Care Nutrition by Jiniva

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Ella es Margarita, una de mis pacientes de la provincia de Colón (en Panamá) que llegó a la meta que se propuso.
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Siempre he disfrutado de atender a los colonenses; su alegría y determinación se notan en los buenos resultados nutricionales que alcanzan cuando se lo proponen y son bien dirigidos.
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Felicidades a Margarita por sus logros!
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Otra buena razón para empezar a comer mejor🔎: nuevo estudio revela que nuestra esperanza de vida puede aumentar incluso en 10 años, si hacemos cambios positivos en la alimentación.
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Los investigadores analizaron datos del Global Burden of Diseases Study y de metaanálisis para crear un modelo capaz de estimar el efecto de la alimentación, en la esperanza de vida.
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Alimentos como las leguminosas (legumbres o frijoles), granos enteros y frutos secos pueden hacer la diferencia en la cantidad de años que viviremos. Todos queremos vivir más y mejor verdad?🤓🙌💪
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Ref.: PLOS Medicine, 2022; 19 (2): e1003889 DOI: 10.1371/journal.pmed.1003889

"Comer a colores y no en blanco y negro" siempre recuerdo esta frase de una muy destacada y apreciada profesora, quien decía que no sólo es más bonito ver colores en el plato sino también más rico desde el punto de vista nutricional (y de sabor también).
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A más colores en nuestras comidas, mayor oportunidad tendremos de ingerir los micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y fitoquímicos que necesitamos para mantener buena salud y prevenir enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares y algunos cáncer ( principales causas de muerte actualmente).

Que la alegría inunde los corazones en esta navidad y que sea una oportunidad más para compartir con las personas que amamos🤗.
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Que no falten las tradiciones culinarias que caracterizan la época más bonita del año. En Panamá por ejemplo, siempre están presentes el arroz con guandú, el pavo y el jamón🍖, los tamales, ron ponche, la chicha de saril con jengibre, el dulce de frutas y la rosca de huevo. En Chile no faltan el pan de pascua, la cola de mono y las papas duquesas🥔.
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Disfrutemos de estas preparaciones que tenemos disponibles una vez al año y, hagámoslo sin culpa, sabiendo que si se consumen con moderación, no deberían afectarnos negativamente😉.
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Feliz Navidad!✨🎄💞

