Lucas França

O mês de agosto está chegando ao fim e com isso a nossa série de posts sobre treino de glúteos também se encerra.
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❓Vamos para mais um comparativo❓
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🎯 Hoje vamos comparar mais 3 exercícios que ativam glúteos e dar seguimento a nossa série de posts sobre treinamento para glúteos desse mês de agosto.
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⚠️ E aí, gostou do post? ⚠️
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📖 Fonte: Towards evidencie based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings qnd split squats, Schellenberg et al., 2017.

❓Tu sabia que com a consultoria tu pode escolher se quer um treino para a academia ou para fazer em casa❓

🎯 É isso mesmo, dependendo de quais são os teus objetivos tu pode treinar em casa mesmo, em um espaço pequeno e com apenas alguns acessórios!
🙋🏼‍♂️ Gostou? Chama aí e vamos conversar.
💎 Aah, tem mais, se tu quer treinar em casa e não tem segurança para treinar sem acompanhamento, podemos marcar um horário e eu faço esse acompanhamento contigo aí mesmo, na tua casa.

‼️O mês de agosto vai ser especial‼️

🎯 Durante todo esse mês vou contar pra vocês um pouquinho sobre o treinamento de glúteos, tirar eventuais dúvidas e falar sobre alguns mitos. 🎯

⁉️Vamos começar com esse post comparativo e eu quero saber se tu usa algum desses exercícios no teu Treino⁉️

❓Qual o teu preferido❓
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Fonte: Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat, MACKEY , et al. 2021.

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🎯 O circuito pode ser aplicado em vários momentos da vida do praticante. Ele baseia-se em vários exercícios sem intervalos ou com intervalos de 15 a 20 segundos, podendo realizar de 4 a 5 voltas deste circuito.
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❓E aí qual o teu preferido❓

🎯 Agachamento ✖️ Elevação pélvica
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🎯Vem entender um pouquinho mais sobre a elevação pélvica!🎯
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💥 Os estudos sobre treinamento concorrente tem sido cada vez mais aprofundados, muitas dúvidas estão sendo esclarecidas e perspectivas sendo descobertas.

🎯 Mas muitos devem estar se perguntando, o que é treinamento concorrente?🎯

📌 Provavelmente a maioria já fez este tipo de treinamento, que nada mais é do que o treinar musculação e aeróbico na mesma sessão.

💎 Vamos aos fatos. Uma revisão de literatura com meta-análise avaliou a interação entre aeróbio e musculação na força de membros inferiores de pessoas em 3 níveis de treino: destreinado (fisicamente inativo e com < 3 meses de musculação), moderado (ativo e com < 3 meses de musculação) e treinado (ativo e com >3 meses de musculação). Os estudos envolviam musculação com cargas baixas e séries feitas até a falha. Os aeróbios envolviam em média 70% da frequência cardíaca máxima e eram feitos pelo menos 2 x semana. 💎

💡 Os resultados mostraram que não houve prejuízo nos ganhos de força para destreinados e moderadamente treinados, independente dos exercícios praticados. Já para treinados, ocorreu menos ganhos de força com treinamento concorrente, principalmente quando aeróbico e musculação tinham menos de 20 minutos de intervalo. Daí tiramos várias conclusões importantes, como o fato de que pessoas que estão começando ou que não buscam ganhos máximos de força (a maioria das pessoas não buscam ganhos máximos de força) não precisam se preocupar com a combinação. Também vemos que separar as atividades com pelo menos 2 horas e dar prioridade à musculação pode ser útil para pessoas treinadas que não querem ter prejuízos nos ganhos de força.

❗Resumindo, se tu está começando a treinar, treina pela saúde, estética ou simplesmente para manter o corpo em movimento o treinamento concorrente traz inúmeros benefícios, sendo assim uma excelente alternativa ❗

Fonte: Petré et al., 2021.

E tu, já ouviu algum destes mitos?
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🎯 Vamos falar um pouquinho sobre as dietas milagrosas? 🎯

⚠️ Nas imagens vocês podem ter uma noção sobre como funciona o ciclo das dietas milagrosas que te prometem uma grande perda de peso em um curto espaço de tempo ⚠️

💎 Também tem uma dica sobre como proceder da melhor maneira e de forma saudável 💎

❓Ficou com alguma dúvida? Comenta aqui⬇️

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💥Muitos de vocês já devem ter ouvido falar em HIIT, ainda mais depois do começo da pandemia.

