Pani Marta dietetyk

Czasem próbujemy być kimś innym. Na siłę szukamy nowego zawodu, nowej pracy, nowej diety.

Może nie jesteś stworzony/a do bycia dyrektorem wielkiej firmy, nie musisz umieć wybudować dom, czasem coś co dla ciebie jest blachostka, jest ważną sprawą dla kogoś innego.
(PS aktualnie w mojej pracy największym problem jest to, że nie przyjechało 30kg boczku 😅 ).

Ostatnio dużo rozmyślam w czym ja jestem dobra. Jeszcze nie wiem, ale każdy dzień podpowiada mi pewne rzeczy, tylko ja je muszę dostrzec.

Nie zapomnijcie wyciągać wniosków z każdego doświadczenia. Szukajcie swojego miejsca, ale ono też was znajdzie. Pamiętajcie: zwycięstwo, jak i porażka, mogą was dużo nauczyć. 😊

Po dłuższej przerwie wracam ze Szczyptą Wiedzy 😊

Dzisiaj kilka słów o psychobiotykach. Znacie je?

❗️ Link w bio ❗️

Każdy inaczej zaczyna dzień, ma inne rytuały. Ja zaraz po wstaniu jestem atakowana miłością przez pieska ❤️ 🐶

Ale mając na myśli jedzenie, dzień zacznijmy do zjedzenia śniadania. Zaleca sie zjeść go do godziny od wstania, ale wiem, że dla niektórych to rzecz niemożliwa. Dlatego pore spożycia śniadania dobierz do siebie, do tego jak jesteś głodna/y, kiedy masz czas i do tego kiedy masz na nie ochotę.

Zalety jedzenia śniadań:

💚 Dostarcza pierwszą porcję energii dla organizmu po przerwie nocnej

💚 Czujemy się bardziej syci na przestrzeni całego dnia

💚 Mamy tendencje to wybierania "zdrowszych" przekąsek

💚 Poprawia się funkcjonowanie mózgu i łatwiej zapamiętujemy rzeczy, mamy lepszą koncentrację

💚 Przyczynia się do spadku ryzyka otyłości oraz chorób cywilizacyjnych

Dlatego życzę wam smacznej kawusi i dobrego śniadania 🥰

Balans. W życiu i w jedzeniu.

W ten weekend było dużo jedzenia i rozmów, mój wniosek z tych dni, zachowaj umiar i balans, szczególnie w żywieniu.

Dlatego zasada 80/20 sprawdzi sie idealnie. 💪

80% twoich posiłków / dań niech będzie zbilansowane i odżywcze, a pozostałe 20% poświęć na wysokosmakowite przekąski na które masz ochotę.

A wam jak wychodzi bilansowanie posiłków? 😊

Ostatnio miałam taką myśl, że każdy potrzebuje małych wskazówek na początku wdrażania nowych rzeczy.
Nie jest inaczej w przypadku przejścia na dietę.

Dlatego dam Ci teraz pierwsze narzędzie do pracy nad nawykami.

Jest nim dzienniczek żywieniowy. Każdy tworzy swój indywidualny, ale ważne żeby zawarte w nim były informacje, takie jak:

🟢 rodzaj posiłków (np. śniadanie, obiad, przekąska)

🟢 godzina spożycia posiłków

🟢 skład posiłków (wpisujemy tu produkty w miarach domowych, czyli 2 kromki chleba, woreczek ryżu itp.)

❗️Następnie na koniec dorzucamy kolumnę - samopoczucie❗️

W kolumnie samopoczucie dodajemy swoje własne opisy, które pomogą nam zrozumieć istotę problemu.
Mogą tu być notatki z naszego stanu zdrowia np. zwiększony refluks po zupie pomidorowej oraz wszystkie emocje i sytuacje, które nam towarzyszyły w tym posiłku jak np. kłótnia w pracy/ złość/ smutek / nuda / radość / piąteczek z chipsikami.

I pamiętaj, żeby zapisywać wszystko co jesz i pijesz, bez wyjątków.

Dzienniczek jest żeby sobie poznać, a nie oceniać. Traktuj to jako naukę, a
znalezienie przyczyny zachowania pomoże ci w realizacji celów.

Kilka słów o wpływie żywienia na płodność kobiet. Zapraszam!

