Lic. en Nutrición Alejandra Elz

SIEMPRE EN MOVIMIENTO 🤸🏼
NO HAY EDAD PARA DEJAR DE MOVERSE 🦸🏼

PIZZA DE BRÓCOLI 🥦 🍕
Super fácil, rápida y saciante 💯

NECESITAMOS:
1 Taza de brócoli 🥦 crudo procesando o cortado bien chiquito, le agregamos 2 huevos 🥚 y el condimento que te guste (sal, pimienta, perejil).
Mezclamos todo y lo colocamos en una sartén con antiadherente y cocinamos por unos minutos.

Una vez cocido, agregamos salsa, un poco de queso y listooo✨ Comida resuelta

🌱Espero que les guste

Por dudas y consultas:
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uno

Felices fiestas ✨

Otro años que agradezco a todos los que confiaron en mi para acompañarlos💫
Feliz de terminar un año más haciendo lo que me gusta❣️

Que tengan una feliz Navidad y que en este nuevo año que comienza se cumpla todas sus metas🥂

El deseo que todos o muchos pedimos❣️

✨Valorarla, conservarla, mantenerla o trabajar para alcanzarla.
💛Desde la salud física a la salud mental o emocional, al final somos un todo.

Nunca es tarde para comenzar a trabajar en eso.
Nunca es tarde para comenzar a cambiar nuestros hábitos y estar un poco mejor.

🙋🏻‍♀️Desde mi lugar les aseguro que la alimentación que llevamos y el movimiento de nuestro cuerpo son pilares fundamentales para conservarla o mejorarla.

🥂Por un 2024 donde nos prioricemos, nos demos el tiempo que merecemos y cuidemos de nuestro cuerpo y mente.

Arrancamos la semana con nueva cara😍

Ultimas semanas del años pero nunca es tarde para renovarse 😅♻️

Les comparto mi nuevo logo❣️

☀️AL VERANO LLEGAMOS TODOS💫

Algunos consejos👇🏻
1- HIDRATARNOS BIEN💧
Importante en esta época y en el resto de año también.
Dejamos un poco los jugos y gaseosas y elijamos un poco más el agua.

2- LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA🍉
Adecuada significa variada, suficiente y completa.
Evitar restricciones excesivas para "llegar al verano". El cuerpo necesita nutrientes y energía, pasar hambre no es la solución.

3- TENER UNA VIDA ACTIVA🤸🏻‍♀️
Buscar una actividad que nos guste, que nos quede cómoda hacer y sobre todo que podamos mantener TODO EL AÑO.
Siempre esta bueno arrancar con la actividad pero no pretendamos ver resultados (que llevan tiempo) en uno o dos meses.

4-ACEPTAR Y QUERER A NUESTRO CUERPO❣️
Esta bueno mejorar nuestra salud y nuestra composición corporal, aumentar nuestra masa muscular y disminuir nuestra masa grasa, pero es importante ACEPTAR Y QUERER a nuestro cuerpo en el proceso, a fin de cuestas es el que nos permite hacer todo lo que nos gusta.

Nuca es tarde para modificar nuestros hábitos, te espero en el consultorio para comenzar🍃

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FINDE LARGO🥳 y les dejo esta receta de BUDÍN DE PERA🍐 y DULCE DE LECHE🤤

📌Guarda la receta o mandasela a ese/a amigo/a que cocina.

1️⃣ En un recipiente mezclar 2 huevos, 1/2 taza de azúcar (se puede reemplazar con 9-10 sobres de edulcorante), 3 cdas soperas de aceite y un poco de esencia de vainilla.
2️⃣ Agregar de a poco 1 taza colmada de avena (120g - yo la procese antes para que quede más fina), 1 taza colmada de harina (puede ser blanca o integral) y 2 cdas colmadas de polvo para hornear. Todo esto previamente mezclado.
3️⃣ Verter la mitad de la preparación en una budinera previamente enmantecada, colocar trozos de pera y dulce de leche (cuanto más peras le ponen, más húmedo queda). Verter el resto de la preparación y unos trozos de peras más por arriba.

