TukiDiet

Thay vì sử dụng sữa bò truyền thống, nhiều người chuyển sang uống sữa hạt, vừa mang lại dinh dưỡng cao cho cơ thể, vừa hỗ trợ giảm cân và đặc biệt thân thiện với môi trường.‼️
Được làm từ các loại hạt thực vật nên sữa hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe. Bên cạnh đó, sữa hạt còn có khả năng cải thiện sắc đẹp, chống lão hóa sớm nên rất được chị em ưa chuộng. Ngoài ra, nó còn giúp phát triển trí não cho trẻ nhỏ, cải thiện trí nhớ cho người già nhờ hàm lượng omega-3 cao, nhất là các loại sữa làm từ óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
Thành phần sữa hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ sức khỏe, làm giảm cholesterol mỡ máu, hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường và đốt cháy lượng chất béo trong cơ thể.
Sữa hạt đặc biệt thích hợp cho người giảm cân, không ưa chuộng đường và những ai không thích sữa bò.
Điểm nổi bật nữa là sữa hạt là loại sữa có thể tự làm tại nhà, vừa giúp tiết kiệm lại đảm bảo vệ sinh mà vô cùng tốt cho sức khỏe.
CÁCH LÀM vô cùng đơn giản nha!!!
🌿 Ngâm hạt qua đêm 8-10 tiếng
🌿 Ngâm từ 1-2 tiếng với nước nóng, đối với người bận rộn
🌿 Cho tất cả vào máy và xay mịn sau đó dùng vải lọc sữa và rây lọc.
✅ Sữa hạt có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 3-5 ngày, cực kỳ tiện với các chị em bận rộn
⁉️ LƯU Ý KHI LÀM SỮA HẠT
✔️ Đối với các bé dưới 2 tuổi nên rang hạt hoặc luộc hạt (Luộc qua với nước khoảng 10 phút) trước khi làm sữa sẽ tốt hơn cho các con, bởi vì độ tuổi này bụng bé còn yếu
✔️ Phần bã giữ lại để đông lạnh làm smoothie hoặc làm bánh ăn dần.
⭕ CÁCH BẢO QUẢN HẠT
✔️ Cách 1: bảo quản ở nhiệt độ phòng:
Lưu trữ 2-4 tháng trong hũ thủy tinh đậy kín nắp, bảo quản nơi khô ráo thoáng mát tránh ánh nắng mặt trời.
✔️ Cách 2: Bảo quản ngăn mát tủ lạnh.
Bảo quản trong hũ thủy tinh, hộp nhựa ở ngăn mát tủ lạnh >4*C trong 2 tháng đến 1 năm

✔️Một số món đã tính sẵn kcal cho chị em chúng mình lựa chọn nha.
✔️Trùm cuối ko bao giờ làm chúng ta thất vọng 😉😉

CHẾ ĐỘ GIẢM CÂN EAT CLEAN - KETO NÊN CHỌN PHƯƠNG PHÁP NÀO ...❓❓❓

Chế độ ăn eat clean luôn được đặt lên bàn cân để so sánh với chế độ ăn ketosis. Đơn giản vì đây là hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất và được áp dụng nhiều nhất.

✅ 1,Sự giống nhau giữa chế độ ăn eat clean và chế độ ăn ketosis:
-Điểm chung đầu tiên của hai chế độ ăn này chính là có tác dụng giảm cân.
-Đã rất nhiều người trên thế giới áp dụng thành công hai phương pháp giảm cân này.

✅ 2,Sự khác nhau giữa keto và eatclean:
🔥 Kito diet
Chế độ ăn kiêng keto loại carb ra khỏi thực đơn
Keto chế độ ăn kiêng mà với chế độ này bạn sẽ phải loại bỏ gần như hoàn toàn carb (đường, tinh bột..) ra khỏi cơ thể.
Thay vào đó, bạn sẽ bổ sung nhiều chất béo tự nhiên và protein hơn.
Lượng đường trong cơ thể của bạn sẽ biến mất. Để có năng lượng hoạt động, cơ thể bạn phải đốt cháy mỡ thừa của chính bạn. Quá trình này gọi là ketosis.
🔥 Clean eating diet
Eat clean là bảo đảm đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn
Eat clean nói đúng hơn là một phong cách sống. Phong cách đó thể hiện ở việc ăn sạch, sử dụng các loại nguyên liệu, thực phẩm tươi, chế biến đơn giản và giữ được nguyên bản dưỡng chất trong thực phẩm.
Bạn không cần phải cắt bỏ một trong 4 dưỡng chất cần thiết: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

✅ 3,Tác dụng phụ:
🔥 keto
Khi áp dụng keto trong 3-5 ngày đầu, tùy vào cơ địa mỗi người sẽ có những tác dụng phụ sau:

* Mệt mỏi, đau đầu
* Buồn nôn
* Tiêu chảy, táo bón
* Hoạt động của cơ thể bị hạn chế
Đây là những biểu hiện cơ bản khi cơ thể loại bỏ hoàn toàn lượng đường.Cơ thể buộc phải làm quen với việc sử dụng chất béo làm năng lượng nuôi dưỡng cơ thể.

🔥 eat clean
Sẽ không có bất kì tác dụng phụ nào nếu bạn ở trong chế độ eat clean giảm cân.
Bởi về bản chất, bạn không cần phải cắt bỏ bất kì nhóm dinh dưỡng nào.

