Captain Rajab Morsi

من اقوي الانظمة التدريبية نظام
[Upper/ lower] 💯✔️
🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹🔹
✅ يتم تمرين الجسد العلوي في يوم واحد 👍☝ عن طريق اخذ ⬅️ 2 تمرين لكل عضله.

✅اليوم الثاني ناخذ الجسد السفلي وهذا بيتم تمرين فيه الرجل بشكل كامل☑️ .

✅في اليوم الثالث نأخذ راحة ثم نعيد الدوره مره اخري 👌💪.

🔷هذا النظام مفيد جداا 👌 للاشخاص الذين لم يكن عندهم وقت كافي للذهاب الي الجيم 💪.

🔷ومفيد ايضا للاشخاص الذين يذهبون الي الجيم ويريدون تغير النظام الخاص بهم ويقوم بتغير روتينهم في التمرين ☑️👌

✔️💯 خليك ديما فاكر اني العضله مش عارفه انت بتعمل ايه 💪 متعرفشي انت ماشي علي نظام ايه ولا الكلام ده، العضلة ⚡💪 بتلاقي ضغط عليها فابتكبر طبعا مع نظام غذائي يصلح لك👌☑️.






#تغيير

🔹🔹🔹 نظام push , pull , leg 🔹🔹🔹
💠💠💠
✔️ يوم الدفع(push) نعمل علي تمرين الصدر، التراي، الكتف 💯

✔️ يوم السحب (poll) نعمل علي تمرين الظهر بالكامل ، الباي، السواعد 💯

✔️ يوم الرجل (leg) نعمل علي تمرين الرجل فقط 💯

🔰 يعتبر هذا النظام من افضل الانظمة التدرببة داخل صالة الجيم فهوا نظام ممتاز جداااا 👌

🔰ميزه هذا النظام ايضا انه ينفع لأي شخص 👤 سواء مبتدأ ، متوسط ، متقدم في التمرين☑️

🔰 ميزتة ايضا تمرين العضلة مرتين في الاسبوع وهذا الامر ممتاز للعضلة لانه يساعد في نمو العضله بشكل كبير جداا👌💯💪

🔹🔹🔹🔹🔹

🔔 ازاي تتمرن في هذا النظام ؟ ‼️

✅ يجب عليك 👈@👉 تمرين العضله الكبيرة الاول مثال ⬅️ يعني يوم الدفع ♻️
هلعب الاول البنش ثم الكتف ثم التراي ☑️

✅ تقسيم المجموعات تاخد فقط 4 تمارين بنج ☑️ ، 2 تمرين كتف ☑️ ، 2 تمرين تراي 💯

✅ خليك زكي في تمرينك عن طريق انك تحس بالعضله اللي بتلعب عليها حاول بقدر الإمكان تدخل تمارين مناسبة ليك انت مش كل التمارين تنفعك 💯

✅ ماذا ❓ لو عندي عضله ضعيفه عن الاخري ، ⬅️ ابدأ بيها يا نجم 💪 متسبهاش لاخر التمرين ☑️👌





#تمرين

🔷🔹 تمرين الضغط push ups 🔹🔷
♻️♻️♻️♻️♻️

☑️ يعد تمرين الضغط من اهم التمارين الرياضية ، التي تعمل علي كذا عضلة في وقت واحد 👍💯

☑️ هذا 👉 التمرين عبارة عن (بلانك) متحرك، قم بشد عضلات بطنك دائما اثناء لعبه 👌💯

☑️ يعمل هذا 👉التمرين علي عضلة الصدر، والتراي، والكتف الامامي، والرست والساعد، والبطن، ونسب بسيطة من العضلات 💪الاخري فهو تمرين مركب وفعال جدااا 💯✅

☑️ قم بتوزيع القوة بين يديك بالتساوي👌لا تدفع نفسك بعيداا عن الارض بل تخيل انك تدفع الارض عنك (العكس) وهتحس بفرق شاسع في هذا 👉التمرين الرائع 💯✅

☑️ خذ دائما المدي الحركي الكامل اثناء التمرين 👌 وأنزل حتي يكاد صدرك ان يلمس الارض، وارفع نفسك حتي تفرد كوعك 💯

☑️ لا تفتح كوعك كثيراا اثناء التمرين 👌وحاول ان تخلي زاوية 📐 كوعك 45 درجة او قم بوضع كوعك للداخل قليلا وليس للخارج لمنع 🚫الاصابة .

