Yael Dror Nutrition

מה אוכלים לפני הצום?
מתי נכון לעשות אימון והאם יום צום עלול לפגוע במסת השריר?
פוסט אחד שלי עם שאלות ותשובות של ספורטאים לקראת יום כיפור התפרסם עכשו בעמוד איגוד הטניס.
מוזמנים להיכנס ולקרוא.
צום קל וגמר חתימה טובה 🙏

יום כיפור הוא יום צום חשוב במסורת היהודית, אבל איך משלבים את הצום יחד עם תוכנית אימונים? מתי עדיף לבצע את האימון? איך לאכול אחרי אימון שלפני הצום והאם יכולה להיות פגיעה במסת השריר בשל יום צום אחד?
קבלו את 6 השאלות והתשובות לקראת צום כיפור מאת הדיאטנית הקלינית של האקדמיה שלנו יעל דרור 👇🏻
Yael Dror

1️⃣איך לאכול אחרי אימון ביום שלפני הצום?
קודם כל מומלץ לעשות את האימון מוקדם, כלומר כמה שיותר רחוק משעת תחילת הצום. לאחר האימון חשוב מאד לאכול תוך 30 דקות ארוחה טובה של חלבון ופחמימה שתאפשר את בניית השריר והתאוששות הגוף כמה שיותר מהר. בשעות שלאחר מכן ועד תחילת הצום מומלץ להמשיך להקפיד לאכול כל 2 שעות על מנת לספק לגוף את אבות המזון החשובים להתאוששות מהאימון ועד תחילת הצום. בנוסף, חשוב להקפיד על שילוב שתיה רבה לאורך כל היום (דגש על מים ומיצי פרי) על מנת למנוע הגעה לתחלת הצום במצב של התיבשות בשל ההזעה באימון ובשעות שלאחריו.

2️⃣כדי למנוע פירוק שריר מתי עדיף לבצע את האימון לפני או אחרי הצום?
כל פרק זמן גדול ללא אוכל עבור השריר יכול להיות בעייתי כאשר נמצאים עומס אימונים. עם זאת, הפגיעה הגדולה ביותר מתרחשת ב- 24 שעות לאחר האימון. לכן, אם יש צום מתוכנן וידוע מראש, עדיף לא לבצע אימון חזק 24 שעות קדום לכן. כמובן לחוזר לאימונים בסיום הצום רק לאחר שאכלת מספיק ועדיף למחרת הצום ולא באותו ערב של סיום הצום.

3️⃣איך לתכנן את הארוחה המפסקת לפני הצום?
חשוב מאד להקפיד על שילוב חלבון ופחמימה לפני תחילת הצום אך לא להעמיס על הגוף כמויות גדולות מיד של מזון. לדוגמה:

• חלבון- עוף, הודו, דג, טונה, ביצים, גבינות, קטניות (עדשים/חומוס, שעועית), טופו
• פחמימה- אורז, פסטה, תפו״א, בטטה, קוסקוס, קינואה, בורגול, כוסמת
• ירק- אפשר לשלב סלט טרי, ירק מבושל, מרק. חשוב לא להגזים בכמות הירקות בארוחה זו.
• ממה להימנע- מזון חריף, מזון עם יותר מידי מלח (עלול להגדיל צמא בצום).
• שימו לב לכמות- חשוב לאכול ארוחה טובה אבל לא להגזים! אל תסיימו את הארוחה מפוצצים כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בשעות של תחילת הצום.
• שתיה- ההעדפה היא קודם כל למים, תה, תה ירוק. נסו לסיים את הארוחה חצי שעה לפני תחילת הצום כדי להשאיר עוד זמן לשתיה רגועה של תה/מים לפני תחילת הצום.

4️⃣האם ניתן לבצע אימון לאחר הארוחה המפסקת של הצום כאשר חוזרים לאכול?
לא מומלץ!
הגוף חלש ומיובש לאחר יום הצום. גם אם בפועל נחתם לאורך כל היום עדין החסר הקלורי מחליש את הגוף ולא יאפשר ביצוע אימון טוב. קחו בחשבון שגם חסר בנוזלים והתיבושת יכולה להתרחש במהלך הצום ובמצב זה לא מומלץ לבצע אימונים.

