Nutricionista Ellen Leitzke Martins

Estou falando sobre este assunto super importante agora! Entra lá e compartilhe com amigos e familiares

https://youtu.be/hfYCwtthLmc

COVID e Alimentação - Nutri Ellen Martins

Um prato de comida só com as sobras da geladeira! E mto saboroso!

Creme de lentilhas, brócolis ao alho e óleo, bolinhos de frango, ervilha e batata doce!

Já tinha tudo pronto, a única coisa que fiz na hora foi o brócolis! Foi só montar!

Tá aí a importância da organização e do planejamento na alimentação! Nos dias de correria, ter os alimentos prontos facilita demais e evita o consumo de fast food ou de algo não nutritivo.

Tem coisa melhor do que estar bem com seu corpo e com a sua saúde?

A Nutrição pode te ajudar em inúmeros pontos, a escolha é sua!

🚨Poucas vagas!!🚨

Quem estava esperando, corre pra não f**ar de fora!😱

➡️Link na bio para inscrição!!

Felicidade de quem correu 10km 🏃🏽‍♀️🏃🏻‍♂️subindo e descendo ladeiras… já garantimos as endorfinas do dia 😁

E vc, já treinou hoje?

Muita gente chega pra mim pedindo uma fórmula mágica para acelerar o metabolismo. Agora me diz: vc acha que é possível seu metabolismo não f**ar lento mantendo o corpo sempre parado, a maior parte dos dias sentado, com quase nada de uso da musculatura e com uma péssima saúde cardiorespiratória?

A massa muscular é uma das responsáveis pelo uso da energia em repouso, ou seja, mesmo com o corpo parado está usando energia. Porém, para que isso ocorra, vc deve TER músculos funcionantes, deve estar usando e estimulando eles frequentemente. Uma simples caminhada de 1h já aumenta seu gasto energético em +-300kcal!

Mas o que mais precisamos pensar quando se fala em metabolismo? Mitocôndrias! As responsáveis por usar e transformar a energia que temos. No famoso Ciclo de Krebs é onde a gordura é oxidada (“queimada”) e isso depende de oxigênio e de nutrientes! Nutrientes? SIMMM! Sem nutrientes não tem metabolismo funcionando bem, não tem ganho de massa muscular, não tem gordura sendo usada, não tem emagrecimento!

Por isso é tão importante avaliar como está sendo a alimentação. Com comida de verdade na maior parte do tempo? Com vegetais, frutas, verduras, grãos e cereais integrais, sementes? Com mais alimentos in natura ou industrializados?

Nos alimentos mais naturais que vamos encontrar as vitaminas do complexo B, zinco, selênio, ferro, magnésio, vitamina C, A… nutrientes essenciais nas rotas metabólicas. Quando há falta de algum, as reações químicas “travam”. O corpo f**a sem energia, o metabolismo f**a lento, sem capacidade para realizar suas funções.

Aí muita gente culpa a tireoide, que de tanto “apanhar” com excesso de alimentos inflamatórios (gordura trans, álcool, açúcar…) já nem funcionando bem está… culpa a genética sendo que o estilo de vida que é o maior ativador dos genes das doenças… culpa a falta de tempo, quando falta mesmo é organização e prioridades.

Veja: o problema não está no seu metabolismo e sim nos hábitos enraizados que favoreceram ele de estar assim. E para mudar um hábito, é necessário criar um novo para substituir! Você só precisa COMEÇAR! Com simples mudanças no estilo de vida o resultado aparece e traz sua recompensa, agora e à longo prazo.

Tortinha rápida e cheirosa de maçã! 🍎🍏

Que delícia! Excelente pré-treino ou lanche da tarde!

•Sem açúcar branco 🙂
•Sem farinha branca 😌
•Com muito sabor 🤤

Hoje deu vontade de postar o prato do meu almoço, nem arrumei direito mas ficou tão colorido 😍

Olhar pra essas cores e pensar que tá cheio de nutriente aí… 🤩

Satisfeita e agradecida!☺️🙏🏼

•Purê de batata doce roxa, frango acebolado, alface, azeite de oliva, cenoura, salada de feijão branco•

O azeite de oliva é um super alimento, com propriedades antiinflamatórias, antioxidantes que trazem benefícios para o emagrecimento, para o sistema cardiovascular, cerebral, para o fígado, intestino, para todo o corpo.

