Graciela Maia - Jejum Intermitente

Coisas que eu queria ter aprendido antes!

1. Comer gordura NÃO TE FAZ obeso.

2. O sal não é o inimigo, e sim o AÇÚCAR.

3. Óleos vegetais NÃO SÃO saudáveis.

4. Precisamos ser expostos ao SOL.

5. Não precisamos comer SEM TER FOME apenas porque está na hora.

E aí, qual desses você já aprendeu?

Coloque o número nos comentários!

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
💎Medicina Preventiva
🩺CREMESP 144204

😈Sete formas de perder peso no jejum intermitente...e não encontrar nunca mais!

1. Intercale os esquemas de jejum: jejuns de 16h 3x por semana, 12h 2x semana e alimentação sem restrição de tempo nos finais de semana.

2. Coma 1.6g de proteína por quilo diariamente nas janelas de alimentação aberta do jejum. Enquanto você estiver comendo pouca proteína vai estar comendo muito carboidrato e beliscando comida de pacote.

3. Progrida o tempo de jejum utilizando a tática do ovo: por exemplo, fez 16h de jejum e quer progredir para 24h? Coma ovos cozidos na hora 16 do jejum, depois na hora 17 do jejum, depois na hora 18, na hora 19...progredindo até 24h. Não faça jejuns de 24h sem orientação de um profissional de saúde (médico ou nutricionista) ok?

4. Limite carboidratos refinados, açúcar e óleos vegetais presentes nos alimentos ultra processados. Consumir comida ultra processada desencadeia uma resposta metabólica MUITO RUIM de picos de insulina, fome e armazenamento de gordura.

5. Atividade física: treinos de resistência 3-5x semana (45 min), cardio 3x semana (15 a 30 min) e sprints (aqueles treinos de corrida, bike, etc bem acelerados e bem rapidinhos) 3x semana (15 a 30 seg cada).

Obs: tente intercalar cardio e sprints nos dias de jejum e musculação/treino de força nos dias sem jejum.

6. Combine proteína com outros alimentos que induzem à saciedade nas janelas de alimentação: brócolis, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, aspargos, e batata-doce, couve-flor, salada de folhas regada a azeite.

7. Durma no mínimo 8h por noite. O sono irregular aumenta em 16% a resistência a insulina. Privação de sono aumenta o hormônio da fome e praticamente “te obriga” a comer mais no dia seguinte.

🙌E ai, bora lá?
Encaminhe para quem vai te ajudar nisso e salve paraer quantas vezes precisar!

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
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🩺CREMESP 144204

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🎗Estou desanimada, sem forças para nada...o jejum intermitente vai aumentar a minha fadiga?

👉O que dizem os estudos: selecionei essa revisão sistemática e metanálise da Nutrients que está muito legal!

Nesse artigo realizou-se um estudo para avaliar a eficácia das intervenções de jejum no estresse, ansiedade e depressão e se essas intervenções estavam associadas ao aumento ou diminuição da fadiga/energia.

No geral, 11 estudos e 1.436 participantes foram incluídos nas análises quantitativas.

🥰Os GRUPOS DE JEJUM apresentaram MENORES NÍVEIS de ansiedade e depressão em comparação com controles SEM AUMENTO DA FADIGA.

A “virada de chave” do metabolismo de glicose para cetona induziu a efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e de melhora da resistência ao estresse. Também houve melhora da microbiota intestinal que se associa a diminuição dos sintomas depressivos.

🔺️Então é só eu me jogar no jejum que está tudo resolvido?

Calma lá! Esses resultados devem ser avaliados com cautela ok?

❗️Nenhum estudo foi realizado em populações psiquiátricas e mais ensaios devem ser realizados nessas populações que podem ser bons candidatos para intervenções em jejum.

🎗Então, caso você sinta tristeza, ansiedade, irritabilidade, angústia, desânimo, necessidade de maior esforço para fazer as coisas, diminuição ou incapacidade de sentir alegria e prazer, desinteresse, falta de motivação e apatia PROCURE AJUDA de um psiquiatra e apenas APÓS a intervenção medicamentosa avalie a introdução do jejum intermitente com ACOMPANHAMENTO de um profissional de saúde!

Sugestão de leitura: BERTHELOT, Elisa et al. Fasting Interventions for Stress, Anxiety and Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, v. 13, n. 11, p. 3947, 2021.

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
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Cinco aplicativos que eu AMO utilizar no jejum intermitente!

Rastreador de jejum:
Ótimo para medir seu progresso, valorizar as suas conquistas e te dar “força” para esticar o jejum. Ele também te informa o que está acontecendo com seu organismo durante essa estratégia.

