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Actualización de los criterios básicos para el entrenamiento de la fuerza en ámbitos de la salud.

El entrenamiento de fuerza es comúnmente incluido dentro de los programas de entrenamiento físico para la salud. Infortunadamente este tipo de entrenamiento ha sido víctima de interpretaciones con escaso rigor y que han tenido como consecuencia cierto desconocimiento y poco control respecto al tipo y características de los estímulos proporcionados a la hora de llevarlo a cabo.

En esta oportunidad vamos a destacar algunos de los criterios más importantes del entrenamiento de fuerza.

Si usted incluye o piensa incluir el entrenamiento de fuerza dentro de su programa de entrenamiento; este es un tema de gran valor que debe ser de su consideración, pues es una contextualización de los temas actuales, que le brindaran el conocimiento para poder evaluar, controlar y dosificar su entrenamiento de fuerza de manera efectiva.

Más allá de la estética corporal que brinda el entrenamiento de fuerza, las personas deben entender que este tipo de entrenamiento se destaca en aspectos de salud por su gran potencial para evitar el deterioro de la función muscular con el paso de los años. La sarcopenia (pérdida de la masa muscular relacionada con la edad) y la dinapenia (pérdida de la fuerza muscular relacionada con la edad) son enfermedades muy bien documentadas y que sin duda constituyen los factores más importantes en la pérdida de la capacidad funcional (capacidad para depender por si mismos funcionalmente). Por este motivo en contextos de salud el entrenamiento físico de fuerza se constituye como el propio tratamiento de este tipo de enfermedades.

Hasta el momento hemos contextualizado sobre los efectos de la baja actividad muscular y sobre la importancia del entrenamiento de fuerza en ámbitos de salud. Ahora empezaremos hablar específicamente del entrenamiento de la fuerza y su efecto sobre la velocidad y la potencia.

1. ¿Cuales son los objetivos que se deben contemplar en el entrenamiento de fuerza?

Independientemente de los objetivos pretendidos con el entrenamiento de fuerza, dentro del programa de entrenamiento se debe contemplar un desarrollo de la fuerza aplicada. La fuerza aplicada simplemente es la acción muscular sobre cargas/resistencias externas.

En conclusión el objetivo pretendido es el desarrollo de la fuerza muscular para lograr vencer cargas/resistencias más altas. Esto beneficia la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida, entre otros.

2. ¿Que es la fuerza máxima y como se desarrolla su entrenamiento?

La fuerza máxima es entendida como el valor máximo de fuerza aplicada ante cualquier resistencia (pico máximo de fuerza). Esto significa que durante la ejecución de un ejercicio específico existe un pico de fuerza que promueve la velocidad de ejecución.

Algunas personas erróneamente asocian la fuerza máxima con la fuerza aplicada a una resistencia insuperable.

La mejora de la fuerza máxima siempre lleva implícito aplicar más fuerza ante la misma resistencia, lo que significa, alcanzar mayor velocidad ante la misma carga. Por lo tanto, cualquier entrenamiento que mejore la fuerza aplicada ante cualquier resistencia es comprendido como un entrenamiento para mejorar la fuerza máxima.

3. ¿Que es la fuerza explosiva máxima y como se desarrolla su entrenamiento?

La fuerza explosiva máxima se define como la máxima producción o desarrollo de fuerza en la unidad de tiempo contra cualquier resistencia. Este tipo de fuerza se presenta antes de iniciar el desplazamiento en una acción concéntrica del musculo. Es decir, en la fase estática de cualquier desplazamiento de una resistencia.

La mejora de la fuerza explosiva máxima supone siempre aplicar más fuerza en la unidad de tiempo y por tanto alcanzar mayor velocidad ante la misma resistencia. Por lo tanto si la fuerza máxima aplicada ante cualquier carga mejora, también habrá mejorado la fuerza explosiva máxima. En conclusión la mejora de la fuerza aplicada promoverá de igual manera mejoras en la fuerza explosiva máxima.

La única condición para entrenar (y probablemente mejorar) la fuerza explosiva máxima, es realizar cada acción a la máxima velocidad intencionada posible, cualquiera que sea la resistencia utilizada.

4. ¿La potencia es resultado del entrenamiento de fuerza?.

La potencia mecánica es el producto de la magnitud de la fuerza aplicada por el espacio, dividido por el tiempo en conseguirlo. Esto es equivalente al producto de la fuerza por la velocidad. En este sentido, la potencia si es consecuente al entrenamiento de fuerza.

Entonces, cualquier entrenamiento que mejore la fuerza máxima aplicada ante la misma resistencia producirá una mejora de la velocidad con la que se desplaza dicha resistencia, sólo mejorando la fuerza máxima aplicada ante una misma resistencia se puede mejorar la potencia.