👀Para escolher um bom azeite, precisamos olhar algumas coisas:

1. A data de envase/fabricação deve ser o mais recente possível: um azeite novo tem mais antioxidantes que um já há tempo envasado;

2. A garrafa deve ser de vidro e escura, para preservar as propriedades antioxidantes que se perderiam com a exposição à luz; garrafa de plástico além de passar toxinas para o azeite, ainda o expõe à oxidação;

3. A acidez deve ser baixa, menor de 0,8%. Quanto menor, melhor! Isso deixa o azeite com gosto amarguinho ou ácido, o que indica benefícios;

4. Deve ser extra virgem, pois tem maiores propriedades antioxidantes;

5. Deve ser puro, somente azeite de oliva extra virgem na lista de ingredientes;

6. Deve ter uma cor esverdeada;

7. De preferência, que tenha pressão à frio.

O azeite tem em sua composição um tipo de gordura boa, a insaturada. Porém, essa gordura oxida fácil. Por isso precisamos estar atentos para evitar que isso ocorra.

➡️Evite de usar o azeite em preparações de altas temperaturas fazendo com que ele queime.

➡️Prefira usar ele sem aquecer, em saladas ou por cima da comida. Mas mesmo que você aqueça, em algum refogado ou grelhado, ele tem tantos antioxidantes que apesar de perder um pouco, ainda traz benefícios.

“Buscai tranquilidade de espírito na beleza, quietude e paz da natureza. Descanse o olhar nos campos verdejantes, nos bosques e colinas. Erguei os olhos ao céu azul, não obscurecido pelo pó e fumaça das cidades, e aspirai o ar celeste e revigorante. Ide para um lugar onde possais contemplar as obras de Deus.” Ciência do Bom Viver, pg 159.

Fim de semana pra estar em meio à natureza e desconectar da correria da cidade.

Marca quem ainda não viu!
Falta pouco! Inicia na segunda!!!

Link na bio - quando lotar o grupo ninguém mais poderá entrar!

Café da manhã: 10 opções equilibradas⬇️

1️⃣Iogurte natural com mel, mamão e sementes variadas
2️⃣Crepioca de banana, canela e pasta de amendoim
3️⃣Biscoitos de aveia e batida de morangos
4️⃣Pão integral com queijo branco, mel e damasco seco
5️⃣Bolo integral de maçã, castanhas e leite
6️⃣Ovos mexidos, pão integral e abacate
7️⃣Mingau de aveia com banana e canela
8️⃣Panqueca de banana e cacau
9️⃣Biscoitos de sementes, pastinha de abacate e leite vegetal
🔟Maçã, pasta de amendoim e iogurte natural com melado

Vc tem o hábito de realizar essa refeição? Pela manhã é o horário que o corpo está mais apto a utilizar os nutrientes. Devemos incluir fontes alimentares de qualidade.

➡️Comece o dia com uma boa base!

Qual sua combinação preferida para o café da manhã??

➡️Marca as amigas e amigos que não podem perder!!

Link na bio!!

Um pouco sobre mim:

🎓Sou Nutricionista, formada pela UFRGS, me identifiquei com a Nutrição desde a época do colégio!

📝Sempre gostei de estudar sobre os alimentos e sobre o corpo humano, sobre o quão complexo é todo processo e uso dos nutrientes.

📚Esse estudo continua até hoje. Já são 10 anos estudando Nutrição! Separo boa parte da minha semana pra continuar aprendendo e revisando, e assim levar um atendimento de qualidade!

✅Até agora, já foram alguns cursos… pós graduação em nutrição esportiva, formação em interpretação de exames laboratoriais, atualizações em saúde intestinal, estética, emagrecimento, alimentação vegetariana, nutrição funcional, etc.

🤓Quanto mais estudo, mais vejo o quanto preciso estudar! Temos muito a aprender sempre!!

👩🏻‍💻Atualmente, trabalho com grupos online de emagrecimento e reeducação alimentar, atendimentos presenciais em Porto Alegre, e também online para o mundo todo!

📱E aqui no Instagram, procuro postar diariamente dicas o orientações com o objetivo de levar qualidade de vida a quem quiser!

Muita gente f**a em dúvida se é possível alcançar a quantidade necessária de proteínas diárias sendo vegetariano ou vegano.

➡️A resposta é SIM!

Basta saber combinar os alimentos para que todos os aminoácidos necessários sejam consumidos!

Nessa parte, o nutricionista pode auxiliar, montando um plano alimentar sem carências!

Tenho visto muita gente consumindo pouca proteína ao longo do dia, seja vegetariano ou não. E isso pode atrapalhar em diversos pontos: emagrecimento, hipertrofia, imunidade, estética, cicatrização, etc

Conhecer os alimentos é importante para que as escolhas sejam melhores. Diversif**ar as fontes de proteínas é outro ponto que auxilia na ingestão de nutrientes diferentes ao longo do dia.

E pra quem não come nada de origem animal ou está reduzindo, incluir diariamente grãos, sementes e cereais integrais, é essencial para o aporte adequado de proteínas.

Pastinha de ricota com ervas, simples, fácil e rápida…

➡️Uma forma saborosa de variar o consumo de queijos brancos!