☑️ وضعية اليد بتكون تحت الكتف 👌وليس أمامه أوخلفة ، مع مراعاة 😯💭وضعية لوح الكتف يجب ان تسحبة للأسفل💯





#تمرين
#الضغط

🔹تمرين OVER HEAD PRESS 💯🔹

✅ يعد هذا 👉التمرين من اقوي التمارين الرياضية 👌 وفعال جدااا بالنسبة للكتف 💪

✅ هذا التمرين يعمل علي زوايا الكتف بالكامل اذا تم لعبة بطريقة صحيحة 👌

✔️💠 طريقة أداء هذا التمرين💯

🔰 يجب ان يكون هناك 🚩👉حامل للبار اثناء اخذ البار ورفعة، لكي تكون في امان 👌

🔰إمسك البار أوسع من ➡كتفك قليلا ، بحيث يكون الذراع عموديا، وأجعل البار في مستوي الكتف ورقبتك تكون للأمام 👌☑️

🔰إدفع البار للأعلى حتي تصل لفوق رأسك، وليس ⛔ امام رأسك، ثم مرر رأسك للأمام قليلا، ثم انزل البار حتي يصل الي اعلي صدرك ، ويكون الكوع للأمام قليلا وعموديا علي الارض 👌☑️

🔰 اهم خطوة في هذا التمرين👌 هي وضعية الثبات، حيث يكون 🚩وضع قدمك👟 اوسع من كتفك قليلا، لكي تحافظ علي ثبات جسمك اثناء الرفع ☑️👌

🔰 يجب ان تكون ركبتك مفرودة تماما، وقم بتثبيت مفصل الحوض، عن طريق عصر المقعدتين مع بعض 👌💯

🔰 التنفس امر مهم جدا 👌 ، لتثبيت العمود الفقري، ثم قم بشد عضلات بطنك دائما في التمرين 💯

🔰يمكنك استخدام عوامل الأمان زي حزام البطن، وهذا بيكون في المجموعات الثقيلة👌

‼️⁉️ ملحوظة اخيرة لا ❌افضل لعب التمرين ، وانت في وضعية الجلوس، لانك تقوم بالتحميل علي ⏬ اخر فقرة من الظهر،ويؤدي ذالك الي اصابة الظهر 👌💯








#كتف
#تمرين

🔹🔹✅ تمرين Barbell - Rows 💯🔹🔹

♻️ هذا 👉 التمرين مهم جدا 💯يعمل علي معظم عضلات الظهر بما فيها القطنية ، ويوجد ايضا عضلات 💪 مساعدة كالباي ، والكتف الخلفي👌.

💠 كيفية أداء التمرين ✔️

🔰 قف والبار فوق 🆙 منتصف قدمك، ثم‼️ إنحني وإجعل ظهرك مستقيم وموازي للأرض ، مع مراعاة التنفس 💯

🔰 قم بمسك البار بإحكام بقبضة متوسطة، ويفضل ان تكون بسوي كتفك، كي تعمل علي ⏬الظهر كله تماما👌

🔰 ثم قم بسحب البار الي الاعلي ، حتي يصل الي اسفل صدرك 👌او يقاربة.

🔰 يجب ان تكون ركبتك مثنية قليلا ، لكي يكون 🚩 الحوض، والظهر في وضع صحيح.

