Dr.Sohaib
The combination of knowledge and practice for an optimal result
15/03/2021
حاجة مهمة جدا مهملة وهي ال core stability ودي عبارة عن تمارين بتحافظ على ثباتك ولما بتضعف او شغلها بيقل بيبدأ يعمل وجع في الظهر
اللي في الصورة تحت ده من اساسيات ال core وله تطورات اكتر لكن مش مشكلة لو بدأت بيه لو انت شخص مبتدئ وظهرك بيوجعك
22/02/2021
عدم ثبات مفصل الكتف مشكلة اوقات كتير بتدايق الشخص وبتخليه يريخ من التمرين وبعض الناس بتاخد الموضوع من مبدأ لو بيوجعك شد عليه في التمرين .. والحقيقة ده مش صح وده مش صح طاب هتعمل ايه ؟
- مبدئيا لو الموضوع مش مسببلك اي مشكلة او وجع يبقا انت كويس كمل زي منتا ده الطبيعي بتاعك طاب بدأ يعملي وجع هعمل معاه ايه ؟
- هتضيف ال3 تمارين دول في تمرينك وتعملهم بشكل ثباتات فقط
- db T raise 3*1min
- db Y raise 3*1min
- db w raise 3*1min
09/01/2021
ال sixpacks او عضلات البطن دايما بتبقا الشغل الشاغل لكل شخص بينزل الجيم بس دايما فيه خطأ الاغلب بيفكر فيه وبيعمله وهو يخلي نص تمرينته بطن !!
- لازم تبقا عارف ومتأكد ان عضلات بطنك موجودة سواء انت وزنك 200 كيلو او وزنك 50 كيلو بس اللي مخليها مش باينة ان عليها طبقة دهون مغطياها
- الدهون دي مش بتقل ولا تتشال بكتر تمارين البطن اطلاقا دي بتتشال بحاجة وحدة بس هي الدايت
- ده مش معناه انك تهمل عضلات بطنك لأنها جزء اساسي برضه و مهمة ليك عشان تديك ثبات كويس وقت التمرين لكن كظهورها من عدمه معتمد على الدايت وبس
05/01/2021
دايما الشخص المقبل على دايت والتزام بكميات و اكل معين بيبقا خايف انه يتحرم من حاجات بيحبها والحقيقة الكلام ده فعلا موجود بس دلوقتي الوضع اختلف لأن الدايت معتش معتمد على انك تفضل تاكل في خضار و بروتين وبس دنتا بقيت محتاج كل شوية تكافئ نفسك بحاجة حلوة او بأكل معين بتحبه عشان تقدر تكمل للأخر وخصوصا لو انت شخص نسبة دهونك عالية
04/01/2021
الفرق الوحيد بينك وبين اي شخص بينزل الجيم وبيعمل نتيجة هو الخطة اللي راسمها لنفسه عشان يمشي عليها من اول التغذية سواء اكل او شرب او التمرين من مجاميع لعدات لوقت الراحة (ايوا وقت الراحة بين كل مجموعة بيفرق ) لحد معاد النوم .. ال 3 نقط دول هما ملخص كل اللي بيعمله اي شخص عشان يوصل لنتيجة مبهرة بالشكل ده
Dr.sohaib
08/12/2020
Omega 3 | كبسولة زيت السمك
- الاوميجا 3 مهمة جدا مع كل المتابعين اللي بشتغل معاهم سواء كان بيتدرب او شخص عادي لأنها طبعا بتفرق في نقط كتير اوي اهمها بتشتغل على الدهون الثلاثية (بجانب الدايت) وبتحسن الذاكرة وده مخصوص اكتر للشخص اللي عنده شغل كتير وبينسى حاجات مهمة في يومه او الطالب وقت الامتحانات
ال rope crunch
من التمارين المهمة جدا للبطن ومفيش حد بيعمله بسبب انه بيقول مش حاسس بالبطن فيه وحاسس بالظهر اكتر
وده كلام مش مظبوط لأنك معرفتش تظبط اداء التمرين ده بالتحديد وعشان تظبطه لازم تعمل حاجتين اساسيتين :
1- لازم تخلي بالك انك بتعمل trunk flexion او بتتني جزعك بالكامل وده هتلاقيه لما توصل كوعك لحد ركبتك مش لحد الارض
2-التنفس بتاعك مهم اوي اوي في التمرين ده ولازم تخليه بالشكل ده :
وانت نازل بتطلع نفسك كله
وانت طالع بتاخد نفسك كله
02/09/2020
غلطة كبيرة اوي بتتعمل وقت الاسكوات او تمرين القرفصة وهي ان ركيتك تدخل لجوا بالمنظر ده والحقيقة ان المعظم في تفكيره انه عشان يصلح الوضع ده يخلي رجله 11 وده مش صح
الصح انك تخلي بالك من الأرش بتاع رجلك او القوس الموجود تحت + انك تنتبه لعضلات فخدك وتمرنها ومتهملهاش
اعرف ازاي اني عندي المشكلة دي ؟!
