Parola di nutrizionista

Spesso al supermercato veniamo attratti da etichette che promettono cibi sani e con poco zucchero, ma la realtà è ben diversa 🍭

Come ben sappiamo, nelle etichette presenti sugli alimenti esiste l'obbligo di andare a disporre gli ingredienti in ordine decrescente, dal più al meno presente 🛒

Nei prodotti confezionati lo zucchero è una sostanza ampiamente presente: per questo motivo, spesso, per far scendere lo zucchero nella lista decrescente degli ingredienti, vengono utilizzati più dolcificanti o tipi di zucchero.

Infatti, nelle etichette lo zucchero può essere inserito sotto varie forme, non sempre facilmente identificabili: scorri il post per scoprire i diversi nomi dello zucchero nelle etichette! 🏷️

Per questo, dedicate del tempo alla spesa. Non fatevi ingannare da scritte o pubblicità, soffermatevi sulle etichette, andando a scegliere con consapevolezza i prodotti meno dannosi per la vostra salute 🫀

Creme proteiche: ma hanno davvero così tante proteine? 🫙

Proviamo a mettere a confronto due creme spalmabili agli arachidi: una iperproteica ed una 100% arachidi 🥜

Possiamo subito notare che la differenza di proteine è minima:
- 26,5 gr per 100 gr nella crema iperproteica agli arachidi
- 24,8 gr per 100 gr di prodotto nella crema 100% arachidi

Essendo la porzione standard consigliata di frutta secca di 30 gr al giorno, la differenza è di
0,51 gr: davvero impercettibile!

Inoltre, la crema 100% frutta secca, contiene un terzo degli zuccheri di quella proteica:
- 16,6 gr per 100 gr nella crema proteica agli arachidi
- 5,1 gr per 100 gr di prodotto nella crema 100% arachidi

Quindi, utilizzare una crema iperproteica è davvero la scelta migliore?

Tendenzialmente, in un regime sano, vario ed equilibrato, andare ad utilizzare prodotti iperproteici non è necessario. L’apporto proteico giornaliero infatti viene raggiunto senza la necessità di integrazioni!

Per di più, un eccesso di proteine non è mai salutare: ad esempio, potrebbe causare disidratazione, mal di testa, affaticamento, gonfiore, stipsi o aumento di peso 👩🏻‍⚕️

Idea per il pranzo di oggi🗓️

- riso integrale, fonte di carboidrati complessi 🍚
- gamberi 🦐
- crema di zucchine 🥒

E tu, cosa mangerai a pranzo? Dimmelo nei commenti!👩🏻‍⚕️

Esiste un forte legame tra umore ed alimentazione👩🏻‍⚕️

Quando siamo stressati, infatti, il nostro corpo produce ormoni, come il cortisolo, che possono aumentare la fame e la voglia di cibo, soprattutto comfort food! Come pizza, cioccolato, biscotti 🍪🍫

Spesso questa fame nervosa è stimolata anche dalla noia, soprattutto in periodo di smartworking 💻

Per contrastare il cosiddetto stress da rientro dedicatevi a qualche nuova attività!
Settembre, nonostante sia tradizionalmente associato con la fine dell’estate, è un mese di cambiamenti e nuovi inizi💌

Il mio consiglio? Cerca delle gratificazioni che appaghino la mente, ma senza farti ingrassare: settembre è il mese ideale per iscriversi a qualche corso (ancora meglio se ti fa muovere!)🤸🏻‍♀️

Spremuta di arancia, perchè preferire il frutto?🍊

La spremuta non ha lo stesso valore nutritivo di un frutto intero.
Durante la spremitura, infatti, andiamo a perdere sia la buccia e sia la polpa del frutto, le quali contengono molti minerali e soprattutto fibre!

Le quali:
- Inducono maggiore sazietà: mangiando due arance intere infatti saranno molto più sazianti di un bicchiere di spremuta;
- Abbassano il carico glicemico del frutto: la presenza della fibra fa sì che l’assorbimento degli zuccheri della frutta sia controllato e non immediato.

Il mio consiglio: consumala a colazione! Per una colazione salata (es. pane integrale e tacchino) 🥪 oppure dolce (es. pancake) 🥞
La presenza delle fibre e delle proteine ridurrà l’impatto degli zuccheri della spremuta.

