TLS.Coaching - tvoj osobný online fitness coach

Ak si si to prečítal/a celé tak daj like.
A ak ešte nemáš follow a chceš sa vzdelávať, tak ho tam hoď tiež!

Ak potrebuješ pomôcť vyladiť tvoj životný štýl na ceste za lepšou postavou, ale aj lepším zdravím, napíš správu a podme na tom makať SPOLU !!!

TLS.COACHING to je optimálny online koučing!

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

Len si tu odložím svoj progres aby som sa o 10 rokov vedel pozrieť dozadu a videl kde som "začal" a kde som bol v roku 2022.
Prečo je slovo ZAČAL v uvodzovkách? Tu príde tá smutná časť. Dôvod je ten že na fotke číslo 1 som už 3 roky cvičil. Očividne nie veľmi efektívne. Inak povedané, strácal som svoj čas...
Hovorím to pretože podobné smutné príbehy vidíme v posilovniach denno denne. Ľudia ktorí sa nikam neposúvajú, resp posúvajú sa len veľmi veľmi pomaly. Koľko je tam takých čo cvičia s prestávkami 5-7-10 rokov a aj tak stále nie sú spokojný s tým čo vidia v zrkadle?
Môj progres mi je o to cennejší že ako dieťa som bol tučný, mal špicaté ženské prsia a nikdy som sa veľmi nehýbal. Môj štartovný bod na tejto "fitness ceste" bol preto taký, že tam kde iní chlapci začínali, som sa ja dostal až oveľa neskôr.

Chceš začať makať a konečne dosiahnuť výsledky?
Napíš správu a pridaj sa do teamu TLS.COACHING.
Načo budeš premýšlať a trápiť sa nadtým či to robíš správne? Prečo by si riskoval/a že ti dosiahnuť výsledky bude trvať dlhšie než je to nutné?
-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!!!

Ultimátny diétny hack sa dozvieš ak si prelistuješ všetky 4 slajdy.
Dozvieš sa niečo o HIGH VOLUME JEDLÁCH, dostaneš tip na chuťovku ktorá ťa poteší ale aj zasýti, zistíš čo je to STREČ EFEKT ŽALÚDKA a nakoniec nazrieš realite priamo do očí!!!

Tento týždeň sa nesie v znamení ukončovania diétnych fáz viacerých mojich klientov.
S alexkinova sme mali jasný plán - rekompozícia postavy - čo znamená že primárny plán urobiť peknú formu na leto sme doplnili o sekundárny cieľ nabrať nejaké svaly.

Myslím že sa nám to podarilo na výbornú!

V nasledujúcich 4 týždňoch sme zaradili udržiavaciu fázu, ktorú dopĺňame o krátky silový tréningový blok a potom nasleduje dlhá "objemová" príprava, ktorej cieľom bude nabrať čo najviac svalov a minimum tuku 💪

Páči sa ti progres ktorý Alex urobila? Daj jej LIKE 💪
Nezabudni kliknúť "follow".

Začni aj ty makať optimálne!
Online coaching = 60€/mesiac
(minimálna doba spolupráce - 4 mesiace)

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

Keďže som tento týždeň s dvoma členmi teamu TLS.COACHING a sebou samotným úspešne dokončil diétu, dovolím si napísať že:

Výskumy ukazujú že ľudia ktorí si po dokončení diéty udržia svoje výsledky, majú rovnaký zoznam návykov.

Vážia si a trackujú jedlo, cvičia v posilovni resp. robia inú fyzickú aktivitu, konzumujú stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu, vo všeobecnosti majú štruktúru vo svojom dni / týždni a majú schopnosť sústrediť sa na dlhodobé ciele.

Tieto veci robia DENNE.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Malé, jednoduché, činy a zvyky sú to čo robí skutočne udržateľné výsledky.

Pre online koučing ktorý má hlavu a pätu - píš správu!!

