香蕉哥營養師-蕉你營養好口胃

😉〔燕麥奶比較健康，喝起來就對了！？〕

最近家裡因為頻繁網購採買生活物資，有一天打開冰箱後發現，哦！一大堆 #燕麥奶！問了家人才知道，原來是公司的同事揪團購，大家一起買比較便宜，而且心裡又覺得燕麥奶、燕麥奶聽久了，這東西好像滿健康的感覺。

==========

🥛但燕麥奶到底是甚麼呢？

它的原料還是以燕麥為基礎製作，我自己看youtube的教學，家庭自製的話，燕麥加水再用果汁機打碎後，將殘渣過濾就完成了，工業上則是會在添加酵素進行分解，可以讓質地更加均勻、好喝。

但雖然都叫做奶，但可千萬別跟鮮奶、豆奶搞混了，因為他們的原料是完完全全不一樣的食物種類。

#鮮奶、 #豆奶還是以蛋白質為主體， #燕麥奶的成分還是碳水化合物， #帶給身體的營養價值也是完全不一樣的。

==========

🥛會不會有人不適合吃燕麥奶呢？

因為燕麥奶的組成，主要還是碳水化合物，所以本身血糖不穩定的人，吃太多的話，可能會讓本來就控制不好的血糖，大大的失控，而且燕麥奶本身的質地，進入腸道時可以更快吸收，讓血糖上升的速度加快。

有便祕想要讓大便順暢的人，飲食中攝取燕麥的確可以增加纖維攝取，讓排便更加順暢，但是因為燕麥奶的製程中，膳食纖維被過濾掉了，所以光喝燕麥奶對於改善便秘可能是沒有幫助的。

最重要的是， #燕麥奶的鈣質， #可是非常少的哦！想要透過燕麥奶補鈣的人，真是大錯特錯囉！

而且！也有研究表明，如果將這類植物性牛乳替代品， #完全取代牛奶的話， ，後續都會造成相關的營養問題，除非該項產品是有經過營養強化的程序。

==========

🥛好想喝點奶，但一碰到乳糖，肚子就不行了

如果很喜歡鮮奶茶、拿鐵中濃醇的奶香味，但又因為有乳糖不耐的問題，每次一接觸乳製品，就要到廁所報到的人來說，燕麥奶可能就會是你好選擇，因為它不含乳糖， #在感官和風味上， #非常適合作為牛奶的替代品。

==========

參考資料：
How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?
Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review

😉〔愛喝咖啡又怕骨質疏鬆嗎？知道這３件事讓你放心喝！〕

我有一位從事食品業務的女同學，雖然不懂咖啡但很愛喝咖啡，自從出社會後每天一定1杯。上班提神要喝，放假當貴婦時也要喝，只要那天不喝，她就覺得今天不圓滿。但喝久了，她心裡也有個疑問：「咖啡喝得這麼兇會不會骨質疏鬆呢？」

==========

🤨你是不是也好奇，喝咖啡真的很傷骨頭嗎？

咖啡中的咖啡因，在動物實驗中的確會抑制老鼠骨頭的增長，也造成了老鼠骨頭中鈣含量降低。在人體對骨骼健康的影響，也有抑制骨頭生長、增加尿液中鈣質排泄的現象。所以我覺得對於骨骼的健康，有必要將咖啡因納入考量。

==========

🆖哇！那我以後都不敢喝咖啡了

雖然理論上咖啡因對骨頭是有一些不好的影響，但是文獻中也指出，健康成年人每天攝取量≤400mg是不太有危害；孕婦每天攝取量≤300mg，以及兒童、青少年每天以自己體重的公斤重量乘以2.5mg，都是可以接受的劑量。即使喝咖啡與骨質密度下降有關，然而嚴重到會發生跌倒、骨折、骨質疏鬆的風險性卻是非常小｡

倒是有一點要特別注意，骨質疏鬆患者中，常常有鈣質攝取不足的問題。因此有兩種族群要特別留心：

1每天鈣質攝取小於700mg，且每天攝取大於330mg咖啡因的女性，發生骨質疏鬆性骨折的風險就會大大增加。

2停經後婦女通常年紀較大，再加上雌激素分泌下降，本身骨質就比較容易流失，每天又攝取大於300mg咖啡因，更是加速流失速度。

==========

☕️那到底該怎麼做才能放心喝咖啡呢？

從以上內容可以鈣攝取量以及年齡，還是主要影響骨質疏鬆的原因，只是對於女性的影響又比男性大。年齡及性別是我們沒辦法控制的，不過在鈣質攝取上我們一定要好好把握！所以我建議大家平常多注意以下原則，對於骨骼保健是有幫助的。

🖋每天攝取1000毫克的鈣質，相當於4杯牛奶或小魚干50克重，飲食中吃不到的話，可以補充鈣片。

🖋要有運動以及日曬的習慣，可以促進骨頭生長，將鈣質鎖在骨頭中減少流失。

🖋咖啡因每日攝取量在300毫克以下，便利商店的大杯美式咖啡的咖啡因含量，約落在200至300毫克之間。也別忘記多留意茶類、巧克力、汽水等含有咖啡因的食品。

只要多多留意這3個建議，還是可以好好享受咖啡的迷人滋味哦！

==========

參考資料:
1.Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., Goldberger, J., Lieberman, H. R., O'Brien, C., Peck, J., Tenenbein, M., Weaver, C., Harvey, S., Urban, J., & Doepker, C. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 109(Pt 1), 585–648.

2.Liu, S. H., Chen, C., Yang, R. S., Yen, Y. P., Yang, Y. T., & Tsai, C. (2011). Caffeine enhances osteoclast differentiation from bone marrow hematopoietic cells and reduces bone mineral density in growing rats. Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society, 29(6), 954–960.

3.Coronado-Zarco, R., & Olascoaga-Gómez de León, A. (2020). Reply on "Coffee consumption and bone health: A risk assessment". Osteoporosis and sarcopenia, 6(1), 34–35.

😨〔疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？第五集〕

這次可說是下了重本，檔次直接提升，因為買了 #罐頭牛肉 來煮菜，以前在外島當兵的朋友跟我說，有一次船運時間配合不來，軍營裡快沒東西吃時，就是靠它度過了好幾餐呢！

這次使用根莖類、花果類的蔬菜，簡單 #飲食技巧 的變化，跟罐頭牛肉搭配煮一鍋營養滿分的 #罐頭番茄牛肉湯，希望能幫大家解決，不知道根莖類、花果類可以怎麼變化的煩惱。

==========

👉用料：
🍴洋蔥270克
🍴白蘿蔔220克
🍴番茄310克
🍴罐頭牛肉整罐
🍴蔥、薑隨意
　　
👉作法：
🍜洋蔥切片、白蘿蔔和番茄切塊
🍜全部用料放進鍋子裡
🍜加水至覆蓋食材
🍜放入電鍋蒸一蒸，跳起後完成
　　
👉營養分析：
🖊熱量：677.6大卡
🖊蛋白質：68.8克
🖊碳水化合物：52克
🖊脂肪：21.6克
🖊鈉：3440毫克
🖊膳食纖維：9克

==========
　　
🚨小提醒：這道菜的用量其實滿多的，小家庭4個人的話，應該可以吃1至2餐，只有2個人吃用量可以再減半，不然吃到2至3餐可能會有點膩喔。我自己吃的時候覺得有一些小缺點，就是罐頭牛肉的色香味還是比不上新鮮的牛肋條呀！口感吃起來和泡麵附的牛肉包是滿像的，很挑嘴的饕客們就不要太嫌棄啦！

😨〔疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？第四集〕
　　
現在我自己家裡的消費習慣，因為疫情影響大大改變了很多，原本都是去市場買菜的，但因為心裡還是覺得怕怕的，都改成網路買菜了。

令我意外的是，可購買的蔬菜、水果的品項一樣非常多元，所以就買了一條冬瓜跟罐頭一起做個搭配啦！

這道 #鳳梨冬瓜排骨湯 一樣利用 #飲食技巧 的變化，讓大家快速備料、 #無腦煮飯，絕對可以大大地減輕家長的負擔。
　　
這次用的 #冬瓜，在我的工作經驗中， #花果類 食材不切不洗，直接放冰箱而且溫度都能 #保持在７°C以下的話，最久可以放到14天至20天。是非常好的 #維生素、 #礦物質 及 #膳食纖維來源，也很適合不敢出門的人，一出門就得買齊全家一週食物份量的良好選擇。

