By: Elsa Molina

Colación/ snack:
-3 cucharadas de yogurt griego natural + cacahuates naturales + 1 kiwi

¡Disfruta!

👩🏻‍⚕️¿Sabías que..? Esta combinación es ideal para personas que padecen diabetes, ya que la grasa de los cacahuates naturales y la proteína del yogurt griego evitará que haya un pico de glucosa en sangre

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo🤍

🥯Mini Bagel’s ☁️

Ingredientes para 5:
✨1/2 taza de yogurt griego natural
✨1 taza y media de harina de avena
✨Semillas de girasol, cacahuates y arándanos

Procedimiento:
✨Revuelve la harina de avena y yogurt con las manos limpias hasta que la consistencia sea suave ya lista forma los circulitos.

✨Toppings: poner las semillas de girasol, cacahuates y arándanos

✨Poner en airfryer por 15 minutos a 175 grados C o en horno 30 minutos a 200 grados C

✨Los acompañe con requesón🤤

👩🏻‍⚕️¿Sabías que?...
Las semillas de girasol son ricas en minerales, como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio las cuales promueven una mejor salud ósea 🦴

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

Ya saben que soy fan de hacer colaciones fáciles y prácticas, como estas tortita de arroz integral inflado acompañada de yogurt griego natural. Si tienes antojo de algo dulce esta opción es excelente.

Procedimiento:
2 tortitas de arroz integral + 4 cucharadas de yogurt griego natural + toque de arándanos frescos y ¡Listo! 🌿🩵😍

🫶🏼Feliz sábado 👩🏻‍⚕️👩🏽‍🍳Idea de desayuno sencillo pero delicioso 💥

🧇Waffle Sándwich 😍
Ingredientes por porción:
✨1/2 taza de harina de avena
✨1 huevo
✨Stevia natural al gusto
✨1/2 taza de agua tibia
✨1 pizca de polvo para hornear
✨3 cucharadas de extracto de vainilla

Procedimiento:
✨Licuar ingredientes y posteriormente pasar a wafflera, ya listo rellenar de mermelada de fresa casera y plátano 🍌☄️

♥️!Disfruta!

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

Hola! ♥️♥️ Idea de desayuno o cena 💥 🌮Flautitas de pollo horneadas✨🌿
Ingredientes:
✨Pollo desmenuzado con jitomate, cebollita y salsa casera.
✨6 Tortillas de maíz (marca delgaditas )
✨Lechuga.
✨Jitomate
✨Aguacate.
✨Toque de requesón

Procedimiento:
✨Agrega el pollo con jitomate y cebollita previamente cocido desmenuzado en cada tortilla, enrolla, coloca un palillo y hornea a 175 grados por 15 minutos en airfryer

♥️¡ Disfruta!

📝 2 tortillas normales = 2 cereales
📝 6 tortillas delgaditas = 2 cereales

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

Feliz Martes! 🫶🏼 les comparto esta idea de desayuno o snack: Chia pudding & overnight oats 💋

🥣Para el chia pudding: remoje 1/4 taza de chia con 1 taza de leche de almendras, canela, vainilla y 1 stevia natural revolví todo súper bien y después lo metí al congelador toda la noche.

🥣Para la avena solo la puse cocer 1/2 taza igual con leche de almendras y canela en rajitas.

🥣Ya todo listo junte el chia pudding con la avena y le agregué blueberries.

🧑🏽‍⚕️ Tip: Moler y remojar las semillas de chía puede tener beneficios debido a la forma en que estas semillas interactúan con líquidos. Aquí hay algunas razones:

1. Mejora la digestibilidad: Moler las semillas de chía puede facilitar su digestión, ya que el proceso rompe la capa exterior dura, permitiendo que los nutrientes sean más accesibles para el sistema digestivo.

2. Aumenta la absorción de nutrientes: Remojar las semillas de chía en líquido, como agua o leche, permite que absorban líquidos y formen un gel. Esto puede ayudar a liberar nutrientes y hacerlos más disponibles para su absorción en el cuerpo.