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

Kardio - niekto ho miluje a iní nenávidia.
Ja osobne málo kedy klientom v diéte predpisujem kardio v podobe plánovaných športových aktivít akými je napríklad beh, HIIT, alebo bicyklovanie.
Problém je v tom že tieto aktivity nám môžu zhoršovať regeneráciu, vyčerpávajú nás a telo prehodia z anabolického do katabolického stavu.
Zo skúsenosti viem že vačšinou stačí navýšiť týždenný priemer krokov a to nám ako mimoposilková aktivita úplne stačí.
Navyše chôdza nielenže je skvelá na pálenie kálorií, navyše sa samotná považuje sa spôsob renegerácie. To znamená že si vlastne pomáhame regenerovať po náročnom silovom tréningu.
Stačí sa len viac hýbať!!!

Sú ľudia, ktorí chodia do posilovne pretože ich to baví, cvičenie je pre nich forma relaxu a neriešia žiadnu z uvedených vecí.
A je to v poriadku...
Sú však aj takí, ktorí chodia cvičiť a nie sú spokojní so svojími výsledkami. Ak si jedným z nich, zamysli sa či náhodou nečakáš, že budeš vyzerať tak dobre ako

Nie všetko je iba o svaloch...
Nesmieme zabudnúť na to, že v prvom rade ide o zdravie.
Marek potreboval schudnúť. Necítil sa dobre, nevládal sa venovať deťom a jeho doktor začinal dvíhať varovný prst.
Nikdy netrackoval jedlo, nikdy nebol žiadny veľký športovec. Nútiť ho počítať kalorie a chodiť 4x do týždňa cvičiť by bol recept na katastrofu.
Preto sme na to išli pekne krok za krokom v 4 týžďnových intervaloch.
Krok číslo 1 - každý deň prechádzky 45-60minut + 1 jedlo denne nahradiť zdravým a plnohodnotným jedlom z receptára TLS.COACHING + 1 snack z 2 za deň vymeniť za ovocie.
Krok číslo 2 - 2x do týždňa posilovňa + 2 jedlá nahradiť normálným plnohodnotným jedlom (1 jedlo denne si v normálnom množstve mohol stále dopriať akékoľvek) + oba snacky ovocie každý druhý deň sme striedali s 1x snack ovocie a 1x lubovolný snack.
Krok číslo 3 (začali sme počítať kalorie).....atď

Nakoniec dal Marek po roku spolupráce dole 32kg. Vyzerá lepšie, je zdravý, má skvelú kondíciu, má viac energie a pokračuje ďalej...

Vidíš sa v Marekovi? Chceš tiež dosiahnúť podobný progres na ceste za zdravím?
Napíš správu pre koučing!!

Máš už vyriešenú suplementáciu?

Ja viem že toto nieje typický zoznam top 3 suplementov, ale vo svete fitness by mal byť spánok a vzdelávanie sa tým úplným základom, ktorý by sme mali riešiť oveľa skôr než nás začne trápiť či si kúpiť kreatín, spaľovač, alebo EAA.

1/ Spánok rozhoduje o tom aký veľký progres dosiahneš a ako rýchlo. Pokiaľ chceš mať postavu ako < 1% populácie, zabudni na hlášky typu "spať budem v hrobe".
Spánok to je lepšia regenerácia, lepší výkon, lepšie využívanie živín a mnoho ďalšieho...

2/ Dobrý tréner to je ako návod na použitie. Dovedie ťa k výsledkom a poznaniu oveľa rýchlejšie, než keď sa o to budeš pokúšať sám a vďaka nemu sa vyvaruješ zbytočným chybám. Ver tomu, alebo nie, že v konečnom dôsledku ešte aj ušetríš kopu peňazí, ktoré by si za tie roky nalial do mnohých zbytočných suplementov (bcaa a podobné).