❗️Link w bio ❗️

W nawiązaniu do poprzedniego posta, ciekawi mnie jakie są wasze sposoby na zmniejszenie objadania w weekend 🤔

Oto moje propozycje:

🟢 nie wprowadzaj zbyt dużych ograniczeń w ciągu tygodnia

🟢 zadbaj o regularne i spokojne jedzenie, poświęć kilka minut na to by w uważny sposób zjeść posiłek

🟢 weekend dla większości jest czasem relaksu, ale pamiętaj, że odpoczywać można w różny sposób, może znajdziesz coś nowego co odciągnie cię od stołu i kanapy

🟢 bądź wyrozumiała/ły dla siebie w ciągu tygodnia, w te dni też zadbaj o spokój

🟢 na imprezach miej w zasięgu wzroku zdrowsze opcje (🍓🥕), a nie tylko klasyczne przekąski (🍪🥨)

Jak myślicie co u was sprawdzi się najlepiej? 😊

Za nami kolejny dwudzionek 😎
Spotykam się często z sytuacją gdzie, o ile w ciągu dni pracujących radzimy sobie z zaplanowaniem posiłków, to w weekend często płyniemy i przejadamy się.

Jest kilka powodów dlaczego w weekendy żyjemy, jakby jutra miało nie być 😅

Oto kilka z nich:

✔️ nasze rutyny w ciągu dnia są zaburzone: inne pory snu, dodatkowe obowiązki domowe, mogą stworzyć sytuacje, gdzie pominiemy jakieś posiłki, a później rekompensujemy je

✔️ częściej spotykamy się ze znajomymi czy rodziną, a takim spotkniom często towarzyszy jedzenie

✔️ po ciężkim tygodniu, w weekendy nagradzamy się za przeżycie tych trudnych dni, bo przecież nam się należy za takie poświęcenie

✔️ mamy większą wrażliwość na otaczające nas emocje czy sytuacje, jak nuda, samotność, smutek czy radość

✔️ jeśli w poniedziałek zaczynamy dietę to przecież trzeba najeść się na zapas, tzw. efekt ostatniej wieczerzy

A jak wyglądają wasze dwudzionki? Obfitujace w jedzenie czy zachowujecie umiar? 😊🫢

Jedzenie emocjonalne to stan gdzie nasza chęć zjedzenia, nie wynika z głodu fizjologicznego, ale to nasze emocje decydują, co wpadnie na talarz.

Jedzenie wtedy staje się reakcją na sytuacje typu zmęczenie, smutek, niewyspanie, radość czy nuda. I wtedy to baton czy miska pierogów, próbuje rozwiązać nasz problem. Napięcie spada, pocieszenie płynie z kubków smakowych, a emocje są dalej.

Zamiast jedzenia co lepiej wybrać- spacer, układnie puzzli, rozmowa z bliską osobą, obejrzenie serialu i inne czynności, które uspokoją nas.

U osób jedzacych emocjonalnie może sprawdzić się taktyka z kartką na lodówce czy szafce ze słodyczami, o której przeczytałam we wspaniałej książce Elżbiety Lange "Emocje na talerzu ".

Kartka powinna miec napis:
"Jeśli nie jesteś głodny, nie znajdziesz tu tego, czego szukasz".

Dlatego zadaj sobie pytanie: czego potrzebujesz? Batona czy przytulenia? 😊

Dzisiaj wleciał artykuł dla Panów, za kilka dni pojawi się też dla Pań. 😊

Zebrałam drobne informacje jak możemy dietą wpłynąć na płodność mężczyzn.

❗️Link w bio ❗️

Węglowodany-gdzie je znajdziemy 🤔

Wśród wszystkich produktów spożywczych mamy takie, które są dobrymi źródłami węglowodanów lub mają tylko ich dodatek.

Jako główne produkty węglowodanowe wymieńmy:

🥦🍓 Warzywa i owoce (świeże i suszone)

🫗🧃 Soki owocowe i warzywne

🍞🍚🍝 Produkty zbożowe takie jak: chleb, makarony, ryż, kasze, płatki

🍭 Miód i cukier

Dodatkowymi źródłami są:

🍬 Słodycze

🥨 Drożdżówki

🍰🍪 Ciasta, ciasteczka

🥛 Mleko i produkty mleczne

Jeśli prześledzimy jak wygląda talerz zdrowego żywienia, zauważymy, że produkty węglowodanowe stanowią większość talerza, więc również naszej diety. Istotą tych produktów jest tylko to jakie wybierzemy.

