Cosy QQ

10 фраз, которые вы никогда не должны слышать от своего тренера
«Купи эти добавки», «Да что эти врачи понимают», «Сотку на пресс» — разобрались, какие фразы, которые говорит фитнес-тренер, являются красными флажками.
1. Это кто у нас тут такой жирненький?Может быть, вашему тренеру кажется, что бодишейминг кого-то мотивирует. Может быть, он даже убедил вас, что это беззлобные шутки, призванные развеселить и подтолкнуть к достижениям. В любом случае это не работает.Оскорблять человека за особенности внешнего вида непрофессионально и попросту мерзко. Поэтому если тренер позволяет себе шутки или обидные намёки о лишнем весе, недостатке мышечной массы или других особенностях вашего тела, напрямую скажите ему, что это недопустимо, или/и уходите.2. Неделю посиди на кефире, а потом переходи на кето или палеоТренер может давать вам советы по питанию, особенно если вы спрашиваете его об этом. Но если он склоняет вас к определённым диетам, особенно жёстким и потенциально вредным для здоровья, — это повод насторожиться. Правила питания должен устанавливать врач-диетолог, учитывая все ваши особенности и заболевания. Например, высокобелковые или кетодиеты, эффективные для снижения1. J. P Loenneke, J. M. Wilson, et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat / Nutrition & Metabolism 2. J. Halkjaer, A. Tjønneland, et al. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference / The American Journal of Clinical Nutrition 3. S. Vargas, R. Romance, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial / Journal of the International Society of Sports Nutrition веса и набораS. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation / Journal of Sports Sciences мышечной массы, могут навредить1. H. A. Fink, J. W. Akornor, et al. Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: A systematic review and meta-analysis of randomized trials / European Urology 2. W. Masood, P. Annamaraju, K. R. Uppaluri. Ketogenic Diet / In: StatPearls при проблемах с почками и печенью.И это диеты, эффективность которых доказана научными исследованиями. Что уж говорить о безумных режимах, в которых предлагают пить один кефир, в несколько раз снижать калорийность или полностью отказываться от одного из макронутриентов.Если ваш тренер настаивает на чём-то подобном — бегите.3. Что значит больно? Терпи!Вы можете испытывать неприятные ощущения во время силовых упражнений, когда накопившиеся метаболиты в рабочей мышце вызывают чувство жжения. Однако это проходит практически сразу после того, как вы закончили.Также у вас может возникать крепатура — скованность и боль в мышцах через 24–72 часа после упражнений. Это нормальное явление, которое проходит, не причиняя вреда организму.Всё остальное, включая боль в суставах во время или после упражнения, резкая боль в мышцах при каких-то движениях или ограничение подвижности сустава, нельзя игнорировать.Если вы говорите тренеру, что испытываете боль во время какого-то упражнения, а он вместо того, чтобы расспросить вас подробнее и модифицировать его, предлагает потерпеть — это не самый лучший тренер.4. Сотку на пресс, чтобы сжечь жир на животеСразу несколько исследований1. R. Kordi, S. Dehghani, et al. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments / Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics 2. S. S. Vispute, J. D. Smith, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat / Journal of Strength and Conditioning Research 3. R. Ramírez-Campillo, D. C. Andrade, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training / Journal of Strength and Conditioning Research показали, что упражнения на определённую группу мышц не помогают сжечь жир в этой зоне. Бесконечные скручивания на пресс не более эффективны для плоского живота, чем, скажем, разгибания ног на прокачку квадрицепса. Конечно, при условии, что на них затрачивается одинаковое количество энергии.Если ваш тренер продолжает верить в локальное жиросжигание с помощью упражнений, задумайтесь, стоит ли платить ему деньги.5. Полчасика на дорожке, а потом будем заниматьсяЕсли вы платите почасово, предложение провести половину занятия на кардиотренажёре можно расценивать как нежелание работать.Короткое кардио на 5–10 минут перед силовой — нормальная практика, но если тренер предлагает вам половину занятия бегать, пока он будет залипать в телефоне или развлекать вас разговорами, стоит ли платить за это?Это время можно было потратить на освоение техники упражнений, а кардио сделать и без его участия.6. Просто тебе надо больше тренироватьсяЕсли вы занимаетесь 1–2 раза в неделю и то нерегулярно, отсутствие прогресса, скорее всего, действительно связано с этим.