Bien-être Méditerranéens

Vitamine D: ses bienfaits et vertus
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle est produite par le corps humain lorsque l’on s’expose aux rayons du soleil. On la retrouve également dans l’alimentation, notamment lorsque l’on consomme des produits d’origine animale. Principalement connue pour sa contribution à la croissance et à la solidité des os, la vitamine D présente de nombreux bienfaits.

Définition
La vitamine D est en réalité un précurseur hormonal, de nature liposoluble. On dénombre plusieurs types de vitamines D, qui présentent une forte similarité. On s’intéressera essentiellement à la D3, nommée aussi cholécalciférol. En effet, c’est le type de vitamine D le plus utilisé à l’heure actuelle. Toutefois, la vitamine D2, ou ergocalciférol, est également assimilable par l’organisme humain.

Description de la vitamine C
La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l’oeil, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les

Sources alimentaires de vitamine C
Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. (Consulter le Guide alimentaire canadien pour savoir à quelle quantité correspond 1 portion de fruit ou de légume).

Attention. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur, au four micro-ondes ou à la chinoise, par exemple).

Quel est le rôle de la vitamine C ?
La vitamine C est un anti-oxydant : elle aide à lutter contre les radicaux libres qui agressent notre ADN et nos cellules (le stress oxydatif). Les radicaux libres sont produits par notre corps lorsque celui-ci est soumis à des agressions extérieures : pollution, stress, tabac, alcool, rayonnements ultraviolets, substances chimiques ou lors de certains processus cellulaires notamment ceux faisant intervenir les molécules d’oxygène. A l’inverse certains radicaux libres possèdent un rôle physiologique normal en intervenant dans la communication entre les cellules.

Elle fonctionne conjointement avec la vitamine E pour lutter contre le stress oxydatif. Ces deux vitamines constituent ainsi les deux piliers dans la lutte contre les radicaux libres.

La vitamine C participe à la formation du collagène indispensable à la fabrication des fibres élastiques contenues dans les vaisseaux sanguins, les tendons, les ligaments et les gencives. Elle aide également à la cicatrisation.

La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’intestin. Grâce à cette vitamine, l’organisme assimile donc mieux le fer provenant de l’alimentation.

Elle participe à la synthèse de différentes hormones et permet le bon fonctionnement de plusieurs enzymes. Elle joue également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en favorisant le métabolisme du cholestérol. Elle aide également à l’élimination des toxines hépatiques.

La vitamine C améliore l’immunité par son action sur les globules blancs. Elle participerait ainsi à améliorer les défenses antibactériennes

Métabolisme de la vitamine C
Alors que la plupart des animaux sont capables de fabriquer cette molécule dans leur foie ou dans leurs reins, la majorité des primates (dont l’être humain) n’en sont pas capables. Il faut donc obligatoirement qu’elle soit apportée par l’alimentation.

Cette vitamine est cependant fragile, elle est détruite au contact de l’air et de la lumière. De plus, l’activité vitaminique est détruite par la chaleur et perdue dans les eaux de cuisson.

La vitamine C est absorbée au niveau intestinal puis se répartit vers les différents organes pour jouer son rôle (cerveau, foie, glandes surrénales, hypophyse…). Il n’existe cependant pas de stockage dans l’organisme. Elle est enfin éliminée dans les urines.

6 bienfaits incroyables des sérums à la vitamine C
Vous voulez une peau plus lumineuse, plus ferme et plus saine ? Les dermatologues et les influenceurs de la beauté s'extasient sur la vitamine C dans les soins de la peau et nous pensons que vous devriez savoir ce qui se cache derrière le battage médiatique.

La vitamine C est un puissant antioxydant qui répare les dommages causés par les radicaux libres et le soleil et stimule la production de collagène. Plus que cela, cet ingrédient puissant réduit l'inflammation de la peau et la pigmentation irrégulière.

Un bon sérum à la vitamine C est une arme indispensable contre les taches de vieillesse et les teints irréguliers. Selon le Dr Joseph Hkeik, expert en soins de la peau d'Elle Macpherson , "lorsque la peau mûrit, ses propres sources de vitamines et d'antioxydants sont épuisées.

