Dr.fit 蕎臻醫師的b1茶水間

【放冷再吃比較不胖? 認識抗性澱粉】

有沒有人天生就是麵包超人🍞，愛吃澱粉? 或是每餐一定要吃飯，導致在減重時總是困難重重，聽到「減醣」二字就退避三尺呢❔沒關係，今天就跟各位介紹何謂「抗性澱粉」，或許是你在減重路上的小幫手唷❕

什麼是「抗性澱粉」❓
以前普遍認為被我們所吃下的澱粉大部分皆可以被消化道內的酵素快速分解成小分子，經由小腸吸收後將血糖升高，迅速提供能量，刺激胰島素分泌並被帶至周邊儲存。在1982年，首次有學者提出有一部分的澱粉是無法被酵素給水解的概念。所謂「抗性」意指在健康的人的小腸中無法被吸收，可被運送至大腸繼續發酵、利用，有著類似膳食纖維的效果。

抗性澱粉能幹嘛❓
可想而知，當你吃進的抗性澱粉無法被小腸吸收血糖上升速度就會較趨緩，此時胰島素較不會被刺激而大量分泌，也就不會導致這些能量帶至周邊囤積起來。那這些不能被消化的澱粉被帶到大腸後會發生什麼事? 到達大腸後這些澱粉會繼續被腸道中的常在菌發酵，產生短鏈脂肪酸(short chain fatty acids, SCFA)，例如醋酸鹽、丁酸、丙酸。SCFA除了可在大腸中被吸收，提供能量外，同時亦是腸道內益菌的能量來源。研究指出SCFA在腸道中具有以下特性
📍刺激腸道血液循環及促進迴腸蠕動
📍是結腸細胞優先利用的能量
📍抑制特定致病菌、減少腸道發炎
📍促進營養素的吸收
📍降低結腸癌風險

抗性澱粉存在於哪些食物中❓
目前抗性澱粉是依據澱粉來源以及抗酶解性的差異來分為四大類：RS1、RS2、RS3、RS4
RS1-澱粉質被因為被細胞壁屏障著所以無法被消化酵素分解。常見於一些未加工或低度碾磨的五穀雜糧類、種子及豆類等

RS2-這類抗性澱粉的澱粉顆粒由於本身的天然結構無法被完全糊化，常見未煮食過的塊莖類植物，例如於生馬鈴薯🥔、未熟的青香蕉、山藥等。不過要注意當這些食物被烹煮或相當程度的加工過後抗性澱粉的比例會降低

RS3-這類抗性澱粉通常是經過結構改變(烹煮後冷卻、再結晶)造成變性或老化的澱粉，又稱回凝澱粉，也就是大家可能有所耳聞的隔夜飯/冷飯🍚、玉米片、煮熟後放涼的馬鈴薯

RS4-這一大類的抗性澱粉是經過化學或加工方法製成的修飾澱粉。因為它是完全以人工方式將澱粉分子結構改變，當將其加在其他食物中(例如優格、牛奶、豆漿)或經烹調時較穩定，抗性澱粉較不會因此而減少。通常這類抗性澱粉是被添加在各種加工食品中，例如糕點、蛋糕等，但因為是加工食品，比較不建議吃這類的抗性澱粉唷！

抗性澱粉對健康有什麼幫助❓
💡預防大腸癌
💡調節血糖
💡促進益生菌
💡減少膽結石產生
💡調節血脂
💡抑制脂肪堆積
💡輔助礦物質吸收

✌️所以聰明選擇澱粉和簡單的幾個步驟(把飯放涼、馬鈴薯放涼)，例如：握壽司(我的最愛)、馬鈴薯沙拉等，能讓你安心攝取澱粉，在減醣之路上不辛苦唷‼️

【這麼多奶，到底要挑哪種奶？】
最近越來越流行植物飲，幾個月前，我還得特別上網去訂Oatly燕麥奶在家裡庫存，沒想到現在連超商也買的到oatly了！！（灑花😍😍）
除了燕麥奶之外，各式各樣的植物飲也開始出現了…杏仁奶椰子奶OOXX奶，只能說蛋奶素及乳糖不耐的人終於有牛奶以外的不同選擇了💕那麼，到底這些奶的成分是什麼呢？能取代牛奶提供的蛋白質及鈣嗎？

先來說說植物奶的始祖燕麥奶吧！
🧡燕麥奶其實就是燕麥加水研磨而成，正確來說，它應該是屬於「澱粉飲」才對，除了實施低碳飲食的人要小心之外，因燕麥經過研磨GI值變更高，所以屬於高GI值食物，有糖尿病的患者更要小心飲用
若是為了降膽固醇而飲用，一天大約需要喝到500-700ml才有效果，如此造成血糖及澱粉攝取量飆高得不償失，倒不如直接吃大燕麥片呢!

🧡那麼，杏仁奶又是什麼呢? 其為杏仁加水研磨而成 (市面上賣得當然沒那麼簡單，可能又加了糖或是其他添加物等等，大家要仔細看看成分表別被呼嚨了)
杏仁奶熱量低，碳水化合物含量也低，非常適合減重族群(前提當然是添加物要單純)。其鈣質含量跟牛奶比起來不相上下，實為蛋奶素或是乳糖不耐症者補鈣的好物！

❣❣這邊要特別注意的是，杏仁奶及燕麥奶所提供的蛋白質皆不是「完全蛋白質」，所謂的完全蛋白便是含有所有必需胺基酸的蛋白質，若素食者想補充到高品質的完全蛋白質，還是建議要喝豆漿唷！！

🧡那麼，豆漿跟牛奶比起來又有什麼差別呢? 其蛋白質含量都差不多，而且皆為品質好的完全蛋白質(讚讚👍) 但是就補充鈣質而言，牛奶還是大勝阿

🧡阿全脂牛奶及低脂牛奶到底有啥差別呢? 之前已經說過了，兩者在提供鈣、蛋白質及B12的量並無差異，而兩者的脂肪含量其實差沒有很多。研究顯示，喝全脂牛奶的人對減重較有幫助，原因是全脂牛奶較能提供飽足感！

適量脂肪攝取能幫助肌膚光滑水噹噹、排便順暢，基於此原因當然選擇全脂鮮奶啦!

看完這篇文，願大家都能挑到適合自己的奶😁😁😁

#減重 #燕麥奶 #植物奶

【烹飪可以用哪些油呢?】

還記得之前跟大家介紹過omega-3及omega-6這兩種必需脂肪酸以及一些植物油可能對身體帶來的影響。看完後許多人可能會想問「蛤~那如果想要自己煮飯還有什麼油可以用啊？？」今天就要來進一步來跟大家說明哪些油是適合製作料理時使用的唷

