Bartłomiej Więckiewicz - Przygotowanie Motoryczne
Cześć, jestem trenerem personalnym specjalizującym się w przygotowaniu motorycznym.
- Treningi pers
18/08/2022
15/10/2021
Cześć wszystkim!
Ostatnio notuję aktywność na tym profilu co mnie bardzo cieszy. Jednak jeśli interesują Was tworzone przeze mnie treści zapraszam na mój instagram:
www.instagram.com/bartek.wieckiewicz
gdzie posty pojawiają się regularnie a tematy które opracowuję są poparte wiedzą i badaniami naukowymi wraz z udostępnianiem źródła 🧐
Zapraszam do śledzenia!
A poniżej post o hydroterapii kontrastowej czyli ciekawej metodzie poprawy regeneracji po ciężkim wysiłku. Enjoy!
Przykładowa jednostka treningowa na poprawę siły ataku/rzutu/ciosu.
🔸Pierwsze ćwiczenie ma charakter eksplozywny. Ciężar w seriach stały, skupiamy się na tym by wyrzut sztangi był bardzo dynamiczny, krótka faza ekscentryczna pozwoli na mniejsze zmęczenie i lepszą efektywność.
🔸Druga część to serie kontrastowe. 2 sekundowa pauza izometryczna na dole podczas wyciskania i dynamiczne wypchnięcie sztangi pozwoli na poprawę siły startowej. Od razu po wyciskaniu wykonujemy pompki plyometryczne, aktywując tym samym więcej jednostek motorycznych do pracy.
🔸Trzecie ćwiczenie to budowa siły ramion i pleców. Silne ramiona pozwolą nie tylko zwiększyć siłę uderzenia/pchnięcia/ciosu ale też wyżej skakać i szybciej biegać. Spróbuj podskoczyć lub biegać z założonymi rękami. Zrozumiesz różnice. Dodatkowo wzmacniając tylną taśmę dbamy o prewencję urazów i balans strukturalny, ponieważ przy np ataku w siatkówce głównie trenujemy taśmę przednią.
🔸Ćwiczenie czwarte i piąte to ćwiczenia i charakterze prewencyjnym wzmacniamy tu nasz core, górę pleców oraz rotatory zabezpieczając barki.
📋Trening:
A Wyciskopodrzut 5x4 / 11X0 / 120-150s rest
B1 Wyciskanie leżąc 4x4 / 22X0
B2 Pompki plyometryczne 4x6 / 11X0 / 90-120s rest
C Podciąganie najsilniejszym chwytem 4x6-8 / 20X0 / 75-90s rest
D Zercher hold 3x20s / 60s rest
E Rotacja ramienia z hantlem w oparciu o kolano 3x9 / 3010 / 60s rest
Jeśli masz pytania napisz komentarz lub wiadomość prywatną 📥
20/10/2020
Trenuj na boso!
🟡Stopa określana jest jako "cud biomechaniki" 26 kości, 20 mięśni ponad 30 stawów. A to wszystko łączy się w nasze podstawowe źródło informacji jeśli chodzi o balans i poprawne ustawienie ciała podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiad,martwy ciąg,ohp, snatch,clean i wiele wiele innych.
🟡Żeby stopa poprawnie przekazywała informacje do naszego mózgu nie możemy ograniczać jej poprzez obuwie.
🟡Jakie zatem wybrać?
Ku zaskoczeniu najlepiej sprawdzą się tu nie powerlifty czy inne buty ciężarowe, ale zwykłe trampki.
Dlaczego? Ponieważ dzięki płaskiej podeszwie stopa trzyma się na 3 punktach podporu wymienionych w grafice.
Dodatkowo dzięki płaskiej podeszwie jesteśmy lepiej w stanie określić nasze poprawne położenie równowagi.
🟡Warto także zainteresować się dodatkowo treningiem samej stopy, samo rozluźnienie mięśniowo powięziowe poprzez rolowanie czy to specjalistyczną piłeczką czy też piłką do golfa/tenisa, może przynieść spore korzyści, a poświęcimy na to tylko ok 10 min 3 razy w tygodniu.
Stopa to podstawa, a podstawy są najważniejsze!
Terminal Knee Extension
📝Must have w planie treningowym sportowca.
🔸Ćwiczenie wzmacniające VMO (głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego)
🔸Zadaniem tego mięśnia jest stabilizacja kolana poprzez właściwe ułożenie i poprawę pracy rzepki.
