Una Nutricionista En Bici

Hace unos años se creía que la alimentación era el 80% de tus resultados y el ejercicio tan solo el 20%, pero hoy en día se sabe que si en verdad buscas tener un cambio verdadero en tu salud⚕️/composición corporal💪🏻/rendimiento deportivo🚴🏻‍♀️, y que este sea sostenible en el tiempo es necesario que esto sea un 50-50.

La clave está en servirte un plato muy colorido 😉👌🏻🍎🥦🫐🥕🍆

✅ El checklist de tu comida pre entreno si practicas algún deporte de de fondo (también llamados cíclicos) como el ciclismo, natación, triatlón, running, etc ☺️

En este perfil amamos la bici 🥰💜

Cómo lo prometido es deuda vamos a empezar a hablar sobre las vitaminas y minerales 🤓 El día de hoy empezaremos con una de mis favoritas, LA VITAMINA C ☺️
Sobre qué vitamina les gustaría que les contara en el próximo post? 🤔

🤓Cositas que debes saber y que también te ayudarán a tener una mejor adherencia al tratamiento 😉👌🏻

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Cuidar de tu salud mental🧠 y emocional❤️ tambien debería ser una de tus prioridades, pues muchas veces la manera en la que nos relacionamos con la comida se ve influenciada de forma negativa por este factor.

Recuerda, barriga llena Y corazón contento 🥰😉

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¿Conoces las diferencias de los tipos de proteína whey?🤔

🟣La proteína whey es un subproducto obtenido de la elaboración del queso. Es una proteína con un excelente score de aminoácidos lo que significa que es de alta calidad y tiene todos los aminoácidos, incluso los aminoácidos esenciales.

🟣Adicionalmente es una proteína que se absorbe muy bien, lo que hace que sus aminoácidos lleguen más rápido que muchas otras proteínas al torrente sanguíneo, y por esto es una de las mejores proteínas para consumir después del ejercicio.

🟣Diferentes estudios han encontrado que la síntesis de proteínas después del ejercicio es mayor cuando se usa una proteína whey que cuando de usa proteína de soja y caseína. Esto debido a su composición de aminoácidos y la velocidad en la que se absorbe en el intestino.

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Con este tip vas a empezar a amar las ensaldas🥗😋👌

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Esta es una señal para que no te peses con tanta frecuencia 🙏 😅

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¿Funcionan, o no funcionan? ¿Son buenos o malos?

No son malos, pero tampoco hacen milagros. La verdad es que funcionan pero no para lo que la mayoría de las personas creen que funcionan.

✅PARA QUE SIRVEN
Ayudar a mejorar tu consumo de frutas y verduras frescas las cuales son la principal fuente de compuestos antioxidantes, fibra soluble, vitaminas y minerales., necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los jugos verdes son ricos en compuestos antiinflamatorios que pueden estimular el sistema inmunológico.

Pueden ayudar a mejorar la digestión ya que en muchos vegetales y frutas hay enzimas que hacen que el intestino funcione de manera más eficiente.

❌PARA QUÉ NO SIRVEN
PARA DESINTOXICAR TU CUERPO. Tu cuerpo no necesita que le des algo para que se desintoxique ya que el riñón, el hígado e intestino trabajan 24/7 para que naturalmente nuestro cuerpo elimine toxinas o compuestos de desecho. Sin embargo, para que estos cumplan con sus funciones de manera adecuada necesitan de micronutrientes como vitaminas y minerales.

Si bien los detox pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo por su bajo contenido calórico, esta perdida de peso no es sostenible en el tiempo. Cualquier peso perdido se recuperará una vez se reintroduzcan los alimentos sólidos.

No sirven para perder grasa. Lo único que perderás es agua y masa muscular, lo que en realidad puede contribuir al aumento de peso una vez que inicies la alimentación solida

🟣TEN EN CUENTA QUÉ…
Beber grandes cantidades de jugo puede ser perjudicial para personas con trastornos renales por acumulación de oxalato, un ácido que puede contribuir a la formación de cálculos y otros problemas renales.