🧡 #草飼澄清奶油(ghee)
澄清奶油/無水奶油其實就是一般奶油去除蛋白質、水份、乳糖、鹽份，和其他非乳脂固形物之後，剩下的純油脂。Ghee源自於印度，數千年來已在當地被廣泛使用於料理、印度傳統醫學，及宗教儀式中。相較於一般奶油，澄清奶油的共軛亞油酸(conjugated lineolic acid，CLA)含量更高。於2007年發表於《International Journal of Obesity》的隨機對照試驗顯示共軛亞油酸能夠幫助體重過重的成人達到減重作用、燃燒腹部脂肪。除此之外，另有研究顯示共軛亞油酸在結腸上皮細胞有抗發炎及抗增生的效果，可以減少腸躁症或發炎性腸道疾病患者的症狀。Ghee的冒煙點在250°C，相較於一般奶油(150°C)高出許多，如需煎、炒，是不錯的選擇
❣而草飼和穀飼奶油又差在哪呢？草飼奶油相較於穀飼奶油擁有較高的維他命Ａ及維他命Ｅ前驅物，omega-3及共軛亞油酸也較多。穀飼奶油則是omega-6的比例較高，如果大家還記得上次的介紹，過量攝取omega-6可能使身體產生發炎反應。所以建議大家盡量選擇草飼的澄清奶油，營養價值較高唷

🧡 #椰子油
近幾年椰子油瘋迷演藝時尚界、體育界、營養學界的程度不用多說相信大家或多或少都有聽說🥥。曾經默默無聞，後來被譽為「超級食物」，最近又被哈佛流行病學系教授Karin Michels指出其並非真的傳說中那麼有益，到底要聽誰的 椰子油擁有高量的飽和脂肪酸，在高溫下能夠維持穩定的結構。椰子油中的中鏈脂肪酸又因分子量小、水溶性較高，溶解度較長鏈脂肪酸佳，可直接代謝成能量被利用，較不會增加周邊組織及血管的脂肪堆積。但食物本來就不是單純以「好」或「壞」做區分，任何有益的食物吃過量一樣可能帶來危害。椰子油因飽和脂肪酸含量高所以遇熱時穩定性也高，拿來煎煮炒炸較不會變質，但沒有必為了減重、預防老年癡呆等等尚未被長期試驗證實的目的而特別拿它來喝

🧡 #酪梨油
酪梨的油脂分布為26%的飽和性脂肪酸、58%的單元不飽和脂肪酸與16%的多元不飽和性脂肪酸，屬於富含單元不飽和脂肪酸較多的油脂🥑。而在1992年曾經有個小型研究顯示，當以酪梨作為單元不飽和脂肪酸的主要來源進行為期兩週的飲食控制時，在不降低高密度(好的)膽固醇的情況下可以顯著地降低總膽固醇、低密度(壞的)膽固醇。此外，酪梨油亦適合用於煎、炒等烹調方式唷

🧡 #橄欖油
同樣也是富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油是地中海飲食不可或缺的元素之一🫒。被譽為「液體黃金」的橄欖油過去早有無數的臨床研究證實其對於人體所擁有的多重益處。而2018年來自西班牙的一篇系統性文獻回顧將11篇近年的相關研究做統合分析發現在未罹患心血管疾病者進行含有橄欖油之飲食時，比起一般飲食的人，平均體重低了0.92kg，腰圍少了0.6cm、BMI值也低了0.9。不過橄欖油的冒煙點大概介於190-207°C，較適合低溫清炒或直接淋在沙拉等食材上食用🥙

🧡 #亞麻籽油
有別於橄欖油，亞麻籽油是近十多年來才流行起來的油品。在眾多食用油當中它是omega-3占比最高的一種。在現代飲食omega-6攝取過高的形況下，適時的將亞麻籽油入菜可以平衡omega-6易導致的身體發炎反應。其他亦有諸多研究發現亞麻籽油對於降低心血管疾病風險、膽固醇控制等均有顯著的效果。不過要注意的是亞麻籽油的冒煙點在107°C，不建議拿來高溫烹煮，只適用於涼拌水煮料理🥗

✔建議大家家裡可以擺著2-3瓶不同的油品，根據不同的烹調方式交替使用合適的油品，這樣不僅可以避免單一種油攝取過量，還可以讓身體接收到不同油品的營養唷🤩🤩

【往錯的方向努力，結果更糟！】
W男來門診減重已經兩個多月了…體重減輕了3公斤，距離他的理想體重還有4公斤，卻遲遲無法突破
「吳醫師，我每天早上幾乎都沒吃早餐，有時候只吃午晚餐，有時候甚至一天只吃一餐耶」
「而且我現在幾乎都不吃澱粉了，只吃菜跟肉」
「我只要有空就會去慢跑，每次至少都跑一小時以上耶」
W男看起來非常努力也非常想要趕快瘦下來，但體重卻聞風不動…看著他垂頭喪氣的臉，我不禁問他「你每天水喝多少呢？」
W「上班很常忘記喝水，每天大概喝600cc左右」

我「你三餐都吃什麼呢？」
W「有時太忙只吃能量棒」

我「你每天睡幾個小時呢？」
W「大概5-6小時吧」
這種看似勤奮卻用錯方法的人很多，有時在門診已經苦口婆心教導，一定要吃飽，運動適量就好，卻敵不過傳統的「少吃多動」口號的洗腦😩
1️⃣ 水若喝不夠身體根本無法進行脂解效應，那該如何燃脂呢
2️⃣ 飢餓又拼命做有氧的結果只會讓你燒掉肌肉，變得越來越難瘦
3️⃣ 常常感到飢餓對你的身體來說是個警訊❣暗示著“饑荒要來啦！！”造成基礎代謝率降低，食慾變好，讓你更加難瘦！
4️⃣ 睡眠不足容易造成Ghrelin(飢餓素)分泌，就讓你一直想吃一直想吃！
5️⃣ 能量棒…這就是個包著糖衣的"偽健康食品"，吃下一根就會讓你血糖迅速升高啊😰
拜託別再用這麼痛苦的方式減重了好嗎！一開始門診就說的清清楚楚～往錯誤方向拼命努力不但無法成功，之後還會更加難上加難啊！！

#減重 #為什麼你瘦不下來

【無麩質飲食是什麼？】
相信大家多少都有聽過近幾年在時尚圈興起的一股新的飲食潮流 #無麩質飲食。舉凡潔西卡艾芭、女神卡卡、貝嫂等許多知名的名模、女星皆是它的擁護者。但「無麩質」到底是什麼，對於健康及減重又有什麼影響呢？
先幫大家科普一下，「麩質(gluten)」是存在於穀物(小麥、大麥、黑麥)中的一種蛋白質 。可想而知，不論是麵包、吐司、麵條、通心粉、餃子皮、披薩都含有麩質
而麩質中又含有名為醇溶蛋白的物質是無法被人體完全降解的。當一般人吃進含有麩質的食物，會將其消化，並於糞便中排出無法被降解的部分，如同很多其他我們無法完全消化的食物一樣。但對於少數會對麩質產生自體免疫反應的疾病(如乳糜瀉、麩質過敏症等)，當腸道黏膜接受到麩質暴露就會產生抗體，引起發炎反應，攻擊小腸內壁的絨毛，使患者出現腹痛、腹瀉、腹脹、影響營養吸收，較嚴重的甚至出現血便、貧血的情形。一般最常見的治療方法即是「無麩質」飲食治療，身體未遭受麩質的暴露就能減輕相關自體免疫症狀。歐美地區有麩質相關疾病的人較多，所以才會在漸漸興起一陣”gluten-free”的熱潮。後來不論是大人、小孩、是否有麩質相關疾病，許多人皆紛紛開始崇尚並宣導無麩質飲食。那…身在台灣的我們是否又該跟進呢？

