Sulatoged

5 desayunos con avena fáciles y saludables

Protege el sistema digestivo y te proporciona (buena) energía durante horas. Descubre cómo añadirla, úsala como base para diseñar desayunos completos y nota sus beneficios en la piel (la hidrata y elimina impurezas).

1 / 5 Con canela, uvas y manzana
Uva. Gran desintoxicante, su contenido en cobre y en manganeso contribuye a reforzar los huesos, previniendo la osteoporosis.
Manzana. Es vitamínica, calma la acidez y protege el corazón.
Canela. Promueve la actividad cerebral y alivia el dolor articular.

2 / 5 Con compota de fruta, avellana y chocolate
Chocolate negro. Es rico en triptófano, sustancia que favorece la secreción de serotonina, que regula el (buen) estado de ánimo.
Compota. Aporta vitaminas y ayuda al tránsito intestinal.
Avellana. Su consumo reduce la ansiedad y protege la memoria.

3 / 5 Con kéfir, plátano, kiwi y naranja
Kéfir. Esta bebida fermentada y cremosa es un excelente probiótico que facilita la digestión, y además refuerza el sistema inmune.
Plátano. Protege el estómago de la aparición de úlceras y, por su contenido en potasio, regula el buen funcionamiento de los riñones.
Naranja. Rica en bioflavonoides, unos nutrientes reconocidos por sus propiedades anticancerígenas, también mejora la circulación.
Kiwi. Buena fuente de vitamina C, posee unos nutrientes (luteína y zeaxantina) que protegen los ojos de las cataratas y de la DMAE.

4 / 5 Con yogur, frambuesas y arándanos rojos y negros
Yogur desnatado. Es una fuente de calcio para tus huesos y estimula el sistema inmunitario gracias a su efecto probiótico.
Frambuesas. Por sus antioxidantes, retrasan el envejecimiento.
Arándanos. Su vitamina A protege pelo, uñas, huesos y vista.

5 / 5 Con semillas de chía, dátiles y mango
Dátiles. Son ricos en fibra, que ayuda al tránsito intestinal y a la sensación de saciedad. Y su potasio estimula la actividad cerebral.
Chía. Esta semilla es fuente de proteínas, calcio, omega 3...
Mango. Antioxidante, ayuda a compensar la presión sanguínea

En los últimos años la importancia de los cereales en una dieta sana y equilibrada ha devuelto a las mesas granos que habían quedado inexplicablemente relegados al consumo animal, como ocurría con la aven

"Leches" vegetales: qué te aportan
En comparación con la leche de origen animal, estas bebidas llevan menos grasas y nada de lactosa. Por esta razón a tu organismo le sientan mejor. Conoce aquí todas las opciones que tienes disponibles.
1 / 6 Bebida de soja
La más popular: al proceder de una legumbre, es la más rica en proteínas. Pero en ciertos casos no conviene tomarla.
Para la mujer: contiene isoflavonas que ayudan al equilibrio hormonal femenino. Evítalo en caso de cáncer de mama o tratamiento hormonal.
2 / 6 Bebida de avena
Propiedades anti-colesterol: es rica en betaglucanos y mucílagos, que bloquean la absorción del colesterol. Si la tomas a diario, en 3 meses mejoran las cifras del "colesterol malo".
3 / 6 Bebida de quinoa
Combate el estreñimiento: gracias a su alto contenido en fibra, es una perfecta aliada para regular el tránsito intestinal.
4 / 6 Bebida de coco
Una opción ideal si haces deporte: sus grasas saturadas se transforman más rápido en energía que las de la carne, engordando menos. Es la más calórica.
5 / 6 Bebida de almendras
Huesos fuertes: resulta una gran fuente de calcio. Evita las fórmulas en pasta para diluir con agua, llevan mucho azúcar. Además, es reconstituyente y remineralizante.
6 / 6 Bebida de arroz
La más digestiva y ligera: a base de arroz integral, es baja en grasas, proteínas y no contiene gluten, por lo que es fácil de digerir.
BENEFICIOS DE LAS BEBIDAS VEGETALES
En general, su textura recuerda a la leche, pero en realidad son bebidas vegetales. A continuación aclaramos algunas de las preguntas más frecuentes con respecto a ellas:

