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Cuando llega el momento de comprar una proteína De suero de leche (Whey) 😃, si no contamos con un asesoramiento profesional👩‍💼, la primera duda es....CONCENTRADA O ISOLADA. ❓ ⠀
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🌀CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE SUERO⠀
Quizá sea el suplemento más vendido por su eficiencia y por ser más económica💰.⠀
• El contenido en proteína según el método de obtención oscila entre el 60-89%⠀
• No está recomendada para intolerantes a la lactosa⠀
• Tiene más cantidad de grasas y carbohidratos que las isoladas ⠀
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🌀PROTEÍNA DE SUERO ISOLADA⠀
• Mayor grado de pureza, alcanzando niveles superiores al 90%⠀
• Es extremadamente baja en grasas y carbohidratos⠀
• No da problemas de digestión⠀
• Más baja en lactosa⠀
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Esta proteína es mucho mejor para etapas de oxidación por su menor aporte de grasas e hidratos de carbono.🙌⠀
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Sus niveles más bajos de lactosa hacen que disminuya la sensación de plenitud o hinchazón😃, su único lado negativo es que es más cara👎💸.⠀
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Al momento de elegir una proteína es fundamental que fijes y tengas muy en cuenta tu objetivo 🎯y seas realista con el, de nada sirve una proteína muy baja en carbohidratos si tu fin de semana no lo es 🤦‍♀️⠀
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LAS REDES SOCIALES🤳, nos ayudan o perjudican❓
Siguiendo los lineamientos que comentamos en el taller de "Expectativas vs. Realidad" 🤓,
se puede decir que las redes pueden favorecer o perjudicar a las personas 🤔?
En principio el hecho de ver imágenes sin saber del proceso o de cómo se compone una fotografía, puede dar la idea de que lo que se muestra es real y fácil de conseguir🙇‍♂️🙇‍♀️.
Hay perfiles de Instagram que van de la mano con esto, sin embargo, tenemos otros en los que se le dedica más tiempo a explicar los difícil del lugar al que se llego y la constancia necesaria 🔥
📱La imagen es un mensaje, que puede hacernos tomar diferentes decisiones y sentirnos mejor🙂 o peor 😔con nuestro cuerpo.
📸La influencia de las redes, si no lo manejamos, puede ser angustiante, por eso es importante que analicemos que vemos en nuestro feed. 🦄
🛋Además, es necesario hablar de que el celular y el uso constante de los aparatos eléctricos favorecen al sedentarismo. 🤯
Entonces, cómo usamos las redes? Nos hacen bien o mal? A quienes siguen?
Esperamos su respuesta en los comentarios 💪🏻🙌🏻🎉

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🤔Los días de entrenamiento puedo comer más calorías❓ ⁣. ⁣
Es muy común ver cómo todos suelen sumar algunas calorías extra los días de entrenamiento🍴. Pero muchas veces sobreestimamos el gasto calórico de una hora de entrenamiento creyendo que podemos comer mucho más de lo que en realidad necesitamos. Al programar un plan de alimentación, es fundamental tener en cuenta también las calorías totales semanales🗓 (días de entrenamiento, descansos y fines de semana😱) .⁣ 📋Planificar, cómo siempre decimos, es la mejor herramientas en momentos de Déficit Calórico😰. Debido a que las calorías son bajas, colocar más alimentos alrededor del entrenamiento puede ayudar a mantener una buena performance y recuperación💪 . ⁣
😃Desde LIVRA siempre te recomendamos consultar con un profesional en Nutrición Deportiva🎓 antes de auto administrarte una u otra estrategia, para poder llegar de manera más eficiente a tus objetivos 🎯 .
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🤔Los días de entrenamiento puedo comer más calorías❓
⁣. ⁣
Es muy común ver cómo todos suelen sumar algunas calorías extra los días de entrenamiento🍴. Pero muchas veces sobreestimamos el gasto calórico de una hora de entrenamiento creyendo que podemos comer mucho más de lo que en realidad necesitamos.

Al programar un plan de alimentación, es fundamental tener en cuenta también las calorías totales semanales🗓 (días de entrenamiento, descansos y fines de semana😱)
.⁣
📋Planificar, cómo siempre decimos, es la mejor herramientas en momentos de Déficit Calórico😰. Debido a que las calorías son bajas, colocar más alimentos alrededor del entrenamiento puede ayudar a mantener una buena performance y recuperación💪 . ⁣
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🤔Si estás Entrenando de manera correcta 💪, siguiendo una alimentacion acorde a tu objetivo🍴 y faltan 3 meses para el verano ⛱y no vemos cambios🤯
Lo que está pasando puede que se llame ESTRES 😔
🤓Cuando hablamos de estrés, hablamos del desequilibrio entre las demandas y la propia capacidad de adaptación o respuesta.
☝️Tener estrategias de manejo del estrés 📋nos va a poder permitir pasar por situaciones que antes nos parecían pesadísimas, de otra forma, mucho menos agresivas y mas cómodas de afrontar.💪🏻🎉
😃Escuchar a tu cuerpo y prepararte te va ayudar a alcanzar tus objetivos estéticos, deportivos y/o de salud 🏊‍♂🏋🏻‍♀🏌🏻‍♂💯
😬Estás teniendo situaciones estresantes ? Contanos !

