Sức Khoẻ - Tăng Cân Dream Lybo

👉👉👉 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Bạn nên chọn một chế độ ănlàm bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng (hoặc giàu dinh dưỡng) có ít đường, natri, tinh bột và chất béo xấu. Chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất và ít calo. Cơ thể bạn cần vitamin và khoáng chất, được gọi là vi chất dinh dưỡng. Chúng nuôi dưỡng cơ thể bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Chúng có thể làm giảm nguy cơ của bạn đối vớimãn tínhbệnh tật. Lấy chúng qua thức ăn đảm bảo cơ thể bạn có thể hấp thụ chúng đúng cách.
🎯 Hạt
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có ít chất béo. Chúng cũng giàu chất xơ và phức tạpcacbohydrat. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Kiểm tra danh sách thành phần cho từ “toàn bộ”. Ví dụ: “bột mì nguyên cám” hoặc “bột yến mạch nguyên hạt”. Hãy tìm các sản phẩm có ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Một số loại bột làm giàu có chất xơ, nhưng không giàu chất dinh dưỡng.
Chọn những thực phẩm sau:
Yến mạch cuộn hoặc cắt thép.
Mì ống nguyên cám.
Bánh ngô làm từ bột mì.
Bánh quy, bánh mì và bánh mì cuộn từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì hoặc lúa mạch đen).
Gạo lứt hoặc gạo dại.
Lúa mạch, quinoa, kiều mạch, nguyên hạt Ngô, và lúa mì nứt.
🎯 Hoa quả và rau
Trái cây và rau quả tự nhiên ít chất béo. Chúng bổ sung chất dinh dưỡng, hương vị và sự đa dạng cho chế độ ăn uống của bạn. Tìm các loại trái cây và rau quả có màu sắc sặc sỡ, đặc biệt là màu cam và màu xanh lá cây đậm.
Chọn những thực phẩm sau:
Bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels.
Các loại rau xanh, chẳng hạn như cải thìa, bắp cải, romaine và cải ngọt.
Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn.
Bí, cà rốt, khoai lang, củ cải và bí đỏ.
Băm đậu Hà Lan, đậu xanh, ớt chuông và măng tây.
Táo, mận, xoài, đu đủ, dứa và chuối.
Quả việt quất, dâu tây, anh đào, lựu và nho.
Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như bưởi và cam.
Đào, lê và dưa.
Cà chua và bơ.
🎯 Thịt, gia cầm, cá và đậu
Thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu
Chọn phần thịt nạc, ít mỡ. Tìm các từ “tròn”, “thăn” hoặc “chân” trong tên của chúng. Cắt bỏ lớp mỡ bên ngoài trước khi nấu. Cắt bỏ phần bên trong, tách mỡ trước khi ăn. Nướng, nướng và rang là những cách lành mạnh nhất để chế biến các loại thịt này. Hạn chế mức độ thường xuyên bạn ăn thịt bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu. Ngay cả những miếng thịt nạc cũng chứa nhiều chất béo hơn vàcholesterol so sánh với cái khác chất đạm các nguồn.
🎯 Gia cầm
Thịt gà ngựclà một loại thịt gia cầm tốt. Chúng ít chất béo và giàu protein. Loại bỏ da và mỡ bên ngoài trước khi nấu. Nướng, nướng, nướng và quay là những cách chế biến gia cầm lành mạnh nhất.
🎯 Cá
Cá tươi và động vật có vỏ phải ẩm và có màu trong. Chúng phải có mùi sạch sẽ và có thịt chắc, có độ dẻo. Nếu không có cá tươi, hãy chọn cá đóng hộp đông lạnh hoặc ít muối. Cá dầu đánh bắt tự nhiên là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Điều này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Luộc, hấp, nướng và nướng là những cách tốt nhất để chế biến cá.
🎯 Đậu và các nguồn không phải thịt khác
Các nguồn protein không phải thịt cũng có thể giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử một khẩu phần đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt khác hoặc hạt.
Chọn những thực phẩm sau:
Thịt nạc bò, thịt lợn, thịt bê và thịt cừu.
Thịt xông khói gà tây.
Gà xay hoặc gà tây.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên và các loại cá có dầu khác.
Haddock và các loài cá trắng khác.
Cá ngừ đánh bắt tự nhiên (đóng hộp hoặc tươi).
Tôm, trai, sò điệp và tôm hùm (không thêm mỡ).
