Wisam Baki

سلامات غوالي

اول شي حابب اتشكر كل من عم يدعم هلصفحة و بتمنى الفائدة للجميع.

فضلا وليس امرا بتمنى منكم اضافة اصدقائكم .

كم يوم و بدي نزلكم بوست عن التغذية

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

الكثير من السيدات تسأل عن كيفية شد عضلة الترايسبس لكونها قليلة الاستعمال في الحياة اليومية و هذا يكون سبب ترهل و تراكم الدهون فيها.

و اليوم اخترت لكم جدول تمارين لشد الترايسبس و اذالة الدهون المتراكمة فيها.

كما موضح بلصور و نصيحتي لكم ب٣ مجموعات من ١٢ _ ١٥ تكرار..... مرتين في الاسبوع.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

عضلات الصدر من العضلات المحبوبة لدى الجميع تكاد ان تكون مقدسة لدى البعض الاخر.
و اكيد من العضلات التي لها نواحي جمالية ان كان من ناحية الحجم او المساحة او تحديد و خصوصا منتصف الصدر.
و من اصعب المناطق هي خط المنتصف.
يوجد الكثير من التمارين لابراز خط المنطصف و منها اخترت لكم تمرين اليوم.
كما موضح بلصورة و يمكن اضافته لبرنامج الصدر.
هذا التمرين لايحتاج لاوزان ثقيلة بل يحتاج لتكرارات حتى التعب و نصيحتي بجمعه بطريقة السوبر سيت مع تمرين اخر.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

كتير مننا بدو ينزل وزنه و انا واحد منكم و خصوصي بعد فترة الحجر اكل و شيبس و بيتزا و.... الخ و قعدة 😎

وفي كتير دايتات جاهزة عنت بس كم السؤال مهمين.. طبعا مارح ادخل بموضوع LDL و HDL و... الخ و دوخكم... انا بدي بس معلومات بسيطة لاتنور انا وين رايح.
1_هل هاد الدايت بناسبني او بناسب عمري او وضعي الصحي؟
2_هل يعلم من وضع الدايت انا عندي عمل و طبيعته في مشي كتير او شاق؟
3_هل من وضع الدايت بيعرف انه مع الشغل انا عم اتمرن كمان او كم يوم انا بتمرن بلاسبوع و اذا عم اعمل اكسترا كارديو و.... الخ؟

و يوجد انواع كثيرة للدايت ان كانت دايت البروتين او الخضار او.... الخ بس المهم تعرفو اني واحد بناسبكم.

و شو الاضرار قبل المحاسن..... و للعلم انه تنزيل الوزن بشكل كبير بسبب شغلات غير موضوع اللعب بلسكر الدم او الضغط او شو رح يصير بعد التوقف و العودة لنظامكم الطبيعي او.. الخ في شغلة مهمة يلي هي الترهلات يلي ما بتروح الا بتجميل.
و انا اليوم مارح فوت بهدويخة... بحكي فيها بلبوست تاني

منهون منسمع انه ناس ستفادو و ناس لا.... هي مو مشكل منلاقيلها حل بس... المشكل انه في ناس بتغفل عن موضوع المشاكل الصحية المرافقة للدايت الغير مناسب و هاد يلي بدي اشرح عنه اليوم.

بعتذر انه شوي رح طول عليكم بس قصدي الفائدة و هاد موضوع ضروري نكون على اطلاع و بنهاية انتم أصحاب القرار.