目前研究上關於「無麩質飲食」的的結果發現

❣可能導致特定營養素的缺乏
美國營養學會旗下的《Journal of the American Dietetic Association》的文章中提到，「無麩質」的穀物加工食品通常在纖維、鐵、鋅、鉀、維他命B含量都較低，長期食用可能會造成一些微量礦物質的缺乏

❣可能增加罹患特定慢性疾病的風險
《英國醫學期刊BMJ》上一篇十萬人的大型研究中發現，無乳糜瀉的人遵循無麩質飲食可能降低全穀類食物的攝取。而此群人罹患心臟血管疾病的風險可能高於麩質攝取較多的人

❣可能導致體重增加
目前並有力的證據顯示非乳糜瀉患者採取無麩質飲食對於體重的控制有正向的幫助。甚至曾有研究發現，遵從無麩質飲食的女性明顯的攝取更多碳水化合物、蛋白質及脂肪，男性則是攝取較多的碳水化合物及脂肪，且兩組在纖維的攝取皆明顯較少。如同先前《Journal of the American Dietetic Association》的文章中提到，這或許能歸因於市面上許多標榜著「無麩質」的產品皆是精緻的加工食品。且為了讓這些產品更能被普羅大眾接受，勢必需要透過高油、高糖的製作方式使產品在味道、口感及外觀上看起來更可口，當然無形中就讓很多消費者吃進多餘的熱量
🧡因此，大家在挑選全穀雜糧類的食品時，除非患有乳糜瀉等麩質相關疾病，否則並不需要特別去尋找標榜「無麩質」的產品，否則不僅很難達到健康的飲食，還可能在體重控制上出現反效果。不過最重要的還是那一句老話，不論是哪一類的食物都「盡量選擇原形食物，減少精緻加工食品」唷😎😎

【到處充滿糖陷阱】
兒子(小名麻糬)小時候每次只要一回阿公阿嬤家，就被帶到附近的便利商店買多多
我：「不要買多多給他啦！那個很甜」
阿嬤聽進去了…
下次帶回來的，是一瓶草莓優酪乳
「這優酪乳很健康！而且是麻糬最愛的草莓口味☺」
看著麻糬喝的很開心開心的小臉龐
心裡覺得不妙
翻翻後面標示，一份竟然含23.3g糖❣
根據世界衛生組織(WHO)建議，每日添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10％，低於5％會更理想
所謂的添加糖包含砂糖、葡萄糖、蔗糖、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜等等
若以一個成年人每日攝取2000大卡來計算，添加糖不宜超過200大卡，也就是不宜超過50克，低於25g會更理想
麻糬3.5歲，若每日攝取1300大卡，添加糖不宜超過130大卡，也就是每日添加糖攝取量不宜超過32.5克，低於16克會更理想
！
再看看目前超商最夯的健康燕麥飲，一份的糖含量也有16.8g呢❣
難怪很多人說「我已經吃的很健康了為什麼還是會胖？」又仰天呼喊說：「我一定是喝水都會胖的體質」
翻翻這些「健康」食物的背面看一下標示吧！讓你胖的魔鬼藏在細節裡😈😈

#減重 #糖

【健康的植物油？？】
1952年，Dr. Ancel Keys提出「飲食-心臟」假說：指出飲食中的飽和脂肪中發現的膽固醇會容易造成動脈粥狀硬化(atherosclerosis)，導致心臟病。1955年，艾森豪總統心臟病發作震驚全美國…此後，造成了大家恐懼脂肪(尤其是飽和脂肪)，市場上開始流行起低脂食物(低脂卻含大量的糖)以及號稱比飽和脂肪更健康的植物油
這種號稱很健康的植物油到底是不是真的健康？今天就來初步地帶大家認識脂肪，打破迷思❗
脂肪酸可以分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。而今天要討論的不飽和脂肪酸又可以區分為單元或多元不飽和脂肪酸。人體雖然能自行合成許多不同種類的脂肪酸，但唯獨omega-3與omega-6這兩種「必需脂肪酸」是無法自行合成的
Omega-3脂肪酸應該是大家較為熟悉的。沒錯它就是魚油廣告中常常被提及的那種脂肪酸。而omega-3脂肪酸中又再區分為主要的三種型態，分別為DHA、EPA和ALA。DHA及EPA主要存在於多脂魚或深海魚類包含鮭魚、鯖魚、鲱魚、沙丁魚等等🐟。ALA則是大部分存在於堅果及植物油，如亞麻仁油、紫蘇籽油、核桃。不論是動物性或植物性來源的omega-3脂肪酸皆已經經過多個實驗證實對健康有諸多好處，包含
⭕預防心血管疾病
⭕維護神經細胞膜
⭕緩解過敏反應
⭕保護視網膜
⭕抗憂鬱
⭕輔助減重
Omega-6脂肪酸可能是大家比較不熟悉的，且也是在研究上較有爭議的脂肪酸。過去曾有學者認為攝取過多omega-6可能導致身體產生發炎反應，而發炎物質的增加可能使血液變濃稠、增加動脈硬化，提高心血管疾病風險等等。但近幾年的研究則是發現適度攝入omega-6脂肪酸，在體內是能夠被轉換為對心血管有保護作用的物質。另外也能夠使擁有抗發炎效果的omega-3保持平衡，維持體內免疫的的防禦機制，抵抗外來病原。Omega-6脂肪酸廣泛地存在於我們平日的飲食中，尤其現在飲食日趨西化，不論是在棕櫚油、芥花籽油、大豆沙拉油、葵花籽油等植物性油都可以見到它的蹤跡。這些植物油穩定度較低，在高溫下容易變質。以往大家普遍認為植物性油脂優於動物性油脂，但近年來越來越多研究顯示在增加肥胖及諸多疾病的風險上，植物油的影響大於動物性油脂。來看看以下研究的結果🔎
Sydney Diet Heart Study刊登於2013年的《英國醫學期刊BMJ》。研究者將458位30-59歲、曾經發生過急性心肌缺氧的男性隨機分為兩組；將其中一組病人平日飲食中的飽和脂肪酸(也就是常見於動物性油脂的脂肪酸)以紅花籽油及其他不飽和脂肪酸做取代，並觀察實驗組與對照組間在心血管疾病上的影響。結果發現，食用紅花油多元不飽和脂肪酸的實驗組在總死亡率、冠心症死亡率及心血管疾病死亡率皆明顯的比對照組高❕
👉總結來說，「飲食-心臟」假說已逐漸被許多研究所推翻，若飽和脂肪真的那麼可怕，那為什麼只吃高脂肪肉類的愛斯基摩人心臟病發率並不高呢？
🧡建議在選用油脂方面可以
✔避免omega6含量高的植物油
✔多食用omega3含量高的油品或是魚類如鮭魚、鯖魚、鲱魚、沙丁魚等等
✔天然的奶油、豬油、雞油(飽和脂肪)及橄欖油(單元不飽和脂肪)也是不錯的油脂來源唷☺😁
各位吃五花肉不用再忙著把肥肉挑掉啦❣

#減重 #飽和脂肪

不知不覺運動也快兩個月了，當時的初衷其實就是希望能改善肌力及體態：希望不要再是個連瓶蓋都打不開的弱女子、希望不要再是個穿牛仔褲時臀部完全空蕩蕩的扁身人
今日穿上牛仔褲時，發現 OMG😯 我的臀型好像有出來一些些了耶😎
雖然只是個迷你蜜桃臀🍑 還是非常的開心🧡
很謝謝我的教練 .chiachia
細心的指導我跟鼓勵我，在我抖到不行時說：「再兩個！再兩個！」😂😂
舊疾影響的我雖然不再能持續最愛的慢跑，但卻找到了另一個愛😉
重訓不只是鍛鍊肌肉，也同時考驗著耐心跟毅力，在每次呼吸做動作的反覆間，又找到了不一樣的平靜放空時刻🔅🔅