Cuando el objetivo es cambiar desde el interior y de forma sostenible, se logra mucho más que mejoras físicas; lo que se obtiene es salud integral y la capacidad de mantenerla para siempre.
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La satisfacción de llegar a la meta, verse, sentirse y estar bien, vale cualquier esfuerzo.💪😎👩🏽‍⚕️
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Otra paciente feliz luego de alcanzar su objetivo: ser la mejor versión de sí misma.
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La constancia y determinación siempre dan frutos😉💪.
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Los fitoestrógenos son sustancias de origen vegetal con propiedades similares a los estrógenos humanos, lo que los hace especialmente beneficiosos para mujeres en etapa de menopausia.
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Algunos de sus principales beneficios son:
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✔️Pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia (Ej. sofocos) y a evitar la osteoporosis ya que reducen la pérdida de masa ósea.
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✔️Sus propiedades antioxidantes los hacen potenciales agentes anticancerígenos (en algunos estudios, las cifras de cáncer de mama son más bajas en poblaciones con alta ingesta de fitoestrógenos).
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✔️Favorecen la disminución del colesterol total y colesterol LDL, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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Como su nombre lo indica (fito=vegetal), se encuentran exclusivamente en alimentos de origen vegetal y pueden existir ya sea como isoflavonas, lignanos o cumestranos.  Aunque los lignanos (presentes en las semillas de linaza) y cumestranos (en brotes de alfalfa y otros germinados), también poseen propiedades; las isoflavonas son los fitoestrógenos con mayor importancia para nuestro organismo.   Las mejores fuentes de isoflavonas son la soya y sus derivados, por lo que una manera de asegurar su ingesta es incluyendo leche de soya, tofú, edamame, brotes de soya y proteína de soya texturizada.
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⚠️Sus propiedades son mejor aprovechadas si la ingesta de estos alimentos se hace en varios tiempos en el día (Ej. leche de soya en el desayuno y tofú en la cena), en lugar de en una sola comida.
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Es importante mencionar que si bien muchos estudios respaldan sus beneficios, la absorción y metabolización de los fitoestrógenos, no es igual entre un individuo y otro, por lo que su efectividad puede variar. 
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Más rápido no siempre es mejor y cuando se trata del estado nutricional, hay que ir "con calma y buena letra".
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Sí, es cierto que perder peso rápidamente puede darte momentos de felicidad, sin embargo lastimosamente estos serán pasajeros. Por qué? Porque no solo aumenta el riesgo de cálculos biliares (disminuye el vaciamiento de la vesícula biliar), sino también de fatiga, deficiencias nutricionales, cambios en tu estado de ánimo y aumenta las probabilidades de que vuelvas a recuperar el peso perdido.
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Por el contrario, adelgazar a un ritmo lento pero constante (1-2 lbs ó 0.5-1 kg por semana), protege de cálculos biliares, mejora todos los indicadores de salud, te permite mantenerte motivad@, con buen ánimo y energía.
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Siempre prefiere la atención nutricional con respaldo profesional y académico; te dará resultados seguros, que podrás sostener en el tiempo, sin poner en riesgo tu salud.
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¿Tu último examen de laboratorio mostró colesterol total, triglicéridos o lipoproteínas de baja densidad (col-LDL o “colesterol malo”) elevados? o bajos niveles de “colesterol bueno” (col-HDL)?
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Si es así, tienes uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. De hecho la hipercolesterolemia es la principal causa de ateroesclerosis y existe una relación directa entre el col-LDL y el riesgo de enfermedad coronaria.
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Afortunadamente existen estrategias que mejoran los niveles de grasas en sangre (comprobado en investigaciones y en mis 19 años de experiencia con pacientes).
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Consúltame y te acompañaré hasta que mejoren tus lípidos.👩🏽‍⚕️🥑🤸‍♀️

Freír es un método de preparación considerado fácil, rápido y formador de una textura crujiente y sabor agradable que lo hace muy utilizado y disfrutado en todas las culturas.  Sin embargo, cuando freímos, sometemos el aceite a altas temperaturas (>180°C), lo que genera su oxidación, otros cambios químicos y sustancias potencialmente tóxicas si se ingieren constantemente.
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El sobrecalentamiento y el calentar los aceites una y otra vez, produce moléculas oxidadas (peróxidos, cetonas, hidrocarburos aromáticos, etc.) que son compuestos tóxicos cuyo alto consumo se ha asociado con algunos tipos de cáncer como de pulmón, colorrectal,  mamario y de próstata; e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y Alzheimer.
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De igual forma, la ingesta frecuente de productos procesados con aceites vegetales, expuestos al oxígeno y a temperaturas muy elevadas (>240°C), se considera una de las causas de enfermedad cardiovascular, ya que son capaces de generar grasas trans  que elevan el colesterol total, el LDL o “colesterol malo” y producen citoquinas inflamatorias.
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Aunque aún se requieren investigaciones y estos efectos negativos dependen del tipo de aceite (Ej. el aceite de girasol genera más tóxicos que el de oliva), la temperatura de cocción  (Ej. aceite de oliva resiste temperaturas más altas) y del tiempo de fritura (a menor tiempo, menor generación de tóxicos); vale la pena freír menos y preferir otros métodos de cocción que también son fáciles,  conservan mejor los nutrientes y no implican riesgos para la salud (Ej. asar al horno/parrilla, saltear, cocción al v***r, etc).
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Ref:
Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):488-505.
Toxicology Reports 3 (2016) 636–643
Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94