اقف برجل واحدة وانزل قدام المراية اسكوات وبص على رجلك من اولها لأخرها لو لاقيتها بنفس الوضع اللي في الصورة يبقا انت عندك مشكلة لازم تصلحها
22/08/2020
مش معنى انك محتاج تزيد وعاوز شكلك يزيد يبقا رقم الميزان يزيد معاك
دايما بقول واعيد لكل اللي معايا خلي رقم الميزان اخر حاجة لأنه ببساطة بيوزن كل حاجة في جسمك مش بيفصلك وزنك ويقولك عندك كام كيلو عضل وعندك كام كيلو دهون وهكذا
اومال اتابع تطوري ازاي ؟ بالشكل قدام المراية هو ده المقياس الادق والافضل اللي تقدر من خلاله تحكم هل انت بتطور فعلا ولا لا
-------
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
22/08/2020
كل واحد بيحدد شكله على حسب رياضته
يعني ايه الكلام ده ؟
بمعنى انت لو لاعب كورة مثلا مينفعش يكون هدفك الضخامة العضلية المبالغ فيها لأن ببساطة الرياضة بتاعتك بتتطلب منك خفة في الحركة و تحمل عضلي على عكس واحد رياضته رفع اثقال ده بيحتاج ضخامة وقوة عضلية عشان يقدر يرفع الوزن المطلوب وقت الماتش
------
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
15/08/2020
العب بالأجهزة ولا بالحديد الحر ؟
----
دايما اول سؤال بيسأله الشخص اللي لسه داخل الجيم السؤال ده ولما ميلاقيش اجابة يروح ويلف عالاجهزة كلها ويقول انا كده اتمرنت !!!
كلمة اتمرنت مش معناها انك تخرج من الجيم زي ما دخلت اطلاقا ده مش تمرين... لازم تعرض جسمك لمجهود جديد عليه عشان المخ يدي اشارة لعضلات جسمك انها تتكيف مع المجهود ده وتبدأ تنموا اكتر والجملة الصغيرة دي مش هتتحققلك طول منتا بتلف عالاجهزة و سايب الحديد الحر ...الحديد الحر بيديك ضعف الفايدة اللي انت بتستفيدها عالاجهزة
بس الاجهزة أأمن يا دكتور؟
ومين قال ان الحر مش أأمن ... طول منتا بتلعب بالاداء الصح مش هيحصلك اي حاجة وابدأ بالبار فاضي وبعدها وحدة وحدة هتعلى بالاوزان
31/07/2020
عيد سعيد عليكم جميعا
-زي ما بقول كل عيد محدش يعمل دايت في العيد ريح الكام يوم دول مش هيأثروا عليك في حاجة والزيادة اللي هتشوفها هتكون عبارة عن مية و glycogen واول ما هترجع تلتزم هتلاقي كل ده نزل
فاستمتعوا بالعيد وحلوياته و لحمته ❤❤
------
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
27/07/2020
فيه اعتقادين مشهورين خاطئين حابب اتكلم عنهم !؟!
-------
الاول ان التمرين هو اللي بيوصلك للشكل والنتيجة المثالية والحقيقة هو بيلعب دور ولكن السبب ورا انك توصل للشكل الصح هي التغذية بتاعتك
-------
الثاني و هو ان تمرين البيت نتايجه ضعيفة او مبيجبش نتايج والكلام ده خطأ كبير اوي اوي .. حتى لو معنديش دامبل في البيت يا دكتور ؟ حتى لو معندكش دمبل في البيت
------
الموضوع دلوقتي معتش مقتصر على قد ايه انت هتعتل وتشيل قد ما هو معتمد على ان انت هتوصل للفشل العضلي ازاي وهو ده اللي بيفرق معاك وكتير اوي اتكلموا عن الموضوع ده واتكلموا باستفاضة فيه زي كابتن Youssef Mahmoud وكابتن Mostafa EL-Gendy - Fit Engineer وغيرهم
اللي انا عاوز اقوله لو انت واخد حجة تمرين البيت مبيجيبش نتيجة فللأسف الكلام ده مش حقيقي ولو واخد حجة ان معندكش وقت تنزل جيم (بعد ما فتحوا رسمي) فبرضه تمرين البيت هيوفر عليك وقت كبير جدا ومش هتحس انه عائق بالنسبالك انت كل اللي محتاجه مجرد تنظيم وقت وخطط تمشي عليها وشكرا
26/07/2020
انا مش بنزل اطلاقا نتيجة غير مكتملة بس الحالة دي بالتحديد كان شكوته الترهل لأنه خس بطريقة غلط وبيعاني جدا من المنظر والحمدلله بعد اسبوعين بس الجلد اللي كان مترهل اتشد وده اللي عاوز اوصله لحضرتك كشخص خسيت في يوم ما غلط واترهلت متروحش للجراحة على طول فيه حلول تانية ومتقولش انك جربت كل الحلول وانت لسه ممشتش على خطة مدروسة ومحسوبة لحالتك انت مخصوص