5️⃣מדוע לפעמים מרגישים חולשה באימון יום לאחר הצום גם כאשר אוכלים טוב?
תשובה- אחת הסיבות היא הצורך של הגוף למלא את מאגרי הגליקגון (פחמימות) בשרירים). במהלך הצום, כאשר לה היתה אספקת מזון לגוף במשך 25 שעות, מאגרי הגליקוגן תרמו חלק גדול מהאנרגיה לפעילות הגוף ונשארו מרוקנים בסוף היום. ארוחה אחת גדולה בסיום הצום לא יכולה למלא את המאגרים. לכן גם ביום המחרת עלולה להיות תחושה של חולשה ועייפות.

6️⃣האם צום של יום אחד יכול לגרום לפגיעה בכושר ובאימונים?
תשובה- לא! כל עוד מתיחסים ליום הצום כיום מנוחה (בהחלט יכול להיות כחלק מתוכנית האימונים השבועית) אז לא אמורה להיות בעיה גופנית. חשוב כמובן להמשיך לאכול נכון לאחר הצום ואף בזמן האימון עצמו אם מרגישים חולשה ביום שלאחר הצום. לדוגמה, אפשר לשלב מזון תוך כדי האימון שיספק תמיכה אנרגטית לשמירה על רמת האימון (פירות, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, ג׳ל וכו׳). שמירה על עקרונות תזונת הספורט לאחר הצרום תאפשר שמירה על שגרת האימונים ותמנע פגיעה במסת השריר.

שיהיה צום קל וגמר חתימה טובה.

ההמלצות נכתבו ע״י
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc
יעל דרור- תזונת ספורט

איגוד הטניס בישראל
03-6499440
‏[email protected]
‏www.ita.co.il

כולם מדברים על כמות ה"ממתקים והקינוחים" שהכניסו בחגים 😁🤨😁
אצלנו מרבית ה"מתוקים" יהיו הפירות היבשים.
התמרים והחמוציות בהחלט מככבים אצלנו בבית כמקור סוכר טבעי והרבה יותר בריא.
טיפ: גם בפירות יבשים חשוב לשים לב לכמות שאוכלים כדי לא הגזים עם הסוכרים...
חג סוכות שני שמח לכולם 🙏

@ Mahane Yehuda Market

עונת הקרמבולה התחילה 🤩

לפעמים אני פשוט עוצרת ונהנת מהצבעים של הבישול 🍲🥘🥣
אין כמו שימוש במרכיבים טריים ותבלינים מגוונים כדי ליצור "אומנות חזותית" תוך כדי בישול.
כשיש לי זמן לבשל לארוחת השבת, אני אפילו נהנת יותר; מגוונת, מתבלת ומרשה לעצמי להיות יותר יצירתית (כן, לשם שינוי לא עבדתי היום 😀).
הילדים מגיעים הביתה בצהרים ומיד מזהים את הריחות של בישולי הדגים ברוטב אדום וירקות. שמחה בעיניהם 🌞
ככה אני אוהבת להתחיל את השבת שלי.
שבת שלום לכם 🙏🌹

חלבה בכך כל הרבה טעמים (אפילו חריף עם צ'ילי או עם פולי קפה!).
הנאה וסקרנות בכך ביס.
זכרונות טובים משוק מחנה יהודה, בירושלים 😋🤩😋

החופש, החג, הים והשמש 🌞🌊🌞

פאלפל!
בלי פילטרים, בלי עריכה ובלי פיתה! 😋😂😄
מזין ובהחלט יכול להשתלב כארוחת צהרים "פעם ב...". במיוחד כאשר הוא טרי ומזין.
מה האוכל שעושה לכם את זה?

הקינוח המושלם לארוחת החג 🍍🍏🍎

פגישת מחוזר: נבחרת הזורקים של ישראל באתלטיקה. הקבוצה המיתולוגית של המאמן עמי ברן.
לא להאמין שעברו 25-30 שנה מאז שהזענו ביחד כל יום במגרש האתלטיקה בהדר יוסף.
כל יום בשבוע, 3-4 שעות כל יום!
נהנו מכל רגע 😁
אתמול נפגשנו ביחד לעלות זכרונות ולהתעדכן מה עבר על כל אחד מאיתנו מאז ימי האימונים העליזים.
היה כייף גדול להיפגש וממש נקרענו מצחוק 😂 (סירטוני הוידאו מהשנים 1988-1992)
היה ערב בלתי נשכח 💪

הלחמניות של חמותי שרה סרוסי 😋
אין כמו מאפה ביתי; הריח, המרקם וכמובן הטעם!
שבת שלום🙏

Shabbat Shalom 🙏🔥🙏

לגלות בתל אביב ברכה בכל פינה 😎

Tel Aviv, Blessing in every corner 😁

מאחרי הקלעים של תוכנית הבוקר "פותחים יום". כמה רגעים לפני שעולה לשידור החי 🤩
זה היה ממש לפני 3 ימים כאשר באתי לדבר על צום יום כיפור. עכשו זה מרגיש לי כמו "לפני שנה" 😁😄😂

#פותחיםיום #ערוץ13 #טלויזיה

כיפור מאחורינו, בואו נעשה את השנה הזו טובה 🦋
אמן 🙏

אתמול, מאחרי הקלעים של התוכנית "פותחים יום" ערוץ 13.