3/ Vzdelávanie sa z kvalitných zdrojov v oblasti tréningu a výživy ťa odpáli vopred na ceste za výsledkami raketovou rýchlosťou. Vedieť že benchpress nieje ideálny cvik na budovanie hrudníka, že nie každý je kvôli svojej stavbe tela schopný drepmi vybudovať stehná, že gumička okolo kolien pri hipthrustoch je zbytočný a nefunkčný blud, alebo ze legress na široko nie je "viac na zadok". Na internete je tak veľa edukatívneho materiálu zadarmo. Kiež by však nebolo tak ťažké rozlíšiť čo sú a čo nie sú bludy...

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS

Ak chceš mať toto vyriešené píš správu 📩📩

Supersérie sú užitočný nástroj. Nanešťastie veľmi často ich vidím ľudí používať bez rozmyslu a bez väčšieho porozumenia toho aký stimul nám môžu supersérie poskytnúť. Častokrát vidím najmä ženy v posilňovniach ako si trieskajú jednu supersériu za druhou bez toho aby si neuvedomovali že to čo robia je viac kondičný tréning, než tréning na budovanie svalovej hmoty. Dievčatá, prestaňte cvičiť tak aby ste sa len spotili a začnite cvičiť tak aby ste konečne získali výsledky po ktorých túžite.

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

Koučing = 📩 správa

Janko ma oslovil s tým, že to trošku prehnal a jeho snaha o naberanie svalovej hmoty skončila nechceným množstvom tuku. Mal v pláne od januára začať diétu, avšak jeho posledný pokus dopadol tak, že podľa neho stratil časť svalovej hmoty a nebol spokojný s výsledkom. Toto nechcel už riskovať a tak sme sa do toho spolu pustili. Začiatok diéty 1.1.2022 a koniec diéty bol plánovaný na máj. Myslím že výsledok fantastický! 💪🔥
Dokonca by som povedal že sa nám vďaka tréningu ktorý mal v Jankovom živote prvý krát hlavu a pätu, podarilo dokonca nejaké tie svaly nabrať a to aj napriek kalorickému deficitu.

- NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

-koučing = správa 📩

Na počte opakovaní v tréningovom pláne záleží!

Rozsah opakovaní je dôležitou premennou efektu každej série. V kombinácií s tempom určujú čas pod napätím a udávajú záťaž, ktorú budeme môcť použiť. Kombinácia opakovaní, tempa a použitej záťaže určuje kvalitu každej série. Správna kombinácia týchto premenných poskytne harmonický stimul kontrakcie a napätia vo svale a tým dokáže maximalizovať kvalitu celého cviku. Dobrý tréningový plán má pevne dané rozsahy opakovaní pre každý jeden cvik. Vo väčšine prípadov to znamená rozsah nie väčší ako 3 opakovania. Napríklad 8-10 je rozsah 3 opakovaní (8, 9 a 10). Platí že čím nižší počet opakovaní v sérií, tým menší by rozsah mal byť. Príležitostne môžeme využiť rozsah 5 a viac, avšak nechal by som ho iba ako súčasť poslednej série, prípadne v rámci intenzifikácie. Ak je však váš tréningový plán plný rozsahov 10-15 alebo 5-10, potom je možné že nastal čas na lepší tréning, ktorý bude mať hlavu a pätu. Tréningový plán by mal byť zostavený s určitým cieľom. Či už je to zvyšovanie sily, budovanie svalovej hmoty alebo zlepšenie kondície.

