nutri_dominga

Acá te dejo ideas de postres saludables y fáciles 💜
Siempre mi primera recomendación de postre va a ser una fruta en su formato natural pero en la vida real también existe el querer comer algo dulce post comida (almuerzo o cena). Para esos casos es mejor tener este listado guardado

APORTE PROTEICO PROVENIENTE DE BEBIDAS VEGETALES
Importante tener esto en consideración a la hora de elegir una bebida vegetal. Mas que el sabor si queremos reemplazar la leche por una bebida vegetal esta debe ser un aporte desde el punto de vista nutricional. SIEMPRE fijarse en; aporte proteico, fortificación con vitamina D, B12 y calcio.

Yo siempre recomiendo la bebida vegetal de soya por su buen aporte proteico y la mayoría están fortificadas con vitamina D, B12 y calcio. Hay marcas y marcas, también es importante que tenga la MENOR CANTIDAD DE INGREDIENTES y que en sus ingredientes no haya AZÚCAR y idealmente tampoco endulzantes no calóricos (el consumo prolongado puede afectar la microbiota intestinal como también otros alimentos por ej; ultraprocesados).

Les dejo 3 marcas de bebidas vegetales que pueden encontrar en los típicos grandes supermercados en Chile para que también puedan comparar.

Como dato les quiero dejar que la leche aporta entre 6 a 7g de proteina en 200cc.

Siento que esta información es muy relevante y la mayoría de las personas que consumen bebidas vegetales no tienen la suficiente información de como escoger la mejor bebida vegetal en cuanto al perfil nutricional.

Si por X motivo no consumes leche de vaca mi recomendación siempre va a ser tomar bebida vegetal de soya; te dejo las marcas que recomiendo yo según el perfil nutricional, fortificada en vitaminas y minerales y con pocos ingredientes (sin azúcar).

L@s niñ@s mayores de 2 años pueden consumir bebida vegetal de soya (siempre fortificada en calcio, vitamina D y B12). Y en menores de 2 años existen fórmulas en base de soya.

*Esta recomendación es para personas que no presenten alguna sintomatología o alergia frente a la soya (es un alérgeno).

💚 BIG POWER PROTEIN SALAD 💛
El invierno no es una excusa para comer menos vegetales; este plato es uno de mis típicos almuerzos livianos, rápido y barato:
Huevos duros (cantidad depende de cada persona: yo por lo menos 2-3: 20g de proteína aprox)
Hummus de garbanzo (lo uso como dip; al menos 2 cdas)
Brown rice (depende de cada persona yo 1/2 taza)
Falafel
Brócoli
Zanahoria en láminas
Mix de lechugas
Semillas de chía (un infaltable)
Pepino
Tomate
Cebolla
Aliñado con limón, aceite de oliva y sal

Últimos TIPS para aumentar tu consumo de proteínas;
Tip 7: Una ensalada con un huevo duro molido o picado te entregará mayor saciedad y aumentaras tus gramos de proteína en aprox 6g "sin sentirla"

Tip 8: Una buen batido debe ser rico; para eso elige la proteina en polvo que mas te guste y se acomode a tus necesidades, puedes hacerlo con leche/bebida vegetal/agua/yoghurt, agregar una porción de fruta, mantequilla de maní o algún otro fruto seco (el que mas te guste). Esto es una excelente idea post entrenamiento 💪

Cuál tip fue el que más te gusto??? 💚💚💚💚👌

TIPS para aumentar las proteínas parte 5 y 6

💚Tip 5: La quínoa es un pseudocereal (tienen mejor composición
nutricional que la de los cereales). Sus semillas contienen alrededor del 64% de hidratos de carbono y 14% de proteínas de alto valor biológico.
Contiene muchos minerales como fósforo, magnesio, hierro y zinc, no contiene gluten, por lo tanto es apta para celíacos. 1/2 taza de quínoa aporta 4,3g de proteína (arroz blanco aprox 2g).

Extra tip: La quínoa está recubierta por una sustancia protectora que son las saponinas, la cual es muy amarga, esta debe eliminarse antes de cocinar, lavándola
muy cuidadosamente antes de cocinarla.