Podstawą będą warzywa i owoce we wszelakiej formie (warzyw powinno być więcej niż owoców), a następnie produkty zbożowe, gdzie staramy się wybierać takie produkty, które są ze zbóż nieoczyszczonych, więc wszystko co będzie pełnoziarniste będzie ok 👍

Te produkty mają dużą przewagę nad np. słodyczami, gdzie stopień sytości po ich spożyciu jest o wiele większy.

Nasza zachcianka na węglowodany będzie zawsze, ale od nas zależy jaki rodzaj produktów wybierzemy. 😊

👌

Głodówki- najmniej efektywny sposób na redukcję.🤷‍♀️

Zaburzają gospodarkę metaboliczną i neurochemiczną, a substancje chemiczne wpływające na ośrodek głodu i sytości regulują również nasz nastrój, samopoczucie czy poziom energii.

Mała ilość kalorii, a przy tym mała ilość węglowodanów, obniża poziom glukozy we krwi. Dla mózgu czy czerwonych krwinek jest to jedyne źródło energii, które wyczerpuje się. Głodny mózg to zły mózg, zaczynają się problemy z koncentracją i kontrolą, co może skutkować napadami na jedzenie.

Po jakie produkty wtedy sięgamy? Czekolada, batonik, cukierki, ciasteczka, kisiel, budyń i wiele innych, które zaspokoją naszą żądze glukozy dla mózgu.

Nie bój się węglowodanów, ale wybieraj je mądrze. A w następnym poście dowiesz się jakie produkty wybrać. 😊

Czy jadłospis jest zawsze potrzebny na diecie? 🤔

We współpracy z podopiecznymi istotne jest żeby pamiętać o ich preferencjach oraz stylu współpracy.

Są osoby, które będą przeszczęśliwe dostając rozpisany jadłospis, gdzie krok po kroku opisane jest jak przygotować posiłki. A są też takie sytuacje gdzie sztywna rozpiska totalnie się nie sprawdzi.

Planując swoje posiłki pamiętaj, że nie ma idealnego planu, a nawet jeśli jest, trzeba podejść do niego elastycznie.
Dla mnie jadłospis jest drogowskazem na bazie którego organizujemy sobie żywienie. Ma być narzędziem do nauki nowego stylu jedzenia, a nie sztywnymi wytycznymi.

Nawet mi zdarza się, że pomimo zaplanowej porannej owsianki, pojawi się kanapka z hummusem 🤷‍♀️

A wy jaki styl wolicie ? Gotowy jadłospis czy kreatywne tworzenie dań? 😉

Obserwuj po więcej 💚

Dzisiaj temat trudny, ale ważny. Łapcie szczyptę wiedzy o diecie w depresji. ☀️☁️☀️☁️

❗️Link w bio ❗️

Jesteś na diecie, nakładasz na talerz ulubione danie, widzisz inne osoby i nagle w głowie pojawiają się myśli:

✔️może nie powinnam
✔️może nie wypada
✔️może to za dużo
✔️co ludzie pomyślą

Zaufaj mi, to ty wybierasz co zjesz i to ty bierzesz odpowiedzialność za swój talarz.

🔴 Większość ludzi pochłonięta jest myśleniem o swoim życiu, nie o Tobie.
🔴 To co inni myślą jest ich problemem, nie Twoim.
🔴 Myśl o tym, że ktoś cię ocenia jest tylko myślą, nie konkretnym zachowaniem, które może wpłynąć na ciebie.

Dbaj o swoje zdrowie, a oceny innych osób wrzuć do kosza.♻️❗️🗑

Kluczem do trwałej zmiany żywienia jest wykształcenie innych nawyków. Bo niestety bez zmiany nie ma zmiany 🙈

Jeśli dość często powtarzamy daną czynność powstaje pętla nawyku 🔄

Taka pętla składa się z wskazówki-> zwyczaju -> nagrody.