☑️LISTO! Cocinar en horno medio por 40 min aprox o hasta que salga limpio el cuchillo.

⚠️Si no tienen polvo para hornear, usen harina leudante.
⚠️Si no les gusta la pera, prueben con otra fruta.

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Pepas de AVENA🙌🏼
📌GUARDA la receta porque es fácil y lleva pocos ingredientes😎

Salen 35 galletitas:
1️⃣ Pesar 250 gr de AVENA (2 tazas y 1/4). Yo use tradicional y una parte la procese para que quede mas fina, tipo harina.
2️⃣ A eso agregarle 8 sobres de edulcorante (apto para cocinar) o azúcar (16 cucharaditas tipo té), 1 huevo, 60ml de leche y 60ml de aceite (4 cucharadas soperas).
3️⃣ Mezclar todo, tomar parte de la masa y formar una bolita. Con el dedo hundir en el medio para darle la forma a la galletita.
4️⃣ En el centro agregale el dulce que mas te guste. En este caso es duce de higo casero😍
Listo. Al horno por 20 min aprox

❣ Esta opción aporta menos sodio, más saciedad y más nutrientes que las galletitas de paquete.

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_Felices fiestas_ ✨

Feliz de terminar un año más haciendo lo que me gusta❣️

Que tengan una feliz Navidad y que en este nuevo año que comienza se cumpla todas sus metas🥂

MUFFINS DE ATÚN ESPECTACULARES💣
📌Guardala para hacerla en algún memento.

🫶SIMPLE: yo rehogué cebollas, morrón, ajo, y después le agregué zanahoria rallada, el choclo y el atún (si no te gusta proba con trozitos de pollo).
Mezclé, le agregué 3 huevos y una cucharada de queso crema, puse un poco de spray vegetal en los moldes para muffins (si no tenés hacelo tipo tortilla) y los cocine en el horno a temperar media.

En este caso acompañe con arroz y ensalada de lechuga🥗

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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🧐🔍 Les dejo algunas diferencias que podemos encontrar entre el PAN LACTAL BLANCO E INTEGRAL.

⚠️Tengan en cuenta que ambos son alimentos procesados y que la mejor opción siempre va a ser el hecho en casa🙌🏼

La merienda de hoy (o el desayuno de mañana)😅

Tostada de pan integral con queso🍞🧀 (en las historias te dejo la publicación con la receta del pan).
Unas frutillas🍓
Nuces y almendras🌰

Sencilla, completa y nos da muuucha saciedad💯
Proteínas☑️
Hidratos de Carbono☑️
Fibra☑️
Grasas☑️

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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TORTILLA DE BRÓCOLI antes que termine su temporada🥦
📌Guarden esta receta salvadora.

🫶SIMPLE: las verduras que tengan en casa y les gusten.
Yo rehogué cebollas, morrón, ajo, puerro y después le agregué zanahoria rallada y el brócoli previamente cocinado.
Mezclé, le agregué 3 huevos, puse un poco de spray vegetal en una sartén, cociné lento de un lado, la di vuelta, cocine del otro y listo.

Si queres podes agregarle un trozo de queso🧀 y acompañarla con ensaladas🥗

DATO: yo deje los vegetales rehogados, la zanahoria rallada y el brócoli cocinado listos la noche anterior. ORGANIZACIÓN siempre el la clave para comer rico y saludable los días que tenemos poco tiempo🕒

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¿Quién más AMA lo AGRIDULCE?🙋‍♀️

Mira estos rollitos de pollo rellenos con cebolla, ciruelas y nueces🤯
👉Rehoga la cebolla con un poquito de agua 🧅 y una vez cocido agregale nueces en trozos y ciruelas desecadas.
👉Corta lo bifes de pollo finitos, agregale el relleno y enrollaos. Ayudate con un palillo para que no se abran.
👉Condimentalo con sal, pimienta, mostaza o el condimento que prefieras.
Listo, cocinalo en horno.

En este caso acompañe con puré de manzana🍏 y de calabaza🎃. Vos podes sumarle lo que quieras.