Tecno nutri:
Gosto APENAS da parte de diário alimentar: é só marcar os alimentos consumidos na janela de alimentação que ele calcula os macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato). Muito interessante para se educar sobre a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos nas janelas de alimentação do jejum intermitente.

Lojong:
Diversos treinamentos de 10 minutos! (todo mundo tem esse tempo no dia, certo?) para te ajudar a estar presente no momento presente.
Oque isso tem a ver com emagrecimento?
Tudo! Se você identificar a ansiedade e raiva no momento da refeição pode fazer uma parte da trilha, se aquietar e se alimentar na sequência para nutrir o seu corpo e não as suas emoções!

Meu calendário:
Além de identificar as fases do ciclo menstrual permite marcar as emoções, peso, etc.
Importante para definir lembretes de fazer no máximo jejum 12:12 na semana que antecede a menstruação.

Desrotulando:
Escaneia o código de barra de produtos mostrando os pontos positivos e negativos, inclusive informando sobre açúcar adicionado para você ir pensando na insulina(que queremos baixar através do jejum intermitente).

🤔Alguns apps tentam te vender “pacotes” de dietas, treinos e chás que podem não ser o ideal para você então muita calma ao utilizar esses aplicativos com outras finalidades tá?
Obs: não é publi, esses aplicativos NEM SABEM que eu existo tá?

E aí, qual aplicativo você utiliza? Me conta nos comentários!

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
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Qual a frequência(número de jejuns na semana) e intensidade(horas de jejum) ideais do jejum intermitente?

Depende dos seus objetivos, idade, estilo de vida, atividade física e da sua capacidade de adaptação!

👉Para a perda de peso o jejum de 16 a 18h na frequência de três vezes por semana melhora o metabolismo, diminui a resistência à insulina, otimiza o funcionamento mitocondrial e aumenta a beta-oxidação de ácidos graxos e a lipólise (a queima de gordura é ativada geralmente entre 12h e 18h de jejum pessoal!).

👉Por outro lado, para pessoas que buscam saúde cardiovascular e longevidade jejuns longos de 24h a 36h uma vez por semana podem ser mais interessantes por ativar os processos de autofagia e regeneração celular. A autofagia celular (“autodevoração célula, literalmente) começa a partir de 24h, promovendo renovação celular.

👉No caso de pessoas em protocolo de ganho de massa muscular o jejum fisiológico de 12h é mais interessante. Quanto maior a intensidade do treino, menor o tempo de jejum. Em exercícios de força para hipertrofia a falta de glicogênio geralmente interfere na performance.
Então, por exemplo, se você está em um protocolo de hipertrofia e treina 3x por semana pode se alimentar como de costume, treinar às 17h, jantar às 18h e fazer o jejum de 18h às 6h da manhã.

E aí, já tinha pensado nisso?
Informação VALIOSA, salve para consultar sempre que precisar!

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
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Nota para você mesma: excesso de peso NÃO É sinônimo de falta de disciplina!

Força de vontade não é a resposta, O modelo de perda de peso "calorias ingeridas X calorias gastas" simplesmente não funciona a longo prazo.

Você sabe o que funciona?

Jejum e te conto porque!😈

Se você não consegue obter energia da gordura corporal você não consegue manter um déficit calórico para sempre. Então você reduz a ingestão de calorias e o seu organismo reduz a taxa metabólica basal.

Se você cortar algumas calorias todos os dias, seu corpo queimará menos calorias e você não perderá gordura. A perda de peso se estabiliza e então você começa a recuperar o peso. Assim, a contagem de calorias, como estratégia para perda de peso, vai REPETIDAMENTE falhar.

As estratégias que reduzem a insulina, no entanto (Low Carb, Jejum Intermitente) são completamente diferentes.

Ao diminuir a insulina, dizemos ao nosso corpo que não há comida entrando.

Portanto, o corpo muda de queimar as calorias dos alimentos para queimar as calorias da nossa gordura corporal. Nosso corpo mantém o metabolismo basal, porém obtendo energia através da gordura armazenada ao invés das calorias ingeridas.

Em vez de diminuir a taxa metabólica basal em função do déficit de calorias o nosso corpo mantém a taxa basal e apenas troca as fontes de combustível, de alimentos para gordura corporal armazenada.

Mas isso só pode acontecer se corrigirmos o problema hormonal subjacente do excesso de insulina.

Então, PARE de se culpar por não conseguir ficar mais levinha com as estratégias de déficit calórico e bora focar no jejum, ok?

Adaptado do site do Doc Jason Fung! https://blog.thefastingmethod.com/the-failure-of-the-calorie-theory-of-obesity/

🌺 Dra. Graciela Maia | CRM 144204
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