Если же вы стабильно ходите три раза в неделю и выполняете всю данную вам программу, дело может быть не в количестве тренировок, а в их качестве и множестве других факторов. Физическая активность — это не всё, что нужно для успешного похудения, наращивания мышц и улучшения здоровья. И тренировки не заменят вам хороший сон, отсутствие стрессов и правильное питание. Более того, чрезмерные нагрузки могут замедлить метаболизм, привести к травмам и перетренированности — состоянию, при котором вам вообще не захочется ходить в зал и что-либо делать.7. Да что эти врачи понимают!Если тренер предлагает вам не обращать внимания на предписания врачей — это повод задуматься, стоит ли к нему ходить.Да, не все хирурги и травматологи разбираются в спортивных травмах и реабилитации после них. Всегда надо помнить, что врачи такие же люди, и они тоже могут ошибаться или быть некомпетентными. Однако это не повод отказываться от медицинской помощи и продолжать тренировки как ни в чём не бывало.Поэтому если тренер говорит вам: «Этот доктор может ошибаться, найди хорошего спортивного врача, который работает с атлетами (держи телефон такого врача)» — это нормально.Если же он утверждает, что вы не нуждаетесь в консультациях, а он лучше знает, как обходиться с такого рода проблемами, — серьёзно задумайтесь, стоит ли ему доверять.8. Что значит научно доказано? Я 20 лет тренирую!Наука не стоит на месте, и в спорте продолжают находить новые методы тренировок, способы снизить риск травм и повысить производительность.Например, доказано, что растяжка после занятий не спасаетStretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise / Cochrane Database of Systematic Reviews от отложенной боли в мышцах, долгое кардио1. R. C. Hickson. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 2. J. M. Wilson, P. J. Marin, et al. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises / Journal of Strength and Conditioning Research 3. B. R. Rønnestad, E. A. Hansen, T. Raastad. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes / European Journal of Applied Physiology и пассивная растяжкаJ. C. Gergley. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men / Journal of Strength and Conditioning Research перед силовой снижают показатели, а упражнения с весами помогают не только нарастить мышечную массу, но и снизитьB. Strasser, W. Schobersberger. Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity / Journal of Obesity жировую прослойку, в том числе и на животе.Если ваш тренер отрицает научно доказанные факты и тренирует так, как это делали во времена его юности, стоит ли доверять ему своё здоровье и спортивные результаты?9. Ты пока делай пять подходов, если что — позовёшьВы платите тренеру, чтобы он составлял вам программу и контролировал технику. Даже если у вас тёплые дружеские отношения с разговорами «за жизнь». Вы же всё равно ему платите, правда?Если тренер даёт вам программу и оставляет в одиночестве — общается с другими людьми, залипает в телефоне или вообще уходит из зала — это не круто.Да, он может параллельно заниматься с другими, если это предусмотрено вашим режимом тренировок, или отойти по своим делам. Но он должен посмотреть хотя бы один подход упражнения, чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно, и поправить, если нет.Если же он оставляет вас наедине с новым упражнением, технику которого вы ещё не освоили, или предлагает в одиночестве работать с тяжёлыми весами, так что вам приходится искать партнёров для подстраховки, — уходите от него.10. Купи вот эти спортивные добавкиКак и в случае с диетой, пищевые добавки может рекомендовать только врач, учитывая все ваши заболевания и особенности.Тренер может рассказать о своих добавках или о том, что какие-то из них имеют доказанную эффективность — это действительно так. Но если он склоняет вас к приёму каких-то добавок и уж тем более лекарственных средств, утверждая, что они необходимы для прогресса, — это повод насторожиться.Если вы доверяете тренеру, проверьте, что говорит об этой добавке наука, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем покупать её.Пишите в комментариях, какие бредовые мысли и плохие советы вы слышали от фитнес-тренеров.

Можно ли на время кому-то дать банковскую карту и чем это может закончиться
Рассказываем, как пользоваться переданной банковской картой, чтобы не возникло проблем ни у её владельца, ни у того, кому он её вручил.