I na przykładzie żywienia możemy stworzyć przykładową pętle piątkowego popołudnia:

1️⃣ Oglądanie filmu (wskazówka)

2️⃣ Jedzenie chipsów (zwyczaj)

3️⃣ Odprężenie, dobry smak (nagroda)

Czyli jest to mechanizm gdzie na nasze konkretne zachowanie, pojawia się impuls i zwyczajowo wykonujemy daną czynność, która prowadzi nas do otrzymania nagrody.

W początkowej fazie zmian nawyków musimy odszukać takie pętle, które po analizie jesteśmy w stanie zmienić.

Trzeba pamiętać, że pętle można rozbroić i zamienić na etapie zwyczaju, ale również wskazówki. Ale najważniejsze jest to żeby ostatnia zmienna, czyli nagroda, została w pierwotnej lub innej formie, i dawała nam satysfakcję.

Czyli możemy próbować zmienić pętle na:

1️⃣ Oglądnie filmu (wskazówka)

2️⃣ Podjadanie warzyw i owoców (zwyczaj)

3️⃣ Odprężenie i brak poczucia winy (nagroda)

Lub

1️⃣ Wyjście na spacer lub wykonanie krótkiego treningu (wskazówka)

2️⃣ Spożycie wartościowego posiłku (zwyczaj)

3️⃣ Odprężenie i brak poczucia winy (nagroda)

Jaka jest trudność z pętlami nawyku? Nie ma uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich, każdy z nas ma tak różne przyzwyczajenia, że sztuką jest odkryć siebie 😊

Ostatenie zawirowania w życiu, dały mi pewien wniosek.

🔴 Nudzę się -> to myślę i przeżywam.

🔴 Myślę -> to frustruje się.

🔴 Frustruje się -> oglądam śmieszne filmiki na IG z pieskami i kotkami.

🟢 Oglądam filmiki -> przestaje myśleć i reagować emocjonalnie na daną sytuację.

Ilość spędzonego czasu na telefonie drastycznie wzrosła 🙈

Czyli pewna czynność (nuda i myślenie) wyzwala konkretne zachowanie (oglądanie piesków), co daje mi nagrodę (nie nudzę się i przestaje myśleć).

Udało mi się znaleźć pętle nawyków, która ostatnio mi przeszkadza. Aktualnie jestem na etapie zamiany przeglądania telefonu na wykonanie ćwiczeń rozciągających. 💪

Czasami zauważymy takie pętle, gdzie zamiast oglądania filmików, występuje jedzenie.
Więc naszą reakcją na daną okoliczność będzie spożycie konkretnego posiłku/przekąski. Myślę, że to dobry temat do poruszenia.

Chcecie coś poczytać o takich pętlach? 😊

Na blogu znajdziecie kilka fajnych informacji o erytrytolu, czyli polecanego zamiennika cukru. 😊

❗️Link w bio ❗️

No dobra, nie będę owijać w bawełnę, trochę mnie tu nie było 🙈
Zawirowania w życiu, zmiana pracy, nowe obowiązki, no cóż.... było ciężko.
Czy będzie łatwiej, pewnie nie 😅
Ale jedno jest pewne, gdyby nie wypracowane wcześniej nawyki byłoby gorzej.

Dlatego nie zastanawiaj się kiedy zacząć, zacznij już dzisiaj. Mogą to być małe rzeczy, ale ich suma doprowadzi cię do dużych osiągnięć.

Odgrzebuję się z życiem i wracam do was 😊

Cytuje zalecenia żywieniowe: "Śniadanie zjedz w ciągu godziny od przebudzenia." ⏰️
Piękna teoria i w moim wykonaniu również praktyka. Nie wyobrażam sobie wyjść z domu bez śniadania, no chyba, że tak jak dzisiaj, musiałam iść na badania.🤷‍♀️

Śniadanie zjadłam dopiero 3 godziny po wstaniu. Wpadłam do domu z ogromnym głodem i bólem głowy.
Co wrzuciłam na talerz? Wszystko 🙈
Poziom głodu był już taki, że pochłonęłam kanapki w mgnieniu oka, i to podwójną porcje! Nie była dla mnie istotna estetyka, smak czy zapach. Liczyło się tylko zaspokojenie głodu.

Po krótkiej chwili była refleksja: zjadłam podwójną porcję w ekspresowym tempie, czy już jestem najedzona? 🤔
Byłam przejedzona.