==========
　　　
👉用料：
🍴冬瓜400克
🍴排骨不含骨頭的重量80克
🍴罐頭蔭鳳梨+湯汁92克
🍴薑隨意
　　
👉作法：
🍜水滾後開小火燙排骨，湯會看起來比較乾淨，
🍜換新的水，加入燙過的排骨
🍜冬瓜去皮切塊，和蔭鳳梨一起下鍋
🍜放入電鍋蒸一蒸，就完成了
　　
👉營養分析：
🖊熱量：263.9大卡
🖊蛋白質：20.1克
🖊碳水化合物：20克
🖊脂肪：11.5克
🖊鈉：1450毫克
🖊膳食纖維：4.4克

==========
　　
🚨小提醒：當初看這罐頭的營養標示時，原以為鈉沒那麼多，算一算後還是有約1500多毫克，但因為是一大鍋的湯，所以一家4口吃的話，應該可以吃到2餐，1人1餐大概吃到180毫克而已，我覺得還不算太高，可以放心點享受這碗 #鳳梨冬瓜排骨湯。

😨〔疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？第三集〕
　　
隨著疫情穩定，充滿了一種生活要漸漸恢復正常的希望，但我看著儲藏室的那箱戰備存糧，也是滿傷腦筋，還是要想辦法吃完他們！

但這次不煮罐頭，要跟大家介紹泡麵怎麼吃比較健康，因為大家手邊儲備最多的，除了冷凍食品、罐頭跟一些乾貨外，再來應該就是 #泡麵 了。
　　
雖然泡麵不是一個健康食品，但我們一樣透過簡單 #飲食技巧 變化，讓大家可以快速備餐又能吃得比較健康，這也是本系列的終極目標。就算不方便出門買菜，也能從不健康的食品中，盡量得到最多的營養。

==========
　
👉用料：
🍴泡麵1塊
🍴火鍋肉片70克
🍴雞蛋1顆
🍴高麗菜120克
🍴調味粉包、油包，都只用一半
　　
👉作法：
🍜水滾後放高麗菜
🍜加蛋不攪拌，不要變成蛋花
🍜雞蛋略為成形後，加入泡麵和肉片
🍜調味粉包、油包，都只加一半，就完成了
　　
👉營養分析：
🖊熱量：582.6大卡
🖊蛋白質：29.4克
🖊碳水化合物：60克
🖊脂肪：25克
🖊鈉：809毫克
🖊膳食纖維：1.6克

==========
　　
🚨小提醒：
煮雞蛋時不要攪拌它， #我們要吃的是整顆雞蛋的營養，攪拌變成蛋花的話，除非湯都喝掉，不然是吃不到雞蛋全部的營養。 ，調味粉包雖然只放了一半，但鈉含量還是很高， #有800毫克這麼多，而且除了鈉含量高之外，別忘了大部分的油脂也都在湯裡面，所以我吃泡麵從來不喝湯，調味包可以考慮放到3分之1就好。

😉［知道這2個祕訣，你也能當秦始皇，在腸道蓋一座萬里長城］

腸道的健康狀況，目前認為與肥胖、精神疾病、睡眠、心血管和免疫功能有很大的關係，在［腸道顧得好，睡眠沒煩惱！］這篇文章中，我們已經知道腸道健康的關鍵，很大部分決定在 #腸道黏膜 的完整度了，黏膜越完整、越緊密，就越能阻止有害的物質進入體內。

除了失眠，你也會便祕或腹瀉嗎？還是兩者交替出現呢？一直受到消化不良、脹氣及各種過敏症狀的困擾嗎？常常焦慮心情不好？當腸道健康了，對於這些問題都能有很大的改善，趕快來看看吧！

這次就要好好聊聊，使腸道強壯健康的2個祕訣。

==========

🏰先來看看我們體內的細菌和食物，跟腸道是怎麼互動的吧！

腸道的黏膜就像一座萬里長城，擋住飲食中的有害物質及壞菌、病毒產生的外毒素，避免它們入侵，但他們總是想方設法，想在上面挖個洞溜進體內。益生菌利用飲食中攝取的 #膳食纖維，產生 #短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可以做為腸道細胞的養份，只有當腸道細胞長得好、長得多、長得更緊密，腸道黏膜才能變成一座堅實的萬里長城，阻擋各種有害物質進入體內。

==========

🏰那我該怎麼做，萬里長城才蓋得起來，快教我吧！

想打造堅固的萬里長城，關鍵就在於， #增加益生菌數量及膳食纖維的攝取， #同時還要減少壞菌數量跟避免吃下傷害黏膜的東西。簡單來說就是好事要多做，壞事不要做！

👉好事要多做，長城蓋起來：

1.直接補充 #益生菌，增加腸道中益生菌數量，膳食纖維作為一種 #益生質，對益生菌來說可是一頓大餐，可以促進益生菌在腸道生長，增加好菌數量，抑制壞菌生長，對於黏膜打造自然有益無害。

益生菌的種類，像是 #乳酸桿菌（ ）或 #雙岐桿菌（ ），都是不錯的菌種，可以依個人狀況補充。

2.每天攝取足夠的蔬果，才有足夠多的 #攝食纖維，讓益生菌使用，產生源源不斷的 #短鏈脂肪酸，提供腸道細胞足夠的養份，養份夠了，黏膜自然能長得完整又緊密。

另外，依照國民指南建議，每日應攝取蔬菜3-5份，水果2-4份，成人一天的膳食纖維攝取量應該為25克，對於促進健康是有幫助的。

👉壞事不要做，長城不會倒：

1.減少脂肪含量高的飲食，因為這類飲食習慣也是壞菌偏愛的東西， #如果說益生菌愛吃菜菜， #壞菌就是愛吃油膩膩的東西了，因此高脂肪含量的飲食，會增加壞菌數量。

壞菌種類，例如：幽門螺旋桿菌、病原性大腸桿菌，當它們的數量大於益生菌時，它們代謝產生的外毒素也會變多，就會開始破壞腸道黏膜，要在上面鑽洞了。

腸道的菌叢生態其實很野蠻， #人多就是硬道理，當壞菌數量大於益生菌時，益生菌就會被壓制，反之亦然。

2. #酒精 也會傷害腸道黏膜的完整度，所以你常常需要喝酒應酬嗎？那可要好好注意囉！因為你也算是高危險群。
所以多多留意以上2個祕訣，好事要多做，壞事不要做，一起打造健康的腸道吧🙌

==========

參考資料：

1.Novakovic, M., Rout, A., Kingsley, T., Kirchoff, R., Singh, A., Verma, V., Kant, R., & Chaudhary, R. (2020). Role of gut microbiota in cardiovascular diseases. World journal of cardiology, 12(4), 110–122.

2.Slyepchenko, A., Maes, M., Jacka, F. N., Köhler, C. A., Barichello, T., McIntyre, R. S., Berk, M., Grande, I., Foster, J. A., Vieta, E., & Carvalho, A. F. (2017). Gut Microbiota, Bacterial Translocation, and Interactions with Diet: Pathophysiological Links between Major Depressive Disorder and Non-Communicable Medical Comorbidities. Psychotherapy and psychosomatics, 86(1), 31–46.

3.Croci, S., D'Apolito, L. I., Gasperi, V., Catani, M. V., & Savini, I. (2021). Dietary Strategies for Management of Metabolic Syndrome: Role of Gut Microbiota Metabolites. Nutrients, 13(5), 1389.