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu gà.
Hạt và quả hạch, kể cả bơ hạt.
🎯 Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Chọn sữa tách béo, sữa ít béo hoặc các sản phẩm thay thế sữa được làm giàu. Hãy thử thay thế kem bằng sữa tách béo bay hơi trong các công thức và cà phê. Chọn pho mát ít béo hoặc không có chất béo.
Chọn những thực phẩm sau:
Sữa ít béo, tách béo, hạt hoặc sữa đã được làm giàu, như đậu nành hoặc gạo.
Bỏ kem phô mai ricotta thay cho phô mai kem.
Phô mai tươi ít béo.
Dây phô mai.
Sữa chua không béo thay cho kem chua.
☎ Hotline: 0372.352.608

👉👉👉 Bật mí tăng cân cho người gầy
♻️ Bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm
Đối với người gầy thì thực phẩm giàu đạm rất quan trọng trong việc làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm động vật và thực vật. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp tăng cân:
- Các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn.
- Các loại sữa: sữa tươi, sữa chua, phomat, bơ,...
- Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, khoai tây, khoai lang.
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ.
- Trái cây: Bơ, chuối, cam , nho, bí đỏ.
♻️ Tập luyện thể dục thể thao hằng ngày
Một lần nữa chúng tôi phải nhắc tới sức mạnh không thể thiếu được của việc tập thể dục. Bạn hãy đanh ra 30 phút mỗi ngày để cơ thể được thư giãn trong thời gian tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều cho những người gầy muốn tăng cân.
Nên tập thể dục vào buổi sáng giúp cơ thể vận động tiêu hóa năng lượng. Nó sẽ kích thích ăn ngon miệng và giúp bạn có năng lượng suốt cả một ngày dài.
♻️ Ăn nhiều hơn và nhanh hơn trong mỗi bữa ăn
Trung bình 1 người bình thường phải hấp thụ khoảng 2000 calo/ngày. Còn người muốn tăng cân cần tăng thêm khoảng 500-1000 calo nữa, điều này có nghĩa là bạn cần hấp thụ 2500-3000 calo mỗi ngày.
♻️ Bổ sung thêm bữa phụ trong ngày
Chúng ta có thể áp dụng điều này cho những người muốn tăng cân bằng các bữa phụ khoa học và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy chỉ ăn những loại thức ăn nhiều dinh dưỡng như chuối, bơ, pho mai, sữa, trái cây…
♻️ Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của mỗi người. Đặc biệt đây chính là bí quyết tăng cân cho người gầy mà ít người để ý. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ nhiều độc tố trong cơ thể. Vì vậy mỗi ngày ít nhất bạn phải ngủ đủ 8 tiếng nhé.
Xem thêm:
☎ Hotline: 0372.352.608

🍀11 loại trái cây có hàm lượng calo tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân
1️⃣ Chuối
Chuối là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân.
Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn cung cấp carbs và calo tuyệt vời.
Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau (1Nguồn tin cậy):
Lượng calo: 105
Chất đạm: 1 gram
Chất béo: 0,4 gam
Carbs: 27 gram
Chất xơ: 3 gam
Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV)
Mangan: 13% DV
Ngoài ra, chuối còn gói nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, chuối xanh có chứa nhiều tinh bột kháng, chất này sẽ không tiêu hóa được qua đường tiêu hóa. Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với việc cải thiện sức khỏe đường ruột (2Nguồn tin cậy).
Chuối là một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể được thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố làm từ các nguyên liệu có hàm lượng calo cao khác, chẳng hạn như bơ hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo để giúp bạn tăng cân.
2️⃣ Bơ
Bơ tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân.
Nửa quả bơ cỡ trung bình (100 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau (3Nguồn tin cậy):
Lượng calo: 161
Chất đạm: 2 gam
Chất béo: 15 gam
Carb: 8,6 gam
Chất xơ: 7 gam
Vitamin K: 17,5% DV
Folate: 21% DV
Bơ cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali và vitamin K, C, B5 (axit pantothenic) và B6 (pyridoxine) (4Nguồn tin cậy).
Hơn nữa, chúng cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách . Hãy thử thêm chúng vào súp và salad hoặc sử dụng chúng như một món ăn lan cùng với một nguồn protein như trứng.
