Extravaganza Box

25 supereffektivnih uprazhnenij s fitbolom dlya zanyatij doma
Eti uprazhneniya s fitbolom horosho nagruzyat vse gruppi mishc. Mozhno vibratj podhodyaschie dlya lyubogo urovnya podgotovki i sostavitj trenirovku dlya raznih celej.
Komu podojdut trenirovki s fitbolomFitbol — eto dejstviteljno universaljnij snaryad dlya domashnih trenirovok.Uprazhneniya s nim pomogayut horosho nagruzitj raznie mishechnie gruppi, oblegchitjC. Yan, Y. Hung, M. Gau. Effects of a stability ball exercise programme on low back pain and daily life interference during pregnancy / Midwifery bolj v poyasnice i predotvratitjJ. M. Carter, W. Beam. S. McMahan. The Effects of Stability Ball Training on Spinal Stability in Sedentary Individuals / The Journal of Strength and Conditioning Research eyo poyavlenie, prokachatj korpus i razvitjW. Yu, S. Cha, S. Seo. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults / Journal of physical therapy science chuvstvo ravnovesiya.Fitbol chasto associiruetsya s myagkimi nagruzkami — ego primenyayut1. C. Yan, Y. Hung, M. Gau. Effects of a stability ball exercise programme on low back pain and daily life interference during pregnancy / Midwifery 2. J. M. Carter, W. Beam. S. McMahan. The Effects of Stability Ball Training on Spinal Stability in Sedentary Individuals / The Journal of Strength and Conditioning Research 3. B. Seo, Y. Yun, H. Kim. Effect of 12‑week Swiss Ball Exercise Program on Physical Fitness and Balance Ability of Elderly Women / Journal of Physical Therapy Science vo vremya trenirovok beremennih zhenschin, pozhilih i maloaktivnih lyudej, veduschih sidyachij obraz zhizni.V to zhe vremya na uprugom myache mozhno vipolnyatj i dostatochno slozhnie dvizheniya, kotorie trebuyut horoshej fizicheskoj podgotovki i prekrasno razvivayut silu mishc i balans.Nizhe mi privedyom 25 uprazhnenij, razbitih po gruppam mishc. Vse dvizheniya rasstavleni po principu «ot prostogo k slozhnomu». Esli vi toljko nachinaete zanimatjsya, vibirajte pervie 2–3, esli neploho podgotovleni — obratite vnimanie na poslednie v spiske.Kakie uprazhneniya s fitbolom vipolnyatj dlya prokachki byoder i yagodicEti dvizheniya pomogut prorabotatj vse storoni bedra — perednyuyu, zadnyuyu i vnutrennyuyu, a takzhe obespechat horoshuyu nagruzku na boljshie yagodichnie mishci.Krome togo, odnostoronnie uprazhneniya prokachayut mishci korpusa i uluchshat ravnovesie. Odnako novichkam stoit vipolnyatj ih ryadom s kakoj‑nibudj oporoj, chtobi isklyuchitj padenie.1. Prisedaniya u steni Eto dvizhenie prokachivaet kvadriceps — boljshuyu mishcu na perednej storone bedra.Prizhmite fitbol spinoj k stene, postavjte nogi na shirine plech, chutj razvernite noski stop v storoni. Ruki vityanite pered soboj na urovne plech.Prisedajte do paralleli byoder s polom i vipryamlyajtesj. Blagodarya fitbolu v nizhnej tochke uprazhneniya nogi budut sognuti v kolenyah pod pryamim uglom, a vsya nagruzka pojdyot na perednyuyu chastj bedra.2. Yagodichnij mostik s nogami na myacheDvizhenie prokachivaet zadnyuyu storonu bedra i yagodici.Lyagte na pol, sognite nogi v kolenyah i postavjte stopi na fitbol. Ruki vityanite vdolj tela i razvernite ladonyami vniz. Otorvite taz ot pola i polnostjyu razognitesj v tazobedrennih