Je dobré vedieť, že nie všetky série každého cviku chceme ísť do úplného svalového zlyhania alebo dokonca za svalové zlyhanie. Mať pri sebe sparinga, ktorý vám bude každú sériu pomáhať vytlačiť ešte 2-3 opakovania môže narobiť viac škody než osohu.
Ďalšou dôležitou premennou je tiež pauza medzi sériami a celkový objem tréningu.
Prehnane snaživí cvičenci častokrát minú cieľ tréningu jednoducho tým že toho robia príliš veľa.
Dodržiavanie predpísaného počtu opakovaní, dĺžky prestávok medzi sériami, tempa, úsilia vynaloženého v sérií (v podobe predpísaného RIR alebo RPE) a celkové sledovanie a zapisovanie váh z týždňa na týždeň je tým najlepším nástrojom na sledovanie progresu v rámci tréningu. Bez týchto dôležitých premenných bude ťažké sledovať pokrok a robiť príslušné zmeny v tréningovom pláne pre optimalizáciu rýchlosti progresu v rámci vášho cieľa (budovanie sily, svalovej hmoty alebo kondície).

Praktické tipy ohľadom počtu opakovaní v tréningu:

Predpokladám, že väčšina tréningových plánov obsahuje predpísané opakovania. Otázkou je, ako však môžeme vedieť, že tieto rozsahy opakovaní v danom tréningovom programe sú zmysluplné? Pozrime sa, teda na niekoľko príkladov, v ktorých je táto premenná totálne mimo.

1/ Ako som spomínal vyššie, rozsah opakovaní a tempo musia spolu kooperovať. Série o vysokých počtoch opakovaní v kombinácií s príliš pomalým tempom majú veľmi malé uplatnenie. Mimo rekonvalescencie zo zranenia nemá takýto super pomalý tréning žiadny prínos pre rast svalov alebo rekompozíciu postavy. Zbystrite preto pozornosť ak váš tréningový program pozostáva z množstva cvikov, pri ktorých séria má viac ako 60-70 sekúnd (bez supersérií).

2/ Série cvikov s najvyšším počtom opakovaní alebo najdlhším časom pod napätím by mali byť zaradené na konci tréningu a tie s menším počtom opakovaní, alebo vyššou intenzitou by mali byť na začiatku. Toto platí o to viac vtedy ak sa bavíme o rovnakej svalovej skupine.
3/ Je oveľa menej optimálne mať v tréningovom programe série cvikov na tú istú svalovú skupinu, ktoré sa svojím celkovým rozsahom líšia o viac ako 4-6 opakovaní. Tým myslím napríklad tréning ktorý začína cvikom A s rozsahom 4-6, potom cvik B s rozsahom 10-12 a cvik C s rozsahom 15-20. Takýto program s veľkou pravdepodobnosťou nieje dobrým tréningovým programom, pretože sa snaží do jedného mezocyklu vtesnať príliš veľké množstvo rôznych stimulov. Samozrejme že existujú scenáre ktoré vyžadujú veci mimo optimálnych noriem, avšak tie by mali byť raritou a nie bežným javom.
Je omnoho vhodnejšie si napríklad tréningový makrocyklus rozdeliť na viacero menších mezocyklov pričom v každom z nich sa zameriame na iný element progresu. Ja osobne svojím klientom ktorých priorita je budovanie svalovej hmoty zostavujem makrocyklus pozostávajúci z 3-4 hypertrofických 6-8 týždňov dlhých blokov, navzájom oddelených deloadom, po ktorých príde kratší 4-6 týždňov dlhý čisto silový blok, nasledovaný 4 týždňovým metabolickým (kondičným) blokom.

Písanie a programing optimálnych tréningových plánov vyžaduje mnoho vedomostí.
V neposlednom rade si tiež vyžaduje určitú mieru individualizácie na základe telesných štruktúr jedinca a jeho celkového životného štýlu. Nie len tak bezdôvodne môžeme vidieť mnoho návštevníkov fitness centier ktorí cvičia už niekoľko rokov a stále vyzerajú rovnako. Jedným z dôvodov môže byť práve to, že robia ten jeden disfunkčný tréningový plán stále dookola…

