Dott.ssa Carla Caruso Biologa Nutrizionista

Polpette di ricotta e zucchine 🥒
Ricetta per 1 persona:
- 120 gr ricotta
- 130-140 gr zucchine
- parmigiano 1 cucchiaio colmo
- pangrattato circa 30 gr
- sale q.b
- pepe nero q.b

La pasta è composta per il 70-76% da carboidrati, 10-14% da proteine, circa 2% da lipidi, 2-3% da fibra.
Numerosi studi clinici confermano che l’eccesso di calorie, non di carboidrati, è responsabile dell’obesità. Le diete efficaci nel promuovere la perdita di peso contengono tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nel giusto equilibrio 🍝⚖️

CRÊPES DI SPINACI🥬🥬 Ricetta x 2 persone 150 gr di farina 0
100 gr circa di spinaci (io ho usato quelli in busta)
250-280 ml di acqua
1 pizzico di sale
1 cucchiaino di olio evo
In una casseruola fai appassire gli spinaci aggiungendo un pizzico di sale.
Una volta cotti inseriscili nel mixer insieme all’acqua, la farina e l’olio
Aziona il mixer e frulla fino ad ottenere una pastella omogenea e non troppo liquida.
Prendi una padella antiaderente e ungila con un po’ di olio d’oliva eliminando quello in eccessi con carta da cucina. Versa il composto e crea le tue crêpes.
Io le ho condite con mozzarella e pomodorini… buonissime🤤🤤🤤 e ottime per far mangiare della verdura ai più piccoli👶👶👶

Perché mangiare verdura cruda prima del pasto?

5 IDEE DI COLAZIONI DOLCI E SALATE 🍞🍶🍳

•Pane tostato con avocado e uovo
•Pane tostato con philadelphia, noci e miele
•Pane tostato con salmone e avocado
•Sandwich con fesa di tacchino ,rucola e pomodorino
•Pane tostato con yogurt ,banana e b***o di arachidi

🚫 Se non hai una malattia celiaca o una sensibilità confermata al glutine, non ci sono ragioni mediche per seguire una dieta senza glutine.

🤔 In realtà, evitare il glutine senza motivo può essere svantaggioso, poiché il glutine è una fonte comune di fibre e nutrienti nei cereali integrali. Inoltre, molti cibi senza glutine possono essere più costosi 💰 e meno nutrienti ❌ rispetto alle loro controparti con glutine.

Perché preferiamo lo yogurt greco rispetto a quello Classico?

🥛 Più proteine: circa 9-10 g rispetto ai 4 g del classico. Questo aumenta il senso di sazietà
🧀 Buon contenuto di calcio
🥛 Più digeribile per il basso contenuto di lattosio
🍬 Meno zuccheri rispetto a quello classico

Quando pianifichiamo i nostri pasti, è importante considerare come i diversi cibi possono interagire per massimizzare i benefici per la nostra salute. Ecco alcuni accorgimenti da tenere a mente:

🍖 carne + 🍋succo di limone: SI (la vitamina C aumenta assorbimento di ferro)
🌶️ Spezie nei pasti: SI (effetti antiossidanti e anti-infiammatori)
🐟 pesce + 🥬 cavolo: SI (potente azione antiossidante)
🌱 legumi + 🌾/🍚 cereali/riso e cereali: SI (complemento proteico)
🌰 frutta secca e 🍏/🍇 fresca: SI (ridurre l'indice glicemico complessivo del pasto)

Amanti della pasta, unitevi! 🍝 Se siete alla ricerca di alternative gustose e nutrienti alla classica pasta di grano, allora la pasta di legumi potrebbe diventare la vostra nuova migliore amica. Ecco cinque idee deliziose da provare:

1️⃣ Pennette di lenticchie rosse con pomodorini, basilico e olio evo
2️⃣ Casarecce di ceci con cuori di carciofi
3️⃣ Fusilli di lenticchie con pesto di basilico
4️⃣ Pasta di piselli con peperoni, zucchine, pomodorino e parmigiano
5️⃣ Fusilli con asparagi, ciliegina e parmigiano

Provate una di queste ricette e fatemi sapere quale preferite! La pasta di legumi è una scelta nutriente e deliziosa che vi farà dimenticare la pasta tradizionale. 😋✨

📌Farinata di ceci: è una torta salata a base di farina di ceci, acqua, sale e olio evo. Le farine di legumi hanno meno fibra e sono sicuramente più raffinati, ma possono essere una valida alternativa al classico piatto di legumi.

📌Burger di legumi: ottima alternativa anche per i piu piccini.