✅ 4,Nguy cơ tăng cân trở lại:
🔥 keto
Nguy cơ gây tăng cân trở lại khá cao. Điều này đã được nghiên cứu và chứng minh.
Bạn không thể duy trì được việc cắt hoàn toàn tinh bột và đường trong thời gian dài. Chính vì vậy, khi quay lại với thực đơn có tinh bột, bạn sẽ có khả năng cao bị tăng cân trở lại.
🔥 Ăn eat clean
Eat clean không có bất kì tác dụng phụ nào
Bạn có thể áp dụng thực đơn eat clean lâu dài mà không bị các triệu chứng giống như keto diet.
Và thậm chí bạn có thể sử dụng thực đơn eat clean để duy trì cân nặng, cải thiện làn da của mình.
Bởi ăn đầy đủ chất, nên không có chuyện cân nặng sẽ quay trở lại.

✅ 5,Cảm giác thèm ăn:
🔥 Keto
Những người ăn kiêng ít tinh bột cũng thường giảm cảm giác thèm ăn do giảm lượng hoóc môn gây thèm ăn.
Đây cũng chính là công dụng của chế độ ăn kiêng keto khiến cơ thể không còn cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn và từ đó giảm được cân.
🔥 Giảm cân eat clean
Chia nhỏ bữa ăn trong chế độ ăn eat clean là cách khiến bạn không bị đói nhanh
Với một thực đơn đầy đủ dưỡng chất thì bạn sẽ không lo điều này.
Bạn có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày để luôn luôn có năng lượng cho cơ thể hoạt động.

✅ 6,Tác động đến các cơ quan trong cơ thể:
🔥 Keto
Việc loại bỏ tinh bột và tăng lượng protein sẽ gây khiến thận hoạt động nhiều.Lâu dần sẽ dẫn đến nguy cơ sỏi thận.
Phương pháp keto không nên được áp dụng bởi những người có tiền sử bệnh về thận.

🔥 Phương pháp eat clean
Bởi một thực đơn chất lượng và khoa học nên nếu bạn theo chế độ ăn kiêng eat clean cũng sẽ không có tác động tiêu cực nào đến các cơ quan của cơ thể.Duy trì trong thời gian dài với thực đơn lành mạnh và đủ chất còn cải thiện sức khỏe đáng kể.

ĐỌC ĐẾN ĐÂY THÌ MỌI NGƯỜI HIỂU NÊN CHỌN CHẾ ĐỘ NÀO RỒI CHỨ Ạ ....👏

Mình thấy rất nhiều anh chị em chọn cách nhịn ăn tối để giảm cân .....nên hôm nay mình sẽ chia sẻ cho mọi người về việc nhịn ăn tối❓❓❓

✅ Nhịn ăn tối có giảm cân không?

-Câu trả lời là CÓ. Cả lý thuyết và thực tế đều chỉ ra rằng, việc cắt giảm khẩu phần ăn vào bữa tối có thể giúp bạn cắt giảm được 300-400 calo mà không cần vất vả tập luyện. Khi đó, cơ thể sẽ kích hoạt chế độ đốt mỡ để duy trì các hoạt động sống từ đó giúp giảm mỡ và giảm cân dễ dàng. Đã có không ít người chia sẻ họ giảm được 2-4kg chỉ sau khoảng 1 tháng nhịn ăn tối và duy trì các bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn phụ trong ngày.

✅ Tác hại của việc nhịn ăn tối đối với cơ thể:

🔥 Mặc dù có thể mang lại hiệu quả giảm cân song phương pháp nhịn ăn tối cũng có thể gây ra một số tác động không nhỏ cho sức khỏe

1, Mắc bệnh dạ dày
Nếu như bạn nhịn ăn vào buổi tối rồi đi ngủ qua đêm, tức là bạn đã duy trì một cái dạ dày rỗng trong suốt 10 giờ đồng hồ. Theo hệ vận động tự nhiên của cơ thể, trong thời gian này các cơ quan tiêu hóa vẫn tiết ra axit dạ dày, kích thích niêm mạc dạ hoạt động quá công suất hình thành nên các bệnh tiêu hóa.
Khi đó nếu axit dạ dày không được tiêu hóa, bệnh về axit dạ dày cũng sẽ xuất hiện. Đây là lý do tại sao những người giảm cân bằng cách ăn kiêng kiểu này thường có các vấn đề về dạ dày, trong trường hợp nặng có thể gây nguy hiểm.

2, Hạ đường huyết
Đường huyết là sản phẩm của quá trình phân hủy carbohydrate trong thức ăn nên nó sẽ biểu hiện rõ ràng nhất mức glucose có trong máu của bạn. Đường huyết cũng giống như một loại nhiên liệu giúp các bộ phận khác trong cơ thể hoạt động bình thường. Do đó, nếu thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn quá ít thì lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và khiến bạn rơi vào trạng thái chóng mặt, mất cân bằng.

3, Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Nếu nhịn ăn tối để giảm cân trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu đường và thiếu năng lượng. Từ đó sinh ra phản ứng tự nhiên bên trong cơ thể, tự tăng đường lên cao, gây nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Và đó cũng là lý do gây nên tình trạng béo phì do sự tự điều chỉnh của cơ thể. Một lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn nhắn gửi, nguyên tắc trong thực đơn giảm cân bữa tối là “rời bàn ăn trong cảm giác thèm” khi duy trì mức no khoảng 70-80% là dừng lại.

4, Suy giảm trí nhớ
Chất béo chính là nguồn năng lượng thúc đẩy hoạt động của não bộ. Nhịn ăn thường xuyên, dẫn tới chất béo không được bổ sung, gây suy giảm trí nhớ, đau nhức đầu. Hơn nữa, việc nhịn ăn, cơ thể sẽ không được cung cấp các chất dưỡng, gây mất nước, làn da bị khô nứt, b**g tróc.

