Paty Fonseca

Ejercicios para levantar tus Glúteos 🍑
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7️⃣ recomendaciones para estar en forma después de vacaciones

✅ Ejercicios para deltoides posteriores y dorsales 💪
Gym
Coach

Hidratarse es fundamental para mantener una buena salud y bienestar en general 💦🍊🍍🥒

❌Error número 2️⃣ al querer bajar de peso y verse tonificado.
▶️ NO CONSUMIR SUFICIENTE PROTEÍNA 🥩🍳🥤
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Me complace compartirles este bonito video que representa mucho más que solo un trofeo, representa una lucha que inicia por fortalecer mi mente y corazón y que termino por abrirme una gran oportunidad de competir y ser una de las mejores a nivel nacional en fisicoculturismo. Solo palabras de agradecimiento y respeto por esta disciplina que es mucho más que solo levantar, mancuernas y discos, sino levantarte a ti mismo todos los días en medio de los retos de la vida en pro de tu bienestar físico, emocional y mental.

El premio me llena de mucho orgullo y es un premio COMPARTIDO con mi gran gran coach y compañero Héctor Neri quien ha estado en todo momento en los últimos 3 años, mi principal mentor y guía en culturismo, gran motivador y humano, me ha sacado en varias ocasiones de ese shock mental de tantas y tantas situaciones que se han dado en estos años motivación en levantarme del piso para seguir adelante. Han sido horas y horas juntos, empujando el si se puede y el puedo dar más, pensando en la mejor estrategia para fortalecer mis debilidades tanto físicas como mentales, para enfrentar las adversidades y retos personales y seguir adelante en medio del caos, desde poder entrenar sin equipo en la pandemia, de adaptarnos a gimnasios sin aire acondicionado y hacer las cosas más creativas con tal de entrenar. Y claro que se nos m***a el orgullo mexicano al saber que aunque no siempre tengamos el mejor equipo o tecnología, esas cosas no nos detienen. Y que tenemos la fuerza mental de levantarnos al día siguiente y seguir! Por eso y más este premio nos sabe a gloria!

Por último y no menos importante estamos altamente agradecidos con dos grandes seres humanos quienes nos extendieron su apoyo en la preparación de esta última competencia, con quienes compartimos Héctor y yo este premio Vanessa Maza y Diego Teosol, por quienes también sentimos ese orgullo mexicano, talentosísimos Atletas y Coaches, que tienen todo nuestro respeto y admiración 🙌!! gracias por darnos esa bienvenida al equipo que se sintió como estar en casa. La puesta a punto y todos los detalles hicieron la gran diferencia con respecto al año pasado. Muchos muchas gracias equipo GANAMOS!! 🏆🎉

La gran noticia y punto de partida 🍏💜💪

▶️ Beneficios sobre practicar los ejercicios de hipopresivos:

1. Acaban con el dolor de espalda o en su defecto, reducirlo. Las modificaciones de la postura son rápidas con los ejercicios de tipo hipopresivo. Las fuerzas que actúan sobre la columna se equilibran, por lo que los síntomas en cuello, zona dorsal y lumbar desaparecen o disminuyen.
2. Reducen centímetros de la cintura. Los ejercicios hipopresivos trabajan los músculos del abdomen y de la espalda de manera en que aumentan su tono y comienzan a funcionar como una faja natural. Hay un aplanamiento y endurecimiento del abdomen, además de funcionar como soporte para la columna.
3. Mejoran la capacidad respiratoria. La unión de ejercicios posturales con ejercicios respiratorios flexibiliza los tejidos, por lo que los pulmones son capaces de retener más aire con más espacio disponible. Los ejercicios hipopresivos son ideales para personas con asma.
4. Proporcionan una excelente postura y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales. Una postura ideal conlleva a un equilibrio ideal y a estructuras que trabajan en armonía.
5. Trabajan el suelo pélvico para disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. El fortalecimiento del suelo pélvico evita la caída de los órganos pélvicos y las pérdidas de o***a.
6. Disminuyen la separación de los rectos abdominales o diástasis abdominal que es la separación de los rectos abdominales, una alteración frecuente en las mujeres.
7. Mejoran el rendimiento deportivo. Los cambios a nivel circulatorio, respiratorio y biomecánico con los ejercicios hipopresivos se traducen en una mayor productividad y provecho de las capacidades del deportista.

