Celso Pinto - Health & Performance

Faz estes treinos 👇

Os 40min aos 10km são uma meta para muitos corredores e corredoras que participam regularmente em provas de estrada

Chegar ou não a correr 10km a menos de 4:00/km vai depender de muitos fatores mas se já corres abaixo de 45 min então acho que vale a pena tentar

Os treinos que vou indicar não são um plano em si mas sim sessões importantes a ter num ciclo de treino

1 - Corrida Longa

12 a 16km mantendo a frequência cardíaca entre 65 e 80% da máxima. Em ritmo falamos de 60 a 90" ao km mais lento que o ritmo de prova (5:00-5:30)

2 - Treino intervalado ou Fartlek

O treino intervalado típico pode ser curto (200-400m) ou longo (1000 a 3000m)
No entanto podem ser utlizadas distâncias diferentes das que mencionei.

Exemplos para 10km em menos de 40min
- 12x400m para 3'30-3'40 [60" descanso]
- 6x1000m para 3'40-3'50 [2' descanso]
- 2x3000m para 3'50-4'00 [3' descanso]
No fartlek podemos ter distâncias semelhantes mas normalmente trabalha-se com tempo de esforço em vez de distância e o intervalo é em corrida lenta em vez de parar ou caminhar.

3 - Sessões de Limiar e/ou "tempo runs"

Não são exatamente a mesma coisa. As sessões de limiar pretendem que o treino seja feito exatamente na intensidade do limiar anaerobio e normalmente têm intervalos, enquanto as sessões de "tempo run" são um pouco menos intensas mas feitas numa corrida só sem intervalo.

Para um corredor que pretenda fazer os 10km abaixo de 40min deve conseguir fazer uma "Tempo Run" de 4 a 6km num ritmo entre 4:00 e 4:15/km
A frequência cardíaca neste treino não devara ultrapassar 90% da frequência cardíaca máxima

4 - Corrida Progressiva

Este treino pode ser feito numa corrida longa quando já estiveres em boa forma. Inicia os primeiros 15 min a 5'30/km mas vai acelerando até 4:15-4:30/km

5 - Corrida de recuperação

Entre treinos intensos podes fazer sessões de 30 a 40 min acima de 5'30/km. O ritmo deve ser muito fácil e não ultrapassar 70% da fc max

6 - Reforço Muscular
O reforço muscular vai ajudar a melhorar a performance e diminuir o risco de lesão. Mas cuidado para não exagerar ou fazer os exercícios incorretamente.

Às vezes menos é mais

No que diz respeito ao treino, mais vale pecar por defeito do que por excesso

Quantas vezes vemos nas redes sociais publicações sobre sessões de treino com ritmos super sónicos ou grandes distâncias sabendo pelo histórico daquela pessoa que sim pode até ter conseguido fazer aquilo, mas foi uma autêntica prova

Não estou a criticar o que as pessoas devem ou não colacar nas redes sociais ou o intuito com que publicam, estou apenas a falar sobre treino. E sobre treino percebo que muitos ainda acham que quanto mais melhor e mesmo sem essa intenção passam aos outros menos experientes que isso é que é o correto

O resultado disso já sabem não é?

Existem dois princípios do treino que se aplicam a esta questão e que claramente não são respeitados nestes casos

O Princípio da Adaptação baseia-se na capacidade que o organismo tem de se adaptar a novos estímulos e mudanças. Sejam elas de rotina, clima, alimentação e esforço.
O treino consiste na aplicação de um estímulos específico que procura um tipo de adaptação específico.

Se for aplicado na medida certa o organismo adapta-se e f**a mais capaz de repetir aquele estímulo, até que para continuar a melhorar precisará de um estímulo maior - Princípio da Sobrecarga

Se a carga aplicada for maior que a capacidade de adaptação do organismo não só não haverá evolução como poderá haver um retrocesso. Esse retrocesso pode acontecer sob a forma de "overtraining" ou mesmo de lesão

"Celso mas vejo publicações de atletas que treinam 2x ao dia, fazem 200km por semana e nunca correm acima de 4 ao km e fazem tempos fenomenais"

Tens vida para isso? És profissional de atletismo? Pagam-te para correr? Consegues dormir 8h por noite mais uma sesta à tarde? Tens massagem e fisio pelo menos 3x por semana? És acompanhado por uma equipa multidisciplinar de treino, recuperação e nutrição?

