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⚡️【運動前中後飲食補充】⚡️
📢運動前中後的飲食攻略📢
做好飲食調整才能把運動效率發揮到最大化，
👨‍⚕️營養師教你💬運動前中後應該要怎麼吃才能事半功倍👍🏻👍🏻👍🏻

✅運動前:可以多補充好消化的碳水化合物，如:香蕉.運動飲料，避免再運動過程沒有體力，盡而無法達成最佳運動效率，事前補充讓運動效果加倍👍⤴️

✅運動中:可以少量補充碳水跟蛋白質，如:少量乳清跟能量果膠，回充運動過程中散失的能量並且防止肌肉被分解️‍🔥

✅運動後:碳水化合物跟蛋白質為主，如:高蛋白乳清.雞胸肉.地瓜，一起補充能促進肌肉合成，加速修復，碳水可以加高胰島素的敏感度，提升肌肉肝醣補充，
減輕肌肉傷害️‍🔥

💬「皮膚變好怎麼吃?❓」
吃對食物，養出好膚質😊，想要青春又美麗，皮膚白皙嗎?😍
👨‍⚕️營養師教您，👌吃對食物就可以保持迷人模樣，以下幾種食物可以多多補充👍🏻

1.維生素c:例如柑橘類🍊水果，芭樂番茄🍅等都很適合，維生素c可以幫助膠元蛋白形成，為肌膚的保護層
2.維生素E:例如堅果橄欖油🥜等，有抗氧化的效果，免除肌膚被外在環境破壞時造成的傷害，減少體內自由基的形成，延緩衰老🫶🏻
3.鋅:例如肉類🍗.雞蛋🥚能促進膠原蛋白的形成，幫助傷口癒合，缺乏少肌膚也會顯得乾燥粗糙✨
4.鐵:例如紅肉🍖.肝臟，參與紅血球合成，缺乏臉色暗沉容易疲倦😌
5.膳食纖維:如蔬菜.菇類，體內環保作的好，氣色自然呈現好看😊
6.維生素A:例如胡蘿蔔🥕.南瓜🎃，維持肌膚與黏膜的健康，讓肌膚保持水潤感💦

🫠應酬聚餐吃熱炒，減肥期間怎麼辦?
幾招幫你減去多餘熱量👍🏻🔥

1.盡量挑選蒸煮滷燉的料理✨，一般像炒過或油炸過的中式料理熱量很高⤴️，含油量非常多，挑選較為清淡的烹煮方式，吃了多熱量也不會增加太多👌
2.青菜不能少🥬，在肉與飯之間，可以先吃一些青菜墊胃，讓自己有些飽足感後，後面的料理也不會吃下過多，有了青菜還可以延緩血糖上升跟油脂吸收，少去一些熱量⤵️
3.海鮮類.白肉為主🐟🍗，多點這類蛋白質料理，白肉為雞肉魚肉等，這類蛋白質特性就是高蛋白但是熱量比較少👌
4.善用洋蔥🧅.蔥蒜等調味品，不要使用熱量過高的調味料，以上這些調味料熱量低又有豐富的層次增加味蕾感受度🫶🏻✨
5.勾芡類盡量避免🚫，因為勾芡類都是太白粉等澱粉類去製成，因此熱量很高😭
6.無糖茶避免口渴🍵，在大魚大肉之際，很常因為太渴喝進太多飲料，飲料都含糖，熱量爆棚，可以準備無糖茶來以備不時之需，解渴之外又解膩👍🏻😆

【✨市售保健食品 七大燃脂成份✨】

市面上吃減重的保健食品琳瑯滿目，
不曉得到底那些保健食品成份有沒有效🤨，
營養師在這邊為各為統整了常見七大燃脂成份😍，
📢這些成份各自有不同功效，以下介紹。📢

💎1.薑黃:
能夠促進身體的新陳代謝💖，
加快燃燒熱量和脂肪
💎2.瓜拿納:
瓜拿納所含咖啡因與可可鹼成分,
可促進脂肪代謝💖
💎3.
藤黃果: 可以促進脂肪細胞的代謝💖
與減少脂肪酸合成
💎4.辣椒素:
大量產熱，促進新陳代謝💖、
刺激血液循環，幫助減肥跟燃燒脂肪
💎5.非洲芒果籽:
具有降低熱量攝取，提升脂肪利用率的作用，
可減少脂肪囤積及燃燒💖
💎6.綠茶萃取物:
增加人體代謝活動，消耗熱量，
並且能夠讓脂肪氧化，達成減重的效果。
💎7.肉鹼:
脂肪轉換為運動所需的能量，
而轉換脂肪就意味著直接燃脂

👨‍⚕️營養師教你💬
『✨外食這樣吃 熱量少很多👍🏻』
✅1.烹調方式
烹調方式決定熱量多寡，
如清蒸、燉煮、烤的方式含油量比較少，因此熱量不超標🫶🏻，
像油炸、油煎、油炒的烹調方式，用油量多熱量就高❤️‍🔥