¿Las “leches” vegetales son similares a la de vaca? Aunque las mal llamamos “leches” porque tienen una apariencia similar a esta, las bebidas vegetales no lo son. Su sabor suele ser más neutro y su textura es algo más acuosa.
¿Cuáles son las ventajas de este tipo de bebidas? Son más digestivas que la de vaca, carecen de colesterol y tienen un perfil de ácidos grasos más cardiosaludable (abundan los insaturados).
¿En qué casos convienen especialmente? En los casos de intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseína (proteína de la leche), porque carecen de ellas.
¿Aportan vitaminas y minerales? Contienen vitaminas del grupo B (y en algunos casos vitamina E) y son fuente de potasio, fósforo o magnesio. Pero en comparación con la leche de vaca, no son fuente de proteínas completas (excepto la de soja).
¿Tienen calcio este tipo de bebidas? Sí, pero su porcentaje es bajo y de peor disponibilidad (el organismo no lo aprovecha bien). Precisamente por ello existen versiones enriquecidas con calcio, vitamina A y D, vitamina B12 y otros nutrientes.
¿Tienen más o menos calorías que la leche? Suelen ser muy ligeras porque contienen mucha agua, aunque algunas llevan azúcares añadidos. Fíjate bien en las etiquetas.
A TENER EN CUENTA
A pesar de que la leche de soja es la más popular, es algo más difícil de digerir. Aunque se asimila mejor que la de vaca, es la más indigesta de las vegetales, por lo que puede producir flatulencias. Además contiene purinas, por lo que en caso de tener el ácido úrico elevado tampoco conviene.

Buena, ¿sí o no?
Actualmente algunos expertos la desaconsejan porque, según algunos estudios, su consumo diario puede alterar las defensas. También está contraindicada en caso de problemas de tiroides.

Otras opciones
La de avellanas es ideal para elaborar batidos dulces.

7 alimentos de moda que cuidan de ti

Te presentamos una serie de alimentos novedosos que serán los aliados perfectos para cuidarte mejor. Quizá no sabes usarlos (todavía), pero con nuestros consejos sabrás sacarle el máximo provecho.

1 / 7 Kale contra el colesterol
Algunos estudios indican que el calcio de este tipo de col rizada –que se puede consumir tanto cruda como cocinada– se absorbe mejor que el que contiene la leche.

Sus niveles de oxalato (sustancia tóxica) es bajo respecto al resto de verduras de hoja verde.
Si la haces al v***r, ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.

2 / 7 La quinoa es antioxidante
Es un pseudocereal de sabor sutil y grandes propiedades. Rica en minerales, vitaminas y además carece de gluten.

Thank you for watching

Ayuda a controlar el colesterol, su aporte en grasas es bajo y contiene un ácido graso esencial beneficioso para la salud cardiovascular.
Hirviéndola 15 minutos, hasta que sea transparente, la tendrás a punto. Antes de usarla, tienes que lavarla con un colador.

3 / 7 Ajo negro, todavía mejor
Los beneficios del ajo son conocidos por todos: mantiene sano el corazón, previene tumores y aumenta las defensas. Pero al tradicional, blanco, le ha salido un competidor: el ajo negro.

Es más rico en proteínas e hidratos que "el clásico". También en fibra, potasio, magnesio, hierro y zinc.
Ayuda a metabolizar las grasas y también a reducir los niveles de glucosa elevados.

4 / 7 Edamame, las habas de soja
Es un tentempié rico en fibra y proteínas, un refrigerio a base de soja fresca muy habitual en Japón.

Se prepara con un hervor de 5 minutos para que quede crujiente. Y se come con el mismo gesto que las pipas, extrayendo el grano y desechando la cáscara.
Media taza de edamame aporta 9 gramos de fibra, más o menos la misma cantidad que 4 rebanadas de pan integral.
Es ideal para picar entre horas de forma sana.

