Andreiko Inga

Акро йога (акройога, акробатична йога, acro yoga) – це парна йога, комбінація акробатики та традиційної хатха йоги. Акробатичні вправи та трюки (асани) виконуються в парах. Тому акро йогу називають парною йогою.

Йога – це досконалий та універсальний інструмент для самовдосконалення та самопізнання, і, за великим рахунком, цей інструмент не має будь-якої статевої приналежності, не існує суто «жіночої» чи «чоловічої» практики. Просто не варто забувати, що наш Світ дуже багатогранний, і тому існують відмінності в практиці чоловіка і жінки.

Коли потрібно медитувати?
Медитативна практика є у багатьох напрямах йоги. Ви здивуєтеся, але медитувати можна, навіть коли миєте посуд або приймаєте душ. Монотонна робота відмінно підходить для того, щоб "провітрити" розум. Багато хто любить практикувати медитацію до та після йоги.

Намасті – це жест, який означає, що у кожній людині є божественне початок, а розташовується воно у серцевої чакрі. Щоб правильно виконати намасті, складіть долоні один до одного на рівні грудей, опустіть очі та нахиліть голову вперед. Говорити «намасті» під час цієї дії необов'язково. Цим жестом у йозі рекомендується починати та закінчувати заняття.

РОЗПОДІЛІТЬ СИЛИ
Щоб скласти план занять, важливо відчувати такі аспекти, як бадьорість та втома, та правильно співвідносити час на спорт та відпочинок. Так, і не потрібно порівнювати себе з іншими і намагатися швидше досягти таких самих результатів. Пам'ятайте, ви і ваші можливості - унікальні, підлаштуйтеся під себе і відзначайте кожне своє досягнення. Не критично, якщо в якийсь момент для тренування немає сил чи бажання. Дозвольте собі час від часу відпочивати.

ЗРОБІТЬ ПРОГРАМУ ТА РОЗКЛАД ТРЕНУВАНЬ
Знайдіть зручні дні для заняття спортом вдома та у фітнес-клубі, визначте для себе графік та починайте рухатися в цьому напрямку, намагаючись не збиватися зі шляху. Така дисципліна здатна надавати хорошу стимулюючу дію. Підготуйте хорошу добірку улюблених пісень. Плейлист додатково допоможе підтримувати інтерес до повсякденних тренувань. Ви повинні хотіти займатися спортом, а тому під час занять оточіть себе гарною музикою. У такому разі ваша голова відпочиватиме, а тіло плідно працюватиме. Музика завжди була чудовим мотиватором, що впливає на активність.

Спрощена Халасана

Щоб почуватися більш комфортно у цій позі, можна використовувати такі рекомендації:

- Під плечі та лопатки постелити м'який плед;
- Опустити ноги на стіну чи стілець;
- Помістити пальці стоп на цеглу;
- Взятися руками, витягнутими за головою, за диван чи стілець.

Головне протипоказання для Пози Лотоса

❗️ Вам не можна практикувати цю асану, якщо у вас є травми кульшових, колінних та гомілковостопних суглобів.

Якщо протипоказань немає, Поза Лотоса благотворно впливає на організм:

- тонізує м'язи спини;
- збільшує рухливість кульшових суглобів;
- регулює артеріальний тиск (сприяє зниженню);
- нормалізує травлення;
- покращує кровообіг в органах малого тазу.

Хатха-йога – найпопулярніший і класичний стиль йоги, який практикують у світі

Розвиток когнітивних функцій мозку
Ще одна науково доведена властивість йоги – вона покращує когнітивні функції людини. Наприклад, допомагає йому впоратися з плануванням, робить його мислення гнучкішим і збільшує концентрацію уваги. Це стосується людей різного віку, а літнім хатха-йога допомагає боротися з атеросклерозом. Вчені проаналізували різні дослідження про цей тип йоги і з'ясували, що вона може бути корисною для мозку.

Чудова розтяжка

йога

Види йоги
У первісному вигляді, йога, як симбіоз психологічних, фізичних та духовних практик, що виникла ще до нашої ери, налічує 5 видів: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакті-йога та хатха-йога. Інші - це відгалуження, що об'єднують кілька напрямів або доповнені елементами з часом. Забігаючи наперед одразу варто відзначити, що від відвідувань тренувань практик-послідовників - погано не буде, якщо звичайно ж наставник знає, як правильно виконувати вправи.

