Jessica Ascenso

🧡

A primavera finalmente chegou! 🌸

É uma das minhas estações do ano preferidas, começamos a sentir o sol a f**ar mais forte, as flores a aparecer, os pássaros a voltar e parece que tudo está a acordar de uma longa sesta.

Começamos a ter mais variedade de frutas e vegetais e parece que f**a mais fácil e até natural implementar hábitos mais saudáveis no nosso dia-a-dia.

E como nas outras estações, fiz uma brincadeira em modo de bingo do que podes fazer na primavera para abraçar esta estação ao máximo! 🥰

A primavera já começa a dar o ar da sua graça e já começa a apetecer umas saladas para o almoço 😋

Aqui à base é o grão de bico, que é a nossa proteína, depois acrescentei tomate, pimento, milho, abacate, azeitonas e salsa, temperei com um pouco de sal, azeite, sumo de limão e vinagre balsâmico.

Uma refeição tão simples e rápida, mas muito equilibrada e deliciosa 😉

Porque é que aquilo que estás a fazer para ter um estilo de vida mais saudável não está a funcionar e não estás a ver resultados?

Porque provavelmente estás a repetir aquilo que funciona para outra pessoa e não te estás a focar naquilo que tu precisas.

A saúde holística é bioindividual e nem tudo o que funciona para uma pessoa vai necessariamente funcionar para outra!

Porque é que aquilo que estás a fazer para ter um estilo de vida mais saudável não está a funcionar e não estás a ver resultados?

Porque provavelmente estás a repetir aquilo que funciona para outra pessoa e não te estás a focar naquilo que tu precisas.

A saúde holística é bioindividual e nem tudo o que funciona para uma pessoa vai necessariamente funcionar para outra!

Uma sugestão para o almoço ou jantar de hoje, Nhoque com molho de tomate, tofu fumado, azeitonas e queijo feta, e para dar um crocante e vitaminas extra, sementes de abóbora 😋

Acreditem em mim e experimentem porque não se vão arrepender, ficou simplesmente delicioso e é muito rápido de fazer 🤤

Lembraste qual foi a primeira coisa que fizeste de manhã depois de acordar?

Mais de 40% das nossas ações diárias não são decisões reais e sim hábitos que vamos desenvolvendo ao longo dos anos, já tinhas pensado nisto?

Os hábitos surgem porque o nosso cérebro (um pouco preguiçoso 😅) está sempre a procurar formas de se esforçar menos.

Mas atenção, podemos ter hábitos que suportam um estilo de vida equilibrado e o nosso propósito e outros que prejudicam o nosso bem-estar e muitas vezes nem sequer damos conta disso!

Amanhã quando acordares repara na primeira coisa que fazes ao acordar e analisa se está de acordo com os teus objetivos 😉

Esta é da série “Pratos que não estão bonitos mas estão deliciosos” 🤤

E ainda por cima é um prato muito fácil de fazer e equilibrado!

Começa por cozer uma chávena de ervilhas em água a ferver e sal, passados uns minutos junta 250g de massa da tua preferência e quando faltarem dois ou três minutos para cozer junta uns floretes de brócolos (vão f**ar bem al dente, se preferires junta os brócolos quando juntares a massa).

Agora para o molho demolha uma mão cheia de cajus naturais por pelo menos 15 minutos, descarta essa água e junta os cajus a um liquidif**ador, com salsa fresca a gosto, água até cobrir os cajus e uma pitada de sal, tritura muito bem até f**ar um creme liso, se for necessário acrescenta mais água e reserva.

Quando a massa estiver cozida escorre tudo e reserva. No mesmo tacho refoga três dentes de alho com azeite ( eu também coloquei um pouco de couve kale que tinha aqui, podes acrescentar ou não).

Depois de refogar o alho por dois minutos, junta a massa, ervilhas e brócolos, junta também o molho, tempera com pimenta moída, vê se falta sal, mexe tudo bem e está pronto!

Simples e delicioso 😋

✨ Desafio 30 ✨

E o desafio “Um minuto por vez” chegou ao fim, obrigada por acompanhares até aqui e parabéns, afinal toda a energia e dedicação foram tuas!

Para o desafio final proponho-te pegares em tudo o que trabalhamos no último mês como forma de inspiração.

Agora tenta perceber o que funcionou para ti e o que não funcionou assim tão bem, pensa em outras coisas que normalmente te trazem bem-estar, te deixam mais tranquila e deixam a tua vida mais leve.

E como passo final, junta tudo para criares um kit de primeiros socorros, que podes recorrer sempre que for necessário, principalmente naqueles dias mais desafiantes.