#健身 #減重 #增肌減脂

【小心壓力讓你瘦不下來！】
門診有個減重客戶，在半導體業工作多年，每天壓力山大，三餐不固定，早上八點進公司，常常到晚上九點十點才回家
姑且稱他為C先生好了
C先生：「退伍後我才65公斤，怎知開始工作後體重一路飆升到80公斤」😣
「我常常忙到沒時間吃早餐，也沒時間吃午餐，怎麼還是會胖呢？」
事實上，壓力常常會使體內的 #壓力賀爾蒙-皮質醇(cortisol)上升
皮質醇(cortisol)幫助我們應付壓力，短期上升時，刺激交感神經，抑制副交感神經 (抑制腸胃蠕動)，所以說， #急性壓力可能造成食慾不振體重下降
但在慢性壓力時呢？皮質醇(cortisol)傾向於使身體 #儲存能量以應付長期的壓力，而其結果便是會造成 #食慾增加且渴望高熱量食物
試想在你完成一個大任務又或是工作極度疲憊的一天結束後，是不是特別想吃鹽酥雞呢？最好再來杯啤酒！真是太ㄕㄨㄤˇ啦！
不知道大家有沒有相同的經驗呢？換工作後、換老闆後、升上總醫師後…啊…怎麼一下子胖了好幾公斤？？這可能是體內過高的皮質醇在作怪喲！
那麼，該如何解決壓力所造成的肥胖呢？
1️⃣ 適度運動：適度運動是紓壓最棒的方式，因運動時可以分泌腦內啡(endorphin)，使人感到愉悅並有止痛效果
PS: 不要做高強度運動喲！因為高強度運動也會造成壓力賀爾蒙(cortisol)上升
2️⃣ 冥想：冥想可以降低許多壓力的生物標記(stress biomarker) 如cortisol, IL6, TNF-alpha等等，也可以提升腦內啡(endorphin)的濃度
3️⃣ 充足且高品質的睡眠：研究顯示，長期的睡眠干擾或不足易造成壓力賀爾蒙(cortisol)上升
4️⃣ 正念進食(mindful eating)：專注於吃東西的過程，好好的品嚐食物的味道、質地、專注於感受自己的空腹感、飽足感 (最好是閉上眼睛感受)
ps 歐美曾有減重中心醫師試著發給肥胖者各一根巧克力棒請他們做正念進食，閉上眼睛感受巧克力棒的質地及味道，結果意外的發現他們並沒有把平常最愛的巧克力棒吃完
「我感受到奇怪的化學味道」「這甜膩感好重好噁心」
所以，請細細品嚐食物的美好，別貪快隨便十分鐘解決一餐或是邊配影集邊吃啦！
⭕ 每個人的紓壓方式不太相同，也可以試著聽音樂、找朋友或家人談心或換工作(誤)…
總之～祝福大家找到 (除了大吃之外) 適合自己的紓壓的方式，擺脫肥胖的糾纏哦😎😎😎

#減重 #壓力 #肥胖

【減肥到底能不能吃水果？】
生酮飲食者、低碳飲食者都非常害怕水果，因為水果富含單糖，會刺激胰島素分泌，使得生酮狀態功虧一簣、使得整天攝取的碳水量增加
事實上，許多研究水果的文獻結論是互相充滿矛盾的，在2016年刊登在nutrients的一篇研究即指出，水果到底是促進肥胖(pro-obesity)的毒藥還是抗肥胖(anti-obesity)的好物呢？目前多數的研究傾向於： #大多數的水果有抗肥胖的效果
這篇研究指出 水果有抗肥胖效果的可能機制包括
🔅 減少總體卡路里攝取
🔅 提供較長的飽足感
🔅 本身含有的微量營養素
🔅 本身含有的植化素
🔅 調節腸道生態
而美國飲食指南 (Dietary Guideline for Americans 2020-2025)則建議：一天的水果份量約 2 cup (1 cup約 240ml)
曾經，我也是非常不喜歡水果的人，一是因為在臨床上看到太多嗜吃水果而血糖控制差的病人；二是因為某些水果跟藥物的交互作用；三是有些心臟疾病、洗腎患者吃水果需要非常小心
所以我只好建議病人不要吃水果（誤）
阿不過水果其實好處真的很多，當初太年輕不懂它的好😅
1️⃣ 水果富含天然糖分，可滿足身體對糖的渴望 （避免你再去吃一些垃圾食物）
2️⃣ 水果富含水分及纖維素，可增進飽足感，降低整體熱量攝取
若減重者想吃水果，我的建議是
⭕ 一天份量控制在兩個飯碗內
⭕ 盡量避免常攝取高GI水果如西瓜、鳳梨、荔枝…等等
⭕ 盡量避免一大早吃水果
⭕ 水果隨餐吃（盡量不要在餐與餐之間吃）
⭕ 若餐與餐之間真的真的餓了，可以水果取代零食

#減重 #水果

【海鮮=高膽固醇? 別再誤會海鮮了!】
在門診中常常看到膽固醇高的病人，通常醫師都會建議：少吃蛋黃、海鮮阿這類的食物
但是呢，近來多數研究顯示，「蛋」的攝取跟血中膽固醇濃度及心血管疾病風險相關性低，因此，目前最新版的每日飲食指南已調整蛋白質來源的順序，從舊版的「豆>魚>肉>蛋」改為「豆>魚>蛋>肉」。可見適量及聰明地攝取「海鮮」及「蛋」是不會造成血脂異常的
來看看下面這篇研究🔎

牛津大學納菲爾德學院刊登於《Circulation》的實驗在九個歐洲國家招募了將近41萬人進行了一個名為EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition) 平均隨訪12.6年的大型前瞻性的研究。此研究利用問卷的方式對受試者的飲食進行評估，同時也測量血脂與血壓，借而探討攝取肉類、魚類、乳製品、蛋類食物與缺血性心臟病之間的風險關係。隨訪期間共記錄到7189例缺血性心臟病事件。在進行數據分析及年齡、是否吸菸、慢性病史(含糖尿病、高血壓、高血脂)、活動情形、教育水平、身高體重指數等等變項進行校正後發現
👉
⭕️ 每增加攝取100克「紅肉或加工肉品」，發生缺血性心臟病風險增加19%
⭕️ 「優格、乳酪、蛋」與缺血性心臟病風險呈負相關 (為了避免逆向因果關係，在排除前四年所收集到的數據後發現優格和乳酪與缺血性心臟病風險並無統計上明顯相關)
⭕️ 「禽肉類、魚類、乳製品」的攝入量則與缺血性心臟病沒有明顯的相關
作者另外設計了替代飲食模型並進行分析，發現每天以100大卡的魚類、優格、乳酪或但代替100大卡的紅肉或加工肉品可以將低約20%的缺血性心臟病風險。同時也從食用紅肉或加工肉品受試者的血液樣本中發現較高的非高密度脂蛋白(=較高的壞膽固醇)及較高的收縮壓，而食用乳酪則與非高密度脂蛋白呈現負相關
❣ 總結來說
對於血脂肪異常的人來說，與其處處限制海鮮的攝取，倒不如慎選蛋白質的來源，避免食用紅肉、加工肉品等等，多攝取植物性蛋白(豆類)、低脂動物性蛋白(火雞肉、雞胸肉、軟絲、草蝦、文蛤)才能讓自己吃的開心也吃的安心唷❗️