De lo anterior podemos deducir que la potencia no es un objetivo del entrenamiento, sino que siempre es una consecuencia de la mejora de la fuerza aplicada. La mejora de la potencia en el ejercicio de entrenamiento, no siempre viene acompañada de una mejora del rendimiento específico.

5. ¿Que es resistencia a la fuerza? y

Lo que habitualmente se entiende como "resistencia a la fuerza", debe ser entendido como: resistencia a la pérdida de fuerza, pues se trata de oponerse a la pérdida de fuerza y no propiamente a la fuerza. Por lo tanto la resistencia a la pérdida de fuerza es la capacidad para mantener un pico de fuerza y una producción de fuerza en la unidad de tiempo concreto durante un tiempo determinado.

Desde este único punto de vista, la mejora de la "resistencia" se habrá producido si se mejora la velocidad durante la ejecución del ejercicio. Si mejora la “resistencia a la pérdida de fuerza”, pero la velocidad media es menor para el mismo tiempo o la misma distancia, la mejora de la “resistencia a la pérdida de fuerza” no tiene sentido, porque no es un efecto del entrenamiento que se traduzca en la mejora del rendimiento.

El entrenamiento de “resistencia a la pérdida de fuerza” debe hacerse, y de hecho se hace, aunque no lo percibamos así, cuando se entrena con el ejercicio específico, que a su vez es el entrenamiento de fuerza específica (músculo específico).

Hasta aquí, ya debemos contar con la habilidad para diferenciar los diferentes tipos de fuerza y comprender cómo desarrollar su entrenamiento. Adicionalmente conocemos los beneficios y las características que podremos detallar durante la ejecución.

Por último, vamos hablar sobre cómo se debe valorar la fuerza para determinar la intensidad del entrenamiento.

1. El porcentaje de la 1RM (1 repetición máxima)

Tradicionalmente la intensidad del entrenamiento de fuerza se ha programado en base al valor de una repetición máxima (1RM) estimado directa o indirectamente mediante determinados procedimientos, o con respecto a un número máximos de repeticiones por serie.

Actualmente en la literatura científica este indicador sigue siendo un gold-standar, sin embargo la definición de la intensidad del entrenamiento de fuerza no puede limitarse a la magnitud de la carga empleada (%RM). Adicionalmente este indicador supone una serie de inconvenientes que aconseja no utilizarlo, especialmente la fatiga excesiva generada al ser medidos en cualquier persona y especialmente para no especialistas y personas jóvenes.

Por este motivo la dosificación, evaluación y control del entrenamiento de la fuerza debe realizarse mediante la velocidad de ejecución y los cambios de velocidad ante las mismas cargas/resistencias pre-post entrenamiento (no estando entre estas cargas la 1RM).

2. Velocidad de ejecución en acciones concéntricas.

La velocidad es un componente o criterio determinante a considerar en la dosificación, control y valoración de la intensidad del entrenamiento de la fuerza.

Cada % de RM tiene una velocidad específica de ejecución, por este motivo, la velocidad media propulsiva alcanzada ante una resistencia absoluta puede utilizarse como un buen estimador de la carga relativa que dicha resistencia representa en cada momento. De este modo, el control de la velocidad permite asegurar con alta precisión que estamos entrenando con la carga relativa o estímulo programado y estimar/valorar la mejora del rendimiento sin necesidad de hacer tests adicionales. Algunos autores sugieren en la actualidad que este indicador de intensidad sea el reemplazante al indicador de la 1RM.

En conclusión, este indicador actualmente está tomando relevancia dentro de la valoración y determinación de las cargas de entrenamiento de fuerza y su justificación tiene mucha solidez y coherencia con el objetivo que busca.

3. Carácter del esfuerzo (CE) y la pérdida de velocidad en la serie.

Existe una alta relación entre el CE, la pérdida de velocidad en la serie y el estrés metabólico (producción de lactato y amonio). En cualquier contexto el CE es un factor de ajuste de la carga de entrenamiento muy recomendable y debe ser analizado y considerado respecto a las repercusiones sobre los efectos del entrenamiento.

Este es un indicador que requiere de un mayor análisis antes de su aplicación como indicador para evaluar la intensidad del esfuerzo y programar las cargas de entrenamiento.

Sin embargo actualmente existe información muy bien documentada sobre la relación de CE, perdida de velocidad en la serie y estrés metabólico (producción de lactato y amonio). En este sentido podemos destacar que el entrenamiento de la fuerza cercano al fallo muscular concéntrico (CE máx.) genera un alto estrés metabólico y una alta pérdida de velocidad en la serie que varía según ejercicios. Este alto estrés metabólico y pérdida de velocidad en la serie no ofrecen mejores resultados en la mejora de la 1RM que perder aproximadamente un 20% de la velocidad en la serie, y tienden a disminuir el efecto con cargas ligeras y ejercicios de alta velocidad.