Continua a trabalhar nos hábitos que te trazem bem-estar! 🙌

✨ Desafio 27 - Combina um cafezinho com os amigos

Uma grande parte do nosso bem-estar é uma boa saúde social, ter boas relações é essencial para termos uma vida saudável e muita longevidade.

E para termos boas relações precisamos de as nutrir e cuidar com bastante carinho.

Por isso, aproveita para combinar um café com os teus amigos para deitar conversa fora ou para passar um tempo de qualidade com a tua família.

✨ Desafio 26

Já ouviste falar na expressão casa arrumada, mente organizada?

Pois é, parece que quando temos o nosso espaço desarrumado, que a nossa cabeça não funciona da melhor forma, também já sentiste o mesmo?

A nossa casa é o nosso refúgio, mas se temos alguma parte desorganizada, sempre que passamos por lá f**amos frustradas e stressadas, e com certeza que isso não vai trazer nada de bom para o nosso bem-estar.

Aproveita o dia de hoje para organizar um quarto ou uma zona da tua casa que te está a chatear à algum tempo, e isso também inclui destralhar algumas coisas que já não usas ou precisas.

✨ Desafio 25 - Faz um jantar nutritivo e cheio de legumes e vegetais

Já tinha falado num desafio anterior como é importante fazer refeições caseiras e com ingredientes de verdade para termos uma alimentação saudável e mais equilibrada.

Mas uma das coisas mais importante é incluirmos na nossa alimentação muitos legumes e vegetais, e não abusar dos ingredientes de origem animal.

E uma vez que estamos em pleno Veganuary (Vegan + January), um desafio vegano que decorre agora em Janeiro, hoje desafio-te a fazeres um jantar bem nutritivo, cheio de cor e 100% vegetal.

Não te esqueças de incluir uma fonte de proteína vegetal (feijão, grão, tofu, seitan, soja…), um hidrato de carbono e muitos vegetais.

Se quiseres aqui no perfil tenho várias inspirações de receitas e combinações.

✨ Desafio 23

Ler é para muitas pessoas uma das melhores formas de relaxar e passar um bom tempo, seja a viajar e entrar num mundo novo ou a aprender alguma coisa com um livro mais técnico.

Mas se ainda não tens este hábito no teu dia-a-dia, hoje desafio-te a pegar num livro e passar uns minutos a ler, pois esta actividade pode trazer bastantes benefícios para o teu bem-estar.

Para além dos livros nos transportarem para outro mundo, nos fazerem viajar e ainda aumentarem o nosso conhecimento, ainda melhoram a nossa concentração, memória e foco, estimulam a criatividade e melhoram o nosso sono.

E se já tens este hábito aproveita os minutos de hoje para ler tranquilamente sem preocupações, ou quem sabe ir para a cama mais cedo para ler um pouco.

✨ Desafio 22 - Dá oportunidade a uma nova actividade física.

Todos sabemos os benefícios que o movimento e o exercício físico trazem para as nossas vidas.

Diminui a pressão arterial, fortalece os nossos ossos e articulações, fortalece o sistema imunitário mas também tem bastantes benefícios para a nossa saúde mental, reduz o stress e a ansiedade e ainda nos dá mais energia.

Por isso se o movimento ainda não faz parte do teu dia-a-dia, aproveita hoje para experimentar uma actividade física nova, pode ser mesmo em casa com um vídeo do YouTube ou a fazer uma aula num ginásio ou com um professor.

E se já costumas fazer exercício físico, hoje aproveita para experimentar algo novo 😉

✨ Desafio 21 - Aprende uma receita nova

Uma das formas de termos uma alimentação mais equilibrada e saudável é cozinhar em casa, comida caseira feita do zero, sem tantos aditivos, sal e açúcar e com ingredientes de verdade.

E é também uma óptima forma de mostrarmos que amamos alguém e nos preocupamos com ela.

Pesquisa uma receita que gostarias de experimentar, seja num livro de receitas que tenhas perdido para aí, no YouTube ou num site de receitas e depois reproduz aí em casa.

Aqui é tofu com broa, que ficou simplesmente delicioso 🤤

✨ Desafio 20

Estamos muito habituadas a fazer as coisas sempre com um objetivo, para sermos melhores, para termos mais produtividade, para aprendermos uma nova habilidade e sermos melhores profissionais.

E nem damos hipótese a praticar uma nova actividade só porque sim, só porque gostaríamos de experimentar sem ganhar nada com aquilo, sem sermos boas naquilo.

Não nos damos a oportunidade de errar, de ser más em alguma coisa, mas mesmo assim fazer porque gostamos de fazer aquilo.