一天一拇指

保護心血管

🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺🕺

😉［腸道顧得好，整個晚上睡飽飽！］

看到標題後是不是覺得奇怪，睡不著還跟腸道扯上關係了？難道今天便秘或是拉肚子了，就會讓人睡不著覺嗎？

腸道負責人體的消化、吸收和免疫三大功能，再加上遍佈神經網絡，可說是人的 #第二個腦。 #腸道和腦袋的神經信息傳遞是個雙向道路，可互相傳達指令。

就我的了解，大腦和腸道相互作用的機制，實在太複雜，目前還無法解釋清楚，但可以先當作是透過腸道和大腦之間的神經連結進行，這條神經連結又稱做 #腦腸軸，它就像一條電話線路，可以讓大腦和腸道互相下達指令。腸道神經能接受腸道中代謝物的刺激，傳遞訊息到大腦；大腦也能利用荷爾蒙傳送訊息給腸道。

==========

🤔所以大腦和腸道他們兩位，到底怎麼喬事情的呢？

依照腸道的健康度，可分成2個方向，說明腸道➡大腦的訊息傳送方式，是怎麼左右睡眠的狀況。

1腸道不健康時

因為蔬果纖維吃得少，高脂肪和加工食品吃得多，腸道微生物平衡被打壞，益生菌減少，壞菌增加， #腸道黏膜被破壞，導致未消化完全的食物分子及有毒物質，進入淋巴組織刺激發炎和發生異常免疫反應，進而影響中樞神經，導致失眠。

意思就是➡
腸道：「ㄟㄟ，大腦，我擋不住這些髒東西進來了，你讓白血球來處理一下，但你可能晚上會失眠。」
大腦：「．．．．．．」

2腸道健康時

因為腸道黏膜完整，擁有足夠數量的益生菌，像是乳酸桿菌和雙歧桿菌，可產生GABA有助於促進睡眠， #腸道嗜鉻細胞也能產生人體總量90%的血清素， #所以不是只有大腦可以產生血清素而已。另外，失眠常常和焦慮、壓力相伴相隨，血清素可以人心情放鬆，抵銷焦慮和壓力的帶來負面情緒，改善失眠的症狀。所以這類神經傳遞物質，經由腸道神經接受後，影響大腦中樞神經的活動，改善睡眠品質。

意思就是➡
腸道：「ㄟㄟ，大腦，我這有一批血清素，你會覺得比較開心，晚點拿去做成褪黑激素，等等再用GABA刺激你一下，晚上比較好睡。」
大腦：「水哦。」

==========

🧠大腦➡腸道的訊息，也會影響睡眠

當人處在壓力及焦慮的情緒下，也容易導致失眠，因為在這負面情緒刺激下的神經系統活動，會促進壓力荷爾蒙分泌並作用在腸道， #一樣會導致腸道黏膜不完整，後續發生和腸道不健康時一樣的反應，導致失眠。

意思就是➡
大腦：「ㄟㄟ，腸道，剛被老闆釘了，壓力有點大，我得分泌些促腎上腺皮質激素，應付一下，但你等等腸道黏膜可能會破掉。」
腸道：「．．．．．．」

但我認為，腸道本身如果夠強壯、腸道黏膜也夠完整的話，是可以抵銷外在壓力帶來的負面影響，不會這麼容易發生黏膜損傷的現象。

==========

😉所以！看到這裡聰明的你，是不是發現了腸道健康的關鍵呢？

沒錯！關鍵就在 #腸道黏膜！ #只要腸道黏膜夠完整、 #夠緊密，就可以避免細菌、病毒及它們的有毒代謝物直接進入體內，並擋住未消化完的食物分子，讓他們留在腸道中好好分解後再吸收進來，就能避免後續的負面作用，也就可以減少失眠發生。

而且腸道健康的話，血清素和GABA的含量多，可以使人情緒舒緩，睡眠品質提升，在生活和工作上，都可以有良好的表現

至於腸道黏膜的保養，篇幅又不夠了，就下回分曉啦！

==========

參考資料：

1.Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in psychiatry, 9, 669.

😉［熟悉2大原則，讓微量營養素帶你進夢鄉］

《精神疾病診斷和統計手冊》第5版中，對於失眠的診斷標準：

♦難以進入或維持睡眠狀態，並會在清晨醒來。

♦因失眠導致社交、工作、教育、學業、行為或其他重要功能受損。

♦就算有足夠的睡眠機會，但還是每星期至少有3個晚上，持續至少3個月，難以入睡。

♦無法用精神障礙或身體疾病解釋，也與別種睡眠障礙疾病無關。

看完後真心覺得，失眠真的好辛苦呀！除了身心健康外，生活品質也受到大大影響，身邊如果有失眠的親友，趕快讓他們來看看今天的主題，飲食上的改變絕對有幫助的！

==========

☄上回提到了常吃精緻食品，容易因為 #油脂含量高 與 #微量營養素缺乏 的特性，導致睡眠品質下降，這次就要來細細解剖，各個維生素和礦物質，在體內的運作方式，到底是怎麼牽動我們的睡眠。

🖋維生素：

B群中的B2、B3、B6、B12、葉酸與維生素C、色胺酸、鎂， #都有參與褪黑激素的製造過程，人要睡著就靠這個賀爾蒙了，可以讓你產生疲倦感，體溫降低然後就睡著了。

其中B3也叫做菸鹼酸，它能刺激生長激素分泌，對於人體的修復、 #小孩長高、 #巨巨長肌肉 是很重要的賀爾蒙，並且能促進一種前列腺素分泌，叫做PGD2，可以幫助進入睡眠。
在動物實驗中，B3可增加非快速動眼期的時間，也就是延長睡眠總時數。
當B3在體內含量足夠時，就可以抑制色胺酸合成B3的路線，轉而合成褪黑激素。

維生素D可以 #延長總睡眠時間，可能原因是維生素D受器，廣泛分佈在人腦中與睡眠有關的部位中，當維生素D與大腦受器結合時，就能啟動進入睡眠的開關。

食物來源➡B群：全穀類；B12和維生素D：牛奶、雞蛋

🖋礦物質：

鈣、鎂可讓你躺在床上時，身體不會那麼緊繃， #具有穩定神經和放鬆肌肉的功能。文獻指出，使用鎂+褪黑激素+維生素B群一起補充，大約3個月後，對於治療老人失眠是有效果的，可以改善他們的睡眠效率、睡眠總時間和入睡潛伏期。

食物來源➡鎂：堅果類；鈣：小魚乾

🖋GABA功能

GABA可以抑制神經的作用，促進副交感神經活動， #促進睡眠並緩和情緒，但因為它不能直接進入腦袋，或者是進入的量很少，直接口服補充的話，我認為對於改善睡眠，效果應該是不好的。

腸道健康度是影響GABA含量很重要的因素， #因為腸道健康時益生菌的數量多， ，和腸道中的神經受器作用，間接影響腦部的睡眠訊號，幫助睡眠。或者可以從平日飲食的蛋白質直接補充glutamate，中文叫做麩胺酸，glutamate是GABA的原料，它可以直接進入腦袋合成GABA。

所以我認為直接攝取glutamate，讓身體自行合成的GABA，比較能達到促進睡眠的效果。

glutamate食物來源➡肉類、海鮮、雞蛋、豆類、乳製品，來源很廣泛，幾乎不會缺乏。

==========

🧾因此總結一下，在飲食上把握2個原則，可以讓你夢周公的路上順利一點

1⃣精緻加工的食品，蛋糕、餅乾......等，偶爾吃吃沒關係，但不要把它們當作正餐，正餐還是要以新鮮的蔬果、肉類、全穀類、海鮮烹調，好吃又健康。

2⃣每天吃一茶匙的堅果，差不多是大拇指第一節的大小，可以補充身體所需的鎂含量。

==========

參考資料：

1.Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., D**g, X., & Wang, Q. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(10), 1395.

2.Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences, 7(18), 3101–3105.

3.Szentirmai, É., & Kapás, L. (2019). Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Scientific reports, 9(1), 17084.

😉［獨門祕方都吃了，還是不好睡？你可能踩了這2大地雷］

上次提到的長輩們，在看完［在床上滾來滾去就是睡不著，這個吃下去最能快速夢周公！］後，覺得很奇怪啊！自己平常吃得蛋白質種類也是滿多元的，份量也夠多，可說是無肉不歡，但還是睡不好呀！

其實光蛋白質吃得夠，還是有可能睡不好，因為營養素分成2大類，分別是：

1⃣巨量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。
2⃣微量營養素：維生素和礦物質。

之前是針對 #巨量營養素 的角度，解釋睡不好的可能原因，這次會從 #微量營養素 出發，說明維生素、礦物質和睡眠的關聯性。

==========

💣首先，我們一樣從飲食上回想看看，你是不是踩到了這2大地雷：

1⃣油脂吃越多，睡得越不好

文獻指出， #觀察一群攝取高脂肪和高精緻糖食物的兒童， #他們的總睡眠時間有縮短的現象。10-17歲女孩的總脂肪攝取量增加後，也會讓她們的睡眠品質下降，像是躺很久才睡著或半夜會醒來。

2⃣吃的東西太精緻了，咬沒2下就能吞下去

加工程序複雜和精緻食品，雖然超好吃的，但它們的製造過程， #導致許多微量營養素流失，所以常吃這類型的食品，體內的微量營養素會缺乏，也就不奇怪了。

==========

💣只是吃得比較油，有這麼嚴重嗎？

我認為高油脂攝取，會發生睡不好的原因，可從這個方向思考，油脂吃得多其實就是熱量攝取太多，容易導致肥胖，體重過重也會再延伸出 #睡眠呼吸中止症，晚上睡睡醒醒、醒醒睡睡，這樣又能睡得多好呢？