-----
For online transform inbox
25/07/2020
60 يوم هيغيروا حاجة ؟
------
ايوا هيغيروا هتحسي بفرق كبير بس بشرط تكوني ماشية علي خطة تدريبية و خطة تغذية محسوبة بالورقة والقلم ليكي مخصوص ولجسمك
-----
استخدمنا تمارين المقاومة وعلينا البروتين في الاكل بنسبة معينة و اخدنا بالنا من كذا tips في يومنا عملناها والحمدلله التغيير كان ملحوظ وفارق اكتر عالواقع
------
25/07/2020
Pelvic exersice
التمرين ده انا مشفتش حد بيعمله رغم انه مهم اوي للناس اللي بتشتكي من الم في ظهرها وهي بتعمل اسكوات + انه هيحسن اداءك في التمارين المركبة بشكل انت هتتفاجئ منه
-------
ممكن تدخله في تسخينك قبل كل تمرينة 15*3 واتفرج على نفسك وانت بتتحسن في اداء الاسكوات
كلنا بنواجه مشكلة بسبب شغلنا من طالب لموظف لحرفي اننا دايما محنيين لقدام وده بيرجع لعوامل كتير واهمها ان عضلات الصدر عندنا كلنا بتبقا over active( شغالة كتير) وبالتالي بتقصر وبتخلينا نوصل للشكل اللي بنشوفه لما نقف قدام المراية بالجمب اننا محنيين لقدام وبالتالي بيترتب على كده وجع في اسفل الظهر و نص الظهر والرقبة
-ال rolloing اللي في الفيديو موجود عند محلات الادوات الرياضية تقدر تجيبه و تعمل التمرين اللي متوضح تحت و هيفيدك جدا و هتحس براحة في نفس الوقت
-لو انت شخص عندك مشاكل في كتفك بنصحك بشده تعمل التمرين ده بشكل مستمر ومع الوقت هتحس بفرق في المدى الحركي بتاع كتفك وبالتالي الحركة فيه هتبقا اسهل
-high recommend للشخص اللي عنده اتب او تحدب في ظهره
-نقطة مهمة كمان كتير مش بياخدوا بالهم منها لو انت لاعب كورة او بتلعب رياضة معتمدة على النفس بشكل كبير التمرين ده هيساعدك في انك تزود نفسك لأنه بيعمل استطالة كويسة للعضلات المسؤولة عن عملية الشهيق والزفير فبيخليك قادر تستوعب كمية هواء اكتر في الرئة وبالتالي هتأدي بشكل افضل في الملعب
- خلي بالك متنزلش بال rolling اكتر من كده عشان هيزود الانحناء الموجود وده مش مفيد للناس كلها فبفضل انك متتنزلش بيه اكتر من كده غير تحت اشراف اخصائي
- هتحس بشوية طرقعة بسيطة في الفقرات الصدرية ولكن هتبقا مريحة جدا ليك اعمله من 5-10 دقايق في اليوم
12/07/2020
هفضل اقول واعيد الاهم من انك توصل للشكل المطلوب انك توصله وانت مش مصاب حتى لو على حساب المدة الزمنية
-متستعجلش نفسك عالنتيجة واصبر لحد الاخر دايما دايما اللي بييجي بسرعة بيروح بسرعة ركز في الهدف اللي انت بدأت عشانه ومتحطش نفسك في مقارنات لأن حسن غير محمد غير احمد غير عوض
-كل واحد فينا له احتياجاته و ظروف جسمه عشان كده احنا لما بنبدأ نشتغل بنسألك علي تفاصيل كتيرة جدا قبلها اللي من خلالها بنقدر نحدد ايه الانسب والافضل ليك
----------------
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
06/07/2020
اعمل ايه لما الاقي وزني ثبت ؟
-----
المشكلة دي بتواجه الاغلب ودايما مش بيلاقي ليها حل وبيتوصل في الأخر انه يفقد الامل في جسمه ويرجع كما كان بس تعالى اقولك ايه الاسباب الممكنة اللي مخلياك ثابت في وزنك او مش بتشوف تتطور قدام المراية
1-السعرات الحرارية اللي بتاكلها
اتكلمت كتير عن اهمية حساب السعرات في اكلك وان هي العامل الاساسي في النزول يعني لو انت محتاج 2500 هتاخد 2000 عشان جسمك يبدأ ياخد الطاقة اللي ناقصة دي من الدهون المتخزنة جميل الكلام لحد هنا ؟!