Comer sano no significa comer aburrido😎

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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🤔Te pasó alguna vez de sentir HAMBRE TODO EL TIEMPO?

👀Estos son algunos de los motivos:
1️⃣Restricciones excesivas🚫: si estamos restringiendo muchos alimentos o achicando porciones todo el tiempo es lógico sentir hambre. El cuerpo necesita nutrientes y energía, y el hambre es su forma de comunicarlo. Pasar hambre no es la solución.

2️⃣Saltearse comidas❌: pasar mucho tiempo sin comer o no hacer algunas de las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) también nos genera hambre y ansiedad. LA ORGANIZACIÓN es la clave para lograr realizar las 4 comidas aún cuando no las podamos hacer en casa.

3️⃣Alimentación incompleta🍽: comidas pobres de nutrientes también nos genera hambre, el cuerpo necesita un poco de todo.
🥗Si comemos solo una ensalada de verduras, a la hora vamos a sentir hambre de nuevo. Pero si a esa ensalada le sumamos, por ejemplo, pollo y arroz nos va a dar más saciedad y vamos a llegar bien a la próxima comida.
☕️Si en el desayuno solo consumo una té con 1 tostada vamos a llegar al almuerzo con hambre. Si en cambio desayuno un té con leche, a la tostada le sumo un huevo revuelto y una fruta, tenemos un desayuno más nutritivo que nos va a generar más saciedad.

Con pequeños cambios se logran grandes diferencias✨
Nuca es tarde para modificar nuestros hábitos, te espero en el consultorio para comenzar🍃

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❄️Llego el frio y las ensaladas cuestan, así que les dejo otra forma de comer verduras.
📌Guarden esta receta.

Salen 12 MUFFINS de BROCOLI y CHOCLO🥦🌽
1️⃣ Rehogar 3 cebollas, 1/2 morrón y 1 diente de ajo. Una vez cocinado sacar del fuego y agregar1 choclo y 1/2 brócoli en trozos (ambos previamente cocinados).
2️⃣ Por otro lado, batir 3 huevos con 2 cucharadas de harina leudante y agregarle las verduras.
3️⃣ Ponerle spray vegetal al molde y colocarle la preparación. Llevar a horno medio hasta que leuden un poquito y se doren (🕒15 min aprox).

✅Listoo, si queres podes agregarle un trozo de queso🧀

‼Que el frio no sea una excusa para no consumir verduras.

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Los alimentos nos nutren el cuerpo y también el alma. ¿Quién no es feliz comiendo su comida preferida?🍦🍫🍔

Paremos un ratito y pensemos que lugar ocupa la alimentación en nuestras vidas. ¿Somos conscientes de los que ingerimos?
Los alimentos sanan y algunos enferman. El secreto esta en el EQUILIBRIO⚖️

Nuestro estilo de vida también es importante.
💬"no tengo tiempo para cocinar"
💬"no tengo tiempo para salir a caminar"
💬"no tengo tiempo...."
¿Qué importancia y que tiempo nos dedicamos?

🍃Nuca es tarde para modificar nuestros hábitos

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¿Sabías que éstos son algunos de tantos síntomas/signos que pueden señalar una alimentación inadecuada?

🤢Los síntomas no solo son gastrointestinales.

💛Los alimentos nos NUTREN y nos aportan nutrientes que necesitamos en TODO el cuerpo.
Falta de algunas VIT y MINERALES se encuentran relacionados con estos síntomas/signos (y otros también).
-Dolor de cabeza.🧠
-Problemas dentales, en huesos y musculos.🦷💪🏼
-Dolor en las articulaciones.🦵
-Depresión/ansiedad.
-y más.

Si tenés algunos de éstos síntomas o queres saber si tu alimentación es adecuada te espero en el consultorio💪🏼

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Holaaa, por acá les dejo otra forma de consumir BRÓCOLI🥦

Es una verdura de estación, así que aprovechemos a incorporarlo.

