Natali Tihomirova

Мне лень тренироваться и ходить в зал
⠀
Вот вам несколько советов для мотивации:
⠀
1. Самое сложное — это начать.
«Настройте» пространство вокруг таким образом, чтобы тренировки стали сподручными. Например, положите одежду для бега рядом с кроватью или договоритесь с подругой, что пойдете вместе, тогда пропускать будет стыдно!
⠀
2. Ставьте себе адекватные цели:
не скинуть 15 кг за неделю, а 3-6 кг в месяц✌️

3. Назначьте себе премию.
Как пример: новые джинсы, поехать в путешествие, поспорить с мужем… За много лет работы с клиентами чего я только не слышала😀 и это работает!!!
⠀
4. Фиксируйте успех!

Записывайте в телефоне достижения вроде количества приседаний или сантиметров в талии, делайте фото, ведите дневник! Пример:

- присела 15 раз (а на прошлой тренировке было 10)

- убрала 3 см за неделю

- постояла в планке 1 минуту и т.д.

Результат одной из участниц марафона 👌

Вот что бывает, когда слушаешь тренера и все ВЫПОЛНЯЕШЬ💪

Вот с такими усердными и трудолюбивыми людьми я готова работать сутками♥️♥️♥️

Отзыв одной из участниц марафона👌

Спасибо всем за доверие и за Ваш труд♥️

Для меня очень ценно и важно то, что я могу менять мышление в плане питания и тренировок ✌️

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ:

Сохраняйте и перешлите тем, кому это действительно нужно!

1. Резкое уменьшение калорийности и объёма пищи! До этого кушали по 2500 кал, а потом 900🤐
⠀
2. Пропуски приёмов пищи!
Есть 1 раз в день - нельзя, таким образом вы загоните организм в жуткий стресс и добъётесь обратного эффекта - будете набирать вес☝️
⠀
3. Нарушение питьевого режима!
Недостаточное количество воды в течение дня приводит к задержке продуктов обмена в организме и препятствует сбросу лишнего веса
⠀
4. Монодиеты
Диета на кефире или гречке ничего полезного не даст. В итоге вы наберёте больше чем скинете🐷
⠀
5. Быстрые диеты (1-2 недели)!
В результате вы получаете скачки кортизола и жуткий стресс - прямой путь к набору веса
⠀
6. Отсутствие жиров в рационе!
Это чревато проблемами с желчеотделением и нарушением менструации у женщин
Используйте полезные жиры (оливковое масло, орехи)- и вы будете худеть правильно👌
⠀
7. Диета без спорта и режима!

8. Утром не кушаешь, днём кидаешь в себя что-нибудь, вроде булочек с чаем, а на ночь наедаешься сполна. Ты же в течении дня ничего не ела(( И спать. А куда уйдут все лишние калории, которые ты НЕ израсходовала? Конечно же в жировое депо👎
⠀
9. Злоупотребляешь сладким, жареным, фастфудом, спиртным, копчёным.

10. Отказ от медленных углеводов

Напишите в комментариях, а какие ошибки Вы допускали при похудении?

Борьба с целлюлитом
⠀
По простому – это нарушение кровооттока и лимфооттока.
В 90% случаев причиной является неправильная еда и отсутствие тренировок.
⠀
Для того, чтобы избавиться от ненавистной апельсиновой корки нужно:
⠀
- грамотное питание (а не только огурец и гречка!!!!) с соблюдением КБЖУ, рассчитанный именно под Вас!
⠀
- тренировки (не просто махи и легкие односуставные упражнения, а программа тренировок подобранная под Ваши цели).
Например, если у Вас много избыточного веса, то Вам подойдут круговые тренировки с базовыми упражнениями: приседаниями, отжиманиями и т.д. Но опять же, каждый случай нужно рассматривать индивидуально.
-придерживаться водного режима
- делать скрабы и массажи (все работает только в комплексе!!!)
⠀
Во все остальные крема / обертывания / души Шарко и т.д. я не верю, уж простите🤷‍♀️

Напишите, пожалуйста, в комментариях, а какими способами Вы боролись с целлюлитом?