انت التزمت وما شاء الله عليك احرزت تقدم مش بطال وجسمك بان عليه فعلا بس وصلت لحد ما وزنك معتش بينزل ليه بقا ؟ ببساطة شديدة عشان انت لما كنت بادئي على 2000 سعر ده كان مبني على وزنك القديم انما دلوقتي انت نزلت عن الميزان ده فالبتالي احتياج جسمك للسعرات قل ومعتش كتير زي الاول فالحل انك تبدأ تراجع سعراتك الحرارية من جديد و وتقلل عن احتياجك
2-التكيف او الadaptation
ده بيحصل بسبب انك مش بتعمل حاجة اسمها refeed بالبلدي بتفوق الجسم وده عن طريق انك تخلي يوم اكلك يكون نشويات وانا شخصيا بحب اخليه يوم free وده افضل واحسن...بس لو عملت كده هتخن تاني ... لا متخفش مش هتتخن تاني لأن ان انت هتكون طول الاسبوع ملتزم
3- مفيش تمارين مقاومة في برنامجك او خطتك
ركز في اني بقول تمارين مقاومة مش كارديو او تمارين ايروبكس او جري عالمشاية
لازم لازم تبدأ /ي تدخلي تمارين مقاومة في خطتك التدريبية هيفرق معاك جدا في سرعة النتايج
06/07/2020
صباح الخير
تمرين الحديد تقدر تستفيد منه في جميع الاتجاهات التدريبية بمعنى انك لو بتلعب كورة او بتلعب سباحة او بتلعب اي رياضة هتوصل لفورمتك البدنية 100% من خلال تمرين الحديد بس الفرق الوحيد انك تكون ماشي على برنامج متصمم ليك مخصوص مش برنامج جاهز لان كل واحد بيتحطله معايير محددة من اوزان لعدات لمجاميع
04/07/2020
فيه مشكلة بتقابل بعض الناس وهي اختلاف الحجم بين الطرفين والحقيقة المشكلة دي ممكن تكون جينية وبيكون بسبب مرض اسمه (myoshi myopthy ) بس ده نادر فمتوهمش نفسك انه عندك عشان دراعك اليمين اكتر من دراعك الشمال 1 سم وده لكذا سبب
اولا عشان كلنا عندنا اختلاف بسيط بين الطرف اليمين والشمال وده لأن معظمنا يا اما بيستخدم ايده اليمين او الشمال ونفس الموضوع مع الرجل يا اما بنستخدم اليمين يا بنستخدم الشمال فالبتالي هيحصل فرق بسيط بين اليمين والشمال ودي حاجة مش هنقدر نغيرها بس ممكن نقللها وهقولك ازاي تحت في العلاج
التاني سبب مبني على العادات بتاعتك اكتر ..يعني ايه؟؟ يعني لو انت شخص بتروح تلعب غلط او بتدي النحية دي اكتر من النحية دي
السبب التالت ميكانيكي او حركي يعني لو عندك عدم توازن في عضلات معينة في جسمك مخلياك غصب عنك تحمل على طرف او نحية وحدة وده بنشوفه اوي عند الناس اللي بتواجه مشاكل في قوام العامود الفقري واللي عندهم رجل اطول من رجل (leg length discrepancy )
طيب احل المشكلة دي ازاي ؟
-زي ما بنقول دايما اذا عرف السبب بطل العجب برضه بنقول اذا عرف السبب اتحلت المشكلة
يعني لو انت شخص عندك مشكلة في قوامك او رجل اطول من رجل فانت بتتوجه مباشرة لأخصائي العلاج الطبيعي عشان تحل المشكلة دي
السبب الاول والتاني حلهم واحد وهو انك تلعب صح واهم نقطة اهم نقطة اهم نقطة اهم نقطة متلعبش اكتر على النحية الاصغر
متلعبش اكتر على النحية الاصغر
متلعبش اكتر على النحية الاصغر
متلعبش اكتر على النحية الاصغر اغنيهالك ؟
ليه يا دكتور ملعبش اكتر عليها ؟
عشان ببساطة ميحصلكش نوع من الاصابات اسمه overuse injury وغالبا الاصابة دي بتودي للمزق وحاجات بعيد عنك مقرفة ومملة
طاب اعمل ايه واحل المشكلة دي ازاي ؟
ال compound movment اللي هي الحركات المركبة كتر منها في نظامك التدريبي زي ال bench press ,squat ,deadlift ,military press ,barbell rowing
واعتمد عالبار اكتر من الدامبلز ومع الوقت هتلاحظ الفرق قل معاك
*اللي في الصورة ده مش طبيعي *
02/07/2020
الميزان مجرد رقم متهتمش بيه !؟
-----
- كتير اوي بيدخل يقولي يا دكتور انا وزني المثالي كذا (اللي هوا طرح 100 من الطول ) وعاوز اوصله بأي شكل !! بس هل فعلا انت متأكد انك لما توصل للرقم اللي انت طلعته ده هتكون راضي عن شكلك في المراية ؟!