No dormir lo suficiente puede tener un impacto significativo al querer perder grasa y verse tonificado.
Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo varios procesos importantes de recuperación y reparación, incluyendo la síntesis de proteínas musculares.
Durante el sueño, el cuerpo aumenta la producción de proteínas musculares, lo que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular.
Las hormonas también se pueden ver impactadas negativamente. Por un lado, la testosterona y la hormona del crecimiento, que son muy importantes para el desarrollo muscular. Por otro lado, las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, como la leptina y la grelina, pues disminuyen su capacidad para quemar calorías de manera eficiente y que se ven afectadas en descontroles en el hambre al seguir despiertos y aumentar antojos por alimentos no planeados o poco saludables. Y por último el cortisol o la también llamada hormona del estrés, que en ausencia de sueño responde con una liberación descontrolada de sus niveles y puede afectar al equilibrio del metabolismo.
Por último el rendimiento físico del día siguiente se vería afectado, conduciéndote a una disminución en la motivación y energía, por el cansancio excesivo, lo que puede dificultar la realización de entrenamientos intensos, con buena ejecución y cargas y por tanto limitar el estímulo para el crecimiento muscular y la perdida de grasa.

Rutina de glúteo 🍑💙 y cuádriceps parte 3️⃣ de 3️⃣

Prepar tus comidas con tiempo te acercará a tus objetivos de alimentación.

Carecer de un entrenamiento de fuerza es otro error típico al querer bajar de peso y verse más tonificado.
Un tono muscular bien desarrollado se caracteriza por tener músculos firmes y definidos, con poca grasa corporal. Para lograrlo es importante incorporar un entrenamiento de fuerza, de lo contrario si solo no enfocamos a perder grasa sin desarrollar el músculo nos terminaríamos viendo con el cuerpo liso y un tanto flácido.
Pero además no solo es una cuestión estética, sino de salud. Incorporar un entrenamiento de fuerza es muy importante y aunque son muchas razones hoy te compartiré 4 de ellas de una vez por todas.
1. Con el tiempo y sobretodo a partir de los 35 puedes experimentar una disminución en la masa muscular y fuerza son la trabajas
2. Puedes hacer tu metabolismo más lento si pierdes masa muscular, pues tu tasa metabólica basal disminuiría. Lo que significa que tu cuerpo quemaría menos calorías en reposo, por tanto aumentarias de grasa.
3. Mayor riesgo de lesiones en actividades cotidianas o al hacer otros tipos de ejercicio. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, tendones y ligamentos, lo que ayuda a mantener la estabilidad y protege las articulaciones.
4. Problemas de densidad ósea: El entrenamiento de fuerza promueve la formación y el mantenimiento de la densidad ósea. La falta de ejercicio de fuerza puede, aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas en el futuro.

SANDWICH DE CLARAS DE HUEVO Y PAVO
INGREDIENTES
1 Tz de claras de huevo
2 rebanadas de pechuga de pavo
1/4 de aguacate
2 rebanadas de pan integral
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En un recipiente con poquito aceite agregar las claras, la pimienta, la sal y meter al micro durante 3 minutos. Mientras tanto tostar dos panes y agregarles el aguacate. Montar el sandwich y listo!

Rutina de glúteo 🍑💙 y cuádriceps parte 2️⃣de 3️⃣

iniciamos la semana con esta publicación ▶️ Cuáles son los errores típicos al querer querer bajar de peso y verte mas tonificado
NUMERO 1 NO SE HACE UN DEFINIT CALORICO MODERADO
Es cierto que para perder peso que en realidad buscamos perder grasa, debes crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Partiendo que las calorias es la unidad de energia de los alimentos, podemos ver a la grasa como energia en reserva esperando que algun dia la uses. Por eso para deshacerse de ella hay que hacer el famosisimo “deficit calorico”. Pero espera no todo es eso si lo que buscas es ademas verte con tono muscular. Tienes que asegurar que tu plan cuide tu músculo y no solamente te baje de peso.

