Nutrición Vegetariana

Hola! Si buscan contactarse conmigo mándenme whatsapp al 094477581. No estoy pendiente de esta red social✌🏼

✨Tu alimentación vegana no tiene por qué ser cara!✨
⚠️Si comparamos una dieta vegana basada en ultraprocesados y alimentos que nos son esenciales con una dieta omnívora incompleta, alta en azúcares refinados, grasas saturadas, baja en fibra y omega 3 claro que la vegana es más cara.
🙌🏼Ahora si comparamos una dieta vegana completa y balanceada con una dieta omnívora completa y balanceada esto no es así.
🤗Siguiendo los consejos de las imágenes vas a poder comer completo y vegano sin gastar tanto dinero!
🧐Qué opinan?
Ya siguen estos consejos? A ver los veggies on a budget👇🏽

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Lic. Camila Barate
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⚠️No existe un modelo de cuerpo saludable universal, en cada persona es diferente⚠️
👉🏽Dos personas pueden hacer el mismo ejercicio y comer los mismos alimentos y aun así su composición va a ser diferente.
🔬En vez de promover estos modelos hegemónicos de belleza y salud enfoquémonos en lo que realmente importa: la salud como un todo. .
❌El peso, IMC o la imagen de una persona no es el único determinante de salud que existe, somos mucho más que un cuerpo‼️
💯Actividad física, hábitos alimentarios saludables, hidratación, descanso, reducir el estrés, entre otros puntos psicológicos y sociales hacen a una persona saludable.
🧐Por último tomemos por ejemplo dos situaciones hipotéticas:
👉🏽Una persona con “metabolismo rápido” que no hace ejercicio, vive a base de comida rápida y ultraprocesados y tiene un peso normal según su IMC. .
👉🏽Otra persona que come una dieta balanceada, realiza actividad física 3 veces por semana y presenta sobrepeso según su IMC.
Cuál les parece que a la vista parezca más saludable para la sociedad❓👇🏽
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El otro día sacó este artículo y me pareció importante ahondar en algunos puntos.
1️⃣Nunca nos quedemos con el título y subtítulo de un artículo, estos siempre van a ser para llamar tu atención y no da la información completa o esta se puede malinterpretar.
2️⃣Ser vegano no es sinónimo de ser saludable o de desnutrición. Sigas la alimentación que sigas, se puede comer bien o se puede comer mal. .
‼️Se tiene una dieta saludable teniendo una alimentación variada, lo más natural posible y en las cantidades adecuadas para cada persona individual (esto es válido para cualquier tipo de alimentación). Hay veganos y personas con dieta omnívora que viven a ultraprocesados y ninguno es saludable!
3️⃣Si, embarazadas y niños tienen requerimientos especiales (nutrientes muy importantes que hay que cubrir para favorecer un buen crecimiento y desarrollo del niño/feto). Esto no quiere decir que sean imposibles de alcanzar con una dieta sin alimentos de origen animal.
Claro que puede resultar difícil al principio porque la mayoría no estamos acostumbrados a consumir ciertos alimentos. En una cultura en la que el plato se basa en la carne y lo demás es acompañamiento, a veces cuesta cambiar el chip y darse cuenta de la variedad de preparaciones ricas que podemos realizar sin productos de origen animal. Es un cambio de hábitos, una vez que te acostumbras y aprendes a organizarte no te va a pesar.
4️⃣Como dice el artículo, siempre es importante consultar con profesionales a la hora de pensar en realizar cambios en la dieta. Para conocer qué alimentos consumir y en qué cantidades para que no te falte nada siendo vegano/vegetariano O NO, lo mejor que se puede hacer es ir a un nutricionista. En el caso de los veg, si acuden a un nutricionista especializado va a ser una consulta mucho más completa.
5️⃣Como profesionales deberíamos estudiar y animarnos a buscar las diferentes formas de cubrir con los requerimientos nutricionales sin necesitar de ningún alimento, y dejar de transmitir preocupación por la falta de consumo de alguno. Y si no sabemos cómo tratar al paciente siempre lo mejor va a ser derivar a alguien que sí sepa.
👉🏽Qué les pareció a uds este artículo?

