Hlth Online

¿Es el metabolismo un aspecto importante para mantenerte saludable? Por supuesto que sí, esta es una de las muchas áreas de tu vida que debes trabajar para estar y mantenerte sano. Te mostramos 3 estrategias sencillas con las que sabrás cómo acelerar el metabolismo y mejorar tu salud en general.
¡Son un complemento perfecto para tu rutina de hábitos saludables!
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo son todas aquellas reacciones químicas que le permiten a tu cuerpo obtener energía y utilizarla.
Tu organismo obtiene la energía al procesar los alimentos que consumes y la usa para todas las funciones vitales como respirar, caminar, pensar, leer, etc. (Mayo Clinic, 2017).
¿Por qué acelerar el metabolismo?
Un metabolismo rápido puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable.
Sin embargo, es importante recordar que el sobrepeso y la obesidad son problemas complejos que no dependen solo de la actividad metabólica (Mayo Clinic, 2017).
El hecho de saber acelerar el metabolismo, por sí solo, no te dará el completo bienestar que estás buscando.
Esta acción debe acompañarse de otros hábitos saludables como la actividad física, dieta balanceada y manejo de las emociones para conseguir mejorar tu calidad de vida.
3 estrategias que te ayudan a acelerar el metabolismo
Si estás buscando mejorar y acelerar tu metabolismo puedes aplicar estas tres sencillas estrategias.
Come más proteínas
Después de una comida aumenta la tasa metabólica, esto se debe a que el cuerpo necesita gastar energía para activar el proceso digestivo.
Sin embargo, no todos los alimentos requieren del mismo gasto energético.
Las proteínas, los carbohidratos, las frutas y vegetales son los que inducen una mayor actividad metabólica (Calcagno et al, 2019).
Así que, para ayudar a acelerar el metabolismo agrega proteínas en todas tus comidas. Estas pueden ser de origen animal (carnes, leche y huevo) o vegetal (legumbres o frutos secos).
Además, te conviene organizar todas tus calorías en menos comidas al día para aprovechar este efecto (Calcagno et al, 2019).
Por ejemplo, puedes realizar 3 comidas principales con cereales integrales, proteínas y hortalizas, y pocos y pequeños refrigerios saludables con nueces o frutas.
Pasar menos tiempo sentado
Ser más activo en tu día a día y pasar menos tiempo sentado puede ayudarte a acelerar tu metabolismo y gastar de 100 a 800 calorías extra cada día. Los científicos llaman a este efecto termogénesis por actividad sin ejercicio.
Algunas actividades que producen este aumento metabólico son las labores del hogar, jardinería, estar inquieto, subir escaleras y pasear a tu mascota (Mayo Clinic, 2017). Otro complemento para saber acelerar el metabolismo son los ejercicios de fuerza y de intervalo.
Este tipo de actividad física fomenta el crecimiento de los músculos (el tejido con el metabolismo más activo) y aumenta el gasto de energía.
Se recomienda realizar una rutina de ejercicios de fuerza y de intervalo 3 veces por semana para ver resultados (MacInnis et al., 2017; Davis, 2017; Bea et al., 2017).
Bebe más agua
Uno de los beneficios de tomar agua es que puedes acelerar el metabolismo. Un estudio observó que existe una relación directa entre el grado de hidratación de los individuos y su peso corporal.
Así, quienes toman mayor cantidad de agua tienen una composición corporal más saludable (Laja et al., 2019).
Se sugiere que esto se debe a un aumento de la tasa metabólica y generación de calor corporal (Chang et al. 2020). Aprovecha estas sencillas estrategias para conocer cómo acelerar tu metabolismo y ser más saludable.
Como puedes ver, son un complemento perfecto que te ayudará a mejorar tu apariencia física, alimentación, hidratación y tu rendimiento físico.

Alimentación balanceada: ¿qué comer?
Si entiendes el impacto de los alimentos en el estado de bienestar, será mucho más fácil que logres una alimentación balanceada. La primera recomendación, y tal vez la más útil, es que debes comer la mayor variedad posible de alimentos sin procesar [2]. Nos referimos a que será mejor si eliges ingredientes frescos y de temporada para preparar tus comidas.