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📕Los efectos fisiológicos de tu entrada en calor ⁣⁣🔥
⁣⁣.
🙂Casi todos saben que es importante hacer algún tipo de calentamiento antes del entrenamiento, pero no todos lo saben porque🤔
⁣⁣.
▪️Incrementa la temperatura de nuestro core 🌡
▪️Eleva nuestro consumo de oxígeno VO2💨
▪️Aumenta nuestro ritmo cardiaco❤️
🗝La clave está en la especificidad🔎, es decir, es fundamental que tu entrada en calor te pueda preparar para poder desarrollar tu sesión del día de manera segura y efectiva 💪
☝️Ahora...a cuantos de ustedes los mandaron solo a pedalear un día de tren superior 😒❓
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🥇Uno de los grandes vencedores en la efectividad 📚: LA CREATINA 🖤
Son muchas las investigaciones 📖que demuestran que un aumento en tus depósitos de Creatina tiene correlación directa con mayor fuerza, masa muscular y potencia🤗.
✅Necesito ciclarla? Carga o no carga?.
Esto va a depender del objetivo de cada individuo y sus próximos desafíos.
✅Post o pre entreno? .
En el momento que te sea cómodo, la efectividad de este suplemento no varía con su timing de ingesta.
✅Quienes pueden beneficiarse? .
Deportistas de potencia, personas en etapas de hipertrofia.
Es fundamental diseñar 📋con cada paciente un plan de suplementos que se ajuste a los objetivos🎯, a las competencias 🏆y a las necesidades particulares de cada momento👍.

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🎯Cómo llegar al objetivo que estamos buscando sin caer en la frustración😥?
Hay veces que pensamos🤔 que no podemos llegar al objetivo que tanto deseamos, en estos momentos aparece la ansiedad y de alguna forma fallamos, por ejemplo, comiendo un poco de más o salteando un entrenamiento😔.
Esto es normal🙌, sobre todo si nos estamos exigiendo, hay días más difíciles🙇‍♀️, cuando esto pase, quiere decir que vamos por un buen camino😅, ya que el esfuerzo se siente en el cuerpo y en la mente.
☝️Recordar los objetivos y porque hacemos lo que hacemos funciona como una brújula 🧭que nos guía hacia la meta. Hay días malos, pero hay días excelentes, en donde vamos viendo los avances de nuestros esfuerzos📈, todo esto tiene una repercusión fundamental y efectos positivos en nosotros.
En la práctica deportiva, los 📖"efectos no se derivan automáticamente de la mera práctica de la actividad física, sino que ésta ha de ser planificada de tal modo que repercuta beneficiosa y no perjudicialmente sobre los practicantes”.José Carlos Caracuel Tubío de la Universidad de Sevilla.
😃Por eso desde el área de Psicología🙋‍♀️ insistimos a nuestros paciente con la puesta de objetivos, para tener esta brújula siempre a mano. No pasa nada con un día malo, si después la recompensa de atravesarlo es lo más satisfactorio del mundo🎉.

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El CLA 💊es uno de los componentes más común en muchas fórmulas para quemar grasa🔥, sin embargo no existe suficiente evidencia científica sobre su validez😶
🔬Aquellos estudios que han obtenido resultados positivos han sido realizados en roedores 🐁y no en humanos 🚷
▪️No hay efectos positivos en la performance.
▪️No hay beneficios positivos en la oxidación de grasas
☝️Es fundamental que al momento de preparar tu 📋plan de suplementos te encuentres bien asesorado por tu 👩‍💼nutricionista especializado en deportes o un profesional competente 🎓
.
▪️ Fuente: Kim, J. H., Kim, Y., Kim, Y. J. y Park, Y. (2016). Ácido linoleico conjugado: beneficios potenciales para la salud como ingrediente alimentario funcional. Revisión Anual de Ciencia y Tecnología de Alimentos, 7, 221-244.

