Woking Q

Pravda li lyudyam s boljshim lishnim vesom neljzya begatj
Viyasnili, vreden li beg dlya teh, kto boretsya s lishnim vesom. Opredelyonnie riski suschestvuyut, no ih mozhno snizitj, esli gramotno podojti k voprosu.
Chto schitaetsya boljshim lishnim vesomReklama fitnes‑klubov namekaet, chto zdorovij chelovek dolzhen imetj ochenj nizkij procent podkozhnogo zhira. Kubiki i otchyotlivij reljef kuljturistov sbivayut s tolku i zastavlyayut lyudej s normaljnoj massoj tela schitatj sebya polnimi.Chtobi navernyaka razveyatj vse somneniya, poschitajte svoj indeks massi tela. Eto ne samij nadyozhnij pokazatelj, poskoljku ne uchitivaet procent mishechnoj massi, no dlya primernogo ponimaniya obschej kartini podojdyotBody mass index — BMI / World Health Organization. IMT = ves (kg) / rost² (m) Normaljnij ves ukladivaetsya v diapazon ot 18,5 do 24,99 kg/m². Esli eto vash sluchaj, mozhete zakrivatj statjyu i idti begatj.Pri znacheniyah ot 25 do 29,99 kg/m² govoryat o lishnem vese, a pri 30 kg/m² i bolee diagnostiruyut ozhirenie. Kak pravilo, v takom sluchae sovetuyut zamenitj beg bolee schadyaschimi kardionagruzkami — plavaniem, zanyatiyami na velotrenazhyore. I ne prosto tak.Pravda li beg mozhet navreditj organizmuEstj neskoljko prichin, po kotorim lishnij ves mozhet sdelatj beg opasnim zanyatiem: Visokij risk travm. Iz‑za uvelichennoj massi tela mishci, kosti i soediniteljnie tkani polnih lyudej ispitivayutR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners / International Journal of Sports Physical Therapy boljshe nagruzki, chem te zhe strukturi u begunov s normaljnoj massoj tela. Takim obrazom, cheloveku s lishnim vesom nuzhno sdelatj menjshe shagov, chtobi perejti chertu, za kotoroj zakanchivaetsya adaptaciya k nagruzke i nachinayutsya travmi. Zamedlennoe vosstanovlenie. Lishnij ves i ozhirenie chasto soprovozhdayutsyaH. Lee, I. S. Lee, R. Choue. Obesity, Inflammation and Diet / Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition hronicheskim vospaleniem. Eto sostoyanie mozhet pomeshatj1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergent Roles of Inflammation in Skeletal Muscle Recovery From Injury / Frontiers in Physiology 2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals / PM & R : The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation organizmu spravitjsya s mikrotravmami, poluchennimi na trenirovke, chto uvelichivaet risk povreditjsya na sleduyuschem zanyatii. Usugublenie problem s sustavami. Lishnie kilogrammi mogut vizvatj problemi s sustavami i bez vsyakogo bega, i polnie lyudi chasto stradayut ot etogo eschyo do nachala trenirovok. Naprimer, ozhirenieN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Weight, Rather Than Obesity Distribution, Explains Peak External Knee Adduction Moment During Level Gait / American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation uvelichivaet nagruzku na vnutrennyuyu chastj kolennogo sustava, provociruet defektiV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Does obesity affect knee cartilage? A systematic review of magnetic resonance imaging data / Obesity Reviews hryascha i osteoartroz. Issledovaniya, posvyaschyonnie risku begovih travm, podtverzhdayut vrednoe vozdejstvie lishnego vesa. Tak, v odnom eksperimenteR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Predictors of Running‑Related Injuries Among 930 Novice Runners: A 1‑Year Prospective Follow‑up Study / Orthopaedic Journal of Sports Medicine proverili 930 nachinayuschih begunov i viyasnili, chto IMT 25–30 kg/m² uvelichivaet risk travm na 2,7%, a vishe 30 kg/m² — na 10,3%. V to zhe vremya indeks massi tela menee 20 kg/m² imeet zaschitnij effekt i snizhaet shansi povreditjsya na trenirovke na 14%.V drugoj raboteI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Predictors of running‑related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: A prospective cohort study / The American Journal of Sports Medicine s analizom dannih 532 nachinayuschih begunov takzhe otmetili, chto visokij IMT znachiteljno uvelichivaet risk vipastj iz trenirovochnogo processa iz‑za boli v nogah ili spine.Pohozhie dannie poluchili v eksperimenteI. Buist, S. W. Bredeweg. Higher risk of injury in overweight novice runners / British Journal of Sports Medicine s uchastiem 848 begunov‑lyubitelej, proshedshih podgotovku k zabegu na 6,7 km. V gruppe nachinayuschih sportsmenov s IMT < 25 vsego 15% lyudej ispitivali bolj v nogah ili