3. Evita el riesgo de obstrucción intestinal: Moler las semillas reduce el riesgo de obstrucción intestinal, ya que las semillas enteras podrían hincharse al absorber líquido, lo que podría causar molestias gastrointestinales

👀 Aunque moler y remojar la chía puede tener beneficios, no es obligatorio. Puedes consumirlas enteras si prefieres, pero ten en cuenta que algunos de los beneficios mencionados podrían ser más pronunciados cuando se muelen y remojan.

🤍¡Disfruta! 🍒

🥪Feliz Martes🫶🏼 Idea de desayuno o cena sencillo pero delicioso 🚀

✨Sándwich de Betabel
-2 rebanadas de pan de trigo
-Betabel cocido
-Espinacas
- Queso de cabra 🐐

🧑🏽‍⚕️ ¿Sabías que..? El betabel es buena fuente de betacarotenos, antioxidante y fibra, por lo que fortalece el sistema inmune, previene problema de la vista y mejora la digestión 🤍

¡Feliz Lunes🌞! 🧇 Idea de desayuno sencillo pero delicioso: 2 waffles + 2 huevos + Aguacate + fruta🍌

Para los waffles:
✨1/2 taza de avena
✨1/2 taza de leche de almendras
✨1 pizca de sal
✨Licuar ingredientes y pasar a wafflera 😍
🤍¡Disfruta!

👩🏻‍⚕️¿Sabías que..? Incluir grasas buenas en tus comidas (aceite de oliva extra virgen, aguacate, chía, linaza, nueces, etc..) trae múltiples beneficios, entre ellos transportar y absorber nutrientes. 😍

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

🤍Este panqué de canela & plátano para compartir te va a encantar 💥😍

Ingredientes por pan:
✨1 plátano
✨canela en polvo al gusto.
✨1 huevo.
✨1/2 taza de harina de avena.
✨1/2 taza de leche de almendras.
✨1/2 cdita de polvo para hornear.
✨Stevia natural al gusto (opcional).
✨Toppings: cacao nibs y cacahuates 🥜

Procedimiento:
✨Licuar todos los ingredientes, posteriormente pasar la mezcla a molde para panqués previamente engrasado con poco aceite de oliva y agregar toppings.
✨Hornear a 200 grados C por 1 hora.

🤍!Disfruta!

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

🌞Feliz Lunes🫶🏻Idea de desayuno o cena 🚀Waffle express 🧇
Ingredientes:
✨1/2 taza de harina de avena
✨Extracto de vainilla al gusto
✨1/3 taza de leche de almendras
✨2 huevos
✨1 cda de cacao en polvo

✨Procedimiento: Licuar ingredientes y después incorporar a wafflera
✨Toppings: Crema de cacahuate y blueberries 😍

👩🏻‍⚕️ ¿Sabías que..? Gracias a su contenido de flavonoides.. el cacao es uno de Los mejores antiinflamatorios naturales.🤩

🤍¡Disfruta!

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

🍃¡Feliz Lunes🫶🏽 Idea de comida sencilla pero deliciosa 🤍
•Fuente de carbohidratos: Pasta integral.
•Fuente de proteínas: Salmón
•Fuente de grasas: ensalada de coles de Bruselas con toque de aceite de oliva extra Virgen.

👩🏻‍⚕️¿ Sabías que? El salmón...es, además, una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, particularmente de ácido eicosapentaenoico, y de ácido docosahexaenoico.

👉🏼El consumo de estos se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios🙌🏻

¡Disfruta!😋

🍓Este bowl de yogurt y fruta te va a encantar cómo snack o desayuno, solo necesitas:
✨1 taza de yogurt griego natural.
✨1/2 taza de frutos rojos y 1 kiwi .
✨1/3 taza de avena cocida con 2 Almendras y 3 nueces.

