Eternity N

6 принципов управления рабочими процессами, которые можно перенять у французских поваров
У французских шефов управление процессами поставлено на поток: всё достаётся и задействуется вовремя. Кое-что можно перенести и в офисные задачи.
1. Будьте последовательныНа кухне важно, чтобы мясо было разморожено до нарезания, паста сварена до добавления соуса, а чеснок очищен до того, как его положат в блюдо. Правильная последовательность здесь крайне важна. Чтобы достать курицу из морозилки, нужно всего несколько секунд. Но от того, не забыл ли повар сделать это в начале смены, зависит вкус блюда, да и вообще — будет ли оно приготовлено.Так и в работе. Те задачи, которые вы выполняете в первую очередь, задают тон всему дню. Если вы знаете, что нужно будет скачать объёмную программу и это займёт примерно час, запустите загрузку и параллельно занимайтесь чем-то ещё.Если же отложить это дело до момента, когда программа вам понадобится, то придётся нервничать и тормозить процессы. Минуты, потраченные сейчас, могут сэкономить вам часы потом. Поэтому не забывайте составлять списки, чтобы определить последовательность действий.2. Используйте напоминанияНа кухне у каждого предмета есть своё место. Если повар поставил сковороду на плиту, то это уже не просто сковорода, а ещё и напоминание о том, что какое-то блюдо готовится. Масло на ней не просто шипит, а сигнализирует о том, что пора делать следующий шаг. Если повару нужно готовить три блюда параллельно, он может поставить на огонь кастрюлю, достать из холодильника сливки и положить зелень на доску для нарезки.Те, кто работает не с продуктами, а с информацией, могут получать по сотне уведомлений и десятку писем в час. И каждый раз после их прочтения нужно поместить полученную информацию в верное место, как пучок зелени на доску.Для этого подойдёт менеджер задач, заметки в телефоне, приложение для отложенного чтения и онлайн-календарь. Они и есть цифровая «окружающая среда», которая «запоминает» всё нужное. После любого входящего запроса поместите напоминание о нём «на разделочную доску» — так ничего не потеряется.3. Различайте типы задачВремя невозможно замедлить или ускорить. Но повара считают, что оно не всегда одинаково, и выделяют два типа: то время, что требует вовлечения человека, и то, что не требует.Первое относится к задачам, для решения которых от шеф-повара нужна полная сосредоточенность и участие. Перемешивание, измельчение, добавление приправ — эти действия всегда будут занимать определённое количество минут и в том случае, если будут выполнены сейчас, и если отложить их на потом.Второй же тип времени относится к задачам, которые можно выполнить без прямого внимания повара. Приготовление на гриле, нагревание, маринование, варка — это процессы, которые должен запускать человек, но они продолжают происходить даже тогда, когда повар переключается на что-то другое.В работе с информацией мы почти не осознаём разницу между этими типами задач. Мы склонны переоценивать те, что требуют нашего полного включения, потому что именно тогда кажется, что мы делаем всё, что в наших силах. Но на самом деле именно задачи, которые не требуют нашего вовлечения, дают нам наибольшие преимущества.Потому что небольшие действия, которые мы предпринимаем, чтобы ускорить процесс, дают возможность сосредоточиться на других вещах. Лучше сейчас потратить 20 минут и показать новому коллеге, как выполнять задачу, чем отложить это на неделю и потратить гораздо больше времени, занимаясь ей самостоятельно. Приучите себя различать в своём списке дел задачи, требующие разной степени вовлечённости. Это имеет определяющее значение, когда речь идёт о планировании последовательности действий. Дела, для которых не нужно ваше непосредственное участие, особенно эффективно выполнять в начале.4. Начинайте только то, что сможете закончитьБлюдо, приготовленное на 99%, не имеет ценности. Оно либо должно быть готовым, горячим и вовремя поданным гостю, либо никаким. Поэтому повара не начинают то, что не смогут закончить. Как только блюдо готово, оно сразу обретает огромную ценность. Не только потому, что может наконец-то отправиться к гостю, но и потому, что больше не требует затрат внимания.