MY Life food RULES

مضادات الأكسدة (Antioxidants):
======================
يعتبر مفهوم مضادات الأكسدة من المفاهيم المعقّدة نوعاً ما، لكنّنا سنعمل في هذا المقال على شرحه بشكل مبسّط بعيداً عن المصطلحات العلميّة المعقّدة، متناولين كل ما تريد معرفته عن كيفيّة عملها ومصادرها والفوائد التي تقدمها.
ما هي مضادات الأكسدة؟ وكيف تعمل؟:
====================
حتى نتمكّن من فهم الآلية التي تعمل بها مضادات الأكسدة لا بد لنا أن نلقي الضوء بداية على المستوى الجزيئي للمادة، كما نعلم فإن كل المواد الموجودة في هذا الكون الشاسع تتكوّن من ذرّات.
وبنفس الوقت فإن هذه الذرّات تتألّف من نواة تحوي البروتونات والنيوترونات ومن مجموعة من الإلكترونات التي تدور حول هذه النواة.

والشكل يمثل مخططاً بسيطاً للذرّة.

حيث تمثّل الكرات الزرقاء الإلكترونات التي تحمل الشحنة السالبة، بينما البروتونات (الكرات الحمراء) الموجودة في النواة تحمل الشحنة الموجبة، وعندما ترتبط معاً ذرتان أو أكثر ينتج ما نسميه بالجزيئات.
كيف تتشكل الجذور الحرة؟:
==============
يتألف جسمك من مواد كالبروتينات، الشحوم، الحمض النووي المعروف بالدنا (DNA)، وهي في الأصل عبارة عن جزيئات ضخمة تحوي العشرات، أو المئات، وحتّى الآلاف من الذرّات المرتبطة مع بعضها.
يحافظ الإنسان كما هو حال جميع الكائنات الحية على هيكله ووظائف أعضائه بواسطة التفاعلات الكيميائيّة الحيويّة، وتُعرف جميع هذه التفاعلات الضروريّة لبقاء الإنسان حيّاً بالاستقلاب (Metabolism).
ما يحدث في هذه التفاعلات الكيميّائيّة هو تحطيم الجزيئات الكبيرة إلى جزيئات أصغر، وتنظيم الجزيئات الصغيرة معاً لتشكل جزيئات أكبر.
حتى تدخل الجزيئات في حالة الاستقرار عليها أن تملك الكميّة المناسبة من الإلكترونات، فعندما يفقد الجزيء إلكتروناً من غير المفروض أن يفقده؛ سيتحوّل هذا الجزيء إلى جذر حر (Free Radical).
مضادات الأكسدة تعيد الاستقرار إلى الجذر الحر لوقف الأذى:
================================
تكون الجذور الحرّة غير مستقرّة وتسعى للحصول على إلكترونات حتى تعود لحالة الاستقرار، فتبدأ بالتفاعل مع الجزيئات الأخرى (مثل DNA) لتسرق منهم إلكترونات وتخرّبهم، وقد يبدأ شلال من التفاعلات حيث تتحوّل الجزيئات التي تمّ مهاجمتها إلى جذور حرّة أيضاً، وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة، فإذا ما فقد جزيء ما إلكتروناً متحوّلاً إلى جذر حر تتدخّل مضادات الأكسدة لتمنح إلكتروناً لهذا الجذر معيدةً إيّاه لحالة الاستقرار بشكل فعّال.
وهذه هي الآلية التي تعمل بها مضادات الأكسدة، التبرّع بإلكترون للجذور الحرّة لتدخلهم بحالة من التعادل الكهربائي مانعةً بذلك حصول الأذى الذي تسبّبه.