💚Tip 6: A tu omelette puedes agregarle vegetales como tomate y espinaca para luego espolvorear semillas de chía o linaza 👌

Más TIPS para aumentar tu consumo de proteínas

El suficiente aporte proteico en tu dieta siempre va a traer distintos beneficios. Las proteínas participan en muchos procesos biológicos del cuerpo. Lo mejor siempre va a ser saber cuantos gramos de proteínas debieses consumir en un día, y esto va a depender de diferentes factores como, edad, peso, estatura, actividad física, requerimiento extra por alguna condición, entres otras.

Acá te dejo resumidamente el por qué debieses cumplir con tu requerimiento proteico:
- Mayor sensación de saciedad (estrategia para perder grasa corporal)
- Mantener o aumentar masa muscular
- Regulación de la respuesta inmunológica
- Mantener estable los niveles de glucosa y insulina
- Producción y regulación de hormonas (hormona del crecimiento, hormonas sexuales, entre otras)
- Formación y reparación de tejidos
- Mejorar tu estado anímico

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Siempre debemos justificar una dieta hiperproteica utilizando los rangos recomendados para este macronutriente.
Como puedo justificar? En situaciones normales (dejo fuera algún tipo de patología/traumatismo/deficit nutricional)
1. Nivel de actividad/ejercicio físico

Si puedo utilizar una dieta hiperproteica para una persona sedentaria o con bajo nivel de actividad fisica para fomentar la saciedad, evitar ansiedad pero siempre utilizando los niveles necesarios y fomentando actividad fisica.

Sabes la diferencia entre actividad fisica y ejercicio físico??

El contexto familiar es el pilar más importante en la generación de la relación con la comida; el cuál va a determinar como será esta por el resto de la vida (se puede modificar, si); esto quiere decir que la primera infancia es cuando debemos proporcionar un ambiente saludable, sano, seguro, íntimo, feliz a la hora de comer.

Acá les dejo info de un estudio sobre como la relación con la comida en el contexto familiar funciona y como este, está relacionado con la obesidad infantil. Si quieren leerlo completo (es muy interesante) les mando el link por mensaje o lo puedes buscar en google por el título.

El conocimiento es poder mamás y papás; todos quieren entregarle lo mejor a sus hij@s eso esta claro, pero para eso se necesitan herramientas ⚒️ que puedes adquirir educándote tu primero 💚💚 Tengo cupos para terapias nutricionales según tus necesidades, las de tu familia o tu hij@ y en base a eso trabajamos junt@s; para los que agenden hasta el 15 de febrero la primera entrevista es gratuita. Mas info en el link en mi perfil (mi WhatsApp o por DM)

🌸💜🥑

Demasiado importante saber reconocer los BUENOS PROCESADOS.. Acá les dejo ideas de procesados para snack para niñ@s (o adult@s) y ejemplo de procesados (la tercera y cuarta imagen) que uno cree que son buenos por su apariencia (las apariencias engañan en todos los aspectos de la vida) pero en realidad no son recomendables para su uso frecuente; esporádicamente no pasa nada, no es mi idea satanizar alimentos, si no, entregarles información para que uds decidan lo mejor para su familia y sobre todo para los niños (los adultos debemos hacernos cargo realmente de la alimentación de los niñ@s seleccionando los mejores alimentos para que esos sean la base de su dieta).

TIP DEL DÍA
Si quieres que tus hij@s se alimenten sano... parte por ti; ellos siguen el ejemplo de los actos de sus padres/familiares cercanos no necesariamente de lo que dicen, si no, más de lo que estos hacen.

Si te gusta; dame ❤, guárdame y compárteme

Demasiado importante saber reconocer los BUENOS PROCESADOS.. Acá les dejo ideas de procesados para snack para niñ@s (o adult@s) y ejemplo de procesados (la tercera y cuarta imagen) que uno cree que son buenos por su apariencia (las apariencias engañan en todos los aspectos de la vida) pero en realidad no son recomendables para su uso frecuente; esporádicamente no pasa nada, no es mi idea satanizar alimentos, si no, entregarles información para que uds decidan lo mejor para su familia y sobre todo para los niños (los adultos debemos hacernos cargo realmente de la alimentación de los niñ@s seleccionando los mejores alimentos para que esos sean la base de su dieta).