Sin embargo, para que puedas tomar mejores decisiones sobre qué comer, es importante que conozcas qué nos aporta la comida. Lo que ingerimos nos aporta micronutrientes y macronutrientes. Estos son los encargados de que nuestro organismo funcione de forma correcta. Por eso se recomienda la variedad, para tener un aporte completo, ya que cada fruta, verdura o trozo de carne te dota de nutrientes diferentes.
¿Qué son los macronutrientes y los micronutrientes?
Los macronutrientes son las sustancias que nos proporcionan energía; es decir, son como la gasolina del cuerpo [3].
Este grupo se divide en 3:
Proteínas: se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, huevos, etc). También están presentes en alimentos de origen vegetal, por ejemplo, en los cereales.
Grasas: es mejor elegir las grasas no saturadas presentes en pescados, aguacate, frutos secos, aceites vegetales y algunas semillas [1].
Carbohidratos: se encuentran fundamentalmente en los vegetales.
Por su parte, los micronutrientes no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento del organismo [4]. Se dividen en dos grupos, a saber:
Vitaminas.
Minerales y oligoelementos (sustancias de origen mineral que necesitamos en muy pequeñas cantidades) [5].
La alimentación consciente como una alternativa
Hay varias corrientes nutricionales que pueden ayudar a lograr una alimentación balanceada. Una de ellas es la alimentación consciente. Se trata de una práctica antigua que nos invita a poner atención plena a la hora de alimentarnos [6].
Para llevarla a cabo, estas 3 prácticas son de utilidad:
Poner atención en los olores, sabores y texturas de la comida. La invitación es a involucrar a los cinco sentidos en el acto de comer.
Comer más despacio para alcanzar una conexión con nuestro cuerpo.
Tomar conciencia del hambre física, la saciedad y las señales de satisfacción.
Si comemos de forma consciente es más probable que seamos capaces de diferenciar el hambre emocional de la física.
Guía de porciones para llevar una alimentación balanceada
Como ya hemos comentado, una alimentación balanceada no se limita a incluir todos los grupos alimenticios, también debe distribuirlos en la cantidad necesaria.
Cada cuerpo es diferente, por lo que te recomendamos asesorarte de un profesional para obtener cantidades más precisas. De manera general, te comentamos lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud [1]:
En primer lugar, lo recomendable es consumir cinco porciones al día de frutas y verduras.
Por su parte, las grasas no deben exceder el 30 % de toda tu ingesta calórica. Para lograrlo, pon en práctica estos consejos:
Cocina al v***r en lugar de freír.
Reemplaza mantequillas por aceites vegetales.
Ingiere productos lácteos desnatados.
Elige cortes de carne magra.
Limita el consumo de alimentos envasados.
El consumo de azúcar, por su parte, no debe exceder el 10 % de tu ingesta calórica [1]. Esto puedes hacer para lograrlo:
Limita las bebidas procesadas como jugos, zumos, refrescos y cafés o tés listos para beber.
Evita las leches saborizadas y aromatizadas.
Reemplaza las golosinas por frutas y verduras crudas.
Por último, es recomendable consumir menos de 5 gramos diarios de sal, aproximadamente una cucharadita [1]. Sigue estos consejos para no rebasar el consumo sugerido:
Sustituye la sal por sazonadores bajos en sodio.
Evita usar condimentos ricos en sodio como salsa de soja, de pescado o caldos procesados.
Quita el salero de la mesa.
Limita tu ingesta de alimentos salados.
Qué es el plato del buen comer
Otra forma de lograr una alimentación balanceada es tomar como referencia el plato del buen comer. Se trata de una gráfica que ayuda a las personas a ingerir todos los grupos alimenticios en las porciones adecuadas [7].
La idea es imaginar que divides el plato de la siguiente manera:
Un cuarto: cereales integrales e intactos, raíces, tubérculos y plátanos.
La mitad del plato debe tener frutas y verduras. Trata de agregar variedad de colores y recuerda que las papas no cuentan como vegetal.
En el cuarto cuadrante que resta del plato agrega proteínas, por ejemplo: carnes, pollo, pescado, legumbres y nueces. Limita las carnes rojas y evita las procesadas y embutidos.

Qué es la fibra y cuáles son sus características
El Instituto Nacional de Cáncer define la fibra como “la parte de las frutas, verduras, legumbres y granos integrales que no se puede digerir” [1]. En términos más sencillos, es esa parte de los alimentos previamente mencionados que no se puede descomponer en partes más pequeñas en nuestro tracto gastrointestinal.
