馬克保健室-跟著馬克動吃動

這些練習可以幫助我們提升
#核心力量 #核心穩定
#臀腿力量
#髖關節活動度
#平衡感 #協調性 #方向感 #空間感
提高 #身體意識
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不仿試試這樣的練習
打開你身體的淺能吧！
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減脂的日子
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為了每天有足夠的營養和能量
又不要錢燒得比脂肪快
就開始認命的煮飯
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好久沒有好好 #為自己 做菜
花了時間買菜
想著要有足夠的蛋白質、蔬菜
蔬菜種類要豐富
一邊想著怎麼搭配
這是我好一陣子都覺得非常浪費時間的事
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到廚房裡把一道道菜燒好擺盤
吃到那一大盤菜後
心裡覺得特別滿足
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這一盤菜在外面吃要好幾百
然後一次煮兩餐
剛好省下還要想著下一餐要吃什麼的時間
・
謝謝學員送自己種的糙米
＆日本回來的京都醬菜

吃著米飯配醬菜播著日本流行樂
彷彿自己在日本🇯🇵😂

就只是這樣
頓時覺得好幸福☺️
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有多少被我認為浪費時間
而不想付出時間精力的事
其實會讓我感到幸福滿足？
然後自以為省下的時間
精力又花到哪裡去了？

持續探索中⋯
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#原來
#幸福
#滿足
#沒有那麼難

我的肩頸到手臂連線是比較緊繃的，肩到肘不是那麼連貫，練習影片中的動作時，可以感受他們越來越放鬆與流暢，同時可以訓練多角度活動，提高身體感知與協調性。

某天我在練習時些微拉傷，我就試著用這些方式來放鬆手臂到肩胛骨的區域，做完之後確實可以明顯感到放鬆且流動，感覺像是泡在溫水裡人暖暖的，越做越享受。

分享了這段影片，是想著很多人這段區塊相對緊繃，導致越來越僵硬，如果想要「桑幾壘」不仿試試呦～
希望大家也可以一邊做一邊享受著😌

#肩關節活動
#協調性
#身體感知



#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#練習日常
每一次身體出狀況都是提醒自己是如何使用身體。
過去會留意練習時不要使用肩頸來代償，但常常是為了要完成動作而讓自己硬撐完成。當下是完成了，但長期下也累積不少壓力及傷。
導致在生活中神經反射就會一直使用慣用的肌肉，但究竟是訓練導致還是神經迴路導致，已經是雞生蛋，蛋生雞的謎題。
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休息將近兩週的時間，再回來訓練，會更留意哪該鬆，哪該用力，能更快的辨識，重新調整。身體的連貫性比較好也變得輕盈。
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健身不只是尋求外在的體態與表現，真正的健康是內外兼具的。
從身體的角度，身體可以在一個平衡的狀態下減少損傷。
從內在的角度，越緊繃的狀態越容易受傷，同時也會因為身體的防衛而無法放鬆的敞開心房。
・
人都會有使用身體的偏性，也會有心性上的好惡，現在依然在自己身上實踐與探索的過程中。
希望健身能真正帶來身心健康與自癒能力，而不只是健體。
・
以下是好友Nathan Ray建議＆結合個人的訓練菜單
First Knuckle Raises x 10
Scapula Elevation x 10
3 Rounds

Bent Arm Stand x 10s
Bridge push ups x 10
3 Rounds, 1-2min Rest

Bridge Rotations (L/R) x 10
QDR Rotations half (L/R) x 10
3 Rounds

Single squat/dargon squat x 5
3 Rounds

Macaco / Fish roll. 10min
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#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

Bridge Rotations
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漸進式增加後彎角度的動作
靠在牆上做也可以
先從高一點的角度開始
身體暖開後再調整後灣的幅度
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常做能活化胸椎和肩膀的空間角度
身體更靈活
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10次（單邊5次）*3組
試試看吧！
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#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#企業包班