TIP DEL DÍA
Si quieres que tus hij@s se alimenten sano... parte por ti; ellos siguen el ejemplo de los actos de sus padres/familiares cercanos no necesariamente de lo que dicen, si no, más de lo que estos hacen.

Si te gusta; dame

Los hace referencia a niñ@s los cuales generan alta selectividad y rechazo a la hora (edad de mayor prevalencia alrededor de los 3 años) de comer generando esta situación un estrés a los padres/cuidadores; menor ingesta de diversidad de alimentos, negación a la hora de probar nuevos alimentos (neofobia alimentaria) y rechazo a comer (niñ@s más sensible a olores y sabores) alimentos que se comen regularmente.
Las principales estrategias para revertir esta situación va a ser la educación a los padres/cuidadores.

> POSIBLES consecuencias
- Ingesta insuficientes de nutrientes, siendo especialmente preocupante la baja ingesta de hierro y zinc (asociada con una baja ingesta de carne, frutas y verduras); sobre todo en niños que ya no están con lactancia materna/formula (alrededor de niños de 3 años mayor prevalencia)
- Estreñimiento por baja ingesta de fibra dietética (proveniente de frutas y verduras)
- Estrés para cuidadores y niñ@

> Soluciones
- Asesoramiento/seguimiento con Nta y Terapeuta Ocupacional
- Exposición gradual y repetida a alimentos desconocidos sin obligar (pueden ser necesarias entre 10 y 15 experiencias para que sean positivas)
- Generar un espacio seguro con diferentes técnicas —> Creación de experiencias sociales positivas a la hora de comer (Evitando presiones)
- Tener expectativas realistas sobre el tamaño de las porciones de los niños (asesoramiento con Nutri)
- Promover el apetito limitando los jugos/bebidas/leche/agua junto a las comidas y justo antes de estas
- Lograr experiencias alimentarias sociales; como comidas familiares, en las que todos los miembros comen la misma comida

Consideras a tu hijo un ??
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POR QUÉ ESTOS YOGHURES IDEALMENTE NO SON PARA NIÑ@S?
Idealmente este tipo de yogures están enfocados en un público adulto/adolescente en casos que se requieran.

Por qué?
El primero punto y más relevante es el contenido proteico. Les explico con un pequeño ejemplo a GRANDES RASGOS:
1) Niña de 6 años que pesa 19 kg (estaría con estado nutricional normal) debiese consumir alrededor de 22,8g de proteína en un día (según referencias utilizadas por profesionales FAO/OMS. Estos yoghures en promedio tienen 13 g de proteína (soprole 10g, colun plus 18g y protein lonco leche 12g. O sea, generamos un exceso.

2) En la imagen 2 pueden ver una pauta simple que consume un niña de 6 años según encuesta 24 horas (paciente real) y podemos observar que supera el requerimiento.

Si agrego o reemplazo el yoghurt o lácteo que consume en la mañana al desayuno por uno rico en proteína, voy a aumentar el aporte proteico que podemos ver que ya esta aumentado y esto a lo largo del tiempo puede principalmente promover el exceso de peso corporal. El exceso de proteína también se convierte en grasa en el cuerpo.
Y que es para mi lo MÁS relevante: La discriminación por parte de otros niños, baja autoestima, ansiedad y depresión que puede generar esto en un niñ@. No es limitarlos, pero si guiarlos. Nosotros los adultos escogemos la mayor parte del tiempo que comen nuestro hijos. Niñ@s con exceso de peso a largo plazo, tienen muchas probabilidades de convertirse en adultos obesos, que muy posiblemente desarrollarán todas las enfermedades asociadas al sobrepeso (DM, DLP, HTA, etc.)
Una manera de protegerlo a l@s niñ@s es ofreciéndoles alimentos saludables: no obligándolos ni prohibir ni menos promoviendo que bajen de peso pero SI promoviendo el crecimiento y asegurando un alimentación rica, suficiente, variada y de alta calidad nutricional idealmente libre de ultraprocesados EN LA MAYORIA DEL TIEMPO (por qué l@s niñ@s van a cumpleaños, actividades en las que pueden haber ultraprocesados los cuales son ocasionales). Llegar a un equilibrio en base a la educación.
Mi consejo: Evitar en el día a día estos yogures, que no sean su principal colación, se pueden reemplazar por otro tipo de lácteo. Si una vez lo consumió, no pasa nada.
Todo esto y más lo vemos en consulta. Lo que más me gusta es educar con respecto a la alimentación a las madres (por qué siempre son ellas las que van a la consulta) para que aprendan a escoger los mejores alimentos para sus hij@s.