'ajout de niacinamide (vitamine B) et d'acide ascorbique (vitamine C) à votre routine quotidienne aidera à combattre les radicaux libres et à reconstruire le collagène perdu .
De plus, l'incorporation d'un sérum de vitamine C dans votre routine quotidienne peut aider à :
Protège les cellules de la peau contre les dommages causés par les UV
Estomper les taches brunes et éclaircir la peau
Prévenir le vieillissement prématuré et les rides
Défendre la peau contre les radicaux libres
Booster la production de collagène
Protège la peau contre la décoloration de la peau

La vitamine A quel est son rôle ?

Les nutriments sont essentiels à notre bonne santé, tant physique que mentale ! Envie d'en savoir plus sur le rôle du rétinol, plus connu sous le nom de vitamine A ? Zoom sur ses différentes fonctions ainsi que sur les différentes sources d'apport.

Vitamine A : qu'est-ce que c'est ?

La vitamine A ou rétinol est une vitamine indispensable pour la santé visuelle. On la trouve aussi sous forme de provitamine A ou bêta-carotène.

La vitamine A est une vitamine liposoluble, autrement dit soluble dans la graisse, que l'on retrouve dans l'organisme sous la forme de rétinol. Ce mot savant est dérivé du mot rétine. C'est en effet dans cette partie de l'oeil que l'on a distingué la vitamine A pour la première fois.

Essentielle à notre bonne santé, la vitamine A joue un rôle très important dans l'organisme. Elle permet notamment aux yeux de s'adapter à l'obscurité, elle contribue au développement des os et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Elle participe également à la santé de la peau et des muqueuses, notamment des yeux, des intestins et des voies respiratoires et urinaires. La vitamine A joue également un rôle dans l'absorption du fer, la synthèse de différentes protéines et la transcription des gènes.

Si le rétinol est surtout présent dans les aliments d'origine animale, il est important de noter que notre organisme a la capacité de transformer les caroténoïdes, des pigments présents dans les végétaux, en vitamine A. Le caroténoïde le plus connu et le mieux converti par le corps humain est le bêta-carotène.

Vitamine A : besoins, carences et surdosages
Nos besoins en vitamine A varient en fonction de notre âge et de notre sexe. Chez les bébés âgés de un an à trois ans, l'apport nutritionnel recommandé oscille autour de 300 µg (microgrammes) par jour. Entre neuf et treize ans, il passe à 600 µg. Enfin chez les femmes de plus de quatorze ans, il est de l'ordre de 700 µg.

On recommande généralement d'avoir un apport en vitamine A composé à 40% de rétinol, autrement dit de vitamine A d'origine animale) et à 60% de caroténoïdes (vitamine A d'origine végétale). Les carences en vitamine A sont extrêmement rares, voire inexistantes, dans les pays développés.

L'hypervitaminose, également appelée survitaminose, autrement dit un apport excessif en vitamine A, peut par contre se manifester par différents symptômes.

Parmi eux, on retrouve, des maux de tête à répétition, des nausées, des diarrhées, la perte des cheveux, des douleurs musculaires et articulaires ainsi qu'une sécheresse des yeux, des muqueuses et de la peau.

Où trouve-t-on de la vitamine A ?
Vous vous demandez quels aliments il faut consommer pour couvrir ses besoins en vitamine A.

Parmi les meilleures sources de vitamine A, on retrouve les abats de dinde et de poulet (foie, coeur ou gésier) très riches en rétinol, le foie de boeuf, le jus de carotte grâce à sa teneur en bêta-carotène, la patate douce lorsqu'elle est consommée avec la peau, la citrouille, le chou vert frisé, les épinards, les feuilles de betteraves et de navet, le jus de tomate, le poivron rouge ou encore le hareng.

A quoi servent la vitamine A et le bêta-carotène ?

La vitamine A est indispensable à la vision, impliquée dans le déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques.
Elle est essentielle à la croissance, puisqu’elle intervient dans la différentiation cellulaire.
Elle stimule aussi le renouvellement des cellules et est, à ce titre, importante pour la peau et l’ensemble des muqueuses.
Elle contribue au fonctionnement du système immunitaire.
Le bêta-carotène, quant à lui, a une action anti-oxydante : en synergie avec d’autres micro-nutriments (vitamines C et E, sélénium…), il contribue à protéger l’organisme d’un vieillissement prématuré1.

Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est un oligo-élément présent dans l'organisme en toute petite quantité : au total, le corps renferme 2 à 4 grammes de zinc dont 60 % dans les muscles et 20 % dans les os. "Il joue néanmoins un rôle important dans de nombreux processus enzymatiques vitaux comme la synthèse de l'ADN, la coagulation sanguine, les défenses immunitaires ou la croissance", explique Sylvie Suire, diététicienne nutritionniste.

Le zinc est un oligo-élément, présent à l'état de trace dans l'organisme. Il joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides

Les bienfaits santé du zinc

Le zinc joue un rôle essentiel dans des centaines de mécanismes de l’organisme. Il active les enzymes responsables de la constitution du matériel génétique (ADN et ARN) et est intimement impliqué dans la croissance cellulaire. Il a une action antioxydante par l’intermédiaire d’une enzyme, la superoxyde dismutase, dont il est un des constituants : il aide ainsi l’organisme à se défendre contre les dommages dus à l’excès de radicaux libres.

Il permet le bon fonctionnement du système immunitaire en assurant l’activité optimale des lymphocytes T. Le zinc intervient aussi dans la maturation sexuelle, la reproduction et la fertilité, le bon état de la peau et des cheveux, et même dans le goût et l’odorat.

Les principaux effets bénéfiques du zinc

Le zinc peut aider l’organisme à se protéger contre le rhume, la grippe, la conjonctivite et autres infections. Dans une étude américaine effectuée sur 100 personnes au stade initial d’un rhume, celles qui suçaient des pastilles de zinc toutes les 2 h ont guéri environ 3 jours plus tôt que les sujets traités avec des pastilles placebo.

Les pastilles de zinc favorisent aussi la guérison des ulcérations de la bouche et des maux de gorge. Sous forme de complément, le zinc pourrait renforcer les défenses naturelles de l’organisme, en particulier lorsqu’un déficit préexistait. Il a été essayé dans le traitement de maladies plus sérieuses : polyarthrite rhumatoïde, lupus, syndrome de fatigue chronique et, même, sclérose en plaques et sida, sans que l’on ait obtenu jusqu’à présent de résultats significativement positifs.

Le zinc pour lutter contre les infections
Le zinc est lié aux protéines et se concentre dans les muscles (60 %), les os (30 %), le foie (5 %) et, chez les hommes, dans la prostate. Son élimination se fait surtout par la voie intestinale, mais aussi par la sueur et la desquamation de la peau. Comme l’organisme ne stocke par le zinc, celui-ci doit être apporté par la nourriture, en particulier par les aliments riches en protéines tels que la viande et le poisson, dans lesquels il abonde.

Constituant d’un très grand nombre d’enzymes, le zinc joue un rôle crucial dans la synthèse cellulaire et les processus immunitaires. Bien que toutes les cellules de l’organisme aient besoin de zinc, l’apport en ce minéral est trop souvent insuffisant. D’où l’intérêt de prendre des suppléments de zinc pour éviter des carences pouvant affecter votre santé.
Le zinc :
• Contribue à réduire les symptômes des rhumes, grippes et autres infections.
• Atténue les problèmes cutanés et certains troubles digestifs.
• Stimulerait la fertilité.
• Pourrait protéger contre le cancer de la prostate.
Sources disponibles à base de zinc :
• Comprimés, crème, pommade, gélules, pastilles, tablettes

