Jean Fitness Coach 教练

祝大家🐮新年快乐 身体健康 Happy Chinese New Year Stay Healthy Stay Safe

什么时间运动最好？ ⏰

很多运动爱好者会纠结一个问题。什么时段是运动的最佳时间？
答案是最好的时间是你能坚持运动的时间

早上运动的好处：
-晚上能有更好的睡眠 🛌
-促进代谢
-有更多的精神去运动
-心情会很好

晚上运动的好处：
-释放压力
-没有时间上的限制
-有更多的力量和灵活性
-早上能休息得更久

无论在什么时间都有他的好处以及坏处，别在纠结着寻找最佳时间点了💪🏻。

What is the best workout timing ? ⏰
Many sports enthusiasts will struggle with a problem. What is the best time to exercise?
The answer is. The best time is the time that can keep you exercising.

The benefit of exercise in the morning:
-Improved sleep at night 🛌
-Enhances your metabolism
-More energy during workout
-Better mood all day long

The benefit of exercise in the morning:
-Relief your whole day stress
-No time restrictions
-Increased strength and flexibility
-Calmer morning.

No matter what time there is, there have pro and cons, so don't worry about to find the best time.💪🏻

✅重训的好处 能让你达到体态的改善以及瘦身/增肌的效果 你有想要改变我就能帮到你💪🏻

✅Benefits of resistance training will allow you to achieve posture improvement and weight loss/muscle gain effect .I can help you if you willing to change it 💪🏻

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💯学生见证 🎓-透过正确的饮食观念以及计划性的训练来塑造理想中想要的身材 我能说过程是很不简单 但是结果会是你意想不到的。也恭喜你从开始的🔥60kg 去到现在的54kg 。她还在努力当中 而你呢？✅✅

💯Student testimony🎓-Through the correct diet concept and planned training program to shape the ideal body that you want .I can say that the process was not to easy , but the result will be unexpected. Congratulations to you from the beginning of 60kg to 54kg. She is still working hard and how about you?🔥✅✅

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很多人会有疑问❓和担心我们的肌肉会不会流逝 在这个疫情的期间。我能回答你的是‘会’ ，肌肉和力量多多少少会有流逝那么点 可是不要担心你之前锻炼辛苦得到的成功就这样浪费。在我们的肌肉纤维中有肌肉记忆，你之前所接触阻力训练的强度都会帮你保存起来。只要你能给于同样的锻炼强度到时候就能恢复你的力量和肌肉量了。并不是从头开始。我会建议，您可以在家进行一些运动以帮助您维持肌肉和力量。💪🏻也要记得照顾个人卫生和健康。等疫情结束再去健身房吧。🏃‍♀️
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Many people will have doubts❓and worry about whether our muscles will lose during this epidemic. What I can answer is ‘Yes’, the muscles and strength will be more or less lost, BUT don’t worry about the success of your hard work before. There is muscle memory in our muscle fibers, and the intensity of resistance training you have been trained will be recorded since like the memory card. As long as you can give the same exercise intensity, you can restore your strength and muscle mass. It is not starting from the beginning. What I will suggest, you can do some exercise at home to help you maintain those muscle and strength as well.💪🏻you also need to take care of your own hygiene, wait until this epidemic end then back to the gym again.🏃‍♀️

只要享受你所做的 追求你想要的 再難的事情也會變的很容易 很值得 每個人都有自己想要追求的理想身材 可是有多少人能堅持呢 ？ 如果你不知道如何開始還是你覺得練了一段時間不能進步或者不知道如何選擇食物 。歡迎您來詢問 加油💪🏻 不要放棄。

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Just enjoy what you do and pursue the thing you desired.It will be easy to achieve and worth. Everyone has the ideal figure they want to be. But how many people can insist? If you don't know how to start or you feel that you can't improve after a period of training or dont even know how to have a correct diet , you are welcome to ask.Keep moving and don't give up.💪🏻

在增肌减脂路上的你们加油 坚持不懈 就会得到你想要的 💪🏻
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For those people who are on the road to muscle gain or weight loss ,do not give up and you get the body shape that you want 💪🏻

Within three to six months, an individual can see a 25 to 100% improvement in their muscular fitness – providing a regular resistance program is followed.

Most of the early gains in strength are the result of the neuromuscular connections learning how to produce movement. Sometimes accounting for up to 50% of strength improvements in the early stages of a strength-based program.