🍏 Lo que si o sí tiene que llevar la (lonchera) de tu hij@
Con este listado podrás organizarte mucho mejor para luego de INCORPORAR hábitos saludables puedas MANTENERLOS a través del tiempo.
Todo esto es sujeto a los gustos de cada niñ@; es en general y grandes rasgos, la idea es que sea una base para que lo lleves a tu realidad 💜

🥕 Importante que tengan una linda idealmente escogidas por ellos o si es regalo enfocada en sus gustos, lo mismo con la botella de agua, tupper, etc.

🍓 Idealmente preferir fruta entera a picada/molida excepto cuando quieras hacerle un rico tuti fruti

🥑 Idealmente mínimo dos veces por semana mandarles una colación saludable que incluye vegetales, como por ejemplo bastoncillos de zanahoria y apio con un dressing de yoghurt o hummus

❌ Un rotundo amiga NO va a ser las colaciones en base a ultraprocesados como: cereales azucarados, dulces, galletas, queques. Esto idealmente que sea un consumo muy ocasional.

⚠️ Con respecto a los ultraprocesados “buenos” como mizos, barritas de cereales (con pocos ingredientes), etc. también te recomiendo un consumo ocasional. Para así siempre priorizar el consumo de alimentos en su formato natural 💚

Buen lunes Chile 🇨🇱 post 18 eterno!

Mis 5 ideas fáciles y nutritivas para ofrecerles en el desayuno a los más pequeños 💜
Recuerden que el hábito de desayunar es protector contra el sobrepeso y obesidad siempre y cuando este sea con una selección adecuada de alimentos.

Un par de tips más:
👎🏼 Recomiendo el jamón de pavo? No; ultraprocesado
👁️ con la cantidad de huevos; no es la idea generar una sobre ingesta de proteínas

Cualquier duda l@s leo en los comentarios 💜

Más ideas? L@s leo!

♥️

La vitamina B12 es un mundo 🌎 y su deficiencia puede ser gravísima y generar consecuencias neurológicas irreparables sobretodo para los niñ@s.

Cuándo debo suplementar a mi hij@?
✅ Primero.. Si la madres es vegetariana/vegana/come poca carne ella debe suplementarse (si es que da o no leche materna y si esta embarazada también)
✅ A través de la lactancia materna se traspasará la vitamina (entre otros nutrientes) para lactantes menores de 6 meses
✅ Una vez que cumplen 6 meses y son veganos/vegetarianos/comen poca carne o huevos DEBEN ser suplementados
Todo esto OBVIAMENTE va a depender de una historia clínica y alimentaría
☝🏾 Siempre es preferible revisar exámenes médicos, ya que, la dosis de mantención (persona con niveles normales) y dosis elevadas (por deficiencia) van a ser diferentes
✅ El formato para lactantes es en gotas con dosis diarias o semanales



Dudas??

La importancia de COMER EN FAMILIA 💜

Sabías qué?

📌 Contribuye al desarrollo de los hábitos alimentarios y a la mejora del lenguaje y de las habilidades de comunicación de l@s niñ@s.

📌 Investigadores han demostrado que la comida en familia se asocia con un consumo mayor de frutas, verduras, cereales y productos ricos en calcio, y un menor consumo de alimentos fritos y refrescos.