Можно ли передавать кому‑то картуЭто считается нарушением правил применения банковских продуктов. Например, центральный районный суд Кемерова в своём решении указываетРешение № 2‑8448/2015 2‑8448/2015~М‑8130/2015 М‑8130/2015 от 24 ноября 2015 года по делу № 2‑8448/2015 / Центральный районный суд города Кемерово, что карта — это личный платёжный документ, которым может пользоваться один человек — её владелец.Аналогичной позицииО несанкционированных операциях с платёжными картами / Банк России придерживается Центробанк. Поэтому он не рекомендует предоставлять доступ к карте и ПИН‑коду никому, даже родственникам.Дополнительно каждый банк закрепляет обязанность хранить карту при себе в договоре на обслуживание, который подписывает клиент. Например, у «Тинькофф» об этом говорится в пункте 3.3.10Условия комплексного банковского обслуживания физических лиц / «Тинькофф» договора, у «Альфа‑банка» — в пункте 18.2.16Договор о комплексном банковском обслуживании / «Альфа‑банк» приложения 4.Особенных наказаний за это нарушение, впрочем, нет. Помнить нужно лишь вот о чём: если вы передали карту другому, а он как‑то неправильно потратил ваши деньги, в банк жаловаться бесполезно. Там сошлются на то, что вы не соблюли условия договора. А они, между прочим, предупреждали! Поэтому в банке умывают руки и ни о каком возмещении средств разговаривать с вами не будут. А если карту используют в преступных целях, вопросы могут возникнуть у правоохранительных органов — она же на ваше имя.В общем, если резюмировать: передавать банковскую карту кому бы то ни было нельзя. Но последствия для вас возникнут, только если ваше доверенное лицо вас обманет. Вернуть потерянное будет сложно, придётся решать вопрос с привлечением полиции.Можно ли брать у кого‑то банковскую картуС этой стороны ситуация выглядит сложнее. Для начала в магазине могут просто не принять чужую карту, и будут абсолютно правы. Этой позиции придерживаются судыРешение № 2‑8448/2015 2‑8448/2015~М‑8130/2015 М‑8130/2015 от 24 ноября 2015 года по делу № 2‑8448/2015 / Центральный районный суд города Кемерово.Но отказ — это полбеды. Достаточно просто оставить покупки и уйти. Однако бдительный кассир может заподозрить покупателя в краже карты и вызвать полицию. Даже если ситуация впоследствии прояснится, провести несколько часов с представителями закона не лучший досуг.Важно здесь и то, на что потрачены деньги. Восьмой кассационный суд общей юрисдикции отмечаетОбзор судебной практики по уголовным делам Восьмого кассационного суда общей юрисдикции № 1 / Восьмой кассационный суд общей юрисдикции: даже если карта и ПИН‑код переданы третьему лицу, это не даёт ему права распоряжаться деньгами на своё усмотрение. Так что, если у владельца пластика будут претензии к тому, куда ушли средства, это может стать основанием для привлечения растратчика к ответственности.То есть последствия для того, кто взял чужую карту, могут быть намного неприятнее, чем для её владельца.Что делать, чтобы не было проблемОтвет напрашивается сам собой. Владельцу карты лучше бы никому её не давать, а его близким — не брать. Это, в общем‑то, нормальное правило финансовой гигиены. Использовать чужую зубную щётку никому в голову же не приходит. Тем более что сейчас по номеру телефона разрешается без комиссии переводить до 100 тысяч рублей в месяц, так что можно при необходимости просто перебрасывать нужные суммы друг другу.Впрочем, бывают ситуации, когда владелец карты с этим не справится. Например, речь идёт о пожилом человеке, который не освоил ни использование банкомата, ни онлайн‑банкинг. В этом случае помочь с покупками можно. Но лучше действовать так, чтобы вопросов потом не возникло: брать всё строго по списку и собирать чеки.

Что такое эмоциональная измена и почему она опасна
Нет, это не просто дружба. Чтобы эмоциональная измена не коснулась ваших отношений, проводите больше времени друг с другом и не молчите о том, что волнует.