==========

💣什麼是吃的太精緻？維生素和礦物質跟睡眠又有什麼關係呢？

精緻的食品，例如： #蛋糕、 #麵條、 #麵包、 #餅乾......等，這類食物的製造過程，會導致許多微量營養素流失，以蛋糕來說，它的原料是小麥，微生素和礦物質主要存在於小麥的 #麩皮 和 #胚乳，小麥在去殼、輾磨的過程中，會將麩皮和胚乳去除，最後變成麵粉，才能做成蛋糕。

所以蛋糕就包括了上述2個特性，屬於高脂高糖的精緻食品，常吃這類型的食品，熱量容易攝取過多，導致體重上升和微量營養素缺乏，睡眠狀況會變差，也就不奇怪了。

這類型的精緻食品，在製造過程中流失的營養素，與我們睡眠相關的就有 、 、 #鎂、 #鈣和 。

至於它們是怎麼發揮協同作用，牽動我們睡眠呢？篇幅不夠寫啦！下回再分曉😅

==========

參考資料：

1.Golem, Devon L et al. “An integrative review of sleep for nutrition professionals.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 5,6 742-59. 14 Nov. 2014, doi:10.3945/an.114.006809

2.Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2014). Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current signal transduction therapy, 9(3), 148–155.

😉［滾來滾去就是睡不著，這1個獨門秘方吃下去，讓你快速夢周公！］

#三級警戒 這段時間，電視的內容大都圍繞著疫情打轉，我與一些大約60歲左右 #長輩 聊天時發現，他們大多原本就有 #失眠 的問題，但新聞的內容讓他們感到很焦慮、心情差，睡眠品質因此變得更糟了，每天精神都很不好。

==========

🤹‍♂睡不好又怎樣，我每天都玩通宵的！

其實阿，睡眠對免疫、內分泌及神經系統具有修復的作用，這三大系統如果狀況良好，對於自身的學習、記憶能力、心血管功能以及體重、血糖控制也會有不錯的表現；睡眠不足的話，則會有相反的結果，心理上會情緒易怒、生理上容易發炎，尤其是免疫功能下降，對 #疫苗接種效果降低，也就比較容易傳染疾病。聽到睡不好時，疫苗接種效果也會比較差，你還覺得不好好睡覺沒關係嗎？

==========

⏱那我到底為什麼會失眠呢？我白天都認真上班，沒有打瞌睡阿！

睡不好的原因百百種，可能是藥物副作用、精神疾病、生活和工作壓力，但從飲食上我們可以回想看看，一整天下來蛋白質是不是吃太少了呢？

因為蛋白質攝取低，就可能連結到 #色氨酸 攝取不足，食物全部的營養素中，可以把色氨酸當作促進睡眠最有效的物質了。

因為色氨酸可以在體內合成 #褪黑激素，褪黑激素具有鎮靜和降低體溫的效果，可以讓你快點進入睡眠狀態，前提是色氨酸必須進入大腦後，才會開始合成褪黑激素，可是前往腦袋的路上又充滿波折，因為通往大腦的入口就那麼多而已，食物中的中性胺基酸，又喜歡和色胺酸搶著擠進大腦，所以色氨酸能不能順利進入大腦，跟你睡不睡得著，就很大的關係了。

==========

🧠失眠好痛苦，快告訴我怎樣把色氨酸順利塞進大腦吧！

我認為飲食上掌握這3個原則，就能快點去夢周公了

1⃣飲食中 #色氨酸的含量要大於和中性胺基酸，平日可以多吃色氨酸含量高的食物，像是牛奶、火雞、雞肉、魚、雞蛋，所以不要特別偏好單一種蛋白質來源，例如，除了A5和牛，我一概不吃，這樣就不太好了。

2⃣ #胰島素可以讓中性胺基酸進入肌肉， #也有助於色胺酸進入大腦，當中性胺基酸都跑去肌肉時，就沒人和色氨酸搶著擠進大腦了，所以不要自己亂減澱粉呀！每一餐搭配碳水化合物一起吃，才能刺激胰島素分泌，幫助色胺酸進入大腦，合成褪黑激素。

3⃣吃飯的時間也很有學問呦！實驗結果是睡前4小時和其他時間比起來， #睡前4小時吃完飯， #最容易快速入睡，睡眠潛伏期最短，不會在床上躺太久。

==========

🎪還有一個有趣的資料是這樣說的，褪黑激素是牛奶中天然存在化合物，直接攝取褪黑激素也可以幫助睡眠，尤其是在 #晚上擠出來的牛奶， #褪黑激素濃度是白天擠出牛奶的10倍。但我覺得大家知道就好，因為我哪知道賣場這罐牛奶，是白天擠得還是晚上擠得呢？牛奶有喝就好了！

==========

參考資料：

1.Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822.

2.Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 742–759.

3.Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 426–430.

以前曾經有一次中午叫外送，結果外送員把我的便當放在別人家，然後他就走了😭😭😭

我在外面繞了好久，都找不到我的午餐😆😆

所以最近自己準備比較安心。

今天是用糙米飯哦！
滷肉滷太多繼續吃！

心血來潮，前一晚先準備好今天的午餐，帶來上班的地方微波後吃起來，缺點是爌肉的蹄膀，油了一點😆

大家也有這種習慣的話，務必注意復熱要確實喔！

大家今天的午餐又吃了甚麼好料呢？

深夜肚子餓了怎麼辦？

吃吃芒果囉

🥭🥭🥭🥭🥭🥭🥭🥭🥭

😉〔蝦紅素感覺無所不能，都沒缺點嗎？〕

自從最近介紹許多蝦紅素相關的文章後，就被好奇問到葉黃素、β-胡蘿蔔素不都是類胡蘿蔔素的家族成員嗎？為什麼這樣看下來，蝦紅素感覺特別優秀呢？

==========

😲因為蝦紅素長得很特別！

應該說類胡蘿蔔素的家族成員，生化結構都很類似，但蝦紅素有比較特別的部分：

1⃣化學結構很長，可以跨越細胞膜，分子兩端又存在酮基和羥基，可清除細胞膜內外的自由基，不像維生素E和C，只能分別在細胞膜內、膜外，清除自由基。
➡️意思就是 #身高很高， #又有著砂鍋般大小的拳頭， #幫你趕走家門外的壞小孩。

2⃣將接收自由基的電子能量，已熱量形式發散，是很純粹的抗氧化劑，不像β-胡蘿蔔素在本身含量高而且體內氧化壓力大時，反而會促進氧化的發生， #在吸菸者身上會增加肺癌的風險。
➡️意思就是 #個性善良， #不會變壞。

3⃣蝦紅素擁有13個共軛雙鍵，而β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素的共軛雙鍵則是 11 個，所以蝦紅素可以清除更多的自由基。
➡️意思就是 #身強體壯， #很耐打！

所以！請大家回想一下，自己的家族成員們是不是高矮胖瘦、活潑、內向、善良、叛逆......各式各樣的人都有呢？就把他想像成是家族中那位身高200公分，又有著砂鍋大的拳頭，從小到大乖乖牌，身上13塊腹肌的那位親戚吧！每當你被自由基這個壞孩子欺負時，就是他來解救你的！

==========

😲難道都沒有缺點嗎?

只要是人都會有缺點，更何況是營養素呢？蝦紅素與其它家族成員，最大的不同就是蝦紅素不會轉化成 ，這可是人體必需的營養素呀！缺乏的話會導致 #皮膚乾燥、 #夜盲 等症狀，光吃蝦紅素沒辦法得到維生素A，所以也沒有辦法改善這些症狀的喔！

所以不要以為光吃蝦紅素就好了， #均衡飲食絕對是王道！

==========

參考資料：
1.Chang, M. X., & Xiong, F. (2020). Astaxanthin and its Effects in Inflammatory Responses and Inflammation-Associated Diseases: Recent Advances and Future Directions. Molecules (Basel, Switzerland), 25(22), 5342.

2.Giannaccare, G., Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Scorcia, V., & Cicero, A. (2020). Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Marine drugs, 18(5), 239.

3.Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications--a review. Marine drugs, 12(1), 128–152.

4.Mularczyk, M., Michalak, I., & Marycz, K. (2020). Astaxanthin and other Nutrients from Haematococcus pluvialis-Multifunctional Applications. Marine drugs, 18(9), 459.