É só esfarelar a ricota, misturar um pouco de creme de leite, azeite de oliva, sal e temperos naturais (usei adobo, páprica defumada e pimenta). Pronto!

Adoro sexta-feira com cheiro de bolo pela casa! 🥰 Lembra muito minha infância!

▪️E pra vcs, qual alimento lembra a infância?

➡️O jejum Intermitente se caracteriza por períodos de restrição calórica (geralmente de 12 a 24h, contando o período noturno), onde a pessoa não come nada, mas mantém a ingestão de água. 🍽💦

Ele desencadeia processos metabólicos que promovem a renovação celular, prevenindo doenças crônicas e degenerativas, e aumentando a expectativa de vida.

O que ocorre no jejum:

▫️Aumento dos níveis de GH (hormônio do crescimento), que promove a regeneração das células, limpeza do organismo, aumento da massa muscular e redução da gordura.
▫️Diminuição dos níveis de insulina e da inflamação: altos níveis de insulina indicam inflamação, a chave para muitas doenças.
▫️Maior clareza mental: produção de novas conexões entre os neurônios, melhorando a cognição, memória e concentração.
▫️Melhora da saúde intestinal: regenera as células intestinais.

✔️Essa estratégia tem sido muito utilizada como meio de reduzir o peso e o % de gordura corporal, mas pode prejudicar quando não realizado da forma correta.

➡️Jejuar de forma programada e inteligente é completamente diferente de promover dietas restritivas. Mas, para que o jejum seja ef**az e benéfico, o corpo já precisa estar desintoxicado, desinflamado e precisa estar acima de tudo, BEM nutrido!

🚨Um corpo desnutrido não será capaz de se beneficiar com o jejum!

❌Também não adianta fazer jejum e dormir pouco ou sempre se estressar! O jejum não vai consertar hábitos ruins, muito menos ser benéfico quando realizado de forma equivocada. Por isso a importância de um acompanhamento para pontuar se é indicado ou não, e quando que deve ser realizado.

✅Para aproveitar seus benefícios, os hábitos de vida devem ser levados em consideração: sono de qualidade, alimentação sem falta de nutrientes, última refeição cedo (máximo 20h), consumo de água adequado, baixos níveis de estresse, rotina de exercício físico em dia…

‼️Ou seja, o jejum intermitente tem sim seus benefícios, muito bons por sinal, mas ele não vai fazer milagre e tão pouco funcionar quando o corpo não estiver preparado.

Fonte:
•Annual Review of Nutrition. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. 2017.
•Alimento: um Santo Remédio. 2020.

Muitos além dos 4,8kg eliminados no grupo, uma mudança no estilo e na qualidade de vida, que continuam após o término do acompanhamento! 🤩

Essa consciência alimentar é determinante pra viver uma vida sem angústia e feliz, sem viver em torno da comida e sabendo escolher o melhor pra saúde e para o momento!

A mudança de hábito não é fácil, e dói, precisa de tempo… mas os resultados trazem sensações inexplicáveis, que motivam a continuar fazendo o seu melhor!

Só felicidade em ver esses participantes que escolhem mudar a vida pra melhor! 🥰

de uns dias de sol com caminhada na praia 🏖☀️

Aqui em Porto Alegre já faz alguns dias que não tem sol, só nublado… isso afeta nosso humor também.

Mas como eu postei antes: estar contente em todas as circunstâncias! Esse posicionamento ajuda a não desmotivar e não se sabotar, não buscar no alimento a fuga pra se alegrar!

Dica valiosa! 💖
A pandemia veio nos mostrar isso. Seja em termos de saúde ou valores e princípios.
Aproveite pra refletir:

•O que tem sido mais importante pra vc?•Quais têm sido as suas prioridades?
•Onde vc está investindo o tempo?
•Tem cuidado do corpo e da saúde com amor, dedicação?
A saúde é nosso bem precioso!
É hoje a oportunidade que Deus dá, pra cuidarmos dela e fazermos melhor que ontem!

Aproveitando o embalo do post anterior e fazendo meu lanche aqui, com fontes de magnésio: abacate com banana, granola com nibs de cacau, nozes.

A combinação é você quem faz!

O MAGNÉSIO está envolvido em mais de 300 reações químicas, faz parte da estrutura de proteínas e mitocôndrias, atua no ganho de massa muscular, na produção de serotonina, controla o metabolismo da glicose e da vitamina D, pressão arterial e produção de energia. Regula a condução dos impulsos nervosos, contração muscular, tônus vascular e ritmo cardíaco.

Os ossos e os músculos armazenam magnésio e os rins são os responsáveis pela eliminação do seu excesso (assim, pode haver sobrecarga renal em casos de suplementação com altas doses).

Alguns fatores facilitam a PERDA de magnésio, como: excesso de sódio (tanto sal de cozinha quanto temperos e outros alimentos industrializados ricos em sódio: miojo, salgadinhos, caldos, molhos, bolachas), cafeína (refrigerante, chás verde e preto, chimarrão, café), bebidas alcoólicas.