Что можно считать эмоциональной изменойЭмоциональная измена — это когда человек состоит в браке или серьёзных отношениях, но отдаёт кому‑то другому больше времени, энергии и чувств, чем своему партнёру. С этим «другом» он делится сокровенными мыслями, к нему предпочитает обращаться за поддержкой, теплом и эмоциональными поглаживаниями. Иными словами, ищет эмоций на стороне.45% мужчин и 35% женщин призналисьMen and emotional affairs / Couples Therapy Inc., что были эмоционально неверны своим партнёрам. Как понять, что, возможно, вы один из них? Психологи и брачные эксперты выделяютWhat is an emotional affair? / Verywell Mind следующие признаки: Вы отдаляетесь от своего супруга/партнёра. Вам трудно разговаривать с ним о чём‑то, кроме повседневных бытовых вопросов. Вы всё время думаете о своём друге, не можете дождаться встречи с ним. Вы не заинтересованы в близости со своим партнёром — как в эмоциональной, так и в с**суальной. Вы проводите вместе меньше времени, чем раньше. Вы делитесь своими мыслями, чувствами и переживаниями с другом, а не с партнёром. Вы ищете повод сделать другу подарок или как‑то ещё его порадовать. Вам кажется, что друг понимает вас лучше, чем партнёр. Вы охотнее проведёте время с другом, а не с мужем или женой. Вы держите свою дружбу в секрете, не рассказываете второй половине, о чём общаетесь, скрываете, что ходили на встречу, и предпочитаете вообще не упоминать об этих отношениях. Вы чувствуете влечение к своему другу. Вы часто ссоритесь с партнёром из‑за ваших отношений с другом. А вот тревожные звоночки, которые говорят о том, что эмоционально изменяет ваш партнёр или супруг: Он избегает вас, ведёт себя отстранённо, часто вас критикует. Он стал скрытным, прячет телефон или ставит на него пароль и захлопывает крышку ноутбука, если вы вдруг вошли в комнату. У него появились неожиданные интересы и хобби. Он говорит, что работает вместе с другом или подругой над каким‑то проектом и им часто требуется дополнительное время. Он постоянно говорит о своём друге или подруге. Обычно вы не ревнивы, но сейчас нутром чувствуете, что что‑то не так. Когда вы пытаетесь обсудить ситуацию, муж или жена ведёт себя враждебно, нападает на вас или пытается выставить сумасшедшим. Между платонической дружбой и эмоциональной изменой есть несколько принципиальных отличий. Неверность начинается тогда, когда «друг» становится ближе, чем супруг или партнёр. Когда у изменщиков появляются тайны от своих половинок. И когда между «друзьями» возникает с**суальное притяжение — осознаваемое или нет. Изучите вопрос 🤔 Почему люди изменяют и как этого избежать Почему эмоциональная измена опаснаМногие думают, что ничего страшного нет: это же не с**с, значит, изменой не считается. Но всё совсем не так.1. Эмоциональная близость — это только прелюдияПсихологиHow to define emotional infidelity: Types of cheating / Psychology Today и брачные консультантыWhat is an emotional affair? / Verywell Mind говорят, что такая эмоциональная связь тоже своего рода предательство, хоть и без с**са. Потому что эта «просто дружба» со временем легко может закончиться постелью. Между двумя людьми, если они стали так близки, почти наверняка есть с**суальное влечение.2. Эмоциональная измена причиняет боль и ведёт к разрывуТакие изменщики зачастую не чувствуют себя виноватыми, но их супруги или партнёры думаютHow friendships can wreck a marriage: Women feel just as betrayed by “emotional cheating” as they would by a physical affair / The Daily Mail совсем по‑другому. Тесная эмоциональная связь с другим человеком не менее болезненна, чем факт с**са на стороне. Правда, отношение к этому вопросу зависит от пола.Исследователи проводили опросResearch on jealousy: Impact of sexual vs. emotional infidelity / ScienceDaily и выяснили, что женщин больше пугает эмоциональная измена партнёра, а мужчин — с**суальная. В любом случае и те, и другие чувствуют себя обманутыми и преданными — потому что близкие люди скрывают от них важную часть своей жизни, а ложь и утаивание разрушают доверие и вредят отношениям. В результате дело может закончиться разрывом.3. Эмоциональная неверность вредит всем участникамУ друга, который оказался втянут в этот своеобразный любовный треугольник, тоже есть чувства. Изменщик, по сути, даёт ему надежду на то, что когда‑нибудь они будут вместе, и активно её подпитывает — тёплыми сообщениями, совместными посиделками и прогулками, многозначительными взглядами и как бы случайными прикосновениями.