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RUTINA DE TRÍCEPS 💪

👉 Extensión en polea con barra: no lleves los codos hacia ningún lado. Los brazos quedan pegados al cuerpo.

👉 Press cerrado con barra: procurá que la barra baje sobre el esternón. Si bajas la barra más hacia el abdomen vas a involucrar más el deltoides anterior que el tríceps.

👉 Extensión sobre cabeza con mancuerna: codos hacia arriba y brazo quieto. No extiendas del todo el codo para no cortar la tensión sobre el tríceps.

Si te gustan estas rutinas, mandale like, compartilas y guardarlas.

💊 ZMA
Les dejo una breve pero útil reseña de este suplemento.

Mi humilde sugerencia es que no tiren guita y ocúpense antes de lo que representa el 90% de todo progreso:

1. Ejercicio al fallo
2. Dieta suficiente (cantidad y calidad)
3. Descanso

RUTINA DE BICEPS 💪

👉 Curl con barra EZ: no lleves los codos hacia adelante al subir el peso y tratá de mantenerlos cerca del cuerpo (no los abras).

👉 Curl en banco Scott: usa cargas moderadas. No es un ejercicio para desarrollar fuerza per se. Más vale asegurar un buen recorrido saliendo bien desde abajo y llegando un centímetro antes del centro de gravedad que pasa por el codo.

👉 Curl en banco inclinado: este es el verdadero ejercicio para trabajar el pico del bíceps que, contrario a lo que muchos creen, está asociado a la cabeza larga del bíceps, más hacia el origen en la tuberosidad supraglenoidea que hacia la inserción en el radio. En otras palabras, no se trabaja el pico con el Scott sino haciendo un curl partiendo de una fase de mayor estiramiento del bíceps (por eso, siempre escuche a un profesional ☝️)

Si te gustan estas rutinas, mandale like, compartilas y guardarlas para hacer en tu planificación.

TRIBULUS TERRESTRIS 🌾
Me han consultado algunos sobre este producto a raíz de las últimas historias, y pensé en dejarles un post para que tengan la info y tomen la decisión que mejor les parezca.

Les recuerdo la o-bli-ga-to-rie-dad de darle like, guardar la publicación y compartirla 🤨

GENESIS TIP 💪
Alghaham, González y Betts, entre otros, han sugerido en sus estudios que una restauración óptima de glucógeno muscular post ejercicio puede ocurrir a través de la ingesta de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso por hora, iniciado dentro de las dos primeras horas después del cese del ejercicio, continuado durante 4 a 6 horas con otras ingestas similares.

Esto refuerza la teoría de la existencia de una ventana de oportunidad (ventana anabólica) durante la cual la recomposición de las reservas de glucógeno es mayor, a la vez que se atenúa la degradación muscular y mejora la recuperación inflamatoria.

PLATO DEL DÍA 🥩🍚🍅🍞🍳
No es un plato, es un poema 🤤

¿Viste que repetí el chow fan? Bueno, porque un día a la semana preparo para tener una porción el resto de los días. Así, cuando tengo que meter hidratos, simplemente sirvo y listo.

Muy generalmente se abandonan los planes nutricionales porque uno se preocupa pero no se ocupa. Sin un plan es muy difícil progresar. Por eso, PRE-PA-RA-TE. Dedicale un tiempo a tus viandas para que no caigas en delivery o picoteos de lo primero que se te cruce.

AMAT VICTORIA CURAM 💪

RUTINA PIERNAS-HOMBROS
Vamos con otro clásico muy comúnmente visto en rutina de tres días a la semana.

Esta combinación la podés meter a mitad de semana, separando los días de bíceps y tríceps de los de espalda y pecho, respectivamente.

PLATO DEL DÍA 🍗🍚🍅🥕
Te traigo una opción para este mediodía que también podés usarla en tu cena.

Los aportes nutricionales de cada comida se deben evaluar en función de los requisitos diarios. Por este motivo, en algunas ocasiones este mismo plato te servirá para estar en déficit y en otras te servirá para estar en superávit. Todo es un gran depende.

La premisa básica es comer lo más variado posible para beneficiarte del aporte de todos los alimentos. Y junto con esto se calculan las calorías, los macros y el timing de ingesta.

