Gorgeous vhi

Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела
Трастеры — функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди. Их сложно любить, но точно стоит попробовать.
Что такое трастерыТрастеры — это функциональное силовое упражнение, в котором сочетаются приседание с отягощением и жим с груди (жимовой швунг).Чаще всего трастеры выполняют со штангой, но также можно делать их с гантелями и гирями, набивным мячом и даже лентой-эспандером.В кроссфите и функциональном многоборье это движение часто включают в соревновательные комплексы, чтобы испытать силовую выносливость атлетов. Иногда его также используют для теста силы и мощности, например, если в задании сказано найти одноповторный максимум в этом упражнении.Чем хороши трастерыЭто упражнение имеет R. Snarr. Exercise Technique: Kettlebell Thruster / Strength and conditioning journal несколько преимуществ: Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи. Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро. Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению. Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями. Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни. Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.Как правильно делать трастеры со штангойЧаще всего трастеры выполняются со штангой, поскольку этот снаряд обеспечивает стабильность плеч и позволяет взять больший вес, чем при использовании гантелей или гирь.Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу и может закончиться болью.Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.С каким ещё отягощением можно выполнять трастерыЭто упражнение можно делать с разными снарядами, ориентируясь на задачи и возможности своего тела.С набивным мячомТрастеры с мячом подойдут для новичков, которым тяжело работать со штангой из-за недостаточной мобильности в грудном отделе позвоночника. С мячом же перед грудью вам будет проще удержать спину прямой. Кроме того, эти снаряды легче пустого грифа — вес набивных мячей варьируется от 3 до 12 кг.Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите мяч в руки и удерживайте его перед грудью.Присядьте в полном диапазоне, чтобы таз опустился ниже уровня коленей, затем резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах и поднимите мяч над головой. Опустите снаряд до уровня груди и повторите.С гантелямиЭто упражнение проще выполнять при закрепощённом грудном отделе позвоночника, поскольку раздельные снаряды обеспечивают больше свободы. В то же время гантели менее стабильны, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс.Начинайте с лёгких снарядов и добавляйте вес, только если уверены, что плечи выдержат и не травмируются из-за усталости.Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, согните руки в локтях и расположите снаряды над плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой. Взрывным движением выйдите наверх и поднимите гантели над головой. Полностью выпрямите руки, затем опустите снаряды в исходное положение и повторите.С гирейПопробуйте эту вариацию, если хотите развить стабильность плечевого сустава и сильнее нагрузить мышцы корпуса. Для начала выберите лёгкую гирю, с которой сможете без особых усилий поработать над техникой и проверить, получается ли сохранить плечо в нужном положении.Согните руку в локте и расположите гирю рядом с плечом так, чтобы её корпус прижимался к задней стороне предплечья, а дужка висела на основании вашего большого пальца, как на крючке. Удерживая гирю в таком положении, присядьте чуть ниже параллели бёдер с полом. Свободную руку можете вытянуть перед телом для сохранения равновесия.Резко выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах. Под конец фазы разгибания используйте набранную инерцию и выжмите гирю над головой, полностью разогнув руку. Затем плавно верните её в исходное положение, одновременно сгибая ноги в коленях, и уйдите в следующее приседание.С эспандеромЭтот вариант хорош для домашних тренировок. Также трастеры с резинкой подойдут новичкам, которые ещё не готовы работать со свободными весами. Наступите на резинку, а другой конец петли удерживайте в согнутых руках над плечами. Опуститесь в приседание, а на выходе из него резко выпрямите руки над головой.Выполняя трастеры с этим снарядом, вы не особенно нагрузите ноги, поскольку во время приседа резинка будет свободно болтаться и создаст небольшое сопротивление только под конец движения. А вот в момент жима эспандер натянется и обеспечит хорошую нагрузку на руки, плечи и грудь.Как включить трастеры в свои тренировкиЕсли вы хотите развить мощность и силу мышц, добавляйте трастеры в свою программу раз в неделю. Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 6 повторений с отдыхом в 2–5 минут.Вес подбирайте таким образом, чтобы выполнять движение во взрывной манере, утомить мышцы, но при этом закончить все повторения с хорошей техникой.Если вы стремитесь увеличить трату калорий, а также развить общую и силовую выносливость, попробуйте интенсивные комплексы из кроссфита (Workout of the day, WOD). Выполняйте их 1–2 раза в неделю, в конце силовой тренировки (если она не очень объёмная и тяжелая) или в свободные от занятий дни.Комплексов с трастерами очень много, так что вы без проблем найдёте вариант под свои возможности. Ниже мы приведём два WOD, которые можно выполнять с минимальным набором оборудования.Комплекс 1Засеките время и выполняйте подряд без отдыха: 10 трастеров со штангой; 50 двойных прыжков через скакалку; 8 трастеров со штангой; 40 двойных прыжков через скакалку; 6 трастеров со штангой; 30 двойных прыжков через скакалку; 4 трастеров со штангой; 20 двойных прыжков через скакалку; 2 трастеров со штангой; 10 двойных прыжков через скакалку. Вес подбирайте таким образом, чтобы без особых усилий закончить 10 повторений. Если не умеете делать двойные прыжки через скакалку, выполняйте одинарные.Комплекс 2Выполните 10 раундов: 30 секунд бёрпи; 30 секунд отдыха; 30 секунд трастеров с гантелями (14 кг для женщин, 20 кг для мужчин). 30 секунд отдыха. Вес гантелей подбирайте под свои возможности. Нужно, чтобы вы смогли сделать хотя бы один 30-секундный интервал без остановки.