Le zinc favorise la fertilité
Le zinc exerce une action favorable sur la production de diverses hormones. Il pourrait augmenter la fertilité masculine et féminine, et joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la prostate. Il pourrait par ailleurs être efficace en cas d’hypothyroïdie et, dans la mesure où il élève le taux d’insuline, aider les diabétiques. Stimulant la cicatrisation des blessures et lésions de la peau, il est utilisé – par voie orale ou en application locale sous forme de crème – dans le traitement de l’acné, des brûlures, de l’eczéma et du psoriasis.
Il améliore aussi la santé des cheveux et du cuir chevelu. De plus, on a pu montrer qu’il ralentissait la perte de la vue en cas de dégénérescence maculaire, cause fréquente de cécité après l’âge de 50 ans. Enfin, il peut être utile en supplément pour les personnes souffrant de diarrhées chroniques et de malnutrition.
En supplément nutritionnel, les pastilles de zinc (ci-dessous, à gauche) devraient toujours contenir du cuivre ; les comprimés au zinc (ci-dessous, à droite), qui renferment souvent de la vitamine C, sont utilisés pour prévenir le rhume et la grippe.
Attention, si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.

Vos besoins quotidiens
L’apport journalier recommandé est de 10 mg pour les femmes et de 12 mg pour les hommes. Il peut être abaissé de 20 à 30 % lorsque l’alimentation est riche en produits carnés (dont le zinc est bien assimilé), et doit être élevé (15 mg) en cas de régime à dominante végétarienne. L’apport à ne pas dépasser a été fixé à 15 mg pour les suppléments, les doses plus élevées (jusqu’à 20 mg par jour) étant réservées aux personnes âgées fragilisées et aux cas spécifiques.

En cas d’apport déficitaire
Les véritables carences sont rares, mais une déficience suffit à entraîner une mauvaise cicatrisation, une augmentation du nombre de rhumes et de grippes, une diminution du goût et de l’odorat et des problèmes cutanés. Elle peut aussi conduire à une intolérance au glucose sanguin (avec des risques plus élevés de diabète) et à une diminution du nombre de spermatozoïdes.

En cas d’apport excédentaire
La prise prolongée de plus de 30 à 50 mg par jour affaiblit manifestement l’immunité et fait baisser le taux du bon cholestérol (HDL). Au-delà de 30 mg par jour, il peut, à long terme, perturber l’absorption du cuivre et être source d’anémie. Des doses très excessives – plus de 200 mg par jour – peuvent provoquer nausées, vomissements et diarrhée.

Les suppléments : les doses recommandées
La dose fournie par les compléments varie entre 10 et 15 mg par jour. La prise de zinc pendant plus de 1 mois risque de perturber l’assimilation du cuivre : choisissez dans ce cas des compléments contenant 1 mg de cuivre pour 15 mg de zinc. Contre les rhumes et grippes, sucez 1 pastille de zinc toutes les 2 à 4 h pendant 1 semaine, sans dépasser 30 mg par jour.

Conseils d’utilisation:
Prenez le zinc 1 h avant ou 2 h après le repas. Si l’on vous prescrit des compléments de fer pour une raison médicale particulière, ne les absorbez pas en même temps que le zinc. Si vous êtes sous antibiotiques, attendez 2 h au moins avant d’ingérer vos suppléments.

Sources alimentaires:
Viande, foie, volaille, poisson, œufs et fruits de mer (surtout les huîtres) en renferment des quantités élevées. Le fromage, les haricots secs, les fruits oléagineux et le germe de blé en sont aussi de bonnes sources, mais leur zinc est moins facilement assimilé que celui de la viande.

Bien choisir:
Les compléments se présentent sous des formes multiples et sont souvent associés à de la vitamine C. La forme chimique sous laquelle il est proposé influence peu sa biodisponibilité.

D’autres informations intéressantes
Selon différentes enquêtes, la consommation de zinc est le plus souvent comprise entre 8 et 12 mg par jour. Néanmoins, 5 à 8 % des adultes ont un taux sanguin inférieur au seuil limite de la carence.

Dans les pays en développement, ajouter un peu de zinc à l’alimentation suffit à réduire les cas de diarrhée, de pneumonie et de paludisme. Stimulant du système immunitaire, il permet d’éviter jusqu’à 38 % de crises de diarrhée, de réduire les infections respiratoires aiguës de 45 %, et les cas de paludisme de 35 % ou davantage.

Une récente étude menée sur près de 1300 hommes montre que le zinc pris à raison de 15 mg par jour en association avec de la vitamine E (400 mg) semble réduire le risque de cancer de la prostate

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