A teraz Ty, zastanów się:
✔️ Czy zdarzają ci się duże przerwy między posiłkami?
✔️ Jak na nie reagujesz?
✔️ Czy pojawiają się u ciebie napady objadania wynikające z dużego głodu?
✔️ Czy potrafisz zauważyć pierwsze oznaki najedzenia i zatrzymać się?

Ten ciekawy dzień dał mi dużo wniosków, szczególnie jak ważna jest dla mnie regularność w posiłkach, która chroni mnie przed napadami objadania.
Pamiętaj! Nie musisz jeść 5 posiłków, możesz mniej, ale ważne, żeby były jedzone w Twoją indywidualną regularnością. 👍
A ona pomoże ci w regulacji głodu, sytości, wyrównaniu metabolizmu i zapobieganiu przejadania się.

Rozmawiając z wami, staram dowiedzieć się czy macie wsparcie wśród najbliższych członków rodziny. Co myślicie o swoich relacjach? Na jakie kompromisy jesteście gotowi? 🤔

Często moją radą jest rozmowa i ustalenie pewnego planu.

Jeśli chcecie osiągnąć swój cel, najlepiej jest to uzgodnić z pozostałymi domownikami, którzy będą nas wspierać i motywować, a w gorszych momentach podnosić na duchu. Pomoc i dobre słowo od innych jest tak samo ważne jak własna motywacja.😊

❗️A jeśli to ty masz w domu osobę, która chce zmienić swoje nawyki, zadbaj o nią, bo nawet małe gesty mogą zdziałać cuda.❗️

U nas dzisiaj szaro, buro, strasznie wieje🌪 ☁️ słońca brak.... dlatego wpada krótki tekst o wspaniałej witaminie D 🌞🌞

❗️Link w bio ❗️

Kontynuując poprzedni wątek uważnego jedzenia. 🍿

Bo kwestie techniczne mamy ustalone, czas przejść dalej. 💪

Teraz zaczynasz jeść i równocześnie siebie obserwować.

Próbujesz zrozumieć co twoje ciało chce ci powiedzieć np.
✔️ Czy faktycznie jesteś głodny/głodna?
✔️ Czy lubisz ten posiłek?
✔️ Czy Ci smakuje?
✔️ Jakie wyczuwasz smaki?
✔️ Czy to danie ładnie pachnie?
✔️ Czy tekstura potrawy pasuje Ci?
✔️ Kiedy odczuwasz sytość i jak się z tym czujesz?

Do czego sprowadza się uważność w jedzeniu?
Do tego, żeby:
🔴 wyczuwać głód fizjologiczny, a nie emocjonalny
🔴 kończyć posiłek, jak czujemy przyjemną sytość

W momencie kiedy zdasz sobie sprawę, kiedy jesteś głodny/głodna, a kiedy twoje emocje zaczynają być głodne, dostrzeżesz to czego potrzebuje twoje ciało, a czego twoja dusza.

Ciało potrzebuje pełnowartościowego jedzenia, a emocje czasem przytulenia, czasem płaczu, czasem odpoczynku czy rozmowy.

Ciesz się z jedzenia, ale dbaj o emocje, bo każda emocja jest nam potrzebna. 😊

Od czego rozpocząć, żeby zacząć jeść uważnie?

❗️Najważniejsza jest decyzja, czyli świadome podjęcie kroków, które pomogą poznać Twój styl żywienia, a dodatkowo pozwolą na kontakt z samym sobą.

🟢 Ustal, który posiłek będziesz jeść uważnie. Zacznij od jednego posiłku dziennie, możesz też zacząć od 1 w tygodniu. Ważne, że zaczniesz. 😊

🟢 Na początku wybierz taki posiłek, który jesz sam/sama i możesz poświęcić na niego więcej czasu niż dotychczas (nawet do 20-30 minut).

🟢 Usuń z zasięgu wzroku wszystko co może cię rozpraszać. Telefon na bok, TV wyłączone, książki zamknięte. Skupiasz uwagę na jedzeniu.

🟢 Nałóż na talerz swoją porcję, nie podjadaj z gara! 🫢

🟢 Zacznij jeść, ale wolniej niż dotychczas. Odkładaj sztućce co jakiś czas. Jedz małymi porcjami i starannie przeżuwaj jedzenie.