sustavah. Napryagite yagodici, chtobi poluchshe nagruzitj ih. Opustite taz obratno i povtorite eschyo raz.3. Svedenie byoderDvizhenie napravleno na prorabotku privodyaschih mishc, raspolozhennih na vnutrennej storone bedra.Lyagte na spinu, vityanite ruki vdolj tela, a fitbol raspolozhite mezhdu golenyami. Izo vseh sil sozhmite nogi, budto sobiraete razdavitj myach, rasslabjtesj i povtorite eschyo raz.4. Obratnaya giperekstenziya Eto dvizhenie otlichno prokachivaet yagodici i obespechivaet horoshuyu nagruzku na razgibateli spini.Lyagte zhivotom na fitbol i postavjte ladoni na pol. Nogi sognite v kolennih sustavah, soedinite stopi i napravjte ih v potolok, a koleni chutj razvedite v storoni.Napryagaya yagodichnie mishci, plavno razognitesj v tazobedrennih sustavah. Zaderzhitesj na sekundu v krajnem polozhenii, vernitesj v ishodnoe i povtorite.Zdesj vazhno dvigatjsya plavno i pod kontrolem, chtobi rezkimi dvizheniyami ne navreditj poyasnichnomu otdelu pozvonochnika.5. Podjyom taza s oporoj na myachPrekrasnoe uprazhnenie dlya prokachki yagodichnih mishc.Syadjte na kovrik, sognite nogi v kolenyah i postavjte stopi na pol, a ruki — na byodra. Opirayasj plechami na fitbol, otorvite taz ot pola — eto startovoe polozhenie.Napryagite yagodici i polnostjyu razognitesj v tazobedrennih sustavah. Vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.6. Bolgarskie split‑prisedaniya Dvizhenie prekrasno nagruzhaet kvadricepsi, prokachivaet mishci korpusa i yagodici.Vstanjte spinoj k fitbolu i polozhite na nego nosok odnoj nogi. Ruki mozhete ubratj na poyas ili derzhatj pered grudjyu. Prisyadjte do paralleli vperedi stoyaschego bedra s polom, odnovremenno otvodya szadi stoyaschuyu nogu nazad, budto sobiraetesj sdelatj vipad. Podnimitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.Sledite, chtobi vo vremya dvizheniya vniz oba bedra bili napravleni strogo vperyod. Esli vam ne udayotsya uderzhatj ih ot perekosa, ne otkativajte fitbol nazad, a dvigajtesj strogo vverh i vniz.Takzhe sledite, chtobi koleno opornoj nogi vo vremya podjyoma bilo napravleno strogo vperyod i ne zavorachivalosj vnutrj. Derzhite spinu pryamoj, a press — napryazhyonnim. Esli vi teryaete ravnovesie i boitesj upastj, vipolnyajte dvizhenie ryadom so stenoj ili drugoj oporoj vrode stula.7. Sgibanie nog na myacheOdno iz luchshih dvizhenij na prokachku zadnej storoni bedra.Lyagte na spinu, ruki polozhite vdolj korpusa i razvernite ladonyami vniz. Postavjte pyatki na fitbol i otorvite taz ot pola tak, chtobi telo s nogami vityanulosj v odnu pryamuyu liniyu ot plech do pyatok.Sognite nogi v kolenyah i podkatite fitbol blizhe k tazu, postaviv na poverhnostj myacha vsyu stopu celikom. Vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.8. Razgibanie nog v upore lyozhaUprazhnenie nagruzhaet podvzdoshno‑poyasnichnie i pryamie mishci bedra, ukreplyaet plechi i korpus.Vstanjte v upor lyozha, postavjte noski stop na fitbol i sognite nogi v kolenyah. Napryagite press, chtobi izbezhatj progiba v poyasnice. Podnimite taz k potolku do polnogo vipryamleniya nog v kolenyah, opustitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.Kakie uprazhneniya s fitbolom vipolnyatj dlya trenirovki ruk i plechUprazhneniya, perechislennie