-KEĎ CVIČÍŠ ROZMÝŠLAJ!
TLS.Coaching

Klára a jej progres za 14 mesiacov spolupráce 💪
Začiatok bol ťažký... Stravovacie návyky ktoré spočívali v káve na raňajky, vynechaním obeda, celodenným snackovanim a prejedaním na večeru.
Postupne sme to ale všetko zvládli. Klára sa naučila pravidelne jesť nutrične hodnotné jedla, naučila sa trackovať jedlo a byť v stravovaní flexibilná. Zamilovala si cvičenie, silový tréning a našla v sebe vnútornú motiváciu vďaka ktorej tých 14 mesiacov ušlo ako voda.
Jedlo už trackovať nemusí, ale chce, pretože výsledky a progres sú návyková vec 🔥💪
Držím ti palce!
-Nestrácaj svoj čas!
- Pre coaching píš správu 📩

Počítanie kalórií, sledovanie makier, iifym, kalorické tabuľky, to určite nieje pre každého.
Aj napriek tomu že s väčšinou klientov sa k tomu snažíme dopracovať, je miera kontroly prijímanej potravy vysoko individuálna.
Pokiaľ niekto celý život jedol iba vyprážaný syr a čokoládové zajace, existuje vysoká šanca že obrovská miera rigidity a prehnané očakávania zo strany kouča ho iba odradia.
Preto každý môj nový klient musí najskôr vyplniť pomerne obsiahly dotazník, podľa ktorého viem ako na tom je a aký postup bude na našej ceste za optimálnym stravovaním ten najlepší.

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS

Koučing = 📩📩

Občas sa mi stáva pri úvodnej konzultácii s potenciálnym klientom, že dostanem otázku "ako je možné že nechudnem? veď chodím 4x týždenne do fitka".

Musíme pochopiť že väčšina energie, ktorú počas dňa spotrebujeme na fyzickú aktivitu, nepochádza z plánovaného tréningu v posilovni. Najviac energie spálime zo všeobecného pohybu.
Tu však nejde len o spaľovanie kalórií. Ide aj o zdravie.

Štúdie ukázali, že ak sedenie nahradíme chôdzou s ľahšou intenzitou, zlepšíme kontrolu glukózy po konzumácii jedla.
Schopnosť nášho organizmu správne kontrolovať hladinu glukózy je nevyhnutná pre zdravie mozgu a metabolickú funkciu. Navyše sa zistilo že existuje priama súvislosť medzi počtom "krokov" za deň a úmrtnosťou.

Jayedi a kol. (2021) nedávno publikovali štúdiu, ktorá ukazuje, že každé navýšenie aktivity o 1 000 krokov za deň je spojené s 12 % nižším rizikom úmrtnosti.

Ja netvrdím že je nutné chodiť každý deň na 2 hodinovú prechádzku. Radím ti jednoducho robiť veci, ktoré v sebe nejaký pohyb zahŕňajú. Aktivity ako varenie alebo upratovanie zahrňujú pohyb bez toho, aby bolo nutné o tom príliš premýšľať. Dôležité je skrátka len nesedieť.
Alebo si adoptuj psíka a zober ho 2x denne na prechádzku.

A preto opakujem! "NESTRÁCAJ SVOJ ČAS" tým že budeš tréning v posilovni používať na to aby si spálil/a kalórie. Stačí sa len počas dňa hýbať viac a v posilovni sa sústrediť na budovanie sily a svalovej hmoty.
Ako bonus ti môže byť to že keď navýšiš každodennú mieru pohybu, budeš mocť aj trošku viac jesť a tvoja diéta a cesta za tehličkami na bruchu sa tak stane viac znesiteľná..pre koučing píš správu!