Dei um exemplo extremo, no entanto só tu é que sabes qual o nível que queres atingir e quais as condições que tens para o fazer. Para elevar o teu nível tens sim de treinar melhor do que treinavas antes mas deves fazê-lo de uma forma gradual, estruturada e respeitando a tua capacidade de adaptação.

Se é o teu caso então lê isto

Provavelmente comecaste a treinar por ti próprio ou aconselhado por amigos mas a certa altura sentiste que precisavas de um plano de treino estruturado e adaptado às tuas características e objetivos

Existem muitos planos na Internet com maior ou menor possibilidade de personalização mas nem sempre existe uma pessoa do outro lado a quem possas recorrer quando tens dúvidas sobre o plano.

As dicas que vou dar servem para planos sem acompanhamento mas principalmente com acompanhamento pois são questões que venho observando ao longo de quatro anos

1 - Fornece todas as informações que achares relevantes, mesmo que o treinador não pergunte;

2 - Lê e analisa o plano com atenção quando o receberes;

3 - Se achares que algo não faz sentido não tenhas receio de questionar o treinador;

4 - Expõe todas as dúvidas, não tens que saber decifrar tudo o que está escrito no plano;

5 - Certif**a-te que compreendeste o que é para fazer, sugiro rever o treino na véspera para teres tempo de tirar dúvidas;

6 - Se f**aste na dúvida sobre se cumpriste bem os objectivos do treino pede feedback ao treinador;

7 - Não vais conseguir fazer um treino ou não tens as condições necessárias para o fazer, pede uma alternativa ao treinador;

8 - Sentes que o treino está demasiado difícil e o teu rendimento está a piorar, diz ao teu treinador como te estás a sentir;

9 - Não inventes! Se discordas do teu treinador sê frontal com ele. Se não o fizeres estás a disperdiçar o teu dinheiro e o treinador o tempo dele;

10 - Podes ter o melhor treinador e o melhor plano do Mundo, mas quem corre és tu. O sucesso vai depender essencialmente de ti e para isso precisas de ter autodisciplina e ser resiliente. Ter resultados na corrida não é fácil e vai requerer muito empenho da tua parte. Não adianta cobrar do treinador resultados quando tu não fazes por isso.

Tens estado a fazer da forma certa?

Tal como em todos os aspectos do treino qualquer generalização quando levada à letra pode não ir ao encontro das necessidades de muitos corredores.

Pretendo com este post clarif**ar um pouco as questões relacionadas com a hidratação durante a corrida e dar algumas orientações.

Existem vários fatores individuais que vão influenciar bastante as necessidades de hidratação para cada pessoa, como a temperatura externa, a humidade, a duração do esforço, a habituação às condições externas, o peso corporal, assim como fatores hormonais e metabólicos que podem influenciar a taxa de sudação.

Porém de uma forma geral até 45 min a 1h de esforço apenas água é suficiente. As quantidades poderão variar entre 0,4L a 0.8L por hora dependendo dos fatores acima mencionados;

Acima de 1h a sudação já é suficiente para haver perdas signif**ativas de sódio e outros minerais, por isso a reposição dos mesmos através de cápsulas de sal ou bebidas desportivas já é aconselhável.

Se a duração de esforço ultrapassar os 90 minutos então é possível que os níveis de glicose no sangue possam baixar e isso leva à utilização das reservas musculares de glicogénio. Para evitar o seu esgotamento e quebrar drasticamente o rendimento (famosa parede da Maratona) é importante repor os níveis de glucose. As necessidades podem variar entre 60g a 90g por hora. Podem ser ingeridos sob a forma de gel, cubos ou bebida.

