Lucia_entrenadorapersonal

9 DENTRO 9 FUERA
Y lo rápido que ha pasado…

🔜 Preparando un vídeo con vuestras dudas sobre ejercicio y postparto…

Y como no todo es entrenar…

Disfruta del relax de no hacer nada 🧘🏽‍♀️ o de hacerlo todo 🏄🏽‍♀️, de la familia 👶🏻, de los amigos 🎉, de los sitios nuevos 🏝 o la ciudad de siempre 🌃, de entrenar alguna mañana con la salida del sol 🌅 o al atardecer pq te apetece y ya está, de la comida 🥗, de toda la comida 🍖🦞 🥘.

✔️Que las vacaciones están para disfrutar y más si has estado pico y pala todo el año cuidándote 🥬 🏋🏽‍♀️

🔜PERO EH‼️Estoy preparando el PRÓXIMO VÍDEO POST, con un entreno de 15’ para hacer en cualquier parte que te va a hacer sudar la gota 💧 aunque pongas el a/c ❄️a tope.

🌞 YA ESTA AQUÍ EL VERANO!
Y siempre mal acompañado de todos esos anuncios de 💩 de dietas milagro y productos revolucionarios para que bajes “esos kilos de más”.

Recuerda que tu cuerpo es tu templo y que gracias a él puedes disfrutar de un verano maravilloso, lleno de estupendos recuerdos en la playa, la montaña, con amigos, familia, desconectando de todo y todos y con más tiempo para ti y para hacer lo que te gusta.
No dejes que el bombardeo de “cuerpo 10” te acompleje y disfruta.
Y recuerda:

🌟🌟🌟🌟SI DEJAS DE HACER PLANES POR MIEDO A QUE TE JUZGUEN, PIERDES ESOS MOMENTOS Y RECUERDOS FELICES🌟🌟🌟🌟

🏋🏽‍♀️ Algo que quizá no sabes del entrenamiento de fuerza…

💪🏼 1h de entrenamiento de fuerza hará que consumas más energía (kcal) las otras 23h restantes que con 1h de cardio 😉.

🧐¿Por qué?
Cuanta más masa muscular tengamos, más energía consumirá nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, aumentará nuestra tasa metabólica basal (TMB), ayudándonos a mantener una buena forma física.

🧐¿Y qué es la tasa metabólica basal?
Es la cantidad de energía que consume tu organismo a lo largo del día para realizar las funciones básicas, o sea, para vivir. Representa entre el 60 y el 70 por ciento del gasto energético diario.

💁🏽‍♀️Ahora que entiendes lo importante que es tu tasa metabólica basal, ¿a que esperas para darle caña a los músculos?

🦋NUEVA NORMALIDAD…
Y poco a poco vuelves a tener esa sensación de volver a la normalidad, una nueva normalidad que cada vez te gusta más y que disfrutas sumando las cosas nuevas a las que ya hacías. Crees que no vas a tener tiempo para nada y resulta que desarrollas la capacidad de sacar tiempo donde antes no lo había.

💁🏽‍♀️Si como yo, has sido madre recientemente (o no tan reciente) y has llegado a ese punto, quizá te has planteado empezar a entrenar (si no lo has hecho te ánimo a que lo hagas).

🌟ES IMPORTANTE QUE ADAPTES LOS ENTRENOS TENIENDO EN CUENTA:
▪️ Tu estado físico AHORA:
Progresa y readapta a medida que lo necesites, no retomes lo último que hacías antes de estar embarazada o lo que has visto que hacen otras y recuerda que debes evitar ejercicios de flexión abdominal y ejercicios con impacto, o lo que es lo mismo, saltos en todas sus variedades y formas, incluyendo el running. Tranquila, volverán a tu rutina pero ten paciencia y recupera bien tu SP y faja abdominal primero. En el postparto no hay que tener prisa.

▪️El tiempo del que dispones para entrenar:
Mejor hacer un entreno de 15’ bien hecho cinco días a la semana, que planificar 1h de entrenamiento un par o tres días si no vas a poder organizarte. El primer caso te hará sentirte bien, ya que por poco que sea, estarás cuidándote, cumpliendo tu objetivo y creando adherencia al ejercicio incorporándolo en tu rutina. Cuando puedas, ya le dedicarás más tiempo. El segundo caso, hará que tires la toalla por falta de tiempo y sientas que has fracasado en tu objetivo.