It's now easier to send Natali Tihomirova a message.

Как же не набрать лишнего в all inclusive?
⠀
Ставьте ❤️, если пост оказался полезным!
⠀
На самом деле правила будут очень просты:
⠀
1. Есть достаточное количество белка в каждый прием пищи. Выбираем правильный чистый белок: омлет/пашот/творог/белковую крупу на завтрак; рыбу/птицу/фасоль/чечевицу на пару/тушеные/отварные на обед и ужин.
⠀
2. Меньше простых углеводов и фруктов.
Да, все эти десертики выглядят очень соблазнительно и хочется попробовать их все. Но! По своему опыту могу сказать, что, как правило, все десерты, особенно в турецких отелях, похожи друг на друга, все они незамысловаты и сделаны из одних и тех же ингредиентов (мед и тесто, манка и сливочный крем, тесто и сливочный крем)🍩
НО! Один кусочек десерта на завтрак перед активным плаванием или долгой прогулкой не навредит.
⠀
3. Больше овощей и клетчатки.
В любом all inclusive всегда представлено много видов овощей и зелени.
Пользуемся моментом и насыщаемся витаминами и минералами🥬.
⠀
4. Игнорируем пиццу, бургеры, картошку фри, хотдоги и прочее на пляже⛔️.
Уже и говорить не стоит, что это фастфуд не только не несет нам никакой пользы и энергии, но и забирает ее, вымывает полезные микроэлементы из нашего организма. Вспомните: всегда после подобных «блюд» мы становимся сонливыми и вялыми, ничего не хотим делать.
5. Конечно же, пить воду💧.
⠀
6. Всегда помнить о том, что Вы приехали отдыхать душой и телом. Но это вовсе не означает, что Ваш желудок и печень должны работать в ускоренном режиме. И уж вовсе не означает, что все вкусняшки, которые Вы наели на отдыхе не осядут на Вашей талии. Всегда выбор за Вами.
⠀
А что выберете Вы?

Меня зовут Тихомирова Наталья, я - сертифицированный фитнес тренер и Нутрициолог.
⠀
Если Вам нужно:
✔️ Похудеть
✔️ Набрать мышечную массу
✔️ Изменить пропорции тела

Тогда выбирайте варианты работы со мной:
⬛ 1. Онлайн консультация со мной

Разбор рациона + рекомендации по питанию и тренировкам - 500 грн
⠀
⬛ 2. Похудеть с моей помощью (минимальный вариант):

Разбор рациона + составление индивидуальной программы питания с расчетом КБЖУ с учетом всех особенностей организма - 1000 грн
⠀
⬛ 3. Похудеть с моей помощью (максимальный вариант)

Разбор рациона + составление индивидуальной программы питания с расчетом КБЖУ с учетом всех особенностей организма
+ программа тренировок на месяц (для дома или тр. зала)
+ ежедневная отчетность о проделанной работе - 2800 грн
⠀
⬛ 4. Онлайн Марафон "Похудение за 4 недели"

Туда входит:
- программа питания
-12 тренировок в записи - разбор наиболее популярных тем ("а нужна ли молочка?", "а как тренироваться, чтоб похудеть?", "а что делать, чтоб ушли "ушки"? и т.д.
- чат поддержки с единомышленницами, где Вы получите ответы на все свои вопросы.
⠀
Стоимость - 999 грн
⠀
Какой вариант работы выберете Вы?😊

НОВОГОДНЕЕ ПП МЕНЮ. Часть 1 (закуски)

Сохраняйте в закладках и чтоб потом не говорили, что нереально питаться правильно в праздники!