------
-عشان كده يا جماعة هنعيد ونكرر اللي بيحدد شكلنا المثالي هي نسبة الدهون فقط مش اي حاجة تانية وصلت بقا وانت نازل 2 كيلو او نازل 10 كيلو المهم ان اللي بيحدد ده هو نسبة دهونك ومفيش حاجة اسمها وزن مثالي
------
-وده مثال على اللي احنا بنقوله ان الرقم عالميزان مش بيدل على نجاح نزولك او عدمه لازم تخلوا بالكم من النقطة دي جدا لان كتير اوي بيركزوا في الميزان و ينسوا شكلهم في المراية وصل لايه
------
-اوزن كل قد ايه وامتى ؟
انا شخصيا مع اغلب الحالات اللي معايا بنثبت معاد من اول ما نبدأ المتابعة وبيكون كل 14 يوم وبيكون على بطن فاضية
-----
*نصيحتي الشخصية ليك الرقم اللي عالميزان بيشمل عضل و مية ودهن وكل حاجة في الجسم واحنا عاوزين نخسر من كل ده فقط الدهون عشان كده ركز في نسبة دهونك بس مش رقم الميزان
-----
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
01/07/2020
التغذية بتلعب دور كبير جدا في الوصول للشكل اللي في بالك عشان كده لو انت بتلعب رياضة و ماشي على كل حاجة وملقتش نتايج اعرف ان فيه خلل في التغذية بتاعتك ولازم تراجعه
-------
-90 يوم التزام بكل حاجة من اول الاكل للتمرين + التمرين كان كله في البيت بدامبلين واهم نقطة وهي وصلنا للشكل المطلوب من غير اي اصابة
-----
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
30/06/2020
كتير جدا مفكرين ان السن عائق للوصول للشكل المثالي لكن في الحقيقة تقدمك في السن بيزيدك حماس انك تكمل وتلتزم اكتر
------
-40 سنة وقدرنا نوصل لشكل مثالي جدا خلال 90 يوم ومن غير اي تأثير سلبي عالصحة كل اللي عملناه رسمنا خطة تدريبية وخطة غذائية مبنية على علم و مناسبة للهدف المطلوب والنتيجة كانت نزول ملحوظ جدا في نسبة الدهون وزيادة في الكتلة العضلية
-------
اسأل عن أنظمة المتابعة📄
من خلال رسايل الصفحة✉️ m.me/DrSohaibAllam
29/06/2020
ازاي ازود اوزاني وانا في التمرين ؟
- اللي خلاني اكتب البوست ده حقيقة اني سمعت وانا في الجيم شخص بيقول للي معاه "انت هتخش بأتقل وزن وبعد كده تخفف وتزود عدات و بعد كده تخفف تاني وتزود عدات و بعد ما تخلص ترجع تعيد عليهم تاني"
بعيدا عن ان القصة دي انتهت بإن الواد اتمزق وهوا بيلعب ولكن موضوع انك تزود او تقلل وزن لازم يكون بطريقة منظمة اكتر وصح عشان متتمزقش في الاخر او تتصاب +لازم تسخن كويس جدا قبل ما تخش تلعب وخصوصا ان الغالبية مبطلين تمرين بقالهم فترة
قبل ما اقول ايه الطرق اللي تزود بيها وزنك عاوز اوضح مصطلح اسمه ال1RM وده معناه اقصى وزن تقدر تجيب بيه عدة وحدة
ومصطلح ال 10RM اقصى وزن تقدر تجيب بيه 10 عدات
اول طريقة(conestant load and reps) ودي عبارة عن انك في كل مجموعة هتشيل 85% من ال 1RM بتاعتك في العدات اللي انت محددها بمعنى لو بتشيل في الbench press مثلا 100 كيلو فإنت هتشيل 85 كيلو في كل المجموعات والطريقة دي انا بفضلها للناس اللي بيواجهوا مشكلة في زيادة الوزن بشكل دوري في التمارين المركبة او اوزانهم ثبتت
تاني طريقة ( light to heavy ) ودي بمعنى اصح انك بتختار حاجة من الاتنين تثبتهم يا اما الوزن يا اما العدات فلو ثبت العدات فانت ماشي على طريقة (delorme) + انك تبدأ بال 50% من ال 10RM و بتزود 25% كل مجموعة يعني لو انت بتجيب ال10 عدات بال 50 كيلو هتبدأ اول مجموعة ب25 وتاني مجموعة ب 37.5 وهكذا
ولو ثبت الوزن فانت ماشي على طريقة ال ascending pyramd والطريقة دي مش للمتبدئين خالص عشان ميتصابوش وبفضل انها تكون للناس المتقدمة ومتمكنة من الاداء
تالت طريقة (heavy to light) للوهلة الاولى هتقول انها عكس التانية بس الحقيقة هيا مش عكسها اوي لأن تحت منها طريقتين ملخبطين شوية
الاولى انك تبدأ بأقصى وزن تجيب بيه العدات بتاعتك وتقلله المجموعة التانية بس العدات ثابتة معاك ودي اسمها (Oxford technique )
التانية هتبدأ بأقصى وزن تقدر تجيب بيه العدات بتاعتك في اول مجموعة وتقلل الوزن تاني مجموعة وتزود العدات (reverse pyramid)
- انا بنصح دايما انك تبدأ بال 85 % 1RM في كل المجموعات طبعا بعد تسخين كويس جدا جدا متكنش لسه داخل الصالة وتقوم داخل على الاوزان العالية
-الهدف من ده كله انك تشغل كل الالياف العضلية الموجودة وده اللي هتكلم عنه البوست الجاي لأنها بتفرق معاك في عداتك
16/06/2020
Overtraining
- ليه تريح اسبوع من التمرين ؟
-اكيد مرت عليك اوقات بتبقا ظابط اكلك و تمرينك وفجأة تلاقي اوزانك بتنزل وشغفك للتمرين بيقل ويحصلك شد عضلي من اقل مجهود رغم انك ظابط تغذيتك ومش لاقي سبب.. السبب هوا ال overtraining
عادة ال overtraining مش بييجي للمبتدأ يعني لو انت لسه بادئ جيم و حصلتلك الاعراض اللي فوق دي راجع تمرينك و اكلك ونومك
- هيحصل ايه لو ضغط علي نفسك في التمرين و انتا في ال overtraining?