🔜🔜🔜PRÓXIMO POST subiré algunos ejercicios que he estado haciendo en mis entrenos 😉

🦘PORTEAR DURANTE EL POSTPARTO

🤱🏻Portear a nuestro bebé con una mochila o pañuelo nos ayuda a mantener una mejor postura de nuestra espalda que si lo cargamos en brazos, apoyado en la cadera, en el hombro… ya que el peso del bebé queda integrado en nuestro centro de gravedad y bien repartido.

💁🏽‍♀️¡IMPORTANTE! Las primeras semanas de postparto no se recomienda coger mucho peso, así que los paseos porteando a nuestro bebé deberían ser cortitos e ir aumentando el tiempo a medida que vamos recuperando el óptimo funcionamiento de todo nuestro core, dando especial importancia durante este primer periodo al transverso y suelo pélvico.

🧘🏽‍♀️Hacer ejercicios de kegel y/o hipopresivos al llegar a casa de dar el paseito, ayuda a contrarrestar los efectos negativos que puede tener la presión en el abdomen y SP el peso del bebé, sobretodo cuando la activación coordinada de nuestra faja abdominal y SP aún no está recuperada al 100%.

🧑‍⚕️ Visitar a una fisio para que te haga una valoración sobre tu estado físico despejará tus dudas sobre si puedes empezar a portear y de qué manera, además de explicarte otras cosas interesantes sobre tu recuperación que estoy segura te ayudarán mucho.

👩🏽‍🍼EMPEZAMOS CON LA RECUPERACIÓN POSTPARTO

👶🏻 Hace poco más de dos semanas que Nico amplió la familia y aunque es pronto para empezar a entrenar en plena cuarentena, si que hay algo que se puede hacer para cuidar y recuperar el suelo pélvico: EJERCICIOS DE KEGEL.

Seguro que has oído hablar de ellos, pero si no es así te cuento un poquito de que van y cómo hacerlos:
👩🏽‍🏫 Los ejercicios Kegel consisten en el fortalecimiento del suelo pélvico mediante contracciones voluntarias. Su OBJETIVO es mejorar la resistencia, fuerza y coordinación del periné, para poder realizar su función de sostén de las vísceras, reduciendo o mejorando la aparición de incontinencia y prolapsos.

📌Es fundamental empezar a hacerlos durante el postparto, ya que el suelo pélvico ha sufrido mucho no sólo durante el parto, también durante todo el embarazo por la presión debido al peso de la barriga y los cambios hormonales.

🧘🏽‍♀️ Un ejemplo de cómo hacerlos:
▪️10” manteniendo una contracción de suelo pélvico* + entre 5 y 8 contracciones intermitentes (contraer y relajar).
▪️3 series.
▪️3 veces al día.
▪️3 meses.
➡️➡️➡️DESLIZA LA IMAGEN PARA VER DIFERENTES POSTURAS.

*Contracción de suelo pélvico: simula que estás aguantando las ganas de ir al baño.

🔊🔊🔊 ¡FUTURAS MADRES DEL MUNDO! Vuelvo con un post con mis truquis y cuidados, esta vez para el tercer trimestre, que se hace bastante cuesta arriba… Si tenéis algún consejo vosotras dejadlo en los comentarios y así nos ayudamos entre todas!

🙋🏽‍♀️Ahí van los míos:
🦵 Medias de compresión: en la farmacia te tienen que medir para pedirte la talla, así que ves por la mañana, ya que por la tarde puedes estar más hinchada. Mejor las que llegan hasta el muslo, son más cómodas que las que suben hasta la cintura, aunque sean de embarazo.
💆🏽‍♀️ Drenajes: con más frecuencia ahora que se acerca el final, sobretodo las últimas semanas la retención de líquidos se acentúa bastante.
🌸 Masaje perineal: te lo tiene que enseñar una fisio. También puedes encontrar tutoriales por YouTube, pero vamos… mejor aprovechar e ir a una fisio y que te haga una revisión, de paso te asesore sobre los pujos el día del parto, resuelva dudas y te enseñe el masaje. En el tercer trimestre es una visita muy bien aprovechada. Cómprate un aceite para hacerlo, más cómodo 😉.
🚶‍♀️ Haz caminatas para mantenerte activa, piensa que cada vez se te hará más difícil. ¡Aprovecha mientras puedas!
💧Hidratación a tope: crema anti estrías en la barriga mañana y noche. Yo la mezclo con un poco de aceite de almendras o rosa mosqueta (la que vea primero) por la noche antes de ir a dormir. En el resto del cuerpo hidratante mañana y noche también. Si has cogido mucho peso, anti estrías en muslos y glúteos también.
👂 Deja de escuchar dramas de partos, ahora no es momento, mejor que te cuenten cosas bonitas que te relajen.