Precisamente, esa característica principal de la fibra es la que le confiere funciones específicas a nivel gastrointestinal. De estas hablaremos más adelante. Antes de explicarte para qué sirve la fibra, conoce los tipos que hay.
Estos son los tipos de fibra
Lo cierto es que existen dos tipos de fibra y cada una tiene particularidades y funciones diferentes. Estas son, según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos [2]:
Fibra soluble: tiene la capacidad de disolverse en agua para formar una sustancia similar a un gel, dando consistencia al bolo f***l.
Fibra insoluble: no se disuelve en agua, pero contribuye a movilizar partículas a través del tracto gastrointestinal, favoreciendo la digestión.
La fibra soluble podríamos decir que la encontramos en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, semillas, avena y legumbres.
Por su parte, la fibra insoluble está presente tanto en la cáscara de estos alimentos anteriormente nombrados, como también en la matriz de cereales integrales como pastas, avena, pan y arroz.
Una dieta que incluya ambos tipos de fibra puede tener beneficios sobre la salud. Por lo tanto, contribuye tanto a la prevención, como al tratamiento de algunas enfermedades.
Sin embargo, entremos en materia y definamos para qué sirve la fibra y qué beneficios podríamos obtener de ella.
Ahora te explicamos para qué sirve la fibra
En la consulta médica y/o nutricional es probable que te hayas encontrado con que el profesional de la salud te recomiende consumir más fibra y quizás te hayas preguntado para qué sirve la fibra y por qué la recomiendan siempre que vas.
Pues bien, la fibra es reconocida como un nutriente fundamental dentro de una dieta [3]. Algunas de las funciones de la fibra son, de acuerdo con la American Heart Association (AHA) [4]:
Favorece el tránsito intestinal, proporcionando volumen a las heces y estimulando los movimientos del tracto gastrointestinal.
Demora la absorción de nutrientes que deberían metabolizarse lentamente, como los azúcares presentes en las frutas.
Es capaz de unirse al colesterol y ayudar a reducir sus niveles en sangre.
Ingesta de fibra y prevención de enfermedades del corazón
Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en el mundo [5]. Esta es una de las razones por las que es importante conocer para qué sirve la fibra.
La evidencia científica establece que existen algunos patrones alimentarios que ponen en riesgo a las personas de padecer enfermedades. De igual manera, hay otros que contribuyen a prevenirlas.
En el caso de la fibra, estudios recientes han encontrado que un alto consumo está relacionado con menor riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos [6].
Esto puede estar relacionado con la composición de los alimentos. Que, además de ser ricos en fibra, normalmente vienen acompañados de vitaminas y minerales.
Estos alimentos tienen la capacidad de contribuir a que algunos de tus exámenes de laboratorio estén más cerca de valores normales.
Como consecuencia, un perfil lipídico con colesterol y triglicéridos entre el rango deseado, además de una glucosa normal, reducirían significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Te puede interesar: Poke bowl: Ármalo paso a paso.
Niveles de azúcar en sangre y su relación con la fibra en la dieta
Como te contábamos, una glucosa normal contribuye con la salud del corazón. En relación con esto, la fibra es muy eficiente porque no sólo “arrastra” colesterol sanguíneo, sino que hace lo propio con la glucosa [4].
Este efecto, sumado a la función de demorar la absorción de la glucosa, podría mejorar tus niveles de azúcar en sangre. Hasta aquí va siendo más claro para qué sirve la fibra y por qué te la recomiendan todo el tiempo.
Para qué sirve la fibra y la importancia de acompañarla con agua
El agua es fundamental a la hora de decidir incrementar el consumo de fibra en la dieta. Esto se debe a que una dieta alta en fibra, pero baja en líquido, podría ser contraproducente.
Una de las posibles consecuencias, en este caso es, paradójicamente, el estreñimiento [7]. Así que es importante que asegures un consumo constante de agua a diario.
No dejes de leer: ¿Los alimentos con fibra pueden ayudar a tu digestión?
Ahora que sabes para qué sirve la fibra, te invitamos a consumir más alimentos fuentes de la misma. Esto con el fin de promover una mejor salud. ¿Qué tal si empezamos por incluirlas en almuerzos balanceados?

¿Qué son las vitaminas y minerales?