✨INVENTAR ES LA CLAVE PARA VARIAR EN LAS COMIDAS✨
👉🏼Muchas veces en consulta o por MP de Instagram me piden una mano con las preparaciones porque se sienten limitados con el menú de comidas que manejan.
👉🏼Es importante que para superar esto inventemos, probemos alimentos nuevos, nuevas preparaciones y combinaciones de alimentos.
👨🏾‍🍳Anímate a explorar en la cocina!
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Buenas‼️
No se si a ustedes les pasa que hacen hummus (o paté de cualquier leguminosa) y les sobra un montónnnn😩
👉🏽Acá les traigo alternativas para cuando ya te aburrió comerlo así nomás. Nos aseguramos de usarlo y evitamos dejarlo abandonado en la heladera hasta que agarra hongos (me contaron..👀).
👩🏻‍🍳Están buenísimas porque a cualquier preparación que le agreguen, va a añadir mucho valor nutritivo (proteínas, fibra, hierro, etc.).
Anímense a inventar!
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🌯BURRITOS VEGANOS🌮 .
🤰🏼Esta comida te mantiene saciado por varias horas y es muy fácil de preparar! Si ya tenés las tortillas hechas o compradas y los porotos cocidos te ahorrás mucho tiempo🙌🏽
🙆🏻‍♀️Se puede decir que este plato es nutricionalmente completo ya que incluye: 🌰Leguminosas: porotos negros.
🍞Cereal: harina de trigo de la tortilla o trigo sarraceno del crepé.
🥗Verduras crudas: lechuga y zanahoria rallada.
🍲Verduras cocidas: cebolla, zapallito, morrón, berenjena, espinaca en el relleno y papa y zanahoria en el queso.
🍅Vitamina C: tomate en el revuelto de porotos (agregar al final para conservar esta vitamina).
🍚Omega 3: semillas de lino trituradas en la tortilla.
💪🏼Para mejorar la calidad nutricional de la tortilla se puede reemplazar la mitad de la cantidad por harina integral. Yo en esta ocasión no tenía, por eso usé la común
👉🏼El crepé que agregué al final es para sustituir la tortilla en caso de intolerancia al gluten (o si te interesa probar esa variante). 🤷🏽‍♀️Las verduras y porotos a elegir dependen de los gustos de cada persona, a mi particularmente me encantan los porotos negros y como combina con la espinaca y tomate
💁🏾‍♂️Te tentó? ————————————————————Lic. Camila Barate

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🤰🏽Una buena alimentación en embarazadas es tan importante para ellas como para los bebés en gestación. ⚠️Dependiendo si la mujer tiene o no un buen estado nutricional puede impactar de forma positiva o negativa en la salud de ambos.
👉🏼Idealmente el embarazo debería ser planificado y así tener una oportunidad para modificar malos hábitos, mejorar el estado nutricional, alcanzar un peso adecuado (ya sea por estar en déficit o exceso) y asegurar el aporte y reserva de nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé y para mantener la salud de la madre. .
👩🏻‍⚕️Durante el embarazo buscamos que la nutrición sea adecuada para:
👶🏾Favorecer el crecimiento y desarrollo fetal normal, evitando bajo o alto peso al nacer y malformaciones.
🤰🏽Reducir el riesgo de diabetes gestacional, anemia, preeclampsia y eclampsia y así disminuir complicaciones durante el embarazo, parto y puerperio.
🤱🏼Tener un aumento adecuado de peso para poder reducir el riesgo de obesidad o desnutrición post-parto.
😍En ningún otro momento de la vida se visualizan mejor los beneficios de una buena alimentación como en el embarazo. ♻️Es un período de cambios fisiológicos intensos que se llevan a cabo para adaptarse a la gestación y, para sustentar estos cambios, hay un pequeño aumento en los requerimientos de energía y diferentes nutrientes, sobre todo los que se consideran críticos en esta etapa de la vida.
‼️En este post dejo los que toman más importancia en embarazadas ya que sus requerimientos aumentan o son esenciales para el desarrollo del feto, pero no se deben olvidar de los demás nutrientes críticos generales para los veganos y vegetarianos (cuáles son y sus alimentos fuente están en posteos anteriores). ————————————————
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Usas las hojas del brócoli?🥦🥬
‼️Es una de las mejores fuentes vegetales de calcio ya que el porcentaje absorbible de este mineral es de 52%. Si lo comparamos con el porcentaje de absorción de calcio de la leche (32%) es bastante alto! ‼️Las podemos usar en batidos, tartas, tortillas, pascualinas, salteado con vegetales, en buñuelos, como “rapiditas”, en ensaladas. Si lo consumimos crudo mantiene la cantidad de Vitamina C y favorece la absorción de hierro.
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🌾ENFERMEDAD CELÍACA Y VEGANISMO.
✨Esta publicación también aplica para intolerantes y alérgicos al gluten!
✨Siempre averigüen los ingredientes de los productos que compran. Por ejemplo el 🚫SEITÁN🚫 no es apto para celíacos ya que se hace a partir del gluten de trigo! ✨Además de alimentos, hay otros productos con gluten escondido como algunos medicamentos, vitaminas, pasta de dientes, labiales, chicles, etc.
✨Si sos celíaco y no presentas síntomas digestivos luego de ingerir gluten es importante que igualmente lo evites ya que daña el intestino y esto aumenta el riesgo de algunos tipos de carcinomas!
✨Si sospechas que puedes ser celíaco no dejes el gluten hasta después de hacerte los exámenes y confirmar el diagnóstico. De esta forma evitas que los resultados salgan falseados (por la falta de reacción autoinmune ante la presencia de gluten).
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HOLA‼️
🤔Hice este post debido a algunas confusiones que surgieron en las preguntas de las historias.
👉🏼Solo puse los tipos de vegetarianos más comunes, pero sepan que hay más (crudiveganos, frutarianos, apivegetarianos, etc).
👉🏼Decidí no incluir a los pescetarianos/flexitarianos para no confundir ya que por consumir pescado no serían vegetarianos.
👉🏼Recuerden los factores facilitadores e inhibidores de absorción de algunos nutrientes en mis posts anteriores.
👩🏽‍⚕️Para saber más sobre cómo cumplir con tus requerimientos consulta con tu nutri!
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BROWNIE DE BONIATO VEGAN🌟
Bueno me gustó tanto que les subo hoy la receta😜
Me inspiré en la de !
👉🏼Ideal para una merienda con amig@s!
👉🏼Que sea vegano y de boniato no le quita la cantidad de azúcar y grasa que tiene!
🤗Que la disfruten!
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🇺🇾Hoy juega la celeste y qué más lindo que disfrutar del partido comiendo una picada vegana saludable!!💚
🌾❌Todo menos las nuggets son libres de gluten. .
🍕En cuanto a la pizza solo puse la receta de la masa porque la salsa y el topping es a gusto. Verduras salteadas, queso casero de papa o violife son unas buenas opciones para que la pizza sea un éxito! .
👉🏼Para más ideas busca mi otro post de Picada Vegana en mi perfil!

