Sub240 journey
簡單分享練習路途上點滳
Still in progress 💪🏻
02/05/2021
02052021 斯巴達虛擬越野跑10k精英挑戰賽
Actual 12.5k D+ 693m
手計1:11:19 ~16EP/hr Overall 6/37
由於前日先經戰神鋪橋搭路下獲得參賽位 所以沒有特別專項訓練/準備 大會安排每隔30秒4人出發 而我是最後出發的一個
頭2k沿柏架山道上斜右轉入金督馳馬徑後再跑400m越野平路準備上小馬山 呢段比較進取 大嘅9成effort 上小馬/渣甸山先稍為回一回 落山就繼續小學雞咁穩穩陣陣 唔好俾視線範圍內嘅跑手甩太遠 期間同三位跑手經常互換位置 落到陽明後大嘅剩餘6-7k石屎上落斜路返終點 呢個時侯開始加速 逐個逐個追 策略湊效 整體發揮都滿意

31/01/2021
31012021 第二屆深水埗街坊杯半馬TT
1:15:06 (personal best)
路線：跑馬地順時針 (15圈+100m)
坊間對馬圈距離有好多說法 順時1.44/逆時1.38/順時好跑啲/GPS喺灣位計多咗etc
早前跑友Cyrus Leung 轆過順時外圈1398m/逆時內圈1384m (見附圖) 那乾脆定為1.4k
6:45 到埗馬場(係 我一向練習/比賽都會比較早到 務求令自己盡快入局）
7:15 細圈熱身3k
7:30 動態伸展 而戰友們都陸續到達
7:50 飲埋啖水就上線
🍋講解完路線 準時8:00開跑
Lap
0-5 一如以往 宏 九開圈例牌帶出 頭圈4’43(3’24/km) 5k pacing跑半馬 are u kidding me? 緊隨其後有飛龍 盛盛 Lucas 森 我(賽前目標明確 就係上一個post講嘅A goal 1:15/B 1:16 大概是5分正圏速) high咗一圏大家都keep番4’5x 而宏繼續領放 (最後1:13 不得了的小伙子)
6-10 我 飛龍 九 Lucas (80後F4)形成4人集團 互相牽引 再加上Billy Chen中途加入幫手補水擋風 令我哋繼續以4’5x穩定地前進
11-12太陽開始直射跑道 而Lucas 飛龍亦慢慢加速 我嘗試跟上去 but feel not gd 計下數剩返5圈有1分鐘buffer做1:15:59 只要keep返自己節奏 數據上係可以的
13-15 開始爆汗 跌出5分正圈速 意味著我要用意志去完成餘下三圈 開始回憶下過去8週訓練嘅點滴 諗下樑仔傷後再創高峰 Lucas全職進修嘅決心 上次TT被聰反cup嘅畫面 如是者捱到最後100m前 執番散哂嘅跑姿 吸大啖氣衝返去
半馬個人最佳紀錄由1:16:26推前到1:15:06
然而這只是一個開始
感謝
一眾熱血嘅跑手
攝影師 馬機 恆師兄 湯川 校長
專業報時 曾sir
自己💪🏻
#75分台
#訓練到位
#相信周期訓練
#飛龍咖啡
(好好飲嘅豆奶 跑完隊咗1L先走)
29/11/2020
29112020 10000m TT
34’53 (Personal Best)
#34分台
#訓練到位
#說到做到
#無須口術
感謝
各位跑手sss一齊自我挑戰
報時：曾sir
攝影：馬木幾 恆師兄 Vivian
最後亦都多謝自己從低谷傷患慢慢爬番上嚟
(右腳足底仍然時好時壞)
暫定 31012021 半馬TT
A標 75分台 B標 Break PB (1:16:26)
Dream Big Train Smart Finish Strong
25/10/2020
25102020 5000m TT 16’56 (Personal Best)
終於跑入16分台💪🏻
非常感謝 Lucas Gordon 帶領我穩步前進🙏
下場29/11 10000m TT aim 34分台
08/04/2020
08042020
呢排團🔥細咗係真嘅
呢三星期每日只慢跑5-8k 然後瘋狂操胃
因疫情關係 公司健身室亦暫停使用
搞到對月巴仔波肚腩出哂嚟
今日終於頂唔順
午飯時間上寶雲道用新買嘅阻力帶掙扎
巧遇Jeff(左一)Alan(中)師兄
閒聊一陣 好似又有番啲感覺
#休季重十磅基本嘢
12/03/2020
12032020 Interval Run
Program
1600 R1'30
400 R3'
1200 R1'30
300 R3'
800 R1'30
200 R3'
800
因疫情關係 灣仔場於中午都可以入去練習
(詳情請自行到田總網頁細閲)
放飯時間(1245-1400)狗衝到運動場
慢跑三圈熱身+少量動態伸展就開始主菜
時間比想像中好 係去到開第一組800開始有啲腳軟
但總算以漸進速完成調整期嘅一課 RPE9-9.5
更重要係可以準時1400返回座位
29/02/2020
Next challenge: 5000m sub17
20/02/2020
轉眼半年 可惜未能站在東馬起跑線
17/02/2020
再打好個底下槍更強
16/02/2020
諗住入沙田長課 試下高強度背對背訓練
但起身時足底有點感覺 乾脆落街10k恢復跑算
1000日連跑
簡單事重複用心做 總有一天會到達
Running is simple but not easy
15/02/2020
15022020 心肺快速測試
原定 800x10 jog400 aim 2'36-2'38 (Yasso800 )
礙於場地所限 稍為微調課表
九龍仔細圈(550m)兩圈 跑800 jog300 x10
Actual: 2'36 - 2'40 RPE 9
感謝步風sir一同練習🙏
呢課係東馬前最後一節高強度間歇訓練
喺我控制範圍內的都經已盡做
最終畫面係點仍然係個問號？？？
06/02/2020
06022020 團練速耐課 6k x 3 休3分鐘
跟著一班年青人節奏 叔叔真的不行了
02/02/2020
02022020 30k long run
第一次去沙田長課 圍繞城門河一圈大概8.5k
三圈漸進跑加幾k easy湊夠30k
可能開新鞋可能避人可能磚仔路
第三圈硬係跑唔入馬速 還有點吃力
31/01/2020
運動場/馬場封咗就練唔到嘢？
喺屋企叫春冇地方練,點放野etc就幫到件事？
是日:晨運海傍8k
下晝海傍 400x20 休30" aim 75"-77"
Actual: 75"-84" RPE 9-9.5
時間上跑得不好 因為真係好L大風
第六隻已經有上岸念頭 不斷靠意志盡捱
就算跌速 至少我都真金白銀用了90%effort完成訓練
月結：650k
訓練進度on track 奈何太多未知數 盡做💪🏻
28/01/2020
28012020 久違了嘅獨練速度課
馬圈1.4k x 8 休90秒 aim at 3'30/km ~4'55 per1.4k
Actual 4'43-4'49 Avg 4'45 per1.4k ~3'25/km RPE 9