1. Пп «оливье» - отварные картофель и морковь, свежие огурцы, маринованные огурцы, консервированный горошек, яйца, заправка (натуральный йогурт + горчица), соль, перец.
2. Куриный рулет с шампиньонами (корж: 120 г сыра+ 3 яйца. На лист для запекания выкладываем сырную смесь в виде тонкого коржа, сверху посыпаем кунжутом / чиа / семенами (у кого что есть). Выпекать в духовке 15 мин при 200 градусах. Для начинки мелко режем 4-5 шампиньонов + лук. Обжарить на а/п сковороде. Затем берем 400 г куриного фарша и добавляем зелень и специи. Складываем: готовый корж для рулета переворачиваем, обмазываем всю поверхность фаршем, а в середину выкладываем грибы. Заворачиваем рулет и в духовку при 180 градусах на 20 минут). Готовый рулет нарезаем колечками.
3. Пп салат (отварное куриное филе, отварное яйцо, сыр, грецкие орехи, виноград, соль, перец по вкусу) – все выложить слоями, каждый слой промазать заправкой (йогурт+горчица)
4. Закуска из авокадо (отварить яйца и нарезать. Добавить 1 банку тунца в с/с, мякоть авокадо, лимонный сок, соль и перец по вкусу). Эту начинку переложить в лодочки из кожуры авокадо. Или эту же намазку намазать на тосты
5. Белковая закуска. 4 отварных желтка смешать с банкой тунца в с/с + 30 г сыра + 30 г натурального йогурта. Соль, перец, чеснок по вкусу. Заполнить начинкой оставшиеся 4 белка.
6. Цезарь с креветками (отварные креветки+пекинская капуста, помидоры черри, перепелиные яйца, пармезан, натуральный йогурт +сушенный чеснок с травами и солью.
7. Салат с отварной свеклой (250 г свеклы+100 г сыра+ чеснок+натуральный йогурт или 10% сметана)
8. Шарики (в блендере смешиваем отварное куриное филе + 50 г сыра, 2-3 пера зеленого лука, 100 г пастообразного творога ).Формируем шарики. Затем обваливаем в измельченных грецких орехах (30-40 г).
9. Фаршированные шампиньоны (отделяем шляпки от ножек. Ножки смешиваем с луком – чуть обжариваем. Фаршируем грибы начинкой, поливаем маринадом ( 3 ст.л. сметаны, чеснок, 2-3 ст.л. соевого соуса). Посыпаем 100 г сыра, соль, перец по вкусу). Запекаем при 180 – 185 градусов 30-40
10. Новогодняя закуска (огурец нарезать кружочками. Сверху выложить творожный сыр (можно переложить в кулинарный шприц и выдавливаем на огурец. Далее выложить слабосоленую семгу, порезанную кусочками (50 г). По желанию можно украсить красной икрой.

Это лишь малая часть того, что можно приготовить на Новый год. Сделать для Вас 2 часть по новогодним рецептам?

Топ отговорок, чтоб не переходить на ЗОЖ

«Во всём виновата наследственность»
Возможно, наследственность и дарит женщинам более медленный обмен веществ, но даже его можно раскачать. Проверено многими моими клиентами.
«Мне не для кого худеть»
Единственный человек, ради которого нужно меняться - это ты сам! Вы же сами смотрите на себя в зеркало и даже не 1 раз в день. Значит, отражение в зеркало должно радовать!
«Правильное питание– это дорого»
Потратьте несколько лишних минут в магазине и сравните цены. Вы будете приятно удивлены.
«Нет времени на спорт, а без него не похудеешь»
Начните с малого. Постепенно повышая нагрузку.
«Хорошего человека должно быть много»
Без комментариев.
«Придется менять гардероб»
Подумайте над тем, что это отличный повод купить себе новую одежду
«Меня должны любить такой, какая я есть»
А Вы себя любите такой, какая Вы есть? Вас все устраивает?
«У меня нет силы воли»
Поверьте, сила воли тренируется точно также, как и мышцы.

Напишите в комментариях, Вы узнали в каком-то пункте себя?

Друзья!