為 #上班族 打造的企業包班 #體能多元訓練，能讓上班族在繁忙的工作生活中保持健康的身體狀態，並透過肌力訓練和身體統合訓練，提高靈活性和力量，讓久坐少動的上班族能解除壓力與緊繃感，更輕盈有效地對應生活和工作上的挑戰💪🏼
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這是一門兼具剛性與柔軟的課程。
力量和靈活性對於健康與平衡是不可或缺的，使我們可以更不受限的活動。
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#歡迎私訊約課
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

Jefferson curl

早上剛起床時身體比較僵硬
我喜歡在起床後做這個動作伸展我的後側
會讓我感覺比較放鬆
久站久坐的朋友也可以試試

可以訓練脊椎的屈曲
增加脊椎、腿後側與小腿的肌肉、關節、神經的彈性
提升活動能力與脊椎靈活性
減少因活動度不足產生的傷害（拉傷、閃到腰）

步驟1.
踩拉筋板或腳球下方墊一個高度（有踩效果比較好）
步驟2.
將下巴靠近胸口
脊椎彎曲一節節向下捲
捲至肚子靠近大腿（骨盆前傾）
步驟3.
腿伸直感覺屁股推向天空
注意：腿伸直但不鎖死
全程保持腿部肌肉用力

步驟4.
身體延伸向地面至最低點停5秒（深呼吸）
再慢慢的捲曲脊椎回到站立

一組來回3次 2-3組
伸展會感覺身體鬆很多

⚠️注意事項
沒有做過的初學者先從『無負重開始』
重複的鍛鍊一段時間
肌肉變的更有彈性
也適應這個壓力後
再從輕重量開始漸進增加負重

#關節活動度
#靈活度訓練
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

這陣子因為在加強上肢和倒立的訓練
朋友看到我都說我看起來變厚
他們大概是不好意思說我脖子看起來又粗又短
但我自己有感覺🥲🥲

提醒我要鬆開我的 #斜方肌

想想除了訓練後的人需要
對 #上班族 或是 應該也很有幫助

按壓完了連頭都感覺輕很多
趕快試試看吧！

#馬克保健室
#跟著馬克動吃動
#還我修長的脖子
#上斜方肌放鬆

在車上人無法自由移動
滑手機又會暈車
除了睡覺可以做些什麼🤔️

其實有非常多事情可以做😎

ex: #脊椎運動
🎥1. #頸椎活動 可以調整烏龜頸🐢
🎥2. #胸椎活動 可以緩解胸悶與胸肩緊繃感
🎥3. #臀腿外側伸展 屁股坐久了難免會感覺痠或不適
這時候很適合伸展一下


🎵 Paul Russell - Lil Boo Thang

#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#髖關節活動

這是我覺得有效
提升髖關節活動度的動作
久坐或久站一天後
動一動會感覺舒服很多

🎥1.髖關節活動

🎥2.內收肌群動態伸展

#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#四足爬行運動

1️⃣鍛鍊核心與全身力量、耐力、專注、協調性、空間感、改善力量平衡發展。

2️⃣爬行可以刺激小腦平衡反應，促進神經纖維相互纏繞形成網絡，有利腦神經系統結構的完善。

3️⃣對側手腳移動，左手右腳、右手左腳移動訓練協調性，增加左右腦連結與訊息整合。

4️⃣爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液迴流順暢，有利於身體各個器官血液供應，對心血管疾病有治療的效果，促進全身血液循環也大有幫助。

5️⃣爬行運動也是有氧運動
同時使用身體大量肌肉群時，為了將血液氧氣輸送到各大肌肉群，會需要更多的氧氣。

6️⃣手掌和腳底有很多感覺及感受器，接觸地面時感受溫度和質地，將信息傳遞給大腦，就像回到嬰兒時期的原始狀態，有助於穩定躁動的內心。
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影片1. 熊爬
爬行穩定後會提高訓練難度，增加核心、脊椎與骨盆穩定，提升本體感覺。

影片2. 蜥蜴爬
身體延長後更挑戰肩關節穩定與核心力量，強度也比熊爬來的高。
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#爬行 #動物爬 #協調性
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