Aquí es donde la proporción de tus macronutrientes es clave! Que mantengan lo más posible tu musculo apreciado y poder bajar tu % de grasa. Y entonces tus músculos puedan salir. Si tu haces un déficit calorico demasiado drástico, vas a ir justo por el camino opuesto perder músculo, incrementar tu ansiedad, no tener energia ni para entrenar, mal dormir, mal comer, debilitar tu sistema inmune, estar de mal humor y por tanto no lograr los resultados que esperabas. Conseguir buenos resultados donde quieras hacer las dos cosas bajar grasa y trabajar en tu tono muscular que ademas no atenten con tu salud requieren de un plan de alimentación balanceado y un definit moderado que te lleve por el camino correcto junto con darle tiempo y constancia.
En los siguientes contenidos te seguiré hablando de otros errores qué hay que sumarle a la ecuación ganadora.

Rutina de glúteo 🍑 💙 y cuádriceps parte 1️⃣ de 3️⃣

Porque es importante cuidar masa muscular 💪🏻👏🏻

Salud y bienestar general: La masa muscular no solo ayuda a mantener una buena postura, estética y fortaleza física, sino que también está relacionada con un metabolismo más eficiente. El músculo quema más calorías que la grasa, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable. Además, tener una masa muscular adecuada se asocia con una mejor salud ósea y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y la osteoporosis.

La fuerza muscular y la masa muscular es también un tema de funcionalidad y calidad de vida pues son fundamentales para realizar actividades diarias, como levantar objetos pesados, subir escaleras, mantener el equilibrio y tener un nivel óptimo de energía. Tener músculos fuertes y funcionales contribuye a tener una mayor independencia y calidad de vida a medida que envejecemos.

Y claro que el desarrollo de masa muscular puede mejorar tu apariencia física sin necesidad de cirugías, o procedimientos invasivos, con entrenamientos enfocados a los músculos que quieras desarrollar como glúteos y piernas, que son las áreas que más nos gusta a las mujeres y hombros y pecho a los hombres y aunque el gusto se rompe en géneros. Factores claves como técnica en la ejecución, rutinas personalizadas, constancia y genética marcaran también el avance de tus resultados, cuestiones que hablaré en otro momento.

3️⃣ Consideraciones si Haces Demasiado Cardio para bajar de peso
▶️
Hacer demasiado cardio puede ser una estrategia ineficiente para bajar de peso de manera sostenible y que no tengan impacto en tu salud fisical y mental. Aquí te comparto algunas consideraciones

Puede haber pérdida de masa muscular: Si te excedes en el cardio y no incorporas suficiente entrenamiento de fuerza, podrías perder masa muscular en el proceso. La masa muscular es importante para mantener un metabolismo saludable y quemar calorías de manera más eficiente.

Hambre y ansiedad: El cardio intenso puede aumentar el apetito, aumentar la ansiedad y hacer que sientas más hambre. Si no tienes cuidado con tu alimentación, podrías terminar consumiendo más calorías de las que quemas, lo que dificultará la pérdida de peso. Además, algunas personas tienden a compensar ese exceso de ejercicio pensando que “te lo has ganado” con comidas poco saludables o porciones grandes lo que contrarresta los beneficios.

Estrés en el cuerpo: Hacer demasiado cardio sin descanso adecuado puede generar estrés crónico en el cuerpo. El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el almacenamiento de grasa abdominal y la resistencia a la pérdida de peso.

En cambio, una estrategia más efectiva para bajar de peso de manera saludable y sostenible implica combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, una alimentación balanceada y periodos de descanso adecuado.

El entrenamiento de fuerza ayuda a construir y mantener la masa muscular, acelerando el metabolismo. Además, enfocarse en una dieta equilibrada y controlar las porciones contribuirá a un déficit calórico adecuado para la pérdida de peso.

Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un entrenador certificado para obtener un enfoque personalizado y seguro para lograr tus metas de pérdida de peso.”

para PECK FLY INVERTIDO PARA POSTERIORES

1️⃣ Ajusta el asiento y los brazos mecánicos del equipo de tal forma que cuando extiendas tus brazos formen una línea horizontal
2️⃣ Haz un Movimiento controlado sintiendo la tensión en todo el trayecto tanto al contraer cómo al extender
3️⃣ Evita bajar los codos y evita sobreextender los hombros más allá del plano de la espalda