#פותחיםיום

אפשר לראות כמה נהנתי היום באולפן?
כשיש אוירה טובה עם המנחים, הרהה יותר קל ופשוט להעביר את המסרים החשובים בטלויזיה.
וכן, אפשר לעשות את זה גם בחיוך 😁

#יוםכיפור

לקראת כיפור, איך להתכונן לארוחה המפסקת?
הצטרפו אלי לתוכנית "פותחים יום" בערוץ 13, בשעה 9:30.
תאחלו חי בהצלחה 🙏

#רשת13 #פותחיםיום

אוכל בריא חשוב שיוגש יפה ומעורר תאבון. כך הוא מעורר תאבון ואת כל נימי הטעם בפה 😁😊😄
הארוחה החלבית של השף היא בהחלט הנאה לעיניים וגם לחך 😋

כל כך מרענן, כל כך טעים, בריא ופשוט.
אין כמו סלט פירות אמיתי כדי להיות הקינוח המושלם 🍎🍏🍒
השקיעה, פתחה וחתכה כל רימון, פומלית ומנגו נורית פירני האלופה

מזל טוב לפרפר המקסים שהיום בקע מהגולם!!! 🐛
שיהיה לך המון כוח לעוף ולכבוש את העולם 🦋🦋🦋

זיתים הם אחד המאכלים הכי חשובים בדיאוה הים תיכונית, שנחשבת לדיאטה הטובה בעולם.
הם עשירים בחומוצת שומן חיוניות, ויטימינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם כמובן המקור לשמן הזית שכיום נחשב לאחד המזונות הכי טובים לשמירה על הבריאות.
מנה של 5-7 זיתים (תלוי בגודל) יכטםה להשתלב נהדר בכל ארוחה.
בתאבון!

יש אנשים שפשוט כיף לפגוש והחיוך לא יורד לך מהפנים 😄
שנה טובה לכם אלכסיי ולי 🍎🍏
youkhananov

הבוקר בפינה על מזונות לחיזוק מערכת החיסון בתוכנית #פותחיםיום בערוץ 13.
אני נהנתי, מקווה שגם אתם צפיתם וקבלתם כלים לבחירה נכונה של מאכלים בריאים בתפריט היומי 🍅🍎🍒

החיוך של הבוקר, בתוכנית "פותחים יום" בערוץ 13.

#פותחיםיום

בוקר טוב!
עוד מעט נכנסת לאולפן של תוכנית הבוקר "פותחים יום" לדבר על מאכחים חשובעם לבריאות.
הצטרפו אלי בשעה 9:00 לשידור החי.
להת בקרוב 😉

#פותחיםיום

שנה חדשה: שתהיו לראש ולא לזנב🐟 🍏🍎
בתמונות: סלמון בעישבי תיבול.
יצא טעים אש 🔥

אין כמו הקבבים התוניסאים של חמותי שרה סרוסי.
2 ק"ג בשר, חופן תבלים והרבה אהבה היא מכניסה בקציצות. הכל טרי טרי תוצרת בית.
טעם נהדר!!! 😋👌

#קבב #עלהאש #ראשהשנה @ Ashdod

שנה טובה 🍎🍏 שנה מלאה כרימון במעשים טובים, שמחה ובריאות🙏

#שנהטובה #רימון #ראשהשנה

שנה טוב ומתוקה 🙏
שנה של בריאות, עשייה וסיפוק גדול מהדברים שבוחרים לעשות.
שנה שבה נרגיש שמחה בלב וחיוך גדול על השפתיים 😂
שנה בה כל משאלותכם יתגשמו. אמן.
#שנהטובה

החמין של שבת חזר!
נכון, עוד לא חורף ועדין חם בחוץ 🌞 אבל בני המשפחה בקשו חמין לשבת, אז הכנתי 😎
הפעם החמין היה עם שוקי עוף ולא עם בקר.
יצאה מנה טעימה, מלאת תיבולים והאמת, לא כל כך כבדה.
בני המשפחה ליקקו את האצבעות 👌

@ Dalia, Israel