📌 Varios estudios han demostrado el efecto positivo de las comidas en familia sobre la calidad de la dieta. Gillman et al; mostraron que los niños que comían en familia con más frecuencia presentaban un mayor consumo de frutas y verduras y, consiguientemente, una mayor ingestión de fibra, calcio, folatos, hierro y vitaminas B6, B12 y E, un menor consumo de grasas, en especial ácidos grasos trans y saturados, un menor consumo de refrescos y una carga glucémica menor.

📌 Los hábitos dietéticos se inician a los 3-4 años de edad y se establecen a partir de los 11 años, con una tendencia a consolidarse a lo largo de toda la vida. «La infancia es, por ello, un periodo crucial para actuar sobre la conducta alimentaria, ya que las costumbres adquiridas en esta etapa van a ser determinantes del estado de salud del futuro adulto» según la NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad en España).

IMPORTANTE: Al año de vida el menor se DEBE incluir en la alimentación de la familia, o sea, come lo que come la familia y en los horarios que come la familia por lo tanto en la misma mesa. Por eso la IMPORTANCIA de llevar una alimentación saludable a nivel de FAMILIA; esto es lo que va a comer tu hij@ el resto de su vida prácticamente, ya que, esta creando hábitos. Es momento de tener una alimentación saludable y basada en plantas 💚

Uds comen en familia???
Yo de chica solo los domingos desayuno en familia y almuerzo familia.. Teníamos la pésima costumbre/hábito de comer separados (familia grande 6 hij@s y bien disfuncional) cada uno en su pieza generalmente o algunos con reunidos con los papás.
Pero los domingos infaltable desayuno echo por papá en la cama de los papas todos juntos y después tipo 13hrs a poner la mesa ❤️‍🩹
Leo sus experiencias 😍

Ayer estaba en una asesoría nutricional de un lactante de 6 meses para evaluar curva de crecimiento, lactancia, AC, etc. y al preguntar por brote dentario la madre me comenta que le estaba brotando un diente, lo cual le estaba generando molestias al lactante por lo que le estaban ofreciendo cochayuyo para morderlo.
Y….. No se recomienda el:
CONSUMO DE COCHAYUYO EN MENORES 2 AÑOS
El cochayuyo es un alga comestible rica en yodo que habita en la costa de los mares subantárticos, en Chile, Nueva Zelanda y el océano Atlántico Sur.
Es un alimento MUY rico en minerales como el magnesio, sodio, calcio, hierro, azufre, y yodo. También contiene vitamina E.
Es un alimento muy saludable considerado como “súper alimento”.

Con respectos a los bebes 👶🏻
🚫 Es verdad… Antiguamente se recomendaba el uso del cochayuyo para el período en el cual al lactante le estaban creciendo los dientes para aliviar las molestias de dentición.

Les explico…
Por qué los menores de dos años no deberían consumir cochayuyo crudo?
El cochayuyo contiene altos niveles de sodio y yodo de manera natural lo cual supera la dosis máxima recomendada de estos dos minerales;
1. Más abajo les mostraré la cantidad de estos minerales que contiene la 100g de cochayuyo y ( ) sale RDI que es la Ingesta Diaria de Referencia con la cantidad en mg que debiesen consumir los lactantes de 7 a 12 meses*
➡️ Sodio 3450 mg/100gr (RDI 370mg)
➡️ Yodo 490 mg/100 gr (RDI 130ug = 0,13 mg)
* Después de los 12 meses aumenta la RDI pero no muy significativamente.

Para que entiendan.. si comparamos la cantidad de estos minerales que contiene 100g de cochayuyo supera abismantemente la RDI de lactantes y niños menores de 2 años.

Y cocido????
Sólo incluir de manera OCASIONAL en papillas y siempre BIEN COCIDO (van a disminuir estos minerales en durante el proceso de cocción).

Dato: Hay muy poca bibliografía sobre esto; fue difícil de encontrar indicaciones claras desde organizaciones reconocidas pero me basé en ingestas de referencia para menores de dos años vs cantidad de esos minerales que contienen 100g de alimento 💜

Alguien que le hayan recomendado usar cochayuyo para las molestias cuando salen los dientes??? Las leo!