🎯Mas e os benefícios que ele traz, tu conhece? 🎯

📌Em um recente estudo, homens foram colocados por 12 semanas a fazerem treinos de 8s x 12s (8s de exercício em intensidade máxima e 12s de descanso), este HIIT foi feito apenas utilizando uma bike e teve no início uma duração total de 5 minutos, chegando a 20 minutos nas últimas semanas de treinamento. Os resultados obtidos foram excelentes e vou destacar alguns deles pra vocês:

➡️Grande aumento de Vo2máx, o que melhora muito a resistência do indivíduo e aumenta a atividade das vias oxidativas.

➡️Oxidação de gordura mesmo em períodos de repouso. Sim! Os participantes queimaram gordura não só durante o treino, mas também nas horas de intervalo entre um treino e outro.

➡️Gordura corporal reduzida.

💎E a cereja do bolo eu deixei pro final. Isso mesmo, além de tudo já citado acima ainda tivemos uma grande redução (quase 20%) da gordura visceral, aquela gordurinha chata que f**a localizada no abdômen e que incomoda um grande número de pessoas.

❗O ganho de saúde com todos esses resultados em apenas 3 meses é sensacional e isso tudo usando apenas uma bike. Agora imaginem o quanto podemos fazer com a infinidade de recursos que temos para usar com o método HIIT❗

❓Ficou com alguma dúvida? Gostaria de conhecer essa metodologia? Me chama no direct ou deixa a tua dúvida nos comentários!

💥Cada vez mais temos a certeza de que o exercício físico pode ser considerado um remédio para seus praticantes.💥

🎯Você quer saber como podemos ter tanta certeza disso? 🎯

📌Vou explicar. No ano passado saiu um estudo onde f**a explicito que o exercício físico tem o poder de tratar diversas coisas ao mesmo tempo, como no exemplo do artigo publicado no Journal of Hypertension, onde hipertensas fizeram 6 meses de musculação e foram observadas em diversos parâmetros de saúde. É importante destacar que mulheres já vinham sendo tratadas há pelo menos 5 anos e não havia alteração nos medicamentos nos últimos 2 anos, ou seja, as eventuais mudanças devem ser atribuídas ao exercício. Concluindo o estudo, percebemos redução no IMC, no percentual de gordura e também pressão arterial.

💎Outro importante marcador a ser controlado para a saúde é a inflamação, que é associada a inúmeros problemas cardiometabólicos. E os resultados neste ponto foram excelentes, já que o estudo identificou importante aumento dos índices anti-inflamatórios e redução nos inflamatórios, o que foi associado também a efeitos benéficos no sistema purinérgico.

💡Ainda vale lembrar outros benefícios que a musculação pode ter, como ganhos de força, aumentos da densidade mineral óssea, bom humor, melhoras nos índices glicêmicos, redução do risco de morte por câncer, entre tantos outros. Além destes diversos benefícios para a saúde física, existem os benefícios para a saúde mental, onde estudos já mostram que o exercício é uma importante ferramenta na luta contra a ansiedade e depressões, que são grandes causadoras de suicídios.

❗Enfim, é evidente a importância de se exercitar para ter uma melhor qualidade de vida❗

Fonte: The chronic effects of muscle-resistance training in arterial pressure of hypertensive older adults: a meta-analysis, Lammers et al., 2020

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🎯Em primeiro lugar, você sabe o que é o jejum? 🎯

📌O jejum é definido como a abstinência de consumir alimentos e bebidas por algum período de tempo. Em algumas situações, o jejum é recomendado como uma intervenção terapêutica para o manejo de várias doenças crônicas não infecciosas.
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💥Ele ocasiona redução no peso corporal, na massa magra e massa gorda em indivíduos treinados e não treinados. Durante o exercício, o jejum pode aumentar a lipólise no tecido adiposo, ao mesmo tempo que estimula a oxidação da gordura periférica, resultando em maior utilização da gordura e perda de peso.💥
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💎No entanto, apesar disso, existem dados conflitantes sobre os efeitos do jejum no metabolismo da glicose em pessoas treinadas. Os efeitos do jejum nos indicadores de desempenho físico também permanecem obscuros, com muitos relatos de diminuição do desempenho em diversos aspectos, enquanto em outros não foram encontrados efeitos signif**ativos.
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💡Essas adversidades nos desenhos dos estudos, podem pelo menos em parte, serem explicados por diferenças no rigor em relação a restrição calórica, duração dos estudos e características dos participantes . Dessa forma, há pouca evidência para apoiar a prática de treinamento em jejum com intuito de aumentar a perda de gordura. Falando em atletas de alto nível, principalmente de esportes de resistência, recomenda-se que evitem treinamento de alta intensidade em jejum.