Si una limpieza con jugo incluye laxantes se podría generar una perdida importante de nutrientes en las heces, provocando entre otras cosas deshidratación y desequilibrio de electrolitos.

El consumo de una cantidad insuficiente de calorías puede hacer que una persona experimente desmayos, debilidad, deshidratación, dolores de cabeza entre otros.

⏩Desliza 😉😁

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Desliza si quieres algunos tips⏩

Algunos datos acerca de los carbohidratos 🤓

▪El cerebro de nuestros antepasados empezó a evolucionar mas rápidamente una vez empezaron a incluir carbohidratos en su alimentación producto de la recolección de raíces, tubérculos, semillas, algunas frutas y frutos secos. Esto debido a que el cerebro utiliza hasta el 60% de la glucosa en sangre del cuerpo que proviene de los carbohidratos.

▪Desde principios de la década de 1900 se tiene conocimiento que los carbohidratos son un combustible importante en el ejercicio.

▪En 1960 se constató que el glucógeno muscular desempeñaba un papel importante durante el ejercicio

▪ Un consumo excesivo de carbohidratos puede generar problemas gastrointestinales como la diarrea ya el intestino solo tiene la capacidad de absorber aproximadamente 60g de glucosa y 30g de fructosa por hora. Por esta razón en deportes de fondo, los cuales son de larga duración (>2.5 horas) y requieren de un consumo elevado de carbohidratos, se sugiere utilizar alimentos o complementos de nutrición deportiva (barras, geles, bebidas deportivas, gomas, etc.) que aporten una mezcla de estos para así optimizar su absorción y evitar problemas gastrointestinales que afecten de forma negativa el rendimiento.

▪Es posible entrenar el intestino para que pueda absorber una mayor cantidad de glucosa y fructosa, lo cual es muy útil para el atletas de fondo (ciclismo de ruta, maratón, ultra maratón, y triatlón)

▪Es importante que en entrenamientos previos se implemente la estrategia nutricional que se empleará en competencia para reducir las posibilidades de malestar gastrointestinal y aumentar la capacidad de absorción del intestino.

▪Limitar/restringir tu consumo de carbohidratos no te hará perder peso por si solo. Es necesario un déficit calórico.

⚠La nutrición por sí sola no ayudará a conseguir resultados (ya sean en el rendimiento deportivo o mejora de la composición corporal) si el estimulo de la carga del entrenamiento es inadecuado (excesivo o insuficiente) 🤷‍♀️

🟣Los atletas normalmente experimentan una fatiga leve y reducciones agudas en el rendimiento a causa del entrenamiento (sobrecarga) que generalmente tienen un efecto supercompensador posterior. Pero cuando el equilibrio entre el estrés producido por el entrenamiento y la recuperación se rompe se puede desarrollar un esfuerzo excesivo que conlleve a un sobreentrenamiento.

El Sobreentrenamiento es una acumulación de estrés asociado al entrenamiento y/o estrés no asociado a este, que resulta en una disminución del rendimiento a largo plazo con o sin signos y síntomas fisiológicos y psicológicos, y en donde la restauración de la capacidad de rendimiento puede llevar varias semanas, meses o incluso años.

El síntoma más importante de sobreentrenamiento es la disminución del rendimiento (Ver imagen 2). Sin una reducción clara y objetiva del rendimiento (medible con algún parámetro de evaluación del rendimiento) no puede haber sobreentrenamiento.

La disminución del rendimiento puede estar acompañada de otros signos y síntomas (Ver imagen 3 y 4), y el nivel de gravedad de estos puede variar en gran medida de un atleta a otro atleta.

🟣Por el contrario cuando las cargas son insuficiente y no alcanzan el umbral necesario para generar adaptaciones musculares, difícilmente se obtendrán mejoras en el rendimiento deportivo o la composición corporal solamente con manipulación dietaria.

Por esto es importante que tus objetivos nutricionales vaya de la mano de una buena asesoría en el ambito deportivo. Asi evitaremos disminuciones del rendimiento, lesiones, enfermedades y demas.