🔰 اثناء سحب 👈👈👌البار يجب عليك 👈 ان تتخيل كأنك تقوم بدفع أحد بالكوع، معنا ذالك يجب ان يكون 🚩 السحب بالكوع في إتجاه 📈 منتصف الظهر 👌

🔰 انزل بالبار الي الارض بين كل عدة متعلقشي البار في الهواء 💯👌

🔰 يجب عليك 👈إرتداء حزام الأمان أثناء التمرين ، لكي تحمي نفسك من ➡الإصابة☑

‼️⁉️ يجب عليك 👈التسخين جيداا 👌مع تسخين المفاصل التي تعمل معك في التمرين بشكل جيد ، قبل أداء هذا 👉التمرين لكي لا ❌تتعرض الي الإصابة ☑️









#تمرين
#ظهر

🔹🔹✅ تمرين BARBELL CURL 🔹🔹

♻️ يعد هذا 👉 التمرين من اهم التمارين لعضلة الباي 💪 💯

💠 كيفية أداء التمرين👌

🔰 قف ، ثم ‼️ إمسك البار وأثني كوعك حتي تصل لأقصى مدي حركي.

🔰 لا ⛔ تقم بمرجحة ظهرك اثناء التمرين لان هذا 👉 سيعرضك للإصابة، ممكن تسند ظهرك علي ⏬ الحائط لكي يكون 🚩 اكثر ثبات 💯

🔰 اعصر البار دائما، ثم ‼️اجعل اغلب الحمل علي ⏬الاصبع الصغير مع تخيل لفه، لكي تعصر الباي تماما💪👌

🔰 دائما حافظ علي الإستفادة من ➡ الحركة السلبية، و الإيجابية ، عن طريق بطئ حركتك اثناء الطلوع، والنزول وهتحس بفرق شاسع في الباي 💯

🔰 الوسع المناسب للمسكة، يكون 🚩 بسوي كتفك، لكي تعمل علي معظم زوايا الباي💪💯

🔰 ماذا ❓ لو وسعت إيدك اوسع من الكتف يؤدي هذا 👉الي تشغيل العضلة الداخلية للباي 💯 Short head .

🔰 ماذا ❓ لو قمت بتضيق يدك ✋ قليلا ستعمل علي ⏬ الجزء الخارجي long head.

⁉️‼️ أستعمل البار العادي ولا الزجزاج ، كلاهما ممتاز 👍 💯 لكني افضل البار الزجزاج لانه أقل تحميل ⬇🔄 علي المفاصل👌






#تمرين

#باي
#جيم

🔸🔸 ✅ أهمية شرب المياة 💦 🔸🔸

🔰 تساعد في نقل الأكسجين لكافة أنحاء الجسم 👌

🔰 تحسن من ➡ صحة البشرة 💯

🔰 تعمل علي تنظيم درجة حرارة الجسم👌

🔰 تعزيز وظائف الدماغ ، ودا مهم جدا لان نقص المياة 💦 في الجسم يؤدي الي إضطرابات في المخ وعدم التركيز👌

🔰 تعمل علي ⏬حفاظ مستوي ضغط الدم.

🔰 تقلل من ➡ خطر الإصابة بأمراض الكلي، لأن عدم شرب المياة 💦 الكافي ممكن يؤدي الي تكوين حصوات علي الكلي 👌💯

🔰 تعمل علي تحسين الأداء البدني👌 ، وتمنع الإصابات 💯، أثناء الأنشطة الشاقة ، وذالك لأن الجفاف في الجسم بيؤثر علي أدائك الرياضي .