ما فوائد ومضار الجذور الحرّة؟
قد تكون الجذور مركبات سامّة وقد تكون نافعة ومفيدة، لأنها تستطيع أن تؤذي الجسم أو تساعده للبقاء بصحّة جيدة، سنستعرض فيما يلي فوائدها ونبدأ مع مضارها:
مضار الجذور الحرة:
==========
تتكوّن الجذور الحرّة في الجسم (بشكل مستمر وفي كل ثانية هنا) من الآلاف من الجذور الحرّة الجديدة التي تتراكم لتحدث ظاهرة تدعى بالشدّة التأكسدية (Oxidative Stress)، تلعب هذه الظاهرة دوراً أساسياً في إصابتنا بالأمراض المزمنة والتنكّسيّة مثل:
• السرطانات.
• أمراض المناعة الذاتيّة.
• الشيخوخة المبكّرة.
• الساد.
• التهاب المفاصل الرثوي (الروماتيزمي).
• الأمراض القلبيّة الوعائيّة وخصوصاً التصلّب العصيدي (تضيّق الشرايين).
• الأمراض العصبيّة التنكّسية؛ كالتصلّب اللويحي (Multiple Sclerosis).
فوائد ووظائف الجذور الحرة:
==============
لكن لا تأخذ تلك النظرة السوداويّة عن الجذور الحرّة، فمن المهم أن تعرف أنّ للجذور الحرّة وظائف أساسيّة لبقائنا، وذلك عندما تتواجد بتراكيز معتدلة ومناسبة، ومن هذه الوظائف والفوائد التي تمنحنا إياها الجذور الحرة:
• تحفيز نضج هيكل الخلايا.
• تعمل الجذور الحرّة كسلاح فعّال للدفاع عنّا ضد الجراثيم التي تغزو أجسامنا، وبالفعل تقوم الخلايا البالعة (كريّات دم بيضاء تبتلع الجراثيم) بإطلاق محتواها من الجذور الحرّة على الجراثيم بعد ابتلاعها بعمليّة تشبه عمليّة هضم الطعام.
• لها دور أساسي في أنظمة إرسال الإشارات الخلويّة، فمثلاً أحادي أوكسيد الآزوت (NO) وهو عبارة عن جذر حر يلعب دور مرسال داخل الخليّة لتعديل الضغط الدموي وتنظيم عمليّات التخثّر، بالإضافة لامتلاكه تأثير على الوظائف العصبيّة.
• دور محرّض لانقسام الخلايا وبالتالي نمو أجسادنا.
عوامل تزيد من خطورة الجذور الحرة:
==================
ولكن من أين تنتج هذه الجذور ومتى يزداد إنتاجها؟ يوجد مجموعة من عوامل الشدّة وأساليب الحياة المعروفة التي تشكّل سبباً لإنتاج كميّات مفرطة من الجذور الحرّة، وبالتالي حدوث ظاهرة الشدّة التأكسديّة، منها:
• تلوث الهواء.
• تدخين السجائر.
• تناول الكحول.
• بعض السموم.
• ارتفاع الضغط الشرياني.
• استهلاك كميّات كبيرة من الحموض الدسمة عديدة عدم الإشباع (Polyunsaturated Fatty Acids).
• التعرّض للإشعاعات متضمّنة التعرّض الطويل لأشعّة الشمس.
• الإنتانات الجرثومية، الفطريّة، أو الفيروسيّة.
• تناول كميّات مفرطة من الحديد، المغنزيوم، النحاس، أو الزنك.
• نقص كميّة الأوكسجين لديك.
• كذلك زيادة كميّة الأوكسجين لديك.
• قيامك بالتمارين الرياضيّة المكثّفة ولمدّة طويلة.
• تناول كميّات مفرطة من مضادات الأكسدة، مثل الفيتامين C والفيتامين E.
ما فوائد مضادات الأكسدة؟:
===============
تلعب مضادات الأكسدة دوراً فعالاً في الوقاية من العديد من الأمراض التي تصيبنا، من هذه الأمراض والحالات التي تقي منها:
• التنكّس البقعي (مرض يصيب الشبكيّة ويؤدي للعمى).
• الزهايمر (الخرف المبكّر).
• بعض الأمراض الرثويّة (الروماتيزم).
• ارتفاع الضغط الدموي.
• الذبحات القلبيّة (الأزمات القلبيّة).
• الوقاية من التجاعيد المبكّرة.
• الوقاية من التأثيرات الضارّة للأشعّة فوق البنفسجيّة وما تسبّبه من سرطانات جلديّة.
• زيادة فعاليّة الخلايا المناعية وبالتالي الوقاية من الإنتانات الفيروسية والجرثوميّة خصوصاً لدى كبار وصغار السن.
• الوقاية من الجلطات الدماغية والقلبية.
ما مصادر مضادات الأكسدة؟
================
تعد مضادات الأكسدة ضروريّة لجميع الكائنات الحيّة، ويقوم جسمك بتصنيع مضادات الأكسدة من تلقاء نفسه مثل الجلوتاتيون (Glutathione).
حيث تملك النباتات والحيوانات وجميع أشكال الحياة وسائلها الدفاعيّة الخاصّة في مواجهة الجذور الحرّة والأذية التأكسديّة التي تسبّبها، لذلك فمضادات الأكسدة موجودة تقريباً في جميع أنواع الطعام النباتيّة والحيوانيّة المصدر.
ومن المهم جداً أن نحصل على مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام، وفي الحقيقة تتوقف حياتنا على تناول بعض أنواع مضادات الأكسدة المتمثّلة بالفيتامين E والفيتامين C، فعندما تسمع أن الغذاء النباتي هو طعام صحّي تستطيع أن تعرف أن سبب ذلك - ولو بشكل جزئي – هو غناه بنطاق واسع من أنواع مضادات الأكسدة.
تحوي اللحوم والأسماك مضادات الأكسدة أيضاً، لكن بكميّات أقل مقارنة بالخضار والفواكه، ويشكّل التوت واحداً من أفضل المصادر، كما أن هناك العديد من المصادر الجيدة مثل الشاي الأخضر والقهوة والشوكولا المرّة (السوداء).
تستطيع مضادات الأكسدة أن تزيد فترة حفظ كل من منتجات الأغذية الطبيعيّة والمصنّعة، ولهذا يتم إضافتها للطعام كمواد حافظة.
ما أنواع مضادات الأكسدة الموجودة في الأغذية؟