No siempre la ruta más rápida es la mejor opción. En nutricion la clave es escoger la alternativa que nos permita lograr los objetivos pero también mantenerlos en el tiempo.
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Eso sólo se logra cambiando hábitos por siempre y para siempre.
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Feliz semana a todos😊
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Las cirugías bariátricas son una excelente alternativa para personas con obesidad mórbida (Indice de Masa Corporal ≥ 40 kg/m2) u obesidad severa (IMC ≥ 35 kg/m2) con enfermedades asociadas (Ej. diabetes, hipertensión, etc).  Sin embargo, estos procedimientos no están libres de esfuerzo y no garantizan la mantención del peso perdido a largo plazo.  Entre un 15 y 35% de los pacientes no logra perder el peso esperado los primeros 2 años y se ha reportado reganancia de peso en hasta un 87%, entre el tercer y sexto año postoperatorio.
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Veamos cómo el estilo de vida y otros factores conductuales y psicológicos, son determinantes de que un paciente sometido a un procedimiento bariátrico, vuelva a ganar peso o no🔎: 
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- Consumo frecuente de carbohidratos de mala calidad:   los alimentos de alto índice glicémico (pan blanco, azúcar, jugos, etc) generan elevaciones bruscas en la glucosa y con esto estimulan la producción de insulina, lo que se asocia a una mayor ganancia de peso.
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- Ingesta desordenada: comer por impulso, en horarios desordenados y los picoteos frecuentes, aumentan 5 veces la probabilidad de recuperar el peso perdido.
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- Sedentarismo:  después de la reducción de peso provocada por la cirugía, el metabolismo basal disminuye, lo que puede contribuir a reganancia de peso si no se mantiene un estilo de vida activo.
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- Alteraciones psicológicas:   la depresión, ansiedad y la ingesta por estímulos emocionales (Ej. estrés), aumentan hasta 25 veces las probabilidades de reganar peso.
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- Pocos controles de salud:  es fundamental mantener controles con un equipo multidisciplinario (psicólogo, psiquiatra, nutricionista, etc) que promuevan cambios duraderos más allá de la operación.  De hecho, previo a la cirugía ya el paciente debe perder algo de peso y demostrar que es capaz de cumplir con los cambios de estilo de vida que deberá mantener de por vida.
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Para tener buena salud nutricional, no existen rutas cortas.  Con cirugía o sin cirugía, la fórmula siempre será la misma:  mejorar lo que comemos, actividad física y salud mental.
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Ref.:
Cadena-Obando et al. BMC Endocrine Disorders (2020) 20:20

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, cashews o "pepitas de marañón", etc) y el maní, contienen una mezcla única de nutrientes (grasas insaturadas, fibra, proteínas, polifenoles, fitoesteroles, vitamina E y minerales como el magnesio), que benefician extraordinariamente la salud.
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Sus efectos positivos se deben entre otras cosas, a que mejoran los niveles de grasas en sangre (en especial el colesterol “malo” o LDL), la glucosa, el peso (cuando son parte de un estilo de vida saludable), la función endotelial (capa más interna de los vasos sanguíneos) y modifican favorablemente la microbiota intestinal.
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Su impacto es tal, que existe evidencia convincente que los asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular (derrame cerebral), cáncer y mortalidad por todas las causas, entre estas las enfermedades respiratorias, neurodegenerativas (Ej. Alzheimer) y diabetes.
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¿Qué cantidad se debe comer? Esto es variable ya que la recomendación depende del requerimiento nutricional de cada persona, pero un consumo promedio de 10 gramos (1/2 puñado o unas 10 almendras) por día y de preferencia libres de sal, permite obtener sus beneficios.
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Ya sea comiéndolos directamente como snack o agregándolos a las ensaladas, al yogurt o al plato que quieras, los frutos secos y el maní son fantásticos para mantener la salud y prevenir enfermedades.
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Ref: 
International Journal of Epidemiology , volumen 44, número 3, junio de 2015, páginas 1038–1049, https://doi.org/10.1093/ije/dyv039
Nutrients 2018, 10, 1935; doi:10.3390/nu10121935