這是宵夜

吃葡萄不吃雞排

🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇

😉〔皮膚保養新選擇，愛美的你一定要知道！〕

講到皮膚保養必吃的聖品，大家一定先想到 #膠原蛋白，對吧？但現在你有一個新選擇，就是我們上一篇講到的 #蝦紅素！

目前很多研究發現，蝦紅素介入後，對於 #心血管、 #促進免疫功能、 #腦部認知、 #糖尿病、 #眼部疾病 都有不錯的結果，甚至 #皮膚保養 它都有份，今天會針對皮膚多聊一點，各位愛美的男士、女士們可要專心看囉！

==========

👴🏻天啊！我的皺紋到底怎麼長出來的呢？

皮膚老化有2個原因， #一個是隨著時間老化，這無可避免人都會老，但我認為後天保養是可以延緩的； #一個是光線照射，適度曬曬太陽很健康，但過度的話，會促進皮膚發炎和氧化的現象，都可能導致皮膚上的膠原蛋白分解，所以後續就會發生皮膚乾燥、皺紋變得多紋路又深、黑色素累積、脆弱、傷口難以癒合......等問題，這對愛美人士來說可是一拳重擊阿！

所以追根究底，皮膚老化的根本原因，除了年齡增長外，就是皮膚處於 #發炎和 #氧化 的環境下，氧化就不多說了，蝦紅素本身就是優秀的抗氧化劑，可以減少氧化傷害；至於發炎，他可以中斷許多體內的發炎訊號，降低發炎產生。

所以蝦紅素可利用自身的抗氧化及抗發炎能力， #避免膠原蛋白分解，達到保護皮膚的效果。

==========

👴🏻真的這麼神奇？有什麼真實案例嗎？

當然有呀！有3個相關的實驗結果，讓大家參考：

1⃣平均年齡47歲，49名女性每天服用2毫克蝦紅素，經過6週後， #她們皮膚水分和彈性都明顯改善。

2⃣36名男性每天補充蝦紅素6毫克，6週內， #也改善了皮膚皺紋、 #彈性及 #水分含量。

3⃣30名女性每天口服6毫克的蝦紅素，加上每天塗抹2毫升，濃度為78.9-μM的蝦紅素溶液，經過8週後，皮膚一樣有皺紋變淺、彈性和皮膚質地變好的結果，甚至身上的 #老年斑 也有變小的趨勢。

由此可知不管男女及年齡大小，蝦紅素都有機會讓膚質變得更水嫩、有彈性並減少皺紋，回到白拋拋、幼咪咪的狀態哦！就算變老了，我們還是可以老得很年輕🤣。

所以你很常曬太陽嗎？很在意自己的肌膚狀況嗎？想讓皮膚更緊緻嗎？蝦紅素也許是你變帥帥、變美美的好幫手哦！

==========

參考資料：
Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. (2018). Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Nutrients, 10(4), 522.

端午節吃粽子

今年還沒吃到

自己包一顆

純素！低熱量！

😂😂😂😂😂😂😂😂

😉〔玉米黃素和葉黃素落伍了，保護眼睛就該吃蝦紅素？〕

自從上次寫了關於眼睛保健與葉黃素的關係後，我那位愛追劇的教師朋友就說葉黃素已經落伍了，現在顧眼睛應該吃 #蝦紅素 才對！嗯......但真的是這樣嗎？

==========

🦐蝦紅素從名字聽來，應該要吃蝦子才有吧！

藻類、浮游植物和細菌，因為處在高鹽、缺氮、高溫和光照的惡劣生存條件下，會產生蝦紅素保護自己，然後被蝦子、龍蝦和鮭魚吃掉後在體內蓄積，所以蝦紅素可以來自葷食或素食。

如果是素食者或注重環保的話，注意囉！目前最熱門的蝦紅素原料，可說是 #雨生紅球藻 了，因為它的蝦紅素含量高又兼具環保，是市場上受歡迎的來源。

==========

🦐反正都能顧眼睛，那我吃一個就好了。

目前研究指出蝦紅素的抗氧化力， #分別是玉米黃素和葉黃素的10倍、 、 、 ，因為這些原因我那位教師朋友才認為，想保護眼睛只要吃蝦紅素就夠了，但我認為只對了一半。

首先要保護眼睛的第一步，就是要能進入到眼睛裡發揮作用，剛好蝦紅素、玉米黃素和葉黃素，是唯三能進入眼睛的類胡蘿蔔素，並且都具備吸收光能，降低氧化傷害的能力， #只是蝦紅素的效果更強。不同的是，能長久累積在黃斑部的只有玉米黃素和葉黃素，蝦紅素吃下10毫克後，只能在血液停留約 24 小時，時間過了可能是消耗完了或排出體外。

另外當大家長時間使用3C產品時，蝦紅素可以降低用眼過度後的疲勞感，我認為可能要歸功於它卓越的 #抗氧化、 #抗發炎能力，以及 #促進眼球脈絡膜的血流速度，提供了更多養份，帶走更多氧化產物， #間接達到睫狀肌放鬆、 #改善瞳孔收縮能力 的效果。

==========

🦐看到這裡你是不是想問，這3個東西到底要吃哪一個呢？

我認為要以2個方向來看， #長期來說，營養狀況不好的人，必須要特別注意玉米黃素和葉黃素的補充，因為許多眼睛疾病，都與這個2個黃斑色素流失有關，長期穩定補充，才能累積在黃斑部； #短期來看，蝦紅素雖然無法在黃斑部累積，但可以分布於眼睛各個位置與黃斑色素協同作用，改善眼部當下的不適感。所以看個人需求，但我覺得同時攝取效果最好。

==========

🦐那我要吃多少蝦紅素才會有效果呢？

目前看到的實驗大多是用1天6毫克劑量進行，少部分用到1天12毫克，但都產生不錯效益而且沒發生副作用，所以我認為 #1天6毫克至12毫克 就差不多了，如果吃太多可能會讓皮膚變得紅紅的喔！

==========

🚨小提醒：
有抽菸就不要吃蝦紅素，吃了蝦紅素就不要抽菸， #因為抽菸會讓蝦紅素利用率降低約40%，蝦紅素很貴呀，這樣很浪費阿！最後記得飯後吃，吸收效果最好。

參考資料：
1.Chang, M. X., & Xiong, F. (2020). Astaxanthin and its Effects in Inflammatory Responses and Inflammation-Associated Diseases: Recent Advances and Future Directions. Molecules (Basel, Switzerland), 25(22), 5342.

2.Kidd P. (2011). Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 16(4), 355–364.

3.Ambati, R. R., Phang, S. M., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications--a review. Marine drugs, 12(1), 128–152.

4.Mularczyk, M., Michalak, I., & Marycz, K. (2020). Astaxanthin and other Nutrients from Haematococcus pluvialis-Multifunctional Applications. Marine drugs, 18(9), 459.

😉〔3C的藍光看得你兩眼昏花嗎？啃紅蘿蔔前先來看看，怎麼幫眼睛擦防曬乳吧！〕

疫情持續延燒，也確定繼續停課了，而長時間在家中，不管是遠距離上班或停課不停學，也造成大家使用3C產品的時間大大增加了，我一位教師朋友因為這樣眼睛酸澀到不行，雖然他平常就很愛追劇啦！所以他現在打算三餐吃紅蘿蔔顧眼睛，問我這樣有沒有效？

🤩為什麼3C產品看久了眼睛那麼不舒服？

眼睛構造精密，由一層一層組織構成， #富含不飽和脂肪酸， #血流的供氧量也高，光線進入後穿透每一層結構，最後主要集中在視網膜的 #黃斑部 上面，才能產生視覺。眼睛可說是處在 #氧化傷害 的一級戰區，因為視覺產生的過程都在發生氧化，手機盯多久，傷害就有多久，長時間下來眼睛當然感到不舒服。也因為損傷是如此之高， #眼睛的感光細胞幾乎每10天就完全更新一次。

而且黃斑部和視覺功能有密切的關係，但偏偏它又承受了很大的光線照射。好險我們眼球中的有2種類胡蘿蔔素， #專門在此處累積並吸收藍光， #吸收量可高達90%，是不是很像防曬乳的功能呢？

這2種 #類胡蘿蔔素，幫助我們減緩光線能量的傷害，廣泛存在於蔬果及紅蘿蔔中，它們就是 #葉黃素 和 #玉米黃素。

😋等等！啃爆紅蘿蔔之前，先認識一下 #類胡蘿蔔素 的家族。

自然界存在的 750 種類胡蘿蔔素，葉黃素和玉米黃素也是其中的一份子。其中約40種出現在人類的飲食，吃下肚後只有 20 種能在血液偵測到， #最後能在黃斑部累積的只剩下2種，就是葉黃素和玉米黃素。