Espero te sirva la idea 💪

RUTINA ESPALDA - TRÍCEPS
La vieja y confiable cuando podés ir tres veces por semana y agrupás dos zonas por día.

TIRAMISÚ DE BUDÍN DE AVENA
¿Querés un desayuno distinto? 🤔

Cortas tres porciones del budín de avena que tantas veces te mostré, las humedecés en café y les ponés queso crema en medio. De nada! 👍

RUTINA PECHO - BÍCEPS 👊💪
Clásico de clásicos, son el dulce de batata y el queso fresco del entrenamiento de fuerza en gimnasio.

Probá estos ejercicios e intensidades, y contame qué te pareció 👍

RUTINA DE EMPUJE 👊👊
En esta oportunidad te muestro una rutina en la que vas a trabajar la musculatura del torso encargada de empujar. Es decir, de alejar el peso del cuerpo.

Para que obtengas mejores resultados, primero tenés que darle like, luego compartirla con tus seres queridos y, finalmente, guardarla 💪

RUTINA DE TRACCIÓN 🤜🤛
Hoy te traigo una rutina en la que vas a trabajar la musculatura del torso encargada de traccionar. Es decir, de atraer el peso hacia el cuerpo.

Espero la hagas, le des corazoncito, la guardes y la compartas. En ese orden.

VENTANA ANABÓLICA ⏳💪
Uno de los temas más mencionados en el mundo del entrenamiento y la nutrición es la famosa ventana anabólica.

Por mucho tiempo se vendió como el momento casi exclusivo para ingerir nutrientes (sobre todo proteínas) luego de un entrenamiento, aprovechando que durante esos 15 a 20 minutos posteriores el cuerpo estaba más receptivo.

Sin embargo, si bien se ha comprobado que existe esta ventana, la misma dura mucho más que 15 minutos, pudiendo extenderse a 4 horas ☝️

RUTINA DE TRÍCEPS 💪
Nunca descuides los tríceps porque representan el 60% de tu brazo y son los que le confieren verdadero tamaño ☝️

Probá esta combinación y contame 👌

OMEGA 3 🐟
Cuando se proporcionan EPA y DHA en la dieta, ya sea a través de alimentos como el pescado o como un aceite de pescado suplementario, se modifican los perfiles de ácidos grasos del plasma, la sangre total y las membranas de los glóbulos rojos.

Estas concentraciones aumentadas de EPA y DHA reducen la proporción total de omega-6 / omega-3 y especialmente la proporción de ácido araquidónico (AA) / ácido eicosapentaenoico (EPA) a favor de los antiinflamatorios.

El músculo esquelético, el corazón y el cerebro incorporan con avidez a la membrana DHA. Se ha demostrado que la remodelación de estas membranas puede:

👉 Reducir la tensión fisiológica, por ejemplo, mediante una reducción de la frecuencia cardíaca.

👉 Ayudar en el proceso de recuperación a través de efectos antiinflamatorios (EPA) y pro-resolvinas (DHA), que apagan el proceso de inflamación.

👉 Proteger potencialmente contra una reducción en la síntesis de proteínas durante períodos de inmovilización, como una cirugía.

¿Conocías los beneficios de estos ácidos grasos?

VITAMINA D ☀️

Te presento a esta "falsa" vitamina cuya síntesis se da, principalmente, por la exposición al sol. En invierno, necesitas entre 10 y 20 minutos de exposición solar, mientras que en verano entre 5 y 10 minutos.
La deficiencia de vitamina D puede provocar varios problemas de salud, incluido un mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculoesquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.
Se pueden encontrar pequeñas cantidades de vitamina D en alimentos como pescado azul, yemas de huevo y alimentos enriquecidos como leche, jugo de naranja, cereales y margarina. Sin embargo, incluso las fuentes de alimentos ricos en vitamina D generalmente proporcionan entre 40 y 150 UI por ración y no cumplen con los requisitos de vitamina D 🤷‍♂️
Espero te haya gustado esta info y como siempre, gracias por leer 👍

RUTINA DE ESPALDA 💪
Te dejo estos ejercicios para que construyas una espalda sólida, densa y en "V".
Leo tus dudas, consultas o sugerencias en los comentarios.
Y si te gustó, guardala para incluirla en tu ciclo, y compartila con tu compañero de entrenamiento 👍