Hoje proponho-te a fazeres aquela actividade que sempre quiseste experimentar mas tinhas medo de não ser boa ou que gostas de fazer mas não fazes mais vezes porque achas que não percebes nada daquilo, seja a pintar, cantar ou desenhar, a fazer uma actividade manual ou cozinhar.

Dá-te a oportunidade de errar!

✨ Desafio 19 - Faz uma actividade de self-care

Todo este desafio é na realidade baseado nos princípios de self-care ou cuidado próprio, uma vez que temos nutrido pequenos hábitos positivos para o nosso bem-estar.

O que te proponho hoje é pensares numa actividade que te traga bem-estar e que seja um tempo de qualidade para ti para cuidares do teu corpo e alma.

Seja a fazer um spa em casa, a ler um livro, a tomar um banho de banheira bem relaxado, treinar o pensamento positivo com afirmações ou até ir para a cama mais cedo.

Aquilo que te proponho é fazeres o questionamento, o que preciso fazer hoje para cuidar de mim?

E conta-me nos comentários ou por mensagem privada como tem corrido o desafio 😊

✨ Desafio 18

O desafio de hoje é para te permitires descansar.

Nem sempre é fácil, e no seguimento do desafio de ontem, onde te propus a pedires ajuda para fazeres uma tarefa que estavas a achar desafiante terminar, hoje também te proponho a pedires ajuda à tua rede de apoio, caso seja necessário, para teres uns minutos de descanso.

Seja realmente para dormir ou para estares simplesmente no sofá a aproveitar um tempo de descanso para ti.

É essencial para a nossa saúde termos momentos de descanso e onde o nosso corpo e cérebro não estão em constante alerta.

✨ Desafio 17

Muitas das vezes temos dificuldade em pedir ajuda, tornar-nos vulneráveis, e achamos que conseguimos abarcar com tudo, deixando os nossos dias sobrecarregados.

Mas ter uma rede de apoio, e aprender a pedir ajuda quando não estamos a conseguir lidar com tudo é difícil no início, mas depois acaba por ser muito libertador.

Não precisamos ser super mulheres o tempo todo! 💕

✨ Desafio 15

São chamadas as páginas matinais, que tem como objetivo escrever e libertar tudo o que está na nossa mente para o papel logo pela manhã.

Ajuda a esvaziar o que está na nossa cabeça, principalmente as preocupações, controlar a ansiedade, desbloquear a criatividade e encontrar novas soluções para os problemas.

Escreve três páginas, ou se achares muito, começa só por uma, e deita para fora tudo o que estiver dentro da tua cabeça, sem te preocupares com o que escrever, nem se está bem escrito.

A ideia é escrever sem filtros.

✨ Desafio 14

Planeamento é tudo para conseguirmos ter um controlo melhor dos nossos dias e consequentemente um dia mais leve e equilibrado.

Não signif**a isto que as coisas não possam mudar, nem que temos que f**ar muito presos ao que planeamos e depois isso vai gerar ainda mais frustração.

Mas planear ajuda-nos a ter um norte, um ponto de partida, principalmente no que diz respeito às refeições, quem já lhe acontecer estar com fome, abrir o frigorífico mil vezes e não saber o que jantar?

Aproveita os minutos de hoje para planeares as refeições da próxima semana, pesquisa três ou quatro receitas que se enquadrem com o teu dia-a-dia, e claro, não te esqueças dos pequenos-almoços e lanches.

✨ Desafio 13

A meditação pode parecer um desafio gigante para uns e visto como alguma coisa muito exótica e pouco ef**az para outras.

Mas a verdade é que meditar é bastante simples e trás bastantes benefícios para o nosso bem-estar e saúde, como melhorar a concentração e memória, diminuir o stress e ansiedade e ajuda a melhorar o nosso sono.

Mas a meditação é uma prática e como tal requer paciência e alguma consistência para obtermos resultados.

Por isso, aproveita o dia de hoje para praticar uma das meditações que te recomendo nos stories.

✨ Desafio 12

Ter uma alimentação diversif**ada e nutritiva é uma das bases para termos uma vida mais saudável e com mais energia.

E começar o nosso dia com um pequeno-almoço rico em nutrientes é meio caminho andado para termos um dia melhor.

Nem todas temos imenso tempo de manhã para preparar um pequeno-almoço maravilhoso, mas existem algumas ideias que são nutritivas e não demoram muito a fazer, ou então podemos preparar algumas coisas no dia anterior ou fim-de-semana.

O que importa é começar o dia com um prato cheio de cor e nutrientes.