V1超簡單，但在往上一個階級到V2，跨階好大～～

當碰上內在的大石頭🪨，就是這個感受
肌力、耐力不到位，上不去就是上不去🤷🏻

很不甘心（跺🦵🏼），但手臂已經爆了，只能回來修復再訓練。
#在生活中建造小小的階梯🪜 ，下次再挑戰！🫵🏼🫵🏼🫵🏼
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#抱石
#健身練心
#健身也要懂得養生

#一對二教練課

有些人怕一個人上課，因為教練的焦點在自己身上覺得壓力太大🫣
又或是一個人上課怕尷尬，又不想上團課👫👭👬🏻
有人覺得有伴一起運動更有動力👯

歡迎找你的閨蜜、姐妹、家人、伴侶一起來💪🏼💪🏼💪🏼
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#一對ㄧ #一對二教練課程
・專屬空間
擁有安心專屬的空間，可以放鬆享受運動，不用擔心運動時旁人的眼光，或是很多人在同個空間訓練的壓迫感。

・課程特色
流動性&關節活動
流動，如同水一樣活動，增加整體協調性，幫助恢復身體的柔韌與靈活性。
生活中大多時間以坐與站的姿態，很少會靈活運用軀幹與各大關節，導致身體的僵硬與不協調。

・肌力訓練
強壯的身體是長壽的最佳預測指標之一。除了一般鍛鍊上肢、核心、臀部、下肢肌肉外，馬克也注重整體包含細小肌肉的鍛鍊，連微小的手掌肌肉都不放過，多樣化器材與道具鍛鍊，讓你樂趣多多。

・地板練習＆四足爬行
適合全年齡的鍛鍊方式，運用爬行與翻滾隨心所欲的探索身體，適合剛開始培養運動習慣、身體復健、刺激手腦協調，在樂趣中強壯。

・靜態。修復
停，從動態的活動中平靜下來，使運動中的動能收攝回到內心，從心感受，體驗運動完的身體，那份由內而外的喜悅。

・內容：
測量身體組成－了解身體現況
設定規劃目標
專業教練指導訓練
建立運動習慣

・效果：
體態調整
增加體能與肌力
提升身體靈活度
增加手腦協調

・報名方式：『馬克保健室』粉專私訊預約

#一起運動增進感情
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#馬克食堂👨🏻‍🍳

乳製品本身是寒性，但透過發酵做成優酪乳、乳酪，性質轉變成溫性了。

「優格」
性平，味甘、酸，歸心、肺、胃經。
具有生津止渴、補虛開胃、潤腸通便等功效。

除了含有牛奶中的大部分營養成份之外，乳糖含量比牛奶少，並且比牛奶更易被人體吸收，乳糖不耐症的人也可以食用，但胃酸過多或易腹瀉的人要注意不宜多食。
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材料與器材：
1.牛奶或豆漿
豆漿偏酸，試過光泉燕麥高纖無糖豆乳是較不酸的
2.優格粉
聖德科斯、棉花田買得到
3.優格機
有人說電鍋也可以但我沒試過，改天試試看再分享😉

8-12個小時後即可食用，氣溫較低的時候發酵時間較長，約12-15小時。發酵時間越短優格越稀。

完成後就可以直接食用囉～
若冷藏過跟我一樣不愛吃冰涼的食物可以這樣做👉🏼要吃的時候隔水加熱即可呦！
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#自製優格
#跟著馬克動吃動
#馬克保健室

《 #週日新班》
#體能多元訓練

自從發了炸年糕IG❤️達到新高之後就覺得再也不要發什麼學生認真運動的影片了😤
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拜託上體能課超有趣的好嗎！看我們上課多麼歡樂🤩
但究竟是訓練了什麼讓大家這樣哀嚎，甚至手抬不起來你們自己來體驗就知道了😏
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#體能多元訓練課
週二 18:30-20:00
週四 19:00-20:30
週六 15:00-16:30
#加開新時段
✨週日 09:00-10:30
2/26（日）開始
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#年後動起來
#誰說運動很痛苦
#就是讓你們又哭又笑又爽
#上課可以很有趣又有訓練效果
#非典型健身