參考資料:
🔅國民健康署每日飲食指南
🔅2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查

【你蛋白質吃夠了嗎？一般人、老人、健身者都該知道！！】
前幾天有提到減重者應每日攝取體重x1.4-1.6g的蛋白質，那麼對於其他族群呢？
以下整理由多位營養學學者組成的研究組織International Protein Board所給予的建議：(字多可看圖)
⭕ 建議最低攝取量 0.8-0.85g/kg BW
👉 不適用於減重、運動者或生病者等等

⭕ 一般健康者 1.1-1.4g/kg BW
👉 維持身體健康，使醣類和脂肪不會被過度攝取

⭕ 一般運動者 1.4-1.8g/kg BW
👉 增加肌蛋白合成及平衡、支撐運動耐力及強度、保持更精瘦的身體組成、使身體的脂肪減少是透過運動，而非過度限制所造成的能量不足

⭕ 健康減重族群 1.4-1.6g/kg BW
👉 能量攝取減少時，蛋白質攝取需求增加、減少減重過程中肌肉流失、控制食慾、維持代謝
⭕ 健康年長者 1.4-1.75g/kg BW
👉 減少肌肉流失、補償老化所造成的蛋白質營養效率低落)
⭕ 進階運動員&增肌者 1.8-2.2g/kg BW
👉 提升肌肉量及強度、增加肌耐力及運動表現
以下以一位高齡者 (70歲男性，65公斤)做示範，若要減少肌肉流失，預防肌少症，依照上述建議每日應攝取體重的1.4-1.75倍的蛋白質量
也就是說 65kg*(1.4-1.75)=89.6-113.7
每日約可攝取89.6-113.7g的蛋白質
所以呢！三餐中的蛋白質可以如此設計👇
🍴早餐：一顆蛋+一杯400ml豆漿=21g
🍴午餐：一份鮭魚排=60g

🍴晚餐：雞腿+半片豆腐=26g
如此，一整天的蛋白質有107g，符合高齡者預防肌少症的營養策略❣
🧡 常見食物的蛋白質含量請看圖
🧡 看看自己是屬於哪個族群，算出每日所需的蛋白質量，也為自己設計三餐蛋白質分配吧😋

#減重 #減肉肉小知識 #蛋白質

【蛋白質助減重？你吃夠了嗎？】
前幾天有提到，減重成功關鍵之處便是要「提升基礎代謝率」，而基礎代謝率與你體內的「肌肉量」息息相關
傳統的「限制熱量減重法」只算吃進去的熱量，而不看食物的種類、質量，容易減去肌肉量。初期體重看似下降了，但可怕的是，肌肉量下降卻也造成基礎代謝率下降了，於是乎，想減重卻反而養成易胖體質，讓你越減越肥😨
那麼，如何維持長期正向的減重循環呢？關鍵就在：蛋白質一定要吃夠❣❣
⭕ 蛋白質能減少減重過程中肌肉流失、控制食慾並維持代謝
根據國民健康署最新的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」顯示，成年人的每日建議蛋白質攝取量相較於前一版又上修了
目前的建議為👉
⭐ 19-70歲成年人：每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg
⭐ 70歲以上之長者：每日蛋白質建議攝取量增加至1.2 g/kg
不過這是一般健康成年人所應達到的標準攝取量。如果想要減脂，蛋白質又應該吃到多少呢? 我們來看看國外的研究

伊利諾大學食品科學與人類營養學系發表於《The Journal of Nutrition》研究將130位平均年齡45.4歲、BMI 32.6的肥胖成年受試者隨機分派至兩種飲食; 中量蛋白飲食(每日蛋白質1.6g/kg及每日少於170g碳水化合物)或高碳飲食(每日蛋白質0.8g/kg及每日大於220g碳水化合物)，實驗時間維持一年。在四個月時，研究團隊發現高蛋白飲食組比高碳飲食組多減掉了22%的脂肪重量。在12個月時雖然兩組受試者在體重減少方面沒有明顯的差異，但高蛋白飲食組除了有更多人成功維持飲食至實驗結束外，對於降低三酸甘油酯及提升高密度(好的)膽固醇的影響也比高碳飲食效果來得長久
⭕ 結論就是：「高蛋白飲食組」比起「高碳飲食組」，減去脂肪更多、更能成功維持、對於降低三酸甘油酯及提升好的膽固醇效果也較長久
⭕ 來看看一個由多位營養學學者組成的研究組織International Protein Board所給予的建議：
⭐減重者應每日攝取體重x1.4-1.6g的蛋白質➡️稍微高出一般健康成人的每日營養素建議攝取量。但建議蛋白質攝取量不要超過每日熱量的30%，並且搭配阻力訓練以達到改善身體組成的效果
👩 若以我室友為例：80kg的減重者一日需多少蛋白質呢？ 80×(1.4-1.6)=112-128
由算式可知，一日約可攝取112-128克左右的蛋白質❣
快來算算自己每天所需的蛋白質量大概是多少吧😉

#減重 #蛋白質 #減肉肉小知識

【基礎代謝率-躺著就可以消耗的熱量？】
今天來談談「基礎代謝率」(basal metabolic rate) (咦！？不是說不教基礎代謝率如何計算嗎？？)
別急別急～只是談談而已😉
「基礎代謝率」簡單來說就是人一整天躺著不吃不喝所需要的能量，也就是維持生命所需的最低能量
基礎代謝率會隨著年齡增加而降低，隨著肌肉量增加而提高。其他因素包括：進食量、疾病、壓力等等都會影響基礎代謝率
⭕ 為何基礎代謝率重要呢？
👉 看似單純的維持生命所需，就佔了總熱量消耗的「七成」❣❣所以與其運動節食老半天，不如集中火力想想如何提高基礎代謝率！
⭕ 那到底要不要算基礎代謝率呀？
目前最準確的計算方式便是把你關在一個絕緣的箱子裡，計算你的產熱(包括吐氣的二氧化碳、水蒸氣含量等等)，此方式花費昂貴又耗時。因此現在大多利用公式來計算，而比較準確的公式又首推「The Mifflin St Jeor Equation」裡面包含性別、年齡、身高、體重四個變項
阿不過呢！難道同樣是45歲 身高160cm 體重55kg 的女性，基礎代謝率就完全一樣嗎？
2004年J speakerman等人的研究發現，一群體型差不多的人，BMR最大的差異竟高達715大卡/天
也就是說，明明用公式算起來BMR差不多，可是實際上「最高10％的BMR」跟「最低5％的BMR」卻差了700多大卡，相當於低代謝者每天需跑步十公里才能追上高代謝者
所以呢，公式似乎也不是那麼準確…建議
⭕ 與其斤斤計較、算計卡路里，計算基礎代謝率，倒不如好好思考如何增加基礎代謝率
⭕ 對於飲食控制不佳者(暴食者)，公式所算出的基礎代謝率可列為參考值
⭕ 增加基礎代謝率最好的方式就是「增加肌肉量」！ 所以蛋白質攝取一定要夠，要有適量的肌力運動
⭕ 「絕對不要節食」「絕對不要節食」「絕對不要節食」！很重要所以說三遍，節食會降低基礎代謝率，就等著發胖吧…