[LỰA CHỌN THAY THẾ CHO 100G CƠM TRẮNG]
Các bạn có thắc mắc tại sao mọi người giảm cân thường ít ăn cơm trắng mà trong khi lượng calo của cơm trắng cũng gần tương đương với các tinh bột khác❓
🖇️Đáp án của câu trả lời chính là ở sự phân chia tinh bột. Tinh bột được chia làm 2 loại:
🍙Tinh bột chuyển hóa nhanh (thường hay bị gọi là carb xấu 😣): thường có trong gạo trắng, bún, bột mì trắng,... Khi nạp nhóm thực phẩm này vào cơ thể sẽ làm lượng đường huyết trong máu tăng cao, giúp các bạn có năng lượng làm việc, vận động tốt hơn,...
🍞Tinh bột chuyển hóa chậm: thường có trong gạo lứt, ngũ cốc,... Khi nạp các thực phẩm này vào cơ thể sẽ giúp duy trì lượng đường huyết trong máu, ngoài ra nhóm thực phẩm này còn chưa nhiều chất xơ giúp các bạn no lâu hơn.
💎Nhìn vào từng ưu điểm của các nhóm tinh bột, những bạn giảm cân sẽ ưu tiên lựa chọn nhóm tinh bột chuyển hóa chậm hơn. Nhưng cũng không vì thế mà chúng ta ghét bỏ hoàn toàn tinh bột chuyển hóa nhanh (cơm trắng) nha.🥰
Dưới đây là một số gợi ý về tinh bột chuyển hóa chậm tương đương với tinh bột chuyển hóa nhanh (cơm trắng). Chúc các bạn có được sự lựa chọn hợp lý giữa 2 nhóm tinh bột này cho bữa ăn của mình🍱
Trong 100g thực phẩm:
Cơm trắng: 130 calo (0g chất xơ)
Cơm gạo lứt 112 calo (2g chất xơ)
Yến mạch 389 calo (10,6 g chất xơ)
Bánh mì đen 259 calo (6g chất xơ)
Quinoa nấu chín: 120 calo (2,8g chất xơ)
Khoai lang : 85 calo (3g chất xơ)
Ngô ngọt: 85 calo (2,7g chất xơ)
Bún/ mì nưa 6 calo (2,9g chất xơ)
Bún gạo lứt khô : 320-350 calo (5-6 g chất xơ)

[TIPS HẠN CHẾ SỰ THÈM ĂN KHI GIẢM CÂN]
Thực sự giảm cân là cả một quá trình dài và cơn thèm ăn là vật cản trở lớn trên chặng đường này. Vậy chúng ta hãy thử áp dụng một số mẹo dưới đây xem sao nhé ❤
🍱Những bữa ăn gian lận: Cheat day/ cheat meal trong quá trình giảm cân giúp chúng ta thoải mái hơn sau những bữa ăn phải cắt giảm calo. Với những bữa ăn gian lận, ta còn có thể ăn những thức ăn mình thèm bấy lâu, thỏa mãn được bản thân, giúp bớt đi được phần nào cơn thèm ăn.
🥗Ăn uống đủ chất dinh dưỡng: Khi chúng ta ăn thiếu chất, não bộ sẽ nhận biết tín hiệu và đó chính là nguyên nhân gây nên cảm giác thèm ăn. Để tránh điều đó, mọi người nên ăn đầy đủ và hợp lý nhất.
🍞Sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm: Tinh bột chuyển hóa chậm có có chỉ số GI (tốc độ làm tăng đường huyết) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, lượng calories ít hơn nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
🥑Lựa chọn những chất béo không bão hòa: loại chất béo này có trong các thực phẩm như bơ, dầu oliu, các loại hat, cá,...
⏰Ăn đủ và đúng bữa: Ăn đủ sẽ giúp chúng ta có đủ năng lượng làm việc và ăn đúng bữa sẽ tạo cho chúng ta thói quen, dần dần sẽ không còn cảm giác thèm ăn. Việc này rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu.
💧Uống đầy đủ nước: Nước rất quan trọng với cơ thể chúng ta nên dù sao đi nữa, các bạn vẫn đừng quên uống nước nha ❤

[CHEAT DAY - MINH OAN HAY BUỘC TỘI]

“Tôi đã từng chán nản chính bản thân trong những ngày cheat”
“Tôi đã từng ôm mình khóc nức nở sau khi chén một chiếc đùi gà chiên hay một chiếc đĩa mỳ ý yêu thích. Tôi nghĩ rằng những thứ đó đã phá hủy bao công sức tập luyện của tôi.”

Nhưng điều ấy liệu có đúng?

Là một người có thân hình không mấy thon thả cuộc đời tôi luôn là một vòng luẩn quẩn của ăn và giảm cân. Vậy nên tôi luôn có những sự chú trọng đặc biệt cho quá trình giảm cân của mình. Thực chất, những ngày đầu tiên trong quá trình giảm cân, tôi đã khắt khe với bản thân quá mức, các món ăn nhiều carbohydrate đều là món “cấm” với tôi, khiến tụt đường huyết từ lâu đã trở thành người bạn bên tôi mỗi ngày.

Không thể phủ nhận được rằng cách giảm cân này thực sự có hiệu quả thần tốc, nhưng bạn biết không tôi đã ngất vài lần trong các buổi tập vì mệt mỏi và chóng mặt thường xuyên. Nhưng rồi tôi biết rằng việc giảm cân không tính theo ngày mà nó là một chặng đường dài, việc giảm cân cũng không phải là sự hành hạ thể xác, mà đó là sự cắt giảm năng lượng một cách khoa học và thực tế.