但是100克重的胡蘿蔔中，葉黃素和玉米黃素的重量不到1毫克，再加上需要一段長時間攝取，才能在黃斑部累積，所以最近才拿起胡蘿蔔狂啃，想馬上改善眼睛的不舒服，是有點不切實際的。

😵我葉黃素好像會吃不夠，該怎麼辦呢？

我建議工作和上課之餘，還是要讓眼睛充分休息，並從現在開始增加蔬果攝取，對於累積葉黃素和玉米黃素是有幫助的。但如果想選擇保健食品的話，目前比較熱門的原料還是 #金盞花萃取物，在使用上及挑選上，我覺得有4點要注意：

1⃣葉黃素和玉米黃素 #比例為10比2，有較好的視覺改善效果。
2⃣ #要長期吃才有效，文獻指出，每天補充10毫克 #至少6個月，葉黃素和玉米黃素在視網膜黃斑部的累積，才有明顯增加。
3⃣衛福部建議每日補充葉黃素不應超過30毫克。
4⃣葉黃素和玉米黃素是脂溶性結構，飯後吃吸收較好

👉最後加碼分享，寫文章時發現的有趣資料：
1⃣血液中葉黃素濃度與視力相關，一個針對中年人的研究中，連續 6 個月補充20毫克的葉黃素或玉米黃素，有改善視力的效果，例如視野變好、看得字變多。
2⃣每天補充葉黃素15毫克持續20週後，皮膚會變黃，雖然無害但會讓人心情不好。

參考資料：
1.Loskutova, E., Nolan, J., Howard, A., & Beatty, S. (2013). Macular pigment and its contribution to vision. Nutrients, 5(6), 1962–1969.

2.Madhavan, J., Chandrasekharan, S., Priya, M. K., & Godavarthi, A. (2018). Modulatory Effect of Carotenoid Supplement Constituting Lutein and Zeaxanthin (10:1) on Anti-oxidant Enzymes and Macular Pigments Level in Rats. Pharmacognosy magazine, 14(54), 268–274.

3.Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. M. (2020). A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(11), 1046.

4.Mares J. (2016). Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annual review of nutrition, 36, 571–602.

5.Feng, L., Nie, K., Jiang, H., & Fan, W. (2019). Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration. PloS one, 14(12), e0227048.

6.Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M. L., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients, 10(9), 1321.

停課不停學

📖📖📖📖📖📖📖📖📖📖

😉〔我真的好怕染疫呀！想補充維生素C，但要怎麼選擇呢？〕
　　
自從〔不出門還是怕 #染疫 嗎?那你一定要認識這4個關鍵營養素！〕這篇文章po出後，大家的迴響都很熱烈，也了解了營養素在人體的重要性。也有蕉粉跟我說，他居住在疫情比較嚴重的縣市，實在很怕染疫，平日也吃不到新鮮的蔬果，打算補充 ，希望加強 #免疫力，可是市面上的產品包羅萬象，價位從幾百元至幾千元都有，到底該怎麼挑呢？
　　
😯我會怎麼挑選維生素C後面再說。首先，我先聊聊我的朋友阿賴，一整天的生活情境：
　　
阿賴早上辛苦工作，想好好慰勞自己，於是叫了炸雞桶外送當午餐，此時體內 #膽汁 分泌消化並吸收脂肪， #肉鹼 再協助脂肪轉為能量使用。吃飽後，才想到今天是總價3億元採購案的截止日，一股 #壓力 湧上心頭，導致 #皮質醇 分泌，使他非常緊張。下班路上遇到野狗群，還好有 #腎上腺素，讓他甩開野狗一路衝回家。進房後直接倒在床上， #褪黑激素 幫助他快快入睡，結束辛苦的一天。啊！對了！他被野狗追時摔了一跤， #膠原蛋白 要合成，才能使傷口復原。
　　
以上陪伴阿賴應付整天突發狀況的好夥伴： #膽汁、 #肉鹼、 #皮質醇、 #腎上腺素、 #褪黑激素、 #膠原蛋白，通通都需要消耗維生素C才能合成。
　　
🤨看到這裡是不是覺得，這跟如何挑選保健食品有什麼關係呢？
　　
當然有關係！這段時間大家為什麼想吃維生素C？還不就是想提升免疫力嘛！但我想告訴大家的是，維生素C平常就很忙了！如果只想讓它幫你提升免疫力，那其他的工作難道就不用做了嗎？
　　
所以我自己想補充維生素C的話，還是以天然蔬果萃取的配方優先，因為人工合成的維生素C，在人體的吸收及利用率會比較差，添加的劑量就會比較高，藉此彌補吸收較差的缺點，所以選用合成的維生素C配方，就要特別注意， 時， #會增加結石形成的風險喔！
　　
😯目前比較熱門的原料是 #西印度櫻桃，它的特色是：
　　
1⃣每100g有1500-4500mg的維生素C，含量比橘子和檸檬多50-100倍。
2⃣比起純化的維生素C原料，西印度櫻桃萃取物中的維生素C，有更高的吸收率、更少的排泄率，表示它有著更高的生物利用率。
　　
文獻中指出，西印度櫻桃含有大量的 #植化素。所以我自己的觀點是，植化素與維生素C都具有 #抗氧化能力，都能促進免疫力，可以藉此分擔維生素C工作量，讓維生素C在體內，能更有效地完成其他工作，讓身體機能運作得更順暢。
　　
🤩哇！我知道怎麼挑選了！趕快去買！
　　
我還是要提醒，根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，其實台灣人的維生素C攝取量大多是足夠的，目前的生活條件也不太會缺乏。但以下2種族群，我認為要多注意自己有沒有吃夠維生素C：
　　
1⃣吸菸者，建議每天額外補充 35 至 200 毫克維生素 C。
2⃣生活壓力大或平日吃不到新鮮蔬果的人，可以評估額外補充。
　　
參考資料：
1.Takino, Y., Aoki, H., Kondo, Y., & Ishigami, A. (2020). Acerola (Malpighia emarginata DC.) Promotes Ascorbic Acid Uptake into Human Intestinal Caco-2 Cells via Enhancing the Gene Expression of Sodium-Dependent Vitamin C Transporter 1. Journal of nutritional science and vitaminology, 66(4), 296–299.

2.Doseděl, M., Jirkovský, E., Macáková, K., Krčmová, L. K., Javorská, L., Pourová, J., Mercolini, L., Remião, F., Nováková, L., Mladěnka, P., & On Behalf Of The Oemonom (2021). Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients, 13(2), 615.

3.Prakash, A., & Baskaran, R. (2018). Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. Journal of food science and technology, 55(9), 3373–3384.

😉〔不出門還是怕 #染疫 嗎?那你一定要認識這4個關鍵營養素！〕


#疫情 爆發至今大家有沒有乖乖待在家裡呢？我現在只有偶爾叫 #外送 時才會出門了。這期間大家真的很辛苦，我從事餐飲業的朋友們也都虧損慘重，自己在家感覺一直在吃也沒運動，好像越來越胖了。但又不想看電視，只好查查資料多認識 -19，因為當你對未知的事物不了解時，你就會感到害怕❗


😓那COVID-19是怎麼感染我們的呢？


COVID-19是一種病毒，它進入人體後會被體內的 #弗林蛋白酶( ) 切開外層，露出一把鑰匙，當它找到細胞上叫做 的大門時，它就可以用鑰匙打開大門進入細胞，很土匪地利用細胞裡面的槍砲、彈藥、水電、瓦斯……等資源，複製自己並建造病毒大軍，再釋放到體外感染接觸的人，結果大家就生病了。


👉因此從上述的病毒機轉，可以發現3個對抗COVID-19的關鍵：


1⃣抑制體內的弗林蛋白酶(furin)，不要讓它切開病毒外層露出鑰匙，病毒就打不開ACE2的大門了。
2⃣直接減少細胞上ACE2大門的數量，不要讓病毒進入細胞。
3⃣就算病毒進入細胞了，那就阻止它進行複製就好了。


😠香蕉哥你一定知道，哪些營養素可以對抗病毒吧？還不快說❗


因為還在研究階段，所以不是光靠營養素就有治療效果，但病毒株變化很快，有可能疫苗推出後不久就喪失保護力了。所以現有而且容易取得的營養素，如果具有預防和降低病症能力，的確是一件便宜又省時間的事情。而這4個關鍵營養素就是： #鋅、 、 、 #葉酸。