Я также есть в Instagram😊

Это моя основная страница, где я активно делюсь со своими подписчиками эффективными тренировками, простыми секретами красоты, полезными рецептами и мотивирую на достижения результата как в спорте, так и в обычной жизни.

Переходите и подписывайтесь: https://www.instagram.com/fit_natali_tihomirova/

#фитнестренер #фитнестренеронлайн #фитнес #фитнестренеркиев #фитнестренерукраина #фитнестренеродесса #фитнестренерднепр #нутрициолог
#правильноепитание #пп #тренировки #какпохудеть

Как похудеть без вреда для здоровья?
⠀
Ставьте ❤️, чтоб мои посты Вам показывались! Поскольку Инстаграмм ужесточил правила
⠀
Похудение строится на 3 "китах":
- питание (дефицит калорий)
-активность (тренировки)
- восстановление (отдых, сон).
⠀
Но помимо этого, для того, чтобы БЕЗОПАСНО похудеть стоит помнить о том, что стоит учитывать особенного ВАШЕГО организма. Пример: пришла ко мне клиентка, у которой варикоз ног и рассказала мне о том, что предыдущий тренер давал ей запрыгивания на тумбу, приседания с весом и т.д. Что в итоге? Варикоз усугубился и прогрессировал😰 Похудеть-то похудела, но какой ценой?😏
Другой пример: пришла ко мне женщина, 40 лет, у которой песок в желчном пузыре. До этого тренировалась у другого тренера и соблюдала его жесткую диету. Да так соблюдала, что у нее песок превратился в камни и теперь требуется операция🙄🤭
⠀
И таких примеров из жизни у меня масса, к сожалению🤪
⠀
Итог: Вы можете соблюдать ПП, тренироваться и высыпаться, НО! если Вы не будете учитывать особенности своего здоровья, то Вы его быстро растеряете.
⠀
Желаю Вам здоровья и квалифицированных специалистов!

Какие цели Вы ставите на Новый год?

Стоит ли употреблять зелень?🌱
⠀
Ставьте ❤️, если пост оказался полезным!
⠀
Конечно! Она улучшает пищеварение, в мягкой форме очищает кишечник, а также является источником клетчатки. Поэтому выбирайте на свой вкус:
⠀
1. Руккола - улучшает пищеварение и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Способствует укреплению иммунитета, повышению уровня гемоглобина и снижению сахара в крови, регулирует водно-солевой обмен.
⠀
2. Укроп - благодаря элементам, которые содержатся в укропе, он повышает иммунитет, снижает метеоризм и давление, обладает выраженным мочегонным.
⠀
3. Петрушка - всего 50 грам петрушки удовлетворяют наш организм в суточной норме витамина С. Тем самым защищая наш организм от вредных бактерий и повышая иммунитет.
4. Cалат Айсберг — один из лидеров среди салатов по содержанию фолиевой кислоты.
⠀
5. Шпинат - содержит витамины А, В, С, железо, магний и кальций. Является хорошим источником белков, витамина Е и клетчатки.
⠀
А Вы включаете в свой рацион зелень?
Поделитесь в комментариях

КАК НАБРАТЬ ВЕС?
⠀
Ставьте ❤️, если пост оказался полезным!
⠀
1. Ешьте больше, чем тратите. Рассчитайте свою норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (погуглите в Интернете) в соответствии со своим уровнем активности и добавляйте по 100 кал в неделю из углеводов. Не забывайте добирать нужное количество белка (около 2 г на 1 кг веса тела) и жиров не меньше 1 г на 1 кг.
2.Тренируйтесь с прогрессией. Важен не ВЕС, с которым Вы работаете, а Ваш прогресс. Сначала Вы увеличиваете количество повторений с 10 до 15, а потом уже переходите к росту весов. Очень важно делать БАЗОВЫЕ упражнения, такие как приседания и становая тяга✌️
3. Восстанавливайтесь. Ежедневно тренировать одну и ту же группу мышц бессмысленно. Мышцам нужен отдых – т.е. перерыв между тренировками и … СОН. Именно во сне вырабатываются нужные гормоны для роста мышц
🌙
Хочу отметить, что физиологически нормально, что жир приходит с мышцами, он потом убирается жиросжиганием. Наша задача на наборе - его минимизировать. Но эту тему я опишу в последующих постах -следите за обновлениями👌
⠀
А Вы пробовали набирать вес?