nizhe, obespechat nagruzku na plechi, grudj i triceps. Esli vi hotite garmonichno razvivatj verhnyuyu chastj tela, dobavjte podtyagivaniya na turnike, petlyah ili nizkoj perekladine, tyagu gantelej ili girj.1. Otzhimaniya ot steni s myachom Uprazhnenie obespechit horoshuyu nagruzku dlya nachinayuschih — prokachaet triceps i grudj, a za schyot nestabiljnoj opori nagruzit mishci korpusa.Vstanjte licom k stene, rukami opirayasj na fitbol. Otorvite pyatki ot pola, napryagite press i opustite plechi.Vipolnyajte otzhimaniya do kasaniya grudjyu myacha. Sledite, chtobi lokti raspolagalisj ryadom s telom. Napryagajte press, chtobi zaschititj poyasnicu ot izlishnego progiba.2. Razgibaniya na triceps s kolenUprazhnenie horosho nagruzhaet triceps i mishci korpusa.Vstanjte na koleni, opirayasj predplechjyami na fitbol. Proverjte, chtobi telo s nogami vityanulisj v odnu pryamuyu liniyu, goleni otorvite ot pola. Napryagite press i yagodici, chtobi uderzhivatj praviljnuyu formu, opustite plechi.Razognite ruki v loktyah, opirayasj na kulaki. Zatem snova primite ishodnoe polozhenie na predplechjyah i povtorite. Sledite, chtobi telo ostavalosj rovnim, bez progibov i perekosov na odnu storonu.3. Otzhimaniya s kolen s rukami na myache Eto uprazhnenie prosche obichnih otzhimanij ot pola. V to zhe vremya ono obespechivaet dopolniteljnuyu nagruzku na korpus iz‑za nestabiljnoj opori.Vstanjte na koleni, postavjte ladoni na fitbol i otzhimajtesj do kasaniya grudjyu myacha. Sledite, chtobi lokti bili napravleni nazad, a poyasnica ne progibalasj.4. Otzhimaniya s nogami na myache Dvizhenie prokachivaet grudj i triceps, neploho nagruzhaet plechi i mishci korpusa.Vstanjte v upor lyozha i postavjte noski stop na fitbol. Proverjte, chtobi korpus nahodilsya na odnoj linii s nogami, a poyasnica ne progibalasj.Vipolnyajte otzhimaniya do paralleli plech s polom. Ne rasstavlyajte lokti po storonam — plechi dolzhni raspolagatjsya pod uglom v 45° ot tela.5. Razgibaniya na triceps v upore lyozha Uprazhnenie podojdyot horosho podgotovlennim lyudyam i obespechit shikarnuyu nagruzku na triceps i mishci korpusa.Vstanjte v upor lyozha, opirayasj kulakami na fitbol. Sognite ruki v loktyah, opuskaya na myach predplechjya, a zatem vernitesj v ishodnoe polozhenie. Sledite za poyasnicej — ona ne dolzhna provisatj. I vipolnyajte dvizhenie akkuratnee, chtobi ne svalitjsya s myacha.6. Otzhimaniya gorkoj Eschyo odno uprazhnenie dlya horosho podgotovlennih lyudej. Ono prekrasno prokachivaet deljtovidnie mishci, pokrivayuschie plechevoj sustav, nagruzhaet triceps i mishci korpusa.Vstanjte v upor lyozha, postaviv noski stop na fitbol, a zatem rukami podojdite blizhe k myachu, sgibayasj v tazobedrennih sustavah. Koleni ostavjte vipryamlennimi. Sognite ruki v loktyah i opustitesj v otzhimanie. Pochti kosnuvshisj lbom pola, vizhmite sebya naverh, vozvraschayasj v ishodnoe polozhenie.Dlya nachala mozhete prizhatj myach k stene, chtobi on ne otkatilsya vo vremya vipolneniya, a po mere privikaniya perehodite v centr zala.Kakie uprazhneniya s fitbolom vipolnyatj dlya ukrepleniya korpusaEti dvizheniya prokachayut pryamie i kosie mishci zhivota, a takzhe razgibateli spini i sgibateli bedra.1. Giperekstenziya na myache Uprazhnenie ukreplyaet mishci‑razgibateli