1️⃣Lavar el brócoli y cocinar (en la receta de la tarta esta el paso a paso⬇️).
2️⃣Cortarlo y ponerlo en una bandeja con salsa blanca:
Colocar leche en una cacerolita y agregarle fécula de maíz (2 cdas por cada 1/2 litro de leche). Disolver muy bien, llevar al fuego y seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego, añadir 1 cucharada de aceite, condimentos (sal, pimienta y nuez moscada si te gusta) y listo.
3️⃣Un poco de queso cremoso rallado por arriba y llevar al horno hasta que el queso se dore.

🎃En este caso acompañe con milanesas de calabaza rebozadas con avena (más abajo ya subi esa receta⬇️).

Una guarnición caliente para los días de frio❄️

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¿Te hiciste tus controles anuales?
¿Consultaste sobre tu cansancio frecuente?
¿Comenzaste a cambiar algunos hábitos? ¿Arrancaste con la actividad física?
¿Controlaste tus niveles en sangre de colesterol, glucosa, triglicéridos y más?
¿Consultaste por esos dolores de cabeza frecuentes?
¿Visitaste a tu ginecólogo/a para tus controles?
¿Consultaste sobre ese lunar o mancha?
¿Sacaste un turno con un profesional para solucionar tu insomnio?
¿Consultaste si estás muy alterado/a, triste o ansioso/a?
¿Preguntaste por ese bulto que te salió?

‼Éstas y muchas preguntas más. Si todavía no lo hiciste, llama y pedí un turno. ESTAMOS A TIEMPO.
🙌🏼Aprovechemos este día para ser conscientes y cuidar nuestra salud física y también mental. SOMOS UN TODO.

La prevención, diagnóstico temprano y tratamiento ayudan a mantener o mejorar nuestra SALUD ✨

Consulta siempre a PROFESIONALES de la SALUD MATRICULADOS⚠️

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📌Guarden esta receta porque estas bombas de calabaza rellenas con queso son un 💯

Salen 24 bombas aprox (5 porciones):
1️⃣ Cociné 1 calabaza cortada en rodajas, 3 cebollas y 2 dientes de ajo al horno (con sal y romero), 3 zanahorias al v***r y rehogué 1 morrón cortado en tiras con spray vegetal y un poquito de agua. 🎃🥕🧅🧄🌶
2️⃣ Una vez que se cocino todo, pisé las calabazas con las zanahoria y el ajo, procesé el morrón con la cebolla (solo un poco, dejando algunos trozos más grandes), agregué un huevo, 4 cucharadas de harina y mezcle todo.
3️⃣ Tomé parte de la mezcla con la mano, le coloqué un trozo de queso en el medio, lo cubrí con más mezcla, le puse un poquito de queso rallado arriba y las cociné al horno hasta que el queso se derrita.

✅Listoo, las acompañe con unos bifes de pollo a la criolla (cociné un poco los bifes, los saque y rehogué cebolla, morrón y tomate, una vez que se cocinaron un poco agregué los bifes para que terminen de cocinarse con las verduras).

‼Al cocinar las verduras al horno y no hervirlas conservan más el sabor y no absorben agua, por lo cual es mucho mas fácil armar las bombas.
Si absorben bastante agua vas a necesitar mas harina para poder manejar la mezcla.

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🤔¿Cuál es mi peso ideal? ¿Cuánto tengo que pesar? ¿Cuántos kilos tengo que bajar⬇️? ¿Cuánto tendría que subir⬆️?
🗣Son algunas preguntas que frecuentemente se escuchan en el consultorio y fuera de él.

♻️Cambiemos esas preguntas por:
🤔¿Existe un peso ideal?
NO. Podemos encontrar esas odiosas tablas que nos dicen cuanto debemos pesar según nuestra altura, como si todos tendríamos el mismo cuerpo y genética, como si todos tendríamos la misma masa ósea (huesos), muscular o grasa. Algunas ni si quiera tienen en cuenta la edad.
Todo esto (y más) hace que el peso de cada persona se modifique, así que dejemos de mirar esas tablas❌

🤔¿Cómo me siento? ¿Cómo me siento ahora y cuál es mi peso ahora?
Tenemos que buscar un PESO POSIBLE, teniendo en cuenta la historia de cada persona. ¿Edad? ¿Historia de peso? ¿Patologías presentes? ¿Tipo de trabajo? ¿Composición corporal? Y muchos aspectos más.
👉Tenemos que buscar un peso con el cual no sintamos bien y podamos realizar las actividades de nuestro día a día, que podamos mantener en el tiempo, con el trabajo que tengamos, ritmo de vida, actividad física que realizamos y que nos permita disfrutar las cosas que nos gustan.