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🤔Seguramente has escuchado muchas veces la frase “estoy todo dolorido, ayer fue un buen entrenamiento “. Si sos uno de esos, es momento de actualizar ese pensamiento Old School👴🏻.
🤦‍♀️Mucha personas y “entrenadores” juzgan la calidad de una sesión de acuerdo al nivel de dolor muscular de inicio retardado (DOMS) posterior al ejercicio.
⁣.
🚫ERROR🚫 . ⁣
⁣.
🤕Un dolor excesivo solo nos impedirá tener una próxima sesión de calidad, y así no 👎 obtener ganancias.
📄En algunos casos una levé molestia puede indicar un nuevo estímulo muscular lo cual podría ser positivo, ☝️sin embargo habría que estudiar que músculo puntual es, componentes genéticos, etc.
📋Una apropiada planificación de entrenamiento te permitirá lograr grandes resultados 🎯sin caer en dolores innecesarios 🙏
😃Que el dolor no sea tu objetivo, podes alcanzar tus metas SIN él💪
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📝El uso de Diarios de Entrenamiento desde la Psicología Deportiva🧠

🤔De acuerdo con preceptos similares a los nombrados en el artículo sobre Hipertrofia🏋️‍♂️, el diario o registro📔, sirve para ver nuestros avances en el camino deportivo que estamos transitando.
🗒Poner nuestros pesos máximos, nuestros récords de tiempo o nuestros aciertos en la fecha actual, nos permitirá poner objetivos razonables en un tiempo acorde🎯.
☝️Además, lograremos ver en retrospectiva lo mucho que hemos avanzado😄. Esto sirve para trabajar sobre nuestra motivación❗️

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📓Cómo estimular tu hipertrofia con un diario íntimo❓❤️
🤔Quizás el título de este post suene un poco raro pero llevar un Diario de entrenamiento ⁣(intimó o no 😉)puede ser la diferencia entre alcanzar o no tus metas 😶🎯
⁣.
📝Tener un diario donde registrar tus avances 📈es fundamental al momento de entrenar de manera consiente, ya sea un cuaderno, un Excel o una App, la importancia está en REGISTRAR ✍️. ⁣
⁣.
El simple hecho de tenerlo 📔 a menudo es suficiente para llevar un control real de tus sesiones 🏋️‍♂️de manera tal de evitar la subjetividad que pudas tener en tu día a día 📱🖥🚕
⁣.
📚Se ha demostrado a través de revisiones científicas 🔬que tener un registro de tus logros te va a permitir hacer un mejor análisis de tus resultados 📊y así planificar las acciones futura📑.
⁣.
Todos nuestros pacientes 🙌saben muy bien la importancia de registrar y por eso lo incluimos en todas nuestras planificación📋
🙂Tenes un diario de entrenamiento?, Te está ayudando con tus objetivos? Qué formato usas?😊
Burke et. Al Systematic Review 2012.

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☝️DIME CÓMO DUERMES ⁣Y TE DIRE SI PUEDES BAJAR DE PESO 🎯
🔝Muchas personas desconocen uno de los pilares fundamentales del Entrenamiento Invisible y este es el SUEÑO💤
🗣Es de común conocimiento que dormir es importante para la salud , pero ¿Realmente no me esta dejando disminuir mi % de grasa?🤔
Existe gran variedad de estudios 📖 que demuestran que la falta de sueño 🛏 promueve el aumento en la ingesta calórica 🤐.
▫️Estar despierto muchas horas ⤵️
☑️Aumenta las oportunidades de comer en exceso
☑️Aumenta la posibilidad de tomar malas desiciones
😃Recordá que es fundamental aumentar la calidad y cantidad de horas de sueño si queremos lograr nuestros objetivos🙌.
1. Brandel et., at Al J Clin Nutr 91:1550 -1559, 2010 .
2. Dashtil et., al Adv Nutr 6:648-659, 2015

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Equipos deportivos 🙌y Psicología deportiva🧠
🔝Segunda parte de nuestro Post de la semana pasa 😁
3️⃣La tercera etapa es la de *normalización* en este momento los roles están bien definidos, se conocen entre todos🤝, pueden ser amigos o no, pero el equipo va en pos de un objetivo en común, hay cohesión. Es la etapa ideal para la competencia🏆 y se logra luego de haber pasado por la fase anterior.
4️⃣Por último está la etapa de *disolución* o el momento en que el equipo se disuelve o finaliza su trabajo😢, esto se da tanto cuando termina un torneo y hay que comenzar nuevamente a entrenar para otro o cuando se disuelve totalmente o parcialmente.🚶‍♂️🚶‍♀️
☝️Los equipos mutan y se transforman, de una competencia a otra nunca es igual. Por lo qué las fases o etapas se dan siempre.
😃El psicólogo deportivo podemos trabajar✍️ en cualquiera de ellas para lograr algo o para mejorarlo. 💪🏻💪🏻