Per chi soffre di reflusso gastroesofageo o gastrite è preferibile limitare l’assunzione di spremuta d’arancia (così come di altri alimenti acidi), soprattutto se assunto a stomaco vuoto, poiché gli acidi organici presenti nel succo possono peggiorare la sintomatologia 👩🏻‍⚕️

Ma, la banana: è un frutto?
Può essere mangiata a dieta?🍌

Assolutamente NO! È troppo calorica! 🚫

Ovviamente SCHERZO!
Assolutamente sì ✅

Le banane fanno parte della frutta, quindi come da linee guida, si consigliano 2/3 porzioni di frutta fresca, meglio se di stagione, al giorno 🍎🍉🍇🍓🍒🍊🍑

Un frutto medio ci fornisce circa 90-100 kcal, e sono perfette per la prima colazione o per uno spuntino, anche perché stiamo parlando di un alimento molto saziante.

Quindi..
potete mangiare tranquillamente anche
una banana al giorno!🍌

Idea per il pranzo di oggi 🗓️

- calamari ripieni, fonte di proteine ad alto valore biologico 🦑
- pane integrale con lievito madre di 🍞fonte di carboidrati complessi
- insalata mista 🥗

E tu, cosa mangerai a pranzo? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

Le porzioni sono troppo abbondanti!😓

Questo è uno dei commenti ricevuti sotto il video di una mia paziente, dove mostra cosa mangia durante la giornata, a dieta🌱

Potrei rispondere: assolutamente no, le porzioni sono adatte allo stile di vita ed al fabbisogno della paziente!

Ma sarebbe scontato.

Quindi, lasciamo parlare i numeri: nella seconda foto del post trovate i cm persi dalla paziente in un mese di dieta👩🏻‍⚕️🥳

Ma io questo commento lo capisco anche!
Perché puntualmente in studio mi portate diete passate, che avete seguito, troppo restrittive! (esempio di dieta nella terza foto)🗓️

“Ma con questa dieta ho perso molti kg in pochi giorni”

Sicuramente. Però?

“Però l’ho seguita per due settimane e poi ho ripreso più chili di quanti ne avevo persi”

Questo perché: una dieta restrittiva non è sostenibile, punto.

Quando parliamo di dieta, parliamo di stile di vita, caratterizzato da alimentazione corretta, sana, varia ed equilibrata.

Quindi, no.
Le porzioni non sono troppo abbondanti.
E no, non riceverete da me diete restrittive per perdere tanti kg in pochi giorni💌

Ricetta di oggi: gnocchi di riso con gamberi e verdure 🦐🥦🥕

Ingredienti:
Per i gnocchi di riso (per 2 persone):
170 gr farina di riso
120 ml acqua
Sale

Verdure di stagione, io ho scelto carote, piselli, cavolo e broccoli 🥦🥕
Gamberi 🦐
Zenzero
Salsa di soia
Olio extravergine d’oliva

Mettere in una ciotola farina, acqua e sale, e lavorare l’impasto fino a formare un panetto.
Fare un rotolo e tagliarne fettine sottili.
Fare i gamberi alla piastra e saltare le verdure in padella.
Cuocere gli gnocchi in acqua salata per circa 10 minuti.
Unire i gamberi e le verdure agli gnocchi ed aggiungere olio extravergine d’oliva, zenzero e salsa di soia.
Amalgamare il tutto e servire.

E tu, li hai mai mangiati? 👩🏻‍⚕️

Lo yogurt, digeribile anche per le persone intolleranti al lattosio, è ricco di calcio e batteri probiotici che raggiungono l’intestino ed agiscono positivamente sulla flora batterica intestinale, potenziando le difese immunitarie 🥛

Come sceglierlo?👩🏻‍⚕️

Sicuramente preferire lo yogurt bianco naturale, in quanto quelli alla frutta o dolci contengono grandi quantità di zuccheri semplici!🥛

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

Ricetta per il ragù di seitan🍝

Ingredienti per 2 porzioni di pasta:
1 carota piccola
Mezzo gambo di sedano
1 cipolla piccola
1 bicchiere di passata di pomodoro
100 gr di seitan
Olio extravergine d’oliva
Sale

Lavate, pulite e tritate finemente la cipolla, la carota e il sedano. Tritate anche il seitan fino ad ottenere un composto abbastanza fine. In una pentola capiente scaldate a fiamma bassa l’olio extravergine d’oliva. Quando l’olio sarà caldo aggiungete il seitan, le verdure e fatele saltare qualche minuto.
Coprite il tutto con la passata e dell’acqua calda. Salate e lasciate sobbollire a fiamma bassa per almeno mezz’ora o finché si sarà ben addensato.
A questo punto il ragù di seitan è pronto!🍅

Non funziona proprio così.