========================
يوجد تنوع هائل لمضادات الأكسدة في الطعام، ويمكن تصنيفها بحسب صفة انحلالها بالماء أو الدهون ضمن مجموعتين اثنتين هما مضادات الأكسدة التي تنحل بالشحوم ومضادات الأكسدة التي تنحل بالماء.
تمارس مضادات الأكسدة المنحلّة بالماء تأثيراتها الحيويّة في السوائل داخل وخارج الخلايا، بينما ينحصر معظم عمل مضادات الأكسدة المنحلّة بالشحوم على أغشية الخلايا.
فيما يلي لائحة بأهم أنواع مضادات الأكسدة الموجودة في الأغذية:
==================================
• فيتامين C:
======
يعد فيتامين C واحداً من أهم مضادات الأكسدة المنحلّة بالماء ومن العناصر الغذائية الأساسيّة للجسم.
• فيتامين E:
======
مضاد الأكسدة الأساسي الذي ينحل بالشحم ويلعب دوراً جوهريّاً في حماية أغشية الخلايا من الأذية التي قد تتعرض لها بفعل عمليّات الأكسدة.
• الفلافونيدات (Flavonoids):
=====================
الفلافونيدات عبارة عن مجموعة واسعة (الفلافونول، والأنثوسيانيدينات، والپروانثوسيانيدينات، والفلافونات، والفلافونون، والفلافان 3-أولس) من مضادات الأكسدة الموجودة في الأغذية النباتيّة، ولها الكثير من الفوائد الصحيّة مثل: تقليل خطر الإصابة إلى حد كبير بالأمراض القلبية والوعائية.
• بعض المعادن:
=======
مثل السيلينيوم.
تملك الكثير من مضادات الأكسدة بالإضافة لوظائفها المذكورة سابقاً وظائف مهمّة وحيويّة أخرى، ومن الأمثلة على ذلك مادّة الكركومين (urcuminoidsC) الموجودة بالكركم.
ومادّة الأوليكانتال (leocanthalO) الموجودة بزيت الزيتون الأصلي الممتاز اللتان تعملان كمواد مضادة للأكسدة، لكنهما تملكان وظيفة مضادّة للالتهاب بنفس الوقت.
هل من الآمن تناول مضادات الأكسدة؟
====================
حتى يتم إنجاز مزيد من الدراسات يُفضّل أن تتناول مضادات الأكسدة من الفاكهة والخضراوات الغنيّة بها بدلاً من المكمّلات الغذائية التي تباع في الصيدليّات.
فقد يكون أخذك لنوع واحد من مضادات الأكسدة وبكميّات كبيرة ذا تأثيرات سامّة، كما قد يؤدي لتحريض عمليّة الأكسدة بدلاً من منعها، حيث لا يوجد دليل على أنّ أخذ نوع واحد من مضادات الأكسدة مفيد في وقايتك من الأمراض.
لذلك عليك أن تتناول ما بين 7- 10 وجبات يوميّاً من الفواكه والخضار. وفي الحقيقة، تُظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة قد تزيد من خطر الموت، لذلك عليك تجنّب الجرعات الكبيرة من مضادات الأكسدة.
لا تقوم مؤسّسة الدواء والغذاء الأمريكيّة (FDA) بتصنيف المكمّلات الغذائية بنفس الطريقة التي تتبعها في تصنيف الأدوية، فيمكن أن تباع المكمّلات الغذائية دون وجود أبحاث كافية أو حتى دون وجود دراسات على الإطلاق تشرح كيفيّة عملها.
تشاور دائماً مع طبيبك إذا كنت تستعمل المكمّلات الغذائيّة وكنت تفكّر بمشاركتها مع العلاجات الدوائيّة التقليديّة التي تأخذها، فقد لا يكون من الآمن أن تستغني عن أدويتك مقابل الاعتماد على المكمّلات الغذائيّة المضادة للأكسدة، وهذا الأمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات.
إذا كنت تستعمل المكمّلات الغذائية الحاوية على مضادات الأكسدة، ابقِ في ذهنك ما يلي:
============================================
• كما هو الحال بالنسبة للأدوية التقليديّة قد تسبّب المكمّلات الغذائيّة أعراضاً جانبيّة، مثل التفاعلات التحسّسيّة (طفح جلدي، ضيق نفس)، وقد تتداخل مع الأدوية أو غيرها من المكمّلات الغذائية التي تأخذها، ما يسيء إلى صحتك.
• لا يتم تصنيع جميع أنواع المكمّلات الغذائية بنفس الطريقة، لهذا تختلف جودتها كما تختلف الآثار الجانبيّة التي تسبّبها بشكل كبير باختلاف الشركات المصنّعة، وبالتباين أيضاً بين المكمّلات الغذائية التابعة لنفس العلامة التجاريّة.
لذلك يوجد اختلاف بين مضادات الأكسدة التي تحصل عليها من تناول الطعام الصحّي وبين تلك التي تأخذها من خلال شرائك إياها من الصيدليّة والتي تتم عليها الأبحاث والدراسات.
فعلى سبيل المثال تظهر دارسة أُجريت عام 2007م، أنّ كوباً من عصير البرتقال الطازج يحوي كميّة أكبر بكثير من مضادات الأكسدة مقارنة بكوب من الماء والسكر يحوي نفس الكميّة من فيتامين C.
بخلاف المعادن والفيتامينات لايزال تأثير المكمّلات الغذائيّة على المدى الطويل غير معروف.
وفي النهاية.. نذكّر أن تناولك لوارد كافٍ من مضادات الأكسدة هو جزء أساسي من أي نظام غذائي صحّي.... لكن احذر تناول كميّاتٍ كبيرة من نوع واحد من مضادات الأكسدة (المكمّلات الغذائيّة) فقد تؤدّي لتأثير عكسي ومؤذي بالصحة.
ولا تنسَ أن الطريقة المثلى لتأخذ الكميّة المناسبة من مضادات الأكسدة تكون بتناول الطعام الصحّي المتمثّل بالإكثار من أنواع الخضراوات والفواكه الطازجة.