目前他們幫得上忙的地方有：


👉鋅：
🖋抑制病毒複製並降低ACE2大門數量。
🖋調節免疫系統，避免白血球無差別攻擊病毒及自身細胞，降低患者死亡率。
🖋食物來源：牡蠣、全榖雜糧


👉維生素C：
🖋具有抗氧化力，可保護免疫細胞不受傷，專心打擊病毒。
🖋減少患者住院時間、減輕發炎及疾病症狀。
🖋食物來源：新鮮蔬果


👉維生素D：
🖋促進免疫細胞產生 #抗菌胜肽 殺死病毒，也能降低ACE2大門數量。
🖋當患者體內維生素D含量低時，死亡率會增加。
🖋食物來源：肉類、乳製品


👉葉酸：
🖋抑制弗林蛋白酶(furin)，避免切開病毒外層露出鑰匙，病毒打不開ACE2的大門，也就無法進入細胞內造成感染。
🖋維持白血球快速增生，有效對抗病毒。
🖋罹患COVID-19病人體內的葉酸含量，有降低的趨勢。
🖋食物來源：動物肝臟、新鮮蔬果


雖然對抗COVID-19的營養素功效、劑量、途徑和時機還缺乏完整的研究，但我認為飲食上，多多攝取新鮮食物，保持體內營養素充足一定是有幫助的。如果最近只能吃罐頭或加工食品，也可考慮多使用保健食品，補充缺乏的微量營素素，就算不敢出門也盡量在陽台曬曬太陽，多增加體內的維生素D吧！


參考來源：
Pinnawala, N. U., Thrastardottir, T. O., & Constantinou, C. (2021). Keeping a Balance During the Pandemic: a Narrative Review on the Important Role of Micronutrients in Preventing Infection and Reducing Complications of COVID-19. Current nutrition reports, 1–11.

😨〔疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？第二集〕

#疫情 目前還沒有緩和的趨勢，甚至有越來越嚴重的感覺，身邊許多朋友們也都改成 ， #分流 或 #遠端上班，就這樣被老闆趕回家了。再加上 #全國停課 後同學們都在家遠端學習，我的奶爸、奶媽朋友們也因此添購了好多電腦設備，不然不夠小孩上課用呀！這段時間真的要把自己身體照顧好，＃少出門、＃戴口罩、＃勤洗手，大家繼續加油！

分享一道 #罐頭肉醬空心菜，一樣透過簡單 #飲食技巧 變化讓大家吃得更健康，也是一道可以快速製備的料理。靈感來自曾經有人跟我說，他會直接開這罐配飯吃，連湯汁蹭都得乾乾淨淨，實在覺得母湯～母湯哦～我們除了吃飽外， #膳食纖維 也要吃得夠才能促進 #腸道健康，因為腸道可是人體非常重要的 #免疫器官，將腸道顧好對於抵抗病毒一定是加分的💯。

👉用料：
🍴空心菜230克
🍴罐頭辣味肉醬110克
🍴辣椒、蒜頭隨意

👉作法：
🍜將肉醬、辣椒、蒜頭炒香
🍜加入空心菜與肉醬拌炒後，再加入一點水
🍜起鍋後就完成了

👉營養分析：
🖊熱量：433.4大卡
🖊蛋白質：15克
🖊碳水化合物：14.6克
🖊脂肪：35克
🖊鈉：1178毫克
🖊膳食纖維：6.7克

🚨小提醒：
因為罐頭類食品的 #鹽份 比較高，最近常吃罐頭又有相關疾病的人，真的要注意一下 #鈉含量。而這道菜鈉含量雖然接近一天一半的攝取量了，但份量是可以兩個人吃的，而且烹煮過程有加一點水，部分的鹽會溶在水裡，所以不喝湯汁的話，我認為一個人也不至於吃到1178毫克這麼高的鈉，除非你真的整罐拿來拌飯吃哦！

#防疫加油！大家加油！

可搭配〔 #疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？〕➡https://reurl.cc/YWM9gO
這篇文章一起看哦！

快tag罐頭買太多的人吧！

😨〔疫情嚴峻，你也把罐頭買爆了嗎？〕

今天 #疫情 已經升級到 #三級警戒 ，不管對於企業或個人來說都帶來相當大的衝擊。在飲食上， #外食族 應該也感到相當困擾，街上的餐飲店大部分都改用外送、外帶的形式供應，甚至直接不營業了；有開伙的家庭，最近可能也不敢出門買菜。

但不管是哪一種族群，前些日子是不是都去賣場掃貨，儲備了不少 #泡麵 和 #罐頭 呢？

以我的觀點，這兩類食品因為鹽份高而且食物種類單調，不能算是很健康的選擇，但是我們還是能利用一些 #飲食技巧 讓泡麵、罐頭吃起來更營養健康一點，從60分拉高至70分。畢竟，在非常時期就要有非常作法！讓自己營養充足，更有體抗力抵擋病毒。

所以分享一道 #罐頭瓜仔肉 ，作法及用料相當簡單，不管平日有無開伙的家庭，都可以快速製備的料理。

👉用料：
🍴絞肉170克
🍴紅蘿蔔丁20克
🍴罐頭花瓜＋湯汁40克
🍴蔥、薑隨意

👉作法：
🍜將配料全部倒在一起
🍜配料直接抓一抓，攪拌均勻
🍜在外鍋加入100 c.c.水，蓋上蓋子開始蒸煮
🍜電鍋開關跳起後就完成了

👉營養分析：
🖊熱量：385大卡
🖊蛋白質：34克
🖊碳水化合物：8.4克
🖊脂肪：24克
🖊鈉：556毫克

🚨小提醒：
因為罐頭花瓜的鹽份比較高，血壓偏高的人，湯汁可以再減少一點。

#防疫加油！大家加油！

快tag罐頭買太多的人吧！

#疫情 嚴峻， #中部 地區友人，夜間經過當地 #衛生局 時依然燈火通明，守護國人健康，請大家從做好 #防疫工作， #勤洗手、 #戴口罩、 #少出門，加油！

😉〔大考日將近，香蕉哥提醒3件飲食事項〕

今天遇到一位正在念國中的小朋友，聊著聊著才知道 #國中會考 就在這個周末，他也是要上考場的其中一位。被發現職業身分後，就被抓著問了有沒有吃了會變聰明的東西，答案當然是沒這種東西啊！

但我倒覺得與其花心思在吃什麼會變聰明，不如把重點放在接近大考日這幾天吃的東西，到底衛不衛生、安不安全。

特別強調 #衛生安全 的理由是，當吃下細菌汙染嚴重的食物，以台灣常見的致病菌來說，潛伏期大約4小時後就會開始落賽，身體復原的時間大約1至2天，所以可能在考試這幾天你會一直落賽、一直落賽，當你落賽完了考試也結束了，這樣怎麼考得好呢？尤其現在天氣炎熱細菌容易孳生，真的要好好注意。

👉所以3點建議給考生們：

🚨平常沒有習慣在吃的東西就不要吃了，例如平常沒再喝牛奶，這時就不要喝了，我怕你落賽。

🚨父母幫孩子準備午餐、點心時，避開環境髒亂的店家，並以煮熟的食物為第一選擇；避免生冷的食物，例如沙拉。

🚨雖然大家平時不喜歡吃到防腐劑，但有添加防腐劑的食品，抑制細菌效果真的是滿好，對於餐點可以再多一個選項。

祝考生們考試過程順順利利！

快tag即將上考場的考生及父母們吧！

參考資料：
通過兩次國家考試的我

😉〔知道這1件事，讓你的小孩長高到用鼻孔看人〕

前幾天追完垃圾車，遇到鄰居王太太正要出門，當然免不了一陣喇低賽，聽她從家裡小狗講到那個正值青春期的心肝寶貝：｢唉呀！每次健康檢查都是全班最矮的！｣這的確是一件讓天下父母都很煩惱的事。她從補 #鈣片 到加入籃球隊都嘗試了，但效果還是不滿意，不免感嘆：「是不是因為我們夫妻本來就不高才這樣的呢？」

😦高矮胖瘦難道天生都注定好了？

有聽過前NBA球星姚明吧？他的身高226公分，太太葉莉190公分，女兒10歲時就170公分，而姚爸爸更是有208公分！所以在他們家，遺傳的影響一定占了很大部分。看到這裡，你可能會說：