То же самое происходит и с умственным трудом. Каждый раз, когда мы запускаем, а потом останавливаем какой-то процесс, несём скрытые убытки. Нерешённой задачей нужно будет управлять и обновлять информацию по ней. Она занимает место в вашем списке дел, на компьютере или столе, и, что наиболее важно, в вашем подсознании. Вы можете достичь точки, когда все ваши ресурсы будут тратиться только на отслеживание и запоминание всех нерешённых задач. Поэтому каждый раз, когда вы начинаете проект, спрашивайте себя: «Как и когда я его закончу?» Конечно, не всегда удаётся завершить начатое. Работа с информацией непредсказуема по своей природе. Иногда быстрый телефонный звонок превращается в часовую обстоятельную беседу, которая сбивает весь ваш план на день.Важно даже просто думать о том, как закончить задачу. Вместо того, чтобы сразу переключаться на другое дело, потратьте несколько дополнительных секунд, чтобы записать информацию о незавершённом деле в таск-трекер.5. Оптимизируйте повторяющиеся действияЧтобы готовить блюда одно за другим, повару нужно не просто действовать как можно быстрее. Ему следует оптимизировать повторяющиеся действия. Каждое из них занимает не много времени, но за счёт их количества эффективность может теряться.Поэтому вместо того, чтобы доставать каждый ингредиент из холодильника по мере приготовления блюда, лучше достать их все разом, если это не противоречит рецепту. Таким образом повар работает быстро не потому что выбивается из сил, а потому что выигрывает несколько секунд тут, пару минут там и в итоге прилично экономит время.Работникам умственного труда важно избавляться от действий, которые повторяются с некоторой периодичностью. Возьмём в качестве примера человека, который ведёт соцсети бренда. Ему нужно публиковать посты каждый день, отвлекаясь от других своих задач и переключая внимание. Эффективнее будет воспользоваться сервисом автопостинга, подготовить все материалы на неделю заранее и предоставить приложению возможность публиковать их.6. Организуйте рабочее пространствоШеф-повар организует своё рабочее место так, чтобы всё было логично. Ингредиенты находятся с левой стороны разделочной доски, доска для нарезки — в центре, а обработанные ингредиенты с правой. После каждого использования нож и полотенце возвращаются на свои места.Это «разделение» ингредиентов и инструментов должно быть постоянным изо дня в день, чтобы повар мог понять, где что находится. Рабочее пространство становится продолжением разума шефа, поэтому он может дотянуться до ложки или ножа так же интуитивно и естественно, как обращается к мыслям в своей голове.Рабочая же среда тех, кто занимается умственным трудом, постоянно меняется. С одной стороны, в этом есть преимущество: можно заниматься своим делом из любой точки мира. Но есть и недостаток: нет возможности как следует организовать рабочее пространство. При этом оно чрезвычайно стабильно: всё происходит на компьютере и распространяется на мобильные устройства, планшеты, умные часы и даже экраны других людей.Организовать своё пространство довольно просто: Создайте привычные действия, чтобы предсказуемо начать и закончить свой день. Используйте цифровые заметки в качестве основного инструмента повышения производительности, чтобы у вас всегда была вся информация с собой. Создайте отдельные рабочие пространства для каждого из ваших самых важных проектов. Заканчивайте каждый день или неделю, закрывая все вкладки браузера и выключая компьютер. Каждая из этих процедур устанавливает границы — времени, пространства или стремлений, — которые помогают понять, на чём нужно сосредоточиться, а что — игнорировать.Французские повара всегда учитывают ограничения времени и пространства. Они не могут утешать себя историями в духе «Проект идёт по плану» или «Я скоро доберусь до этого». Чтобы добиться успеха, им важно быть сосредоточенными на конкретной задаче и видеть картину целиком. Эта же способность весьма пригодится и работникам умственного труда.

Что такое общество потребления и так ли оно плохо
Общество потребления — это тип социального устройства, при котором люди покупают больше товаров и услуг, чем требуется для жизни.
