Marta Kirejszys - Dietetyk

Powiedzmy to sobie szczerze, moda na suplementy diety osiągnęła jakieś apogeum 🤦🏻‍♀️

I nie, nie jestem przeciwnikiem suplementów, ale pod warunkiem, że są mądrze dopasowane do osoby je przyjmującej. I umówmy się, influencerki pokazujące codziennie garście suplementów diety z podpisanej „śniadanie na dziś” to już lekka przesada.

Suplementy diety mogą, ale NIE muszą, stanowić elementu Twojej diety. Ich rolą jest WZBOGACENIE diety, a nie jej zastąpienie.

Więc oczywiście dobrze dobrane suplementy, które mają podstawę ich stosowania są okej. Sama wspomagam się okresowo takimi i przypisuje je swoim podopiecznym. Ale nie musisz czuć się w obowiązku, by wydać teraz kilka stów na modne suplementy diety, po to by schudnąć, czuć się dobrze, mieć ładne włosy czy cerę. To może Cię wspomóc, ale nie jest niezbędne.

Czy też czujesz natłok wszędobylskich suplementów diety?

Przypominajka na dziś!

Nie ma sensu rzucać się z całą listą wyrzeczeń, tylko dlatego, że od tego poniedziałku „bierzesz się za siebie”. Zdecydowanie lepszym wyborem jest wprowadzanie małych zmian, ale powoli. W tym wszystkim nie zapominaj o tym czym jest zasada 80:20, gdzie zawsze jest miejsce na Twoje ulubione przysmaki.

Jesteś team „zaczynam od poniedziałku”? ☺️

Chrupiące nuggetsy z kalafiora 👌🏻

…czyli jak przemycić do diety więcej warzyw w ulubionej formie.

Chrupiący, pieczony kalafior z lekko zmodyfikowanego przepisu u mnie króluje już drugi dzień z rzędu i na pewno będzie pojawiać się częściej!

Składniki:
👉🏻 1/2 główki kalafiora
👉🏻 4 łyżki maki (50:50 pełnoziarnista z pszenną 500)
👉🏻 1/2 szklanki napoju owsianego
👉🏻 3-4 garście płatków kukurydzianych
👉🏻 przyprawy: pieprz, chilli, czosnek, sól

Kalafiora myjemy i dzielimy na małe różyczki. Gotujemy na parze aż będzie al dente. Przygotowujemy panierkę z mąki, mleka i przypraw. Płatki kukurydziane rozgniatamy i rozkładamy na płaskim talerzu. Ugotowane cząstki kalafior maczamy w masie a następnie obtaczamy w płatkach kukurydzianych. Pieczemy w rozgrzanym piekarniku w 220* przez 10-15 min.

U mnie towarzyszył domowy sos tatarski, który powstał na bazie jogurtu z odrobiną wegańskiego majonezu, posiekanymi ogórkami konserwowymi i dużą porcja ziół.

Voila! Spróbujesz takiej wersji kalafiora?

Kilka praktycznych wskazówek jak zadbać o jakościowy sen!

Dobre spanko to między innymi:
👉🏻prawidłowa regeneracja organizmu
👉🏻podstawa utrzymania dobrej odporności i gospodarki hormonalnej
👉🏻 nieodłączny element redukcji i utrzymania prawidłowej masy ciała, zapobiega napadom głodu i objadania się

A Ty dbasz o dobre spanko?☺️

Small reminder na ten poświąteczny czas! 🎅🏼🧑🏻‍🎄

Pamiętaj, że wszystko jest okej i te 3 dni świętowania nie zepsują Twoich całorocznych codziennych starań ❤️

Kocham spać, serio.