‼️Todos somos diferentes y nuestro peso también, aún teniendo la misa edad, estatura o genero.

✨Por lo tanto dejemos de enfocarnos el peso, es solo un número, y empecemos a enfocarnos en el camino y en los cambios de hábitos, en conectarnos con nosotros, en como nos sentimos, en los factores que nos motivan y en los que nos obstaculizan continuar, en disfrutar lo que hacemos.

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Aprovecha la VERDURA DE ESTACIÓN y mira estas rodajas de CALABAZA A LA PIZZA🎃

✔Corta rodajas de calabaza de 1,5 a 2 cm.
✔Cocinalas en horno fuerte o a la plancha hasta que estén blandas.
✔Podes ponerle salsa o solo unas rodajas de tomate (yo tenia salsa en el freezer así que aproveché).
✔Sumale un trozo de queso, deja que se derrite y listo!

💥Suuper fácil y otra forma de incorporar esta verdura!
Podes acompañarlas con una ensalada de verduras y arroz (u otro cereal) o legumbres para que te aporte mas saciedad.

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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C O L A C I O N E S
Según las preguntas que deje en mis historias, la mayoría escucho hablar del tema.
Les dejo un poco de info.

🤔¿Qué son?
Son comidas pequeñas y PROGRAMADAS que se hacen entre dos comidas principales: desayuno-almuerzo, almuerzo-merienda, merienda-cena.
❗️Pequeñas: de menor volumen que un desayuno, almuerzo, merienda o cena.
❗️Programadas: se hacen a una hora estimada y consumimos un alimento que tenemos pensado, NO ES UN PICOTEO.

🤔¿Para qué sirven?
Para llegar mejor a la próxima comida, sin ansiedad o hambre excesivo.

🤔¿Son obligatorias?
No, va a depender de los horarios que tengamos, de que alimentos consumimos en la comida anterior, de que actividades desarrollamos durante el día, de nuestro estado de salud, si no logramos consumir todos los nutrientes o energía que necesitamos, si somos ansiosos, entre muchas otras cosas.
👉🏼Por ejemplo, si desayunamos muy temprano o hacemos un desayuno liviano es probable que tengamos bastante hambre hasta la hora del almuerzo por lo tanto necesitemos realizarla.
Si nos saciamos con facilidad y no logramos incorporar en las comidas los nutrientes o energía que necesitamos, podemos agregar una colación.

‼️No está bueno obligarse a comer cuando no lo sentimos, pero tampoco olvidarnos de comer y llegar con ganas de comerse todo a las comidas.

Ante cualquier duda consulta siempre a un profesional.

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Llego la PRIMAVERA🌺🌼💐🌈

¿Qué fruta podemos encontrar en este época?
🍊Naranja, mandarina, 🍓frutilla, frambuesa, pomelo, nispero, 🥝kiwi.
Además de la 🍎manzana, 🍌banana y 🍐pera que podemos encontrar todo el año.
Y llegando al verano:
Ciruela, 🍈melón, 🍉sandía,🍑durazno.

🤔¿Por qué elegir las frutas de estación?
🙌🏼Son más nutritivas, tienen todos sus nutrientes, sabores y propiedades intactas.
🤑Al ser de la época son más accesibles, frescas y económicas.
💯Aporta las vitminas y minerales que necesitamos.

❓¿Vos cual elegís?
🟡🔵🔴Aprovecha esta estación y súmale más color tu alimentación.

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Nos acercamos a la primavera y le ponemos mucho color al plato🤩🟢🟡🟠🔴

✔Verduras al horno: papa🥔, zanahoria🥕 y calabaza🎃 cortadas en cubo + cebolla🧅 + 1/2 morrón 🌶 con 1 huevo revuelto🥚 condimentado con sal, romero y orégano.
✔Bócoli🥦 hervido.
✔Ensalda de rúcula con queso rallado y aceite de oliva.