Thế nên, nhận ra điều cốt lõi trong bữa diet thiếu khoa học và khắt khe của bản thân mình, tôi dần chú ý tới các phương pháp của các model và superfit nổi tiếng. Điều gì khiến họ có sức sống và có thể hình đáng ao ước như thế? Thực đơn của họ có gì vừa khiến họ tràn đầy năng lượng cho ngày dài lại không thừa cân? Điển hình rằng họ áp dụng cheat day. Dễ dàng nhận ra từ các bữa cheat day của các superfit như Dwayne “The Rock” Johnson hay Terry Crews thì luôn tràn đầy các món ăn “đáng sợ” nhưng thập phần hấp dẫn như cheeseburger thịt xông khói khổng lồ, bánh brownies, pizza và cả mac & cheese béo ngậy!

Nhưng tôi tự hỏi, tại sao các superfit lại dành cho mình một ngày chiêu đãi bản thân khi họ đã luyện tập và ăn uống khắt khe trong cả thời gian dài? Điều đó không phải như huỷ hoại công sức bấy lâu hay sao?

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng thực tế, cheat day hay cheat meal là một phương pháp được nhiều người chú trọng thể hình yêu thích. Tự nhận mình là người có một diet khá chỉnh chu, việc có một cheat meal hay cheat day được ăn thoả thích là một sự cám dỗ quá lớn, một ngày trong tuần mà tôi không phải lo toan đến việc giảm cân hay món “cấm”. Nhớ ngày đầu áp dụng cheat day, tôi đã giật cả mình khi thấy bản thân đã tăng những 2kg! Nhưng có thể bạn chưa biết, trong giới sức khoẻ và thể hình, người ta tin rằng 0,5kg mỡ chứa tận gần 3500 calo, tương đương với việc tôi phải nạp tới tận 14,000 calo trên mức calo thường ngày đề ra để có thêm 2kg mỡ thừa! Điều đó thật không tưởng! Đó không phải ý nói việc giảm mỡ đã khó mà tăng mỡ cũng khó hay sao? Thế nhưng, cân nặng không bao giờ đánh lừa chủ nhân nó, số kg tôi đã được “tặng” có thật, nhưng thực chất là nước. Những gì mà tôi và mọi người khác nạp vào cheat day, thực chất là một dạng năng lượng carbohydrate tồn, glycogen, và rất yêu thích được liên kết với nước. Thế nên, càng nhiều carbohydrate, lượng nước sẽ càng đáng kể, cân nặng sau ngày cheat day cũng càng bất ngờ, nhưng ít nhất, các bạn đã không phải lo về việc thêm cân mỡ sau ngày cheat day rồi phải không nè. Để đánh đuổi số cân thừa ấy đi, bạn hãy quay lại tập thể dục và diet low-carb high protein ngay hôm sau nhé!

Từ ngày áp dụng cheat day, tôi tự giác hơn hẳn, tự giác ăn theo diet để có một phần thưởng nho nhỏ trong tuần cho bản thân mình cũng như có điều gì đó để mong chờ, phấn đấu. Mách nhỏ nè, nếu các bạn là người ăn diet và tập thể dục kỷ luật cao thì rất khó để thêm mỡ thừa chỉ sau một ngày ăn thả ga đấy! Thế nên, để một cheat day không trở thành cheat week, tất cả đều dựa vào tinh thần thép trước sự cám dỗ ngọt ngào từ các bạn đấy. Và để tối ưu hoá việc cho bản thân những kỳ nghỉ thoả thích thế này, bạn cần giữ vững tinh thần, chọn ngày phù hợp, đưa quyết định đúng đắn, hãy ăn 1 lần/tuần hoặc 2-3 lần/tháng, và quan trọng hơn, hãy tận hưởng bạn nhé!
__________

❓❓Có thể bạn thừa biết: 9 thực phẩm "say bye" trong chế độ giảm cân ❓❓

Trong gi ả-m c â-n việc ăn uống chiếm tới 60%, vậy nên tránh ăn gì để phá hủy kế hoạch giữ e0? Tham khảo bài biết dưới đây để tránh nạp các thực phẩm này nhé.

5 SAI LẦM VỚI NHỮNG NGƯỜI ĂN KIÊNG THỊT

Hiện nay, trong các chế độ ăn kiêng để giảm cân, có rất nhiều người đang thực hiện phương pháp thay thế các loại protein từ thịt hay động vật. Thay vào đó, họ cố gắng nạp protein từ các loại thực vật hoặc thay cho ít nhất một phần thịt trong chế độ ăn uống.

Ăn chay nhiều hơn là một động thái tuyệt vời cho sức khỏe của bạn và môi trường. Dawn Jackson Blatner, RDN, tác giả cuốn sách Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Cách ăn chay chủ yếu để giảm cân, khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ cho biết. Tuy nhiên, tác giả này cũng cảnh báo những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi áp dụng chế độ ăn kiêng thịt:

Sai lầm 1. Không thay thế thịt bằng các nguồn protein khác
Khi bạn lược bỏ hay kiêng khem một món ăn nào đó ra khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ bỏ qua các chất dinh dưỡng mà thực phẩm đó cung cấp. Thịt là một nguồn giàu protein cũng như các chất dinh dưỡng như sắt và vitamin B. Nếu không ăn thịt, Blatner khuyên bạn nên bổ sung các nguồn protein khác như đậu và đậu lăng, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt và bơ hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, hạt diêm mạch hoặc bánh mì ngũ cốc.