🏋️‍♂️ ¡POR CIERTO! Las recomendaciones sobre ejercicio y embarazo están en la ultima foto que subí 😉, por si queréis echar un ojo.

🤰🏽 RECOMENDACIONES SOBRE EMBARAZO Y EJERCICIO EN EL 3r TRIMESTRE:
¡Estoy de 38 semanas ya! ¡Esto está a punto de 🍬! Si estás como yo ⏰ sigue leyendo, o si aún te falta para llegar guárdalo para echarle un ojo llegado el momento…

🎯 ¿Cuáles deberían ser LOS OBJETIVOS DEL EJERCICIO en la recta final del embarazo?:

▪️Mejorar la postura y la alineación corporal: yoga sigue siendo una buena opción si te resulta cómodo🧘🏽‍♀️.
▪️Puedes seguir con entrenamientos de fuerza, pero obviamente adaptados: baja el peso si es que sigues entrenando con cargas, ya que aumenta muchísimo la presión en el SP, así que mejor no incrementarla con cargas extra.
📌Los ejercicios boca abajo es obvio que no podemos hacerlos 😂 pero intenta evitar también los ejercicios boca arriba.
▪️Caminatas: reducen el tiempo que pasamos a lo largo del día sedentarias, ayuda a controlar el peso, activa la circulación y estimula al bebé para que se vaya encajando.
▪️Pon atención a tu cadera: Ejercicios y estiramientos de abducción de cadera y no sólo eso, ¡también trabajo de movilidad! El parto esta cerca así que ahora es más importante que nunca tener una cadera móvil y flexible.
▪️Trabajar la respiración y la preparación al parto: nunca se sabe cómo va a ir, pero siempre es mejor tener unos conocimientos previos sobre las técnicas de respiración en cada fase del parto para prevenir el empeoramiento de los síntomas del post parto. Pregunta a tu matrona o fisio de SP.

📌Para el primer y segundo trimestre (muy parecidas), las tenéis en la descripción de post anteriores sobre embarazo 😉.

🙅🏽‍♀️QUÉ EJERCICIOS DEBES EVITAR EMBARAZADA

▪️INVERTIDAS🤸🏽: ya sean de yoga, verticales en la pared o cualquier postura que implique estar boca abajo.
▪️ABDOMINALES 🍫: aquí se incluyen no solo los tipo “crunch” con flexión abdominal, también las maravillosas planchas. Apárcalas al igual que las flexiones, ya que la presión abdominal es grande y puede desencadenar en una diastasis abdominal, además de la presión en el SP innecesaria.
▪️DEPORTES DE RIESGO🏇🏽: descenso en BTT, esquí, hípica…
▪️EJERCICIO A MÁS DE 2.000m* ⛰ : el mal de altura puede ser un problema serio durante el embarazo para la salud del feto *Todo dependerá de a que altitud vives en relación a la altura que puedes ascender.
▪️EJERCICIOS CON IMPACTO 🏃🏽‍♀️: cajón, escalera de agilidad, incluso el running (2200 impactos por Km son demasiados impactos incluso sin estar embarazada 😂). Decir que muchas mujeres runners siguen corriendo durante el embarazo, yo no lo recomiendo a no ser que seas profesional y estes compitiendo.
▪️MANIOBRA DE VALSALVA 👃: ni está ni ningún tipo de apnea.
▪️HIPOPRESIVOS🧘🏽‍♀️: postparto si, embarazo no.

💁🏽‍♀️ Y cualquier ejercicio que no sea específicamente diseñado para embarazadas sin la aprobación de un profesional antes: no es momento de iniciarse en el entrenamiento funcional, el yoga ashtanga o la gimnasia rítmica, por decir algo. Si quieres empezar a entrenar embarazada, o te apuntas a clases para embarazadas tipo “yoga para embarazadas” “Pilates para embarazadas” “fitness para embarazadas”… o consulta con un/a entrenador/a cualificada para que te diseñe un programa o te entrene. Evita riesgos innecesarios 🤷🏽‍♀️.

🔹🔹🔹¡A CUIDARSE!🔹🔹🔹

🤰RECOMENDACIONES SOBRE EMBARAZO Y EJERCICIO (2):
Aquí estamos mi barrigota de 25 semanas y yo con nuevas recomendaciones, esta vez para el segundo trimestre. Para el primer trimestre (muy parecidas), las tenéis en uno de los últimos post sobre embarazo 😉.