😦｢香蕉哥別說了，我聽到都不想努力了......｣

別擔心！雖然先天因素我們沒辦法控制，但在後天我們可掌握的部分還真不少。王太太雖然好像什麼方法都試過了，但我發現她忘了一個最重要的關鍵，就是「 #生長激素 」，這是一個幫助我們人體的 #肌肉 及 #骨頭 生長，非常關鍵的荷爾蒙。

通常人的一整天都會分泌生長激素，但只有在我們睡著後約一個小時，進入睡眠周期中的慢波期才會大量分泌｡而且女生分泌量及頻率又比男生多，所以在剛進入青春期時，女生都比男生高一些。而整個漫漫長夜會經歷過好幾次睡眠週期，每一次約100分鐘。

📡所以想長高的你最該知道那1件事就是：
#早點進入睡眠，多經歷幾次睡眠週期，藉此得到最多量的生長激素並搭配充足的營養。

🏀這時候你可能會想：｢太好了！我只要一直睡覺就可以去打NBA了！｣

錯！要將營養及睡眠都納入考量，才有最好的效果。你想想看，想要長高，身上的肌肉及骨頭總是要變長才行吧？如果不好好吃飯攝取足夠的礦物質、維生素、蛋白質及碳水化合物，哪有材料長高呢？爸媽們幫孩子進補時，也不要補過頭，導致 #體重過重 ；並且少碰 #精緻糖 的食品，否則生長激素分泌量會減少｡

不過， #運動 倒是可以促進分泌生長激素。雖然遺傳會影響身高，但是別只是看父母現在的身高喔，因為長得不高的父母在小時候，也有可能沒注意到上述的重點，才導致長不高，不然原本都是有機會長到180公分呢！所以不管父母的身高如何，都要好好把握生長激素盛產的青春期！

重點小整理：
👉促進生長激素分泌的因素：
⚽運動
⚽掌握好睡眠周期
👉抑制生長激素分泌的因素：
⛔肥胖
⛔精製糖食品

快點tag有這方面困擾爸爸媽媽們吧！

參考：
1.Melmed S. Pathogenesis and Diagnosis of Growth Hormone Deficiency in Adults. N Engl J Med. 2019 Jun 27;380(26):2551-2562. doi: 10.1056/NEJMra1817346. PMID: 31242363.

2. Morris CJ, Aeschbach D, Scheer FA. Circadian system, sleep and endocrinology. Mol Cell Endocrinol. 2012 Feb 5;349(1):91-104. doi: 10.1016/j.mce.2011.09.003. Epub 2011 Sep 10. PMID: 21939733; PMCID: PMC3242827.

〔不吃白米，只吃義大利麵或黎麥可以嗎？〕

有粉絲看了我的文章｢澱粉減錯了，可是會越減越重哦！｣後產生一些疑問，原來大家都很認真在看哦！這位紛絲因為平常比較少吃到米飯類的主食，大都是吃義大利麵及黎麥，所以有點擔心自己是不是使用了一種錯誤飲食方式。

💡不要擔心！就讓我來好好為你分析如下：

💡義大利麵
先來介紹麵條製作程序：
小麥➡粉碎➡去除部分麩皮、胚乳➡磨粉➡加水混合成麵糰➡成形➡乾燥➡麵條
食物經過多道加工程序後，都會導致營養素流失，像小麥就會發生微量營養素及膳食纖維減少。再考慮義大利麵的料理手法，若是用橄欖油清炒，通常熱量還不至於太高；但是紅醬、白醬或焗烤口味，熱量絕對會up up上去｡而且配料通常是少少的花椰菜、杏鮑菇、雞胸肉或絞肉，加價120元升級套餐後，又附上玉米濃湯、薯條、麵包，一頓澱粉快樂餐的結果浮現了嗎？

💡黎麥
我先講結論，它真的是一種營養價很高的穀物。
以每100克可食重量來說，它的特色是：
1、蛋白質含量約占11%至19%，含所有九種必需氨基酸很適合全素者。
2、膳食纖維8.8至14.1克，可滿足成人一天約一半的膳食纖維攝取量，但也要真的能吃完100克重的黎麥。
3、脂肪含量在2％至9.5％，且富含必需脂肪酸。
4、礦物質含量高於大多數穀物作物，文獻中是和玉米、米、小麥進行比較。
5、對麩質過敏者也可食用，因為黎麥不含麩質。
6、是維生素B1、B2、葉酸的豐富來源。

😲但是！維生素B3含量比玉米、米少了約３倍；和小麥比較更是少了１１倍。而且黎麥營養素含量容易因品種、種植地區、土壤狀況不同而受到滿大的影響，有沒有發現它的營養素數值，其實有點落差呢？

🤷看到這裡，你是不是覺得不管怎麼吃都不太對呢？

其實也不用太煩惱，雖然這篇文獻表示黎麥維生素B3是比較少了點，但我們可以在別的餐次吃回來，像玉米不就比他多了３倍的維生素B3嘛，肉類也是B3的良好來源，晚餐就可以考慮煮一鍋玉米排骨湯補充一下。

😛因為家裡沒義大利麵可以炒，我將義大利麵換成台式炒麵，示範如下：
使用約半斤的油麵、200克高麗菜、肉絲30克。醬油、沙茶醬、紅蘿蔔、蔥段則依個人口味加入，再搭配一碗剝皮辣椒雞湯，這樣簡單的替換就不會整餐吃了一大堆澱粉，也補足了原本缺少的纖維素跟蛋白質，還可以吃得飽飽的哦！

參考來源：
Angeli, V., Miguel Silva, P., Crispim Massuela, D., Khan, M. W., Hamar, A., Khajehei, F., Graeff-Hönninger, S., & Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and　Marketization. Foods (Basel, Switzerland), 9(2), 216.

🧐〔吃飽後總是昏昏欲睡嗎？簡單２步驟喚回清晰的腦袋〕

「唉～老了老了～吃飽就想睡。」我的line群每天差不多吃完飯後，都會跳出這類的訊息。若發生在晚餐倒沒什麼關係，但在 #午餐 後就不太妙，光是為了讓腦袋恢復工作狀態可能1至2小時就過去，對工作效率真是大打折扣。

尤其一位在北部金融業任職的同學，除了愛po這些訊息，更喜歡在群組裡po今天吃了什麼，像炒飯、麵線、蚵仔麵線、或漢堡薯條等，而且都會再配上一杯含糖飲料。當然，我一看到他的「戰果」，就知道他吃飽就想睡的原因。

😪｢吃完飯，血糖衝到腦門，當然想睡覺呀！｣

如果你也是這樣想的話，那離真正原因還差了一點。因為仔細分析這位同學的午餐內容，主要由碳水化合物及精緻糖組成，總碳水化合物的熱量可能占整份午餐80至90％，蛋白質及脂肪則大約在10至20％，而這為數不多的蛋白質中又含有各式各樣的胺基酸，我先來把他們分成兩類：

一、 #色胺酸
二、別的胺基酸

原本這兩種胺基酸都會搶著要進去大腦，但當你吃下這頓 #澱粉 快樂餐後，會讓體內胰島素大量分泌，導致別的胺基酸先被肌肉吸收，因此色胺酸就比較容易進入大腦，並合成「 #血清素」及「 #褪黑激素」，它們倆可是會讓人放鬆及引發睡意的物質喲！再加上吃飽後，掌管消化和休息的副交感神經開始活躍，你當然會感到深深的睡意襲捲而來。

🤔這時候你或許會拉著我問：｢快告訴我如何保持腦袋靈光，不要剛吃飽就挨老闆罵了｡｣

這要分成兩種人來說，第一種人是上班的公司能夠睡個午覺的，不妨對自己好一點，睡個午覺恢復體力吧！第二種人是上班時沒辦法睡午覺，我會建議：

第一、改變午餐的選擇🙅‍♀️🍔🍟🙅‍♀️
以漢堡薯條來說，其實速食店都可以把薯條替換成生菜沙拉；若是點炒飯，不妨再多點一份燙青菜及豆腐湯。藉由增加一餐中蔬菜纖維及蛋白質的比例，達到食物的多樣性，咀嚼混合後開始消化時，都可以減緩腸道吸收的速度，讓血糖不要衝得太快，對於減少「血清素」及「褪黑激素」的合成，並保持清醒是有幫助的。

第二、在工作開始前喝杯咖啡☕️
咖啡可以抑制副交感神經，睡意比較不會來襲｡🤩