Sai lầm 2. Ăn quá nhiều loại thực phẩm giả thịt đã qua chế biến
Blatner cho biết, bạn có nhiều sự lựa chọn hơn là các loại bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật, xúc xích và “thịt” xay, bởi chúng dường như là một lựa chọn không tốt cho sức khỏe một chút nào. Các loại thực phẩm giả thịt được chế biến nhiều, Blatner cho biết thêm: “các loại thịt này chứa các thành phần không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào như chất kết dính, chất bảo quản và phẩm màu”.

Sai lầm 3. Ăn quá nhiều phô mai
Ăn phô mai là một cách dễ dàng mà nhiều người hay làm để nạp protein khi kiêng thịt, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể khiến bạn vô tình tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa từ động vật. Vì vậy, Blatner khuyên rằng hầu hết protein của bạn nên từ các nguồn thực vật và chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ phô mai để tạo hương vị và bổ sung thêm dinh dưỡng cho một số món ăn.

Sai lầm 4. Ăn quá nhiều carb từ thực phẩm màu be
Blatner cho biết: “Màu sắc là một dấu hiệu dễ dàng và đáng tin cậy chứng tỏ một bữa ăn lành mạnh hay không”. Đảm bảo bữa ăn của bạn có nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc. Và khi bạn chỉ ăn các loại thực phẩm màu be cung cấp carb như mì ống, bánh mì và bánh mì gói, hãy chọn phiên bản ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.

Sai lầm 5. Không ăn đủ rau
Quan điểm của việc ăn nhiều protein từ thực vật là ăn nhiều thực vật hơn! Tuy nhiên không phải ai cũng luôn luôn tuân thủ đúng điều này. Chuyên gia Blatner có một số thủ thuật để giúp bạn không mắc phải sai lầm này:
Bảo đảm bữa ăn có “màu xanh”: Bất kể bạn đang ăn gì, hãy thêm một ít rau xanh vào đĩa /bát của bạn và sau đó phủ lên trên bữa ăn.
Thực hiện hỗn hợp 50-50. Khi bạn ăn mì hoặc cơm, hãy thêm các loại mì/cơm được chế biến từ các loại thực vật khác như bí ngòi, cà rốt, súp lơ, bông cải xanh hoặc các loại rau củ khác.
Thêm xà lách trộn. Mua hỗn hợp xà lách trộn làm sẵn (thường là bắp cải đỏ và xanh thái nhỏ cùng với cà rốt), sau đó cho vào bất kỳ món salad, món xào hoặc món cuốn nào để tăng cường lượng rau nạp vào cơ thể

🍀🍀CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT,
LƯỢNG CALO TRONG CÁC MÓN ĂN, THỨC UỐNG HÀNG NGÀY. 🍽🍽

VÌ SAO ĂN UỐNG THEO EAT CLEAN

#1. EAT CLEAN LÀ GÌ? TẠI SAO CHÚNG TA NÊN ĂN UỐNG THEO CHẾ ĐỘ NÀY?

- Eat clean hiểu đơn giản là ăn sạch, uống sạch, dùng các sản phẩm sạch (có nguồn gốc rõ ràng) và chế biến sao cho giữ được tối đa các chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Eat clean là một kiểu ăn/phong cách ăn chứ KHÔNG PHẢI LÀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG.

- Eat clean hướng tới việc ăn các thực phẩm tươi, thực phẩm toàn phần (whole food/real food), thực phẩm ít qua chế biến và hạn chế tới mức thấp nhất việc sử dụng các sản phẩm công nghiệp như đồ ăn đóng hộp hoặc đồ uống có chất tạo ngọt/có ga...

- Eat clean không phải ăn khắc khổ, mà là thoải mái lựa chọn đồ ăn ngon nhất, tươi nhất, cách chế biến nhanh gọn và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất.

#2. NÊN BẮT ĐẦU ĂN EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO?

- Chọn thực phẩm dạng tự nhiên nhất có thể, chọn trái cây và hoa quả tươi theo mùa, thịt trứng sữa đảm bảo nguồn gốc, có điều kiện thì dùng các sản phẩm hữu cơ.

- Đa dạng cách chế biến: hấp/luộc, nướng, áp chảo, ăn sống dạng raw...
Thay vì chiên ngập dầu thì ta có thể nướng, hoặc áp chảo, hay là sử dụng nồi chiên không dầu, rồi thay thế việc dùng mỡ động vật thành dầu oliu, dầu họ cải...

- Luôn đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất quan trọng: protein, tinh bột, chất béo tốt, tổ hợp vitamin khoáng chất.
Có thể tự do sáng tạo kết hợp giữa việc ăn sống và nấu chín.

- Chia nhỏ bữa ăn: xen kẽ 3 bữa chính và thêm một vài bữa phụ, một ngày có thể bao gồm 5 - 6 bữa. Mỗi bữa ăn vừa đủ lượng, không nên ăn quá no.

#3. THỰC PHẨM NÀO MANG TÍNH EAT CLEAN?

- Thực phẩm ít qua chế biến, tươi mới nhất, thực phẩm hữu cơ, không dùng thực phẩm công nghiệp chứa chất bảo quản, chất tạo ngọt, các chất bắt đầu bằng chữ E...

- Nhóm tinh bột - carb tốt là tinh bột CHUYỂN HOÁ CHẬM giúp ta có cảm giác no lâu hơn, gồm có: gạo xát dối, gạo lức (lứt), khoai lang, bí đỏ, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, yến mạch, diêm mạch (quinoa), hạt kê, bo bo...

Nên hạn chế dùng tinh bột tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng, bún, phở.