Что подарить подростку на Новый год: 17 классных идей
Набор объективов, электросамокат, крутые кроссовки, рюкзак и масса других вариантов для тех, кто понятия не имеет, что подарить подростку на Новый год.
1. Набор объективовОбычно такие наборы состоят из широкоугольного, портретного, макрообъектива и фишая. Они крепятся на прищепку и совместимы с большинством современных смартфонов. С помощью этих аксессуаров получится сделать фотографии с новыми эффектами или просто улучшить качество снимков на штатную камеру гаджета.Что купить Набор из трёх объективов от Universal clip lens, 450 рублей → Набор из десяти объективов с AliExpress, 1 185 рублей → 2. Беспроводные наушникиЗаменить устаревшую модель наушников на новую и современную всегда хорошая идея. Тем более гаджет не только пригодится для прослушивания музыки на досуге, но и послужит подспорьем во время учёбы: дистанционное обучение вряд ли прекратится в ближайшее время, да и аудиокниги продолжают набирать популярность.Что купить Наушники-затычки Apple AirPods, 12 990 рублей → Накладные наушники Sony WH-XB900N, 13 999 рублей → 3. Подписка на электронную библиотекуИзображение: Perfecto_Capucine / PixabayПодарок хорош как дополнение к предыдущему пункту, но может существовать и отдельно. Благодаря ему подросток получит доступ к огромной базе книг разных жанров, а вы сэкономите: подписка будет стоить дешевле, чем разовые покупки книг.Что купить Подписка на электронную библиотеку MyBook, от 549 рублей → Подписка на электронную библиотеку «ЛитРес», от 299 рублей → 4. Геймерские клавиатура и мышьРебёнок, увлекающийся компьютерными играми, точно не откажется от адаптированных для игр гаджетов. Подарите ему клавиатуру с подсветкой и удобным ходом клавиш, мышь с точным сенсором и дополнительными программируемыми кнопками. Или же не скупитесь и приобретите набор из двух устройств: радости не будет предела.Что купить Игровая мышь Logitech G703 LightSpeed, 6 999 рублей → Игровая клавиатура Steelseries Apex 3, 6 990 рублей → 5. ХудиПодростки всё чаще выбирают удобную одежду, которая не сковывает движения, позволяет чувствовать себя комфортно и при этом помогает отразить свою индивидуальность. Худи соответствует всем требованиям. Вам только остаётся выбрать подходящий принт, и классный новогодний подарок готов.Что купить Мужская худи с принтом по мотивам «Симпсонов» от Adidas, 4 399 рублей → Женская худи с контрастными полосами на спине и рукавах от New Balance, 5 940 рублей → 6. РюкзакВместительный туристический, городской с массой отделений и карманов, необычный с программируемым LED-экраном, совсем маленький или с дополнительными аксессуарами в наборе — выбирайте рюкзак, исходя из увлечений ребёнка.Что купить Городской рюкзак от Polar, 3 399 рублей → Городской рюкзак от Burton, 5 499 рублей → Рюкзак с LED-экраном с AliExpress, 5 658 рублей → Туристический рюкзак от Salomon, 4 390 рублей → 7. КроссовкиКроссовки перестали быть обувью лишь для тренировок: теперь они — стильное дополнение повседневного образа. В качестве подарка подростку на Новый год выбирайте модели с амортизирующей подошвой, которая будет поглощать удары, и прочной фиксацией в области пятки и по бокам, чтобы нога не болталась в обуви.Что купить Унисекс-кроссовки от Caterpillar, 6 879 рублей → Мужские кроссовки от Nike, 5 599 рублей → 8. Набор носковКак и кроссовки, высокие носки не просто аксессуар, а популярный тренд среди людей разных возрастов. В качестве подарка подойдут наборы из нескольких пар, украшенных яркими смешными принтами и упакованных в красивые коробки.Что купить Три пары носков с новогодними принтами от Tezido, 1 350 рублей → Две пары носков с принтом снежинок и Санта-Клаусами от Kaftan, 369 рублей → 9. Скретч-картаОтличный подарок для подростков, увлекающихся географий, и тех, кто просто любит украшать свою комнату. Плюс ко всему с помощью скретч-карты получится отметить все места, в которых ребёнок побывал с семьёй или друзьями, закрепить на полотне фотографии из путешествий и проложить маршруты предстоящих поездок.