Bons treinos e boas corridas!

📷 o Homem da Maratona

Nada melhor que experimentar

Recentemente mostrei num story um vídeo do recordista mundial de 100 e 200m, o mítico Usain Bolt, a fazer um treino de condição física dentro da piscina.
Não se percebe bem se foi uma brincadeira casual ou se de facto era um método de treino que ele seguia regularmente.

Então recordei-me que há alguns anos já tinha visto um outro vídeo sobre o o britânico Mo Farah (ex campeão Olímpico de 5000m e 10000m) a treinar numa passadeira colocada no fundo de uma piscina.

Segundo o seu treinador esse método consistia em duas sessões semanais de 10km e o objectivo disso era conseguir ultrapassar o volume semanal de 200km sem aumentar o risco de lesão devido ao baixo impacto da corrida na água.

A corrida na água tem duas vantagens.

A primeira é a diminuição do impacto. A densidade da água aumenta a flutuabilidade do corpo, quanto maior a percentagem do corpo imersa maior a flutuabilidade. A água empurra o corpo para cima tornando-o mais leve no meio aquático. Logo as forças de impacto diminuem e o impacto é a principal causa de lesão em corredores de longas distâncias provocando por exemplo fraturas de esforço.

A segunda vantagem é que a água oferece resistência aos movimentos. Então qualquer movimento que faças dentro de água requer mais esforço do que fora dela. O gesto técnico da corrida f**a mais difícil, principalmente se houver progressão para a frente.

Já utilizei esse método numa piscina de 20m no ginásio onde trabalho. Como tem sempre 1.20m de profundidade faço 20m de ida em corrida ou técnica de corrida e volta num dos 4 estilos de natação. A cada 8 percursos descanso 30s. Fazia normalmente 30 a 40min no total.

Podes fazer numa piscina caso tenhas acesso ou então na praia ou no rio. Experimenta e diz-me se gostaste ;)

Se tens esta dúvida então lê o resto 👇

Esta é uma altura em que praticamente não há provas de corrida e com as férias muitos corredores habituais ao longo do ano aproveitam para descansar parando alguns dias ou reduzindo substancialmente a carga de treino

É frequente ouvir alguns corredores dizer que não podem parar por muitos dias pois vão ganhar peso e depois é muito difícil de perder

Isto é verdade ou mito?

Depende, apesar de partilharmos o gosto pela corrida não somos todos iguais e existem vários fatores intrínsecos e extrínsecos que vão "pesar" muito nesta equação

O ponto mais importante é a diferença entre o número de calorias ingeridas e o número de calorias gastas

As calorias ingeridas têm apenas a ver com a alimentação. Acontece que alguns corredores que são regrados ao longo do ano, durante as férias é "ladeira abaixo" e descuram bastante a comida e principalmente a bebida. Recordo que a maioria dos refrigerantes contêm elevadas quantidades de açúcar e por isso são altamente calóricos. As bebidas alcoólicas também contêm um índice calórico muito elevado.

Quanto às calorias gastas, obviamente a falta de treino vai levar a uma redução e dependendo se são umas férias ativas ou sedentárias ainda mais.
Outro fator importante é o metabolismo de cada pessoa (consumo energético basal) que pode ser mais lento ou mais acelerado.

Vamos a exemplos

1kg de gordura equivale a aproximadamente 7000kcal

60 min de corrida equivale a aproximadamente 600kcal (isto é variável)

Se tiveres um metabolismo diário de 2000kcal já contando a atividade normal, correres 60 min e ingerires 2600kcal não vais ganhar nem perder peso

Se retirares estes 60min de corrida e comeres o mesmo vais ter um excesso de 600kcal. Daí a 11 dias terias mais 1kg de gordura, ou seja, numa semana 630 gramas a mais.

Mas mesmo não correndo, se reduzires 300kcal na tua alimentação (2 latas de refrigerante) podes até perder 1kg de gordura em cerca de 23 dias

Basicamente perdes peso se houver deficit calórico e ganhas peso se houver excesso calórico

O meu conselho é que aproveites o descanso e te divirtas. Um excesso aqui ou ali não vai estragar nada desde que o faças com consciência.