✅2.常被誤認為蔬菜的澱粉種類
便當或外食配菜含有(南瓜🎃、玉米🌽、碗豆仁🫘、綠豆、紅豆)，這些都是澱粉類
但常被誤會蔬菜類，攝取過多，澱粉就超標⤴️

✅3.吃的順序很重要
先吃菜或先吃肉不重要，反正澱粉吃，先有飽足感🤰，後面澱粉就會攝取變少，而先吃到菜也會讓血糖上升緩慢，使體內脂肪不會快速累積👌

✅4.湯類可喝可不喝🥣
像白開水的基底可喝（蔬菜湯.昆布湯），看不到碗底的不要喝（勾芡濃湯）
！勾芡常用太白粉，而太白粉為澱粉類，喝了熱量爆表❤️‍🔥⤴️

5.醬類製品酌量使用很重要
醬類通常含有高油.高糖。高鈉特性因此使用過多就會吃下更多熱量🌟，
如沙茶醬　沙拉醬　千島醬　麻醬都是熱量超高，酌量使用就好🫶🏻

✨📣6招打造 易瘦不復胖體質📣✨
應酬太多，現代飲食太精製化⬆️，
很多人呈現泡芙狀態😔，
明明身型看起來很瘦，
但體脂肪居高不下🆙，

嘗試飲食控制經常沒效果😓，
或者瘦了1-2公斤就出現停滯期甚至反彈現象😿👇，

✨營養師教您 6招打造 易瘦不復胖體質‼️
讓你出國旅遊，上班應酬，仍可以保持良好體態🧍‍♀️🧍‍♂️🧍🏼。

1. ✅ 正確選擇食物：選擇未精製的穀物，搭配優質蛋白質和蔬菜，讓身體充滿活力 💪
2. 😴 作息規律：好的睡眠有助於體重控制和激素分泌，讓你變得更瘦哦！
3. 🥚🐟🥩 足量優質蛋白質：多攝取好的蛋白質，幫助肌肉生長和促進熱量代謝！
4. 🏋️‍♂️ 開始運動：有氧或無氧運動都有益，讓你更有活力和肌肉更結實 💥
5. 🚫 減少罪惡感食物：盡量避免高油高糖食物，減少發炎反應，保持身體健康 🍔🍟
6. 🧘‍♀️ 正念引導：相信自己能變得更好，讓身體恢復健康體重，建立更健康的身形 🌟

🍁換季大過敏🍁，你可以吃什麼‼️，營養師手把手教你🫶🏻😍
📣提升免疫力攻略🗞
本身體質容易過敏外🤧，
🌬氣候的轉變也是過敏主要原因💦，
⚠️常見皮膚搔癢、眼睛紅養、流鼻水等症狀，
在工作及生活上帶來非常不方便的影響，
除了不適外也干擾到生活品質😨

👍🏻以下推薦你四種營養來源，幫助提升免疫力，戰勝過敏👊👊👊

1. 柑橘類水果🍊(橘子、檸檬)富含維他命c，幫助抵抗發炎反應，有效對抗過敏
2. 好油🥜(堅果 鮭魚)富含Omega-3，可防止過敏性皮膚炎，讓過敏趨緩
3. 益生菌🥛(優格 優酪乳)調整腸到機能外，可有效減少過敏症狀，如過敏性鼻炎及皮膚炎
4. 香料💥(姜黃 生薑)具殺菌，抗菌作用，可減少先天性過敏症狀有其功效

🔥告別痘痘，養成好膚質💖，
📢以下食物需要盡量避免喔

📣高糖高油及生活習慣會影響皮膚健康程度，
吃健康食物良好生活作息，養成好膚質。📣

1.奶類製品：促使皮脂腺分泌油脂，造成痘痘生長
2.酒精飲品:伴隨高糖份
3.高脂肪產品：身體發炎，皮膚油脂生成增加
4.精緻澱粉及醣類：胰島素分泌過量，造成油脂腺分泌油脂過多
5.重口味食物：造成身體炎症，容易長痘

💎避免以上飲食，皮膚健康又美麗💎

別再犯!💡
8種錯誤迷思讓體重卡關
#營養師告訴你💬

📣伯堅營養師表示，
減重錯誤迷思讓很多人體重卡關，
熱量攝取不足，基礎代謝率降低等等，
都會讓肌肉量下降，
反效果就是體重長期維持一段時間而無法突破，

📣以下幾點是大家常見迷思，記得不要再犯喔!!💖
1吃太少
整體熱量攝取不夠，基礎代謝率下降，體重卡卡
2.不吃早餐
除了精神不佳外也有可能反饋心態，午晚餐吃更多
3.模仿名人飲食
不適合自己的飲食方法，適得其反
4.不吃碳水
短期不吃體重會下降，不過恢復正常飲食後常常復胖更快
5.過度運動
為了減重瘋狂運動，反而有可能造成過度進食，熱量攝取過高
6.太在意熱量
斤斤計較熱量，可能無法均衡攝取營養素，在成體重停滯
7.代餐為主
用極低熱量攝取，營養容易不均衡，肌肉流失
8.少量多餐
一天到晚都在進食，胰島素不斷分泌，而胰島素是合成脂肪的賀爾蒙