منبلش من نقص العناصر الغذائية

نقص العناصر الغذائيّة والإعياء..... حيث يمكن أن يؤددي تناول سعرات حراريية أقل من حاجة الجسم بشكل مستمر للشعور بالإعياء وعدم القدرة على الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائيّة الضروريّة يعني مثلا عنصر الحديد وفيتامين ب12... الخ مما يسبب الإعياء الشديد وفقر الدم ( Anemia ).
ومن جهة تانية هلنقص رح يؤدي الى نقص بموارد غذائية مهمة و بتالي تسبب بمشاكل صحية ممكن ان تشكل خطر على صحتنا بشكل عام.
١_نقص البروتين يمكن أن يسببب نقص هذا العنصر نقصان كتلة العضلات وهاد شي يلي رح يدمر جسمنا و قدرتنا
٢_ نقص الكالسيوم قد يسبب إضعاف قوة العظام وزيادة خطر إصابتها بالكسور و تكسر الاظافر.
٣_نقص فيتامين أ والذي يمكن أن يسبب نقصه للاصابة بتلف في العين وإضعاف جهاز المناعة في الجسم.
٤_بنسبة للبيوتين والثيامين يمكن أن يؤدي نقصهم الى ضعف العضلات و تساقط الشعر
٥_المغنيسيوم نقص قد يؤدي الى زيادت تشنج العضلات اضطراب النوم والشقيقة ( Migraines) واضطراب ضربات القلب.
واحتمالية تقليل الخصوبة إذ يمكن أن يؤثّر تقليل السعرات الحراريّة على الخصوبة بشكل سلبي وخاصّة عند النساء حيث تعتمد قدرة الإباضة (Ovulation) على مستوى الهرمونات إذ تحتاج هذه العملية لزيادة مستوى الإستروجين و الهرمون المنشط للجسم الأصفر ( Luteinizing hormone) و العناصر الدهنية و توجد دراسات تتحدث عن مستويات هذا الهرمون تعتمد على كميّة السعرات الحراريّة الموجودة في النظام الغذائي للمرأة كما أظهرت بعض الدراسات أن الوظيفة الإنجابية تقل لدى النساء اللواتي يتناولن كمية من السعرات الحراريّة أقل مما يحتجن بنسبة 22%-42% للمحافظة على الوزن.
و انخفاض مستوى هرمون الإستروجين يسبب قلة الخصوبة و اضطراب الحيض،

و يقترن النظام الغذائي بشكل مباشر مع الزياضة او الجهد المبذول يويا و يشمل ذالك طبيعة العمل
و نقص السعيرات الحرارية + الكاربو هيدرات يؤدي بلإصابة بالصداع والضعف عام و ذالك يدفع الشخص لحالة الوهن و الخمول.
و اكيد ليس جيد لمرحلة البلوغ.
و ان الدايت منخفض السعيرات الحرارية و الغير مدروس يأثر على الرجال المتزوجين... مباشرتا على الحياة الجنسية.
فلرجال بحاجة لكمية كافية لسعيرات الحرارية لتعيلهم في عملهم ثم رياضتهم و حياتهم الجنسية و نقص نسب الدهون و السعرات الحرارية بأثر على هرمون التستوستيرون و الكل بيعرف اهمية هلهرمون للصحة العامة.

و بنهاية لازم تكونو على دراية قبل ما تفوتو بلدايت هاد موضوع مو سهل و لل هو لعبة.. هي صحتكم.

الدايت الصح لازم يحتوي على جميع العناصر الغذائية بتناسب مع وضع الشخص عمره و وضعه الصحي و نوع عمله و جهد المبذول و نوع الرياضة المتبعة.

بتمنالكم دوام الصحة والعافية

الكوتش وسام

سلامات يا أبطال

تمرين اليوم لمحبي البايسبس
ثني الذراعين باستعمال قبضة EZ كابل.
تمرين كتير مهم لتكوير و تحديد البايسبس و بشغل الزاويتين الانسية و الوحشية معا بشرط التنفيذ الصحيح.
متل مو موضح بلصور القبضة وسط و اهم شي شد الكتاف للخلف لضمان العزل العضلي.

نصيحتي ٣_٤ مجموعات من ١٢ _١٥ تكرار.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

للسيدات يلي بعانو من تمدد عضلات البطن بعد الولادة
هي مجموعة مباشرة لهل منطقة بتساعدكم على شد و تسطيح منطقة البطن.
متل مو موضح بلصور بس اهم الشي التنفيذ متوسط السرعة و تقيد بشهيق و زفير لمساعدة عضلات المعدة على التقلص و تمدد الصحيح.