AYUNO INTERMITENTE 🥩🍝🕙
A esta altura del partido seguro que ya escuchaste algo al respecto...
En líneas generales, aplicarlo implica comer durante un determinado período de tiempo y ayunar durante el resto del día. Obviamente se cuentan las horas de sueño.
Es una herramienta que puede utilizarse conjuntamente con algún tipo de dieta (lowcarb, cetogénica, paleo, normal, etc). NO ES UNA DIETA EN SÍ MISMA.
Es decir que si querés bajar de peso o definirte, y hacés 16 horas de ayuno pero en las otras 8 comés como náufrago, no vas a lograr mucho 💁‍♂️
¿Lo pusiste en práctica alguna vez?

DIA DE PIERNAS 🔥🔥🔥🔥
Te dejo esta rutina para que cuando salgas del gimnasio te tengan que llevar a upa.
Las flechas indican continuidad. Es decir, los dos ejercicios van en superserie.
En cuanto a descanso, si querés que se te prendan fuego, no te tomes más 1 minuto y 30 segundos.
Si te gustó, compartila y guardala para tu próxima planificación 💪

POST ENTRENO POWER 💣💣💣💣
Siempre te voy a decir lo mismo: NO TE COMPLIQUES ☝️
En el plato hay 150 gramos de suprema, 4 huevos, 200 gramos de papa y 200 gramos de boniato.
La suprema y los huevos, a la plancheta o sartén con un hilo de aceite.
Las papas y el boniato, al horno sobre asadera bien caliente con apenas oliva.
⚠️ No olvides que después de entrenar, lo primero que tenés que hacer es reponer glucógeno muscular. No incluyas solamente proteína en tu post entreno.
APORTE NUTRICIONAL
👉 50 gramos de proteínas
👉 80 gramos de carbohidratos
👉 20 gramos de grasa
Guardalo para cuando no sepas qué cocinar, y si te gustó mucho, compartila 💪

DEFINICIÓN MUSCULAR 🙌
Muchos (me incluyo) alguna vez tuvimos un concepto erróneo sobre qué hacer para estar "marcados".
En este post te dejo una breve explicación que espero te resulte interesante👍
Y ya sabés, si querés entrenar conmigo, enviame un mail o mensaje privado y comenzamos de inmediato 💪
Como siempre, gracias por leer 🤝🙂

REAL FAST FOOD 🤤

Papas al horno y huevos. Hidratos complejos y la proteína de más alto valor biológico y disponibilidad. Una combinación sencilla y siempre al alcance. Qué más podés pedir?

Lo mejor de optar por alimentos puros, es decir, que no sean ultraprocesados, es que sabés qué estás ingiriendo y en qué medidas.

No digo que no puedas comer alimentos "de fábrica", pero cuanto más simples y en su versión original sean, mucho mejor 💪

El cuerpo humano tiene 206 huesos y más de 600 músculos. Y tanto hombres como mujeres tienen la misma cantidad.

Por este motivo, no existen ejercicios que beneficien, puedan ni muchos menos deban hacer exclusivamente uno u otro s**o.

Lo único que va a determinar el método de entrenamiento es el objetivo de la persona (siempre partiendo de la base que se trata de una persona sana)

Así que cuando entrenes, trabajá la mayor cantidad de músculos posibles. Así vas a mejorar tu estética y a mantener un correcto balance de fuerzas (tono muscular) entre todos los músculos.

EMPANADAS DE CARNE 🙌
Señoras y señores, de pie que hoy hay empanadas 👏
Alimento noble si lo hay, tan versátil que lo podés meter en un almuerzo o una cena, y a criterio personal, hasta en una merienda de invierno con unos mates 🤤
En este caso son rellenas de carne picada (roast beef), salteada con cebolla picada y morrón.
Y no! No engordan las empanadas. De hecho, ningún alimento engorda. Lo que engorda son dos cosas:

1. Ingerir más de lo que se gasta
2. Manejar mal las porciones, lo que deriva en el punto 1.
APORTE NUTRICIONAL (por unidad)
👉 12 gramos de proteínas
👉 26 gramos de carbohidratos
👉 8 gramos de grasa