Antes de empezar a hablar de las vitaminas y minerales es importante recordar qué es la nutrición. La OMS expresa que se trata de la ingesta controlada de alimentos para cubrir con la carga calórica y todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo[1].
Esto quiere decir que no solo es comer por comer, necesitas seguir una dieta balanceada. Esta es aquella que incluye de forma equilibrada los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (minerales y vitaminas).
Los macronutrientes son moléculas complejas que el cuerpo necesita en mayor cantidad. Ellos proporcionan energía al organismo y sirven para formar las células de todos los órganos[2].
En cambio, las vitaminas y minerales son moléculas más pequeñas que el cuerpo requiere en menor cantidad. Sus funciones son muy diversas, intervienen en múltiples procesos corporales[3].
Vitaminas
Las vitaminas que existen y las funciones que cumplen en tu cuerpo son[4]:
Vitamina A. Es un elemento antioxidante que mejora la respuesta inmune. También mantiene la integridad de la piel y ayuda en la visión. Se encuentra en frutas y verduras color naranja o amarillo cómo zanahoria, papaya o auyama, en la yema del huevo, lácteos e hígado.
Complejo B. Existen 6 vitaminas diferentes que forman parte del complejo, pero, nos centraremos en la B12. La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento cerebral. La encuentras en carnes blancas y rojas, cereales enriquecidos y lácteos.
Vitamina C. Tiene una participación importante en la respuesta inmune. Además, contribuye a la formación de colágeno, la cicatrización de heridas y la absorción del hierro. Puedes encontrarlo en frutas cítricas como el limón o naranja, el brócoli, coliflor o guayabas.
Vitamina E. También funciona como antioxidante, por lo que repara daños celulares y retiene el proceso de envejecimiento. Lo consigues en las nueces, almendras, aceites vegetales, germen de trigo y la yema de huevo.
Vitamina K. Ella es esencial para el proceso de coagulación y cicatrización de heridas. Está presente en los vegetales de hoja verde, col, brócoli, coliflor y en menor cantidad en carnes, huevos y cereales.
Vitamina D. Participa en la absorción del calcio, en el mantenimiento de huesos y dientes sanos y en la respuesta inmune. La consigues en pescados, huevos o lácteos. Además, tu piel la sintetiza al estar expuesta a la luz solar[5].
Minerales
El cuerpo tiene y utiliza decenas de minerales cada día para funcionar. Sin embargo, aquí hablaremos de los más esenciales según el ICBF y la FAO[6]. Estos son:
Hierro. Es esencial para la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos, los encargados de llevar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Lo puedes encontrar en las carnes rojas, vegetales verdes oscuro, hígado, cereales integrales y legumbres.
Calcio. Su principal actividad es la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. También interviene en la contracción de los músculos y la regulación de la presión arterial. Se encuentra de forma abundante en los lácteos, en menor proporción en carnes, legumbres y nueces.
Yodo. Es el elemento esencial para crear la hormona tiroidea. Puedes encontrarlo en los pescados, moluscos y mariscos o en la sal yodada.
Zinc. Forma parte de las células inmunitarias. Se encuentra de forma abundante en pescados y mariscos, también en carnes, lácteos, legumbres y cereales integrales.

Tipos de macronutrientes y beneficios que aportan a tu salud
En una dieta adecuada, este tipo de sustancias constituyen la mayor parte de la alimentación diaria. Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas que proporcionan materias primas para la construcción y el mantenimiento de tejidos. Así como el combustible para ejecutar las actividades fisiológicas y metabólicas que sustentan la vida (Richards, 2020).
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años del ICBF y la FAO (2020), recomiendan que los adultos obtengan las siguientes cantidades de estos importantes nutrientes en su dieta:
Carbohidratos: para las mujeres 288, 7 gramos y para los hombres 364,5 gramos al día. Alrededor del 55% de tu ingesta calórica diaria debe provenir de carbohidratos.
Proteínas: para las mujeres 78,7 gramos y para los hombres 99,5 gramos al día. Alrededor del 15% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de proteínas.
Grasas: para las mujeres 70 gramos y para los hombres 88,3 gramos al día. Alrededor del 30% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.
Los carbohidratos
Los carbohidratos aportan la principal fuente de energía en una dieta sana y equilibrada. Estos constituyen la mayor reserva energética de tu organismo, por eso son necesarios para tus actividades físicas y mentales.