Non è l’assunzione di acqua a provocare la ritenzione idrica.

Ma cosa si intende per ritenzione idrica?

Si intende una presenza superiore al normale della componente idrica del nostro corpo, che va a provocare gonfiori, accumuli di liquidi localizzati tra le cellule del tessuto sottocutaneo, in particolare su cosce, glutei, caviglie ed addome.
È un disturbo piuttosto diffuso, che interessa particolarmente le donne 👩🏻

Quali sono le cause più frequenti?

L’accumulo di liquidi potrebbe essere dovuto ad una cattiva circolazione venosa o linfatica oppure ad un aumentato richiamo di acqua dovuto ad un incremento di sodio nei liquidi corporei 🧂

In conclusione, la ritenzione idrica, dipende molto poco dalla quantità di acqua che assumiamo, ma bensì dalle nostre cattive abitudini e dal nostro stile di vita!
Ad esempio sedentarietà, sovrappeso, fumo, abuso di sale o di alcool 🥃🚬

Quali piccoli accorgimenti possiamo avere?

- Bere molta acqua 💧
- Evitare l’eccesso di sale 🧂
- Fare una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta e verdura 🥒
- Tenersi attivi fisicamente 🏃🏻‍♀️

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

Il lattosio è un disaccaride e per essere assorbito a livello intestinale deve essere scisso da un enzima, la lattasi, in glucosio e galattosio 🥛

Nei soggetti intolleranti questo enzima non è presente, il lattosio non viene assimilato e nel colon verrà fermentato dalla flora batterica causando gonfiore, diarrea, meteorismo ed anche cefalea 🧠

Per questo motivo, nei soggetti intolleranti, è importante andare ad utilizzare latte e derivati delattosati (senza lattosio), ossia alimenti trattati in cui il lattosio è già stato separato nelle due componenti 🥛

Quali sono invece i derivati del latte naturalmente privi di lattosio?

I formaggi a pasta dura (come ad esempio il parmigiano), in cui il lattosio è già stato fermentato e non è più presente 🧀

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

Ami le frittelle di mela?🍎
Allora non puoi non provare questa colazione!

Pancake mela e cioccolato fondente 🍫

Ingredienti:
1 mela 🍎
1 uovo
1 cucchiaio raso di farina
Gocce di cioccolato fondente (opzionali)

Grattugiare la mela grossolanamente in una ciotola, aggiungere l’uovo sbattuto, la farina e le gocce di cioccolato.
Scaldare una padella antiaderente, prendere un mestolo d'impasto e versarlo nella padella; cuocere a fuoco basso per qualche minuto e poi girarlo dall'altro lato.
Continuare così fino ad esaurimento dell'impasto 🍎

E tu, le hai mai fatti così? Dimmelo nei commenti!👩🏻‍⚕️

Ebbene, non è così.

Il sale non apporta calorie e quindi non può far ingrassare 🧂

È però vero che il sale possa causare un aumento, solitamente temporaneo, del peso corporeo sulla bilancia. Questo perchè il sale può provocare, nelle persone predisposte, una notevole ritenzione di liquidi💧

Non si tratta di un vero e proprio ‘ingrassamento’, ossia un aumento della massa grassa corporea, ma di un aumento puramente ponderale (e spesso solo temporaneo).

È necessario però andare a ridurre il consumo di sale per altri validi motivi legati alla salute! 🫀
La quantità quotidiana suggerita dall’OMS è di 5 grammi (pari ad 1 cucchiaino) corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio 🧂
Ma in Italia queste quantità non vengono rispettate: in media, infatti, ne introduciamo circa il doppio della quantità quotidiana!
Sia attraverso gli alimenti, sia aggiungendolo in cucina ed a tavola 🍽️

Quali sono i rischi per la salute?