I do tego mogę to robić wszędzie i zawsze, po prostu kocham śpiulkolot. Ale nie ukrywam, że już jakiś czas intrygowało mnie jak to jest z tym snem. No bo wiemy, że średnio spędzamy 30% swojego życia śpiąc! Skoro robimy taki time investment to znaczy, że musi to znacząco wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu.
No i nie byłabym sobą nie sprawdzając jak to wpływa na mikrobiotę jelitową 🤷🏻‍♀️

Daj znać co sądzisz! Coś Cię zaskoczyło? 🤔

All I want for Christmas is…June ☀️

Nie wiem jak u Was, ale u mnie wraz z przyjściem zimy (sic!) żyćko trochę zwolniło. Niby jest to normalne, niby dzieje się co roku, a jednak zawsze uderza mnie jak mocno pogoda na mnie oddziaływuje. Muszę sobie trochę przypominać, że odpoczynek też jest potrzebny, a to wcale tak łatwo mi nie przychodzi 😉

Dlatego zamykam kompa po całym dniu pracy i rozpisywania jadłospisów, biorę swoją witaminę D i idę trochę się rozbudzić latynoskimi rytmami na zumbie 💃🏻

A Ty ja dajesz sobie radę w zimę?

🧡Dyniowy hummus 🧡

Ostatnio dynia króluje w mojej kuchni. Nie ma tygodnia, w którym bym jej nie piekła i nie próbowała czegoś nowego. Były już placuszki, ravioli, zupki, sałatki, makarony…przyszedł czas na hummus!
Łap szybki przepis!

Składniki:
👉🏻100 g suchej cieciorki
👉🏻200 g dyni hokaido
👉🏻1 łyżka tahini
👉🏻2 łyżki oliwy z oliwek
👉🏻sok z cytryny
👉🏻przyprawy

Przygotowanie:
🧡Cieciorkę namocz w wodzie na 12 godzin. Po tym czasie wypłucz i gotuj przez około 1-2 godziny w nowej wodzie.
🧡Dynie wymyj i przekrój na mniejsze kawałki. Wydrąż nasiona. Dodaj na blaszkę z odrobiną oliwy i pieprzem. Piecz przez około 20-30 min w 180*.
🧡Do kielicha blendera dodaj cieciorkę, około szklankę wody po gotowaniu, oliwę, sok z cytryny i wszystko zblenduj.
🧡Dodaj upieczoną dynię i zblenduj wszystko na gładką masę. Przypraw do smaku.
🧡Serwuj na kanapce, w tortilli lub z warzywami!

Spróbujesz? 🥰

Probiotyki, czy to ściema? 🤔

Ściemą to nie jest na pewno. Tylko kiedy brać?

W świetle najnowszych badań naukowych powinniśmy rozważyć ich suplementację nie tylko przy antybiotykoterapii. Okazuje się, że mikrobiota jelitowa zdrowej osoby w krajach rozwiniętych znacząco zmieniła się między innymi poprzez obecny styl życia oraz wybory żywieniowe. Aby zatrzymać negatywne zubożenie różnorodności i stabilności mikrobioty, warto rozważyć włączenie indywidualnie dobranych probiotyków do swojej codziennej suplementacji.

Niedługo cały artykuł na ten temat. Póki co, gwoli wstępu do tematu, szybka infografika o tym, kiedy warto rozważyć włączenie suplementacji probiotyków. Stary tuned ✌🏻

🧡Dyniowe szaleństwo 🧡

Nie wiem jak Wy ale u mnie faza na dynie w pełni! Były już eksperymenty z dyniowym ravioli, zupy-kremy czy chociażby pieczona dynia do sałatki. Tym razem przyszedł czas na sycące dyniowe placuszki.

Cynamon, miód, dynia - czy może być bardziej jesienna kombinacja? Żadna ze mnie , bo ja z tych co wielbią upały i plaże, ale te małe pyszne jesienne akcenty kocham.

Pamiętaj, że takie przepisy to inspiracja, która pozwoli Ci wprowadzić trochę różnorodności do swojej diety! Możesz eksperymentować z dodatkami czy samymi składnikami. Korzystaj póki sezon dyniowy jest w pełni!

Daj znać jak jakie dyniowe smaki są Twoim must-have!

