El Recetario Vegano

Budín de chía con frutas:

Mezcla leche vegetal con semillas de chía en un tazón y déjalo reposar en el refrigerador durante al menos 2 horas o durante la noche.

Antes de servir, mezcla bien las semillas de chía y añade frutas frescas cortadas, como fresas, plátano y arándanos.

Opcionalmente, puedes endulzar con un poco de jarabe de agave o edulcorante natural y espolvorear con nueces picadas o coco rallado.

Tacos de coliflor picante:

Corta la coliflor en floretes pequeños y mézclalos con una mezcla de especias como comino, pimentón ahumado, chile en polvo, ajo en polvo y sal.

Asa la coliflor en el horno a 425°F hasta que esté tierna y ligeramente dorada.

Sirve la coliflor en tortillas de maíz calientes y acompaña con salsa de yogur vegana, cilantro fresco y rodajas de limón.

Pizza de verduras asadas y queso vegano:

Extiende masa de pizza en una bandeja para horno y cubre con salsa de tomate.

Agrega una variedad de verduras asadas, como berenjena, calabacín, pimientos y cebolla.

Espolvorea queso vegano rallado por encima y hornea a la temperatura indicada en las instrucciones de la masa hasta que esté dorada y crujiente.

Sopa tailandesa de coco y vegetales:

En una olla, combina leche de coco, caldo de verduras, pasta de curry rojo, salsa de soja, jengibre rallado y jugo de lima.
Agrega vegetales como champiñones, pimientos y zanahorias en rodajas, y cocina a fuego medio hasta que los vegetales estén tiernos.
Sirve caliente con hojas de cilantro y rodajas de lima como decoración.

Pasta con pesto de espinacas:

Cocina tu pasta favorita según las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, mezcla en una licuadora espinacas frescas, piñones, ajo, aceite de oliva, jugo de limón y sal al gusto hasta obtener una salsa pesto.
Mezcla la pasta cocida con el pesto de espinacas y sirve caliente.

Pollo vegano agridulce:

Corta tofu firme en trozos y marínalo en una mezcla de salsa de soja, vinagre de arroz, azúcar moreno y jengibre rallado durante al menos 30 minutos.
En una sartén, saltea el tofu marinado hasta que esté dorado.
Agrega salsa agridulce (hecha con ketchup, azúcar, vinagre de arroz y salsa de soja) y revuelve hasta que el tofu esté cubierto y la salsa esté caliente.

Enchiladas de espinacas y queso vegano:

Saltea espinacas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que se marchiten.
Rellena tortillas de maíz con las espinacas salteadas y queso vegano rallado.
Coloca las enchiladas en una bandeja para horno, cúbrelo con salsa de enchilada y hornea a 375°F hasta que estén calientes y burbujeantes.

Fajitas vegetarianas:

Saltea tiras de pimiento, cebolla y champiñones en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Condimenta con comino, chile en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.

Sirve las verduras salteadas en tortillas de maíz calientes y acompaña con guacamole, salsa y cilantro fresco.

Ensalada de garbanzos y pepino:

Combina garbanzos cocidos, pepino cortado en cubitos, tomate cherry cortado por la mitad, cebolla roja en rodajas finas y hojas de menta fresca en un tazón.
Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien y sirve frío.

Buddha Bowl Vegano:

Prepara una base de quinoa o arroz integral cocido.
Agrega diferentes ingredientes en secciones: verduras crujientes (como zanahoria rallada, pepino en rodajas), vegetales asados (como calabaza, pimientos), proteínas vegetales (como tofu a la parrilla, tempeh), legumbres (como garbanzos o frijoles negros), hojas verdes (como espinacas, rúcula) y aguacate en rodajas.
Rocía con tu aderezo favorito, como una vinagreta de limón y mostaza o una salsa de tahini y limón.
Mezcla los ingredientes antes de disfrutar tu nutritivo y colorido Buddha Bowl.

Curry de Garbanzos y Coco:

Sofríe cebolla, ajo y jengibre picados en una olla con aceite de coco.
Añade especias como cúrcuma, comino, cilantro en polvo y curry en polvo, y cocínalas durante un minuto para liberar los sabores.
Agrega tomates picados, garbanzos cocidos y leche de coco. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 10-15 minutos hasta que la salsa se espese.
Añade espinacas frescas y revuelve hasta que se marchiten. Ajusta la sazón con sal y pimienta.
Sirve el curry de garbanzos y coco con arroz basmati cocido.

Rollitos de Verano con Salsa de Maní:

Remoja hojas de arroz en agua caliente hasta que estén suaves.
Luego, coloca sobre cada hoja de arroz una variedad de verduras crujientes ralladas (como zanahoria, pepino, repollo), fideos de arroz cocidos, hojas de menta y cilantro fresco.
Enrolla los ingredientes en forma de rollitos, doblando los lados y enrollando hacia adelante.
Prepara una salsa de maní mezclando mantequilla de maní, salsa de soja, jugo de limón, agua y un poco de miel o edulcorante.
Sirve los rollitos de verano con la salsa de maní.