"Aceita os teus limites sem jamais duvidar da tua capacidade de superação"

Autor desconhecido

A ida à Corrida das Festas de Loures foi decidida em cima da hora e um pouco no impulso

Estou a treinar para distâncias bem mais curtas mas o meu espírito competitivo falou mais forte e aceitei o desafio. E ao contrário da pista o ambiente na estrada é sempre de festa e isso é muito convidativo e agradável

Já estamos mesmo no final da época de pista e portanto não há nada a perder. Como não treino para 10km fui sem expectativas e já com um trabalho interior de aceitação. O que vier, virá

Obviamente que mesmo não estando a fazer treino específico para 10km não estou "coxo" e sei por experiência e com baixa margem de erro aquilo que consigo fazer. Confio também na minha auto gestão ao longo da prova e na intuição sobre o que fazer em cada momento

Primeiro km quis sair forte para escolher o grupo onde me colocar. Sei que o meu limiar anaeróbio se situa por volta de 3.35-3.40 e que o ritmo ideal de prova andará uns 5 a 10s abaixo disso

Como a prova não é plana, não é possível manter sempre o mesmo ritmo e aqui a percepção de esforço é fundamental

Aos 3km senti que o grupo onde ia "partiu" e tive de tomar a decisão de ir ou f**ar. Optei por ir pois se f**asse iria já estar mais lento que o LAn e naquela fase seria deitar a perder qualquer hipótese de uma boa classif**ação

Aos 5km tive de deixar ir o grupo e manter focado na minhas próprias sensações sem deixar que o ritmo quebrasse muito acima de 3.35 (Lan)

A subida aos 6km deixou as pernas pesadas mas psicologicamente também sabia que o pior já tinha passado. Manter a cabeça fria e seguir tranquilo com o atleta que me havia ultrapassado

A partir dali o ritmo não quebrou mais e sabia que no último retorno a 1,5km do fim já estaria a "jogar em casa"

Gradualmente o ritmo foi aumentando mas sabia que tinha muitas reservas anaeróbias por gastar, era só esperar o momento certo. A 600m primeiro teste, pernas responderam e a 300m o sprint final a 2'17/km para terminar em 8° da geral e 2° m35 com um tempo final de 35:07 (34:57 GPS)

Obrigado aos fotógrafos 🙌📷

Algumas fazem todo o sentido na corrida

Estou longe de comparar a corrida a uma guerra, porém este livro milenar é desde há muito uma fonte de mantras para todo o tipo de desafios que se possam encontrar

As frases proferem muitas vezes a palavra inimigo, não vejo o inimigo como o atleta ao lado, vejo mais o inimigo como aquela voz interior que constantemente me diz que não consigo, ou então podemos também associar o inimigo às dificuldades que encontramos na corrida

O conceito de "vitória" considero como sendo a auto superação

Vou apenas referir as 10 frases com as quais me identifiquei mais. Não irei comentar nemhuma, se o fizer estarei a condicionar a tua interpretação. Deixo isso ao teu critério

1 - "Se conheceres o teu inimigo e a ti próprio, não precisas temer o resultado de cem batalhas. Se conheceres a ti próprio mas não conheces o teu inimigo, por cada vitória sofrerás também uma derrota. Se não conheceres o teu inimigo nem a ti próprio, perderás todas as batalhas"

2 - "As oportunidades multiplicam-se à medida que são agarradas"

3 - "Aquele que se empenha a resolver as dificuldades resolve-as antes que elas surjam"

4 - "Triunfam aqueles que sabem quando lutar e quando esperar"

5 - "A vitória está reservada para aqueles que estão dispostos a pagar o preço"

6 - "A habilidade de alcançar a vitória mudando e adaptando-se de acordo com o inimigo é chamada de genialidade"

7 - "Concentra-te nos pontos fortes, reconhece as tuas fraquezas, agarra as oportunidades e afasta-te das ameaças"

8 - "Sê pró-ativo e prioriza o que for mais importante"

9 - "Tu és o teu próprio comandante. Toma agora a iniciativa, planeia e marcha decidido para a vitória"

10 - "É mais importante ser mais inteligente do que o inimigo mais poderoso"

Qual é para ti a frase mais importante e porquê?