Składniki:
🍂 1/2 małej dyni Hokaido
🍂 8-10 łyżek jogurtu greckiego*
🍂 5-6 łyżek maki pełnoziarnistej*
🍂 1 j***o
🍂 cynamon
🍂 dodatki - u mnie jogurt grecki, miód, tahini, figi i pestki z dyni

Przygotowanie:
👉🏻 Upiecz przekrojoną na pół dynie (nie obieraj, ale dodaj odrobinę oliwy) w 180* przez około 30-40 min
👉🏻 Dynie po upieczeniu zblenduj na gładką masę
👉🏻 Dodaj resztę składników i wymieszaj
👉🏻 Smaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu aż się zarumienią
🍂 Serwuj z ulubionymi składnikami

Voila! Pyszne jesienne, dyniowe placuszki gotowe!

Ale jak to tak naleśniki? 🥞

A chociaż na mące orkiszowej? Z erytrytolem? Na mleku bez laktozy? Co zamiast jajka?

Hej! Stop! Nie kategoryzuj jedzenia na złe i dobre. To nie pojedyncze produkty żywieniowe są winne Twojej nadwadze czy chorobie tarczycy. To nie przez chleb czy mąką masz teraz zaburzenia miesiączkowania. A ich eliminacja nie sprawi, że nagle zjawi się cud i wszystko wróci do „normy”.

👉🏻 Całokształt naszych codziennych wyborów kształtuje to jak się czujemy i w jakim zdrowiu jesteśmy. Sama o tym się mocno ostatnio przekonałam, gdy mój organizm powiedział po prostu STOP❗️

Czas wrócić do swoich nawyków, wychillować i zjeść naleśniki z twarożkiem i owocami 😉

A Ty jak zaczynasz jesień? 🍂

Produkty fermentowane to probiotyki?

Wyjaśniam w skrócie w infografice, jeżeli masz więcej pytań - daj znać ☺️

Nie chcę rezygnować z mojego ulubionego jedzenia…

Takie zdanie słyszę bardzo często na konsultacjach i moja odpowiedź zawsze jest taka sama - „nie musisz!”

Zawsze odbierane jest to z dozą zdziwienia i dystansu, no bo pewnie oszukuje ta pani dietetyk. No nie, serio, dieta nie jest po to, żeby Cię ograniczać. Ma ona być dostosowana do Twoich potrzeb. Jednak to o czym trzeba pamiętać, to zdecydowanie nasza relacja z jedzeniem, czyli
👉🏻ile jemy
👉🏻kiedy jemy
👉🏻jak jemy

Nie tylko to co jemy ma znaczenie. Dużo częściej problem jest z rozsądnymi porcjami, kategoryzowaniem jedzenia na dobre i złe, jedzeniem w pośpiechu czy pomijaniu znaczenia samego aktu spożywania pokarmu. Jedząc nawet najzdrowszy posiłek ale w niehigieniczny sposób może okazać się, że nasz organizm go nie strawi i nie przyswoi tak jak powinien.

Czasy, gdy dietetyk był tylko od rozpisania diety mijają bezpowrotnie. Indywidualna, holistyczna współpraca z pacjentem to podstawa dobrych wyników. Wraz z zasada 80:20, o której pisałam ostatnio! Ale to już powtarzam kółko! 🍕

A Ty zwracasz uwagę na to jak jesz czy tylko co jesz? 🤔

Jak słodycze to fit czy nie? 🫐

Czy jak masz ochotę na coś słodkiego, to wybierasz to na co rzeczywiście masz ochotę czy ‚fit’ wersję? Kupne ciasteczka owsiane lub może desery mleczne 0% tłuszczu? Czy to rzeczywiście jest takie dobre? No niekoniecznie, bo często pod ‚fit’ etykietami kryją się bardzo przetworzone, niskiej jakości produkty z gorszym składem i niską wartością odżywczą.

Do tego dochodzi kolejne pytanie - czy w zdrowej diecie nie ma miejsca na słodycz, na który mamy ochotę? Oczywiście, że jest, wszystko jednak obija się o ilość.

👉🏻Tu odrazu przypomina się zasada 80:20, o której już wspominałam kilka razy. Gdzie 80% diety to jak najmniej przetworzone produkty spożywcze, a pozostałe 20% to miejsce na wszystkie zachcianki, na które mamy ochotę.