Sopa de Tomate y Albahaca:

Sofríe cebolla y ajo picados en una olla con aceite de oliva.
Agrega tomates maduros pelados y cortados en trozos, caldo de verduras, hojas de albahaca fresca, sal y pimienta.
Cocina a fuego medio durante 15-20 minutos hasta que los tomates estén suaves y se haya desarrollado un sabor rico.
Utiliza una licuadora o una batidora de mano para mezclar la sopa hasta obtener una consistencia suave. Vuelve a calentar antes de servir.

Risotto de Espárragos y Limón:

Sofríe cebolla picada en una olla con un poco de aceite de oliva.
Agrega arroz Arborio y revuélvelo durante unos minutos. Luego añade espárragos cortados en trozos y caldo de verduras caliente, poco a poco, mientras revuelves constantemente.
Cocina a fuego medio-bajo hasta que el arroz esté cremoso y los espárragos estén tiernos.
Añade ralladura de limón y jugo de limón al gusto. Sirve caliente y espolvorea con ralladura de limón adicional antes de servir.

Ensalada de Quinoa y Vegetales Asados:

Cocine quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, corte verduras como zanahoria, berenjena, pimiento y cebolla en cubos y colóquelas en una bandeja para horno.

Rocíe con un poco de aceite de oliva y hornee a 425°F por 20-25 minutos o hasta que estén tiernas y doradas.

Mezcle la quinoa cocida con las verduras asadas, agregue algunas hojas de espinaca fresca y aderece con vinagre balsámico y un poco de sal y pimienta.

Tortilla de Tofu y Verduras:

En una sartén grande, sofrié una cebolla y dos dientes de ajo en un poco de aceite de oliva.

Agregue verduras cortadas como zanahoria, pimiento y espinaca y cocine hasta que estén tiernas.

Agregue cubos de tofu y mezcle. Batir cuatro huevos vegetarianos en un tazón y agregue a la sartén.

Cocine a fuego medio hasta que la tortilla esté dorada y cocida por ambos lados.

Sirva caliente con un poco de queso vegano rallado.

Sopa de Lentejas y Espinacas:

Cocine lentejas siguiendo las instrucciones del paquete y reserve.

En una olla grande, sofrié una cebolla y dos dientes de ajo en un poco de aceite de oliva.

Agregue las lentejas cocidas, una taza de agua, una taza de caldo de verduras y un paquete de espinacas frescas.

Cocine a fuego medio hasta que las espinacas estén suaves.

Licúe hasta que la sopa quede suave y aderece con sal y pimienta al gusto.

Pasta vegetariana:

Cocinar pasta hasta que esté al dente y drenar.

Calentar aceite en una sartén y añadir cebolla, ajo, jengibre y especias (como orégano, tomillo, sal, pimienta, etc.) y saltear hasta que estén dorados.

Añadir tomate picado, verduras (como espinacas, champiñones, etc.) y pasta cocida a la sartén y mezclar bien. Cocinar hasta que esté caliente y bien mezclado.

Servir caliente con queso rallado y/o hierbas frescas.

Berenjenas al horno (veganas):

Cortar berenjenas en rodajas y colocarlas en un plato para horno.

Mezclar juntos aceite de oliva, ajo picado, hierbas y especias (como orégano, tomillo, romero, etc.).

Cubrir las rodajas de berenjenas con la mezcla de aceite y hierbas y hornear en el horno a 375°F hasta que estén doradas y suaves, unos 20-25 minutos.

Servir como acompañamiento o como plato principal con arroz cocido.

Falafel vegano:

• Para hacer falafel vegano, se mezclan garbanzos cocidos, cebolla, ajo, hierbas y especias (como comino, cumin, coriandro, etc.) en un procesador de alimentos o una licuadora hasta que estén bien combinados.
• Luego se forman las mezclas en bolitas y se colocan en la nevera durante una hora para que se solidifiquen.
• Finalmente, se fríen en aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados. Servir con tzatziki vegano o hummus.

Crema de calabaza (vegana):

• Para preparar la crema de calabaza, primero se corta la calabaza en trozos grandes y se coloca en una bandeja para hornear.
• Se rocía con aceite vegetal y se hornea a 375 grados Fahrenheit durante 30 minutos o hasta que esté suave.
• Luego se fríen cebolla y ajo en una sartén con un poco de aceite vegetal y se agregan las espinacas y especias (como nuez moscada, sal, pimienta, etc.).
• Se retira la piel de la calabaza asada y se mezcla con la mezcla de espinacas y cebolla y se procesa hasta tener una consistencia suave.
• Añadir leche de coco hasta obtener la consistencia deseada y calentar a fuego medio.
• Se retira la piel de la calabaza asada y se mezcla con la mezcla de espinacas y cebolla y se procesa hasta tener una consistencia suave. Añadir leche de coco hasta obtener la consistencia deseada y calentar a fuego medio hasta que esté caliente. Servir caliente.