Но при этом вроде как не собирается развивать эти отношения, не называет происходящее романом и не думает уходить из семьи. То есть ставит своего «просто друга» в странное, нелепое и почти унизительное положение. А это больно.Ну и наконец, вся эта ситуация причиняет страдания самому изменщику. Он вынужден подавлять свои чувства, врать, изворачиваться, разрываться между двумя близкими для него людьми. Узнайте 💔 Что делать, если вам изменили Что делать, если вы изменяетеРазберитесь в причинахМожет быть, вам не хватает заботы, поддержки и внимания. Возможно, ваш супруг или партнёр проводит с вами недостаточно времени, мало вами восхищается, часто критикует. Или не разделяет важные для вас интересы.Возможно, вы нуждаетесь в сильных эмоциях, в приключениях и встряске. А бывает и так, что между вами уже нет любви и тепла и отношения подошли к концу, хотя вы отказываетесь это признавать. Как бы то ни было, постарайтесь разобраться, почему вы стали искать эмоции за пределами семьи.Осознайте, что измена разрушает ваши отношенияЧто всю энергию, привязанность, даже любовь вы отдаёте другому человеку. Что обманываете партнёра, отдаляетесь от него. Всё это причиняет боль и страдания всем участникам конфликта и может в итоге закончиться разрывом.Поговорите со своей половинойРассказывать о том, что у вас чувства к другому человеку, наверное, не стоит — если, конечно, вы не планируете развестись. Но можно обсудить причины, по которым такое произошло. Например, вам не хватает поддержки и восхищения — расскажите об этом партнёру, попросите его уделять вам больше времени и внимания. Или отправляйтесь в совместное путешествие — чтобы укрепить брак и получить впечатления, которых вам недостаёт.Решите, что делать с «дружбой»Будьте честны с собой и подумайте, сможете ли вы вернуть эти отношения исключительно в дружеское русло. Если нет, такую связь придётся разорвать — и как можно скорее. Объясните другу, что этот союз вредит вашим отношениям с мужем или женой и вы вынуждены оборвать общение. Постарайтесь больше не встречаться с этим человеком, вычеркните его из своей жизни, хотя бы на время, — не пишите и не звоните ему, отпишитесь от него в соцсетях.Заполняйте пробелыИногда «платонические измены» случаются там, где не хватает радости и ярких положительных эмоций. Подумайте, где ещё, кроме отношений с другом, вы можете их получить. Может быть, вам стоит чаще выбираться куда‑то или имеет смысл завести новое хобби, больше путешествовать, заниматься творчеством или спортом.Обратитесь за помощьюЕсли вы не справляетесь с ситуацией, но хотите сохранить отношения, поищите хорошего семейного психотерапевта и начните посещать сеансы вместе с партнёром. Прочитайте 😔 Что делать, если вы изменили Как защитить ваши отношения от эмоциональной изменыНекоторые семейные консультантыM. G. Neuman. Emotional infidelity: How to affair‑proof your marriage and 10 other secrets to a great relationship достаточно категоричны в этом вопросе. Они считают, что, если вы в браке, нужно избегать любых контактов с представителями противоположного пола (или своего — если речь о гомос**суальных людях). Это и будет профилактикой измены.Такое мнение перекликается с традиционными патриархальными взглядами — когда муж выступает против любого общения жены с другими мужчинами. Но этот подход предполагает, что один из супругов — чаще всего муж — не доверяет другому и нарушает его свободу. И такие отношения уже нельзя назвать здоровыми и равноправными. К тому же стремление изолировать партнёра от общения с друзьями — признакWhat is emotional abuse? / Verywell Mind эмоционального абьюза.Здоровые отношения, построенные на дружбе, доверии и взаимном уважении, сами по себе защита от измен. Поэтому попробуйте предпринять следующее.Проводите вместе больше времениХодите на свидания в кафе, рестораны, в театры, в кино или на прогулки. Используйте любую возможность, чтобы побыть вдвоём.Говорите о том, что вас волнуетНе копите обиды, гнев и раздражение. Не надейтесь, что партнёр сам догадается, почему вы недовольны. Говорите о своих чувствах, обсуждайте то, что вам не нравится, старайтесь найти решение. Если нагрубили, обидели, причинили боль — не забудьте извиниться и обсудить произошедшее.Вообще говорите друг с другом как можно большеНе только о бытовых вопросах — о покупках, счетах, ремонте и протекающих кранах. Но и о том, что вас увлекает, — о книгах, сериалах, о своих хобби, культурных и политических событиях. И конечно, делитесь своими чувствами и переживаниями.Поддерживайте друг другаОбязательно найдите время выслушать близкого человека, подбодрить его, сказать о том, что вы его любите и верите в него.