🔸Co za tym idzie słabo rozwinięte VMO może skutkować brakiem stabilności w gwałtownych ruchach jak lądowanie po skoku, zwrot w biegu itp.
🔸Ćwiczenie pokazane na filmie należy wykonywać w ramach aktywacji przed treningiem siłowym oraz siatkarskim/koszykarskim itp.
🔺1 seria - 15-25 powtórzeń tempo 3010
🔸Lub jako ćwiczenie korekcyjne na przykład po zerwaniu więzadeł krzyżowych lub innej kontuzji kolana
🔺3 serie 25 powtórzeń tempo 3010
04/09/2020
📝Rozciąganie w treningu sportowca.
🔺Popularną formą rozgrzewki którą spotykamy na siłowni czy grach zespołowych jest rozciąganie statyczne.
🔸Stosując to wiele osób nie zagłębia się tak naprawdę w to po co się rozciągają i jak to robią, często powtarzają ruchy podpatrzone u innej osoby.
🔺Okazuje się że nie zawsze jest to optymalna forma rozgrzewki.
🔸Rozciąganie statyczne może mieć negatywny wpływ na nasz performance sportowy a konkretnie produkcję mocy siły i wytrzymałości jeśli nie spełnimy pewnych warunków.
🔺A konkretnie badania wykazują obniżenie zdolności motorycznych o 4,6% jeśli rozciągamy się powyżej 60 sekund. Czy 4.6% to dużo?
🔸Przytoczę tu fajny przykład z ksiązki Sekrety Przygotowania Motorycznego Artura Packa i Mirosława Babiarza który zobrazuje jak to może wpłynąć na nasze wyniki sportowe:
"Dodajmy 5 % do czasu Usaina Bolta na Igrzyskach Olimpijskich i stałby się Geraldem Phiri z Zambii. Kim? No własnie :)
Zawodnik który zajął 15 miejsce w półfinale a jego czas różnił się tylko o 5% od czasu Bolta który dał mu złoto olimpijskie. Te 5 % to różnica między sławą a anonimowością"
🔺Jak w takim razie się rozciągać statycznie aby nie przyniosło to rezultatów odwrotnych do zamierzonych ?
🔸Rozciąganie poniżej 30 sekund na partię, nie da to negatywnych skutków w postaci utraty wydajności mięśniowej.
🔸Rozciągniecie a raczej jego głębokość powinno trwać do momentu uczucia lekkiego dyskomfortu, gdy pojawia się ból danej partii może grozić to kontuzją taką jak naderwanie
🔸Rozciągając się pamiętaj o swobodnym oddychaniu
🔸Powinniśmy rozciągać antagonistyczne grupy mięśniowe aby zwiększyć siłę mięśni agonistycznych.
Przykład : Rozciągnięcie bicepsu przed wyciskaniem na ławce poprawi twoją siłę w tym boju.
🔸Rozciąganie warto jest połączyć z rolowaniem danej partii. 2 serie po 7-9 ruchów.
🔺Taka forma rozciągania statycznego w rozgrzewce zapewni nam optymalny rezultat bez utraty wydajności mięśniowej.
Oczywiście to tylko jeden z elementów prawidłowej rozgrzewki, pamiętajmy także o rozciąganiu dynamicznym i wszelkiego rodzaju aktywacjach mięśniowych.
📝Źródła:
1. Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, Artur Pacek Mirosław Babiarz 33-36
2. Alpkaya, U., & Koceja, D. (2006). The effects of acute static stretching on reaction time and force. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 47(2), 147-150.
3. Behm, D., Bambury, A., Cahill, F., & Power, K. (2004). Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time and movement time.Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(8), 1397-1402.
24/08/2020
Podciąganie 🏋️♂️
Kolejny must have w dobrze zaplanowanym treningu sportowca 📝
🔸To ćwiczenie ma ogromne korzyści w przełożeniu na wyniki sportowe w różnych dyscyplinach.
🔸Wiele atletycznych ruchów takich jak bieg czy wyskok zaczyna się od dynamicznego ruchu ramion w celu zwiększenia ilości generowanej mocy.
🔸Podciąganie na drążku jest dużym mankamentem u wielu sportowców często zdarza się że jest dla nich problemem wykonanie jednego powtórzenia.
🔸Poza dynamicznymi korzyściami wymienionymi wyżej podciąganie ma ogromny wpływ na zdrowie barku który często ulega kontuzjom w sportach drużynowych czy rakietowych.