Existem também doenças que interferem na absorção desse mineral, como as doenças intestinais, renais, alcoolismo, alterações na tireoide e diabetes descompensada.

A absorção de magnésio reduz na presença de fitatos, oxalatos (por isso é importante fazer o repolho dos grãos, utilizar processamentos que reduzam esses compostos antinutricionais) e fibras.

A dieta ocidental por estar cada vez mais “empacotada” possui baixos níveis de magnésio, pois contém excesso de alimentos processados, e pelas formas de plantio utilizarem fertilizantes, deixando os solos pobres (cada vez mais importante usar alimentos orgânicos!).

Os alimentos fontes de magnésio estão cada vez menos presentes nas refeições diárias da população, o que acentua a deficiência. E essa deficiência crônica aumenta o risco de aterosclerose, hipertensão, arritmias, infarto, resistência à insulina, TPM, diabetes, osteoporose, depressão, etc.

Então, nas próximas refeições, procure incluir fontes de magnésio. Consumir verduras diariamente é uma das estratégias para não f**ar deficiente, utilizar nozes, grãos e cereais integrais, cacau, outra estratégia. E assim a alimentação vai atuando como forma de prevenir doenças e manter a saúde.

Fontes:
•Review: Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 2015.
•Aspectos metabólicos e nutricionais do magnésio. Nutr. Clín. Diet. Hosp., 2015.

Olha essa substituição para o creme de leite: creme de castanhas de caju!

Fazia tempo que queria testar essa preparação e agora foi! F**a muito gostoso, consistência maravilhosa e sabor também!

O melhor de tudo: super fácil e prático!

É assim:

▪️Deixar de molho 1 xícara de castanhas de caju na água quente;

▪️Esperar umas 5h (acho que dá até menos tempo) e escorrer a água;

▪️Bater no liquidif**ador com 1 xícara de água;

Opcional: temperar com um pouco de sal, pimenta e azeite de oliva.

Eu usei esse creme no fricassé ou estrogonofe e ficou show!! Façam aí e me marquem!

Pré-treino perfeito, e lanche da tarde ótimo pra um dia frio como esse! Aqui está em torno dos 10 graus hoje ❄️

Bolachinhas de aveia que eu que fiz + chazinho! 🍪☕️🫖

▪️Estava falando hoje pra uma turma de alunos do sobre alimentação e como prevenir a obesidade.

Uma das estratégias é cuidar da alimentação e incluir maior quantidade de fibras. Esse lanche é uma opção, já que as bolachinhas contêm aveia, chia, farinha de banana verde, ingredientes ricos em fibras solúveis e insolúveis, que nutrem a microbiota, evitam hiperglicemia, auxiliam o trânsito intestinal e trazem saciedade por mais tempo!

🔸Dica do dia: consuma mais alimentos ricos em fibras - vegetais, frutas, sementes, grãos e cereais integrais.
🥜🌰🥗🥙🥦🌽🥕🍉🍓🍇🍊🍋🥑🍍🫐🍠🧅

Identifique quais as causas de você estar sempre cansado… 🥱 e veja quais podem ser as soluções!😃

Não trate o problema (cansaço) se entupindo de café, refrigerante até de noite ou beliscando doce a tarde inteira pra conseguir fazer as coisas e f**ar alerta, trate a causa!

Utilize os remédios da natureza para que sua vida seja mais leve e agradável, sem incômodos!

F**a a dica! 😉

Estrogonofe fit de almoço hoje!

Foram algumas tentativas e erros… e agora, aprovado! Vcs não imaginam a delícia que ficou 🤤

Composição do prato: arroz multigrãos (com semente de girassol e quinoa), estrogonofe de frango (não usei creme de leite), batata palha assada (simm, fiz com batata mesmo!), couve crua, repolho refogado, tomate, azeite de oliva!

Quer a receita? Escreve aí nos comentários!

Trabalhar com Nutrição é muito mais do que prescrever um plano alimentar ou dizer o que é melhor para comer.

É entender o comportamento, a rotina, as dificuldades, as preferências, as patologias, a bioquímica do corpo, a fisiologia do organismo, a necessidade específ**a de cada pessoa.

É investigar, avaliar sinais, exames, ouvir, amparar, encorajar, orientar.

E além de entender a pessoa, entender sobre os alimentos, sobre cada nutriente, sobre a função deles no corpo, na saúde e na doença, e juntar toda essa complexidade em uma prescrição!

Uma prescrição que faça diferença nos resultados, que caiba na rotina, que contemple todos os nutrientes, tanto os macro quanto os micro, que esteja conforme as preferências, e que acima de tudo, traga mais SAÚDE e qualidade de vida!