Mówi to dietetyk, który kocha pizzę z kieliszkiem białego wytrawnego wina i swoim podopiecznym taką pizzę wlicza w dietę, nawet tę redukcyjną (jeżeli lubią pizzę 😉).

A na zdjęciu mój ostatnio ulubiony deser, czyli tapioka na mleczku kokosowym z owocami. Tak, pełnotłustym mleczku kokosowym, bo nie boimy się pojedynczych składników diety (jak w tym przypadku tłuszczu zawartego w kokosie). Co prawda staram się jeść jak najwiecej regionalnych, sezonowych produktów ale wpadła mi ostatnio tapioka w ręce i zasmakowała!

A Ty masz w swojej diecie miejsce na małe zachcianki? 🫐

Mikrobiota...słyszymy o niej teraz wszędzie, ale czy wiesz w ogóle czym jest i jaki ma na nas wpływ?

Podstawowe jej funkcje zamieściłam na infografice, jeżeli chciałabyś dowiedzieć się więcej zapraszam Cię do przesłuchanie podcastu, który nagrałam wraz z .

PS. To mój pierwszy podcast więc troszkę się zestresowałam (nie aż tak mocno więc raczej nie wpłynęło to negatywnie na mikrobiotę jelitową 😅) i nagmatwałam - nerw błędny jest Xtym nerwem czaszkowym, nie IXtym (mea culpa) 😉

@ Warsaw, Poland

„Ogranicz gluten, nabiał, jajka, zredukuj masę ciała, odstaw alkohol, suplementuj jod, selen, uprawiaj aktywność fizyczna min 5 razy w tygodniu...”

Jeszcze kilka lat temu takie zalecenia otrzymywała większość kobiet chorujących na niedoczynność tarczycy Hashimoto. Teraz wraz z przybywającą ilością badań wiemy, że są one zdecydowanie zbyt rygorystyczne i przede wszystkim nie zindywidualizowane. A to duży błąd, bo zawsze zalecenia powinny być indywidualne. Co można jednak polecić osobom borykającym się z Hashimoto?

👉🏻Wysypiaj się! Serio, sen to podstawa do prawidłowego funkcjonowania wielu hormonów. Jego niedobór wraz z nieregularnym cyklem okołodobowym negatywnie wpływają na poziom TSH.
👉🏻Chill - mode on! Stresu nigdy nie wyeliminujemy z życia, ale możemy zminimalizować jego negatywne skutki dla zdrowia i funkcjonowania tarczycy, znajdź coś co Tobie pomoże w tym. Nie musi to być joga, może u Ciebie świetnie sprawdzi się codzienny spacer po pracy czy czas dla siebie.
👉🏻Dieta, na czym się skupić?
✅nie „ucinaj” za mocno kaloryczności diety, staraj się by była ona dobrze dobrana do Twojego stylu życia
✅zadbaj o prawidłowa podaż białka i tłuszczów, w tym omega-3
✅zadbaj o prawidłowa podaż nie tylko jodu i selenu ale również żelaza, magnezu, cynku i witaminy B12
✅nie unikaj strączków, ale jeżeli przyjmujesz lewotyroksynę rano, odczekaj 6 godzin z ich spożyciem. Tofucznica czy napój sojowy, lepiej w takim przypadku zjeść później lub zamienić na inne produkty.
✅nie unikaj goitrogenów, naucz się dane produkty prawidłowo przyrządzać - samo gotowanie bardzo obniża ich aktywność.
👉🏻Przyglądaj się swojemu cyklowi menstruacyjnemu. Wszelkie zaburzenia sprawdzaj z lekarzem i nie zapominaj o tym, by regularnie wykonywać badania. Hormony tarczycy i jajników bardzo silnie na siebie wpływają.