Камеры Galaxy S22 Ultra и S21 Ultra сравнили на видео
На YouTube-канале Danny Winget вышло новое видео. В нём автор сравнивает камеры двух флагманов Samsung: прошлогоднего Galaxy S21 Ultra и нового S22 Ultra.
Съёмка на основную камеруСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeПортретный режимСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСъёмка в 108 МпСкриншот: Danny Winget / YouTubeСъёмка в 108 Мп (масштаб 1000%)Скриншот: Danny Winget / YouTubeПортретный режим + зум 3XСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeЗум 3XСкриншот: Danny Winget / YouTubeЗум 10XСкриншот: Danny Winget / YouTubeЗум 30XСкриншот: Danny Winget / YouTubeЗум 100XСкриншот: Danny Winget / YouTubeСъёмка на широкоугольную камеруСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeМакроСкриншот: Danny Winget / YouTubeСъёмка на фронтальную камеруСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeСкриншот: Danny Winget / YouTubeОбе камеры выдают отличный результат при дневном освещении, но при специфичных условиях съёмки зачастую выигрывает Galaxy S22 Ultra: спасибо улучшенным алгоритмам повышения детализации и шумоподавления.За счёт увеличенной контрастности модель 2022 года также перестала выбеливать лицо, сохраняя более естественный оттенок кожи, в то время как фотографии по-прежнему получаются достаточно яркими. Более естественный стиль обработки заметен и при съёмке с ночным режимом. Если S21 Ultra высветляет снимки, то S22 Ultra сохраняет ощущение того, что объект снимался в темноте и не пытается делать из ночи день.Новый подход к обработке также сказался на скорости съёмки: автор отмечает, что если S22 Ultra для съёмки в ночном режиме потребовалось 2 секунды экспозиции, то S21 Ultra сделал кадр за 3 секунды в тех же условиях.Больше фото и сравнение видеосъёмки обоих устройств можно посмотреть в видео выше.

Что такое перкуссионный массажёр и правда ли это маст-хэв для спортсменов
Перкуссионный массажёр рекламируют известные спортсмены, а производители объявляют его шикарным средством для восстановления. Разбираемся, правда ли это.
Что такое перкуссионный массажёрПеркуссионный массажёр, или массажный пистолет, — это компактный аппарат с подвижной головкой, которая перемещается вперёд‑назад в небольшой амплитуде (до 16 мм) и совершает от 30 до 53 ударов в секунду.В комплекте с устройством идут насадки в виде шара, плоской тарелочки, U‑образной вилки, «пули» и других форм. С их помощью можно варьировать силу воздействия и прорабатывать разные зоны тела.Перкуссионные массажёры рекламируют знаменитые спортсмены вроде Криштиану Роналду и Марии Шараповой, про них рассказывают физиотерапевты и фитнес‑блогеры, а производители объявляют свои аппараты шикарным средством для восстановления. Разбираемся, так ли это на самом деле.Зачем применяют перкуссионный массажёрПеркуссионный массажёр воздействует на мягкие ткани с помощью быстрых ударов. Амплитуда и частота зависят от конкретной модели.Считается, что перкуссия помогает: улучшить кровообращение и ускорить восстановление после тренировок; разогреть мышцы и увеличить диапазон движения суставов; уменьшить боль и скованность в мышцах после тренировок; проработать «триггерные точки» — болезненные участки неконтролируемого мышечного напряжения; снизить риск травм в будущем. Некоторые производители даже заявляют, что за счёт силы воздействия 5 минут массажа перкуссионным пистолетом по эффекту сравнимы с получасовым сеансом классического ручного.Что о перкуссионных массажёрах говорит наукаНа сегодняшний день нет ни одного метаанализа или систематического обзора исследований, посвящённого влиянию перкуссионных массажёров на восстановление, боль и гибкость. Грубо говоря, это значит, что аппарат не имеет надёжной доказательной базы.