Iiiii.... kwestie techniczne mamy ustalone 😅 czas przejść dalej.... ➡️ o tym w następnym poście.

Jak bardzo lubicie eksperymentować swoje zachowania? 🤔

Ostatnio w pracy miałam mega ważną rzecz do poprawienia i potestowałam swoją uważność jedzenia. Równocześnie z poprawianiem formuł w Excelu, jadłam drugie śniadanie.
W pewnym momencie zorientowałam się, że nawet nie wiem czy ja już zjadłam, czy jestem dalej głodna. Nic.
Po skończeniu spojrzałam na talerz. Ostała się tam jedna, smętna, niedojedzona łyżeczka jogurtu.

Daje mi to wniosek, że bez uważności w jedzeniu, ciężko będzie nam zmienić nawyki.

➡️ Jak jesz to skup uwagę na jedzeniu, jak pracujesz to skup uwagę na pracy ⬅️

A wam jak idzie połączenie praca-jedzenie? Czekajcie po więcej, pojawią się informacje o uważności w jedzeniu. 😊

Uwaga, leci kontrowersja! 🫢

Na blogu kilka moich słów o diecie ketogenicznej.

Wejdź, poczytaj, daj znać co myślisz. 😉

❗️Link w bio❗️

Zagłębiając się w czeluści, dostępnych książek na Vinted, uderzyło mnie to, że prawie połowę pozycji, zajmują książki o diecie warzywno-owocowej dr E.D. Co może wskazywać na to, jak duża liczba osób skorzystała tego rodzaj sposobu na odchudzanie.😱

Wszystkie posty i detoksy działają szybko, ale nie są skuteczne w dłuższej perspektywie.

Dlatego zanim zaczniesz przygodę z odchudzaniem, zastanów się na czym ci najbardziej zależy. Na szybkim pozbyciu się kilogramów czy może długofalowym lepszym samopoczuciu? Proste gotowanie będzie lepsze niż głodzenie.

Ale wybór należy do ciebie. 😉

Też tak macie, że jeśli czegoś nie możecie zjeść to akurat wtedy macie na to największą ochotę? 🤔

Zasada niedostępność w przypadku diety jest tak bardzo widoczna, bo przecież zakazany owoc smakuje najlepiej....

Im bardziej staramy się wyrzucić z jadłospisu daną rzecz, tym bardziej za nią tęsknimy.

Dlatego nie zakazuj sobie niczego (chyba że masz problemy zdrowotne), lepiej zjeść mniejszą ilość, niż żyć w poczuciu straty i później odreagować napadem objawania. 😊

👌

Magia postanowień noworocznych, wszyscy od 1 stycznia chcą sobie coś udowodnić. 🙈

Nie ma nic złego w wyznaczaniu sobie celów na najbliższy rok, problem zaczyna się kiedy nie wypełniamy założeń.

Jeśli widzisz, że nie realizujesz swojego postanowienia noworocznego to zacznij od tego, żeby się zastanowić dlaczego tak się dzieje. Często bezrefleksyjnie obwiniamy siebie za porażkę, a może problemem nie jesteś Ty, tylko postanowienie. 🤔

✅️ Najczęstszą przyczyną niepowodzenia jest zbyt wygórowany cel. Nasze postawienie musi być realistyczne, realne do spełnienia. Wyjście ma siłownię 5 raz w tygodniu nie będzie możliwe, jeśli teraz głównie siedzisz na kanapie, a ostatnio na siłowni byłaś/eś w styczniu tamtego roku. 🫢 Nie porywaj się z motyką na słońce.

✅️ Drugą kwestią jest brak planu. To w jaki sposób chcesz coś osiągnąć, musi być przemyślane. Poświęć kilka minut żeby rozpisać sobie w jaki sposób chcesz wykonać postanowienie. Bez planu będziesz chodzić po omacku i szybciej się rozproszysz.

Trzymam mocno kciuki za każdego kto chce zrealizować swoje postanowienie.💚

Wybierz mniejszy cel, zaplanuj go i ciesz się sukcesem! 💪

Jeśli macie chwilę to wpadajcie na blog, jest tam kilka słów o diecie w PCOS :)