Заняття йогою впевнено посіли місце серед найпопулярніших видів спорту. І недарма. Незважаючи на те, що викладачів, які пройшли шлях навчання у гуру йогів не так багато, популярність цього напряму меншою не стає: студії, групи, YouTube -канали, скрізь зустрічаються наочні приклади, що і як потрібно робити. При цьому згадки мають різні назви, а що вони означають, на кого орієнтовані - не так часто вказується, від цього і виникає безліч питань:

Кому підходить йога?
скільки видів існує насправді?
який вид підійде для тієї чи іншої мети: розслаблення, оздоровлення, духовний розвиток, схуднення?

Ефект
Поза зміцнює зап'ястя та черевні стінки.

Дандасана
Сядьте тазом на підлогу та випряміть тулуб.
Випряміть ноги та з'єднайте разом.
Відштовхуйтеся долонями від підлоги біля стегон.
Залишайтесь у положенні стільки, скільки зможете.

Вправа для попереку (поза собаки мордою догори)

Поза собака, дивлячись мордою вгору

Піднятися в цю позу легко лежачи на животі. Необхідно спертися долонями об підлогу і повністю випрямити руки. Зігнуті лікті не допускаються. Протягом усього утримання асани слід продовжувати відштовхуватися долонями від підлоги. Плечі потрібно провернути назад. Голову необхідно тримати рівно і в жодному разі не потрібно закидати голову назад. Стопи знаходяться приблизно на ширині плечей.

Вправа для плечового пояса (замок ззаду)

Замок з рук позаду

Знову, по 1,5 хвилин на кожне плече, потрібно виконати замок з рук ззаду. Може виникнути ситуація, коли пальці не зможуть дістати один одного. Це не біда і нітрохи не робить вправу менш ефективною. Можна попросити члена сім'ї легенько підтягнути руки один до одного. Або виконувати вправу без замку, лише прагнучи замку.

Поза половини лотоса (з санскриту "Ардха" перекладається як "половина", "Падма" - "лотос") є відмінною підготовкою для новачків до подальшого переходу до складнішого варіанту - Падмасане (повної Позі лотоса).

Ефект
Поза дає відчуття стійкості та рівноваги. Ноги повністю витягуються, що надає рівної форми гомілки і стегон. Вплив пози аналогічний Пашчимоттанасане. Крім того, вона запобігає грижоутворенню та полегшує сильні болі в спині.

ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД З ТОРКАННЯМ ПАЛЬЦІВ НІГ

Зєднайте пальці ніг, пятки нарізно, щоб розслабити нижню частину спни. Нагніться допереду з зігнутими руками в ліктях. Тягніться до пальців ніг.

ПЛАНКА

Сильні внутрішні м’язи живота підтримують Ваш хребет в рівному положенні. Випряміть ноги, встаньте на пальці ніг, лодоні під плечима. Напружте все ваше тіло,таким чином, щоб утворилась рівна лінія від плечей до стоп.

Любов до себе
Йога вчить приймати, вивчати, слухати і любити себе і своє тіло. Заняття йогою допоможуть вам підвищити самооцінку та впевненість у собі.

Поліпшення сну
У результаті експериментів було встановлено, що щоденні 45-хвилинні заняття йогою здатні продовжити сон на 1 годину і запобігти безсоння. Йога допомагає розслаблятися тілом і душею, що позитивним чином впливає на якість сну.

Стоячи прямо, розставте ноги в сторони. Відстань між стопами повинно бути близько метра. Зробіть плавний видих і поверніть ліву стопу на 90 градусів, а праву – на 45, вліво (див. зображення). На видиху підніміть руки над головою долонями разом. Поверніть тулуб злегка вліво, ліву ногу зігніть. Затримайтеся в цій позиції на 3 вдиху. На видиху випрямити тулуб і ноги. Повторіть в іншу сторону.

Ляжте на спину на килимок. Виконувати цю вправу на підлозі буде не комфортно. Зігніть ноги до грудей на видиху. Торкніться руками стоп ближче до пальців. Зробіть глибокий вдих, а на видиху опустіть трохи стопи до себе, а плечі притисніть до підлоги. Злегка розведіть топи до пахв. Затримайтеся в положенні близько 60 секунд, плавно вдихаючи і видихаючи. На видиху приберіть руки на підлогу, вирівняйте ноги і розслабтеся.

Вправи йоги 🔥

Ефект
Асана зміцнює шию, черевні стінки, стегна та хребет, а також стимулює роботу кишечника.