Lo prometido es deuda 😁 Hoy les voy a contar como preparar un versión mas saludable de la hamburguesa para esos dias en los que tenemos antojitos de comida rapida.

La clave de la hamburguesa esta en la carne:
1. Cuando compren la carne molida les sugiero que pidan un corte magro (sin grasa o gorditos) y lo hagan moler. Esto porque muchas veces la carne que tienen ya molida en las famas es de cortes que no logran vender facilmente debido a que tiene muchos gorditos.

2. En cada hamburguesa utilicé 150g de carne

3. Para sasonar la carne solo le puse sal, ajo el polvo y un poco de pimienta molida. A veces menos es mas 🤷

4. Para formar las hamburguesas es importante que "amasen" la carne muy bien con las manos (muy bien lavadas) y que al darle forma ejersan bastante presión en la carne para que al momento de asarlas no se desarmen

5. Yo las asé en un sarten antiadherente con un poco de aceite en spray (3 sprays son suficientes), pero si lo desean tambien las pueden hacer a la parrilla🤤

🟣El armado lo hice de la siguiente manera:
▪️Utilicé 1 cucharadita de mayonesa y 1 cucharadita de salsa de tomate. Otra opción es sustituir estas salsas por guacamole que tambien queda suuuper rico👌

▪️Sobre la carne puse una tajada de queso tipo mozzarella bajo en grasa. El que yo uso es Finesse pero si conocen alguna otra marca que les guste pueden usarla

▪️Para los vegetales utilicé una rodaja de tomate rojo y una de tomate verde, y no se nota mucho pero le puse dos hojas de lechuga para aumentar un poco esa porcion de verduras 😉

⚠️Una recomendación que les hago es que utilicen un pan de hamburguesa mas pequeño para que los demas ingredientes no queden tan perdidos y de paso se ahorren unas cuantas calorias de más. Como pueden ver el que utilicé fue uno bastante grande porque no me fije bien y lo compre por error en vez del que compro normalmente de Bimbo que es mas pequeño. La verdad es que no me pude comer todo el pan y tuve que dejarlo🙊

🟣Las papas a la francesa las hice en el air fryer poniendole 2 spray de aceite y sal, y listo! Tambien las pueden hacer de esta misma manera al horno, o en un sarten a fuego lento (puede que tarden un poco mas en cocinarse)

No hay nada mas rico que hacer alguna actividad física o deporte porque te apasiona y lo disfrutas 💜

🟣Les cuento que yo no he sido físicamente activa toda mi vida. Hace 8 años empecé a hacer ejercicio y confieso que lo hacía por las razones equivocadas🤦‍♀️ Por comentarios que hacían otras personas sobre mi cuerpo. Eso me molestaba muchísimo y solo por callarles la boca me mataba haciendo ejercicio (y no lo disfrutaba para nada... en ocasiones me obligaba a hacerlo), pero poco a poco esa percepción fue cambiando y empecé a hallarle el gusto y a disfrutarlo. Hoy en día el ejercicio hace parte de mi rutina diaria porque me di cuenta que tiene muchos otros beneficios además de ayudarme mantener un peso saludable.

🟣Yo toooda vida he sido un ratón de gimnasio, pero por la situación actual estoy realizando mi entrenamiento de fuerza en casa 😅 Me encanta tener una rutina establecida y estructurada 🤷‍♀️ Pero a algunas personas les aburre muchisimo el gimnasio porque puede llegar al volverse un poco monótono, por lo que prefieren practicar un deporte o hacer otras actividades como el yoga, pilates, kick boxing, baile etc etc.. son muchas las opciones 🤩

Y para complementar el entrenamiento de fuerza hago como entrenamiento cardiovascular ciclismo de ruta (que es lo que maaaas me encanta😍), a veces desde casa con los rodillos o en carretera.

¿A ti que te motiva a ejercitarte?