¿POR QUÉ NECESITO MÚSCULO PARA CONTROLAR MI GRASA? 🤔
Te invito a leer este post para que conozcas la respuesta, y también a ver el post relacionado sobre metabolismo basal 😉
Ah! Chicas! No tengan miedo de hacer pesas y ponerse como hombres. Ni los hombres nos podemos poner como hombres 😄

BOWLCAKE DE AVENA 🤤
Atendeme esta barbarosidad de postre post entreno o para la merienda 🙌
INGREDIENTES
👉 100 gramos de avena hecha harina.
👉 Dos huevos.
👉 50cm3 de leche.
👉 Una cucharadita de polvo de hornear.
👉 Cacao a gusto.
👉 Una cucharada de pasta de maní.
👉 Una cucharada de dulce de leche.
👉 10 gramos de nueces.
👉 Edulcorante a gusto.
PREPARACIÓN
👉 En un bowl apto microondas mezclas la avena hecha harina, la leche, los dos huevos, el polvo de hornear y el edulcorante.
👉 Cuando te quedó una pasta homogénea, llevas a microondas por 3 minutos. Fijate cómo va subiendo porque se te puede salir todo para afuera 👀 Por eso, si sube mucho, paras la cocción un ratito y volvés a activar el ciclo.
👉 Una vez listo, espolvoreás el cacao encima, le agregás la cucharada de pasta de maní y de de dulce de leche, y finalizás con las nueves encima.
👉 Ya está! Te hacés un café para acompañar y me mandás un mensaje para decirme lo bueno que te quedó 👌
APORTE NUTRICIONAL
👉 26 gramos de proteína
👉 55 gramos de carbohidratos
👉 18 gramos de grasa

RUTINA DE TRÍCEPS 💪
¿Sabías que el tríceps ocupa el 60% del brazo? He aquí el motivo por cual es tan importante desarrollarlo. Si querés brazos gruesos y visualmente masivos, no olvides darle al tríceps el cariño que merece.
Te dejo estos ejercicios que son, a mi gusto, los mejores 👍

TOSTADO FRANCÉS CON JAMÓN Y QUESO 🤤
Atendeme esta joya repleta de proteínas e hidratos que te traigo 😎
INGREDIENTES
👉 4 rebanadas de pan lactal
👉 4 huevos
👉 2 fetas de queso de máquina (también puede ser cremoso o mozzarella)
👉 2 fetas de jamón cocido (o el que gustes)
👉 Sal y pimienta a gusto.
PREPARACIÓN
👉 En un bowl batís los cuatro huevos y condimentos.
👉 Agarrás las rebanadas de pan y, una a una, pasas por los huevos batidos, de ambos lados.
👉 En sartén o plancheta previamente calentada vas a cocinar unos 2 minutos por lado a fuego medio.
👉 Cuando las diste vuelta, agregas el jamón y el queso.
👉 Una vez cocidas de ambos lados, retirás del fuego, armas los sándwiches y listo 👍
APORTE NUTRICIONAL (Por tostado)
👉 18 gramos de proteínas
👉 46 gramos de carbohidratos
👉 12 gramos de grasa
Si te gustó, dale like.y guardalo entre tus recetas favoritas 🤙

RUTINA PARA BÍCEPS 💪
Te dejo un combo de mis ejercicios predilectos. Dependiendo el objetivo, los podrás trabajar con más o menos carga (intensidad)
Y ya sabés! Si tenés dudas sobre tu entrenamiento, te estancaste y no seguiste progresando, o si directamente nunca hiciste nada, consultame por los planes que tengo para vos, completamente personalizados y con asesoría 👌

RUTINA DE
Fundamentales para dar esa sensación de anchura ☝️
Fijate estos ejercicios que te recomiendo, y contame qué tal te resultan.