هتدخل في نوع من الاصابات اسمه ال overuse injuries وده هيخليك بدل ما تريح اسبوع هيبقوا 3 اسابيع
-الاسبوع ده هيأثر عالنتيجة ؟
-لا مش هيأثر هتلاقي جسمك في الاسبوع ده في الشكل قل حاجة بسيطة بس متقلقش اول ما ترجع تتمرن كل حاجة هترجع زي الاول واحسن وممكن تعمل فيه deload وده باختصار شديد انك تنزل مجموعاتك و عداتك للنص وله كذا طريقة..ولكن انا بفضل انك تاخد اسبوع كامل راحة وخصوصا لو بدات تشتكي من الام في المفاصل
-بعد الاسبوع ده هترجع ازاي ؟
-ارجع لأوزانك اللي كنت بتتمرن بيها وتمرينك العادي ولكن سخن كويس ملوش داعي ابدا تلف على اجهزة الجيم كلها اول 3 ايام. وبعد كده تخش تمرينتك بهدف انك تنشط جسمك .. لو سخنت جسمك كويس هتلاقي نفسك نشيط وكله تمام
-الكلام ده مينطبقش عالمبتدئين وهنا اقصد ( لسه داخل جيم او كنت بتلعب من سنة 2005 و رجعت ) كلهم بيندرجوا تحت مسمى المبتدئ
15/06/2020
Shoulder ms
- الكتف الضعيف مشكلة كبيرة لأنه لو ضعيف الشكل الجمالي بتاع الجسم وخصوصا الدراع مش هيبقا باين بالشكل المطلوب
-هتكلم عن افضل التمارين اللي تستهدف الكتف و ازاي تبدأ تمرنه بشكل systematic (منظم)
- رقم 1 عندي هوا الاوزان اللي بتتشال يعني هيبقا مطلوب منك انك تزود الاوزان على قد ما تقدر طبعا في حدود الاداء المظبوط عشان متتصابش واكيد انا مش بقولك روح شيل 30 كيلو في الرفرفة الجانبي
- رقم 2 وهيا اختيار التمارين الاكتر تأثيرا يعني ايه ؟
بمعنى انك عندك الجزء الامامي من الكتف (anterior delt) ده شغال معاك رايح جاي في تمارين الصدر وبشكل كبير مش بشكل صغير فانتا مش محتاج تضيع وقتك في تمرينه اوي وتوفر المجهود والوقت لجزئيات تانية اهم زي الجانبي والخلفي
دي تمرينة كتف ممكن تجربها وتقسمها على يومين و هتفرق معاك
-military press 3*5-8 (heavy weight) '3 min rest
- leaning away db lateral raise 3*8-10
- db bent row rear delt 3*8-10
ممكن تعمل شوية تغيير وتلعبهم بحبل المقاومة لو انت بتتمرن في البيت بس دول اساسين عموما في البرنامج تدريبي
For workout and nutrition plans details inbox
Squat issues
- بلاحظ ناس كتير وقت التمرين مبتنزلش ال full squat او حتى توصل ل 90° ولو نزل وكمل بيحس انه هيقع بالوزن اللي شايله بالتالي هيعمل حركات تعويضية عشان يلحق نفسه واهمها هيا ال trunk flexion (يتني ظهره) بالتالي هيبدأ ينزل الحمل اللي واقع كله زي ما في الفيديو لحد الركبة وبالتالي هيحصل الم غير محتمل فيها
- طاب السبب في ده كله ايه ؟
= فيه 3 مفاصل مهمين جدا يبقوا بالمرونة والقوة الكافية عشان تقدر تنفذ تمرين الاسكوات بشكل مثالي اللي هما الhip (الفخد) وال knee (الركبة) وال ankel(الكاحل)
= من ضمن مكونات مفصل الكاحل عظمة ال distal end of tibia و اللي بتخش فيها هيا وال fibula عظمة ال talus ببساطة عشان تعملنا حركة ال planterflexion and dorsiflexion (تحرك رجلك لفوق وتحت) طبعا والعضلة المسؤلة عن الحركتين دول ال calf ms (السمانة) والsoleus مع معرفة ان الcalf بتشتغل وانتا فارد ركبتك و الsoleus عكسها و ال anterior tibialis والحركة دي لو ركزت في الاسكوات هتلاقيها بتحصل ولكن بالمتشقلب يعني بدل ما الtibial (الساق) هيا اللي ثابتة بقت هيا اللي بتتحرك