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¿Sientes que te cuesta mucho alcanzar tus objetivos? 🤔

Tal vez sea hora revisarlos y replantearlos🧐, pues lo ideal para lograr cualquier cosa que te propongas es plantear estos objetivos de forma inteligente o SMART 🤓

🟣La metodología SMART es una forma concreta de establecer metas u objetivos de manera que puedan ser alcanzables mas fácilmente, algo muy útil teniendo en cuenta que falta muy poco para que acabe el 2020, y a muchos de nosotros nos gusta evaluar nuestros logros y de ser necesario ajustar nuestros objetivos.

🟣Cuando planteas tus objetivos de esta manera te mantendrás motivado 💪 y evitarás frustraciones 😔 al ver que pasa el tiempo y no los alcanzas, pues muchas veces sin saberlo nos planteaos objetivos que son poco realistas o no ponemos el empeño suficiente para alcanzarlos. Sin embargo, recuerda que es un proceso en el que quizás cometas algunos errores, pero lo importante es que los reconozcas, aprendas de ellos y los superes.

🟣Algunos autores también hablan de dos acrónimos más:
E: Evaluate (Evaluar)
R: Rewarded (Recompensa) / Readjusted (Reajuste)

🟣Quieres saber como plantear tus objetivos para el 2021? En la imagen 2 encontrarás una pequeña guía de como hacerlo.

Un ejemplo de una meta SMART sería:
Voy a perder 5 Kg en 3 meses cuidando mis porciones, comiendo mas alimentos naturales y menos procesados, y haciendo 30 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa 4 dias a la semana.

Y tú, ¿que propósitos tienes para este año nuevo?

"La dieta flexible se basa en una nutrición de calidad en la que se le enseña a la persona cómo pequeñas ingestas de forma planificada y medida, no suponen un problema en nuestro peso o salud, pero si un beneficio a nivel psicológico"
(Espinar, 2015)

🟣Hoy empiezan las novenas y este es un pequeño recordatorio de que es posible disfrutar de la comida en esta época pero siempre con moderación 😉

🟣Tres cosas súper importantes que no debes olvidar en esta época son:
🔸Mantente físicamente activo
🔸Mantén un aporte adecuado de fibra ➡️ Incluye por lo menos 5 porciones al día entre frutas y verduras, e incluye cereales integrales
🔸No olvides mantenerte bien hidratado

Seguramente en algún momento hemos escuchado que la dieta cetogénica, o la paleo, o la vegana, o que el ayuno intermitente es lo mejor… Pero la pregunta que deberíamos hacernos es, ¿mejor para qué? O ¿mejor para quien? 🤔

La realidad de todo esto es que no hay una dieta que sea la mejor o la peor 🤷‍♀️, pues todo depende del contexto en el que se le mire. Existen diversos abordajes nutricionales para alcanzar diversos objetivos, pero en general podemos decir que los abordajes nutricionales pueden obedecer a tres grandes objetivos: por salud, para mejorar el rendimiento o por estética (Imagen 2), y muchas veces el el abordaje en alguno de estos objetivo se contrapone con el abordaje en otro de estos.

Las principales diferencias entre estos abordajes o dietas están en la distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) (Imagen 3). Pero, si hablamos de procesos de perdida de peso estas tendrán en común que deben generar un déficit calórico independientemente de su distribución de macronutrientes.

🟣Personalmente, no estoy en contra de esta tipo de dietas (todo es valido si se hace de forma correcta), pero pienso que muchas veces estas pueden ser muy restrictivas y poco sostenibles a largo plazo. No hay nada como una alimentación balanceada, sin restricciones pero sin excesos, y acorde a tus requerimientos teniendo en cuenta tu estilo de vida. Simple pero efectivo😎.

⚠️RECUERDA, no existe una sola dieta que sirva para todo y para todos.

A mi no me puede faltar una taza de te verde🍵 en la mañana y a media tarde, ¿quieres saber por qué? 👇

El té verde se elabora a partir de las hojas de la planta Camellia sinensis L, que es rica en catequinas (un subgrupo de flavonoides) y cafeína. Este se fabrica mediante fermentación parcial o completa de las hojas para así producir té verde, té oolong y té negro.