For those who are new in resistance training are very easily to see the result from the beginning, after few month they will realize the muscle will grow slowly.

Our body is a very good for adapt , we must use “progressive overload “ principle for more muscle gain .

Always remember
Eat/Sleep/ Train / Consistent is the key for weight loss and muscle gain .



一般来说肌肉会会在三到六个月内增长25%-100%。接着规划的阻力训练。

早期力量的增加大部分是神经肌肉连接学习如何去练习运动的姿势，在基于力量的计划的早期阶段，力量提升最多占50％。

刚接触阻力训练的新手怎样都会看到很明显的效果 可是会发现 第二个月开始肌肉的成长会越来越慢

我们的身体是很容易适应你所给予的刺激 为了要增加更多的肌肉量我们必须要 知道如果来达到渐增超负荷训练 来达到进一步刺激肌肉群 。

凡事要记得
吃/睡/练/坚持 才是增肌减脂的关键

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减脂增肌 是能同时做到的 训练搭配 正确的饮食观念 剩下的就是坚持了 千万不要半途而废 还有很长的路要走 继续加油💪🏻
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Fat loss and muscle growth can be done at the same time, with training and correct diet concepts. The rest is just keep repeat to do it .Don't let it go halfway. There is still a long way to go. Jiayou.💪🏻

Progressive overload is the concept of gradually increasing the exercise demand on your body to achieve continued improvement. Your body is amazing. It adapts to the physical demands that are placed on it, and this is why an exercise becomes easier the more it is done.

Completing a single push up every second day, they would find it easier to complete two push ups, and so on.

Below are the method for achieve progressive overlord during exercise can be done

-Increase the load

-Increase the quantity,

-Add more repetitions or additional sets.

-Decrease the rest time between sets, or decrease rest by supersetting (alternating without rest) with another exercise.

-Tempo / ROM / etc.

逐渐超负荷是逐渐加负身体运动需求以实现持续肌肉成长的概念。你的身体是很奇妙的。它会很容易适应你所给予的负荷。因此，锻炼会越来越容易。

每隔一天完成一次俯卧撑，他们会发现完成两次俯卧撑更容易，依此类推。

你可以从以下方式来达到逐渐超负荷的效果

-增加重量

-增加训练数量

-添加更多训练次数与训练组数。

-减少组间的休息时间，或通过超负荷锻炼（交替不休息）来减少休息。

-节奏/ ROM （训练活动范围） /等等...

🔥减脂系列 （一）🔥

接下来我们将会逐一分享20个你只要造着做，就会有令人羡慕身材的减脂要素和技巧

减脂要素第1条- 制造热量缺口
减肥最重要的要素就是热量缺口 (Calorie Deficit)，简单来说，就是身体所消耗的热量比你摄取的多。比如说你一天身体消耗的热量（呼吸、维持器官操作、日常活动、运动）是2500卡路里，吃进去的热量是2000卡路里，那么你就有500卡路里的热量缺口。当发生热量缺口时， 身体就会燃烧脂肪（也可以是肌肉，这就要看你饮食和训练计划的安排了）来当做燃料。
你可以通过增加日常活动量、减少食物摄取量，或者两个一起执行来创造热量缺口。
总之要减脂，制造热量缺口就一定是第一目标，这是不变的原则。如果你没创造热量缺口，就完全不能减掉脂肪！

🔥Fat loss series （1）🔥

We will be sharing a series of fat loss hacks in the following days, just follow step by step and you will be amazed at how great the result is!

Fat loss hack #1- Establish a Calorie Deficit
We can’t start a fat loss hacks guide without the be all and end all of any successful fat loss program, which is establishing a caloric deficit.
So, what is a calorie deficit?
A calorie deficit simply involves burning more calories than we consume, which in turn creates an energy deficit. By creating a deficit of calories, the body is able to tap into stored energy aka body fat and use it as a source of fuel. To be in calorie deficit, you can either up your daily activity, decrease your daily calorie intake or a combination of both.
A calorie deficit is the only way for fat loss to occur and must always be the number one goal if you want fat loss to occur.
So in summary, you cannot lose fat without being in a caloric deficit!