- لو حصل ان فيه شد او العضلة قصرت نتيجة ال overuse (السمانة من العضلات اللي دايما معرضة لكده نتيجة ان هيا شغالة معاك بشكل كبير ) هيحصل عندنا اول مشكلة وهيا انه مش قادر ينزل ويجيب الfull squat وبالتالي هيلاقي مشاكل كتير في ركبته
-طبعا مش شرط ان يكون الانكل هوا السبب في الم الركبة وعشان نحدد اذا كان فيه مشكلة او لا بنعمل test بسيط واللي هوا في الفيديو هتلاحظ ان ركبتة لما تلمس الحيطة كعبك هيترفع من عالارض وبكده ده positive يعني فيه مشكلة فعلا في الانكل
- هتتحل ازاي ؟
=مدام قولنا مرونة يبقا لازم نعمل حاجة اسمها self mobilization مع استخدام ال test كتمرين علاجي
ال joint mobilization باختصار شديد من غير تفاصيل عشان ده موضوع طويل جدا ولكن هوا عبارة عن انك بتزحلق عظمتين على بعض (arthrokinematic motion ) وده لهدف انه يزود المدى الحركي للمفصل وده متوضح في الفيديو ازاي تعمله
For transformatiom online details inbox
12/06/2020
كنت حابب اوضح نقطة التمرين والاوزان بالنسبة للبنات انهم بيتعاملوا مع العضلات على انها حاجة وحشة بس في الحقيقة العضلات هيا اللي بتدي الشكل المثالي اللي اغلب البنات نفسهم يوصلوله
المتدربات اللي معايا دايما بقولهم شيلوا اوزان قد ما تقدروا واول رد الاقيه قدامي هوا "بس انا مش عاوزة يطلعلي عضلات يا دكتور "
لازم نبقا مدركين تماما انك مهما شيلتي من اوزان مش هيطلعلك العضلات اللي انتي بتشوفيها عند الرجالة ولو هتكتسبي كتلة عضلية فهتبقى بسيطة و هتحتاجيها عشان هيا اللي هتديكي القوام اللي بتدوري عليه فركزي على اوزانك وركزي على انك تكتسبي كتلة عضلية وده طبعا هييجي بنظام التدريب المناسب لمستواكي سواء في البيت او الجيم والدايت المتصمم مخصوص لجسمك مش بأي حاجة تانية
For online transformation& rehabilitation
Price details inbox
11/06/2020
Warme up 🔥🔥
التسخين
-سواء انت لاعب كورة او لاعب كمال اجسام او لاعب بينج بونج فانت لازم لازم تكون محتاج التسخين فتعالى اقولك ازاي تصمم لنفسك روتين تسخين بطريقة systematic
-التسخين زمان كانوا بيعملوه لهدفين انه يجهز اللاعب نفسيا و يجهزه جسمانيا عشان يقدر و يخش اللعبة او المنافسة
ولكن مع الوقت التسخين مبقاش لكده بس ده كمان لقوا ان التسخين هيعلي من اداءك في الملعب او التمرين عموما و هيقلل من احتمالية انك تتصاب
-باختصار شديد ده هيحصل عن طريق انه ههيزود حرارة الجسم بالتالي الاكسجين هيزيد بالتالي ال ms contraction هتزيد وبالتالي برضه هنوصل انه يزود ال reaction time وده فيما يعرف بالوقت المستغرق بين اخد القرار لحد بداية تنفيذه اللي هوا (المهارة) لحد ما تخلصها وغالبا اللي بيحتاج الموضوع ده بالأخص هما لاعيبة الكورة سواء كان في تأدية مهارة معينة او تنفيذ pass معين في دماغه وده من ضمن الاسباب اللي مخلياك مبهور بخفة وسرعة مراوغة ميسي ولو انه مش محتاج يعمل اي حاجة اساسا عشان يبهرنا 😂😂..نرجع تاني وبالتالي بعد كل ده طبعا لازم هتزيد معاك القوة العضلية لأنها هيا اللي بتنفذ كل ده
*ممكن تجرب تدخل تمرين من غير ما تسخن و جرب ادخل نفس التمرين بس سخن قبلها و هتلاحظ الفرق كبير جدا في الاداء
-التسخين بالنسبالي انا بحب انه يطول وخصوصا لو احنا في ايام برد وممكن يوصل معايا لنص ساعة ايوا نص ساعة فعلا ولكن خلينا نقول رقم متوسط ويبقا 15-20 دقيقة ومتقوليش هعمل فيهم dynamic stretch واهز ايدي فوق وتحت لأن اكيد مش دول اللي هيعملولك الحاجات اللي قولنا عليها فوق