Alguns pequenos-almoços para experimentares nas tuas manhãs:
- overnight oats
- batidos de fruta
- torradas com manteiga de amendoim e compota
- bowl de iogurte, frutas e granola
- Panquecas de banana
- torradas com abacate
- torradas com queijo creme de tofu
- pudim de chia
- papas de aveia no forno

✨ Desafio 11

Ter uma rotina da manhã é importante para termos um dia mais leve e alinhado com o nosso propósito, mas ter uma rotina da noite é ainda mais importante, pois é ela que nos ajuda a ter um sono mais profundo e que auxilia depois a rotina da manhã.

Incluir na nossa rotina nocturna elementos mais relaxantes, limitar a exposição dos ecrãs, ter um horário para se deitar, planear o dia seguinte, ler um livro, praticar a gratidão, são tudo bons exemplos do que podemos incluir na nossa noite para nos ajudar a ter uma boa noite de sono.

Tira os minutos de hoje para pensares numa rotina noturna que te deixe mais calma e te prepare para uma boa noite de sono.

✨ Desafio 10

Hoje em dia os nossos dias são repletos de informação e muito ruído sonoro presente em todo o lado.

E todo esse excesso de barulho desperta no nosso sistema nervoso uma reação de luta ou fuga, que é uma defesa do nosso corpo ao perigo iminente, aumentando assim os níveis de stress, cansaço físico e outras reações prejudiciais à nossa saúde.

Por isso incluir apenas uns minutos de silencio no nosso dia-a-dia pode amenizar esta reação do nosso corpo e ajuda-nos a desacelerar, acalmar, mantermo-nos mais no presente, melhora a memória e concentração.

Tira dez minutos do dia de hoje para f**ares em silêncio sem fazeres nada, estares apenas tu, os teus pensamentos e a tua respiração.

✨ Desafio 9

As redes sociais permitem-nos estar em contato com os nossos amigos, criar novas relações e até fazer-nos sentir que pertencemos a um grupo que muitas das vezes não encontramos fisicamente perto de nós.

Mas também nos trás outras coisas menos positivas como constante comparação social, cyberbullying, aumento do stress e ansiedade.

Aproveita o dia de hoje para fazer uma limpeza nas tuas redes sociais, deixa de seguir aqueles perfis que te causa ansiedade, que te façam estar sempre em comparação e segue apenas pessoas que te acrescentem alguma coisa e te tragam bem-estar de alguma forma.

✨Desafio 8

Tem dias que a única coisa que melhora o nosso dia é um banho bem quente e relaxante.

Aproveita os minutos de hoje e tira este tempinho para ti, sem distrações, sem crianças, sem trabalho, e toma um banho de chuveiro ou de banheira bem quente e com total presença.

✨ Desafio 7

A respiração é essencial para a nossa sobrevivência, mas como é tão automático já nem prestamos atenção à forma como respiramos.

No entanto, fazer exercícios de respiração e respirar de forma mais profunda pode reduzir o stress e a ansiedade, promove o relaxamento dos músculos, melhora a nossa concentração e sono.

Durante o tempo de hoje respira de forma consciente prestando atenção à forma como respiras ou também podes experimentar um exercício de respiração.

Existem vários exercícios de respiração mas deixo aqui alguns exemplos que podes pesquisar e experimentar 👇

- respiração alternada
- respiração 4-7-8
- respiração abdominal
- respiração quadrada

✨Desafio 5

Se não tens o hábito de apanhar um pouco de sol ao longo do teu dia, hoje é um bom dia para começares.

Apanhar um banho de sol diariamente trás bastantes benefícios para a nossa saúde, estimula a produção de vitamina D, aumenta a sensação de bem-estar e regula o nosso ciclo circadiano, que é o ritmo natural do nosso corpo, melhorando assim a qualidade do nosso sono.

Aproveita os cinco minutos de hoje para tomar um banho de sol. E claro, tem atenção para que não seja nas horas de sol mais forte, opta pela manhã ou fim de tarde.

Ps- o monkey é perito neste hábito, está sempre à procura de um cantinho de sol 🙈😁

A música e dança tornam a vida muito mais divertida, vamos ser sinceros. Dançar é uma óptima forma de nos movimentarmos, então se for uma música que nos traga alegria ainda melhor.

Reduz o stress, combate a depressão, estimula o nosso cérebro, tonif**a os nossos músculos e é um óptimo remédio para aqueles dias mais desafiantes.

Escolhe uma música que gostes e te faça mexer assim que ela começa a tocar, aumenta o volume, se estiver alguém em casa, chama essa pessoa para dançar contigo, e dança como se ninguém te estivesse a ver.