spini, raspolozhennie vdolj pozvonochnika, a takzhe nagruzhaet yagodici.Polozhite fitbol na rasstoyanii shaga ot steni. Prizhmite k myachu taz i perednyuyu chastj byoder, stopi postavjte na stenu ryadom s polom. Vipryamite spinu, chtobi ona nahodilasj na odnoj linii s nogami, ruki uberite za golovu. Eto ishodnoe polozhenie.Napryagite yagodici i razognite spinu, naskoljko hvataet gibkosti. Opustitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite. Vazhno vipolnyatj eto dvizhenie plavno i dvigatjsya v svoyom diapazone. Proyavite osobuyu ostorozhnostj, esli u vas estj problemi s poyasnicej.2. Myortvij zhuk Eto dvizhenie podhodit dlya novichkov: ono myagko ukreplyaet mishci korpusa i sgibateli bedra.Lyagte na spinu, sognite nogi v tazobedrennih i kolennih sustavah pod pryamim uglom. Pomestite fitbol mezhdu kolenyami i vityanutimi k potolku rukami. Napryagite press, chtobi poyasnica prizhalasj k polu.Odnovremenno opustite odnu ruku i vipryamite protivopolozhnuyu nogu, no ne kladite ih na pol. Vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite s drugoj storoni.3. Skruchivaniya na myacheKlassicheskoe uprazhnenie dlya prokachki pryamoj mishci zhivota.Lyagte na fitbol, prizhmite k nemu poyasnicu i taz. Sognite nogi v kolenyah i postavjte stopi na pol. Ruki uberite za golovu. Vipolnyajte skruchivaniya v neboljshom diapazone. Derzhite press napryazhyonnim na protyazhenii vsego uprazhneniya, ne rasslablyayasj v nizhnej tochke.Sledite, chtobi lokti bili rasstavleni v storoni, — ne szhimajte rukami golovu, kogda stanovitsya tyazhelo. Takzhe vi mozhete poprobovatj bolee slozhnuyu versiyu uprazhneniya.Vipryamite ruki nad golovoj i vipolnyajte skruchivaniya v takom polozhenii. Za schyot uvelichennogo plecha richaga nagruzka na press vozrastaet.4. Razvoroti korpusa v storonuEto uprazhnenie napravleno na prokachku kosih mishc zhivota.Lyagte na fitbol tak, chtobi opora prihodilasj na lopatki, a taz i poyasnica bili na vesu. Sognite nogi v kolenyah i postavjte stopi na pol. Ruki vityanite pered grudjyu, soedinite ladoni i spletite paljci v zamok.Razvernite korpus v storonu i napravjte slozhennie ruki v stenu sboku ot vas. Vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite v druguyu storonu. Sledite, chtobi po mere vipolneniya taz ne opuskalsya nizhe, ostavayasj na odnoj linii so spinoj.5. Opuskanie nog v storonu Dvizhenie prokachivaet kosie i pryamuyu mishci zhivota, sgibateli bedra.Lyagte na spinu, ruki raskinjte po storonam i perevernite ih ladonyami v pol. Zazhmite mezhdu golenyami fitbol i podnimite nogi vverh do pryamogo ugla v tazobedrennih sustavah. Poyasnicu prizhmite k polu. Naklonite nogi vpravo do kasaniya pola, podnimite v ishodnoe polozhenie i povtorite v levuyu storonu.6. Planka Otlichnoe uprazhnenie dlya prokachki mishc korpusa. Vstanjte v upor lyozha, postaviv predplechjya na fitbol. Proverjte, chtobi plechi raspolagalasj nad loktyami, napryagite press i yagodici, chtobi ubratj progib v poyasnice.Esli vi hotite uslozhnitj uprazhnenie, postavjte na fitbol ladoni i uderzhivajte planku v takom polozhenii.7. Bokovaya planka s nogami na myachePrekrasnoe uprazhnenie dlya prokachki kosih mishc zhivota.Vstanjte v bokovuyu planku, opershisj predplechjem na