Нам удалось обнаружить лишь два отдельных исследования, которые подтвердили влияние перкуссионного массажёра на следующие показатели: Подвижность голеностопа. В экспериментеA. Konrad, C. Glashüttner, M. M. Reiner. The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles’ Range of Motion and Performance / Journal of sports science and medicin с участием 16 молодых мужчин пять минут перкуссионного массажа икр с частотой 53 удара в секунду увеличили диапазон сгибания стопы на 5,4°. Но на силу мышц это не повлияло. Скорость выполнения жима лёжа в состоянии усталости. В исследованииM. García‑Sillero, J. M. Jurado‑Castro, J. Benítez‑Porres. Acute Effects of a Percussive Massage Treatment on Movement Velocity during Resistance Training / International journal of environmental research and public health с участием 24 молодых мужчин выяснили, что 15 секунд массажа грудных мышц после каждого подхода помогают дольше сохранять скорость работы. В эксперименте считали количество повторений, пока скорость выполнения не снижалась на 30%. В итоге парни из экспериментальной группы сделали на 5 повторов больше за 4 подхода. Таким образом, массажёр может улучшить подвижность голеностопа и сохранить скорость работы в жиме лёжа. Будет ли это работать для других групп мышц, суставов и упражнений, а уж тем более повлияет ли на женщин и пожилых людей — загадка.Что касается восстановления после тренировок, несколько исследований показали хороший эффект от воздействия вибрации. Например, в одном экспериментеS. Imtiyaz, Z. Veqar, M.Y. Shareef. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) / Journal of clinical and diagnostic research 5 минут такой терапии после тренировки уменьшили боль и скованность в следующие 72 часа. Но это не повлияло на восстановление силы. В другомA. Piotrowska, W. Pilch, Ł. Tota. Local Vibration Reduces Muscle Damage after Prolonged Exercise in Men / Journal of clinical medicine — час на вибрирующем кресле значительно снизил уровень маркеров воспаления и повреждения мышц через сутки после тренировки.Также есть данные, что вибромассаж всего тела перед тренировкой улучшаетP. Cormie, R. S. Deane, N. T. Triplett. Acute effects of whole‑body vibration on muscle activity, strength, and power / Journal of strength and conditioning research высоту прыжка, а после тяжёлых нагрузок помогает1. W. Chwała, P. Pogwizd, Ł. Rydzik. Effect of Vibration Massage and Passive Rest on Recovery of Muscle Strength after Short‑Term Exercise / International journal of environmental research and public health, 2.W. Y. Lau, K. Nosaka. Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise‑induced muscle damage / American journal of physical medicine & rehabilitation быстрее восстановить силу и подвижность суставов.Но все эти эксперименты изучали именно вибрацию на специальном кресле, а не перкуссионные массажёры. И можно лишь предположить, что, раз перкуссия — это тоже вибрация, эффект от пистолета будет сходным.Производители смело вставляют ссылки на перечисленные выше работы, но с точки зрения науки такой подход неверен. Что исследовали, то и доказали. А остальное — просто догадки.Может оказаться, что исследований пока мало, потому что перкуссионные массажёры стали популярны совсем недавно, и со временем появится больше качественных работ и метаанализов. Впрочем, учитывая количество известных амбассадоров, научные труды и не понадобятся: эти штуки и так покупают.Стоит ли покупать перкуссионный массажёрПоскольку эффект от приспособлений не доказан, единственным ориентиром может служить личный опыт.Например, если вы с удовольствием раскатываетесь на массажном ролике после тренировки или тяжёлого рабочего дня, перкуссия наверняка вам понравится.Также пистолет может пригодиться, если вы не можете начать тренировку без предварительной раскатки, потому что мышцы такие забитые и жёсткие, что вам больно двигаться. Однако при этом не стоит особенно надеяться на быстрое восстановление или значительное улучшение спортивных показателей.Напомним, что в единственном исследовании, где перкуссионный массажёр повлиял на скорость работы со штангой, его применяли после каждого подхода. Вы правда будете брать его в тренажёрный зал и включать в течение 30–60 секунд отдыха между жимами?При этом стоимость массажёров немаленькая. Самые дешёвые модели обойдутся в 2–5 тысяч рублей, а «монстры» от известных брендов — в 30–50 тысяч.