Cada gramo de carbohidratos que consumes te aporta 4 kilocalorías de energía. Además, son una importante fuente de alimentación como la fibra, el calcio, el hierro y las vitaminas del complejo B (NHS, 2020).
Según su composición química se dividen en simples y complejos. Los primeros se digieren rápidamente en el intestino convirtiéndose en glucosa y suministran energía de inmediato, pero se agotan en corto tiempo. Por eso, pueden provocar picos de azúcar en la sangre y desórdenes metabólicos (Delgado, 2020).
Y los segundo, se absorben lentamente y tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser asimilados por tu organismo. Estos pueden proporcionar energía por más tiempo y son ricos en fibra, vitaminas y minerales (Delgado, 2020).
Estos macronutrientes son importantes para tu salud por varias razones, pues aportan beneficios como (NHS, 2020):
Favorecer tu salud intestinal y reducir el riesgo de sufrir estreñimiento. Esto se debe a que los carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra.
Ayudar a regular los niveles de colesterol en la sangre.
Contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de intestino, ya que son importantes fuentes de nutrición.
Mantener un peso corporal saludable.
Las proteínas
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.), las proteínas son alimentos esenciales para todo el cuerpo. Se encuentran en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y en todos los tejidos. Estas forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.
Además, están constituidas por más de 20 aminoácidos que requiere tu organismo para funcionar correctamente, incluyendo los 9 esenciales.
Al igual que los carbohidratos, las proteínas aportan 4 kilocalorías de energía por cada gramo. Pueden ser de origen animal o vegetal y son consideradas de alto valor biológico aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar (FDNN, s.f.).
Las proteínas realizan una diversidad de funciones en tu organismo. Las principales son:
Asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel.
Formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales del organismo.
Servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesitan.

Hoy, las nuevas tendencias de nutrición se presentan como un factor clave para mantener un estilo de vida adecuado. Y es que, gracias a constantes investigaciones, existen muchos avances en el mundo de la alimentación.
Algunas tendencias de nutrición, que ya conoces, toman más fuerza, mientras que otras son completamente nuevas y apuestan por revolucionar la forma de nutrir tu cuerpo. Estas tratan de adoptar nuevos hábitos en los que se incluyen los nutrientes de todos los grupos para mantener una buena alimentación.
Los estudios actuales ya no se enfocan en que te limites a ciertos alimentos o que mantengas un régimen estricto. Por el contrario, buscan un equilibrio entre los nutrientes esenciales, los productos alimenticios novedosos y las últimas tecnologías en nutrición.
Nuevas tendencias de nutrición
Es importante llevar una dieta equilibrada, que incluya los alimentos necesarios para cubrir requerimientos nutricionales. Según la Organización Mundial de la Salud llevar una dieta sana previene la malnutrición, las enfermedades y los trastornos.
Basado en esto, continuamente se realizan investigaciones en nutrición, que se exponen en la reunión anual de la Academia Americana de Nutrición y Dietética. En el 2020, se reunieron 10.000 dietistas en la Conferencia y Exposición de Alimentos y Nutrición para tratar estos temas.
En ella se discutieron los nuevos estudios sobre nutrición personalizada, la alimentación intuitiva y consciente, las dietas cetogénicas y de desintoxicación. También, los sistemas alimenticios sostenibles y la inclusión de nuevos alimentos elaborados con información científica.
Finalmente, dieron a conocer las tendencias que han cambiado el mundo de la nutrición. Las más destacadas y más recomendadas las encontrarás a continuación.
Las nuevas microproteínas
Esta nueva forma de nutrición es una fuente de proteínas alternativas a las de tipo vegetal y animal. Hace parte de una tendencia en auge que trata de incorporar alimentos basados en plantas y hortalizas.
Las microproteínas provienen de los hongos y se han convertido en las favoritas de los especialistas. Estos estiman que pueden llegar a ser un excelente reemplazo para las de tipo animal, y que te ayudarán a la construcción muscular, aumentándola hasta en un 120%.
Se derivan de la cepa del hongo Fusarium venenatum y pueden ser tan beneficiosas para tu salud como las que provienen de la leche.
Lácteos orgánicos
Helados sin lactosa, requesón orgánico, bebida láctea con cafeína de proteínas o leche orgánica fortificada para niños de 1 a 5 años, son las nuevas tendencias en lácteos orgánicos.