Jak widzisz wcale nie musisz być na bardzo restrykcyjnej diecie! Ważne by zadbać o jej dobre podstawy oraz nie zapominać o roli psychiki, snu i regeneracji 🌸

Czy nie jest Ci odrazu lepiej z tą myślą? 😉

🌞Hashimoto - co musisz wiedzieć

Hashi, czyli niedoczynność tarczycy na tle autoimmunologicznym występuje coraz częściej wśród młodych kobiet. Objawy nie są specyficzne, jednak mogą bardzo silnie wpłynąć na jakość Twojego życia. Zarówno na zdrowie jak i na codzienne samopoczucie. Często bez diagnozy walczymy z pojedynczymi objawami co jedynie rodzi morze frustracji i zrezygnowania.

Diagnostyka - samo oznaczenie TSH nie wystarczy, należy koniecznie oznaczyć przeciwciała anty-TPO i anty-TG.

Hashimoto może mieć wiele różnych obliczy zależnych od zaawansowania choroby ale i stylu życia (bo możliwa jest remisja choroby, ale nie wyleczenie).

Jakie są objawy:
👉🏻obniżony metabolizm, czyli ⬆️ masa ciała
👉🏻stałe uczucie zimna
👉🏻osłabienie motoryki jelit, czyli wzdęcia i zaparcia
👉🏻sucha skóra, wypadające włosy
👉🏻obniżone libido
👉🏻osłabienie, senność
👉🏻zaburzenia koncentracji, pogorszenie nastroju, depresja
👉🏻zaburzenia miesiączkowania, obfite krwawienia
👉🏻niepłodność, poronienia, powikłania ciąży
👉🏻często zauważa się współwystępowanie innych chorób autoimmunologicznych

O tym musisz wiedzieć - nieleczone hashimoto może mieć wpływ na:
💡zaburzenie cyklu miesiączkowego poprzez wpływ na poziom progesteronu i estrogenu (przy zaburzonej pracy tarczycy zawsze warto sprawdzić hormony płciowe) - uwaga przy PCOS czy staraniu się o potomstwo
💡hiperprolaktynemię, a ta ma wpływ na obniżenie poziomu dopaminy, cykl miesiączkowy, niepłodność, libido, zaburzenia koncentracji czy „mgłę mózgową”.

O tym jak dietetycznie i zmianą stylu życia wspierać leczenie Hashimoto już niedługo. A teraz uciekam na balkon grzać się w długo wyczekiwanym słońcu. Jak masz jakieś pytania w temacie, dawaj znać 🌸

Kwas foliowy nie tylko, gdy jesteś w ciąży! 🌸

W 2020 roku wyszły najnowsze zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów dotyczące suplementacji kwasem foliowym. Jak się okazuje dotyczy to większej grupy kobiet, nie tylko tych starających się lub będących w ciąży. Zobacz grafikę, by dowiedzieć się więcej, również gdy stosujesz antykoncepcję hormonalną!

Suplementujesz kwas foliowy? 🤔

@ Warsaw, Poland

Młoda kapustka to definitywny smak i oznaka wiosny! 🌸

Super źródło wielu witamin i składników mineralnych, bogata w błonnik, dzięki czemu stanowi też świetną odżywkę dla naszych jelitowych przyjaciół - mikrobioty. Jako, że zaczyna się super sezon na dużo kolorowych warzyw i owoców, pamiętaj by włączyć je do swojego menu i zwiększyć różnorodność diety!

Nie to, żebym była wielkim fanem liczenia kalorii, ale jeżeli aktualnie pilnujesz ich to możesz spokojnie włączyć kapustę do swojej diety. Ja uwielbiam ten moment, gdy kapusta jest młoda i nadaje się idealnie do zasmażenia. Pamiętaj tylko, że dodatek boczku czy zasmażki bardzo podbije jej kaloryczność 😉

Moim zdaniem najlepsza jest wersja najprostsza, czyli z dodatkiem dużej ilości koperku. Jeżeli nie znasz tego przepisu na ten klasyk a nie jesteś u mamy czy babci na obiadku, to łap go 👇🏻

Zasmażana kapustka - składniki:
🌸główki kapusty
🌸2 cebule
🌸1 łyżkę oliwy z oliwek
🌸przyprawy