Как питаться после 40?
⠀
Ставьте ❤️ и отправьте тем, кому это нужно!
⠀
Существует несколько простых правил:
✅Убрать острую пищу
✅Сократить соленую пищу
✅Включить в рацион бобовые, орехи, жирную рыбу, ягоды
✅Соотношение растительного и животного белка должно меняться в сторону увеличения растительного.
⠀
Важно не допускать дефициты витамина Д, С, кальция, цинка, селена, йода и железа.
⠀
Желаю всем здоровья и молодости!

Какой сахар выбрать?
Прежде чем приступить к выбору того или иного сахара, просто хочу напомнить, как действует сахар на наш организм.
⠀
При употреблении сладких продуктов, в том числе и сахара (любого – белого рафинированного, тростникового, кокосового, сладкого сиропа и продуктов, содержащих сахар) уровень глюкозы крови резко поднимается. Это вызывает повышение концентрации инсулина в крови. Вследствие действия инсулина, который помогает глюкозе проникнуть в клетки и где она используется в качестве источника энергии, уровень глюкозы в крови так же быстро снижается, поэтому через непродолжительное время (около получаса-часа) мы чувствуем голод или желание снова съесть что-то сладкое. Глюкоза, которая не была израсходована, откладывается в виде гликогена в печени и жира.
⠀
1. ТРОСТНИКОВЫЙ получают из сока сахарного тростника.
Коричневый цвет он имеет, потому что меньше подвергается обработке. По той же причине в нем остаются полезные вещества: кальций, железо, магний и т. д., хотя и совсем в незначительном количестве. Например, чтобы получить дневную норму магния, придется съесть примерно 350 г этого сахара. Весьма странный способ закрыть дефицит)
⠀
При этом калорий в нем столько же, сколько и в обычном – около 400. А вот гликемический индекс действительно ниже: 55 вместо 65 (но это при условии, что вы купили настоящий сахар, а не подделку.
⠀
Стоит тростниковый сахар дороже в три раза обычного.
⠀
2. Кокосовый сахар делают из сока кокосовой пальмы, также с минимумом обработки.
⠀
Гликемический индекс - 54. То есть никакой разницы с тростниковым. И калорий столько же- 380 в 100 г.
Если судить по составу, в котором преобладают углеводы и совсем нет клетчатки, он ничем не отличается от тростникового сахара, хотя и принято считать, что это более полезный продукт.
⠀
Также нужно помнить, что кокосовый сахар не такой сладкий, то есть съесть его придется больше☝️
⠀
Резюмируя вышесказанное, я хочу отметить, что не тешьте себя надеждами, что употребляя тростниковый или кокосовый сахар, Вы можете его есть в неограниченных количествах (особенно в «ПП» десертах). Сахар остается сахаром. И не важно, как он называется.
⠀
Какой сахар используете обычно?

КТО ТАКОЙ НУТРИЦИОЛОГ?🥦
Сегодня хочу рассказать Вам чуть больше о своей профессии. Поехали разбираться👇
⠀
НУТРИЦИОЛОГ - это специалист, который с помощью питания и образа жизни помогает вам улучшить состояние здоровья и наладить рацион.
⠀
Нутрициолог - это не продавец витаминов и даже не специалист по всем диетам мира.
Это в первую очередь человек, который работает над вашим ИНДИВИДУАЛЬНЫМ стилем питания, разрабатывает схему решения вашего запроса посредством коррекции рациона и вашего режима дня. Подробно объясняет, что и почему вы должны делать, как это повлияет на ваш организм и жизнь в целом.
⠀
И последнее. Нутрициология - не магия и не золотая таблетка. Нутрициолог - это Ваш проводник в мир здорового рациона, эффективной работы со стрессом, закрытия всех дефицитов и полной энергии жизни.
⠀
Остались ли у вас ко мне вопросы?
Буду рада на них ответить в комментариях!