3️⃣ Thịt dừa
Dừa là một loại trái cây đa năng đã trở nên phổ biến vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp calo tuyệt vời, vì nó chứa nhiều chất béo và lượng carb vừa phải.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) thịt dừa cung cấp các chất dinh dưỡng sau (5Nguồn tin cậy):
Lượng calo: 99
Chất đạm: 1 gram
Chất béo: 9,4 gam
Carb: 4,3 gam
Chất xơ: 2,5 gam
Mangan: 17% DV
Selen: 5% DV
Thịt dừa cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và đồng.
Hơn hết, nó có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Hãy thử rắc dừa vụn lên salad trái cây, thêm nó vào các món xào, hoặc trộn vào súp và sinh tố để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
4️⃣ Xoài
Xoài là một loại trái cây ngon, ngọt tự hào có một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.
Giống như chuối, xoài là một nguồn cung cấp calo dồi dào - chủ yếu là từ carbs.
Một cốc (165 gram) xoài cung cấp các chất dinh dưỡng sau (6Nguồn tin cậy):
Lượng calo: 99
Chất đạm: 1,4 gam
Chất béo: 0,6 gam
Carbs: 25 gram
Chất xơ: 3 gam
Vitamin C: 67% DV
Folate: 18% DV
Ngoài ra, xoài là một nguồn cung cấp đồng, một số vitamin B và vitamin A và E.
Xoài rất ngon nhưng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, salsas và salad mùa hè. Hãy thử kết hợp xoài tươi với các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt hoặc dừa nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.
☎ Hotline: 0372.352.608

💪 Bật mí những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả
Đối với những người có nhu cầu tăng cân thì cần có kế hoạch luyện tập cụ thể. Chắc chắn những bài tập khoa học, nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, hoàn hảo.
🎯Bài tập Jump Squat cho người gầy
Trong tập gym thì Jump Squat là bài tập vô cùng hiệu quả giúp cơ đùi cải thiện và làm săn chắc vòng 3. Hơn nữa, động tác này còn giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng và đùi hết sức nhanh chóng. Mỗi ngày lặp lại động tác Jump Squat khoảng 10 - 15 lần sẽ giúp bạn tăng cân.
Cách thức thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
- Hít sâu, siết cơ mông, cơ bụng, bắt đầu trùng đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Khi mũi chân đã tiếp đất, ngay lập tức bạn ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
🎯Bài tập Dumbbell Split Squat
Đây là bài tập khởi động với tạ được nhiều người thực hiện nhằm làm nóng cơ thể và giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.
Cách thức thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (số kg tùy theo thể trạng từng người).
- Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chân phải gối vuông góc, chân trái trùng xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó trở về động tác ban đầu và lặp lại mỗi chân 5 lần.
🎯Bài tập Push up
Push up là bài tập hít đất giúp rèn luyện cơ bụng, phát triển cơ ngực, vai và bắp tay hiệu quả. Push up khoảng 30 lần mỗi ngày sẽ hỗ trợ việc tăng cân an toàn.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế nằm sấp tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Hít sâu và hạ người xuống dần sao cho ngực gần chạm sàn.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
🎯Bài tập Aerobic
Thể dục nhịp điệu Aerobic là một trong những bài tập thể dục tăng cân hữu hiệu. Tập Aerobic phù hợp với các nhóm cơ lớn như tay và chân. Những bài thể dục thẩm mỹ sẽ giúp bạn giải phóng nhiều năng lượng và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim. Từ đó, kích thích cảm giác thèm ăn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất giúp trọng lượng cơ thể tăng.
🎯Bài tập Yoga
Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Giữ dáng và duy trì thân hình chuẩn đẹp là một trong số vô vàn những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại. Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, giữ tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yoga cũng kích thích sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.
🎯Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ là môn thể dục thể thao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện thường xuyên để rèn luyện sức khỏe. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái hơn. Hơn nữa, đây cũng là bài tập rất tốt cho tim mạch và sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, vận động thường xuyên bằng chạy bộ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ lượng mỡ thừa, cải thiện hệ tiêu hóa giúp bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN HỮU ÍCH ĐỂ TĂNG CÂN
👉Ăn các bữa ăn nhỏ sau mỗi 3-5 giờ và các bữa ăn nhẹ trong ngày để giúp bạn tiêu thụ nhiều hơn mà không cảm thấy quá no.
👉Tránh uống nước hoặc các chất lỏng khác 30 phút trước bữa ăn để tránh cảm giác no. Ngoài ra, hãy uống giảm lượng chất lỏng trong bữa ăn của bạn.