🤍 ACEITE DE CHÍA 🤍
💚 Su composición química es rica en ácidos grasos poliinsaturados ω-3 (más conocido como OMEGA 3) además de fibra, compuestos antioxidantes, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales (semillas súper completas nutricionalmente)

🤎 Características bacanes del uso de este aceite:
- Bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS)
- Contenido más elevado (82,3%) de ácidos grasos esenciales (en palabras simple los aceites saludables)
- Apta para celíacos (no contiene gluten; celíacos siempre deben buscar su sello de todas maneras)
- La proteína de chía presenta un adecuado perfil de aminoácidos esenciales
- Estudios en ratas demuestran una reducción significativa de sus niveles plasmáticos de triglicéridos (TGD) y de LDL (el llamado “colesterol malo”), con un incremento HDL (el llamado “colesterol bueno”).
- En estudios con humanos muestra efectos cardioprotectores ❤️ por disminución de los TGD (triglicéridos), la pérdida de peso y reducción de los niveles plasmáticos de glucosa (atentos diabéticos o resistentes a la insulina)
- 👶🏻 Es aconsejable utilizarlo en crudo para aliñar ensaladas, crema de verduras, hummus agregar a la papilla/comida de tu bebe
- Para preparaciones que llegan a altas temperaturas recomiendo el aceite de oliva por su estabilidad ante la oxidación (o sea, se demora más en “quemarse” que otros aceites).
- Importante que nuestro aceite venga en botella oscura
- Importante que este destacado que es prensado en frio (retiene más nutrientes)
- La porción del aceite es 1 cucharadita (5 mL) que aporta aprox 45 kcal y 3g de omega
- Para obtener proteínas de la chia se debe consumir las semillas previamente MOLIDAS (una vez molidas también las puedes hidratar en agua y se forma un gel el cual lo puedes mezclar con un yogurt).

❤️‍🔥 Aporte nutricional de SEMILLAS de chía ❤️‍🔥
1 PORCION (2 cucharadas aprox.)
Energía 134 kcal
Proteínas 4,3g 🌟
Cho 11g
Fibra 5,6 🌟
AGP u3 5,5 (omega 3) 🌟
AGP u6 1,9 (omega 6; el que encontramos mayormente aceites como maravilla, girasol y el exceso no es saludable)
Ac grasos trans 0
Colesterol 0
Calcio 205 mg
Potasio 175 mg
Hierro 4,1 mg
Mg 98 mg

Dudas? Te leo! 💜

Dominga

Agenda conmigo y en el link de mi bio

Uno de los hitos más importantes para iniciar la AC (alimentación complementaria) es entre otros; La capacidad de sentarse. Esta es una duda presente en muchas mamás!!

Que nos dicen las recomendaciones del MINSAL?
✅ Sentarse con apoyo, que permita el control de cabeza y cuello, son necesarios para deglutir sólidos.

✅ La correcta posición corporal de la niña o niño para comer mayores de 6 meses es importante al iniciar la alimentación complementaria.

✅ Para el inicio de la alimentación complementaria a los 6 meses, se requiere presentar control cefálico y tener al menos un control de tronco parcial, mostrando una posición sedente con apoyo, sobre todo a nivel lateral hasta lograr la posición sedente sin apoyo.

💜 Siempre y de modo monitorizado, debe favorecerse la autonomía al alimentarse, fomentando la aceptación de alimentos, texturas y consistencias nuevas.

🖤 La estabilidad del cuerpo en posición sentada, debería ser evaluada, estimulada y apoyada a través de soportes dirigidos a mantener la correcta posición, por ejemplo, con sillas de comer rectas con respaldo alto (que incluya la cabeza), mesa de comer cercana al cuerpo, contenciones laterales, y apoyo para los pies.

👉🏾 Hay muchos lactantes que a los 5 meses aún no logran sentarse solos y para eso es importante la estimulación diaria. Generalmente llegando a cumplir los 6 meses se puede ver un gran avance y logran sentarse con ayuda de un respaldo. Por eso es tan importante la silla con las características mencionadas anteriormente. En caso de que su hij@ no logre sentarse sólo ni con ayuda de un respaldo. Recomiendo verlo con su pediatra.

Fuente: Guía Alimentación de la niña y niño menor de 2 años. Edición 2023. MINSAL