Что купить Скретч‑карта с отдельными субъектами разных стран от «Правил успеха», 624 рубля → Скретч‑карта «Карта твоих путешествий» от Globen, 460 рублей → 10. Колонка с голосовым помощникомС «Алисой», «Марусей», Siri или любым другим голосовым ассистентом — не так уж и важно. Главное, что такая колонка будет полезна во время учёбы и в свободное от занятий время, ведь она всегда готова выполнить любую команду, найти ответы на разные вопросы и просто поболтать.Что купить Умная колонка «Яндекс.Станция Лайт» с «Алисой», 3 489 рублей → Умная колонка «Капсула» с «Марусей», 8 990 рублей → 11. Кольцевая лампаКольцевая лампа чаще всего продаётся как отдельный аксессуар для видеосъёмки, но лучше подыскать модель со встроенным держателем для смартфона. Так подростку будет удобнее записывать ролики и не придётся использовать дополнительные девайсы. Если в комплекте будет ДУ-пульт для регулировки цвета и яркости подсветки, то вообще отлично.Что купить Кольцевая лампа со штативом, держателем для смартфона, ДУ-пультом, 1 849 рублей → Настольная кольцевая лампа от Excelvan, 1 250 рублей → 12. БудильникОбычным будильником подростка точно не удивить, а вот устройством со встроенной беспроводной зарядкой обрадовать вполне можно. Также в качестве новогоднего подарка подойдут совсем необычные модели — например, гаджет, выполненный в виде мишени и пистолета. Проспать точно не выйдет: будильник не замолчит, пока ребёнок не попадёт точно в цель.Что купить Часы-будильник с пистолетом и мишенью от «Эврики», 2 061 рубль → Часы-будильник с функцией беспроводной зарядки от MAX, 1 770 рублей → 13. Игровая приставкаСложно представить ребёнка, который бы не хотел получить в подарок свеженькую PlayStation или Xbox. Но такие покупки могут заметно ударить по бюджету родителей. Если хотите сэкономить, но тем не менее порадовать подростка, рассмотрите портативные игровые консоли. Например, Nintendo Switch Lite или менее известные модели со встроенными играми.Что купить Игровая консоль Xbox Series S, 30 799 рублей → Игровая консоль Retro Genesis с 300 встроенными играми, 1 690 рублей → Игровая консоль Nintendo Switch Lite, 16 650 рублей → 14. Набор сладостейБольшая коробка печенья с предсказаниями или упаковка жвачек Love is… с разными вкусами подойдут как нельзя лучше. Кроме того, существуют наборы из пряников, варенья, мёда-суфле или необычных сладостей.Что купить Печенье с предсказанием от «Корпорации Удачи», 325 рублей → Набор необычных сладостей от «Мармелад Шоу», 1 590 рублей → Упаковка жевательной резинки Love Is, 8 вкусов, 563 рубля → 15. ЭлектросамокатПогонять по городу с ветерком, добраться до школы или устроить с друзьями гонки по двору — электросамокат справится с любой задачей на ура. При выборе обращайте внимание на максимальную скорость, допустимую нагрузку, запас хода на одном заряде аккумулятора и наличие фар, чтобы подросток мог безопасно кататься в своё удовольствие.Что купить Электросамокат iconBIT Trident 105 с максимальной скоростью 25 км/ч и нагрузкой до 120 кг, 24 999 рублей → Электросамокат HIPER Stark DX800 с максимальной скоростью 20 км/ч и нагрузкой до 100 кг, 21 999 рублей → 16. Бумажная 3D-модельОбъёмные панды, лоси, единороги — это не просто стильные детали для украшения интерьера, но ещё и увлекательные конструкторы, ведь модель придётся собирать самостоятельно. За таким занятием новогодние праздники пройдут незаметно, да ещё и творческие навыки прокачаются.Что купить Объёмная модель в виде Дэдпула от PaperKraft, 2 390 рублей → Объёмная модель в виде головы оленя от Paperraz, 1 790 рублей → 17. Зимний инвентарьДаже если подросток уже ходит на свидания, то всё равно обрадуется лыжам, конькам или модной версии санок — тюбингу. Такой подарок — отличный повод проводить больше времени на улице, получая физические нагрузки и при этом не изматывая себя изнурительными тренировками.Что купить Тюбинг с новогодним принтом от «Митек», 4 230 рублей → Тюбинг с принтом граффити от Nika, 2 046 рублей → Хоккейные коньки от Bauer, 5 100 рублей →