Občas sa mi stáva pri úvodnej konzultácii s potenciálnym klientom, že dostanem otázku "ako je možné že nechudnem? veď chodím 4x týždenne do fitka". Musíme pochopiť že väčšina energie, ktorú počas dňa spotrebujeme na fyzickú aktivitu, nepochádza z plánovaného tréningu v posilovni. Najviac energie spálime zo všeobecného pohybu. Tu však nejde len o spaľovanie kalórií. Ide aj o zdravie. Štúdie ukázali, že ak sedenie nahradíme chôdzou s ľahšou intenzitou, zlepšíme kontrolu glukózy po konzumácii jedla. Schopnosť nášho organizmu správne kontrolovať hladinu glukózy je nevyhnutná pre zdravie mozgu a metabolickú funkciu. Navyše sa zistilo že existuje priama súvislosť medzi počtom "krokov" za deň a úmrtnosťou. Jayedi a kol. (2021) nedávno publikovali štúdiu, ktorá ukazuje, že každé navýšenie aktivity o 1 000 krokov za deň je spojené s 12 % nižším rizikom úmrtnosti. Ja netvrdím že je nutné chodiť každý deň na 2 hodinovú prechádzku. Radím ti jednoducho robiť veci, ktoré v sebe nejaký pohyb zahŕňajú. Aktivity ako varenie alebo upratovanie zahrňujú pohyb bez toho, aby bolo nutné o tom príliš premýšľať. Dôležité je skrátka len nesedieť. Alebo si adoptuj psíka a zober ho 2x denne na prechádzku. A preto opakujem! "NESTRÁCAJ SVOJ ČAS" tým že budeš tréning v posilovni používať na to aby si spálil/a kalórie. Stačí sa len počas dňa hýbať viac a v posilovni sa sústrediť na budovanie sily a svalovej hmoty. Ako bonus ti môže byť to že keď navýšiš každodennú mieru pohybu, budeš mocť aj trošku viac jesť a tvoja diéta a cesta za tehličkami na bruchu sa tak stane viac znesiteľná. ...pre koučing píš správu!

8. Rovnaký tréning príliš dlhú dobu
Nie, tento bod sa netýka žiadnych oldschool mýtov a snahy o to “zmiasť svaly”, dokonca ani nehovorí o zmene cvikov, alebo počtu opakovaní. To čo musíš periodicky meniť je druh stimulov ktoré dávaš telu prostredníctvom tréningu. Nemôžeš predsa donekočna robiť ten istý typ tréningu a čakať nikdy sa nekončiaci a optimálne rýchly progres. Skôr či neskôr sa totiž stimulus stane nedostatočným pre vytvorenie pozitívnej adaptácie, alebo stratíme schopnosť zregenerovať neustále sa navyšujúci objem. Tu je dôležitá správna periodizácia typu tréningu (hypertrofický, neurologický tzv. silový a metabolický tzv. kondičný ) pre neustály pokrok. Nemôžeš predsa stále robiť tých istých 3x 8-10 opakovaní.

7: Tréning zameraný na hypertrofiu a nikdy nič iné
Chcem budovať svalovú hmotu a nemám robiť celý rok len hypertrofický tréning? Znie to trošku nelogicky všakže? Na to aby sme boli schopný neustále progresovať musíme tiež zlepšovať náš výkon a schopnosť regenerácie prostredníctvom iných tréningových metód. Napríklad zaradením 3-4 týždňového silového tréningového bloku na zvýšenie počtu rýchlych svalových vlákien ktoré sme schopný povolať pri vykonávaní svalovej kontrakcie. Alebo použítím metabolického / kondičného tréningového bloku pre zlepšenie schopností naších mitochondrií produkovať energiu počas série pre trvalý výkon, tak aj mimo série a tréningu na urýchlenie regenerácie. To je dôvod, prečo strategická implementácia iných typov tréningu môže v konečnom dôsledku urýchliť rast svalov.

