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Elevación de piernas para glúteos

Si buscas ejercicios para levantar los glúteos rápidamente, debes incluir la elevación de piernas en todas tus rutinas. No solo se trata de uno de los ejercicios de glúteos más eficaces, sino que son ideales para tonificar las piernas y el abdomen:

Colócate a cuatro patas en una esterilla.

Estira la pierna derecha, flexiona la rodilla hacia atrás y contrae las nalgas.

Conserva la posición durante 20 segundos y, si te atreves, sube y baja la pierna ligeramente, como dando pequeños golpecitos al aire.

Retoma la posición inicial y cambia de pierna.

Completa dos series de 20 repeticiones cada una por pierna. Cuanto más tiempo puedas sostener la pierna levantada y flexionada, más notarás la quema de grasa en los glúteos.

Ejercicios con silla: cohete

Para este ejercicio solo necesitas una silla, un escalón o un mueble resistente y de altura media:

En postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o el escalón.

Toma impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras.

Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de regresar al suelo.

Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla.

Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo.

Completa 8 repeticiones por pierna y ve aumentando la intensidad a medida que ganes resistencia.

Ejercicio del escalador

Para aprender cómo tonificar los glúteos en poco tiempo y de forma efectiva, te recomendamos que realices el famoso ejercicio del escalador (también llamado mountain climber) en cada una de tus rutinas. Prepárate para activar todo tu tren inferior:

Apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los pies apoyadas.

Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.

Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr, y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

Intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.

Cómo endurecer los glúteos rápido - ejercicios

Antes de empezar con los ejercicios que, sin falta, tendrás que realizar 5 días a la semana para endurecer los glúteos rápido, queremos recordarte la importancia del cardio. Si bien es cierto que el cadio es esencial para aquellas personas que buscan quemar grasas y perder peso, te recomendamos que empieces siempre con algunos ejercicios aeróbicos.

No hace falta que dediques mucho rato; 15-20 minutos de cardio antes de empezar con tu rutina de ejercicios para levantar glúteos serán más que suficiente para activar tu cuerpo. Durante estos 15-20 minutos puedes correr, saltar a cuerda o bien realizar alguna Rutina de ejercicios de cardio en casa. Ahora sí, una vez tengas completada esta fase, te enseñamos los mejores ejercicios para tonificar los glúteos:

Sentadillas ATG

Sentadillas sumo

Sentadillas overhead

Elevación de caderas o puente

Zancadas para glúteos

Fire hydrants para glúteos

Vamos a darte algunas claves para intentar ganar masa muscular más rápidamente.

Establece metas de fuerza.

Observa los fallos de tu alimentación.

Ejercicios compuestos.

Acuéstate media hora antes.

Trabaja cada músculo 2-3 veces por semana.

¡No descuides la pierna! Ni musculatura estabilizadora articular.

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