Przygotowanie:
👉🏻posiekaj w kostkę cebulę i kapustę
👉🏻podduś cebule na oliwie, gdy się zeszkli dodaj kapustę i duś na małym ogniu
👉🏻dodaj odrobinę wody (ale nie za dużo, żeby nie zrobiła się zupa, nie jest to przepis na detoks kapuściany 😉)
👉🏻dopraw do smaku i dodaj dużą ilość koperku

A Ty lubisz zasmażaną kapustę czy raczej uciekasz od niej daleko? 😄

Pasta alla norma lub makaron z bakłażanem i pomidorami 🌱

W te wakacje zainspirowana moimi podróżami po Grecji bardzo dużo eksperymentowałam z bakłażanem. W naszej polskiej kuchni niestety bardzo rzadko wykorzystujemy te warzywo. A przecież jest tak pyszne i uniwersalne, bo można wykorzystywać go w wielu wersjach. Czy to pasty melitzanosalata, czyli greckiej pasty z grillowanego bakłażana. Czy może jednak pieczonej wersji faszerowanej różnymi dodatkami. Moim ulubionym przepisem ostatnio jest sos na bazie duszonego bakłażana i pomidorów. Świetny, lekki i nada się nie tylko do makaronu.

Składniki:
✅ 1 cebula
✅ 2 ząbki czosnku
✅ 1 bakłażan
✅ 1 passata/puszka pomidorów
✅ natka pietruszki
✅ oliwa z oliwek
✅ przyprawy

Przygotowanie:
👉🏻cebule i czosnek posiekaj i podsmaż na odrobinie oliwy
👉🏻dodaj pokrojonego w kostkę bakłażana i duś aż zmięknie
👉🏻zalej pomidorami i dopraw do smaku (u mnie pieprz ziołowy, papryka cayenne, sól, pieprz)
👉🏻ugotuj makaron al dente
👉🏻podawaj ze świeżą, posiekaną natką pietruszki

Używasz bakłażana u siebie w kuchni? 🍆🍆 @ Warsaw, Poland

Analizując wyniki moich podopiecznych ostatnio spotykam się z dużą ilością kobiet, które mimo stosunkowo dobrych wyników morfologii, mają bardzo niski poziom ferrytyny 🤔

Na pytania o samopoczucie słyszę
👉🏻„jestem przemęczona ale wiesz to pogoda”
👉🏻„włosy lecą mi przez palce, ciągle biorę biotynę ale nic nie pomaga”
👉🏻”czuję się niewyraźnie ale u mnie to norma, więc nawet nie wspominam już o tym”

Patrząc potem na ich wyniki badań nie widzę żadnej, która ma poziom wyższy niż 40mcg/L!

Mimo, że wartości referencyjne wahają się między 13 a 150mcg/L (są raczej stałe mimo różnych laboratorium), nasz poziom ferrytyny powinien być co najmniej na poziomie 70mcg/L!

Jest to oczywiście bardzo istotne, gdy przygotowujesz się do ciąży, bo w ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta znacząco wraz z rosnącymi potrzebami płodu. Ale nie tylko, bo przecież żadna z nas nie chce czuć się gorzej niż mogłaby.

🌸Pamiętaj zatem o oznaczeniu poziomu ferrytyny przy kolejnych badaniach krwi. Gdy wyniki nie będą zadawalającej, zanim sięgniesz po suplementy zadbaj o prawidłową podaż żelaza z dietą i wykorzystaj kilka trików, by zwiększyć jego przyswajalność!

Daj znać czy takie informacje są dla Ciebie przydatne 🥰 @ Warsaw, Poland

Ostatnio pytałam Was czy wiecie czym właściwie jest AMH, którego oznaczenie jest coraz częściej zalecane przez ginekologów. W przeważającej mierze odpowiedź była negatywna. Dlatego dzisiaj kilka słów o AMH w kontekście oczywiście dietetyki, bo lekarzem nie jestem😉

AMH, czyli hormon anty-Mullerowski, który nazywany jest „hormonem płodności”. Ma on określać rezerwę jajnikową, tym samym pomóc w ocenie płodności, odzwierciedlając rozwój pęcherzyka jajnikowego. Ginekolodzy mogą zalecić Ci oznaczenie go jeżeli nieskutecznie starasz się o ciąże lub przed rozpoczęciem antykoncepcji hormonalnej. Dodatkowo, mówi się o tym, że poziom AMH może być biomarkerem menopauzy, chociaż tutaj dane są sprzeczne.