- systematic warme up routin
-دكتور lan Jeffreys الله يباركله شاف الناس بتهبد في التسخين بأي حاجة فقرر يعملنا موديل ونظام نعتمد عليه في تصميم روتين التسخين
النظام ده هوا ال RAMP وده الحقيقة اختصار ل4 كلمات اللي هما
-raise - activate - mobilise - potentiate
1- raise
بتبقا في بداية التسخين ودي معمولة عشان تزود حرارة جسمك ومعدل النفس ومرونة المفاصل
طبعا هتقولي منا بجري في مكاني شوية حلوين قبل ما ابدا وبلف حوالين الملعب ؟مش هقولك انت بتضيع وقت عالفاضي بس حاول متخليهاش تزيد عن 5 دقايق لأن فيه حاجات تانية تتعمل اهم وفي المرحلة دي انت بتدور عالحركة البسيطة اللي هيا جزء من الحركة المعقدة اللي مفروض انت رايح عشان تعملها وتكررها بس بأقل شدة و اقل عنف في اللعبة .. يعني لو فرضنا انك رايح تلعب كورة فأكتر حركة انت بتعملها في الكورة هيا الجري وبسرعة مع تغير اتجاهك بشكل مفاجئ سواء كان في مراوغة او مراقبة مهاجم فانت هنا الاختيار الامثل ليك تمرين زي ال Planned change of direction drills ولو فرضنا انك رايح تلعب barbell bench press فأمثل تمرين تسخين ليك هوا ال crowling exercise (https://youtu.be/ZWhIGkpG1bI) ولو فرضنا انك عندك تمرين رجل فأنسب تمرين ليك هوا jumping squat .. متزودش السرعة بس زود التكرار بتاعك
2-activate and mobilise
فيه حاجة اسمها key muscle and key joint in movment وده معناها فيه عضلات معينة ومفاصل معينة هيا اللي على اساسها بتقوم بقية الحركة المعقدة بمعنى اصح تركز اكتر مع المفاصل دي في التسخين والمرحلة دي معمولة عشان كده ودي ممكن نعملها بال thera band routin و sumo shuffling ولو انت هتلعب كورة يبقا انسب حاجة ليك هي ال free squat and lunges وطبعا هنا انت بتزود السرعة اكتر
3- potentiate
حمدلله عالسلامة انتا في المرحلة الاخيرة من التسخين ودي هيا اللي بتنقلك من التسخسن للتمرين عن طريق انك بتزود الشدة بتاعت التمرين وده اللي بيعمله اللاعب الاحتياطي لما المدرب يحب ينزله.. يعني لو فرضنا انك عندك تمرين bench press هتدخل تلعب bench press بس بوزن سهل طبعا وتبدأ تزوده تدريجي بس لو انت هتلعب ماتش كورة بتعتمد اكتر عال polymetric exercise
مثال على روتين تسخين ممكن تعتمد عليه في تسخينك
- high knee dril 2min
https://youtu.be/VKc58tjEVfs
- crowling exercise 3 min
https://youtu.be/ZWhIGkpG1bI
----
- jump squat 1*20
https://youtu.be/Azl5tkCzDcc
- jack plank 1*20
https://youtu.be/PR9nHQXCZMo
-theraband forward raise
https://youtu.be/u1lhpbgILs0
-cable external rotation 2*20 VIP
https://youtu.be/GxDF2AYsI1Q
-cable internal rotation 2*20 VIP
https://youtu.be/0TxfJCE8yqU
- superman extension 30 sec (ثبات)
https://youtu.be/pCdIHNVENIE
---
-pylo push up 2*10
https://youtu.be/QlsBDcMK9EY
- jump squat 1*20 مع وزن
- اتفضل ادخل اتمرن
For online transformation and rehabilitation programs inbox
Ref:
https://www.scienceforsport.com/warm-ups/ -id-1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574098
https://www.researchgate.net/publication/280945961_Jeffreys_I_2007_Warm-up_revisited_The_ramp_method_of_optimizing_warm-ups_Professional_Strength_and_Conditioning_6_12-18
Videos (show all)