5 / 7 Sirope de agave, el endulzante natural
Este jarabe de color dorado es una gran alternativa para endulzar todo tipo de preparaciones sin necesidad de añadir azúcar.

Se obtiene del agave, una planta de hoja carnosa de origen mexicano, y posee un bajo índice glucémico.
Su poder endulzante proviene sobre todo de su contenido en fructosa. También tiene algo de hierro, calcio, potasio y magnesio.
Mucho más dulce que el azúcar, y con casi la mitad de calorías, conviene tomarlo en pequeñas cantidades.

6 / 7 Lo que esconde la chía
Es la semilla con más proteína y concentra más calcio que la leche, más potasio que el plátano y más hierro que las espinacas:

Apenas tiene sabor, de modo que es un complemento muy versátil que puedes añadir en cualquier comida.
Es muy rica en mucílagos y esto hace que, tras reposar unas horas en un líquido, forme una gelatina que combate el estreñimiento.


7 / 7 Las verduras también se beben
Si te cuesta introducir frutas y verduras en tu dieta habitual, beberlas en forma de batidos (smoothies) puede ser la solución. Y además, sin perder sus nutrientes.

Verdes y détox. Un buen smoothie con efecto desintoxicante debe contener un poco de fruta con fibra soluble y hortalizas verdes, como manzana, pera, espinacas o apio.
Cremosos. A diferencia de los zumos, los smoothies incorporan un elemento cremoso, normalmente leche (mejor una bebida vegetal), yogur o helado. Se pueden añadir semillas para variar su sabor.

Seguramente ya los has visto en las estanterías de tu supermercado habitual... y el interés por ellos no deja de crecer. Una muestra es que las grandes superficies cada vez ofrecen una oferta más amplian.

Kale, chía o quinoa son algunos de los productos que están dejando de ser rarezas y, poco a poco, se están introduciendo en nuestra dieta. Son alimentos, todos del reino vegetal, que han llegado de China, Japón o Latinoamérica para quedarse. Porque son sabrosos y, especialmente, porque atesoran gran cantidad de nutrientes.

Si todavía tienes algunas dudas, puedes iniciar con alguna semilla e incorporarlas poco a poco en tus recetas. Prueba y selecciona las combinaciones que más te gusten. Son ideales para enriquecer los platos de toda la familia.

Alternativas a la carne si no deseas tomarla a diario

Hay personas que creen que si no la comen cada día, no se alimentan bien. Pero es posible tomar mucha menos y no sufrir ninguna carencia nutricional. Te explicamos cómo.

1 / 8 Pescado, si es al horno mejor
Es una excelente alternativa. No sacia tanto, pero es más fácil de digerir y sus proteínas son también completas.

Puedes consumir 150 g, 3 0 4 veces por semana.
Además, contiene vitaminas A, D, E, B6 y B12; minerales, especialmente yodo, y ácidos grasos omega 3 (sobre todo el azul).
Hazlo cocinado de forma sencilla: al v***r, al horno, a la plancha...
Evítalo frito.

2 / 8 Huevo, en tortilla, revuelto o duro...
El huevo es una gran fuente de proteínas de buena calidad (de hecho, sirve como referencia para valorar otros alimentos proteicos).

Además, es muy rico en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Hasta no hace mucho se creía que subía el colesterol, pero estudios recientes han demostrado que apenas influye en la hipercolesterolemia.
Puedes comer 4 o 5 huevos por semana.

3 / 8 Legumbres, toda su variedad
Lentejas, garbanzos, alubias, soja... contienen un porcentaje elevado de proteínas, aunque son pobres en metionina (aminoácido esencial).

Las legumbres también son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas (sobre todo del grupo B, excepto la B12), minerales (potasio, magnesio, hierro, cinc, calcio…) y fibra.
Se recomiendan 2 o 4 raciones por semana.
A su riqueza nutricional hay que añadir su contenido en sustancias antioxidantes (ácido fítico, isoflavonas, etc.) y fibra.
Tómalas en ensaladas, salteadas con verduras, en puré.
Como referencia, una ración de legumbre en crudo son 60-70 g.