Entre las diferentes clases de té, el té verde conserva una gran concentración de catequinas, en especial de EGCG (galato de epigalocatequina) es la catequina más abundante y se cree que es la más farmacológicamente activa.

Pero, ¿por qué deberías incluirlo dentro de tu rutina diaria? 🤔

Dentro de los beneficios del consumo de te verde a corto y largo plazo están:

🟣El té verde puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada y en estado de reposo. Además, puede ayudar a aumentar el gasto energético por medio del aumento de la termogénesis, por lo que puede ser un gran aliado en procesos de perdida de peso.

🟣La ingestión de té verde contribuye a la mejora del control glucémico y podría tener el potencial de reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y por ende mejorar la tolerancia a la glucosa.

🟣Tiene propiedades antioxidantes ya que las catequinas son antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular al reducir la formación de radicales libres en el cuerpo. Por esta razón puede ayudar a disminuir los signos del envejecimiento en la piel, además de reducir el riesgo de padecer cierto tipos de cáncer como el cáncer de mama, próstata y colorrectal.

🟣Su contenido de cafeina y L-teanina puede ayudar a mejorar funciones cognitivas como la concentración, el estado de animo y la memoria.

Y tu, ¿sueles incluir el té verde en tu alimentación?

Se tenia que decir, y se dijo! 🤷‍♀️🤭

Esta es una pregunta que me hacen frecuentemente en consulta🤓

Para evaluar la necesidad de comer o tomar bebidas deportivas durante el entrenamiento debemos tener en cuenta 3 factores básicos:
1. Duración del entrenamiento⏱
2. Intensidad del entrenamiento🥵
3. Tipo de entrenamiento (cardiovacular🏃‍ o fortalecimiento💪)

Una vez identificamos si es necesario comer o no debemos pensar en qué comer, pues las intervenciones nutricionales antes, durante y/o después del ejercicio (carbohidratos + proteína o proteína sola) pueden funcionar como una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento, la recuperación y la reparación de tejidos, aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar las sensaciones después del ejercicio intenso o de gran volumen.

🟣A grandes rasgos podemos decir que el ejercicio prolongado (> 60-90 min) de intensidad moderada a alta (65-80% del VO2máx) depende en gran medida de las reservas de carbohidratos almacenados en musculo e higado (glucógeno), por lo que lo ideal es maximizar estas reservas previo a un entrenamiento o una competencia por medio de estrategias como la carga de carbohidratos o supercompensación de glucógeno.

En ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor y humedad se debe hacer especial énfasis en la reposición agresiva de carbohidratos y líquidos. Una buena opción en estos casos es hacer uso de bebidas deportivas las cuales en su mayoria nos aportan carbohidratos (glucosa) al 6–8% además de líquido y electrolitos.

🟣La necesidad de reponer carbohidratos de manera exógena (por vía oral) aumenta de manera importante a medida que el entrenamiento o la competencia se extienden más allá de los 70 minutos de actividad, como en el caso del deportes de fondo como el ciclismo de ruta, maratón, ultramaratón, y triatlón. Por el contrario la necesidad de carbohidratos en períodos más cortos es menos requerida.

⚠️Estas raciones de comida o bebidas deportivas deben estar contempladas dentro de tu plan alimentario, ya que de no ser así pude afectar el balance energético (gasto vs ingesta) dando como consecuencia un aumento de peso y tejido adiposo, que además puede afectar de manera negativa el rendimiento

Tenemos de que dejar de ver el ejercicio con propositos meramente estéticos, pues es un gran aliado cuando buscamos llevar un estilo de vida saludable.