بلصورة مذكور انه 10 تكرارات اكيد فقط لاول اسبوعين وبعدين نصيحتي مو اقل من 15 تكرار و فترة الراحة لا تتجاوز 20 ثانية.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

بدي اتشكركم كتير على دعمكم
اكيد بكبر فيكم.

شي يومين في منشور كتير مهم ليلي عم يعملو ريجيم الغير مدروس .

بتمنالكم دوام الصحة والعافية

الكوتش وسام باقي

يسعد اوقاتكم جميع

فضلا وليس امرا دعم الصفحة لاستمراريتها

انا حابب فيدكم بس كمان لازم تدعمو الصفحة لتصل لاكبر عدد ممكن.
في كتير معلومات مهمة ان كانت كتمارين او تغذية او مكملات او..... الخ بس مابقدر نزل شي ليكون في عدد كبير لضمان الفائدة لاكبر عدد من محبي رياضتنا العريقة
و دايما في كل شي جديد و يفيدكم .

و بتنمى الصحة والعافية للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي.

Uni liver

طبعا كلنا منعرف موضوع اهمية التغذية و انه لازم الدعم بلمكملات المناسبة و.. و.. الخ
اوك و هاد الدعم رح يسبب ضغط على الجهاز الهضمي بشكل عام و على الكبد بشكل خاص بحكم انه مكونات منحلة بلماء.
و و خاصة جماعة متعاطي المنشطات فترتفع نسبة سمية الكبد اكثر من الاعب مستخدم المكملات.

و في ينهاية الكل بحاجة لدعم عمل الكبد ليتحمل هلعبئ.
و اليوم رح خبركم عم منتج مخصص للبناء العضلات و تركيبته فيها دواعم للكبد بتنشطه و بتعزز قوته ليتحمل طعامنا و مكملاتنا و.... الخ.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

اول شي تحية لكل السيدات ان كانو على راس اعمالهم او ربات منازل و اليوم حبيت احكي عن معاناة البعض و هي ضعف عضلات القطنية و قلة مرونتها.

و اكيد الم اسفل الظهر مؤلم و مزعج و غير مستحب و اذا بدنا نحافظ على قوام مشدود و عضلات ظهر قوية فلازم نمارس الرياضة بشكل عام و تمارين اسفل الظهر بشكل خاص.

و تمارين اليوم نقيتها منزلية و سهلة و فعالة.

كما موضح بلصور و انصح بثلاث مجموعات من ١٢ تكرار.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات حبايب القلب

برجعت افتتاح الاندية اكيد الكل عم يفكر لاعادة تقوية عضلة الصدر بشكل عام و الصدر الاعلى بشكل خاص.
اليوم رح ذكركم ب 3 تمارين للصدر الاعلى اغلب الناس مابتتمرنها رغم قوة الحركة و طبعا ما ننسى هتمارين بذات مابدها اوزان... فقط وزن متوسط + تركيز.
ممكن تضيفو منها تمرين واحد على جدولكم بيوم الصدر.

بتوفيق للجميع.

الكوتش وسام باقي

جماعة فتحي و فتحية اين انتم؟

سلامات غوالي

تمرين اليوم كتير مهم لمحبي عضلة الترايسبس.
كما موضح في الصور التالية... الغطس بين المقعدين.
واحد من اقوى التمارين يلي بتعطي حجم في حال استعمال اوزان + تكرارات.
و مهم جدا للسيدات لشد الترايسبس و خاص انها عضلة قليلة الاستخدام فتبقى في حال ارتخاء و مكان لتمركز الدهون.
لذالك يمكن اضافته لجدولكم في يوم الترايسبس.