اللهم تقبل ثواب هذا العمل لروح والديا
تقبلوا خالص تحياتى واهداء الي
أ.د/ السيد عوض

يستخدم فيتامين C، والمعروف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، في عمليات مختلفة في الجسم بما في ذلك بناء العظام والكولاجين والعضلات، وهو مهم أيضا في التئام الجروح. لكن جسم الإنسان لا ينتج فيتامين C من تلقاء نفسه، ما يعني أننا بحاجة إلى تناوله من مصادر غذائية

نقص الحديد من المشاكل الشهيرة التى يعانى منها الكثيرون وتؤثر على صحة الجسم، فعنصر الحديد له فوائد عديدة على الصحة ويحد من خطر الإصابة بفقر الدم، لذلك ينصح دائما بتناول مكملات الحديد حال الإصابة بالانيميا.وحسب ما ذكره موقع healthline فأن فوائد مكملات الحديد على الصحة ١- يعتبر مكمل الحديد من العناصر الهامة لصحة العضلات والمفاصل .

٢-:تحسين وظيفة الدماغ وذلك نتيجة لتدفق الدم السليم إليها ووصول الأكسجين.

٣-: يساعد الحديد على تنظيم درجة حرارة الجسم واستقراره وتحسين وظيفة التمثيل الغذائى.

٤-: تناول الاطعمة التى تحتوى على الحديد يحد من خطر الاصابة بالأمراض المزمنة.
٥-:عنصر الحديد يعمل على تعزيز صحة الجهاز المناعى والحد من خطر الاصابة بالفيروسات والأمراض.

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم الكربوهيدرات تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥] السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب. النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة. الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة. البروتين تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨] وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠] مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي: البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني. المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها. الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها. مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

ما هو الكالسيوم؟
يعد عنصر الكالسيوم من العناصر الرئيسة التي يحتاجها جسم الإنسان، نظرًا للوظائف العديدة والمهمة التي يؤديها داخل جسم.
وأهمها بناء العظام والأسنان، والمساهمة في تنظيم عملية تقلص العضلات، وبهذا يحتاج الأنسان يوميًا إلى نسبة معينة من الكالسيوم لضمان الحفاظ على حيوية وظائفه.

ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشكلات متعلقة بالعظام؛ منها: الكساح، أو لين العظام عند الأطفال، أو هشاشة العظام. بشكلٍ عام.

العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
يوجد العديد من العوامل التي قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومنها: عوامل تساعد على امتصاصه، ومنها عوامل تعيق امتصاصه.

في ما يأتي أهم العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم:

فيتامين د: يعد فيتامين د من أهم العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، حيث يساهم بنقل عنصر الكالسيوم من جدار الأمعاء الدقيقة إلى الدم.
هرمونات جارات الدرقية: تسهم هرمونات جارات الدرقية في عملية امتصاص الكالسيوم من غشاء الخلوي للأمعاء الدقيقة وتسهيل وصوله إلى مجرى الدم.
البيئة الحامضية للمعدة: توفر البيئة الحامضية للمعدة وسط مائي حمضي يسهم بعملية ذوبان الكالسيوم والذي بدوره يعزز من امتصاصه.
سكر الحليب: سكر الحليب أو سكر اللاكتوز هو عامل مهم في عملية امتصاص الكالسيوم لدى الأطفال الرضع، حيث يساهم برفع درجة حموضة المعدة والذي بدوره يساهم بزيادة امتصاص الكالسيوم.
فيتامين ج: يعزز فيتامين ج من عملية امتصاص الكالسيوم، نظرًا لكونه يحفز إفراز حمض المعدة.
الحوامض الأمينية: تلعب الحوامض الأمينية دورًا مهمًا في عملية امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليها من خلال استهلاك البروتينات المتواجدة في الوجبات الغذائية.
التمارين الرياضية: تعزز ممارسة التمارين الرياضية من عملية امتصاص الكالسيوم، وتحافظ على سلامة وقوة العظام.
الحاجة اليومية المحددة للكالسيوم: يجب استهلاك الحاجة اليومية المحددة للكالسيوم، وذلك لأن زيادة استهلاك الكالسيوم قد تعمل على اختلال توازن مستوياته في الدم، وبالتالي قد تقلل من عملية امتصاصه.
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم
في ما يأتي بعض العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم، والتي يجب تجنبها أو ضرورة تباعد استهلاكها كحد أدنى ساعتان عن تناول أو استهلاك الكالسيوم:

نقص فيتامين د.
زيادة استهلاك الأملاح.
زيادة استهلاك الفسفور، والذي يؤدي إلى ترسيب الكالسيوم.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: الشاي، والقهوة.
حمض الأوكساليك المتواجد في بعض الأطعمة، مثل: السبانخ، والسلق، والشوكولا وغيرها.
حمض الفايتك الموجود في الحبوب الكاملة، مثل: العدس.
الداء البطني أو الداء الزلاقي (Celiac Disease).
التدخين.
بعض الأدوية التي تتعارض مع امتصاص الكالسيوم، ومنها الأدوية المستخدمة في علاج هشاشة العظام؛ مثل: ألندرونيت (Alendronate)، وبعض أنواع المضادات الحيوية مثل تتراسيكلين (Tetracycline)، وبعض أنواع مضادات الحموضة، والثايروكسين (Thyroxine)، والكورتيزون (Cortisone)، وبعض أنواع مميعات الدم.
المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم ؟
في ما يأتي بعض أنواع الأغذية الغنية بعنصر الكالسيوم:

الحليب ومشتقاته، مثل: الألبان والأجبان وغيرها.
بدائل الألبان المدعمة ، مثل: حليب الصويا.
أسماك السردين والسلمون.
التوفو، وهو نوع من أنواع الجبن النباتي الذي يستخلص من حليب الصويا.
الخضار الخضراء الورقية، مثل: البروكلي، والجرجير، واللفت، والملفوف، والباميا.
حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
التين المجفف.
فول الصويا.
عصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
المكسرات والبذور ، وخاصة اللوز والسمسم وبذور الشيا.
البقوليات والحبوب.
دقيق الذرة.
الحاجة اليومية لعنصر الكالسيوم
تقدر الحاجة اليومية من عنصر الكالسيوم للفرد بحسب الفئة العمرية، والتي يجب الحصول عليها من الغذاء كالاتي:

من عمر يوم واحد إلى 6 أشهر: 200 مليغرام.
من 7 إلى 12 شهر: 260 مليغرام.
من 1 إلى 3 سنين: 700 مليغرام.
من 4 إلى 8 سنوات: 1000 مليغرام.
من 9 إلى 18 سنة: 1300 مليغرام.
من 19 إلى 50 سنة: 1000 مليغرام.
من 51 إلى 70 سنة: 1000 مليغرام للرجل، و1200 مليغرام للنساء.
أكثر من 70 سنة: 1200 مليغرام.
الحوامل والمرضعات: 1000 إلى 1300 مليغرام