Вправи на прес для дівчат!

Краще програми і не вигадаєш, якщо хочеш привести себе у форму!

Вправи з резинками

Поза верблюда: позбавляємося млявості і поправляємо поставу

Стаємо навколішки. Перевіряємо їхнє становище: вони мають бути на ширині таза. Ставимо руки на стегна і намагаємося витягнути корпус вгору, розтягуємо ребра, звільняємо поперек.

Відхиляємося назад і беремося долонями за п'яти, або кладемо долоні на ступні. Руки прямі! Робимо глибокий вдих, і на видиху прогинаємось у грудях та попереку, відводячи голову назад.

Прогин намагайтеся отримати, витягаючи всю спину, а не роблячи його лише у попереку. Для цього міцно стискайте сідниці і тягніть спину від куприка до маківки. Тулуб тримаємо рахунок напруги м'язів ніг.

У цьому положенні 30 секунд, дихаємо рівно. Відпускаємо всі можливі напруження в тілі.

Усього одна асана допоможе вашій хворій спині!

Якщо ви втомилися боротися з ниючим болем у спині при тривалих навантаженнях або при тривалому знаходженні в положенні сидячи, а також стали помічати, що все важче зберігати гарну і граціозну ходу, то саме час звернути увагу на асану "Кішка" (Марджаріасана). Вона допоможе вам зміцнити не тільки м'язи спини, а й м'язи стегон та черевного преса, «попрацює» над правильною поставою та дозволить повернути легкість у ваші рухи.

Сядь на підлогу і розведи ноги якнайширше. Праву руку підніми вгору і потягнись до лівої ноги. Виконай вправу в інший бік. Потім потягніться обома руками вперед. Зроби по 10 підходів.

Лягай на лівий бік. Піднімай тіло, спираючись на руку та на стопи. Відірвавшись від підлоги, випрямися, утримуючи тіло на одній ступні та руці. Витягни при цьому вгору праву руку. Повторіть вправу в інший бік. Виконай 20 підходів.

На сьогоднішній день йога є одним із найпопулярніших видів практик глибокої роботи з тілом, які не тільки допомагають зберігати фізичну форму в силі та гнучкості, але й дарують умиротворення та душевну рівновагу, чого ми всі з Вами прагнемо. Одним із ключових елементів йоги є правильне додаткове обладнання.

«Квадратне дихання»

Це практика, в якій вдих, видих та паузи між ними становлять однаковий часовий інтервал.

Наприклад, протягом 4 секунд ви робите глибокий вдих, потім пауза тривалістю 4 секунди (виходить невелика затримка дихання), повільний видих протягом 4 секунд, знову коротка чотирисекундна пауза.

Виконайте декілька таких циклів (1 цикл = вдих-пауза-видих-пауза).

Якщо маєте біль в спині, для початку проконсультуйтесь зі своїм лікарем чи заняття йогою хороша опція для вас залишатись рухливими. Або ж спробуйте кілька простих вправ, щоби відчути чи це не викликає відчуття дискомфорту та посилення болю.

Не забувайте про сакральні для вас предметах, які нагадують вам про високе устремлінні. Це може бути фігурка Будди, фотографія майстра йоги, якого ви особливо почитаєте або ж будь-який інший предмет, пов’язаний для вас з духовністю. Також для створення атмосфери спробуйте використовувати пахощі. Головне – вибрати підходящий аромат, який буде налаштовувати саме вас на практику йоги. Під час занять йогою ви можете використовувати музику. Знову-таки, вона повинна допомагати вам, а не заважати. Подбайте про те, щоб вам не було занадто холодно або занадто жарко.
І, нарешті, дотримуйтесь вашої природі, і тоді домашня практика йоги принесе максимальний ефект.

«Видих довший від вдиху»

Суть вправи в тому, що видих повинен бути тривалішим від вдиху в 2 рази.

Ви робите глибокий вдих через ніс, при цьому подумки рахуючи до трьох, а потім дуже повільний, усвідомлений видих через розслаблений рот (щелепа, губи розжаті) на рахунок 6. Зробіть зручну для вас кількість повторень.

Асана шевця

Завдяки гравітації можна розслабити суглоби в тазу. Сідаємо, з'єднуємо ступні, підтягуючи п'яти набагато ближче до паху. У цьому намагайтеся дихати глибоко, розслаблюючи тазові м'язи, поступово звільняючи затискачі.