🫶🏼Sencillo pero delicioso 🙌🏻

✨Feliz Martes 🫶🏼 Idea de desayuno súper fácil y completo: Sándwich de huevo 💥
Ingredientes:
✨2 rebanadas de pan thins
✨2 huevos en omelette
✨Aguacate y jitomate
Puedes acompañarlo con 1 fruta y chilitos

🤍¡Disfruta!

¡Hola! 😁Les comparto una opción de comida o cena:
🥑Aguacate relleno de pollo y pasta con chiles pimiento 🫑

👩🏻‍⚕️¿Sabías que?...El aguacate es rico en vitamina E, ácido fólico, magnesio y potasio.

👉🏼El cuál impulsa el crecimiento y reparación de la masa muscular 💪🏻

🤍¡Disfruta!

🥭 Idea de snack sencillo pero delicioso🫶🏼 mango con cacao nibs y toque de queso cottage (opcional).

🤍¿Sabías que..? El mango aporta diferentes fitonutrientes como betacaroteno y alfacaroteno, los cuáles refuerzan el sistema inmunológico✨

🤎Otros alimentos ricos en estos fitonutrientes son los pimientos, melón, zanahoria, nectarina, papaya, cúrcuma, durazno, entre otros…

🌈Incorpora diferentes colores en tus platillos, te asegurará de tener una diversidad de fitonutrientes y también en tu microbiota intestinal. 🚀

👩🏽‍⚕️¡Disfruta! 🫶🏼

🍌 Banana bread para compartir🚀
Ingredientes:
✨2 huevos.
✨2 plátanos.
✨1/4 taza de leche de almendras.
✨1 cdita de extracto de vainilla.
✨Canela al gusto.
✨1 y 3/4 taza de avena.
✨1 cdita de stevia en polvo natural.
✨1 cdita de polvo para hornear.
🍞Poner todos los ingredientes en licuadora y ya listo pasar a molde de panque, agregar nuez y cacao nibs ya listo pasar a horno a 325 F por 55 a 60 minutos.😍🍌🍌🍌

Ceviche de salmón🍴😍.
🐟1 filete de salmón.
🐟2 varas de apio.
🐟1/2 pepino sin semilla.
🐟tantito cilantro.
🐟1 rebanada de aguacate.
🐟Chile Serrano.
🐟Cebollita..
🐟2 jitomates
🐟jugó de limón al gusto.
🐟Sal, ajo y pimienta

🐟Picar todos los ingredientes en cuadritos y dejarlos marinar en el jugo de limón de dos a tres horas ya listo acompañar con totopos o tostadas 🫶🏼

👩🏽‍⚕️ ¿Sabías que..? El salmón tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales contribuyen en disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Es una buena fuente de proteína, ya que aporta hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos 💪🏽

🌞 ¡Hola! Idea de desayuno sencillo pero delicioso 💥🥪

Ingredientes por porción:
✨2 rebanadas de pan de granos enteros
✨Omelette de dos huevos
✨Espinaca y Jitomate 🍅
✨1 cucharada de requesón
✨Salsa verde
✨Aguacate

🤍¡Disfruta!

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

🫶🏽Hola 😍 les comparto una idea de paletas heladas de cacao con solo tres ingredientes!😍 🍫

Para 7 paletas:
✨1 litro de leche de almendras
✨1/2 taza de cacao en polvo
✨1 cucharada de stevia natural en polvo

Licuar ingredientes y después pasar a molde para paletas, ya listo congelar una noche anterior 🤍

¡Disfruta!🤍😍

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo✨

🍃¡Provecho a todos! Idea de comida balanceada🫶🏽
•Fuente de carbohidratos: Pasta integral.
•Fuente de proteínas: Salmón Salvaje.
•Fuente de grasas: ensalada de coles de Bruselas con toque de aceite de oliva extra Virgen.