❗Enfim, existem estudos com resultados diferentes em relação ao tema quanto a eficiência para queima de gordura, porém em pessoas que usam o método aliado a pratica de exercícios leves à moderados, os estudos não mostraram quaisquer problemas colaterais❗

Fonte: Exercise Training and Fasting, Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. 2020.
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💥Nos dias atuais, ainda parece surpresa para alguns quando falamos que para iniciantes interessados em hipertrofia, o volume de séries e repetições deve ser baixo.
Mais precisamente, segundo o The American College of Sports Medicine, para iniciantes, é recomendado que carga moderada seja usada com 8-12 repetições por série e 1 a 3 séries por exercício, trabalhando-se os principais grupos musculares. A frequência semanal deve f**ar em torno de 2 a 3 x na semana.

🎯Mas será que isso faz sentido? Pq eu não posso trabalhar com muitas séries e repetições como fazia-se antigamente? 🎯

📌Abaixo vamos ver um pouquinho sobre isso:

↪️ A dor muscular de início tardio é muito frequente em iniciantes, mais ainda naqueles que sempre foram sedentários, o que gera essa dor é o processo inflamatório causado
pelos microtraumas adaptativos, que por sua vez são gerados pelas ações musculares.
↪️ Quanto maior o volume de treino, provavelmente maior será o grau de lesão tecidual.

💎Então vamos pensar:

↪️ Aluno iniciante A: 3x15 repetições com 10 kg em determinado exercício (total de ações musculares: 45; volume total: 450kg)
↪️ Aluno iniciante B: 2X10 repetições com 15 kg em determinado exercício (total de ações musculares: 20; volume total: 300kg)

🎯Quem você acha que terá mais dor muscular de início tardio?🎯

📌Mesmo sabendo que grande parte das pessoas que procuram uma academia ainda tem como objetivo a hipertrofia muscular, porém devemos saber o momento certo de trabalhar com maior intensidade, já que comprovadamente muitas dessas pessoas perdem o interesse em treinar nas primeiras semanas por consequência da dor exciva causada pelo trabalho em volumes muito altos nos treinos iniciais. Pense nisso!
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❗E lembre-se de antes de tratar deste assunto com achismos e sentimentalismos, leia e pesquise sobre o assunto, o The American College of Sports Medicine tem diversos artigos sobre o tema❗

💥Mesmo com todas as informações que temos hoje, os principais motivos da maioria das pessoas procurarem a musculação ainda são ganhos de força e hipertrofia, não que isso seja um problema, já que é comprovado que essa atividade é a que mais ajuda nessa questão.

🎯Mas é preciso destacar o seu principal benefício, a SAÚDE! 🎯

💎Estudos recentes (Schnyder, 2016; Pedersen, 2012 e McKay, 2009), descobriram a produção de miocinas, que são substâncias produzidas pelos músculos e que além de terem efeitos anabólicos e imunológicos, trazem outras implicações positivas no organismo. Ao caírem na corrente sanguínea elas ajudam na redução do processo inflamatório do corpo, prevenindo e combatendo uma série de doenças.

📌Os benéficos podem ser observados nos mais diversos órgãos como ossos ,pâncreas, intestino, fígado, cérebro, além de agirem positivamente na mobilidade e queima de gordura, sendo considerada por muitos um excelente remédio natural dentro do corpo.

❗Enfim, mesmo quem procura a musculação apenas pela estética está melhorando muito a sua saúde, mesmo que esse não seja o seu principal objetivo. Claro que isto não se enquadra àqueles que fazem uso de substâncias impróprias para ganhos elevados força e massa muscular❗

Fonte: Seleta muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise, Schnyder et al., 2016.

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