4 / 8 Cereales, como la quinoa
Los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la quinoa y el centeno son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta.

Si los eliges integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados.
Aunque contienen proteínas, son deficitarios en lisina (aminoácido esencial).
Mención aparte merecen los pseudocereales como quinoa, amaranto y trigo sarraceno, que sí llevan proteínas completas.

5 / 8 Los lácteos, más allá de la leche
Todos los lácteos enteros (leche, queso, yogur, etc.) incluyen proteínas de alto valor biológico.

Además, aportan calcio y vitaminas del grupo B, A y D.
Pero también aportan grasas saturadas.
Te recomendamos tomarlos desnatados.

6 / 8 Frutos secos, en puñados
Los frutos secos además de tener proteínas, proporcionan ácidos grasos insaturados cardiosaludables.

Además, contienen vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra.
Los que tienen mayor porcentaje proteico son los cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos y piñones.
Un puñadito al día basta.

7 / 8 Carne blanca, como el conejo
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda un consumo moderado de carne, dando prioridad a la blanca. Puedes consumir 125 g, 3 o 4 veces por semana.

La roja debería tomarse solo puntualmente.
En cuanto a la carne blanca, tienes varias opciones: conejo, pavo... Si eliges pollo, mejor ecológico.
En general, la carne de conejo es una de las que aporta menos grasa.

8 / 8 Otras combinaciones más completas
Hay alimentos que, por separado, no aportan todos los aminoácidos. Pero si los mezclas bien, obtienes los necesarios, por ejemplo:

Las legumbres más cereales: lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos... Es una de las combinaciones más sabias y sanas porque, al mezclar estos alimentos, se consiguen todos los aminoácidos esenciales (los que le faltan a uno los tiene el otro) y la cantidad de proteínas es muy alta.
La proporción ideal al combinar estos ingredientes es 1 parte de legumbre por cada 3 de cereal.
Legumbres más frutos secos o semillas: ambos productos, mezclados, también aportan todos los aminoácidos.
Cereales integrales más frutos secos: son otro ejemplo de combinaciones 100% vegetales para no abusar de la carne.

Pese a que la carne tiene un alto valor nutritivo, se puede prescindir de ella o no comerla tan a menudo, pero en ese caso hay que elegir bien otros alimentos proteicos para reemplazarla sin problema (como los que te hemos mencionado en el listado anterior).

SU CARA Y SU CRUZ
Es una gran fuente de proteínas completas. Y obtenerlas en cantidad suficiente es básico porque desempeñan muchas funciones en el organismo. Además, no hay ningún alimento que concentre tanta vitamina B12 y hierro de buena asimilación, por eso se aconseja en caso de anemia. Pero no todo son virtudes...

Grasas saturadas y colesterol. Forman parte de su "lista negativa" de nutrientes. Son los culpables de que tomarla en exceso eleve el riesgo cardiovascular.
Procesada y roja, en el punto de mira. La OMS desaconseja el consumo de la primera (salchichas, embutidos...) porque contiene conservantes cancerígenos. En el caso de la roja, al cocinarla a altas temperaturas también pueden crearse sustancias tóxicas. No debería tomarse más de 2-3 veces al mes.
EL APORTE DIARIO
En una dieta sana cada día necesitas:

De proteína, unos 54 gramos: este nutriente debe suponer entre un 13 y 15% de las calorías diarias. Para conseguirlo, basta con incluir un alimento proteico en cada una de las tres comidas principales.

De grasas, unos 60 gramos: no puedes prescindir de ellas. Un 30-35% de la energía debe proceder de las grasas (un 7-8% saturadas y el resto insaturadas). Esto quiere decir que una dieta estándar (1.800 kcal al día) debe incluir entre 60 y 70 g de grasas.

Y de hierro: la dosis recomendada para un adulto ronda los 10 microgramos. Combinar los alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C (frutas y verduras) favorece su absorción.