Что такое общество потребленияЭто тип социального устройства, при котором люди покупают В. И. Ильин. Общество потребления как форма капиталистического развития / Материалы III Всероссийского социологического конгресса больше товаров и услуг, чем требуется. В таком обществе люди стремятся не накопить деньги, а потратить их на различные товары. С помощью покупок потребители пытаются приблизиться к некоему идеалу благополучной жизни. Например, иметь жильё, машину, хорошую одежду, дорогие украшения, вкусно питаться и отдыхать за границей.Вещь становится С. А. Ильиных. Ключевые понятия общества потребления: исследование с позиции социологии / Журнал социологии и социальной антропологии прежде всего символом обеспеченности и статуса, а также средством самовыражения. Так, человек может пользоваться техникой единственного производителя, игнорируя остальных, или предпочитать одну газировку другой, хотя вкус практически не отличается.Общество потребления сложилось F. Trentmann. The Long History of Contemporary Consumer Society / Archiv für Sozialgeschichte в развитых странах Запада после завершения Второй мировой войны, когда произошёл массовый переход на конвейерное производство.Автоматизация позволила создавать большое количество дешёвых товаров, доступных для широких слоёв населения. Люди стали обзаводиться домами, машинами, бытовой техникой, а компании начали предлагать всё больше и больше вещей и услуг. В итоге потребление из периодического стало постоянным, а общество этого типа распространилось В. В. Козловский. Общество потребления и цивилизационный порядок современности / Журнал социологии и социальной антропологии практически по всему миру.Есть мнение, что в нынешнюю эпоху на смену общества потребления пришло общество переживаний. Но, по сути, оно ничем глобально не отличается.Так, при нём люди больше не стремятся обладать статусными вещами, зато жаждут рассказать окружающим о своей насыщенной жизни. Например, не просто запостить в соцсетях фото с пляжа, а показать, что получили нетипичный опыт: совершили паломничество к восточным мудрецам, спустились в пещеры отшельников или прыгнули с тарзанки.Какие плюсы есть у общества потребленияВот что говорят его сторонники.Обеспечивает экономическую и политическую стабильностьМассовое потребление позволило А. А. Погребняк. Общество потребления / Большая российская энциклопедия избегать как кризисов перепроизводства, когда товаров слишком много и они никому не нужны, так и дефицита. Постоянный спрос, с одной стороны, приводит к тому, что продукция не залёживается, а с другой — не даёт завышать цены на неё. Это сделало работу предприятий более устойчивой, и многие люди получили стабильный источник дохода.Мотивирует людейВо‑первых, потребление заставляет В. В. Козловский. Общество потребления и цивилизационный порядок современности / Журнал социологии и социальной антропологии компании совершенствовать, удешевлять производство, создавать новую продукцию или расширять функциональность старой. Ведь запросы людей растут, а конкуренты не дремлют. Это способствует прогрессу.Так, ещё 20 лет назад с мобильных телефонов можно было только звонить, а позволить себе такой аппарат могли немногие. Сегодня же почти у каждого человека есть смартфон, в котором можно найти всё: интернет, записную книжку, фото- и видеокамеру и многое другое.Во‑вторых, сами потребители стремятся больше зарабатывать, чтобы покупать более дорогие вещи и жить лучше. Для этого люди стараются Высшее образование: социальный лифт или потерянное время? / ВЦИОМ получить хорошее образование, стать профессионалом своего дела и занять высокую должность. То есть развиваются.Делает людей спокойнее и терпимееОбщество потребления, по мнению его сторонников, позволяет А. А. Погребняк. Общество потребления / Большая российская энциклопедия удовлетворить базовые потребности большей части населения. Даже те, кто не относится к среднему классу, обычно не нуждаются в пище, одежде и жилье. В результате становится значительно меньше абсолютно бесправных и обездоленных людей. Снижается социальная напряжённость и сокращается количество конфликтов.За что критикуют общество потребленияВот основные претензии его противников.Делает человека зависимым от вещейГраффити Бэнкси «Покупай, пока не упал». Фото: QuentinUK / Wikimedia CommonsПри обществе потребления стандартная экономическая аксиома «спрос рождает предложение» переворачивается: теперь «предложение навязывает спрос». Уже не потребность вынуждает людей приобретать товары, а наличие этих самых товаров, реклама и пример окружающих заставляют тратить деньги. Причём покупка может быть абсолютно бесполезной, а удовольствие от приобретения лишь сиюминутным.Поэтому критики общества потребления, например экономист Джон Гэлбрейт и социолог Эрих Фромм, заявляют А. А. Погребняк. Общество потребления / Большая российская энциклопедия , что никакой подлинной демократии при нём быть не может. Бизнес, как считают они, с помощью рекламы и СМИ манипулирует сознанием людей в своих целях и создаёт особый вид эксплуатации и тоталитаризма.Маркетинг формирует B. Czarnecka, B. Schivinski. Do Consumers Acculturated to Global Consumer Culture Buy More Impulsively? The Moderating Role of Attitudes towards and Beliefs about Advertising / Journal of Global Marketing вкусы, желания, ценности, нормы и интересы людей. Например, рисует образы идеальной семьи, родителей, детства, молодости и жизни в целом. Реклама окружает человека везде: от листовок на остановке до баннеров на интернет‑сайтах. При этом она подстраивается под потребителя, меняется вместе с ним. И тот постепенно перестаёт замечать, как его нужды и вкусы начинают прямо зависеть от рекламы.