減重停滯期⁉️ 我有方法💡
#營養師告訴你💬

👨🏻‍🔬伯堅營養師表示，
✨減重停滯期通常在減重持續3-6個月後發生，
這時體重和體脂率難以繼續減少💨，
有時甚至可能反彈增加😲。
這種現象的主要原因是身體的保護機制，
它會降低基礎代謝率以確保自身安全↖️，
同時每日的熱量消耗也會減少🔥，
再加上減重者可能開始鬆懈😔。

⭐️168斷食⭐️
每日8小時進食，16小時斷食，
可幫助減少卡路里攝取，
穩定荷爾蒙，降低飢餓感。
⭐️52斷食⭐️
每週選擇2天（不連續）攝取500大卡，
改變代謝模式，減少復胖風險。
⭐️低GI飲食⭐️
選擇低升糖指數（GI）的食物，
避免急速升高血糖濃度，
降低胰島素分泌，控制飢餓感。
⭐️吃天然食物⭐️
選擇天然食材，以獲得更多的營養素，並加速代謝。
⭐️喝足夠水⭐️
喝水可幫助加速新陳代謝，
排除體內廢物，並增加飽足感。
⭐️睡足8小時⭐️
睡滿8小時可減少體重增加風險，
幫助消除疲勞，提高免疫力，維持良好的代謝。
⭐️大吃一頓⭐️
偶爾享受大餐，有助於刺激代謝，
並提供心理上的休息。
⭐️記錄飲食⭐️
記錄飲食習慣，以發現問題並進行調整，
如有需要，諮詢專業營養師。
⭐️運動⭐️
包括肌力運動以增加肌肉質量和代謝，
有氧運動以增加熱量消耗，
以及高強度間歇訓練（HIIT）以降低體脂率。

🎉這些建議可以幫助打破減重停滯期，
但應根據個人的健康狀況和需求進行調整。

生理期3階段,營養師教你怎麼吃最健康!💬💗

🌜️⭐️ 經前 - 穩定情緒, 提高代謝 💃
月經前身體荷爾蒙變化, 容易水腫和情緒不穩, 渴望吃甜食 ，吃含鉀的蔬果如香蕉、 胡蘿蔔、橘子、薺菜也需要補充優質蛋白質:如魚肉.雞肉等提高代謝，補充好油抵抗發炎

🌜️⭐️ 經中 - 舒緩經痛, 營養調理 💆
月經期間有經痛, 悶脹, 水腫, 飢餓感,
食用紅豆 , 黑豆 紅鳳菜 生薑 , 喝生薑茶, 喝熱牛奶 緩解輕微悶脹，豆類食物如豆腐 , 豆漿 , 毛豆 增加營養攝取

🌜️⭐️ 經後 - 需補充流失的營養 💖
食用優質蛋白質:牛肉.雞肉.魚肉，補充維生素C的食物，促進鐵質吸收，考慮食用四物湯 或雞精補品

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忙碌的一天當中沒有充分時間準備三餐，又經常外出用餐，可能攝取過多的油脂、糖分、造成熱量過高，對健康損害😰💦。

婕翎美
整理出四大健康飲食原則✨✨
✅主食選全穀雜糧(五穀飯、糙米、藜麥)，並搭配適量蔬菜、蛋白質及
✅以白開水或無糖，取代高糖份飲料
✅選擇百卡小點心，填充飽足感，避免油炸及含糖過多的食物
✅精準控制每餐份量，勿過度飽食

☀️現代人生活忙碌，難攝取到足量的纖維，為了增加纖維的攝取量🍵，一定要選擇方便立即補充的纖維補充品⚡️

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💖它可以提高飽腹感並促進腸道蠕動，代謝力增加，腸道廢物清潔溜溜，感受嶄新狀態。

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🌹簡單技巧，維持健康飲食型態🌹
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肌膚防護金三角：「防曬」、「清潔」、「保濕」不可或缺！💖

要擁有健康美麗的肌膚，請記住這三個關鍵步驟💪

💎清潔：定期潔淨肌膚，去除雜質和污垢，防止暗瘡和粉刺。

💎保濕：保持肌膚水分平衡，防止乾燥、皺紋，保持肌膚年輕和有光澤。

💎防曬：保護肌膚免受陽光傷害，預防曬傷和皮膚問題。

⭐️不論你的肌膚類型如何，這三個步驟都應該被納入你的日常護膚程序⭐️，以確保你的肌膚保持青春和美麗。不要忽略這些基本步驟，它們是擁有健康肌膚的關鍵✨

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