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Alimentos com potencial efeito no Controle de humor e ansiedade:

Atualmente temos uma grande dificuldade em manter a calma diante de todos os desafios corriqueiros, não é mesmo?! Quando se fala desse controle emocional, muitos processos do nosso corpo estão em jogo e, embora pareça algo simples, é preciso cuidado e atenção.

Podemos abordar dois pontos principais como precursores de momentos onde podemos perder a calma:
A ansiedade excessiva, que pode ser ocasionada por deficiências nutricionais, mudanças hormonais, doenças, idade, genética, maus hábitos, vida estressante e experiências traumáticas; e transtornos de humor decorrentes da ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e alterações em vários neurotransmissores, com destaque para a diminuição dos níveis de serotonina e do ácido gama-aminlbutírico - GABA (neurotransmissor que promove o relaxamento e a calma).

Dentre os hábitos que podem ser incorporados para melhorar a qualidade de vida e manter os níveis de estresse controlados, podemos citar alguns alimentos-fonte, que oferecem nutrientes que colaboram no equilíbrio dos níveis de serotonina e do ácido GABA, sendo ótimos aliados:
🥗 Alimentos ricos em triptofano, como leite, ovos, castanhas e banana.
🥙 Alimentos ricos em taurina, como peixes, frutos do mar, aves e carne bovina, além do leite.
🥗 Alimentos ricos em glicina, como os ovos.
🥙 Alimentos ricos em magnésio, como feijões, castanhas, lácteos, cacau, banana, vegetais verde-escuros.
🥗 Alimentos ricos em zinco, como carne bovina, fígado, castanhas e camarão.
🥙 Alimentos fontes de vitaminas do complexo B, como aves, peixes de águas frias (atum, salmão), feijões, sementes, castanhas, gema do ovo, linhaça e em diversos vegetais.

Embora possamos contar com a ajuda dos alimentos na manutenção da calma, para que se possa potencializar esse efeito, é imprescindível que as demais esferas da vida estejam em equilíbrio, primando por uma rotina de qualidade e bem-estar.

Qualquer dúvida, entre em contato!! Terei prazer em ajudar. 😉

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Com avanço dos ultraprocessados, nutricionista alerta para a importância da alimentação balanceada no combate ao colesterol.

Não é novidade que manter uma rotina capaz de combinar alimentação saudável e exercícios físicos colabora para o controle do colesterol e o funcionamento equilibrado do organismo. Porém, apesar de a busca por refeições balanceadas ter aumentado, o consumo de ultraprocessados também avançou nos últimos anos.

De acordo com um estudo realizado em 2021 por especialistas do Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde/USP) e da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), durante a pandemia a parcela ocupada pelos ultraprocessados no consumo de alimentos por pessoas de 45 a 55 anos saltou de 9% para 16%.

Esse dado é preocupante porque o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta em 102% o risco de hipercolesterolemia, ou seja, de taxas elevadas de colesterol no sangue. Por outro lado, uma dieta balanceada, rica em fibras, frutas, verduras, legumes e que não inclua frituras, industrializados e gorduras, é fundamental para manter o controle desse índice.

O aumento do colesterol não é o único risco que uma pessoa corre ao não manter uma boa alimentação. Também colabora para o desenvolvimento de sobrepeso, obesidade e síndrome metabólica, o que pode levar a quadros de diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, além de poder aumentar em até 25% a taxa de mortalidade.

Outro fato importante é a necessidade de avaliar o nível de gordura de certos pratos. A carne vermelha, por exemplo, não precisa ser excluída das refeições, mas é necessário dar preferência para cortes magros, como maminha, músculo, coxão mole, patinho, lagarto e filé mignon, bem como para preparos com pouca gordura, grelhados, assados ou cozidos.

Além de manter uma dieta bem equilibrada, é imprescindível consultar profissionais de saúde e nutrição na hora de montar um plano alimentar, pois tem se tornado cada vez mais comum a disseminação de dietas e alimentos “milagrosos” nas redes, com promessas encantadoras que podem acabar prejudicando ainda mais a saúde.

É preciso estar atento aos prejuízos de longo prazo provocados por uma propaganda enganosa. Claro que ficamos maravilhados com uma dieta ou produto que promete eliminar 10 quilos em 7 dias. Mas devemos pensar que, para manter a saúde equilibrada, é necessária uma junção de fatores como alimentação regrada e exercícios. Essas dietas sem embasamento em estudos são prejudiciais e podem ocasionar doenças inflamatórias e outros danos à saúde.

Fonte
Dra. Clarissa Dayane Santos Soares - Nutricionista clínica do hospital HSANP

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Quando falamos de melhorar nosso humor, e adquirir bem-estar todos os dias, as pessoas esquecem que com ações simples isso pode acontecer.

Se você seguir tudo isso que listei, você verá grandes mudanças em sua vida.

Inteligência emocional transforma nossos dias.

Salve para não esquecer.