📌Vellutate: basta aggiungere alle classiche vellutate di verdure dei legumi passatI. Ad esempio vellutata di zucca,carote e ceci

📌Focaccine con farina di ceci: possono essere consumate a merenda o accompagnare un secondo piatto . Ottima idea per una merenda a base di proteine vegetali!

🧩🎯📚

•Non si finisce mai di imparare•

Inseriamo un altro tassello importantissimo,
un nuovo percorso di studi volto alla mia crescita professionale e alla soddisfazione dei miei pazienti!

Scuola di Specializzazione in Scienze dell'alimentazione
~ Università degli studi di Palermo ~

FRUTTA DI STAGIONE🍊🍋🥝🍈
QUAL È? QUALI SONO I BENEFICI?
🔽🔽🔽🔽

📌PER LA CREMA:Pulite i broccoli eliminando le foglioline e il gambo. Cuoceteli in acqua salata per 15/20 min. Quando i broccoli sono cotti versateli nel bicchiere di un frullatore.
Frullate, aggiungete l’olio d’oliva e mescolate insieme al formaggio cremoso. Scolate la pasta ed unite la crema aggiungendo le scaglie di mandorle.
Cena: spigola al cartoccio con vellutata di zucca e carote.
📌PER LA VELLUTATA:200 gr di zucca, 200-220 gr di patate 200 ml di acqua, rosmarino q.b, sale, pepe nero e olio. Lavate bene la zucca e pulitela eliminando i semi e la buccia. Fate lo stesso con le patate e poi tagliate tutto a piccoli pezzi. Fate bollire le patate e contemporaneamente disponete la zucca in una teglia rivestita di carta forno e condite con un pizzico di sale e rosmarino. Cuocete la zucca per circa 30 minuti a 200°. Una volta cotte, trasferite le patate e la zucca in una casseruola, aggiungete circa un terzo dell’acqua indicata nella ricetta a frullate con il minipimer. Aggiungete la restante acqua, mescolate e fate cuocere coprendo con un coperchio per circa 20 minuti

📌Il contenuto dei folati nei cibi è notevolmente ridotto dalla cottura e dall’esposizione alla luce solare. Perciò sarebbe opportuno evitare o ridurre al minimo la cottura, specialmente ad alte temperature🔥🍵
📌Ecco alcune idee🔽🔽🔽🔽

•INSALATA DI CAROTE, FINOCCHI CRUDI E SCAGLIE DI MANDORLA

•ZUPPA DI FARRO E LEGUMI

•BROCCOLI COTTI AL VAPORE CON OLIO EVO, ZENZERO E SUCCO DI LIMONE

•PESTO DI AVOCADO (avocado, mandorle, olio evo, succo di limone e sale)

🥬🥝🍎🥕🍚

L’alimentazione influisce sulla qualità e quantità del sonno, specialmente per il rilascio di alcuni neurotrasmettitori che intervengono nel ritmo sonno- veglia. Alimenti utili sono quelli ad alto contenuto di triptofano , magnesio e vitamina B.
Sarebbe , invece, opportuno evitare cene ricche di cibi proteici (carne rossa, pesce, uova), cibi grassi, salumi, formaggi stagionati, cibi speziato e sostanze nervine eccitanti (es. caffeina), quali caffè, cacao,tè, cola, etc

📌Per un 💭💭 è raccomandabile una cena leggera….una porzione di pasta condita con pomodoro fresco e olio evo, accompagnata da un piatto di verdure!🍝🥗

RICETTE

📌Porridge di zucca (per 1 persona)
•2-3 cucchiai di polpa di zucca (ricetta giù ⬇️⬇️)
•30 gr fiocchi d’avena o riso soffiato
•100 gr di latte vegetale o acqua
•20 gr di mandorle pelate
•una manciata di semi misti
•cannella, zenzero

📌Estratto di zucca
•1/2 tazza di purea di zucca
•1 banana
•1 bicchiere di latte di mandorla senza zucchero
•cannella
•vaniglia se piace
ghiaccio

📌Insalata con farro, zucca, ricotta, spinaci, valeriana e pinoli
•Per la zucca: dopo aver fatto affettato la zucca, in una ciotola versare dell’olio, noce moscata, sale e pepe.
Spennellate il contenuto della ciotola sulle fette di zucca e mettetele in forno.
La ricotta può essere sostituita con dei fiocchi di formaggio magro
Il resto dei condimenti verrano inseriti a crudo

📌Burger di zucca
•Purea di zucca
•Pan grattato
•Parmigiano
•Sale, pepe e olio evo