A mówię Ci to wszystko, dlatego że jest też kilka zależnych pomiędzy poziomem AMH, czyli naszą płodnością a dietetyką i stylem życia.

Co może wpływać na poziom AMH?
👉🏻 PCOS - kobiety z PCOS mają kilkukrotnie wyższy poziom AMH, co w tym przypadku nie jest korzystne. Wpływ na to ma podwyższone stężenie LH, androgenów i insulinooporność. Z dietetycznego punktu widzenia jesteśmy w stanie wspomagać leczenie IO, jak i zaburzeń hormonalnych.
👉🏻Niedobór witaminy D - badania wskazują na korelację między poziomem witaminy D a AMH. Świadczy o tym chociażby spadający poziom AMH w zimę. U kobiet z poziomem witaminy D 30kg/m2 wykazano obniżenie poziomu AMH o 65%! Chyba nie muszę mówić o stosowności zmiany stylu życia i wyborów żywieniowych przy nadmiernej masie ciała 😉

Ciekawi Cię korelacja między PCOS, płodnością a dietą i stylem życia? 🤔

„Czy ja muszę jeść tę owsiankę? Nie cierpię jej konsystencji!” 🤔

Często dostaje to pytanie, odpowiedź jest prosta - nie, nie musisz!

Tak, płatki owsiane są bardzo cennym źródłem błonnika i składników mineralnych (chociażby cynk, który jest bardzo potrzebny do utrzymania pięknej cery czy mocnych włosów). Ale nie musisz a nawet nie powinnaś jeść codziennie owsianki.

Płatki owsiane można spożywać w wielu innych formach. Chociażby placuszków lub mielić na mąkę i dodawać do omletów, naleśników czy ciastek. Można również dodawać je do smoothie, by zwiększyć jego sytość oraz zmniejszyć indeks glikemiczny.

Pamiętaj, by zachować różnorodność nie tylko produktów ale i potraw. I nie zmuszaj się do jedzenia czegoś, co absolutnie Ci nie smakuje lub nie służy. Jeżeli masz problemy żołądkowe po spożyciu owsianki, warto zwrócić uwagę co leży u przyczyny i zgłębić temat. Zwłaszcza jeżeli wcześniej płatki nie stanowiły problemu, warto sprawdzić czy nie ma innych objawów chociażby SIBO czy IBS.

Będąc już w temacie przypominam Ci też o moim ulubionym przepisie na szybkie placuszki owsiano-bananowe. Potrzebujesz do nich dojrzałego banana, płatków owsianych oraz wszelkich dodatków, które sobie zażyczysz. Przepis pojawił się już kiedyś u mnie na profilu więc tylko przypomnę, że banana rozgniatasz widelcem, dodajesz płatki owsiane, cynamon i smażysz bez tłuszczu! Jeżeli upieczesz będziesz mieć pyszne ciasteczka 😉

Dodatki tak jak do owsianki - możesz szaleć do woli! Dodaj koniecznie porcję owoców, orzechy czy nabiał. To na co masz ochotę i co będzie Ci smakować 😉 Ja dorwałam truskawki (niestety jeszcze nie nasze a importowane ale nie mogłam się oprzeć) a do nich dołożyłam garść pistacji, wiórki kokosowe i jogurt 🥰

A Ty jesz owsianki czy może w ogóle nie masz płatków owsianych w swojej diecie?

Nigdy nie ma idealnego czasu, ale to na wiosnę z reguły dostajemy kopa do działania. Nowa dieta, nowy zestaw ćwiczeń, dużo motywacji przed wakacjami, ale problemy z trądzikiem nie ustają a włosy ciągle wypadają. A może bezskutecznie starasz się o ciąże lub wyregulowanie miesiączki.