Aquí culminamos nuestra actualización sobre los criterios básicos para el entrenamiento de la fuerza en ámbitos de salud. Hasta este punto usted contará con conocimientos nuevos sobre los criterios que debe tener en cuenta para valorar, controlar y determinar las cargas del entrenamiento.

Por último, recuerde siempre que el conocimiento es la herramienta más efectiva para emplear en el entrenamiento cuando los objetivos están orientados a la consecución de la salud y la calidad de vida.

Juan José González-Badillo, Juan Ramón Heredia-Elvar y Guillermo Peña García-Orea (2016). Actualización de los Criterios Básicos Para el Entrenamiento de la Fuerza en el Ámbito de la Salud. IJPEHS-Tr..

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La sentadilla es un ejercicio que incluimos frecuentemente en nuestro programa de ejercicio físico, buscando un objetivo específico, como por ejemplo el fortalecimiento de los músculos de la cadera, muslos y espalda.

Pero, ¿en algún momento usted se ha cuestionado sobre su ejecución en el ejercicio de sentadilla?, ¿sabe si realmente se encuentra en buen camino hacia el objetivo que busca?

A continuación vamos a expresar aspectos biomecánicos de la rodilla en el ejercicio de sentadilla, que se tienen en cuenta para realizar adecuadamente este ejercicio. Al final de esta explicación usted podrá evaluar: si realmente está ejecutando correctamente el ejercicio de sentadilla y si así no lo fuera, tendrá la capacidad para modificar los errores al ejecutar este ejercicio.

Los atletas y entrenadores normalmente creen que la sentadilla mejora el rendimiento deportivo y minimiza el potencial de lesión. Dado que la sentadilla ha sido clasificada como un ejercicio de la cadena cinética cerrada, también es apropiado y se utiliza normalmente en el ámbito de la rehabilitación de la rodilla.

La sentadilla con el peso corporal, con barra y en máquina son los métodos más comunes para realizar la sentadilla durante el entrenamiento y la rehabilitación. La sentadilla puede realizarse con diferentes grados de flexión de rodilla, como la media sentadilla y la sentadilla completa. La media sentadilla consiste en bajar hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y la rodilla se encuentre en una flexión entre 0°- 100°; la sentadilla completa consiste en bajar hasta donde sea posible y que la parte posterior de los muslos y las piernas hagan contacto entre sí, generalmente se recomienda la media sentadilla para las personas que están realizando entrenamiento o rehabilitación.

Un componente importante de la rodilla que debe tener en cuenta cuando realiza la sentadilla son los ligamentos; cuando la rodilla realiza movimientos de flexión y extensión genera tensiones y compresiones especialmente en el ligamento cruzado anterior y posterior. A medida que la flexión de rodilla aumenta o disminuye estos ligamentos son encargados de generar tensión y compresión para evitar que la tibia realice desplazamientos excesivos respecto al fémur. En diferentes estudios se ha evidenciado que durante el ejercicio de sentadilla se generan fuerzas de tensión posteriores de baja a moderadas reguladas principalmente por el ligamento cruzado posterior. Además se han observado fuerzas de tensión anteriores bajas entre los 0°- 60° de flexión de la rodilla, regulados principalmente por el ligamento cruzado anterior; en conclusión la sentadilla puede ser un ejercicio eficaz para emplear después de una lesión o reconstrucción de ligamento cruzado anterior y también puede ser apropiada con cargas livianas después de una lesión o reconstrucción de ligamento cruzado posterior.

Otro aspecto importante durante la flexión de la rodilla es la compresión que ejerce el fémur hacia la rótula (compresión patelofemoral); la compresión patelofemoral excesiva puede causar patologías como condromalacia u osteoartritis. Por eso, debes tener en cuenta que la compresión patelofemoral aumenta progresivamente a medida que la rodilla se flexiona y disminuyen a medida que la rodilla se extiende, alcanzando su valor máximo cerca de la flexión de rodilla máxima (sentadilla completa). Por lo tanto realizar sentadillas en el rango funcional entre 0°- 50° de flexión de rodilla puede ser apropiado para muchos pacientes que realizan rehabilitación de rodilla. Para las personas entrenadas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de la sentadilla media por encima de la sentadilla completa, porque la probabilidad de lesionar los meniscos, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se incrementa con las sentadillas profundas.

La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede aumentar la estabilidad si se realizan correctamente.

Para finalizar, la sentadilla puede ser eficaz para desarrollar la musculatura de la cadera, rodilla y tobillo, porque durante la misma se produce una actividad a alta del cuádriceps, isquiotibiales y gastrocnemios.

Hemos culminado una semana más de esfuerzo, grandes propósitos y disciplina, acciones que nos acercan cada vez más a la meta, a nuestros sueños. Te deseamos un feliz fin de semana y esperamos que la semana que viene continúes creciendo, NUNCA TE DETENGAS.

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