علاج نقص الكالسيوم بالغذاء
يمكن علاج نقص الكالسيوم بالغذاء عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومن هذه الأطعمة نذكر:

1. منتجات الحليب
تعد منتجات الحليب المختلفة مصدرًا مهمًا لعلاج نقص الكالسيوم؛ إذ تحتوي منتجات الحليب على كمية كبيرة من الكالسيوم سهل الامتصاص.
2. بذور الشيا
يمكن علاج نقص الكالسيوم بالغذاء عن طريق تناول بذور الشيا؛ إذ تتميز بذور الشيا باحتوائها على البورون الذي يساعد على هضم الكالسيوم واستخدامه في الجسم.

3. بذور عباد الشمس
تعد بذور عباد الشمس مصدرًا مهمًا لعلاج نقص الكالسيوم بالغذاء؛ إذ أنها تحتوي على فيتامين ي والنحاس والمغنيسيوم الذي ينظم عمل الكالسيوم في الجسم.

الجدير بالذكر أن الأملاح المضافة لبذور عباد الشمس قد تسبب انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم؛ لهذا يجب اختيار بذور عباد الشمس النيئة التي لا تحتوي على الملح.

4. الخضراوات الخضراء
تعد بعض الخضراوات الخضراء مصدرًا مهمًا للكالسيوم ويمكن تناولها كوسيلة لعلاج نقص الكالسيوم بالغذاء، ومن هذه الخضراوات نذكر الكرنب واللفت والسبانخ والباميا والجرجير والملفوف الصيني.

يمكن تناول الخضراوات الصليبية مثل البروكلي؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم، ويحتوي الكرنب على الكالسيوم ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.

كما تحتوي الباميا على الألياف والحديد والزنك بجانب الكالسيوم، مما يجعلها مصدرًا مهمًا في علاج نقص الكالسيوم.

5. منتجات الصويا
تعد منتجات الصويا مثل فول الصويا وحليب الصويا من المصادر الغنية بالكالسيوم، كما أن حليب الصويا غني بفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم مستواه في الدم.

6. التوفو
إن التوفو مصدرًا رائعًا للكالسيوم، ولكن يجب الانتباه إلى ملصقات الطعام وشراء التوفو الذي يحتوي على ملح الكالسيوم.

7. الفاصوليا البيضاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء على الكالسيوم والحديد، وتعد من الأطعمة قليلة الدهون؛ لهذا يمكن تناولها بأشكال عديدة مثل استخدامها في الحمص لعلاج نقص الكالسيوم.

8. اللوز
يعد اللوز من الأطعمة الغنية بالكاسيوم، ولكن يجب تناوله باعتدال؛ لاحتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية.

9. التين المجفف
يعد التين المجفف وسيلة لذيذة لعلاج نقص الكالسيوم بالغذاء، فبجانب طعمه الحلو فهو يحتوي على الكالسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.

10. أطعمة أخرى
تشمل ما يأتي:

السردين المعلب والسالمون.
عصير البرتقال المدعم.
حبوب الإفطار المدعمة.
مساوئ منتجات الحليب لعلاج نقص الكالسيوم بالغذاء
بالرغم من أن العديد يتناول منتجات الحليب كمصدر رئيس للكالسيوم، إلا أنه هناك عدد من المساوئ التي قد تنتج بسبب استهلاك منتجات الحليب،

1. غنية بالدهون المشبعة
تسبب الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الحليب كاملة الدسم بعض الأضرار في الجسم.

في حال اعتماد منتجات الحليب قليلة الدسم أو خالية الدسم، فما يزال الضرر موجودًا ولكن بشكل اخر؛ لاحتواء هذه المنتجات على نسبة عالية من السكريات.

2. غنية بالإستروجين
عادةً ما يتم إطعام البقر مضادات حيوية وهرمونات صناعية، الأمر الذي يؤدي إلى احتواء الحليب على الإستروجين الطبيعي وهرمونات صناعية أخرى، وهناك علاقة بين تناول الإستروجين وكلًا من سرطان الثدي والخصيتين والبروستاتا.

يمكن اللجوء إلى الحليب خالي الدسم لاحتوائه على كمية أقل من الهرمونات، كما يمكن شرب الحليب العضوي؛ إذ أنه بالرغم من احتوائه على الإستروجين الطبيعي، فهو قد يخلو من الهرمونات الصناعية.