#不專業食堂
#炸年糕
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材料：
1.蘋果西打200 ml （有氣泡水更好，鄉下柑仔店買不到氣泡水，只好用蘋果西打但有點搶戲）
2.中筋麵粉 200g
3.雞蛋 2顆
4.鹽巴 一小撮🤏🏼
5.油

作法：
1.年糕切薄片
2.將麵粉、鹽巴、雞蛋、油加入蘋果西打後攪拌均勻。
3.熱油鍋(油溫160度以上)
4.將年糕沾滿麵糊下鍋油炸，麵糊定型後翻面，炸至兩面金黃即可起鍋。
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登愣～炸年糕完成囉😍
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#都過完年了才發😜
#過年吃起來
#年後動起來
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#新年快樂❤️
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過去一年無論得到的或是失去的都會讓我們增長經驗也更加成熟。
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有太多事是我們不可控的，就別再操控了，唯獨在自己身上努力與經營是自己可控的，其餘的就要練習放鬆繼續學習。
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新的一年要繼續把自己練的身強體壯，健健康康的度過，加油😌
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#體能多元訓練 ：
週二 18:30-20:00
週三 10:00-11:30
週四 19:00-20:30
週六 15:00-16:30
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#積極並且放鬆
#健身也要練心
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

提前大掃除迎接新的一年囉～

看著縮時攝影打掃的過程好療癒，帶著滿滿的愛給你們擦個金光😍✨✨✨

迎接新年前好好建立自己的新生活🤩
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#建立運動習慣來找馬克
#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#體能多元訓練
#實體課程 #小班制
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這是一門兼具剛性與柔軟的課程。

力量、靈活性、活動度對於健康與平衡是不可或缺的，使我們可以更不受限的活動。

會以肌力訓練作為課程的基礎，後半段課程會打破肌力訓練單一線性的動作模式，透過手腳並用爬行、體操環等練習統合全身，漸進式的訓練創造既有力量又靈活的身體。
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週二 18:30-20:00
週三 10:00-11:30
週四 19:00-20:30
週六 15:00-16:30
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#體適能 #健身 #肌力訓練 #一對一 #一對二 #私人課程 #團課 #企業包班 #肌力訓練 #重量訓練 #馬克保健室 #跟著馬克動吃動

✨新課開班✨
#覺肢流動
😆跟馬克一起「接地氣」😆

身爲地球上唯一「直立二足行走」的生物，人類可以空出雙手做很多事，但最大的缺點，就是跟地面接觸很少、跑得很慢。

在跟學生互動的過程中，發現很多人對於貼近地板、又能流暢的運動肢體，是有隔閡感的。但其實常常進行地板動作，可以幫助手腳協調、對身體更有掌握感、更有自信。

《覺肢流動》起於對身體有更多運動模式的好奇，進行長達四年探索，從身體僵硬、緊繃到現在的柔軟，任持續往連綿不絕的方向前進。
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👉🏼課程從加強肢體柔軟度、靈活性、強化脊椎與關節韌帶開始。

👉🏼透過貼近地板：滾動、爬行、滑動、拱橋、支撐、倒立等漸進式訓練，加強身體流動，強化對身體的控制力、手腳協調能力。

💁🏻特別歡迎你：
想加強平衡感
改善肢體僵硬
增進全身協調度
想鍛鍊肌肉耐力
想感受身體多角度自由感
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課程時間：
每週日15:00-16:30
🤸🏻歡迎來體驗
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#從流動中覺察
#馬克保健室

✨新課開班✨
#覺肢流動

身體協調變好了，到哪跌倒都不怕，
但要先學不怕跌倒。
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以滾動、爬行、滑動、扭曲、拱橋等身體流動練習，強化對身體的控制力、柔軟度、靈活性、強化關節韌帶。
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課程時間：
每週日15:00-16:30
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#從流動中覺察
#馬克保健室

