FavosMans

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА МУХАММЕДА АЛИ

РАЗМИНКА
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)

БОЙ С ТЕНЬЮ
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
9 минут (после упражнения отдых 1 минута)

СКАКАЛКА
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)

БОЙ С ТЕНЬЮ
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов

В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

12 ошибок в приседаниях 🚫

Приседание со штангой - одно из самых лучших упражнений. Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно.

Ошибка 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециевидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 3-8 см от передних дельтоид.

Ошибка 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает вас контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 7-15 см шире плеч.

Ошибка 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

Ошибка 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

Ошибка 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Людям с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

Ошибка 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

Ошибка 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

Ошибка 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

Ошибка 9
Недостаточно сил для подъёма.
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

Ошибка 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

Ошибка 11
Сведённые колени.
Многие новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это в следствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

Ошибка 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу. Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже. Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективности ваших тренировок

А вы вepитe в cвoю мeчту?

Мотивация

А вaми упpaвляют?

Мотивация

СОВЕТОВ ПО РАБОТЕ СО ШТАНГОЙ

Штанга — прекрасная вещь. Свободные веса дают возможность развивать силу, баланс и даже выносливость (в случае КроссФита). Но это не так просто, как тебе может показаться — прийти в зал и поднять штангу. И новичок, и элитный спортсмен должны одинаково фокусироваться на фундаментальных основах. Есть важные вещи, которые следует принимать во внимание при работе со штангой, и которые следует понимать не только для своей безопасности, но и для обеспечения надежного фундамента для своего дальнейшего развития. Я предлагаю рассмотреть несколько базовых вещей, которые часто игнорируются, но которые крайне важны для твоего успешного будущего в работе со штангой.

1. ИСПОЛЬЗУЙ ХВАТ «В ЗАМОК»

Возьми в привычку использовать хват «в замок». Несмотря на то, что первые несколько месяцев у тебя будут болеть большие пальцы рук, впоследствии твои предплечья скажут тебе «Спасибо!», а главное — это скажется на твоих результатах в будущем. Хват «в замком» позволяет атлету сохранять контроль над штангой и иметь более цепкий хват, что снижает риск выскальзывания штанги или перенапряжения предплечий. Хват «в замок», это когда ты обхватываешь большой палец указательным и средним. Для некоторых девушек, у которых не слишком большие ладони, это может быть довольно непросто, но в результате ты получишь прекрасный хват, с которым можно будет добиваться отличных результатов.

2. НЕ РОНЯЙ ПУСТУЮ ШТАНГУ

В штангах имеются подшипники. Подшипники позволяют нагруженным концам штанги проворачиваться, когда ты её поднимаешь. Это помогает при взрывных резких движениях, таких как рывок или взятие штанги на грудь. Когда ты роняешь пустую штангу или позволяешь одному из её концов удариться об пол, есть риск что подшипники выйдут из строя. Даже когда ты снимаешь с нее веса, важно чтобы гриф не упал на землю. Не смотря на то, что гриф может выдерживать чертову тонну веса, тебе следует относиться к нему с уважением, если ты не хочешь потом мучиться, когда из-за невозможности провернуться вокруг своей оси, штанга будет бить тебя по рукам.

3. ДЕРЖИ КОРПУС НАПРЯЖЕННЫМ

Когда люди начинают заниматься любым видом силовых программ, дыхание должно стать важной частью того, чему они обучаются. Глубокий вдох помогает атлету задействовать его (или её) мышечный корсет. А если сделать выдох не вовремя, то в результате можно получить расслабление мышц корпуса, что при выполнении любого упражнения со штангой может привести к неудаче или даже к травме. Удержание напряжения в мышцах корпуса играет важную роль в успешном и безопасном выполнении упражнений.

4. ДЕРЖИ ЕЁ БЛИЖЕ К ТЕЛУ

Чем дальше от тела ты держишь что-либо, тем тяжелее оно кажется и тем сложнее эту вещь контролировать. Штанга тут не исключение. Все тяжелоатлетические упражнения (взятие на грудь, толчок, рывок) выполняются с удержанием веса как можно ближе к телу. Удерживая штангу ближе к телу, ты сможешь выполнять движения эффективно, поскольку траектория штанги становится более прямолинейной и направленной исключительно вверх. Держи штангу поближе к телу и ты увидишь насколько легче тебе будет поднять тот же вес.

5. ЗНАЙ, КАК И КОГДА БРОСАТЬ ШТАНГУ

Не смотря на то, что крайне важно научиться правильно выполнять те или иные упражнения, неудачи при обучении неизбежны. Таков наш мир. Соответствующая реакция на неудачу во время выполнения упражнения — отбросить штангу подальше (вместо того, чтобы бороться с ней). Знание того, как нужно падать и как бросать штангу, даст тебе уверенность и снизит риск получения травм .

6. ЛЮБИ ШТАНГУ

Когда у тебя есть свободное время вне зала, потрать его на штангу. Изучение сложных упражнений и простых технических элементов, а также постоянное развитие силы требует определенной самоотдачи. Если тяжелоатлетические упражнения и сила для тебя в приоритете, то важно чтобы ты уделял этому аспекту больше внимание. Мало кто из нас родился со штангой в руках, так что потребуется время и определенное количество повторений, чтобы достичь определенного уровня и добиться результатов.

Твои отношения со штангой должны в чем-то напоминают любовь. Если ты будешь относиться к ней с уважением и будешь усердно работать, то сможешь стать лучше и сильнее, обретая новый опыт. Но если ты будешь лениться или игнорировать описанные выше советы, то ничего хорошего из этого не выйдет. Помни эти шесть правил и практикуйся каждый день.

FavosMans updated their business hours.