🎯 Cuáles deberían ser LOS OBJETIVOS DEL EJERCICIO en esta segunda etapa y ejemplos de cada uno:
▪️Mejorar la postura y la alineación corporal: yoga es una buena opción 🧘🏽‍♀️.
▪️Aumentar o mantener la fuerza, pero ahora más enfocado al trabajo de glúteos, isquios, core y espalda: entrenamiento funcional con o sin peso 👌🏼.
◾️ Ejercicios o terapias que ayuden a reducir el estrés: masajes descontracturantes o drenantes 💆🏽‍♀️.
▪️Trabajar la capacidad aeróbica (cardio): caminatas en plano y con cambios de desnivel ⛰.

🙋🏽‍♀️¿Y CÓMO ME ORGANIZO YO?
▪️2 días entrenamiento de fuerza en casa.
▪️1 día boxeo.
▪️1 o 2 de natación, dependiendo del tiempo disponible.
▪️Caminatas siempre que tengo tiempo entre semana y obligado el fin de semana.
◾️ 1 día Yoga.

💁🏽‍♀️Como veis, si comparáis con el post del primer trimestre, mantengo la misma rutina de entrenamiento semanal, pero he añadido un poco de yoga el fin de semana para centrar uno de los entrenos en la postura y la respiración.

🤰🏻¿SABÍAS QUE…?

🍭Durante el embarazo, se produce resistencia a la insulina, así que hay que tener mayor cuidado con la cantidad de azúcar que consumimos.

⏳También hay mayor resistencia a la leptina (hormona que regula el apetito), por lo que una mujer embarazada tarda más tiempo en sentirse saciada, así que es más difícil controlar la cantidad de comida en cada ingesta. Es un mecanismo fisiológico que asegura la supervivencia del feto.
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🙋🏽‍♀️Y aquí estoy yo con un bizcocho🍰 casero de castañas 🌰 sin azúcar BUENÍSIMO y controlándome para no acabármelo de una sentada.

👩🏻‍🍳 En el siguiente post subiré la RECETA🥣 paso a paso para que podáis disfrutarlo celebrando la castañada, halloween, el Día de Todos Los Santos o por que si 😋.

🤰TIP EMBARAZO Y EJERCICIO:
Aquí os traigo acompañada de mi barriga de semana 20 de embarazo y con el segundo trimestre en marcha, un tip importante para el primer trimestre:

🎯 Cuáles deberían ser LOS OBJETIVOS DEL EJERCICIO en esta primera etapa:
▪️Mejorar la postura y la alineación corporal.
▪️Aumentar la fuerza (has leído bien).
▪️Mantener o mejorar la composición corporal (grasa-músculo).
▪️Fortalecer el Core.
▪️Trabajar la capacidad aeróbica (cardio).

🙋🏽‍♀️¿Y CÓMO ME HE ORGANIZADO YO?
▪️2 días entrenamiento de fuerza en casa.
▪️1 día de boxeo.
▪️1 o 2 de natación (1 fijo, 2 si había alguna anulación de trabajo y me daba tiempo).
▪️1 o 2 caminatas de 2h o mas (el fin de semana, porque entre semana no me da la vida para más trabajando 🤪).

En los próximos post iré subiendo los objetivos del segundo y tercer trimestre 😉.

🔺🔻¿QUÉ OS GUSTARÍA SABER?🔻🔺

🎈EMBARAZO Y EJERCICIO
Podemos imaginarnos los beneficios que tiene el ejercicio durante el embarazo para la madre: reduce el riesgo de diabetes estacional, facilita las etapas del parto, control del peso, reduce el cansancio en las actividades cotidianas, mejora la tolerancia a la depresión y ansiedad… pero… ¿SABES QUE BENEFICIOS TIENE PARA EL FETO Y EL BEBÉ?

🤰Para el feto:
▪️Mejor desarrollo psicomotor.
▪️Disminución de la FC del feto en reposo.
▪️Mejora la viabilidad de la placenta.
▪️Aumentan los niveles de líquido amniótico.
▪️Aumento de la edad gestacional.

🤱🏽Beneficios para el bebé:
▪️Normopeso al nacer.
▪️Responden mejor ante estímulos luminosos.
▪️Puntuaciones de Apgar mayores en bebés con madres que hicieron ejercicio.
▪️Mejora el desarrollo neurológico.
▪️Mejora la capacidad para calmarse.

💪🏼Así que si estás embarazada, te encuentras bien y te dicen tus amigos o familiares que deberías descansar y no hacer tanto ejercicio, diles que vale, sigue a lo tuyo y reenviales este post 😂

¿Soy la única a la que le tembló hasta el alma en este momento?

Si queridas… estoy en fase de volumen 🤰