這是一堂專屬於你的 #一對一課程
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肌力訓練最怕姿勢不正確導致傷害，透過一對一學習正確姿勢，使用自由重量鍛鍊全身肌肉整合運用，同時兼具身體靈活度與趣味性訓練，讓訓練不枯燥。
最後完整拉筋與身體修復，不用再自己額外收操。
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#專屬空間
擁有安心專屬的空間，可以放鬆享受運動，不用擔心運動時旁人的眼光，或是很多人在同個空間的壓迫感。
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特色：
#流動性& #關節活動
流動，如同水一樣活動，增加整體協調性，幫助恢復身體的柔韌與靈活性。
生活中大多時間以坐與站的姿態，很少會靈活運用軀幹與各大關節，導致身體的僵硬與不協調。
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#肌力訓練
強壯的身體是長壽的最佳預測指標之一。除了一般鍛鍊上肢、核心、臀部、下肢肌肉外，馬克也注重整體包含細小肌肉的鍛鍊，連微小的手掌肌肉都不放過，多樣化器材與道具鍛鍊，讓你樂趣多多。
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#地板訓練 #四足爬行
適合全年齡的鍛鍊方式，運用爬行與翻滾隨心所欲的探索身體，適合剛開始培養運動習慣、身體復健、刺激手腦協調，在樂趣中強壯。
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#靜態。修復
停，從動態的活動中平靜下來，使運動中的動能收攝回到內心，從心感受，體驗運動完的身體，那份由內而外的喜悅。
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
內容：
測量身體組成－了解身體現況
設定規劃目標
專業教練指導訓練
建立運動習慣
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
效果：
體態調整
增加體能與肌力
提升身體靈活度
增加手腦協調
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#一對一體驗課 #一對一 #私人教練 #肌力訓練 #馬克保健室 #國父紀念館 #信義安和 #東區

#髖屈肌靈活性
Hip Flexor Mobility
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長時間久坐後髖部鼠蹊一帶會感到緊繃、酸脹，長時間累積可能導致腰痠或是膝關節不適，透過髖屈肌伸展的動作能夠延長一帶的肌肉與軟組織，緩解緊繃，提升活動度與靈活性。
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單邊10下3組
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#馬克保健室
#跟著馬克動吃動

#脊椎運動

Ipo Portal：
「This simple practice will positively affect A LOT of things in your body:
* wash away old pain loops from the nervous system and erase nagging aches and twitches around the spine and torso
* Improved sequentiality and transmission and hence improve performance in things like locomotion, throwing, balancing, fighting, dancing, overall adaptability
* Improved health, organ and general function as the waving will move, shift, unglue and massage things around the center axis that might have been stagnating for years」

中文翻譯（英文不好只能用谷歌翻譯）
這個簡單的練習會對你體內的很多東西產生積極的影響：
* 洗去神經系統中舊的疼痛循環，消除脊柱和軀幹周圍的疼痛和抽搐
* 改進順序性和傳輸，從而提高運動、投擲、平衡、戰鬥、跳舞、整體適應性等方面的表現
* 改善健康、器官和一般功能，因為揮手將圍繞中心軸移動、移動、剝離和按摩可能已經停滯多年的東西
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每天1-3次，每次5-10分钟
連續7天後，你的身體將會開始改善並感到幸福感。
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#馬克保健室 #跟著馬克動吃動

在這分心的時代，有太多的誘惑，太多的訊息重疊，要保持專注不被其他訊息帶走的做一件事真的不容易。

如果能花幾分鐘好好的深呼吸、靜心或站起來動一動，把注意力帶回到身體裡，定定神應該是最有效的方式。

目前對我而言最好的方式就是直接跳起來🕺🏻🤸🏻

然後題外話，
發現人在極為專注時會自然的散發光芒✨✨✨
在那狀態裡的人都非常有魅力，他們享受當下，帶給人嚮往與正向的力量，並想跟隨他們。
#放上一段即興舞動的影片
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#想成為那樣的人
#專注的力量