- Nhóm protein từ động vật: ức gà, thịt nạc thăn từ lợn/bò, thịt cá, trứng, thịt vịt/ngan, hải sản...
- Nhóm protein từ thực vật: nấm, đậu hũ, rong biển, các loại họ đậu (cúc, gà, Hà Lan, gấu, ngự, lăng, xanh, đen)...

- Nhóm chất béo tốt: hạt macca, óc chó, sachi, hạnh nhân, quả bơ, cá hồi, dầu oliu, dầu họ cải...

- Nhóm vitamin và khoáng chất: rau củ tươi theo mùa, rau cải bó xôi/chân vịt (bina), cải xoăn kale, cải cầu vồng, đậu cove, cà chua, ớt chuông, cà rốt... Nếu ăn sống/salad nên chọn rau củ hữu cơ.
Trái cây nên ưu tiên trái cây đúng mùa và quả mọng như berry, việt quất, mâm xôi, bưởi/cam/quýt, hạn chế các loại nhiều đường như nhãn, vải, sầu riêng, xoài...

#4. GỢI Ý BỮA ĂN EAT CLEAN TRONG NGÀY

- Sáng:
+ bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la.
+ bánh mì ngũ cốc/bánh mì đen phết mứt mơ/dâu/mận/bơ đậu phộng.
+ 1 cốc smoothie bơ chuối cải bina.
+ 1 tô cháo yến mạch sữa chua...

- Trưa:
Ăn kiểu Buddha bowl nghĩa là đầy đủ 4 nhóm chất trong một tô, hoặc ăn salad với ức gà, tôm.

- Tối: ăn đủ 3 nhóm tinh bột, rau củ, protein nhưng bớt lượng tinh bột đi nếu muốn giảm cân.

- Ăn vặt: các loại hạt nguyên vị (không tẩm đường/muối), uống sinh tố kết hợp rau xanh, trái cây tươi, nước ép, nước detox, sữa hạt.

#5. MỘT VÀI LƯU Ý NHO NHỎ.

- Nên ăn thực phẩm theo mùa, thực phẩm địa phương, có điều kiện thì dùng thực phẩm hữu cơ.

- Không nhất thiết phải ăn đồ Tây Tây, sang chảnh mới là Eat clean. Việt Nam mình là đất nước nhiệt đới, có nguồn thực phẩm rất phong phú. Nếu muốn đổi vị thì dần dần có thể làm quen các loại diêm mạch, đậu gà, đậu lăng...

- Nên dùng đĩa để đựng thức ăn, vì mắt mình nhìn thì có thể kiểm soát được lượng thức ăn mình nạp vào, thay cho dùng chén bát. Và dùng đĩa thì bạn sẽ có cảm hứng sáng tạo bày biện thật hấp dẫn cho phần ăn của mình.

- Cố gắng tự nấu ăn, và ăn uống thật đa dạng, nhiều sắc màu, ăn "cầu vồng" các màu sắc từ củ quả, trái cây.

- Hạn chế đồ ăn, đồ uống công nghiệp ở mức thấp nhất: bim bim, snack, khoai tây chiên, pepsi, coca, trà sữa, đồ đóng hộp như pate, thịt nguội...

- Luôn tạo cho mình niềm vui trong ăn uống: không o ép, không khắt khe chính mình, thỉnh thoảng liên hoan tụ tập bạn bè thì xả một bữa: vẫn ăn uống với mọi người nhưng ở mức no - vừa đủ!

- Luôn ưu tiên ăn nhiều rau củ hơn cả, hạn chế các loại sốt chứa nhiều đường/muối, không nên lựa chọn quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn vì sẽ bị đầy bụng khó tiêu.

- Uống đủ nước, nước lọc, nước ép, nước detox, sinh tố xanh, sữa hạt.

- Tập đọc bảng thành phần nguyên liệu các món ăn để lựa được đồ nào tốt cho mình nhất.

- Tập thể dục, chạy bộ, gym, yoga, bơi để giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

- Cố gắng ăn đúng giờ, duy trì thời gian ăn uống phù hợp để ổn định lượng đường trong máu. Không nên bỏ bữa hoặc để các bữa ăn cách xa nhau, nó sẽ làm ta suy sụp về năng lượng và tìm đến các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều năng lượng hơn.

- Kiên trì, luôn giữ tinh thần thoải mái, không quá căng thẳng trong ăn uống, tự tạo niềm vui cho mình bằng suy nghĩ tích cực.

_Sưu tầm_

4 CÔNG THỨC NƯỚC ÉP CHO NGƯỜI BỆN-H TIỂU ĐƯỜNG❗️
Có bạn nào hay trong gia đình mọi người có ai mắc bện-h tiểu đường không ?
Đây là một căn bện-h rối loạn chuyển hoá không đồng nhất, tăng glucose do khiếm khuyết về tiết insulin, về tác động của insulin hoặc cả hai.
Một số triệu chứng:
- Đi tiểu thường xuyên
- Cảm thấy đói - dù đang ăn
- Thị lực mờ dần
- Chậm lành các vế.t thương
- Giả.m câ.n - dù đang ăn rất nhiều
- Ngứa, đau ở tay, chân
Khi gặp những triệu chứng trên, mọi người hãy đi khám bác sĩ và bổ sung ngay cho bản thân 4 CÔNG THỨC NƯỚC ÉP dưới đây để cải thiện sức khỏe nhé!
--------------
🏡TukiDiet 0792126688 🌿

[ EAT CLEAN - DINH DƯỠNG TÍCH CỰC ]

☘️Eat clean -EC không phải là một chế độ ăn quá khắt khe về lượng calo hay một số chất cần giảm xuống mức tối thiểu như tinh bột hoặc chất béo. Có thể hiểu một cách đơn giản EC là chế độ ăn và chế biến những thực phẩm ở dạng nguyên bản nhất.
🍀Một số lợi ích mà chúng ta sẽ thu được khi ăn EC:
🥦Dễ dàng áp dụng cho việc tăng, giảm và giữ cân
🥒Bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ về các bệnh như ung thư, tim mạch, ...
🥕Nấu ăn đơn giản và nhanh chóng nhưng vẫn rất ngon
🥦Là chế độ có thể theo lâu dài và phù hợp với hầu hết các đối tượng kể cả trẻ em hay người cao tuổi.
….
🍏EC có rất nhiều lợi ích đó cả nhà!