Сводит на нет практическую ценность вещейОна заменяется на потребительскую и демонстративную, когда товар покупают не за утилитарные свойства, а за возможность похвастать дорогим продуктом. Появляются наценки за бренд.Изменяется концепция пользования вещами: люди больше не чинят их в случае поломки или износа, а покупают новые. В итоге предметы потребления устаревают и выходят из моды быстрее, чем утрачивают функциональность.Сами покупки чаще становятся импульсивными и незапланированными. Повальное распространение получают предметы китча — бесполезные вещи вроде спиннеров или поп‑итов, лавинообразно набирающие популярность. А посещение торговых центров превращается в форму досуга и развлечения.У некоторых людей даже развивается M. Lejoyeux, C. Richoux‑Benhaim, A. Betizeau et al. Money attitude, self‑esteem, and compulsive buying in a population of medical students / Frontiers in Psychiatry ониомания — неконтролируемая страсть к совершению покупок.Обесценивает результаты труда и учёбыЕсли человек живёт только ради потребления, его интересы, цели и устремления перестают иметь значение. Ведь тогда хорошее образование получают только ради высокооплачиваемой должности, а работают, чтобы получить больше денег.О развитии и самореализации в таком случае речи не идёт. В итоге человек не получает В. И. Ильин. Креативный консьюмеризм как тренд современного общества потребления / Журнал социологии и социальной антропологии удовольствия от труда и учёбы и не ценит сам процесс.Вредит природеНа производство новых товаров уходит B. Czarnecka, B. Schivinski. Do Consumers Acculturated to Global Consumer Culture Buy More Impulsively? The Moderating Role of Attitudes towards and Beliefs about Advertising / Journal of Global Marketing всё больше природных ресурсов, а заводы и их продукция всё сильнее загрязняют планету. Так, автомобиль не поедет без бензина, а синтетическую ткань не создать без нефтесодержащих материалов.Если темпы потребления будут расти и по всему миру приблизятся к уровню развитых стран, в ближайшем будущем мы можем столкнуться с истощением природных ресурсов и глобальными изменениями климата.Так, по оценкам Европейского агентства по окружающей среде, к концу 21‑го столетия среднемировая температура может повыситься Living in a consumer society / European Environment Agency на 6,4 °C. А это грозит таянием ледников, затоплением прибрежных территорий, засухами и другими негативными последствиями.Поддерживает социальное неравенствоИз‑за бесконечной потребности производить всё новые товары богатые государства практически исчерпали собственные ресурсы. Их недостаток они компенсируют за счёт более бедных стран, в которых потребление ещё не вышло на тот же уровень.Последние становятся источниками сырья и дешёвой рабочей силы, с помощью которых производятся блага. Большая их часть уходит в развитые страны, а развивающиеся практически ничего не получают. Так, в 2008 году ЕС импортировал в шесть раз больше материалов, чем экспортировал.В погоне за дешёвой силой корпорации строят заводы в бедных странах. Компании экономят на всём, поэтому работа на таких конвейерах особенно тяжела.Например, с 2010 по 2016 год из‑за невыносимых условий труда около 20 сотрудников тайваньской компании Foxconn покончили J. Johnson. 1 Million Workers. 90 Million iPhones. 17 Suicides. Who’s to Blame? / WIRED с собой. Эта фирма поставляет комплектующие для Apple. После публикации историй об этом никакого улучшения условий труда в Foxconn не произошло: они стали только хуже. Компания установила решётки на окна производственных и жилых помещений и отказалась выплачивать компенсации родственникам сотрудников, совершивших самоубийство.Лишает чувства личной ответственностиКультура общества потребления обезличена: в происходящем винят корпорации, а не отдельных людей. Если об алчных капиталистах известно многим, то о простых потребителях, которые и обеспечивают фирмам прибыль, пишут меньше. В результате люди не ощущают личной ответственности за негативные последствия общества потребления.Например, потребители вряд ли почувствуют вину за то, что заводы дымят, плантаторы вырубают леса для посадки кофе, а права рабочих в странах третьего мира нарушаются. Хотя всё это происходит для потребителя и за его деньги.В этом плане показательна история с самоубийствами сотрудников Foxconn. Apple не перестала сотрудничать с компанией, а люди продолжили покупать iPhone.Может привести к кризисуПротивники общества потребления считают существующую стабильность иллюзорной и хрупкой. Например, они отмечают, что расходы на товары и услуги постоянно повышаются Living in a consumer society / European Environment Agency , иногда обгоняя рост доходов населения. Этому способствует В. В. Козловский. Общество потребления и цивилизационный порядок современности / Журнал социологии и социальной антропологии развитая система кредитования.Но раздувание потребления ради ещё большего потребления не может происходить бесконечно. Истощение ресурсов приведёт к дефициту, а бесконтрольное кредитование — к обесцениванию денег. В итоге может произойти кризис такого масштаба, которого не было раньше: когда люди будут драться за еду и умирать от голода, пока на полках магазинов пылятся бесконечные ряды кофеварок и телевизоров.