fitbol. Prosledite, chtobi telo vityanulosj v odnu liniyu ot stop do plech, taz ne provisal vniz i ne uhodil nazad. Posle vipolneniya vibrannogo intervala povtorite to zhe samoe s oporoj na druguyu ruku.8. Podvedenie kolenej k plechu v planke Eto uprazhnenie dovoljno slozhnoe i podhodit dlya lyudej s horoshej podgotovkoj. Ono otlichno nagruzhaet pryamie i kosie mishci zhivota, sgibateli bedra i plechi. Vstanjte v upor lyozha i postavjte koleni na fitbol. Napryagite press i proverjte polozhenie spini — ona dolzhna bitj rovnoj, bez chrezmernogo progiba v poyasnice.Sognite nogi v tazobedrennih i kolennih sustavah, perekativaya fitbol vpered i v storonu. Predstavjte, chto pitaetesj podvesti myach k ruke. Vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite v druguyu storonu.9. Peremeshivanie v gorshke Slozhnoe uprazhnenie, kotoroe obespechivaet serjyoznuyu nagruzku na mishci korpusa. Vstanjte v upor na predplechjya, soedinite kisti i spletite paljci v zamok. Napryagite press, chtobi korpus ostavalsya zhyostkim. Sovershajte krugovie dvizheniya rukami, budto peremeshivaete varevo v boljshom kotle. Cheredujte vrascheniya po chasovoj strelke i protiv.Sledite za poyasnicej: esli ona nachinaet provalivatjsya, i vi nichego ne mozhete s etim podelatj, zakanchivajte uprazhnenie.10. Raskativanie na myacheUprazhnenie podojdyot dlya lyudej s neplohoj fizicheskoj podgotovkoj.Vstanjte na koleni, scepite paljci v zamok i polozhite kisti na fitbol. Napryagite press i podajte korpus vperyod, perekativaya myach. Ne sgibaya ruk, vernitesj v ishodnoe polozhenie i povtorite.Dlya nachala poprobujte delatj eto uprazhnenie naprotiv steni, chtobi v krajnej tochke myach upiralsya v prepyatstvie, a vi ne rastyanulisj na polu. So vremenem uvelichivajte rasstoyanie i vnimateljno sledite za poyasnicej — esli ona nachinaet provisatj, sokratite diapazon dvizheniya.11. Balans na kolenyah na myacheEto nastoyaschee ispitanie dlya chuvstva balansa i mishc korpusa. Odnako probovatj ego stoit toljko tem, kto uveren v svoej fizicheskoj forme i ne boitsya upastj.Vstanjte na fitbol kolenyami i popitajtesj sohranitj balans. Esli u vas poluchitsya uderzhatjsya, zasekite vremya i kazhdij raz starajtesj prostoyatj chutj doljshe.Kak sostavitj trenirovku s fitbolomVsyo zavisit ot vashih celej. Chtobi v celom ukrepitj telo i uluchsh*tj fizicheskuyu formu. Viberite iz kazhdoj gruppi po 1–2 uprazhneniya dlya svoego urovnya podgotovki i vipolnyajte ih v 3–5 podhodov po 15–20 raz ili 30–60 sekund, esli dvizhenie staticheskoe. Po vozmozhnosti dobavjte v trenirovku podtyagivaniya na perekladine, chtobi mishci spini i bicepsi ne ostalisj bez nagruzki. Chtobi prokachatj mishci korpusa. Viberite 4 uprazhneniya na prokachku pressa, chereduya statiku i dinamiku. Vipolnyajte kazhdoe iz nih po 30 sekund, zatem otdohnite 1 minutu i nachinajte zanovo. Vipolnite 3–4 kruga. V konce sdelajte 3 podhoda giperekstenzii. Chtobi trenirovatj balans. Poprobujte 3 podhoda po 20–30 sekund «peremeshivaniya v gorshke» i balansa na kolenyah. V denj trenirovki nog dobavjte split‑prisedaniya s nogoj na myache, a kogda rabotaete nad verhnej chastjyu tela — otzhimaniya s rukami ili nogami na fitbole. Vipolnyajte uprazhneniya na balans v konce osnovnoj trenirovki.