W każdej z tych sytuacji warto sprawdzić co leży u przyczyny. Dlatego też zrobiłam Ci małą ściągę z tego co warto zbadać - nie tylko na wiosnę 😉

Ty już po badaniach kontrolnych czy właśnie się na nie zapisujesz? 🥰

@ Warsaw, Poland

😱„Mam pełną lodówkę, ale nie wiem co ja mogę ugotować z tego”
😱”Tobie jest łatwiej, bo Ty lubisz gotować a ja mam pełną lodówkę i nie wiem co mam z tym zrobić”
😱”co ja będę jadła cały dzień?”

Jeżeli utożsamiasz się z takimi problemami to musisz wiedzieć - nie jesteś sama! Często słyszę te i podobne wątpliwości.

Co zrobić, gdy mamy problem z samodzielnych komponowaniem posiłków? Trzeba mieć w zanadrzu kilka fajnych, plastycznych przepisów. Plastycznych? Czyli takich, w których zmieniając kilka składników, robisz całkowicie nowe danie. Tak też jest z kaszottami - nie tylko są one proste w przygotowaniu ale przede wszystkim możesz je zmieniać i przerabiać dokładnie pod to, co masz w lodówce.

Uniwersalny sposób komponowania kaszotta
✅baza to oczywiście kasze*
✅źródło białka - strączki (w tym tofu, tempeh), ryby, ser, mięso
✅warzywa - im więcej tym lepiej i nie zapominaj o zielonych warzywach liściastych. Możesz spokojnie zużyć resztki warzyw
✅tłuszcze - oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej z wiesiołka i lniany (ale te dwa ostatnie dodaj przed samym podaniem, nie podgrzewaj ich), garść orzechów czy pestek

I tak zmieniając kilka składników, możesz komponować całkowicie nowe zdrowe i pełnowartościowe dania. U mnie dzisiaj na lunch wjechało kaszotto z
👉🏻bazą z kaszy jęczmiennej perłowej (ugotowanej dzień wcześniej, nie mam IO ale też i czasu)
👉🏻białko: cieciorka
👉🏻warzywa: jarmuż, pomidorki koktajlowe, cebula, czosnek, pieczarki
👉🏻tłuszcze: oliwa z oliwek, pestki dyni

Pamiętaj o dużej różnorodności produktów spożywczych w diecie. To stanowi podstawę prawidłowej mikrobioty jelitowej, która wpływa na wiele innych aspektów zdrowotnych (więcej o tym już niedługo). Zwłaszcza zielone liściaste warzywa, o których spożycie powinna dbać każda kobieta, zwłaszcza gdy zmaga się z zaburzoną gospodarką hormonalną.

*jeżeli zmagasz się z IO lepiej ugotuj dzień wcześniej i podgrzej przed spożyciem - zmniejszy się indeks glikemiczny

Pita, podpłomyk czy flatbread? 🤔

Jak zwał tak zwał, w smaku super a wykonanie to 10 minut! U mnie w towarzystwie awokado, papryki i bardzo nieinstagramowego jajka, które postanowiło się rozwalić 🤷🏻‍♀️

Składniki:
- 3 łyżki mąki
- 3 łyżki jogurtu
- łyżeczka oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki sody (opcjonalnie)
- szczypta soli
- i dodatki! Oczywiście im więcej warzyw tym lepiej 🥬🥒🌶🍅🥑

*w oryginalne mąka jest pszenna, ja próbowałam już wielu połączeń i najbardziej smakuje mi 50:50 mąka pełnoziarnista z pszenną ☺️

Przygotowanie:
✅wszystkie składniki połączyć w miseczce
✅podzielić na 2-3 kulki (w zależności od tego jakiej wielkości placki chcemy uzyskać)
✅na rozgrzanej patelni przypiec z obu stron do zarumienienia (około 2 minuty na stronę; żaden dodatek tłuszczy nie jest potrzebny)

Przepis inspirowany przepisem z nowej książki Jamiego Olivera!