É mais comum do que pensas

E acontece logo no primeiro ano de prática

Este erro pode mesmo pôr em causa qualquer ambição que tenhas na corrida, presta atenção

"Too much too soon"

Alguém te disse que tens jeito para correr e podes ir longe com as tuas capacidades naturais. Só é pena teres começado tarde. Isto pode ser fatal. Se fores uma pessoa competitiva por natureza ao ouvires isto vais f**ar obcecado.

Então dali a pouco tempo estás a treinar com atletas muito mais experientes e rápidos pensando que assim vais evoluir como eles.

De inicio sentes que estás a melhorar mais do que todos, mas passado alguns meses... lesão, estagnação, desmotivação, frustração.

Mas porquê? Tudo estava a fluir tão bem?

O que aconteceu é que apesar das tuas excelentes capacidades naturais e do teu espírito de sacrifício foste além dos teus limites.
As tuas articulações não estavam preparadas, os teus músculos f**aram desgastados, o teu sistema imunitário ficou comprometido. Apesar de tudo és bombardeado com frases como "no pain no gain", "dos fracos não reza a história" e continuas...

E pior, ganhaste vícios de treino e medo de alguns tipos de sessão.

Muitos kms sem progressão, intervalados infinitos, séries "à morte", demasiadas provas, falta de método e planeamento de longo prazo levam a que comprometas a tua margem de progressão.

Vou dar um exemplo, se fazias 45min aos 10k e em menos de um ano melhoraste para 39 ou 38 e para isso fazias mais de 90km por semana, 15 ou 20x 400m e 8 ou 10x1000, o que vais fazer nos anos seguintes para melhorar? 150km/semana? 30x400? 20x1000?...

Sabias que podias ter tido os mesmos resultados com menos treino?

Devias ter trabalhado outras capacidades como força, coordenação, uma base aeróbica mais sólida através de treinos mais lentos em z1/z2, maior velocidade. E que mesmo que não fizesses logo aqueles resultados poderias nos anos seguintes progredir muito mais.

Se estás a iniciar por favor não cometas estes erros. Se já os fizeste lembra-te de "dar um passo atrás para poder dar dois à frente"

Talvez precises recuperar e descansar mas é sempre possível retomar o caminho certo, basta ter consciência e acima de tudo querer ;)

Tenho a certeza que te vai ajudar ;)

Umas vezes trago posts mais técnicos, outras mais científicos mas também gosto de falar com base na experiência

Eu sei que por mais baixo ou elevado seja o teu nível atletico tu tens um ego, eu tenho, todos temos

A questão é quando ele se sobrepõe a tudo o resto e começas a criar expectativas que não estão de acordo com a realidade

Quando isso acontece a tua percepção de sucesso e satisfação vai se cingir a uma determinada classif**ação, ritmo ou tempo na prova

Isso faz com a probabilidade de insucesso e sentimento de frustração sejam muito maiores

Não estou a dizer para não teres ambição, para não quereres ser cada vez mais rápido ou mais resistente

Afinal é para isso que treinamos e muito. O que quero dizer é que a corrida é um caminho, vai ter altos e baixos e nem sempre as coisas correm como desejamos

Define bem o teu objetivo

Prepara-te o melhor que puderes

Faz tudo o que estiver ao teu alcance e não dês nada menos que o teu melhor

Quando estiveres em prova traz toda a tua atenção para o momento, esquece o passado e não penses no que poderá ser no futuro

Pensamentos intrusivos e de auto sabotagem vão surgir, vais sentir dificuldades e vais começar a ter dúvidas e pôr tudo em causa. Não lutes contra estes pensamentos, simplesmente não os alimentes, deixa-os ir e trás novamente a atenção para o que estás a fazer (passada, respiração...)