6. Robíš toho prílíš veľa a preháňaš to s intezifikáčnými metódami
Najrýchlejší rast svalov nastane, keď použiješ minimálnu účinnú dávku na stimuláciu hypertrofie spojenú s optimálnou regeneráciou. Nadmerný objem tréningu vytvára až zbytočne viac svalového poškodenia z ktorého nemusíš byť schopný sa dostatočne zregenerovať. Toto môže v konečnom dôsledku spomaľovať tvoj progres na ceste za naberaním svalov

5. Nízka kvalita potravín v tvojom jedálničku
Kvalita živín, ktoré konzumujeme, má významný vplyv na regeneráciu a celkový potencial budovania svalovej hmoty. Mnohé živiny sú nevyhnutné na optimálne fungovanie procesov, ktoré prebiehajú pri budovaní svalového tkaniva.
Nanešťastie však nikto nechce počúvať o tom, že tajomstvo budovania svalov stojí na optimálnom príjme mikroživín, vitamínov a minerálov.

4. Nedostatočný dôraz na regeneráciu a jej zanedbávanie
Pravdepodobne si už počul, že svaly sa “nebudujú” v posilovni. Počas tréningu vytvárame stres (stimuly), aby sme vyvolali adaptáciu, ktorá má za následok naberanie svalov, stratu tuku alebo zmeny nervového systému. Je preto kľúčové uistiť sa, že máš schopnosť daný stres zregenerovať a že máš dostatok živín na zotavenie sa z neho.
Kvalitný spánok je rozhodujúci. Nedostatok kvalitného spánku bude mať za následok zníženú citlivosť na glukózu (niekedy označovanú ako citlivosť na inzulín), čo znižuje schopnosť používania živín na rast svalov namiesto ich ukladania vo forme tuku. Počas spánku vaše telo produkuje najvyššie množstvo rastového hormónu, opravuje sa, detoxikuje pečeň a zotavuje sa nervový systém. To všetko je nevyhnutné, ak chcete vybudovať nové svalové tkanivo tak rýchlo ako je to len možné. Preto namiesto neustáleho rozmýšlania nad tým či je tvoj tréning ten najlepší možný tréning, skús rešpektovať skutočnosť, že čím tvrdšie trénuješ, tým viac musíš uprednostňovať regeneráciu.

3. Nepracuješ na svojej technike a nesnažíš sa naučiť správne prevedenie cvikov.
Naučiť sa správnu techniku prevedenia cvikov ti umožňuje vytvoriť napatie v kontrétných svaloch ktoré chceš precvičiť. Bez správnej techniky prevedenia cvikov, znižujeme intenzitu napätia tým, že na pomoc povoláme iné svalové skupiny ktorými si pomôžeme pri vykonávaní opakovaní viac než by sme chceli. To znamená že na vytvorenie potrebného stimulu pre rasť danej partie musíme vykonať zbytočne viac sérií a viac opakovaní. Na prvý pohľad to nemusí znieť ako zlý nápad, ale musíš si uvedomiť že táto práca naviac prispieva k zbytočnému namáhaniu tvojho nervového systému z ktorého je treba sa neskôr zregenerovať. To skracuje dlžku tvojho mezocyklu predtým než budeš musieť zaradiť deload.

2. Prehnané sústredenie sa na techniku na úkor intenzity
Na opačnej strane spektra je tiež chybou sústrediť sa na techniku, tak veľmi že to začne obmedzovať tvoju schopnosť cvičiť s dostatočnou záťažou, dostatočne intenzívne. Je úplne jedno ako veľmi sa silou mysle snažíš vyvolať svalovú kontrakciu, v určitom bode skrátka musíš navýšiť váhu na to aby si vytvoril dostatočný stimulus pre hypertrofiu. Akonáhle si schopný vykonávať cvik s dostatočnou technikou, musiš začať navyšovať váhu ako súčasť progresívneho preťažovania spolu s ďalšími tréningovými premennými.
-bezmyšlienkovitý pohyb z bodu A do bodu B nieje cieľom, ale navyšovanie váhy na činke je dôležitým nástrojom.