🔰 أسطورة المياة💦 أثناء الأكل بتعمل كرش، ⛔❌🚫 مفيش الكلام ده ، وذالك لأن المياة تساعد علي هضم الطعام ، وإحساسك بالشبع 👌☑️

🔰 شرب المياة 💦 علي الريق أول ما تصح من النوم ، يساعد في تنظيف القولون، ويساهم في إمتصاص الجسم للعناصر الغذائية ☑💯

🔰 المياة 💦 ايضا بتساعد علي حرق 🔥 الدهون داخل جسمك 👌

🔰 شرب المياة 💦 بيقلل من ➡الصداع ، والأرق العام لجسمك ، والإرهاق ☑️💯

🔰 مقدار شرب المياة 💦 خلال اليوم ودا بيكون من ➡ 3 لتر مياة الي 4 لتر مياة في اليوم ، متنساش ايضا كل ما كان مجهودك أعلي علي مدار يومك كل ما كمية المياة 💦 بتزيد أكثر 💯👌☑️






#مياة

#تغذية
#تمرين
#جيم

🔹✅أهمية الرياضة بالنسبة للبنات 🚺👩
♦♦♦♦

🔰 الرياضة هتخلي شكل جسمك كويس👌

🔰 الرياضة هتخلي مودك أحسن 💯👌

🔰 الرياضة هتخسسك جداا ، وهتوصلك للشيب اللي انتي عوزاة 💯👌

🔰 الرياضة هتحسن الدورة الدموية في جسمك 💯👌

🔰 الرياضة هتساعدك انك تنامي بشكل كافي، وتنظيم وقتك 💯👌

🔰 الرياضة هتحسن من ➡ ذاكرتك بشكل كبير وملحوظ وذالك عن طريق تحسين الوظائف الحيوية للمخ 💯👌

🔰 الرياضة بتقلل من سبب السرطان بالثدي، والرحم عند السيدات 👩 وهذا أمر مهم 💯👌

🔰 الرياضة بتساهم بشكل كبير جدا 💯 في إفراز هرمون الإندورفين المخدر ، وهذا بيعمل علي تقليل الالام الدورة الشهرية 👌☑️

🔰 فكرة 💭 اني البنت لو إتمرنت هيطلعلها عضلات 💪💯 فهذا الأمر خطأ جدا ، وذالك لأن هرمون التستوستيرون قليلا جدا عن النساء 👩 ، وهذا الهرمون مسئول علي نمو العضلات عند الرجال ، وهو موجود عند النساء 🚺👩 بصورة قليلة جداا مما يؤدي ذالك الي عدم وجود عضلات في الجسم 💯👌

🔰 إتمرني 🚺👩 عادي بأوزان في الجيم ، لانه إستحالة يطلع عضلات 💯 دا بالعكس شيل الاوزان هيخلي الشيب بتاعك قوي 💯💪








#كارديو
#بنات
#جيم
#اتمرني



#النساء

🔹🔹✅أسباب تركم دهون البطن 💯🔹🔹

🔰 الإفراط في تناول الطعام🌮🥮🥯 ☑

▫️ تراكم الدهون حول الاعضاء الحيوية تتسبب في كثير من الأمراض 👌
▫️ينصح بتقسيم الوجبات الي 5 وجبات صغيرة 👌

🔰 تناول طعام 🍴🍕🍔 غير صحي ☑️

▫️ يؤدي ❓ الي تراكم الدهون حول البطن 💯وخاصة تناول المزيد من الكاربوهيدرات👌
▫️عدم تناول الدهون الغير مشبعة مثل الزيت وغيرة 👌
▫️ينصح بتناول المزيد من الخضروات 🥦🥬🥕🥑 علي ⏬مدار اليوم ، لأن الخضراوات ستعطيك إحساس بالشبع 👌

🔰 الإرهاق والتوتر 🤒 ☑️

▫️ يؤدي ❓ التوتر الي إفراز هرمون الكورتيزول الذي يفرزه المخ، وهذا يسبب بكل سلبي علي حرق الدهون 🔥

🔰 عدم ممارسة الرياضة 🏃‍♀️🏃‍♂️☑️

▫️ينبغي ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، وذالك للتخلص من دهون البطن 💯