spine, iz‑za kotoroj prishlosj ostavitj trenirovki na nedelyu, togda kak sredi bolee polnih (IMT > 25) uchastnikov etot pokazatelj dostig 25%.Takim obrazom, polnie lyudi dejstviteljno boljshe riskuyut, vihodya na probezhku. No eto ne znachit, chto im i dumatj ne stoit o bege. Prosto nuzhno bitj chutj bolee ostorozhnimi.Mozhno li begatj, esli u vas boljshoj lishnij vesNesmotrya na to, chto lishnij ves dejstviteljno uvelichivaet risk zarabotatj bolj posle trenirovki, daleko ne vse polnie beguni zakanchivayut s travmoj (kak i ne vse zdorovie obhodyatsya bez povrezhdenij).Naprimer, v eksperimenteI. Buist, S. W. Bredeweg. Higher risk of injury in overweight novice runners / British Journal of Sports Medicine s podgotovkoj k zabegu na 6,7 km iz 334 begunov s IMT vishe 25 kg/m² travmirovalisj toljko 82 uchastnika. Pritom za povrezhdenie schitali lyubuyu zhalobu na bolj v nogah ili spine, iz‑za kotoroj chelovek na nedelyu vibival iz igri.Ostaljnie 252 cheloveka iz gruppi ne poluchili travm, kotorie zastavili bi ih vozderzhatjsya ot bega. Bolee togo, uchyonie otmetili, chto obe gruppi uchastnikov — i s lishnim vesom, i bez — za period eksperimenta zanimalisj odinakovoe kolichestvo chasov. To estj bolj i povrezhdeniya ne pomeshali polnim lyudyam zakonchitj podgotovku.Bolee togo, regulyarnie uprazhneniya mogut polozhiteljno skazatjsya na zdorovje sustavov dazhe bez pohudeniya. Norvezhskie uchyonie proveriliP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Effect of body mass index and physical exercise on risk of knee and hip osteoarthritis: longitudinal data from the Norwegian HUNT Study / Journal of Epidemiology and Community Health dannie 15 tisyach zhenschin i 14,7 tisyachi muzhchin za 11 let i sdelali vivod, chto lyudi s ozhireniem chasche stradayut ot osteoartroza, chem uchastniki s normaljnim vesom. No esli oni pri etom zanimayutsya intensivnimi uprazhneniyami, risk snizhaetsya napolovinu.Takim obrazom, lishnij ves — eto ne povod otkazivatjsya ot bega. On s boljshoj veroyatnostjyu ne navredit zdorovjyu, esli vi budete podbiratj nagruzku pod svoi vozmozhnosti i ne stanete toropitj sobitiya.Lyudyam s ozhireniem mozhetH. K. Vincent, K. R. Vincent. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals / PM & R : The Journal of Injury, Function, and Rehabilitation ponadobitjsya 3–4 goda, chtobi bezopasno perejti k begu. Esli zhe lishnij ves ne takoj znachiteljnij, telo smozhet adaptirovatjsya i za neskoljko mesyacev.Kak ponyatj, chto vam mozhno perehoditj k beguChtobi obojtisj bez travm i ne voznenavidetj beg posle pervogo zhe zanyatiya, soblyudajte sleduyuschie pravila: Prokonsuljtirujtesj s vrachom. Pered nachalom trenirovok shodite s ortopedu i kardiologu, chtobi isklyuchitj zabolevaniya sustavov i serdechno‑sosudistoj sistemi. Nachnite s hodjbi. Lyudyam lyubogo teloslozheniya sovetuyut nachinatj trenirovki s peshih progulok, a pri nalichii lishnego vesa eto prosto obyazateljno. So vremenem vi mozhete uvelichivatj nagruzku, povishaya skorostj ili vistavlyaya naklon begovoj dorozhki. Dobavjte silovie nagruzki. Uprazhneniya s vesom svoego tela v kachestve otyagoscheniya pomogut vam ukrepitj nogi i korpus. Siljnie mishci budut uderzhivatj vashi sustavi i pozvonochnik v praviljnom polozhenii i snizyat risk travmirovatjsya vo vremya bega. Zanimajtesj v razgovornom tempe. Eto skorostj, pri kotoroj vi mozhete vesti besedu, ne zadihayasj i ne ostanavlivayasj. Esli ne poluchaetsya podderzhivatj razgovor dazhe vo vremya bistroj hodjbi, begatj odnoznachno rano. Cheredujte intensivnostj. Kogda vi uvelichite urovenj fizicheskoj podgotovki, mozhete perehoditj na intervali hodjbi i spokojnogo bega v proporcii, kotoraya oschuschaetsya komfortnoj. Naprimer, mozhete hoditj 4 minuti, perehoditj na truscu na 60 sekund i povtoryatj tak 5–6 raz za odnu trenirovku. Postepenno uvelichivajte vremya bega i sokraschajte kolichestvo hodjbi. Povishajte objyomi postepenno. Ne uvelichivajte rasstoyanie ili vremya boljshe, chem na 5% v nedelyu. Naprimer, vasha poluchasovaya trenirovka vklyuchaet 6 intervalov po 3 minuti bega i 2 minuti hodjbi. Vi privikli k takoj nagruzke i otlichno sebya chuvstvuete. Cherez 1–2 nedeli mozhete uvelichitj vremya bega v kazhdom intervale na 10 sekund. S boljshoj veroyatnostjyu vashe telo horosho perenesyot takuyu pribavku. Ne stremitesj k rekordam, ischite komfortnij temp, v kotorom vi smozhete rabotatj bez siljnoj odishki i boli, i beg prinesyot vam toljko poljzu.