👉Uống đồ uống bổ sung calo, chẳng hạn như sữa nguyên chất hoặc kem, nước trái cây, sữa lắc và sinh tố, thay vì nước, trà, cà phê đen và đồ uống ăn kiêng không chứa calo.
👉Thêm gia vị hoặc 'bổ sung' bất cứ khi nào bạn có thể. Phủ lên món ăn của bạn với trái cây khô, các loại hạt hoặc hạt cắt nhỏ, mật ong, thịt xông khói, pho mát, sốt mayonnaise và nước xốt salad. Chuẩn bị thức ăn của bạn với dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu dừa hoặc bơ để thêm calo. Hãy thử thêm hummus hoặc bơ vào bánh mì sandwich hoặc bánh quy giòn / rau.
👉Khi ăn ngũ cốc hãy dùng sữa nguyên kem, nửa viên rưỡi và thêm sữa bột. Bạn cũng có thể sử dụng các loại sữa thay thế nếu nhận thấy mình nhạy cảm với lactose (không dung nạp lactose). Làm tương tự khi làm trứng bác, súp, nước thịt, thịt hầm và món tráng miệng.
👉Chọn thịt, gà và cá tẩm bột. Chọn các loại thịt có nhiều chất béo hơn như đùi và chân gà hoặc gà tây, thịt nướng trong nồi, sườn ngắn, xúc xích Ý và xúc xích.
👉Chọn trái cây đóng hộp trong xi-rô hơn là nước trái cây và cá ngừ đóng hộp trong dầu hơn là nước.
👉Nếu bạn ăn chay, thuần chay hoặc không dung nạp lactose, hãy sử dụng sữa đậu nành / hạnh nhân / dừa hoặc gạo, bơ hạt hoặc hạt, đậu phụ, ô liu, bơ và dầu thực vật để bổ sung calo.
👉Nếu bạn không muốn nấu ăn hoặc muốn đồ ăn nhẹ xách tay, hãy dự trữ bánh pudding riêng lẻ, sữa chua hoặc cốc pho mát, pho mát sợi, thanh granola, gói hỗn hợp đường mòn bán hàng tự động, thịt bò que, các loại hạt, hạt hướng dương, hộp nước trái cây và sô cô la hộp sữa.
👉Các chất bổ sung thương mại như thanh thay thế bữa ăn cũng là lựa chọn.
☎ Hotline: 0372.352.608

5 lý do khiến người gầy khó tăng cân
----
Để có cách tăng cân phù hợp và hiệu quả, thì người gầy phải tìm ra nguyên nhân khiến không thể tăng cân được mặc dù đã làm rất nhiều phương pháp. Trong đó, một số nguyên nhân chính có thể kể đến:
- Áp lực công việc, vận động ít: Công việc nhiều, áp lực sẽ khiến con người bị stress, dẫn tới sức khỏe giảm sút, khó tăng cân. Bên cạnh đó, suy nghĩ vận động ít sẽ tăng cân là sai lệch. Việc làm này sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải... Vì thế, muốn quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao, người gầy cần nghỉ ngơi hợp lý, vận động thường xuyên để não bộ không căng thẳng.
- Mất ngủ: Theo nghiên cứu, ngủ 8 tiếng 1 ngày mới đảm bảo được sức khỏe, vì vậy, ngủ không đủ giấc, ngủ ít hoặc thức quá khuya sẽ làm cơ thể tiêu hao calo, dẫn đến việc giảm cân nhanh.
- Biếng ăn: 1 trong các nguyên nhân dẫn đến khó tăng cân là do biếng ăn. Nhiều người không ăn được do cơ thể suy nhược, không hấp thụ gây nên biếng ăn. Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng thì sẽ gầy yếu, mệt mỏi...
- Cơ thể hấp thụ kém: Cơ thể hấp thụ kém có nghĩa là khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn vào cơ thể không bằng những người bình thường. Việc này xảy ra do lợi khuẩn đường ruột không tốt hoặc cũng có thể đang gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa; điều này cản trở quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn mỗi ngày.
- Ăn uống thiếu chất: Nhiều người bổ sung thiếu các chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, sắt, magie, vitamin E, B, K... trong bữa ăn. Khi thiếu các chất này sẽ làm cho cơ thể mất cân bằng sinh hóa, thậm chí là ức chế dây thần kinh trung ương, dẫn đến việc chán ăn ở người gầy