*Receta* Tofu al ajillo (vegano):

• Para preparar el tofu al ajillo, primero se corta el tofu en cubos de mediano tamaño.
• En una sartén se fríe el ajo en aceite de oliva hasta que esté dorado.
• Se agrega el tofu y se cocina durante unos minutos, revolviendo constantemente, hasta que el tofu esté dorado.
• Se agrega vino blanco, hierbas y especias al gusto y se cocina durante unos minutos más. Servir con arroz o pasta.

Lasaña de verduras (vegana):

• Para la mezcla de espinacas, champiñones, tofu y queso vegano rallado, primero se fríen cebolla y ajo en una sartén con un poco de aceite vegetal. Luego se agregan los champiñones y las espinacas, y se cocinan hasta que las espinacas estén cocidas. Se agrega el tofu y se revuelve bien.
• Para la salsa de tomate, se mezcla salsa de tomate, hierbas y especias en una cacerola y se cocina a fuego medio hasta que esté caliente.
• Para ensamblar la lasaña, se coloca una capa de pasta de lasaña cocida en el fondo de una bandeja para hornear, seguida de una capa de mezcla de espinacas, champiñones, tofu y queso vegano rallado, y una capa de salsa de tomate. Se repite esta secuencia de capas hasta que se hayan usado todos los ingredientes, terminando con una capa de queso vegano rallado y salsa de tomate. Se hornea a 375 grados Fahrenheit durante 30 minutos o hasta que esté cocido y el queso esté derretido.

*Receta* Sopa de verduras:

• En una cacerola grande, se fríen cebolla, ajo y zanahorias en un poco de aceite vegetal durante unos minutos.
• Añadir otros vegetales como papas, apio, tomate, etc. y especias (como tomillo, orégano, comino, etc.) y cocinar durante unos minutos más.
• Añadir el caldo de vegetales y agua suficiente para cubrir los vegetales. Dejar cocinar a fuego medio-bajo hasta que los vegetales estén cocidos.
• Servir caliente.

*Receta* Tacos de lentejas:

• Calentar una sartén a fuego medio y agregar un poco de aceite vegetal.
• Agregar una cebolla picada y un diente de ajo picado y saltear hasta que estén suaves.
• Agregar una taza de lentejas cocidas, un tomate picado y especias al gusto (como comino, cilantro, etc.). Mezclar bien.
• Calentar las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
• Colocar una porción de la mezcla de lentejas en cada tortilla y servir con guacamole y salsa.

*Receta* Curry de verduras:

• Calentar una sartén a fuego medio y agregar un poco de aceite vegetal.
• Agregar una cebolla picada, un diente de ajo picado y una cucharada de curry en polvo. Saltear durante unos minutos.
• Agregar una taza de lentejas cocidas, y mezclar.
• Agregar una taza de vegetales picados (calabacín, pimiento, brócoli, etc.) y mezclar.
• Agregar una taza de caldo de vegetales y mezclar.
• Dejar cocinar por unos minutos hasta que los vegetales estén suaves.
• Servir con arroz cocido.

*Receta* Enchiladas veganas:

• Calentar una sartén a fuego medio y agregar un poco de aceite vegetal.
• Agregar una cebolla picada y un diente de ajo picado y saltear hasta que estén suaves.
• Agregar una taza de frijoles negros cocidos, una taza de espinacas picadas y una taza de champiñones picados. Saltear durante unos minutos.
• Agregar una taza de salsa de enchilada y mezclar bien.
• Calentar las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
• Colocar una porción de la mezcla de frijoles en cada tortilla, enrollar y colocar en una bandeja para hornear.
• Cubrir con salsa de enchilada y queso vegano rallado.
• Hornear a 375 grados Fahrenheit durante 20 minutos o hasta que estén calientes y crujientes.

*Receta* Burritos de frijoles negros y verduras.

Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio y agrega una cebolla picada y dos dientes de ajo picados. Cocina hasta que la cebolla esté transparente.

Agrega una lata de frijoles negros drenados y enjuagados y media taza de salsa de tomate. Mezcla bien y deja que se caliente.

Coloca un poco de la mezcla de frijoles en el centro de una tortilla de maíz sin gluten y agrega verduras frescas cortadas en rodajas finas, como tomate, espinacas y pepino. Enrolla la tortilla y sirve caliente.

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*Receta* Ensalada de garbanzos y verduras.

Cocina 1 taza de garbanzos según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, corta verduras como tomate, cebolla y pimiento en cubos pequeños. Mezcla los garbanzos cocidos y las verduras cortadas en un tazón grande y agrega una vinagreta de tu elección. Sirve frío o a temperatura ambiente.

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*Receta* Sándwiches de hummus y verduras.

Unta hummus en dos rebanadas de pan integral sin gluten. Agrega verduras frescas cortadas en rodajas finas, como tomate, pepino y espinacas. Cierra el sándwich y cocina en una sartén engrasada a fuego medio durante unos minutos de cada lado, hasta que el pan esté dorado y crujiente. Sirve caliente.