نصيحتي : التكرارات ان لا تقل عن 12.
و يمكن الاستعانة بلاوزان لزيادة الضغط على العضلة و حصول على الجهد المطلوب

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

للسيدات

تمارين مهمة للمعدة و الخصر و اسفل الظهر ب عشر دقايق بس.
منزلية كما موضح بلصورة
طبعا كل تمرين ينفذ ثلاث مجموعات من ١٢ _١٥ تكرار.
اما تمرين السايد بلينك على قدر تحمل لطول مدة ثبات.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

تحياتي للجميع

للتوضيح فقط

انا عملت هصفحة كصفحة رياضية علمية مستندة على دراسات و ابحاث و ليس نسخ لصق من اي صفحة تانية.
و صفحتي منها تجارية على العكس انا عمنزل للفائدة العامة.

للعقول الراقية و محبي التربية البدنية لكم كل احترامي و تقديري و شكر لكل من عم يدعم الصفحة.

يسعد اوقاتكم جميع

الكوتش وسام باقي

لا تخاف الكارديو مابيحرق العضلات

الكارديو
هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي ترفع من معدل نبضات القلب
و أجسامنا خلقت للحركة و استخدام العضلات بشكل عام ان كان بلعمل او بتمارين الرياضية للمحافظة على صحتنا و صحة قلبنا.
لذلك فان الكارديو يعتبر من أقوى التمارين للتقوية عضلة القلب و اذا كانت عضلة القلب قوية فان ذلك يعني المزيد من الشعيرات الدموية و المزيد من الأكسجين للخلايا مما يعني أن جسمك سيحرق الدهون بشكل اثناء عن التمرين

الكارديو يتطلب استخدام العضلات لفترة طويلة من الزمن لرفع من معدل نبضات قلبك لما فوق 50%
من أشهر تمارين الكارديو نجد رياضة الجري و المشي و ركوب الدراجة و التجديف أو تمارين الأيروبيكس .

و هنا يجب الحفاظ على معدل نبضات قلبك مرتفعة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة وذلك حتى تحصل على نتائج مرضية وأن تمارسها 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
و يوجد دراسة تنصح بممارسة الكارديو لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ل ٤ أيام بلاسبوع وذلك لأنه سيساعدك على حرق الدهون و التخلص من الوزن الزائد وليس كما يقال ان تمارين الكارديو قد تساهم في حرق العضلات.
طبعا بتنسيق مع برنامج غذائي مناسب لاهدافك.

بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

ما هو الوقت الصحيح لاخذ الملتي فيتامين؟
كتار من الناس بيغلطو و بياخدو الملتي فيتامين قبل التمرين في محاولة لزيادة القدرة داخل التمرين و هي معلومة غير صحيحة.
اوك نحن بحاجة لمصدر دعم للنشاط و طاقة داخل التمرين بس لازم تعرف انه الجسم بعد التمرين بحاجة جميع مصادر الغذائية بعد التمرين المجهد و العنيف لترميم الألياف العضلية و الاعصاب لذالك الملتي فيتامين سيفي بلغرض و يكون بمثابة المساعد على تغطية العناصر المفقودة و يتبعها وجبات الكارب و من ثم البروتين.
و يفضل استعمال الملتي فيتامين الفوار لسرعة الامتصاص اما الاقراص اغلبها تاتي بصيغة (ديبوت) يعني مديد و يحتاج لوقت اطول لامداد العضلات بعد التمرين مباشر.
اما اذا اراد احدا ما تناول مصدر للنشاط و الطاقة قبل التمرين فانصح ببعض الاحماض متل الكرياتين او الأرجنتين او الكرنتينين او البيتا اللينين.

و بتوفيق للجميع

الكوتش وسام باقي

مرحبا غوالي
متل مابتعرفو البروتين هو المكون الاساسي لبناء العضلات و لازم دايما نحاول نحصل على النسبة الصحيحة لاتمام عملية البناء.
و لاحصول على افضل نتائج يجب حساب من ١،٥ لل ٢ غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
ولازم يكون البروتين من مصادر متنوعة.... اكيد مو بس الدجاجة عندها بروتين.

بتوفيق للجميع.

Feed your muscles broooo.

الكوتش وسام باقي

سلامات غوالي

معكم الكوتش وسام باقي و بتمنى دعم الصفحة و شكرا