Un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari correlate all’ipertensione arteriosa, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale 🧠
L’introito di sale è stato, inoltre, associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente, in particolare quelli dello stomaco, osteoporosi e malattie renali

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

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Secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana, da alternare a pesce, carne, uova e formaggi.

Oltre ad essere ricchi di fibre e vitamine, i legumi sono un’ottima fonte naturale di proteine vegetali.

Le proteine, infatti, non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale!
Basti pensare, ad esempio, alle lenticchie secche, con un contenuto di proteine di 22 gr per 100 gr, ai fagioli, con 21 gr per 100 gr, o addirittura alla soia secca, con 37 gr di proteine per 100 gr.

Scorri il post per saperne di più sul contenuto di proteine degli alimenti di origine vegetale!

Ma quanti legumi mangiare al giorno?

La porzione standard è di 150 grammi per i legumi freschi o surgelati e 50 grammi per quelli secchi.

E tu, quante porzioni di legumi consumi a settimana?👩🏻‍⚕️

Colazione sana, veloce e completa👩🏻‍⚕️

Yogurt bianco con riso soffiato, cioccolato e kiwi 🥝

E tu, cosa mangerai a colazione domani? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

SE FAI SPORT DEVI ASSUMERE INTEGRATORI

Concezione errata!

Una persona in buona salute e che si nutre correttamente, infatti, non ha nessuna necessità di assumere integratori.

(Sì, nemmeno se fa sport ogni giorno)

L’uso di integratori (energetici, vitaminici, di minerali) è giustificato solo per atleti professionisti di alto livello e sempre sotto controllo medico 🩺

L’alimentazione di chi fa sport, infatti, si differenzia dall’alimentazione di una persona sedentaria essenzialmente per un aumentato fabbisogno energetico (aumentando il consumo di carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi) e di acqua 💧

Affidatevi sempre al parere medico e non ricorrete all’autoprescrizione!

Ecco la mia proposta per il menù giornaliero 🗒

- Pere cotte con ricotta, nocciole e cioccolato fondente 🍐
- Riso integrale con piselli e parmigiano 🍚
- Branzino al forno con patate ed insalata 🐟

Nei prossimi post troverai ricette con ingredienti e passaggi 👩🏻‍⚕️

Che cos’è lo svezzamento?🍼
Quando inizia?
Svezzamento tradizionale o autosvezzamento?

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Dott.ssa Biologa Nutrizionista Biasibetti Eliana
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Tel. +39 347 9165653

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E poi dicono che mangiare sano sia noioso!

Idea per il pranzo di oggi 🐟

- zuppa di pesce, fonte di proteine ad alto valore biologico 🐙🦑🦐
- pane integrale con lievito madre di 🍞 fonte di carboidrati complessi
- verdure mista 🥕

E tu, cosa mangerai a pranzo? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

Pancia gonfia? Disturbi intestinali?

Un piano alimentare sano ed equilibrato può risolvere queste problematiche!🥳

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Dott.ssa Biasibetti Eliana
Biologa Nutrizionista

WordPress – WordPress Description Sono una Biologa Nutrizionista, ho conseguito la laurea triennale in Scienze Biologiche nel 2019, per poi iscrivermi alla magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, conclusa a marzo 2022 con votazione 110 e lode.

L’olio extravergine di oliva è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi (100 grammi di prodotto contengono ben 72,95 grammi di acidi grassi monoinsaturi), è uno dei condimenti più indicati per chi soffre di colesterolo alto.

Combatte il diabete: l’olio extravergine d’oliva infatti aiuta a ridurre i picchi di glicemia dopo i pasti.📈

L’extravergine è al centro della dieta mediterranea, dove l‘aspettativa di vita è più alta proprio grazie all’alimentazione 🍎

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Ricetta per il Porridge di oggi🥣

Ingredienti:
3 cucchiai di fiocchi di avena (io ne frullo un po’ per far diventare il porridge più omogeneo) 🌾
3 cucchiai di yogurt bianco al naturale 🍶
Acqua, circa un bicchiere
Miele, se si desidera dolcificare 🍯

Mescolare in una ciotola i fiocchi di avena e l’acqua.
Mettere su fuoco basso e cuocere fino a consistenza desiderata.
Lasciar raffreddare o servire caldo, aggiungere lo yogurt ed il miele e guarnire a piacere.
Per me: mela, mandorle e cannella 🍎

E tu, l’hai mai fatto così?👩🏻‍⚕️

Le proteine sono essenziali per la crescita dei bambini, sono i mattoncini necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati 🐟

Se consumate in modo eccessivo, però, possono rappresentare un rischio per la loro salute, ossia complicanze a livello renale, modifiche dell’appetito ed obesità.

La Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS) afferma infatti che i bambini di età inferiore ai 3 anni non devono superare il 12% di apporto proteico giornaliero.

La carne, il cui consumo è correlato soprattutto ai tumori dell'intestino, non dovrebbe essere servita più di 2-3 volte la settimana (tenendo conto anche di quanto viene offerto a scuola).
I salumi e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima scelta e andrebbero evitati 🥩

Altre fonti importanti di proteine sono i pesci e soprattutto i legumi, il cui consumo va incentivato 🫘

Ma quante sono le porzioni giuste in base all’età? Scoprile scorrendo le immagini del post!

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Idea per il pranzo di oggi 👩🏻‍⚕️

- mezze maniche integrali, fonte di carboidrati complessi 🍝
- fagioli con carote e pomodorini 🥕

E tu, cosa mangerai a pranzo? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

Sfatiamo il mito di prediligere sempre e comunque alimenti magri, zero grassi.

I grassi sono dei macronutrienti, esattamente come carboidrati e proteine, devono fare parte della nostra dieta 👩🏻‍⚕️

Non è necessario abolire i grassi ma scegliere quelli migliori ed usarli nel modo giusto.

Impariamo a distinguere i grassi cattivi ed i grassi buoni per mangiare meglio!

Gli acidi grassi saturi, comunemente definiti cattivi, innalzano il colesterolo LDL circolante, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari 🫀

Gli acidi grassi insaturi, detti buoni, sono quelli che dobbiamo preferire. Li possiamo ritrovare nella frutta secca, nell’olio extravergine di oliva, nel pesce azzurro 🐟

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

Ricetta per la colazione di oggi: pere cotte con ricotta, nocciole e cioccolato fondente 🍐

Pere
Ricotta
Cioccolato fondente
Nocciole

Lavare le pere, tagliarle a metà, eliminando il picciolo al centro con un cucchiaino.
Infine adagiarle in una teglia rivestita di carta da forno.
Cuocere in forno statico a 180 gradi per circa 25 minuti.
Appena si raffreddano farcire con yogurt o altro.

Io con: ricotta, cioccolato fondente e nocciole! 🍫

E tu, le hai mai fatte così? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

I grassi sono sostanze necessarie all'organismo per la costruzione delle membrane cellulari e non solo: per questo non vanno mai evitati completamente.

Un bambino sano non deve però superare il 30% delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi.

Tra questi i migliori sono quelli insaturi presenti nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nei semi oleaginosi, nel pesce 🐟

Una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e con un pochino di carne 🥩

Ma quante sono le porzioni giuste in base all’età?

Scoprile scorrendo le immagini del post!

Lo sapevi?👩🏻‍⚕️

Ecco la mia proposta per il menù giornaliero 🗒

- Yogurt bianco con riso soffiato, cioccolato e kiwi 🥝
- Torta salata con uova e zucchine 🥧
- Miglio con straccetti di soia e carote 🥕

Nei prossimi post troverai ricette con ingredienti e passaggi 👩🏻‍🍳

Idea per il pranzo di oggi 🗒️

- pesce persico, fonte di proteine ad alto valore biologico 🐟
- pane integrale con lievito madre di 🍞fonte di carboidrati complessi
- insalata mista

E tu, cosa mangerai a pranzo? Dimmelo nei commenti! 👩🏻‍⚕️

Il pesce azzurro è facile da digerire ed è ricco di grassi buoni, ovvero gli omega3 🐟

Contiene anche selenio, calcio, iodio, fosforo, potassio, selenio, fluoro, zinco, vitamine A e B.

Per questa ragione si raccomanda di consumarne almeno due porzioni a settimana 🗒️

Tra i pesci che fanno parte di questa categoria ricordiamo: l'alice, l'aringa, la ricciola, la sardina e lo sgombro 🐟