🙌🏼 Un plato rico, colorido: multivitamínico y con todos los nutrientes 💣

‼Apto para Celíacos y vegetarianos.
⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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Primero, feliz y agradecida de ejercer esta hermoso profesión ❤
🎉En el día del nutri les dejo una comparación: mismo alimento, distintas formas de consumirlo!

👀Veamos algunas diferencias:
🍊Fruta entera: comemos toda la fruta (jugo y pulpa), lo que nos aporta + FIBRA.
Tardamos más tiempo en comerla y masticamos más, lo que nos brinda + SACIEDAD.
Por lo general consumimos 1 sola (alrededor de 90-100 calorías).

🧃Jugo de fruta: consumimos solo el jugo y el azúcar de la fruta, dejando afuera la pulpa (- FIBRA).
Un vaso de jugo lo tomamos rápido y sin masticación, lo que nos da - SACIEDAD.
Para un vaso necesitamos al menos 3 o 4 naranjas (330-350 kcal).

🤔Entonces, qué elegimos?

📝Depende de tus objetivos: si quiero bajar de peso voy a elegir la fruta entera que me aporta mas saciedad y menos calorías.

🩺Depende tu estado de salud: si tengo Diabetes voy a elegir la fruta entera, que me aporta mas fibra y disminuye el índice glucémico (velocidad con la que se absorbe el azúcar en sangre) de la fruta.

‼CLARO QUE NO ESTA PROHIBIDO EL JUGO DE FRUTAS, si te gusta y queres disfrutar un jugo de naranja esta perfecto, es mejor opción que las versiones industriales.🙌🏼

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🟢🟡🟠🔴Un plato con mucho color🟢🟡🟠🔴

✔Hamburguesa: procesé pollo que habia sobrado😅 con cebolla, puerro y zanahoria rehogada, le puse un huevo, armé, pasé por pan rallado y al horno.

✔Guarnición caliente para los dias que nos cuestan más las ensaladas 🥶: brócoli🥦, zanahoria 🥕, cebolla🧅, pimiento🌶 y choclo🌽.
Corté y rehogué con agua las verduras, no por mucho tiempo para que no se ablanden demasiado.

🙌🏼 LISTO! Otro plato rico, colorido y nutritivo💣

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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Lo rico que quedaron estos rollitos de pollo 💯

👉🏻Desliza para ver los pasos:
1️⃣ Rehogué con un poquito de agua cebolla, morrón, ajo, puerro y zanahoria.🥕🧅🧄🌶
2️⃣ Corté bifes de pollo finitos y por encima agregué la verdura.
3️⃣ Enrollé y le puse un palillo para sostener.
4️⃣ Pasé  por huevo con perejil y por pan rallado. Puse los rollitos en una asadera y los cociné en el horno.

✅Listoo, súmale ensalada, puré, verduras salteadas o lo que más te guste!

⚠️Las porciones de cada uno van a depender de los requerimientos y objetivos personales.

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Hoy leí esta noticia.

👉🏻Lo plantean como una posible solución para las personas que luchan contra la obesidad como si seria una enfermedad que solo se relaciona con la comida y el acto de comer, dejando afuera aspectos psicológicos, sociales y demás.

🤔“les ayuda a establecer nuevos hábitos” ¿En serio? ¿El hábito de no comer? Eso está muy lejos de ser un buen habito.

🤷🏻‍♀️“les permite cumplir con una dieta baja en calorías” y sí, pero ¿qué pasa cuando la persona se lo saca? ¿Cómo se va a comportar frente a los alimentos que le gustan cuando los pueda comer?

👉🏻No nos olvidemos que la alimentación, además de biológica es SOCIAL y no me parece muy cómodo y agradable compartir una comida con otros que consumen alimentos reales y yo con un batido.

🤦🏻‍♀️Ah, y con los 2 mm de abertura olvidémonos de cosas cotidianas como bostezar, estornudar, toser, besar o simplemente no se, querer abrir la boca.