#減重 #基礎代謝率 #減肉肉小知識

【聰明減重 - SMART 原則】
在減重門診時，對於初診客戶我所必問的問題有
1️⃣ 想減到幾公斤？
2️⃣ 為何想減重？
而後我會依照其目標體重制定合理的減重時程，並為客戶設立一個deadline
那麼，一般人如何為自己設立一個健康減重計畫呢？➡️ 可以使用 SMART 原則
🔅 S.M.A.R.T原則是管理大師 Peter Drucker於1954年所提出的，目前已經廣泛運用於各大企業，是目標管理的一種方法
我們可以運用此原則設立 財富規劃、買房規劃、瘦身規劃、學習計畫等等，非常好用👍
🔅 S.M.A.R.T原則裡面包括五個準則
1️⃣ S (specific)：明確具體的
ex: 很多人訂目標時通常只會說「我想瘦下來」，這樣的目標很籠統、模糊，應明確具體，如：「我想穿下25歲時的那件牛仔褲」
2️⃣ M (measurable)：可衡量的
設下一個可衡量的目標，如「體重55kg，體脂20％」
3️⃣ A (attainable)：可達成的
評估自己是否能達成。如一週合理的體重減輕應為0.5-1kg左右，如需達成目標，每日TDEE應減少500-1000kcal的攝入
4️⃣ R (relevant/realistic)：有相關性的/實際可行的
減重的目的是否跟你的大目標具有相關性？如有些人目的是希望變健康，那麼目前制定的減重計畫是否跟你的目標「健康」一致？抑或是互相牴觸？
另外，也不能天馬行空，需要能實際執行，且能配合自己現實生活的
5️⃣ T (time-based)：有期限的
設立所有目標都需要有明確的截止期限，如我為老公設立的目標：「三月底前瘦至80kg」(出賣老公😝)，期限過長或過短都不好，過長會讓人失去執行的動力，過短則會使人壓力山大，容易讓自己失去信心
有時候需要減輕的體重過多，也可以將SMART原則分成長程、中程、短程，利用多個小的短程SMART原則完成中程計畫，再利用數個中程SMART計畫來完成最重要、想達成的最終長期計畫
實際操作就是「一個月瘦四公斤」可以拆解為「一週瘦1公斤」四個小計畫
短程目標的好處是：可以讓人不因目標遙遠而失去信心，因較好達成而願意付諸行動！
看完之後…不妨
👉試著用SMART原則制定你生活中的任何目標吧！
👉如有其他制定目標的好方法也歡迎分享給我喔😁

#減重

【低脂鮮奶 vs 全脂鮮奶】
記得有一陣子很流行低脂飲食減重法，大家都超級害怕脂肪，雞皮魚皮全都不敢吃，全脂鮮奶通通改成低脂或脫脂鮮奶，深怕吃下多餘的脂肪
經過了這麼長的日子後，很多研究都已經發現，使用低脂飲食來減重成效並不高…而好的脂肪其實對人體有許多好處，包括使皮膚柔嫩光滑、提供器官支撐保護、幫助脂溶性維生素吸收等等……
今天就來聊聊該選擇低脂鮮奶還是全脂鮮奶呢？
以一杯245ml的鮮奶來說，查查食藥署的食品營養成分發現，比較有差異的部分為
1️⃣ 熱量：全脂(155kcal) > 低脂(107kcal)
2️⃣ 脂肪：全脂(8.8g) > 低脂(3.2g)
3️⃣ 膽固醇：全脂(32mg) > 低脂(17mg)
4️⃣ 脂溶性維生素：低脂鮮奶略低於全脂鮮奶

👉結論
⭕ 攝取鮮奶最重要的營養素為「鈣」「蛋白質」及「vit B2」這三個成份在全脂或低脂鮮奶中並無差異
⭕ 低脂鮮奶的熱量及脂肪，比起全脂鮮奶才少一些些而已，但低脂鮮奶在加工過程中可能會略造成一些脂溶性維生素的流失
⭕ 害怕膽固醇的人不用擔心！舊版飲食指南建議膽固醇每日攝取量應低於300mg，就算是全脂鮮奶的膽固醇也才32mg，而且目前已取消攝取膽固醇的上限！
2018年 #每日飲食指南 裡面， #已不再強調需選用低脂或脫脂的乳品
#全脂或低脂乳品同樣對身體有益，可以增加鈣質攝取，保持骨質健康
👩 乳品每日建議攝取 1.5 - 2杯喔！(一杯240ml)
👩比較一下，同樣一杯240ml的
豆漿：鈣含量 38mg
鮮奶：鈣含量 則高達 245mg!
所以說，每天來一杯無糖茶拿鐵or無糖咖啡拿鐵其實也不錯喔😁😁

#減重 #減脂 #全脂鮮奶 #低脂鮮奶 #鈣 #減肉肉小知識

【減重別靠意志力】
大家都知道，肥胖其實是一種「生活習慣病」，也就是說，為什麼一個人的體型會如此，其實跟日常生活中的各式各樣習慣息息相關
愛吃甜食的你、愛吃宵夜的你、愛喝飲料的你…經年累月的習慣紮紮實實的堆疊成現在的你…「你買來的食物沒有不見，只是變成了肉肉的樣子」
很多人在一開始減肥時運用了強大的意志力：「我一定要每天去跑步！」「我不能再吃宵夜了！」
他們不知道人的意志力其實是有限的，就好像玩遊戲裡面的HP(生命值/血量)，需要好好珍惜
#靠惰性才能持之以恆
產後我胖了10×公斤，看著鏡子裡鬆垮垮的自己，心想著該去運動了。懶人如我上網搜尋最簡單、時間最短的運動，讓自己 #不靠意志力也能自動自發去做，就像每天刷牙洗臉一般自然
每天起床睜開眼，我習慣滑手機一下，滑完後開始做youtube影片「八分鐘訓練腹肌」成為了我每日早晨的 #原子習慣 之一
#習慣養成的核心關鍵是大腦認知
將「我不能吃OO」改成「我不吃OO」
將「我必須吃OO」改成「我吃OO」
讓大腦認知到自己是有選擇，而非被強迫的
於是我告訴自己，「我不坐電梯上樓的」，我開始爬樓梯，辦公室在12樓，就每日爬12樓上班
#習慣的細微改變就像複利效果一樣強大
於是乎，產後我改變的大概就只有兩個習慣
1️⃣ 早上提早八分鐘起床做腹肌訓練 (有時太發懶甚至只花了一分鐘做棒式plank核心訓練而已)
2️⃣ 每日爬樓梯上班
這兩個像刷牙洗臉一樣微不足道的好習慣讓我在產後半年就穿下了產前的牛仔褲，肚皮跟大腿也變得緊實起來😆
(體重瘦了8公斤，體脂從25->18)
當然，我還是會偷懶的…（週末就放鬆了嘛！😝）
#在原則下保留一點彈性
我的原則就是，不需要每天都達到目標，只要讓好習慣次數大於壞習慣即可。就如同一開始說的， #減重別靠意志力，“適度”放鬆才會達成目標的啦！
祝大家減肥路上都能輕鬆成功囉！ 😉😉