3. حساسية اللاكتوز
قد تسبب حساسبة اللاكتوز أعراضًا عديدة مثل تشنجات البطن والغازات والإسهال، كما قد تسبب حساسية اللاكتوز مشاكل في امتصاص الكالسيوم.

تعرف على أهم العناصر الغذائية الأساسية الــ5 التى يجب عليك تضمينها فى نظامك الغذائى:
البروتين ...
الكربوهيدرات ...
الدهون ...
الفيتامينات ...
المعادن

الدوناتس المقلية في الزيت
المقادير
2 كوب ونصف من الدقيق.
3 ملاعق كبيرة من السكر.
60 جراما من الزبدة.
كوب إلا ربع من اللبن الدافئ.
ملعقة صغيرة من الخميرة.
ملعقة كبيرة من البيكنج بودر.
ملعقة كبيرة من الفانيليا.
القليل من الملح.
بيضة.
زيت للقلي.
طريقة التحضير
يتم خلط السكر مع الزبدة، ويضاف إليهما اللبن مع الخفق.
نضيف الدقيق والخميرة والبيكنج بودر والفانيليا والملح والبيض.
تقلب وتعجن المكونات مع بعضها البعض لمدة لا تقل عن 10 دقائق حتى نحصل على عجينة لينة ومتماسكة.
تترك العجينة لمدة ساعة على الأقل حتى ترتاح في مكان دافئ.
تفرد العجينة على سطح مرشوش بالدقيق، ثم يتم تقطيعها إلى دوائر باستخدام قطاعة كبيرة، ثم نحضر قطاعة صغيرة الحجم لعمل دوائر صغيرة بداخل الدوائر الكبيرة.
ترص الدونات في صينية وتترك حتى تتخمر مرة أخرى لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
نضع مقلاة على النار بها الزيت الغزير ونتركه حتى يسخن.
نضع وحدات الدونات في الزيت حتى نحصل على اللون الذهبي.
نرش السكر البودرة على الدونات وتقدم بالهناء والشفاء
تحياتي شيف بنداري زغلول بنداري حساسين

علاج نقص الحديد يهدف علاج نقص الحديد إلى إعادة نسبة الحديد في الجسم الى مستوياتها الطبيعيّة، ويمكن أن يتمّ ذلك بعدّة طرق مختلفة [١] تعديل النظام الغذائي يمكن أن يكون النظام الغذائي المُتناول لا يحتوي على مصادر غذائيّة غنيّة بالحديد لذا ينصح بتناول المزيد من هذه المصادر الغذائيّة، مثل: الأوراق الخضراء، والحبوب والخبز المُدّعم بالحديد، واللحوم، و البقوليّات، مثل: البازلاء، و الفاصولياء، والعدس، كما يُنصح أيضاً بتقليل تناول بعض الأطعمة والمشروبات عند تناول مصادر الحديد؛ حيث إنّها تتعارض مع امتصاصه؛ كالشاي، والقهوة، والحليب ومنتجاته، والأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ من حمض الفيتيك أو الفايتيك مثل الحبوب الكاملة.

يُعتبر الغذاء الصحي الذي يتم تناوله بكميات مناسبة في نظام غذائي صحيح؛ من أهم عوامل الحفاظ على صحة الجسم وسلامته، ورفع مستوى القوة والتركيز، والقدرة على النجاح في كافة جوانب الحياة العلمية والعملية والاجتماعية، ولأجل ذلك كثُر البحث عن عبارات عن الغذاء الصحي التي تؤكد على أهمية وضرورة أن يحرص كل شخص على تناول الغذاء الصحي المتوازن.

جزء من سر النجاح في الحياة أن تأكل ما تحب وتترك الطعام يتصارع في الداخل. – مارك توين.
كثرة الطعام تميت القلب كما تميت كثرة الماء الزرع. – علي بن أبي طالب.