🔰 تناول البروتين 🍳🥩🥚🍗 ☑️

▫️زيادة الأكلات التي تحتوي علي بروتين عالي، يؤدي الي الشبع وتحسين الجسم 👌

🔰 شرب المياة 💦 ☑️

▫️ شرب المياة من ➡ الامور الهامة التي تساعد علي حرق 🔥 الدهون بطريقة كبيرة جداا 👌
▫️لا تقل نسبة المياة💦 في اليوم عن 3 لتر علي مدار يومك كله 👌




#دهون
#صحي


#رياضة

#جيم
#فتنس

🔸🔸☑️ تمرين T- Bar Row 💯🔸🔸
🔹🔹🔹🔹

✅ يعد هذا 👉 التمرين من أقوي وأفضل التمرين التي تعمل علي الظهر، وبالتحديد منتصف الظهر 👌💪

✅ يكون 🚩 جسمك أثناء اللعب مساوي للأرض 👌 لا تسمح بجعل الظهر مرتفعاا، او يوجد به إنحناء لابد أن يكون ظهرك مستقيم لكي لا ❌ يحدث إصابة.

✅ يفضل لعب هذا التمرين بطارة صغيرة الوزن، لكي تعطيك مدي حركي أفضل 👌
مثلا ⬅️ اذا كنت تلعب بوزن 20 كيلو طاره واحدة ، يفضل تقسيمهم الي 4 طارة 5 كيلو.

✅ هذا 👉 التمرين يتطلب منك جهداا عالي يفضل أن تبدأ به يوم التمرين 👌 💯

✅ يوجد عضلات مساعدة معك في التمرين،
مثل الباي والرست، والساعد، والقطنية أسفل الظهر تعمل👌💪






#تمرين #جيم #فتنس #تمارين

#ظهر

🔹🔹🔸 تمرين الطعن( lunges) 🔸🔹🔹

☑️ يعد تمرين الطعن احد افضل التمارين الخاصة بالارجل، بطريقة فعالة جداا 👌وذالك لعدة اسباب والتي منها ⤵️

💠 هذا 👉 التمرين يقوم بتشغيل الرجل كاملة ويعمل علي تفعيل العضلات💪 بطريقة قوية جداا 👌💯

💠 هناك 👆 نقطة 🎯 مهمة لابد ان تفهمها وهي كلما كانت القدمان في هذا 👉التمرين قريبة كلما ذاد الحمل علي العضلات الامامية،
وكلما زاد الابتعاد كان الحمل علي الخلفيات والحوض 👌💯

💠 يتميز هذا 👉التمرين بأنة يقلل الحمل علي العمود الفقري لعدم الاصابة 👌

💠 من ➡ مميزاتة ايضا انك ممكن تلعبة بالدمبلز او البار او الطارات يتيح لك فرصة التنوع لكي لا يكون هناك 🚩 ملل في التمرين.

💠 هناك 🚩 بعض الاشخاص يعانون من ➡ وجع الركبة في هذا 👉 التمرين 💯 ، حيث يفضل لعبة بالسير للخلف اذا كان هناك وجع في مفاصل رجلك، لان هذة الحالة⏫ تتضع مفصل الارجل في وضع افضل، وبذالك لم يحدث اصابة او وجع في المفصل 👌💪

💠 يجب عليك 👈@👉 ايضا عند النزول في التمرين ان يكون 🚩 وضعية الارجل في وضع مستقيم لكي لا ❌يحدث إصابة 👌

💠 يجب عليك 👈@👉 ايضا ان يكون 🚩 جسمك من ➡ فوق 🆙 في وضعية ايضا مستقيمة وليست منحنية للامام وبذالك تقلل الاصابة 👌 بالعمود الفقري ✅





#تمرين



#طعن

#تمارين

. 🔶🔹 عضلة السمانة calf muscle 🔹🔶.