Что можно сделать, чтобы сгладить негативные эффекты общества потребленияВ той или иной мере мы все являемся частью этого общества и вряд ли сможем полностью от него отказаться. Несмотря на все недостатки, оно успешно существует долгие годы.Однако общество потребления действительно создаёт острые проблемы. В первую очередь экологические. Если вы хотите внести свой вклад в борьбу с ними, постарайтесь стать осознанным потребителем и следовать стратегии минимализма.Это не значит, что нужно отказаться от покупок совсем, просто надо научиться делать их разумно. Вот что можно попробовать: Оставьте только то, что вам действительно нужно. Попытайтесь разложить все предметы в доме по коробкам и пожить так месяц. Скорее всего, вы поймёте, что в большинство даже не заглядывали. Возможно, вещи из них вам попросту не нужны. Прежде чем что‑то купить, попробуйте отложить приобретение. К примеру, на несколько недель. Если вещь действительно вам необходима, то вы не передумаете и вернётесь в магазин. В противном случае вы о ней забудете, а значит, товар был не так уж и нужен. Получайте удовольствие, а не гоняйтесь за ним. Читайте книги, ешьте, делайте покупки не торопясь. Часто мы потребляем лишнее только потому, что боимся чего‑то не успеть. Но в погоне за радостями жизни можно утратить вкус к ней. Стремитесь больше производить, чем потреблять. Так вы будете не только использовать этот мир, но и преображать его. Например, займитесь творчеством. Особенно хорошо, если вы научитесь давать новую жизнь старым вещам. Эти советы не только сделают из вас более ответственного потребителя, но и помогут сохранить деньги и время.

В Steam началась раздача Titan Quest и Jagged Alliance
В честь 10-летия студии THQ Nordic в Steam стартовала распродажа игр издателя со скидками до 90%, а две игры и вовсе раздают бесплатно и навсегда.
Titan Quest Anniversary EditionПлатформа: WindowsОбычная цена: 649 рублейЗнаменитая RPG во вселенной легенд и мифов древнего мира. По сюжету, могучие титаны вырвались из заточения и намерены уничтожить весь мир. Игроку предстоит помочь богам справиться с этой угрозой.Titan Quest Anniversary EditionIron Lore EntertainmentЦена: 649 рублейЗагрузитьЦена: 649 рублейJagged Alliance 1: Gold EditionПлатформа: Windows, macOS, LinuxОбычная цена: 249 рублейКлассическая пошаговая стратегия, в которой вам предстоит руководить отрядом бойцов, чтобы освободить остров от захватчиков, которые пытаются взять под контроль производство важного лекарства, от которого зависят жизни бессчётного числа людей. В издание Gold входит базовая игра и дополнение Jagged Alliance: Deadly Games.Jagged Alliance 1: Gold EditionSir-TechЦена: 249 рублейЗагрузитьЦена: 249 рублейРаздача продлится до 23 сентября, добавленные на аккаунт игры останутся вашими навсегда. На этой странице можно посмотреть все предложения к 10-летию THQ Nordic.

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи
Жим узким хватом — это вариация популярного упражнения для тех, кому здоровье суставов важнее веса штанги. Рассказываем, как правильно его выполнять.
Что такое жим узким хватомЖим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics на расстоянии около 40 см друг от друга.Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.Зачем делать жим узким хватомОсновное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе С. Green, P. Comfort. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury / Strength and Conditioning Journal проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.Так, в эксперименте A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.Ещё больше разницы заметили в другом исследовании A. H. Saeterbakken,N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men / International journal of environmental research and public health с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте A. H. Saeterbakken,N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men / International journal of environmental research and public health узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training / Perceptual and motor skills с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.Кому не пригодится жим узким хватомНесмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.Сразу два 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of human kinetics2. S. Larsen, O. Gomo, R. Tillaar. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing / Frontiers in sports and active living эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе A. H. Saeterbakken,N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men / International journal of environmental research and public health опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.Как правильно выполнять жим лёжа узким хватомЛягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.Каких ошибок стоит избегатьСлишком узкий хватКак мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.Попытка опустить штангу повышеЕсли вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.Прижатые к бокам локтиВо время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.Как добавить жим узким хватом в свои тренировкиВыполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.