𝗠𝗼̣̂𝘁 𝗕𝘂̛̃𝗮 𝗔̆𝗻 𝗛𝗲𝗮𝘁𝗵𝘆 𝗚𝗼̂̀𝗺 𝗡𝗵𝘂̛̃𝗻𝗴 𝗚𝗶̀?
(𝐷𝑎̀𝑛ℎ 𝑐ℎ𝑜 𝑐𝑎́𝑐 𝑏𝑎̣𝑛 𝑚𝑜̛́𝑖 𝑏𝑎̆́𝑡 đ𝑎̂̀𝑢 𝑡𝑖̀𝑚 ℎ𝑖𝑒̂̉𝑢 𝐸𝑎𝑡 𝐶𝑙𝑒𝑎𝑛/ 𝐸𝑎𝑡 𝐻𝑒𝑎𝑙𝑡ℎ𝑦 - 𝑛𝑎̆́𝑚 đ𝑢̛𝑜̛̣𝑐 𝑘𝑖𝑒̂́𝑛 𝑡ℎ𝑢̛́𝑐 𝑛𝑒̂̀𝑛 𝑡𝑎̉𝑛𝑔 𝑛𝑎̀𝑦 𝑐𝑎́𝑐 𝑏𝑎̣𝑛 𝑠𝑒̃ 𝑡ℎ𝑎̂́𝑦 𝐸𝑎𝑡 𝐶𝑙𝑒𝑎𝑛 𝑘ℎ𝑜̂𝑛𝑔 ℎ𝑒̂̀ 𝑘ℎ𝑜́ 😋)

3 nhóm chất chính (gọi là Macronutrient):
1⃣ 𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 đ𝐚̣𝐦 (Protein - P): “nguyên liệu chính” để xây dựng và nuôi dưỡng cơ 💪🏻
VD: thịt🥩🐮🐷🐔🦐🦑🐟, trứng 🥚, sữa🥛

2⃣ 𝐓𝐢𝐧𝐡 𝐛𝐨̣̂𝐭 (Carbohydate - Carb- C): cung cấp năng lượng cho cơ thể 🏊🏄🚵
VD: Các loại gạo, ngũ cốc (yến mạch, các loại đậu 🌾🍚), ngô 🌽, khoai 🍠🥔, rau củ quả 🥬🍅🥕🥦🍍

3⃣ 𝐂𝐡𝐚̂́𝐭 𝐛𝐞́𝐨 (Fat - F): giảm nồng độ cholesterol trong máu, tốt cho tim mạch, giúp hòa tan các vitamin A,D,E,..
VD: quả bơ 🥑, dầu olive, dầu hướng dương 🌻, dầu dừa 🥥, các loại hạt 🌰🥜

Ngoài ra còn loại nhóm chất gọi là vi chất dinh dưỡng (Gọi là Micronutrient): vitamin, khoáng chất - đã có trong tất cả các loại thực phẩm kể trên.

👉🏻 Một bữa ăn “chuẩn” Eat Clean - Eat Healthy cân đối, đảm bảo đủ dưỡng chất là bạn chỉ cần lựa chọn và kết hợp tối thiểu 3 loại thực phẩm trong 3 nhóm chất trên trong một bữa
Ví dụ: 🥩🥦🍠 / 🍙🍗🥗 / ...
👉🏻 Kết hợp đa dạng các loại nguyên liệu để không bị nhàm chán (và quan trọng là để bổ sung đa dạng các chất)

Hãy tạo thói quen ăn uống thật lành mạnh nhé!💖💖💖

BỔ SUNG VITAMIN TỪ RAU CỦ TRẺ HOÁ LÀN DA 🥦🍏🥝🥒🥗

Nhiều chị em thắc mắc tại sao mình đã ăn rất nhiều rau rồi, thậm chí mỗi bữa ăn sạch cả đĩa rau luộc mà da vẫn bị sạm. Thực ra, khi chúng ta chế biến rau củ như: nấu, luộc, xào vô tình bay hơi, mất đi các vitamin và khoáng chất dinh dưỡng.
.. Tuki bật mí cho chị em nhé, cách hấp thụ rau củ tuyệt vời nhất cho người lười ăn rau cũng như cách bổ sung nguồn vitamin đó là hãy ép nước rau củ tươi và uống mỗi ngày nhá và bổ sung thêm 1 ly sinh tố để nạp nguồn chất xơ dồi dào.

Dưới đây là một số lưu ý đối với loại nước ép:

- Uống tốt nhất khi vừa ép xong sẽ không bị oxi hoá và không bị mất chất.

- Đối với nước ép màu xanh không nên để quá lâu.

- Đối với nước ép màu cam, màu vàng từ cà rốt liệu pháp đặc trị cho những người bị un.g t.hư hãy uống nước ép carot bổ sung nguồn vitamin A dồi dào.

- Không khuyến khích làm nước ép nhiều một lúc trong ngày đối với người bị b.ện.h, hay đang trong lộ trình uống nước ép chữa bện.h.