✅ تعد عضلة السمانة من أحسن وأقوي العضلات اللي هتخلي شكل الرجل جميل جدااا من الأسفل فهي عضلة مهمة👌 جدا لا يمكن الإستغناء عنها 💯

✅ تنقسم عضلة السمانة ⬅️ الي مجموعة من العضلات والتي أهمها عضلة ⤵️

💠 Soleus

▫️ تستجيب هذة العضلة عن طريق تمارين التحمل 👌 بمعني أوزان خفيفة ، أعداد كثيرة 💯

▫️ تعمل هذة العضلة عن طريق ثني الركبة👌
او بمعني تقوم بلعب تمرين السمانة أثناء الجلوس كما في الصورة 💯↘️

▫️ أمثلة⬅️ لبعض التمارين الخاصة بها وهو تمرين Seatad Calf Raises 👌💯 عن طريق جهاز الجلوس الخاص بالسمانة،🔂 او الدنابل او البار او الطارات🔂 تقوم بوضعها علي ركبتك اثناء الجلوس 👌

💠 Gastro

▫️تستجيب أكثر عن طريق تمارين القوة 👌 بمعني أوزان ثقيلة في عدات أقل 💯☑️

▫️ تعمل هذة العضلة عندما تكون الركبة مفرودة أثناء الوقوف👌 كما في الصورة 💯↘️

▫️امثلة ⬅️ لبعض التمارين الخاصة بهذة العضلة ، تمرين Standing Calf Raises ☑️💯
ممكن أن تقوم بلعب هذا التمرين عن طريق الجهاز او الدنابل او الطارات او البار 👌

‼بعض الملاحظات أثناء لعب السمانة في اي وضعية تعملها ⤵️💯↘️

🔰 المدي الحركي مهم جدا👌 والوصول لأقصى امتداد واقصي انقباض عضلي يعتبر 💭 من ➡ أهم عوامل النمو للسمانة 💯

🔰 يمكن أن تضع تحت ⬇ قدمك 👟 جزء صغير من مرتفع وتقف علية اثناء اللعب 👌💯

🔰 نقطة 🎯👉 أخيرة ومهمة جداا ، مش معني انك تلعب تمرين واحد ☝ للسمانة من المذكورين ، فوق⬆🆙 يبقي العضلة اللي انت مش هتمرنها مش هتتؤثر خطأ ❌🚫 كبير مفيش الكلام ده لاكن في هذة الحالة هتشتغل العضلة اللي انت شغال عليها مباشر بنسبة أكبر💯 من الاخري فقط انما هي شغالة برده لاكن بنسبة بسيطة☑️ ، وديما في تمرينك ركز علي الأضعف عندك طور 👉☝☝☝ دائما من نفسك 💯👌






#تمرين #فتنس

#رجل


#عضلات
#تشريح

#جيم
#تمارين

🔹🔷 كام مجموعة العبها في التمرين 🔷🔹

✅ عدد المجاميع 💯 في التمرين بيكون علي حسب شدة التمرين والعضلة اللي انت هتلعباها يعني تمرين الرجل ، غير تمرين الباي لانها عضلة صغيرة 👌

✅ طيب العب كام مجموعة ⬅️ دائما في العضلة 💪 الكبيرة زي البنج ، الرجل ، الظهر
ودا بيكون عدد المجاميع الخاصة بيهم من 20 الي 25 مجموعة بيتم تقسيمهم في التمرين، خد مثلا من ➡ خمس الي ست تمارين في 4 مجاميع ودا امر كافي جداا لتطوير العضلة 👌

✅ اما العضلة الصغيرة 💯 بيكون المجاميع بها قليلة زي الباي ، التراي ، السمانة ، ودي بيكون عدد المجاميع بتاعتها 12 مجموعة ⬅️ يعني لو هتلعب باي 3 تمارين في 4 مجاميع وده كويس جداا لتطوير العضلة👌💪

✅ لزمن ايضا تهتم بالوقت في التمرين لاني الوقت مهم جدا 👌 افضل فترة في التمرين تتراوح ما بين 👉❗👈 45 الي 1 ساعة ⏰ كحد اقصي للتمرين اذا كنت متقدم كمان 💪 ودا وقت كافي لتمرين العضلة 👌