Um dos grandes equívocos sobre o entendimento da obesidade vem da ideia de q o quanto comemos está totalmente sujeito a nossa vontade, quando, na verdade, há inúmeros sinas q vem de nosso organismo, orquestrado pelo hipotálamo (q também controla sede, respiração, temperatura, etc) que nos levam a ter mais ou menos fome ou saciedade, e por mais que tentemos “burlar” esses sinais, isso dificilmente será feito a médio ou longo prazo (da mesma forma que conseguimos segurar a respiração por alguns segundos ou minutos, mas não mais que isso).

👉E considerando a importância da alimentação para a sobrevivência do indivíduo e da espécie, há inúmeros sinais redundantes existentes.

👉Dentre os vários hormônios que controlam nosso apetite, e por consequência, nosso peso, há alguns que regulam o tamanho da refeição, a maioria deles intestinal. Há mais de dez conhecidos que tiram a fome (como GLP1, PYY, oxintomodulina) e apenas um que sem dúvida aumenta a fome (a interpretação poderia ser que comer é tão importante que basta um hormônio aumentado- a grelina- oasa nos fazer comer, enquanto que para parar de comer precisamos elevar um monte deles!).

👉Por outro lado, mais importante que esses, provavelmente, são aqueles que mandam sinais tônicos, e que regulam a fome ao longo do dia, sendo o mais conhecido a leptina.

👉A leptina é produzida na gordura e reduz o apetite, porém quando emagrecemos, ela cai muito, e a falta de seu sinal é um importante sinal de aumento de fome (e também de redução do gasto energético), tornando a perda sustentável difícil.

👉Há outros fatores que aumentam a fome como o próprio gasto energético maior, o que explica a fome de pessoas atletas, por exemplo, e também de pessoas com obesidade.

👉Assim, acreditar que obesidade se trata com “força de vontade”, “fechando a boca” vai contra a fisiologia humana, que regula o peso corporal, e manda inúmeros sinais que nos fazem comer mais ou menos! Pense que comemos mais de 700.000 calorias por ano, e ainda assim nosso peso, em média, varia muito pouco. Acha mesmo que voluntariamente temos toda essa precisão?

Ref: Delzenne. Gastrointestinal targets of appetite regulation in humanos. Obes Rev 2010

Leguminosas: por que devem estar no prato dos brasileiros?

Especialista conta quais os benefícios para a saúde e dá dicas de preparo e consumo dos grãos no dia a dia.

Várias dietas mundo afora têm como aporte proteico as leguminosas, como são chamados os grãos que nascem em vagens, típicos das plantas dicotiledôneas. Entre eles, lentilhas, soja, amendoim, ervilhas, grão-de-bico e, claro, os feijões, fundamentais na alimentação dos brasileiros. A família Leguminosae é composta por 600 gêneros e aproximadamente 13 mil espécies, das quais são consumidas.

Fontes econômicas de fibra alimentar e fitonutrientes, as leguminosas também são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e zinco, com diversos benefícios para a saúde. Estudos recentes indicam bioatividades interessantes como antioxidante, anti-inflamatória, anti-hipertensiva, hipocolesterolêmica e antitumoral. Assim, o consumo regular melhora a densidade de nutrientes da dieta e tem sido associado a redução no risco de desenvolver doenças crônicas.

O feijão, queridinho dos brasileiros, foi levado das Américas para a Europa e chegou por aqui no século XVI, após a chegada dos portugueses. Ele possui um papel importante como alimentos sustentáveis e relevantes para o combate da fome no mundo. Feijão é um nome comum para uma grande variedade de sementes de plantas de alguns gêneros da família Fabaceae. Proporciona nutrientes essenciais como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas, carboidratos e fibras. Apesar de a combinação com o arroz ser o prato ou acompanhamento mais característico do país, o consumo de feijão caiu nas pesquisas de orçamento familiar dos últimos anos.

Além de os dois se complementarem quanto aos aminoácidos, o alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, contribuindo para a prevenção de sobrepeso e obesidade, tão importante atualmente. O feijão é um excelente alimento da nossa cultura e que precisamos passar adiante para as próximas gerações, pois, infelizmente, estamos consumindo cada vez menos este alimento tão rico.

Apesar de não haver uma meta diária de consumo de leguminosas que seja aceita universalmente, uma quantidade sugerida é a de 100g (1/2 xícara ou 125 ml) por dia de grãos cozidos, sejam feijões, lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas. Essa quantidade proporciona níveis adequados de ferro, ácido fólico e zinco. Contudo, o segredo está em variar a alimentação.

Um princípio básico na ciência da Nutrição é a diversidade! Desta forma, não há uma leguminosa que traga mais benefício, e sim, o consumo de diferentes leguminosas, pois a alternância entre diferentes tipos amplifica o aporte de nutrientes e traz mais prazer a alimentação. Além disso, os estudos sobre os benefícios das leguminosas na saúde são animadores.

Leguminosas podem trazer riscos para a saúde?