#意志力 #原子習慣 #習慣養成 #減肉肉小知識 #複利效應

【小心零卡可樂越喝越肥！】
身旁朋友應該有很多人愛喝可樂吧！記得我大學時有一個教授每天必喝一大罐可樂，還曾說過「不喝可樂毋寧死」😆
大家都知道 #可樂其實就是糖水，會讓你胖！所以當 這商品出現時，對許多愛喝可樂又怕攝取多餘熱量的人來說簡直是一大福音❣
但許多研究已經發現，代誌某ㄏㄧㄚ擬干單…
⭕ 2017年刊登在加拿大醫學協會期刊(Canadian Medical Association Journal)的一篇文章，分析37個研究想看看 #人工甜味劑 對體重管理到底有甚麼關聯，其中的7個RCT顯示， #人工甜味劑對減重並無幫助
而其中的觀察性研究則發現
🔅常規攝取人工甜味劑跟體重增加、肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險增加相關
為什麼這個零卡零熱量又好吃的神奇物品會對人體造成傷害呢？
⭕ 2014年刊登在nature的一篇文章指出
人工甜味劑改變了身體代謝糖的方式，這些「仿冒品」未被消化而直接進入腸道中，影響了原本的腸道菌叢組成和功能，甚至誘發了 #葡萄糖耐受不良 (glucose intolerance)
⭕ 2013年刊登在 The Journal of Physiology的一篇研究指出：為什麼人會渴望甜食是因為腦袋預期接下來的代謝發生，身體可以得到熱量。所以長期使用代糖，細胞卻得不到熱量， #會讓人更加渴望真正的糖
⭕ 2010年一篇研究發現，無論是攝取蔗糖、阿斯巴甜(人工甜味劑，添加在Zero可樂中)和甜菊糖(天然甜味劑)，都會 #造成血中胰島素濃度上升
👉總結一下這個「仿冒品」對身體的影響
🔅 仿冒品影響腸道菌叢的組成及功能，進而誘發許多代謝症候群的因子
🔅 仿冒品無法欺騙你的腦，讓你獲得飽足感，反而增加食慾，讓你更加渴望甜食
🔅 仿冒品雖然零熱量但還是會造成胰島素上升，胰島素的合成功能讓你無法燃燒脂肪
所以結論是…要喝就喝真正的可樂（誤）
不是啦！結論就是…讓身體習慣水、黑咖啡或無糖茶囉☕🍵！喝氣泡水也有喝可樂的fu(吧)

#減重 #減脂 #零卡可樂 #人工甜味劑 #阿斯巴甜 #減肉肉小知識

今早減重客戶A小姐傳來一則訊息~早餐：薯餅蛋吐司🥪＋中冰奶🥃
這應該是早餐店很常見的組合吧！
收到訊息後我已讀不回了好幾個小時…因為我發現我想說的實在是太多了！
光是這一天的早餐，大概就可以寫個1000字以上的文章😂
單單以 #熱量的觀點 來說
⭕薯餅一片約150大卡
⭕煎蛋一顆約100大卡
⭕白吐司兩片約150大卡
⭕美乃滋約100大卡
⭕中冰奶約100大卡
👉這份小小的早餐總共600大卡
以這位客戶的身型（60kg）而言，這樣的熱量約需慢跑一小時以上才有辦法消耗掉
之前的文章 #別被卡路里綁架 中，提到：吃東西不要只看卡路里，而是要挑選少加工、原型的食物，聰明學會辨識食物的種類、份量，以達到營養均衡
那就以 #營養的觀點 來看這些食物吧
⭕ 薯餅：高脂肪、高鈉
⭕ 煎蛋：良好蛋白質來源
⭕ 白吐司：精緻澱粉（高GI）
⭕ 美乃滋：大量油脂與蛋黃+砂糖製作而成
⭕ 中冰奶：奶精粉（反式脂肪）
👉 總的來說，除了蛋之外，其它食物都是空有熱量而營養極少的食物
所謂的 #空熱量食物 就是我們常說的 #垃圾食物，除了造成肥胖之外，對健康也有很大的影響
光是長期每天一杯中冰奶所攝取到的反式脂肪，可能就會造成你抽血報告異常：包括LDL-C(壞的膽固醇)升高，HDL-C(好的膽固醇)降低，進而提升罹患心血管疾病的風險
每天一杯含糖紅茶或奶茶＋吐司所造成的血糖波動，就有可能造成胰島素阻抗(insulin resistance)，進而產生第二型糖尿病
💁‍♂️「真的有這麼嚴重嗎？」
🙍‍♀️「就是這麼嚴重！」
經過了幾個小時後，我回訊息了……
🔅吐司內夾物盡量選原型蛋白質，如：煎豬排、煎雞腿排、鮪魚等，避免油炸、組合肉、加工品
🔅請店家不要塗抹醬料或美乃滋
🔅中冰奶換成鮮奶茶或無糖豆漿
👉雖然這並非我心中理想的早餐組合，但考慮到客戶工作的忙碌性，只能盡量幫助他選擇方便又健康的早餐囉！
👩下次再找機會來談談早餐該怎麼吃吧

#早餐 #減重 #減脂 #減肉肉小知識

【果汁比汽水更可怕？】
家裡兩個小主子不愛喝水，孩子的爸總喜歡買各式各樣的果汁堆在家裡冰箱給小主子喝
(很有sense的)阿嬤：「那個不好啦！都添加很多糖」
孩子的爸：「不會啦！我都選100%純果汁阿」
大家應該都知道，很多果汁類飲品會標示「果汁含量10％」這種應該就不太健康…但是，如果是果汁含量100％應該就很健康了吧?
那就來聊聊百分百純果汁吧！
市售的 #百分百純果汁 大概可分為兩種
1️⃣ 新鮮水果榨取後經過 #原汁殺菌 後直接裝瓶，內含的維生素C等等營養全被高溫破壞，不會放任何添加物，但保存期限也較短，價格高，需冷藏
2️⃣ 新鮮水果榨取後經過 #低溫真空或高溫蒸散，蒸發水份後形成 #濃縮果汁，會額外添加防腐劑、糖、色素、香料等等，之後再加水還原成果汁並裝瓶，其保存期限較長，可常溫保存，價格較低
由以上我們可以知道，所謂的百分百純果汁，裡面很可能是 #營養素全流失 或是 #很多添加物 的 “偽果汁”
延續很有sense的阿嬤的問題，同樣是300cc的飲品
🔅汽水約含8顆方糖
🔅百分百柳橙汁約含10顆方糖
🔅百分百葡萄汁約含13顆方糖
阿嬤的確是很有sense…
有人說，那我喝外面的現榨果汁總行了吧？
現榨果汁也是有一些問題…包含⭕細菌滋生
⭕榨汁器具的清潔⭕維生素的流失等等
2019 JAMA Network Open 有一份研究，發現每日多飲用350ml汽水，死亡風險上升11％；但每日多飲用同份量的果汁，死亡風險上升24％❣❣
👉果汁看似健康，但事實上比汽水可怕啊！
所以啊～與其喝果汁倒不如直接吃水果吧！直接吃水果不僅糖分攝取較少、纖維量多(可使血糖上升較慢)、保留完整營養素、也可以增加飽足感喔！