“汗水是脂肪哭泣的眼泪”，这句话作为口号很激励，让很多人认为：出汗=掉体重=减肥=减脂。

🤷🏻‍♂️ 很多人也会说，我1小时的锻炼下来体重掉了啊，这些体重难道不是被消耗的脂肪吗？

🙅🏻‍♂️ 不是的... 你掉下去的体重大部分是［水分］，喝水就能补回来，运动中快速减轻的体重是“水分”，不是脂肪。

🤷🏻‍♀️ 还有人会说，这些水分难道不是脂肪分解后产生的水分吗？

🙅🏻‍♀️ 也不是，你的汗液并不是脂肪直接分解产生的。

身体哪里容易出汗，主要取决于该部位的“汗腺发达程度”，和哪里容易瘦是没关系的。

试想一下，人在精神紧张的时候会出汗（精神性发汗），吃辣的东西也会出汗（甚至也有人只要吃饭就大量出汗），这能代表你脂肪被消耗了？

所以不能以“排汗量的多少”衡量减脂效果，因为 “出汗多少”不代表“减脂肪多少”。衡量减脂效果需要长时间的对比（比如一个月）

不要再盲目地相信“出汗就能减肥”、“哪里出汗瘦哪里”、“流汗=流油”这些说法了。Stick to your plan，踏实完成训练，不需过多地关心体重数字或出汗多少，体型转变指日可待！

Can you burn more calories simply by sweating?

We're sorry to say, the answer is no. Sweating doesn't burn calories, it's simply just your body releasing liquid to prevent your body temperature from rising too high!

The loss of this fluid is what we refer to as 'water weight'. This reduction of water from the body may show a drop on the scales, but this will be reversed as soon as you rehydrate.

Sweating may indicate to you how hard you've worked, but it doesn't mean more calories have been burnt!
#卡路里 #瘦身 #运动 #健身教练 #新山 #流汗 #脂肪

Action is the foundational key for all success.

行动是所有成功的基本关键。

🤛训练之后的肌肉酸痛🤜

请标注有在健身的朋友

😠 训练后感觉到肌肉酸痛是不是练到位、增肌？不酸痛就表示今天的训练是在浪费时间吗？

🙅‍♀️不。

😵 酸痛表示运动强度或时长超过身体目前的运动能力。

对于新手和重返训练的人，你训练得越多，身体就会更好地接受训练。所以，酸痛并不表示刺激到更多肌肉的增长；它表示你的身体还没有适应这样的活动强度。这种生理状态使身体调动资源来保持均衡。

转换至新的训练方法式时，也是一样。身体可能不适应新的负荷类型。因此，身体在新训练中不够高效，所以你会比平时更酸痛。

🧐 总结：健身后的酸痛并不一定表示你练得好。所以不要一味地追求这种感觉、不停地转换训练菜单和方式。专注在训练中动作准确度和力量上的成长才是最重要的。

Muscle soreness after training

Tag those friends who workout

Is muscle soreness a sign of good workout?When you don't feel sore, doesn't it mean that today's training is a waste of time?

The Answer is NO!

Soreness indicates that exercise intensity or duration exceeds the body's current athletic ability.

For novices and returning trainers, the more you train, the less your body will be sore. Therefore, soreness does not mean more muscle growth; it means that your body has not adapted to the intensity of such activity. This physiological state allows the body to mobilize resources to maintain equilibrium.

When switching to the new training method. The body may not adapt to the new type of load. Therefore, the body is not efficient enough in new training, so you will be more sore than usual.

Conclusion: The pain after workout does not necessarily mean that you train well. So don't just pursue this feeling and constantly switch the training programs and methods. Focusing on the form of every movements and the progression in strength are most important. #健身教练 #新山 #肌肉 #酸痛

The day you plant the seed is not the day you eat the fruit .

你种下果子的那天并不是你收成的那天。

举重：从策略上来说间接的增加负荷和总训练量是对增加肌肉来说很重要的环节。不要再拿着同样的次数和重量来期待而外的收获。除了这点之外你也能做些改变来达到这些效果 例如：递减组，休息时间，顶峰停顿，速度等等。

LIFT: Strategically increasing both the load lifted and total training volume is crucial. Stop doing the same thing and expecting different results. Otherwise, you also can make a little change for that result. Think drop sets, rest & pause, tempo, etc.

吃：如果你想达到最理想的的成长，那么增加卡路里的摄入量至关重要。虽然会增加一些体内脂肪，但是关键是要知道如何最大程度地减少体内脂肪的增长。总体而言，促进生长所需的卡路里量因人而异。

EAT: A strategic increase in calories is crucial if you want to optimize your growth. You will gain some body fat, but the key is knowing how to minimize body fat gain. Overall, the number of calories required to enhance growth will vary from person to person.