- Dùng máy ép chậm, máy ép thuỷ lực để hạn chế làm mất chất dinh dưỡng trong quá trình ép nước hoa quả.

- Rau củ nên mua rau củ hữu cơ và rửa sạch.

- Đối với những người bị bệ.nh u.ng t.h.ư, g.an, ốm nặng, hay người mệt mỏi chán ăn thì việc bổ sung nước ép rau củ mỗi ngày là liều thuốc tuyệt vời giúp bình phục.

Đã có rất nhiều bá.c sỹ chữa khỏi bệ.nh un.g thư từ việc cho bện.h n.hân uống nước ép rau củ mỗi ngày như vậy chúng ta thấy điều tuyệt vời từ rau củ đem lại cho sức khoẻ của chúng ta chị em nên uống nhá.

- Việc uống nước ép sẽ mất đi lượng chất xơ nên trong ngày mọi người nhớ uống cả nước ép và làm sinh tố sẽ là sự kết hợp hoàn hảo nhá.

- Mỗi lần uống đối với nước ép rau khoảng 350ml - 500ml ( rau xanh)

- Nước ép nguyên chất hoa quả nhiều đường dưới 250ml thôi nhé!💖💖

KHÔNG BIẾT TÍNH TOÁN CALO ĐỂ TĂNG _CƠ_GIẢM_MỠ, HÃY THỬ NGAY "NGUYÊN TẮC BÀN TAY"

Một chế độ ăn uống hợp lí sẽ đảm bảo tuân theo những định lượng hàm lượng dinh dưỡng nhất định. Tuy nhiên, chúng ta không thể nào mang bên mình chiếc cân để xác định được liều lượng thực phẩm cần và đủ trong mỗi bữa ăn!

📷 Để giải quyết vấn đề đó, Tuki sẽ giới thiệu với cả nhà “quy tắc bàn tay” của chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter để có thể xác định được lượng thức ăn phù hợp một cách dễ dàng nhất nhé!

Khi nắm được “Quy tắc bàn tay”, chúng ta có thể kiểm soát được lượng thực phẩm đi vào cơ thể và đưa khẩu phần ăn của mình về mức cân bằng. Khi cơ thể trở về mức cân bằng, những nhu cầu về tăng cân, ăn kiêng… cũng sẽ được giải quyết.
Lưu ý: Kích cỡ tay ~ lượng thực phẩm của mỗi người.
Chi tiết từng nguyên tắc, Tukicó ghi trong ảnh đó. Chúc cả nhà thật sức khỏe!
Love,
Tuki 💓💓💕💕💖💖

CHẤT BÉO - KHÔNG NÊN QUÁ SỢ!
Là một phần của các hợp chất được gọi là lipid, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thịt, cá và một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất béo góp phần tạo thành màng tế bào và đóng vai trò cực kì quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
Chất béo tạo thành một lớp bảo vệ cơ thể, giúp duy trì thân nhiệt cơ thể không bị ảnh hưởng khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh. Đây cũng là nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Quà bơ 🥑 - chất béo “tốt”
Bữa sáng đơn giản với bánh mỳ đen và những lát bơ xinh xắn của mình các bạn có thấy ngon miệng k?

🖍 Đừng quên Like và Share bài của Tuki để bạn bè cùng theo dõi và cập nhật nhee ^^
—————————————————

♥️ Contact us:
▪️ Hotline : 079.212.6688. 0931.37.37.73

💕💕

🥣 CÁC GIA VỊ THAY THẾ TRONG EATCLEAN 🥣
Từ xa xưa, nước mắm đã được coi là “quốc hồn quốc túy” của ẩm thực Việt Nam. Những chén nước mắm không thể thiếu trong mỗi bữa cơm, và sở thích ăn đậm đà đang trở nên quen thuộc trong bữa cơm Việt thường ngày. Tuy đó là sở thích của mỗi người nhưng việc nêm nếm trong nấu ăn làm sao vừa đậm đà lại tốt cho sức khỏe thì hãy tham khảo bảng dưới đây nhé:
🥢Gia vị nêm nếm chính là muối và tiêu. Việc dùng muối và tiêu cho gia vị chính sẽ giúp giảm bớt mùi nặng và giữ được vị tươi của các loại thịt. Hơn nữa, dùng các gia vị đơn giản sẽ giúp cho thức ăn để lâu mà không bị ôi thiu.
🥢 Thay thế đường trắng bằng các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, đường nâu, quả chà là… Các chất tạo ngọt tự nhiên sẽ giúp cho hương vị trở nên dịu nhẹ và mùi vị cũng rất thanh thanh. Sử dụng mật ong hoặc đường nâu thay cho đường trắng làm giảm lượng calories và giữ được chất béo có lợi.
🥢 Dùng dầu olive, dầu dừa thay thế cho dầu ăn. Dầu olive và dầu dừa được biết đến là những loại dầu được chiết xuất tự nhiên với các chất béo tốt. Lượng carbohydrate trong 2 loại dầu này ít hơn so với dầu ăn thông thường và giúp làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể và các bệnh liên quan đến mỡ máu, tim mạch.
🥢Dùng các rau thơm, hành lá, mùi, xả, gừng… thay thế cho các gói tẩm ướp sẵn. Các loại gia vị tẩm ướp tự nhiên giúp giải nhiệt, các độc tố và làm sạch cơ thể. Hương vị tự nhiên sẽ giúp thịt được ướp đơn giản hơn, và giảm các mùi nồng từ thịt.
Mọi người hãy tìm cho mình những gia vị “tủ” thay thế cho những món ăn thường ngày, vừa giữ được hương vị đậm đà mà không sợ hại đến sức khoẻ nhé ❤