RUTINA DE PIERNAS 🏃‍♂️
Nunca te saltees el día de piernas. Éstas poseen los grupos musculares más poderosos del cuerpo y, por ende, los que más fuerza pueden desarrollar.
Y con los ejercicios compuestos que te propongo, no sólo trabajas tren inferior sino muchísimos otros músculos auxiliares que van a contribuir a un desarrollo armónico de tu cuerpo.
Estos son los "tres furiosos". Si tenés que elegir algo de piernas para hacer, que sean estos ejercicios 💪

CARNE, HUEVOS, Y MORRÓN CON CEBOLLA SALTEADOS 🤤
Si estás en plan de déficit calórico y querés obtener algo más de saciedad, agarras media cebolla, medio morrón, los salteas y lo usas de guarnición para tu ración proteica del día.
Como si fuera poco, la cebolla, al ser diurética, te va a ayudar a eliminar agua, y el morrón te va a aportar la vitamina C necesaria para absorber mejor el hierro de la carne 👍
APORTE NUTRICIONAL
👉 30 gramos de proteínas
👉 Vitaminas A, B6, C y E, sodio, potasio y hierro.

RUTINA PARA ESPALDA 💪
Si querés una espalda rocosa y en forma de "V", no podés dejar de hacer estos ejercicios básicos.
Recordá ☝️: es con los ejercicios que te permitan mover más carga e involucrar mayor cantidad de masa muscular, que vas a lograr fuerza e hipertrofia.
Eso sí! Hagas el ejercicio que hagas, no boludees y ponele ganas 😠

RUTINA PARA PECTORALES 💪
Te traigo los tres ejercicios más básicos para el desarrollo del pectoral.
A mi humilde entender no te pueden faltar, menos que menos el press en banco plano con barra, que es con el que vas a lograr grandes niveles de fuerza e hipertrofia.
Si querés entrenar seriamente, con el mejor asesoramiento y rutinas personalizadas, no dudes en enviarme un mensaje o escribirme a WhatsApp, y consultarme por los planes que tengo para vos 👍

POLLO, BONIATO Y PAPA 🍗🍠🥔
Simple pero terriblemente nutritivo. Y gracias al alto índice glucémico del boniato y la papa, es una comida excelente para después de entrenar 💪
INGREDIENTES
👉 150 gramos de pechuga de pollo
👉 100 gramos de boniato.
👉 100 gramos de papa.
PREPARACIÓN
👉 Lavar bien el boniato y la papa.
👉 Con cáscara y todo, horneas hasta que estén cocidas (cuando el cuchillo entra sin dificultad, ya están)
👉 Mientras se hornean los tubérculos, cortas el pollo en cuadrados y lo salteas en plancha o sartén hasta que esté cocido. Lo podés condimentar a gusto.
APORTE NUTRICIONAL
👉 32 gramos de proteínas
👉 5 gramos de grasa
👉 45 gramos de carbohidratos

ÍNDICE GLUCÉMICO 🤔
¿Sabés qué es y por qué es tan importante conocerlo a la hora de diseñar un plan de alimentación?
Humilde te traigo algunos aportes que espero te sean útiles 👌

JAMÓN CRUDO Y HUEVOS 🤤
Sonó la alarma esa mañana y ya sabía que iba a ser feliz por este desayuno 😁
INGREDIENTES
👉 Dos huevos
👉 50 gramos de jamón crudo (puede ser panceta o jamón cocido)
PREPARACIÓN
👉 En sartén o plancha bien caliente, rocía una película de Fritolim y echa los huevos.
👉 Al lado, poné las fetas de jamón y cocinalas hasta que estén algo crocantes (el punto se las das a gusto)
👉 Serví y desayuná 💪
APORTE NUTRICIONAL
👉 24 gramos de proteína
👉 14 gramos de grasa

ARROZ INTEGRAL CON ATÚN
Clásico de clásicos. Excelente por la practicidad del plato así como también por el aporte nutricional 👍
INGREDIENTES
👉 100 gramos de arroz integral
👉 Una lata de atún
PREPARACIÓN
👉 Herví el agua, echale el arroz y cocinalo por 20 a 25 minutos.
👉 Una vez listo el arroz, abrí la lata de atún y se lo agregás.
APORTE NUTRICIONAL
👉 30 gramos de proteínas
👉 76 gramos de carbohidratos
👉 Ácidos grasos Omega-3, indispensables para regular el colesterol, los triglicéridos y prevenir enfermedades cardíacas.

SUPERCOMPENSACIÓN 💪💪💪💪
¿Escuchaste hablar de este término y por qué es tan importante conocer de qué se trata?
Leé este post, que seguro te va a ayudar a organizar tus entrenamientos.