👩🏻‍⚕️El salmón...es, además, una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, particularmente de ácido eicosapentaenoico, y de ácido docosahexaenoico.

👉🏼El consumo de estos se asocia con la protección de la salud cardiovascular debido a que ejerce efectos hipotrigliceridémicos, hipocolesterolémicos y antiinflamatorios🙌🏻
¡Una comida sencilla pero deliciosa!😋

🍫¡Brownies para compartir!

Ingredientes para 7:
✨1 taza de harina de avena.
✨2 cdas de cacao en polvo.
✨1 huevo & 2 claras.
✨2 cdas de vainilla.
✨1/2 taza de leche de almendras sin azúcar.

✨Toppings: 1 cucharada de crema de cacahuate y 1/2 de cacao nibs por brownie

Procedimiento:
✨Licuar ingredientes, pasar a moldes pequeños y agregar toppings (1 cda de crema de cacahuate y 1/2 de cacao nibs por brownie)

✨Pasar a airfryer por 20 minutos a 200 grados F o Horno por 30 minutos a 300 grados F.

🤍¡Disfruta!

¡Hola🌞! Idea de snack sencillo y delicioso💥 Matcha Yogurt barks 🍵 🌈

Ingredientes:
✨Yogurt griego natural
✨Blueberries y fresas 🍓
✨Cacahuates
✨Chocolate +70% cacao 🍫

Procedimiento:
✨Colocar papel estaño extendido en un plato.
✨Colocar el yogurt arriba del papel estaño y posteriormente colocar blueberries, fresas, cacahuates y 2 cuadritos de chocolate +70% cacao.
✨Congelar por 2 a 3 horas y por último romper en trozos medianos🤍

🪄¡Disfruta!

👩🏻‍⚕️Te recomiendo que optes por un yogurt que tenga alrededor de 7gr. de proteína por porción.

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

🤍Feliz Sábado 🌞🥯¡Bisquets Caseros 😍!

Ingredientes para dos piezas:
✨1/2 taza de harina de avena
✨1 cucharada de leche de almendras
✨1 huevo
✨Canela y extracto de vainilla al gusto
✨1 cucharadita de polvo para hornear

Procedimiento:
✨Licuar ingredientes y incorporar mezcla a una taza engrasada con 1/2 cucharadita de aceite de oliva para evitar que se pegue, meter a airfryer a 190C por 15 minutos ⏰ cortar a la mitad y agregar mermelada casera

✨Mermelada casera: 1/4 de taza de frambuesas + 2 cucharadas de agua + stevia orgánica y dejar hervir por 5 minutos.

🤍¡Disfruta!

❕Recordar que cada persona tiene metas, requerimientos nutricionales y necesidades diferentes, esto es únicamente un ejemplo.

👩🏻‍⚕️¿Sabías que…? 🤓 Tanto el ejercicio cardiovascular cómo el ejercicio de fuerza son efectivos para la pérdida de grasa. Sin embargo, el ejercicio de fuerza es superior para preservar o crear masa muscular ✨😍

Dulce & Salado 🥚✨🍞🍓
✨Pan integral + aguacate + huevo + toque de ajonjolí negro y limón.
✨Pan integral + crema de cacahuate sin azúcar + fresas 🍓 .

🫶🏽¡Disfruta!

👩🏽‍⚕️¿Sabías que..? Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo.

Dulce & Salado 🥚 🍞 🍓✨
🍞Pan de granos enteros con crema de cacahuate sin azúcar con fresas
🍞Pan de granos enteros con guacamole y huevo y toque de ajonjolí negro y limón 🥚

🫶🏽¡Disfruta!

👩🏽‍⚕️¿Sabías que…? Un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo. 😍

👩🏻‍⚕️¿Sabías que…? Tanto el ejercicio cardiovascular cómo el ejercicio de fuerza son efectivos para la pérdida de grasa. Sin embargo, el ejercicio de fuerza es superior para preservar o crear masa muscular 💪