Dentro de los beneficios del ejercicio de manera regular estan:

◾️Contribuye a la regulación de la presión arterial
◾️Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y disminuye los triglicérido
◾️Incrementa o mantiene la densidad ósea
◾️Mejora la resistencia a la insulina
◾️Ayuda a alcanzar o manterner un peso corporal saludable
◾️Aumenta la masa muscular y la fuerza
◾️Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
◾️Mejora el estado de ánimo
◾️Mejora la calidad del sueño

No necesitas mucho para empezar, solo ropa comoda un par de tenis💪 Incluso puedes hacerlo desde casa. Lo ideal es que inicies con poco y vayas aumentando la intensidad, la carga y la duración se tus sesiones de entrenamiento a medida que tu condición física mejora.

y tú, ¿Realizas ejercicio regularmente?

¿Realmente necesitamos suplementar para tener resultados? 🤔

🟣Cuando hablamos de suplementos nos referimos a píldoras, cápsulas, productos para preparar a base de hierbas u otros, que generalmente buscan proveer de algún MICROnutriente o acido graso esencial y que a menudo contienen muchas afirmaciones en salud (algunas falsas y cuya evidencia científica es poca o ninguna).
Como su nombre indica este busca "complementar" la dieta, y no como muchos piensan reemplazarla o convertirlo en el objetivo principal.

🟣Lo ideal es dar prioridad a los alimentos de la dieta y construir una base sólida con esta. Una vez la dieta está bien estructurada se puede pensar en agregar alimentos de nutrición deportiva específicos de ser necesario, los cuales buscan generalmente complementar el aporte de MACROnutrientes; y finalmente, se pueden llegar a considerar los suplementos, tal y como muestra la pirámide de la nutrición deportiva (ver imagen 2)

🟣Una dieta equilibrada y variada debería contener todo lo que incluso un deportista de élite podría necesitar. Existen excepciones, como el caso de mujeres deportistas de elite en donde se ha encontrado una gran prevalencia de deficiencia de hierro, por lo que se podría justificar el uso de un suplemento.

🟣Dicho esto, lo ideal es optar en primera medida por una dieta equilibrada, y que un profesional en Nutrición👩‍⚕️ sea quien evalúe la necesidad de hacer uso de estos, y prescriba dichos suplementos.

¿Por qué?
◾️Solo 1 de cada 5 productos contiene lo que promete la etiqueta, e incluso algunas investigaciones han encontrado que existen productos en el mercado que no contienen nada en absoluto de lo que prometen

◾️Se pueden encontrar otras sustancias en estos, algunas de ellas en la lista de sustancias prohibidas, y otras podrían ser potencialmente peligrosas para la salud. El 10-15% de los suplementos están contaminados con sustancias no reportadas en el etiquetado

◾️Muchos de estos suplementos en realidad no hacen lo que prometen que hace. Las etiquetas a veces contienen afirmaciones en salud que no tienen una base de evidencia científica DE CALIDAD.

Asesórate siempre antes de pensar en usar un sumplemento🧐

¿A quien no se le antoja una pizza los fines de semana? 🤤
Esta es una versión un poco mas saludable, además súper rápida y fácil de preparar! 👌

🟣Solo necesitas:
- 1 tortilla de harina mediana (Yo uso Bimbo M, y si es integral mucho mejor)
- 2 tajadas de queso mozzarella bajo en grasa (Yo uso Finesse)
- 1 tajada de jamón con reducción de sodio y grasa (Yo uso Pietran)
- 1 rodaja delgada de piña en cubos
- 1 cucharadita de azúcar morena o panela rayada

🟣Preparación:
◾️Primero debes poner la piña a melar con un poco de agua (que no cubra la piña) y la cucharadita de azúcar/panela por 10-15 minutos.
◾️Pones la tortilla en un sartén a fuego medio hasta que se dore por ambos lados
◾️Finalmente le pones a la tortilla el queso, jamón y la piña ya melada, cubres el sartén y lo dejas a fuego muy bajo por aproximadamente 5 minutos o hasta que el queso se derrita.

¡LISTO, A DISFRUTAR!😍

🟣Cada pizza te aporta:
238 Kcal ➡️ Menos de lo que te aporta una sola porción de una pizza normal🤩
31.4 g Carbohidratos
8 g Grasa
12.7 g Proteína

¿Que otros toppins le pondrias a tu pizza?