Tanto a soja como o amendoim fazem parte de uma lista de alimentos responsáveis por cerca de 80% das manifestações de alergia alimentar. A soja, em específico, principalmente pelas lectinas. Já o amendoim merece atenção quanto a presença de aflatoxinas, com potencial carcinogênico, proveniente muitas vezes de inadequada secagem e armazenamento. Desta forma, vale uma atenção especial no consumo destas leguminosas para evitar possíveis reações. Neste caso, vale consumir de forma moderada. Já no caso de outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico, uma forma de evitar reações indesejadas, como os temidos gases, é tomar alguns cuidados durante o cozimento.

Além disso, um fator que merece atenção entre as leguminosas são os chamados fatores antinutricionais, que são os compostos que podem ter efeitos negativos sobre seu valor nutritivo. Alguns desses compostos podem ser eliminados através do cozimento adequado, já outros podem ter suas concentrações reduzidas por dissolução na água. Desta forma, o remolho prévio do feijão em água, com eliminação e troca desta água, pode vir a eliminar alguma porcentagem desses compostos. Mas é preciso estudar cada leguminosa para ver qual a melhor forma de remoção desses compostos.

Fonte
Dra. Cecília Cesa Schiavon - Doutora em Ciências da Saúde pelo programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA). Mestre pelo Programa de Pós-Graduação em Nutrição (PPGN) da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Possui graduação em Nutrição e pós-graduação em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho (UGF). Plataforma Science Play.

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Você Sofre com Ansiedade!!! Vem comigo que te ajudo!!! 😉

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A ansiedade tem tantos sintomas físicos e psicológicos que é bom ficar atento para não somatizar ainda mais isso.
Cuide-se 🙌❤️

Chá de erva-cidreira: para que serve, benefícios

1. MELHORA A DIGESTÃO
Tomar uma xícara de chá de erva-cidreira 20 minutos depois das duas principais refeições.

É importante que o chá esteja ainda morno ou quente. Muitos não sabem, mas a água morna é um excelente condutor de nutrientes.

2. AJUDA NA QUALIDADE DO SONO
Para distúrbio leve a moderado de sono: tomar uma xícara de chá de erva-cidreira 30-40 minutos antes de dormir; durante duas semanas.

Para distúrbio grave de sono: tomar uma xícara de chá de erva-cidreira entre 17h e 18h30 e outra xícara de 30 a 40 minutos antes de dormir; durante duas semanas.

Para potencializar o chá da noite você pode associar a erva-cidreira à valeriana.

Se você toma algum medicamento nesses horários, tome o chá com a diferença de 20 a 20 minutos do medicamento.

3. ALÍVIO DE DISTÚRBIOS DE ESTRESSE E ANSIEDADE
Tomar uma xícara de chá de erva-cidreira no início da tarde e outra 30 a 40 minutos antes de dormir.

4. ALÍVIO DAS CÓLICAS MENSTRUAIS
Tomar regularmente uma xícara de chá de erva-cidreira 20 minutos após as duas principais refeições.

Praticamente todas as chamadas “doenças da mulher” são advindas de problemas digestivos. Assim, melhorando a digestão, melhoramos também sintomas típicos dos problemas que atingem a menstruação.

A erva-cidreira pode aliviar também as cólicas dos bebês quando a mãe, que está amamentando, consome o chá regularmente.

No entanto, é recomendado que se consulte o obstetra antes do consumo.

São inúmeras as evidências de que exercício físico previne demência, tem efeito positivo sobre a perda de memória e transtornos ansiosos. 👉Mas hoje quero fazer um texto menos científico e mais opinativo. 👉O número de pessoas que chegam em meu consultório reclamando de estresse, ansiedade, problemas do sono, irritação, etc, etc, é enorme e não é difícil perceber que nosso estilo de vida 24/7, em que estamos conectado ao tempo todo, é parte da culpa. Recebemos mensagens de WhatsApp de manhã à noite (com a obrigação de responder logo) e e-mails que antes víamos apenas quando estávamos em frente ao computador agora ja apitam no celular no segundo que foram enviados. Os minutos que temos livres, já corremos para a tela do celular. Perdemos aquela capacidade de nos entreter com nosso próprio pensamento. E, sinceramente, precisamos voltar a isso! 👉Nesse sentido, o exercício físico é uma ótima oportunidade! Um momento em que você possa se conectar aos seus pensamentos e possa simplesmente pensar, sem risco de ser interrompido por uma mensagem. 👉Pessoalmente, digo que as minhas aulas mais elogiadas foram “montadas” enquanto corria: quando estou em frente ao computador, as ideias e encadeamentos da aula não vem tão claras, estou apenas estudando e organizando slides. Quando corro, vem os insights de qual a ordem melhor, o que não é necessário, como ser mais impactante, etc. 👉Além é claro, das questões pessoais: montar viagens, pensar em programas legais, lembrar de falar com amigos... o que quiser 👉Pense nisso: atendo muitos pacientes em que o exercício é fundamental para melhorar sua queixa principal (ex: ) mas perceber esses benefícios adicionais pode ajudar demais na adesão a longo prazo e em vê-lo, acima de tudo, como seu grande parceiro e não apenas algo que você tem que “pagar”.

📚 Aprenda a Controlar sua Ansiedade de forma natural, através da alimentação!!

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(Obs.: Post ilustrativo. Créditos ao autor)