📌🎃Purea (polpa) di zucca: pulite la zucca eliminando i semi, i filamenti interni e la buccia esterna.
Tagliatela a fettine sottili e cuocetela per circa 20 minuti in forno a 180°C
Una volta completamente cotta, schiacciatela con un passapatate o un passaverdure

🎃La zucca è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae (Cucurbita spp.).
È un alimento a basso contenuto di calorie ed è fonte di vitamine e sali minerali
Vitamina A: importante per il mantenimento della pelle e delle mucose
Vitamina E: proprietà antiossidanti
Vitamina C: proprietà antiossidanti, facilità l’assorbimento di ferro e contribuisce alla formazione di collagene
Vitamina B: favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, aiuta il tono muscolare ed è essenziale per dare energia al nostro corpo.
Fra i suoi minerali:
potassio : favorisce un buon funzionamento del sistema cardiovascolare
calcio,fosforo e magnesio: sono alleati della salute delle ossa
I semi di zucca contengono triptofano, precursore di serotonina (ormone del benessere) e di melatonina (importante per il ritmo sonno veglia)

: QUALE SCEGLIAMO?
Lo yogurt è un alimento costituito da latte fermentato a opera di due bacilli lattici (Lactobacillus bulgaricus e Streptococco termophilus). La fermentazione idrolizza parzialmente il lattosio rendendolo più tollerabile.
Ci sono diversi tipi di yogurt …. Partiamo dalla classificazione standard che differenzia gli yogurt in base alla scrematura del latte 🥛in:
•intero
•parzialmente scremato
•Scremato
Quest’ultima attenziona il loro quantitativo di grassi➡️➡️➡️Importante per chi soffre di reflusso gastroesofageo o chi deve seguire una dieta povera di grassi!
Gli yogurt possono anche essere classificati in base alla presenza o meno di zuccheri aggiunti🍦🍭🍬
Il quantitativo di proteine è leggermente maggiore in quello bianco, mentre i carboidrati (zuccheri semplici) sono quasi il doppio nello yogurt alla frutta
Quindi➡️➡️➡️Preferiamo uno yogurt bianco e sbizzarriamoci a creare nuovi abbinamenti! 😋😋😋

“Il latte è il liquido secreto dalle ghiandole mammarie delle femmine dei Mammiferi”
Il latte è un alimento completo in quanto tale, costituisce una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici. 🥛🥛

🫒🫒L’olio di oliva vergine è l’olio ottenuto dal frutto dell’olivo soltanto mediante processi meccanici o fisici, utilizzando il calore per facilitarne l’estrazione in quantità tale da non causare alterazioni dell’olio stesso. Le olive non subiscono nessun altro trattamento tranne lavaggio, decantazione, centrifugazione e filtrazione. La raccolta viene generalmente eseguita fra la metà di ottobre e la metà di dicembre.
L'olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico.
Oltre all'acido oleico, l'olio d'oliva contiene circa il 15% di acido linoleico, il 15% di acido palmitico e il 2% di acido stearico.
Contiene inoltre una frazione di ingredienti attivi antiossidanti tra cui: composti fenolici, clorofilla, Vitamina E, fitosteroli con azione riparatoria e antinfiammatoria e squalene, uno dei principali componenti della superficie della pelle

IDEA PER UN DOLCETTO LIGHT E BUONISSIMO⬇️⬇️⬇️⬇️

Le barbabietole, conosciute anche con il nome di barbabietole rosse o r**e rosse , sono dei tuberi, come la patata e il topinambur. Sono ipocaloriche, per questo motivo sono indicate nelle diete bilanciate; inoltre, contengono un buon quantitativo di sali minerali e vitamine, in particolare vitamina B e C.
Consumo sconsigliato in caso di calcolosi renale a causa della ricchezza di minerali
Consumo consigliato agli anemici perché contengono sostanze chimiche in grado di rivitalizzare i globuli rossi e riequilibrare i livelli di ferro nel sangue. Valori nutrizionali per 100 grammi di barbabietole:
* 91,3 g di acqua
* 1,1 g di proteine
* tracce di lipidi
* 0 mg colesterolo
* 4 g di carboidrati
* 4 g di zuccheri solubili
* 2,6 g di fibra totale
* 84 mg di sodio
* 300 mg di potassio
* 0,04 mg di ferro
* 20 mg di calcio
* 21 mg di fosforo
* 0,03 mg di tiamina (vitamina B1)
* 0,02 mg di riboflavina (vitamina B2)
* 0,2 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
* 7 mg di vitamina C