O resultado que tanto ambicionas vai depender apenas do que estás a fazer no momento

Se o resultado for positivo celebra, se não for aprende com os erros, corrige o que for preciso corrigir, afasta-te daquilo que te afasta de onde queres chegar e tenta de novo

Vai sempre haver outra oportunidade!

Plano para record pessoal aos 10km

"Disclaimer" - este não é um plano para corredores iniciados

Aliás já tem um volume de kms bastante elevado e já pressupõe que tenhas pelo menos experiência de 1 ano em treino e provas

Atenção também ao definir o teu objetivo, o Ritmo Alvo não deve ser um mero desejo desfasado da realidade, em 5 semanas já seria muito bom se conseguisses melhorar 1min ou 1min e 30. Pode ser mais ou menos consoante as condições da prova.

Este planeamento consiste em 4 semanas de carga progressiva e 1 semana mais leve antes da prova.

Se te sentires cansado(a) deves começar a reduzir volume pelo menos 10 dias antes da prova.

Excepções podem ser aplicadas à escolha da FC de treino ou aos ritmos, cada pessoa é única e é praticamente impossível encontrar um plano que sirva para todos.

Vamos correr mais rápido?

Se a resposta é sim então lê isto 👇

1 - O teu treino deve ser feito para ti, não copies o treino do teu amigo. Quanto mais individualizado o teu treino for mais vais elevar o teu nível de base. Cada pessoa responde de forma diferente a um estímulo de treino, então deves procurar treinar da forma que o teu corpo responda melhor. Insistir no que não funciona não é resiliência, é b🐴

2 - Verif**a regularmente se o teu corpo está a responder melhor a um determinado tipo de treino. Por exemplo, se os kms do treino longo forem aumentando a cada semana é normal que sintas alguma fadiga acumulada mas deves sentir que cada vez f**a mais fácil correr mais distancia no mesmo ritmo. Se está a f**ar mais difícil é porque não te estás a adaptar àquela progressão de carga

3 - Se a resposta ao ponto anterior é sim, estás a correr cada vez mais fácil, então podes continuar a aumentar a distância e até o ritmo. Se fizeres sempre a mesma distancia ao mesmo ritmo a tua progressão irá estagnar

4 - Começaste muito bem, tens estado a notar uma boa evolução mas vem aí uma semana de mais trabalho e vais parar uns dias. Ok, se vais estar mais cansado podes e deves adaptar a carga de treino, porém se não te organizares e esse tipo de situações for mais frequente a tua forma vai estagnar ou regredir. Tem de haver continuidade na aplicação do treino

5 - Vais fazer uma Meia Maratona mas os teus treinos longos não vão além de 15km e nos teus intervalados não fazes mais longo que 1min; Ou vais correr 5k mas o teu treino só consiste em corrida continua longa e lenta. Pior ainda, vais a uma prova de trail mas só rolas na estrada...
Como queres obter bons resultados se não treinas de forma específ**a para o evento em que vais participar?
Para que o teu corpo responda de forma positiva durante a prova ele teve se ser estimulado com aquelas condições de distância, ritmo, piso ou temperatura.

Poderia continuar mas depois o texto f**ava muito longo.
Vai lá então pôr isto em prática porque não vivemos de teorias ;)

Compreendes o que são as zonas de intensidade na corrida?