Как я выбираю здоровые продукты
⠀
1. Я всегда должна понимать, из чего сделан продукт и его состав может прочитать даже ребёнок. Если в составе трудновыговариваемое название - это не еда.
2. Я отдаю предпочтение продуктам местного производства. Привезённые товары, хоть и красивые с виду, но содержат много пищевых добавок. Как пример: покупаю красивое яблоко. Разрезаю, а внутри все гнилое. Или просто не темнеет под воздействием света
3. Я выбираю продукты, которые уже в своём изначальном виде пригодны для еды, задуманы природой.
4. Ласковое приманчивое название продукта типа «творожок», «сметанка» скорее всего говорит о ненатуральности продукта.
А вот продукты с небольшим сроком годности - это 👍. 🤨 Очень мало натуральных продуктов могут храниться долго (крупы, бобовые, чёрный шоколад, замороженные фрукты/овощи).
5. Продукт должен давать ощущение сытости надолго, содержать пищевые волокна и не содержать добавленных быстрых углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза).
6. Я не доверяю надписям 0% жира, фитнес, no sugar, vegan, живой, легкий, натуральный. Читаю внимательно состав.
⠀
7. Я составляю список необходимых продуктов в заметках и не отправляюсь за покупками на голодный желудок 😬
Голодный покупатель - самый лучший клиент для магазина.
⠀
А вы составляете списки покупок?

Что полезнее: продукты🍏 или БАДы💊?
⠀
Если мы говорим о здоровом человеке, который питается разнообразно, регулярно проходит чек-апы и физически активен, то конечно продукты.
Скорее всего, прием дополнительных добавок, такому человеку, будет не нужен.
⠀
В каком же случае, прием дополнительных добавок или витаминов необходим?
⠀
✅Если в вашем рационе отсутствует какая-то группа продуктов (например, вы вегетарианец; не едите молочную продукцию; не едите орехи, рыбу, растительное масло и тд)
⠀
✅Если у вас есть заболевания ЖКТ и нарушено всасывание некоторых элементов
⠀
✅Если у вас анемия, тогда возможно потребуется прием железа, В12
⠀
✅Если вы беременная или кормящая женщина
⠀
Любой прием БАДов или витаминов, должен быть обоснован ДЕФИЦИТАМИ и подтвержден лабораторными АНАЛИЗАМИ
⠀
Поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед началом приема чего-либо.
Я НЕ против добавок, я ЗА адекватный и обоснованный прием препаратов. Всем здоровья!

Как думаете, почему придуманы тысячи диет, различных таблеток и гаджетов для похудения?

Потому что на все это есть огромный спрос.
⠀
А почему есть спрос? Да потому что человек просто-напросто не хочет делать ничего для того, чтобы добиться результата🤷🏻‍♀️
⠀
Не хочет ходить в зал, не хочет ограничивать себя в еде, не хочет делать зарядку, не хочет считать калории, а также не хочет признать тот факт, что в том, как он выглядит, виноват только он сам.
⠀
И дело не в незнании, не в отсутствии информации – хотя эти отговорки, безусловно, очень удобные.
⠀
Каждый сам делает выбор: как выглядеть, как жить, с кем спать и кем работать.
⠀
Уверена, что каждая девушка хочет быть сексуальной, здоровой и красивой. Чтобы можно было прийти в любой магазин, взять любую вещь и заранее знать, что она будет смотреться на тебе отлично💃.
⠀
Хочет-то каждая, а вот что-то делать для этого готовы ЕДИНИЦЫ.

Посредственные усилия дают посредственные результаты. Надо работать. И так во всём😉