✅ لو قسمت مجاميعك في التمرين 👌 ولعبت صح هتلاقي نفسك خلصت التمرين في اقل من ➡ ساعة وبالتالي مش هتجهد العضلة
وهتخليها تنمو ☝💪 بطريقة صحيحة 💯








#عضلات #مجاميع
#تمارين #اتمرن


#فتنس

🔸 سحب عالي LAT - PULL DOWN 🔸

✅ من احسن واقوي التمارين التي تشغل الظهر بطريقة جيدة وفعالة ولا يمكن اهمالة في حصة الظهر 👌

🔰 يعد هذا 👉 التمرين بديل جيد 👍 للذين لا يتقنون تمرين العقلة 💯

🔰 هذا 👉 التمرين يعمل علي عضلة المجنص بنسبة كبيرة lat 💪

🔹 طريقة التمرين 🔸

◽️ تقوم بالجلوس علي جهاز السحب العالي ثم تقوم بمسك المسطرة الواسعة بقبضة اوسع من الكتف بقليل 👌

◽️ عند السحب يجب عليك 👈@👉 ان تسحب 👈👌 الي الأسفل 👇 عن طريق كوعك تخيل انك تسحب كوعك الأسفل 👇

◽️ تأكد ايضا من ➡ ضم لوحي الكتف للوراء قليلا 💯

◽️ يجب عليك 👈@👉 ان تأخذ المدي الحركي كامل، وفي العدة السالبة يجب عليك مقاومة الوزن عند الصعود للأعلي مرة اخري يعني متسبش الوزن يسحبك لفوق استفاد ايضا من ➡ هذة الحركة 💯👌

◽️ جسمك يجب ان يكون في درجة 90 ولا يميل للخلف لكي تفعل الظهر جيد 👍

◽️ سحب 👈👈👌 المسطرة الي اعلي الصدر عند النزول بالوزن ، ويجب ان يكون 🚩 هناك تقوس قليل في الظهر 👌

‼️☑️ ملحوظة يوجد العديد من ➡ الاشكال في القبضة علي السحب العالي كل هذة الاشكال تعمل علي الياف عضلية مختلفة وعليك ان تنوع كل فترة من ➡ تمرينك 💪💯







#مجنص #تمارين
#ظهر #فتنس #جيم

💠💠 دمبل فلات Dumbell press 💠💠

✅ هذا 👉 التمرين من افضل واقوي التمارين للصدر الفلات او المستوى 💪🔥

✅ يعتبر بديل جيد 👍 للبار ، اذا ركزت علي ضم الكوعين وتعتبر 😯💭 هذة الوظيفة مهمة جدا في الصدر حيث انها لا تحدث في البار 👌

✅ يعطي الدمبل ايضا مرونة في الحركة، حيث يعمل علي مدي حركي اكثر من ➡ البار 👌 خاصة جزء الاسترتش اسفل المدي الحركي 💯

♻️ كيفية أداء هذا التمرين

🔹 تقوم بإمساك الدمبل مسكة جيدة، وتضعة علي ركبتك 👌 ثم ترفع الوزن بمساعدة الركبة لكي لا ❌ يحدث إصابة لك 💯

🔹 لا تنسي ان تثبت جسمك علي الدكة، ويجب ان يكون هناك 👉 تقوس بسيط في الظهر 👌

🔹 تقوم بدفع الدمبل الي الأعلي مع مراعاة 😯💭كوعك للداخل بزاوية 45 درجة لمنع الإصابة 💯

🔹 حاول أن تضم الكوعين كأنهم سيلمسون بعض لكي تعمل علي تفعيل العضلة بطريقة قوية 👌💯

🔹 حاول ان تستفيد في الطلوع بالدمبل والنزول عن طريق تبطئ الحركة قليلا وهتحس بفرق شاسع في الصدر 👌☑️








#تمرين
#جيم #صدر #بنچ

#رياضة #فتنس