1. Snaha o prílišné izovalovanie jednej svalovej skupiny
Pokus o nadmernú izoláciu svalu pri pohyboch, v ktorých má fungovať v tandeme s inými svalovými skupinami, vytvára neurologický konflikt a drasticky znižuje záťaž, ktorú dokážete použiť.
Dobrý príklad môže byť “quad dominant” drep. Nemôžeš sa pokúšať použiť “len” kvadricepsy na vykonanie drepu. Aj napriek tomu že správnym setupom drepu vieme zaťažiť stehná viac ako ostatné svalové skupiny, stále je nutné používať aj sedacie svaly kvôli stabilizácií panvy na to aby kvadricepsy dokázali vykonať kontrakciu s maximálnou intenzitou.
To isté by sme mohli povedať napríklad o “lateral raises” keď sa snažíme izolovať stredné delty tým že obmedzíme pohyb lopatiek a zapojenie trapézov v koncovej pozícií cviku, alebo iniciovanie príťahových cvikov retrakciou lopatiek a o mnohých ďalších cvikoch. Trénujeme tak neprirodzené pohybové vzorce ktoré môžu viesť k neurologickej inhibícií. Nauč sa ktoré svaly sú určené na to aby fungovali spolu s ostatnými pri určitých pohyboch! Schopnosť prispôsobiť pohyb správnym setupom cviku tak aby sme dominantne zaťažili cieľovú svalovú skupinu je jedna vec, ale dávaj si pozor aby si prílišnou reštrikciou prirodzených pohybov nezmaril účel celého cviku.

-NESTRÁCAJ SVOJ ČAS!

8. Rovnaký tréning príliš dlhú dobu Nie, tento bod sa netýka žiadnych oldschool mýtov a snahy o to “zmiasť svaly”, dokonca ani nehovorí o zmene cvikov, alebo počtu opakovaní. To čo musíš periodicky meniť je druh stimulov ktoré dávaš telu prostredníctvom tréningu. Nemôžeš predsa donekočna robiť ten istý typ tréningu a čakať nikdy sa nekončiaci a optimálne rýchly progres. Skôr či neskôr sa totiž stimulus stane nedostatočným pre vytvorenie pozitívnej adaptácie, alebo stratíme schopnosť zregenerovať neustále sa navyšujúci objem. Tu je dôležitá správna periodizácia typu tréningu (hypertrofický, neurologický tzv. silový a metabolický tzv. kondičný ) pre neustály pokrok. Nemôžeš predsa stále robiť tých istých 3x 8-10 opakovaní. 7: Tréning zameraný na hypertrofiu a nikdy nič iné Chcem budovať svalovú hmotu a nemám robiť celý rok len hypertrofický tréning? Znie to trošku nelogicky všakže? Na to aby sme boli schopný neustále progresovať musíme tiež zlepšovať náš výkon a schopnosť regenerácie prostredníctvom iných tréningových metód. Napríklad zaradením 3-4 týždňového silového tréningového bloku na zvýšenie počtu rýchlych svalových vlákien ktoré sme schopný povolať pri vykonávaní svalovej kontrakcie. Alebo použítím metabolického / kondičného tréningového bloku pre zlepšenie schopností naších mitochondrií produkovať energiu počas série pre trvalý výkon, tak aj mimo série a tréningu na urýchlenie regenerácie. To je dôvod, prečo strategická implementácia iných typov tréningu môže v konečnom dôsledku urýchliť rast svalov. 6. Robíš toho prílíš veľa a preháňaš to s intezifikáčnými metódami Najrýchlejší rast svalov nastane, keď použiješ minimálnu účinnú dávku na stimuláciu hypertrofie spojenú s optimálnou regeneráciou. Nadmerný objem tréningu vytvára až zbytočne viac svalového poškodenia z ktorého nemusíš byť schopný sa dostatočne zregenerovať. Toto môže v konečnom dôsledku spomaľovať tvoj progres na ceste za naberaním svalov ...pokračovanie článku v komentároch nižšie...