Como estou há muito anos nesta área do treino às vezes esqueço-me que certos conceitos que aprendi e considero básicos não são assim tão familiares para muitos corredores, especialmente os corredores mais recentes

Atualmente existem vários modelos de intensidade e vários modelos de zonas. Este é para mim o modelo mais correto e aquele que qualquer corredor deve saber de forma a poder controlar o seu próprio treino de uma forma mais assertiva

* Dr. Stephen Seiler

Este modelo procura correlacionar a % de frequência cardíaca máxima com valores de lactato ao longo de diferentes intensidades

Consideramos 5 zonas de intensidade principais, ainda que ao detalhe possamos dividir em sub zonas

De uma forma prática vou referir os benefícios de cada zona:

zona 1 - aquecimento e recuperação. Podes utilizar também nos descansos ativos dos intervalados

zona 2 - capacidade aeróbia, treinos longos de endurance. Cerca de 70% do volume total de treino de um corredor de longas distâncias deve ser nesta zona

zona 3 - lactato entre 2 e 4 mmol, ideal para treinos específicos para a Maratona. Abusar desta zona pode levar a overtraining. Não utilizar para treinos de recuperação

zona 4 - zona de limiar anaeróbio. Na verdade já o ultrapassaste, a propria zona tem uma amplitude muito curta pois é a fronteira entre o treino de limiar anaeróbio e o VO2 max. Ideal para treinos para provas de 21k e 10k, tipicamente intervalados longos >3min

zona 5 - zona de VO2 max. Intensidade máxima em provas curtas entre 3k e 5k
Elevado consumo de Oxigénio, daí se chamar VO2 max e corresponde a elevada acumulação de lactato.
Tipicamente intervalados curtos

Sim é possível mesmo que aches que és lento(a)

Costuma-se dizer que o corredor de velocidade já nasce corredor de velocidade e o corredor de fundo se constrói ao longo de anos de treino.

Em parte isto é verdade pois o tipo de fibras musculares predominantes já depende da nossa genética sendo no entanto possível alterar ligeiramente a percentagem através do treino.

Hoje não estou a falar para corredores de velocidade mas sim atletas e corredores que gostam de participar em provas superiores a 10km e que querem melhorar os seus tempos.

Para estes corredores não é necessário trabalhar profundamente a partida nem a capacidade de aceleração, o mais importante é desenvolver a capacidade de correr rápido, isto é, a um ritmo consideravelmente superior ao da sua prova de uma forma eficiente e que consiga manter por algum tempo sem decréscimo signif**ativo da performance.

1 - Treino de força o ano inteiro

O trabalho de força é importante na prevenção de lesões mas também na capacidade de manter uma boa postura a ritmos elevados. A velocidade depende essencialmente da capacidade de aplicação de força no solo durante a passada.

2 - Rampas

As rampas, ou seja, corrida em subidas obrigam a fazer mais força para projetar o corpo para a frente pois a inclinação aumenta a incidência da gravidade. Essa força adicional irá estimular as fibras musculares a f**arem mais fortes.

3 - Estímulo de velocidade em dias de corrida leve

As retas/acelerações são um dos melhores meios de desenvolver a velocidade em corredores de longas distâncias. Aconselho fazer em dias de corrida leve pois a fadiga de um treino forte ou muito longo vai condicionar a capacidade de correr rápido. A preocupação será em acelerar gradualmente e manter uma boa velocidade com máximo relaxamento por alguns metros.

4 - Técnica de corrida

Nos exercícios de técnica deverás trabalhar essencialmente a postura e a coordenação. Mais coordenação vai permitir um recrutamento mais fácil e rápido de unidades motoras nos músculos.

5 - Saltos

Os saltos exigem uma rápida aplicação de força no solo, isso é essencial para correr rápido. Deves ter cuidado com o impacto para não te lesionares.

Vou explicar rápidamente 👇

1 - É obvio que o treino tem a sua quota parte de esforço e vais sair da tua zona de conforto.
No entanto não deves exagerar, é no equilíbrio entre treino e recuperação que vais evoluir, tudo o que for desproporcional vai te fazer regredir;

2 - Este é um mito recente e muito propagado nas redes sociais. Teve origem na análise da corrida de atletas Olímpicos numa Maratona e é um valor médio. Não existe nem uma cadência nem uma aplitude ideal pois dependem da velocidade e de outras características próprias de cada corredor;