🔸Dobrze jest nie ograniczać się to jednej wariacji podciągania i używać zarówno podchwytu i nachwytu jak i chwytu neutralnego
🔸Co jeśli nie jestem w stanie się podciągać?
👉Tu przychodzą z pomocą powtórzenia negatywne. Mianowicie nie wykonujemy pełnego ruchu a podstawiajac sobie podest/skrzynke pod drążek wykonujemy tylko opuszczanie i tak budujemy naszą siłę
🔺Reasumując podciągając się nie tylko poprawisz swoją dynamike ale zabezpieczysz się przed różnego rodzaju urazami górnej części ciała
Jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem w takiej postaci że nie dajesz rady go wykonać, lub coś jest dla ciebie nie jasne , napisz do mnie i jakoś temu zaradzimy 😊
----------------------
All For Body Gdańsk Wrzeszcz - Kameralne Centrum Fitness
OxyBed
🏋️Spacer farmera
Ćwiczenie wykonuje Kacper 10 letni zawodnik piłki nożnej.
Każdy sportowiec powinien włączyć to ćwiczenie w swój plan niezależnie jaką dyscyplinę uprawia.
Noszenie przedmiotów to jeden z wzorców ruchowych które nasze ciało ma zaprogramowane od małego, stąd ruch jest bardzo naturalny.
To ćwiczenie:
🔺Poprawi twoją postawę, wręcz zmusi Cię do myślenia o jej poprawność w trakcie wykonywania ćwiczenia
🔺Wzmocni twój chwyt, poprawiając siłę nadgarstków dłoni oraz przedramion
🔺Poprawa balansu strukturalnego dolnej oraz górnej części ciała
🔺Wzmacnianie stawu skokowego w sposób dynamiczny (prewencja urazu kostki/stawu skokowego)
🔺Wzmacnia CORE
🔺Wpływa korzystnie na rozwój masy mięśniowej (hipertrofię)
Jak widać benefitów jest wiele a wymieniłem tylko kilka z nich. O tym ćwiczeniu i jego wariacjach możnaby napisać osobny artykuł.
Ćwiczenie zalecam wykonywac w 4 seriach x 15-20m spaceru.
Celem siłowym do którego powinniśmy tu dążyć jest nasza masa ciała na każdą rękę przeniesiona przez 30m
Czyli osoba ważąca 50kg powinna przenieść 50kg w lewej ręce 50 kg w prawej ręce = 100kg przez 30m.
💡Źródła:
Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie / Artur Pacek,Mirosław Babiarz
Atletycznie / Jacek Wujda
Biomechanical analysis od the farmers walk / Interational Journal of Sports Science & Coaching
-----------------
All For Body Gdańsk Wrzeszcz - Kameralne Centrum Fitness
OxyBed
Przysiad Zerchera 💪
Modelka : Magda Prusik
🏐Magda trenuje siatkówkę.
Przez długi czas zmagała się z bólem barku oraz odcinka lędźwiowego pleców, stąd Zercher Squat pojawił się w jej treningu.
🔴 Wykonując taką wersję przysiadu:
🔺wzmacniamy górę pleców
(aktywujemy mięśnie stabilizujące obręcz barkową)
🔺wzmacniamy CORE
🔺rozwijamy mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda oraz pośladki
💡Ze względu na położenie sztangi z przodu ciała stosunkowo prosto jest wykonać w tej wersji poprawny przysiad nawet dla osób które mają problem z przysiadami z tyłu typu HighBar.
☑️Dodatkowo wrzucenie pauzy w dolnej fazie ruchu pozwoli zwiększyć naszą mobilność w przysiadzie.
👌Ćwiczenie w szczególności polecane dla zawodników sportów drużynowych czy zawodników sportów walki.
16/08/2020
Witam ponownie😄
Poprzedni fanpage Bartłomiej Więckiewicz - Trener Personalny został skradziony raptem dzień po jego założeniu 😡
Dlatego proszę wszystkich którzy polubili moją stronę ( za co bardzo wam dziękuję! ) o zostawienie like'a tutaj i udostępnienia strony, pomoże mi to szybko odzyskać stracone zasięgi.
Nie poddaję się i cisnę dalej ,jutro pierwszy post w którym pokażę i wytłumaczę jak pracuję z moimi podopiecznymi 😎
Videos (show all)