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Estás perdiendo tu dinero en Glutamina❓😶
📕La Glutamina es un Aminoácido que se encuentra en el tejido muscular, el cual ayuda a que las células musculares crezcan💪.
☝️Sin embargo son muchos los estudios que concluyen que suplementarse con Glutamina NO🚫 va a mejorar tu rendimiento y ayudar a tu recuperación muscular... 😭
👉Sumar este suplemento a tu alimentación puede ser bueno para tu salud 👍,pero siempre estarás mejor consumiendo proteína que tiene una buena cantidad de Glutamina y es más económica 😉
Cuando hablamos de rendimiento⛹🏻‍♂️ y objetivos estéticos 📸es fundamental centrarnos primero en los hábitos adecuados de alimentos🍴, en las horas de sueño💤 y en el correcto entrenamiento📋.
Cómo siempre le decimos a nuestros pacientes🙋‍♀️,si cubrimos con todo los hábitos adecuados , podemos empezar a hablar de Suplementación😁
📚Algunos estudios donde se ha intentado encontrar los beneficios de dicho suplemento
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11822473/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11834123/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17111006/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18806120/ .http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/9321.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332172 .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23997909/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18806122/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18608833/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24688278/ .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/9830832/ .

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Equipos deportivos 🙌y Psicología deportiva🧠
📚De acuerdo con la psicología deportiva los equipos deportivos tienen varias fases hasta su conformación y se diferencian de un grupo de gente reunida o simplemente un grupo.
📌Las etapas son 4 y se pueden dar en orden escalonado o algunas se pueden dar en simultáneo, por lo que pensarlas🤔 como algo rígido o inalterable no estaría bien☝️
1️⃣La primera etapa es la de *constitucion* , es el momento es que los participantes del equipo se reúnen y se comienzan a conocer🤝.
2️⃣La segunda etapa es la de *conflicto*, está etapa es muy compleja y en algunas ocasiones algunos equipo no logran salir de la misma💔. Sin embargo gracias a esta etapa, es posible conocer mejor los objetivos 🎯de cada uno de los integrantes y del conjunto, además de trabajar sobre los roles🧩 y en que aporta cada uno de sus participantes.
🔜...continuará 😬

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🤔Muchas series...pocas series ...muchas repeticiones...pocas ...1 o 3 minutos de descanso..❓
📚Son muchos los estudios que demuestran que los protocolos tradicionales de entrenamiento 🏋️‍♂️son muy efectivos para la ganancia de masa muscular 💪.
🙋‍♂️🙋‍♀️Para aquellos que recién comienzan , 1 ejercicio por grupo muscular, 1-3 series de entre 10-12 repetición con un descanso de 1-2 minutos sería una muy buena opción 😁( ACSM, 2009)
Para Avanzados 😏buscamos realizar múltiples ejercicios por grupo muscular, realizando 3-6 series con un rango de repeticiones de entre 8-20📋. Es importante al menos doble estímulo semanal por grupo muscular (ACSM, 2009)
🔜En nuestros próximos post, sistema de entrenamiento SCHOENFELD...😱
Fuente (NSCA)
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😥PORQUÉ NO PUEDO BAJAR DE PESO❓
🔺Son muy variados los motivos por los cuales nuestros esfuerzos a la hora de bajar de peso no tienen éxito.
🔺Algunas de las causas más frecuentes por las que no bajamos de peso son:
1️⃣COMER SANO PERO MAS DE LO QUE NUESTRO CUERPO NECESITA ⚖ .
2️⃣LLEVAR UNA DIETA MUY BAJA EN CALORIAS DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO🚫🍴.
3️⃣ COMER “BIEN” DE LUNES A VIERNES🥩🥦 PERO TOMARSE EL FIN DE SEMANA “LIBRE”🍔🍕🍺🥃 .
4⃣ HACER MUCHA ACTIVIDAD FISICA🧗‍♂️🏊‍♀️⛹️‍♀️ PERO PRESTAR POCA ATENCIÓN A LA ALIMENTACIÓN🥐. .
5⃣ NO DORMIR LO SUFICIENTE😴 .
📚Números estudios demuestran que el Déficit calórico⚖️ ( consumir menos calorías de las que se gastan) es la forma a largo plazo de disminuir el porcentaje de grasa 📉.
📋Planificar una alimentación adecuada para un descenso de peso sostenible, ajustada a tus requerimientos personales y sin complicaciones medicas es algo que no se encuentra en portales de internet ni de la mano de bloggers.⚠
😃Te recomendamos consultar con un profesional en Nutrición para que puedas alcanzar tus objetivos..!
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😢¿Te está costando llegar a tu sentadilla profunda? 🏋️‍♂️
🙌Intenta ampliar un poco la distancia entre tus piernas.🦵
🤓Si tenes movilidad limitada en el tobillo y el fémur largo, esto podría ayudarte a llegar a la tan anhelada Sentadilla profunda sin arruinar tu postura ✅!.
⚠️Atención : Si está nueva postura te incomoda o produce dolor siempre podes volver a la antigua💪 .
📚Fuente; The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat Demers et al. (2018)

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