3 - Mais um mito propagado pelas redes sociais. Este tem origem num livro sobre corredores de uma tribo em que corriam descalços ou com leves protecções. O apoio do pé também depende da velocidade de corrida de de fatores morfologicos próprios de cada atleta. Já conheci mais corredores que se lesionaram por tentar mudar a forma de apoiar o pé do que aqueles que tiveram alguma lesão devido à sua forma natural de apoiar;

4 - Isto até seria verdade se passasses mais tempo no ginásio e a comer do que passas a correr. Se treinas corrida regularmente, tens uma alimentação equilibrada e fazer reforço muscular e não treino de hipertrofia muscular então não tens de te preocupar com isso. Se fizeres tudo certinho e mesmo assim ganhares 1 ou 2kg então era porque a tua massa muscular era baixa e agora passaste a treinar e alimentar corretamente;

5 - Não bati um só record pessoal com tenis de placa de carbono! Infelizmente já tinha mais de 30 anos quando esta tecnologia surgiu e o meu "prime" já tinha passado.
Não é totalmente um mito, realmente ajudam em determinadas condições e tipos de passada mas entre tantos fatores que podem contribuir para a performance penso que o benefício é residual.

6 - Este f**a por tua conta ;)

Depende... 👇
..se estiveres habituado a fazer trabalho de força de forma regular não há qualquer problema.

Pessoalmente se a prova for importante prefiro não fazer nenhum tipo de trabalho de força para garantir que estou bem recuperado no dia da prova.

Mas se te sentires bem e tiveres vontade de fazer sugiro que o faças no dia possível mais afastado da prova.

É importante perceber que o fator psicológico tem muita influência na performance, por isso se um atleta me diz que acredita que fazer reforço muscular na véspera de alguma forma o ajuda a sentir-se bem na prova então deixo-o fazer.

Se correr bem deve continuar, se se queixar de fadiga múscular devo o questionar sobre o seu hábito.

Mesmo nos corredores de velocidade onde o trabalho de força tem influência direta na performance existe uma diminuição no volume de trabalho de força mas neste caso existe ainda outra diferença, é que o corredor de velocidade compete apenas em períodos curtos ao longo do ano e períodiza o seu treino aumentando e diminuindo volume, enquanto o corredor de estrada vai a provas durante quase todo o ano.

Reforçando algo que já disse anteriormente, no caso de corredores de longas distâncias o reforço muscular é um complemento à corrida e em situações normais não deve substituir ou compensar a falta de corrida.
Se treinares demasiado forte no ginásio podes comprometer a tua performance na corrida.

E agora voltado aos tempos da escola, há dúvidas? 👨‍🎓

De volta às provas 😀

Não costumo fazer posts sobre mim, apenas stories e tem sempre a ver com o treino que faço ou procuro passar algum ensinamento.

Esta página não é focada em mim enquanto atleta mas sim em passar conhecimentos daquilo que aprendi enquanto atleta e agora na experiência como treinador.

Quem me acompanha tem visto alguns dos meus últimos treinos, por sinal até relativamente bons, mas desde Dezembro que não tem sido assim devido aos problemas de saúde do meu pai. Tem sido uma situação desgastante a nível pessoal e familiar e procuro que afete o mínimo possível a vertente profissional, já enquanto atleta posso dizer que não é uma boa fase.

E tenho me mantido afastado das provas, com uma passagem pela Meia Maratona em Dezembro e outra em Fevereiro mas com prestações modestas.

Hoje foi um regresso numa distância mais ao meu gosto mas em que fiquei a quase 10 segundos do tempo do ano passado. Mesmo assim ainda deu para 2° na classif**ação regional e 4° na classif**ação Nacional.

Fiquei triste com a minha participação? Nem por isso, enquanto atletas é normal que tenhamos a ambição de querer sempre mais, mas hoje eu só queria correr e estar ali na prova a ver até onde conseguia ir.

A vida trás experiências que nos puxam à terra e redimensionam a importância que damos a algumas coisas.

Se tudo correr bem hei-de voltar às provas muito em breve e numa melhor forma.

Podemos não estar sempre onde queremos mas temos de estar sempre no caminho.