جزء من سر النجاح في الحياة أن تأكل ما تحب وتترك الطعام يتصارع في الداخل. – مارك توين.
كثرة الطعام تميت القلب كما تميت كثرة الماء الزرع. – علي بن أبي طالب.
إذا كانت الموسيقى طعام الحب، فأكمل العزف. – ويليام شكسبير
“النظافة ثلثا الصحة”,
“النظافة من الإيمان”.
“درهم وقاية خير من قنطار علاج”
“الوقاية خير من العلاج”
“لا تبل في الماء الراكد الذي لا يجري تم تغتسل منه”.
المعرفة غذاء الروح. – أفلاطون
يرزق الله كل عصفور طعامه، لكنه لا يلقيه في عشه. – جاي جي هولاند
ذات مرة، أثناء التحريم، أجبرت على العيش لأيام دون تناول شيء غير الطعام والماء. – فيلدز
“وجعلنا من الماء كل شيء حي”
“الماء غلب البلاء”،
“لو لم تكن 99 حكمة بالماء ما درّت به السماء.
“كل شيء مع العافية طيب”
“فليكن طعامك أفضل دواء لك”
“كلوا واشربوا ولا تسرفوا”
“احذر طعاما ً قيل هضم طعام”
“المعدة بيت الداء”
“قم عن الطاولة جوعانا ً”
“بطن الإنسان عدوه بالتمام”.
“نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وعندما نأكل لا نشبع” .
يفعل الكلام أمران هامان: يقدم الطعام للذهن ويخلق النور للفهم والوعي. – جيم رون
لا تطلب طعاماً فائضاً عن وزن جسدك. – ايرما بومبيك
قد نكتشف على المدى البعيد أن الطعام المعلب سلاحاً أكثر فتكاً من الرشاش. – جورج اورويل
الشهرة طعام متقلب على طبق متغير. – ايميلي ديكينسون
إن حياتى من أجل أكل العيش لا معنى لها لأنها مجرد استمرار. مصطفى محمود
“الوالدات يرضعن أولادهن حولين كاملين لمن أردن أن يتم الرضاعة”
“وار ضعيه ولو بماء عينيك”.
“إذا استطعت أن تعالج بدواء منفرد فلا تعالج بدواء مركب، وإذا استطعت أن تعالج بالأغذية، فلا تعالج بالأدوية”.
لا يوجد حب مخلص أكثر من حب الطعام. برنارد شو
الطعام جزء هام من الحمية المتوازنة. فران ليبوويتز
أول من أكل محارة لابد وأنه كان شجاعا. – جوناثان سويفت
إذا كنت ذاهباً إلى أمريكا، فاجلب طعامك الخاص. فران ليبوويتز
تهذيب العقل ضروري بقدر أهمية الطعام للجسد. ماركوس توليوس سيسيرو
طالما يوجد طعام في فمك، فقد حللت كافة الأمور في الوقت الحالي. – فرانز كافكا
عندما كانت لنا معدة افتقدنا الطعام، وعندما وجدنا الطعام افتقدنا المعدة. – أنيس منصور
“قليل من السم ينفع”
“كل شيء ضده من نفسه حتى الحديد يقضي عليه مبرده”
“إذا كان الدواء مر فالداء أمرّ”
“العقرب في الكم والطبيب في بغداد”.
احذروا البطنة، فإن أكثر العلل إنما تتولد من فضول الطعام. – ابن سينا
نحن لا نعيش لنأكل، بل لنعرف ما هو إحساس تناول الطعام. – أنطوان تشيخوف
لست نباتيا، لكني آكل حيوانات نباتية. – غروشو ماركس
ثلاث خصال تقسي القلب: كثرة الأكل، وكثرة النوم، وكثرة الكلام. – الفضل بن عياض
لا يفيد الخراف أن يمرروا قرارات داعمة للامتناع عن أكل اللحوم إذا ظل الذئب على رأي آخر. – وليم رالف

جزء من سر النجاح في الحياة أن تأكل ما تحب وتترك الطعام يتصارع في الداخل. – مارك توين.
كثرة الطعام تميت القلب كما تميت كثرة الماء الزرع. – علي بن أبي طالب.
إذا كانت الموسيقى طعام الحب، فأكمل العزف. – ويليام شكسبير
“النظافة ثلثا الصحة”,
“النظافة من الإيمان”.
“درهم وقاية خير من قنطار علاج”
“الوقاية خير من العلاج”
“لا تبل في الماء الراكد الذي لا يجري تم تغتسل منه”.
المعرفة غذاء الروح

الغذاء الصحي هو الطعام الذي يكون به فائدة للجسم وغير مضر ويجب علي الجميع اتباع نظام غذائي جيد لما يكون فوائده كثيرة والتمتع بصحة جيدة وجسم قوي وعدم اتباع نظام غذائي صحي يسبب الكثير من الأمراض مثل السمنة وقلة فاعلية القدرة البدنية وظهور الكثير من المشاكل في وظائف الجهاز الهضمي و الاجهزة الاخري في الجسم لذالك احببنا ان نقدم لكم مجموعة من العبارات الجميلة عن الغذاء الصحي للتوعية وجعل الجميع الابتعاد عن الاطعمة الملوثة نتمني ان تنال اعجابكم