#減重 #減脂 #減肉肉小知識 #果汁 #百分百果汁

【別被卡路里綁架】
以前年輕在減重時，常常在便利商店猶豫不決，翻遍每個便當標示，想找出熱量最低的然後又最便宜的，耗費一大堆時間
常聽別人說，減重第一步就是要算出自己的BMR(基礎代謝率)與TDEE(每日消耗總熱量)，然後利用所謂的「卡路里理論」，盡量使每日所攝取的卡路里

【燕麥片的分身們】
說到我跟「麥片」的故事應該要從大學時說起，當時我的宿舍在山上，宅宅如我實在是懶得下山買早餐，於是乎買了一包桂格北海道鮮奶麥片(記得有抹茶跟草莓口味的)每天泡來喝，當時覺得自己真的是超省錢又超健康的😁
孰不知，長大懂事後慢慢發現市面上怎麼有各式各樣的「燕麥片」「麥片」❓這些到底是什麼呢？仔細研究後才發現它們名字雖像，吃下去後帶給身體的影響可是大不相同❗
🟤 燕麥片(rolled oats)：要煮7-8分鐘或浸泡長時間才較好入口 (前陣子國外流行的隔夜燕麥罐就是用這種燕麥做的)，升糖指數約50左右，屬於低GI食物
🟠 即時燕麥片(Instant oats)：一般市面上的大燕麥片幾乎都是這種❣其加工程度較高，營養成分也比傳統燕麥片少，升糖指數約75左右，屬於高GI食物
🟡 麥片：裡面常含大麥、小麥、玉米片等混合穀物，但常會添加砂糖、奶精、食用香精等等添加物，營養價值低，且熱量高，幾乎等同於飲料/零食這類食品了 (就是在說我大學的回憶啊😱)
⭕ 燕麥片之所以被大家推崇是因為它有降低膽固醇及穩定血糖的功用。而麥片呢，也是屬於營養價值高的食物，含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質等等，但一定要仔細看看營養標示，免得食入過多添加物喔！
重點整理一下
✔買燕麥片/麥片時務必看看英文名稱、營養標示
✔雖燕麥片健康但也不能多吃，常買到的instant oats，其實也是高GI食物，六湯匙即等於半碗飯的熱量囉！

ps
高升糖指數（GI值70以上）
低升糖指數（GI值55以下）
白飯 升糖指數約85
糙米 升糖指數約55

#減重 #大燕麥片 #減肉肉小知識

【減重的第一步，多喝水！】
來門診減重的客戶，都會上到我所設計的一系列飲食衛教(ㄒㄧˇㄋㄠˇ)課程，其中最重要的第一課就是：攝取足夠的水分！

水份對身體的好處可說是洋洋灑灑寫一大篇都寫不完，今天就大略提一下，到底多喝水跟減重有甚麼關係呢？

❣優點1：水份對燃脂是必須的
脂肪分解(lipolysis)最重要的就是透過多個水解步驟將三酸甘油酯分解為脂肪酸和甘油。也就是說，沒有水，就無法代謝儲存的脂肪
❣優點2：水份是天然的食慾抑制劑
攝取適量水份之後，胃就會傳送飽足訊號到腦，減少飢餓感。所以飯前最好的開胃菜其實就是一杯水🥃
另外你有沒有發現，有時候你以為的餓並不是餓，其實是渴😂
❣優點3：水份幫助排除廢物，改善便秘
這點大家應該都很明瞭了！實際操作上由以早晨的第一杯水最重要，除了促進胃結腸反射(gastrocolic reflex)幫助排便之外，也能協助腎臟過濾一整夜都沒喝水所累積的毒素及廢物
❣優點4：水份增加卡路里燃燒，加強新陳代謝
一篇研究顯示，喝下500cc的水，新陳代謝會增加30%

多喝水的好處我們都知道，但是，到底要如何執行呢？
✔每日喝體重*30cc的水，例如一個70kg的男性，每日需喝到70*30=2100cc的水份
✔早晨喝500cc的水：促進排便及排除累積一夜的毒素及廢物
✔三餐前喝水，有效抑制食慾，避免吃過多
✔少量多次補水，一次不超過200cc
✔水腫時反而要喝更多水，促進鹽分、代謝廢物排除
❗注意：雖說水對身體好處多多，但一天也盡量不要攝取大於6000cc，以免造成水中毒喔

⭕ 碎念了這麼多…也跟我分享一下你們一天喝多少水吧😝

#減肉肉小知識 #多喝水

【少量多餐到底能不能瘦？】
A小姐：「吳醫師，我現在都把三餐分一點一點吃，開始嘗試少量多餐，這樣胃口比較不會變大，比較容易瘦下來」

相信大家都曾經在減重時，聽過身邊的人建議應該「少量多餐」攝取食物，一餐別吃太多、別吃太飽，很容易就可以瘦下來了…不過真的是這樣子嗎❓❓

其實早在多年前，用於減重的「斷食」方法尚未被廣泛討論及研究時，即有一篇發表在知名期刊《Cell Metabolism》的研究🔏。此篇研究探討「限時飲食窗口(Time-Restricted Feeding) 」對於不同飲食型態、飲食種類及肥胖的影響

研究者總共將392隻小鼠分為六個群組，並實施不同的餵食原則🐭
● 其中一組小鼠為期12週的「高脂高糖」飲食，每隻小鼠攝取的總熱量相同
此組內一半的小鼠們每天只有9小時的「限時飲食窗口」，而另外一半則無限制進食時間
12週後的結果顯示，進行9小時限時飲食窗口的小鼠們體重平均上升21%，而未限制進食時間的小鼠們體重則上升高達42%❗️

● 另一群小鼠餵以「高脂肪」飲食，並分別將其限制一天只能進食9、12、15個小時，或是毫無限制進食時間的這四個組別。結果發現即便在都攝取一樣的熱量下，限時飲食窗口有15個小時的小鼠們，體重平均上升了43%，毫無限制組別的小鼠，體重更是上升了65%之多。而被限制在9小時內進食的小鼠，體重上升26%，明顯少了許多❗️

結論：小鼠體重增加的幅度和進食的時間成正比，進食時間越長，體重增加就越多❕

我們看到，「少量多餐」在動物上反而會造成體重上升幅度較高！

PS💡此篇研究雖然是個動物實驗，但卻為後來許多關於「間歇性斷食/限時飲食窗口」類型的研究提供了重要的參考。(原理之後詳細說明)

❣所以呢～回答Ａ小姐的問題，三餐中間不要再進食，進食時間盡量縮短，才容易瘦喔！

#減肉肉小知識 #減重 #間歇性斷食 #少量多餐 #限時飲食窗口

為什麼創立這個粉絲頁呢？我猶豫了許久…一是我生性懶惰，怕半途而廢、二是我若開始經營，必定花費很多時間（我還有兩個小鬼要照顧呀）

但是，臨床上實在是看到太多肥胖所造成的共病、太多因不懂怎麼吃、如何選擇食物、如何改變累積已久的生活惡習而深受肥胖之苦的病人

期望創立此粉絲頁能幫助傳達更多關於減重的小知識、幫助更多人擺脫減重又復胖或是用盡許多方式卻無法瘦下來的人，幫助更多人達到健康且勻稱的體態😀