修复/休息：需要恢复并再生。睡眠不足，压力过大和卡路里不足是可能会阻碍成长的一些因素。肌肉是在你休息的时候来做修复的工作从而达到肌肉成长的过程。

RECOVER/REST：Need to recover and regenerate. Insufficient sleep, excessive stress, and insufficient calories are a few factors that can hinder your growth. U need to know muscle is growing when u are resting for making the recovery process.

重复：这一点是最重要的部分 这一步是关于耐心，坚持还有时间，如果您想建立自己的梦以求的身材，那么这一切至关重要

REPEAT: The most important part. This step is about patience, consistency and time. All essential if you want to build your dream physique.

为什么会复胖？

当说到减肥的时候很多人都想要怎么最快 最有效的来瘦下来 就会采取节食或者少吃很多量来达到“最快最有效”的减肥效果 要知道 当你突然间把摄取量（就是吃进去你肚子的食物） 大量减少过与你体内需要的能量的时候 身体很快的就会适应你所摄取的量 自然的你的代谢率就会降低了 到时候复胖的不止快 也就更加的难减了 建议方法是慢慢的减少摄取量 增加一点运动/阻力训练。天下没有那么好的事 还是乖乖的去运动吧。

Why will weight rebound？

Nowadays,majority of people decide to planning fat loss and try to achive that result in a very short period ,people will eat very less and some of them will just skip 1-2meals .This will not help u you achieve fat loss result for permanent and very fast will weight rebound again .For recommendation , u can cut down a little portion your input (the food you eat ) and increase your output (exercise /resistance training etc..)

女生肌肉发展的差异

大多数的女性都认为接触重训 会变成口中的 ‘’金刚芭比‘’ 可是 要知道的是女性和男性的荷尔蒙 天生就不一样 要令肌肉成长，雄性激素是关键之一，睪固酮 （testosterone）。
所以女性要让肌肉练成 ‘’金刚芭比‘’是很困难的事情 再说肌肉燃烧的卡路里会远远大于脂肪消耗的10倍左右。这样对减脂效果快速多了。
女性练出来的只有 像模特儿般的身材，所以有什么理由女性们不接触重训呢？

健身是很公平的事。你付出多少。就得到多少。 （Fitness is the fairest thing ever .How much you GIVE.How much you GET.) #健身 #付出 #回报 #新山 #教练

有毅力的人才会有好身材 （A person who have perseverance will have a good body）

所以坚持下去吧！ #健身 #好身材 #新山 #教练 #毅力 #增肌减脂

排出了那么多汗为什么还不会瘦？
很多人都以为跑步或者有排汗就是可以消耗脂肪 可是现实的是 当我们在跑步或者流汗的同时不代表那些汗水是脂肪的排出 这两者是没有关系的 其实大部分是水分罢了 所以怎样才能消耗掉那些烦人的脂肪呢 这就关系到 代谢以及我们摄取和消耗量了 关于到这些的资料 下次会以比较详细的解释来说明 。

增肌/减脂/健身 一定要喝蛋白粉吗 ？

常常听有人说健身一定要喝高蛋白粉有助于快速达到训练效果，其实它没有特别之处 它也是三大营养素其中之一 像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉，跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。 蛋白粉也是为了方便给与我们摄取到需要的蛋白质分量 而有这补给品 并不是有什么特别的功效 如果说食物跟蛋白粉的差别在哪的话 差別就在於原型食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素（Vitamin）。所以还是建议能从原型食物来摄取营养来源。

为什么会肌肉紧绷？
肌肉紧绷不单单是发生在有在健身的的人群 ， 在我们日常生活中 很多时候 我们的习惯性动作会导致肌肉紧绷 （长时间的坐着或者是站着的姿势）如果随着时间累积这些习惯会导致在运动时容易受伤 腰酸 也会影响到肌肉不平衡/肌肉成长等等因素

正确姿势的重要性！

错误的姿势只会导致受伤、并且也会达不到最佳的效果。刚开始时，要兼顾那么多要点并不是容易的事儿。别急，花几天的时间来学会一个练习，关键在“质”而非“量”。如果练习难度太高，别强迫自己非得学会。很多练习都有强度低一点的，集中精力在那些自己可以正确完成的练习 太高难度的动作对于刚开始踏入健身的你也许以为能轻松的就能做到那些动作 可是一点都不简单 还是先吧基础的姿势做好了 一步一步慢慢进阶去下一个动作吧。

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