Vamo arriba Uruguay!🇺🇾
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LEGUMINOSAS&FLATULENCIAS🙊💨
🤷🏽‍♀️A muchos nos ha pasado que cuando comenzamos a consumir leguminosas de forma diaria experimentamos hinchazón y más gases de lo normal. Esto es esperable sobre todo si el cuerpo no estaba acostumbrado a consumir tanta cantidad de fibra!
👉🏼Lo habitual es que estos malestares duren 2 semanas aprox. pero hay personas que no toleran tan bien, por lo que es necesario tomar algunas precauciones a la hora de preparar los alimentos de forma de deshacernos de los compuestos que generan flatulencias.
🙏🏼La idea es lograr consumirlas enteras, con cáscara y sin tanta preparación previa a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando. .
💁🏽‍♀️Dicho esto, un poco de gases y distensión después de comer es normal!
🙇🏽‍♀️Por qué dan gases?
Las leguminosas presentan verbascosa, estaquiosa, rafinosa (azúcares complejos) que no son digeribles por las enzimas del tubo digestivo pero si fermentados por las bacterias intestinales, generando gases como anhídrido carbonico, metano e hidrógeno.
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✨PASTEL DE LENTEJAS VEGANO Y LIBRE DE GLUTEN✨
😇Después de mucho tiempo sin subir nada al feed les traigo de mis recetas favoritas y preferida por algunos de mis pacientes. .
😍Haga frío o calor, es una excelente forma de consumir proteínas, carbohidratos complejos, fibra, zinc y hierro.
🤗Se puede preparar de diferentes formas:
👉🏼En la mezcla de abajo podemos agregar choclo, arvejas, puerro, pasas de uva, hongos o aceitunas. .
👉🏼En cuanto al puré puede ser de papa, zapallo, boniato o una mezcla de todos y podemos agregarle diferentes hierbas para variar el sabor (tomillo, albahaca, ciboulette, perejil). .
🤤Se animan a probarlo?
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Hoy es el Día Mundial de la Hipertensión!
Deslizá para ver algunos tipos de sal y cómo podes sustituirla!👉🏼
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🔊Lo prometido es deuda: aquí les dejo algunas recetas con tofu si quieren probar... con una sorpresa dulce al final➡️➡️➡️
Tips: 🔹Siempre antes de utilizar tofu déjenlo entre papeles de cocina para que absorba bien el líquido.
🔹Picado en cubos a la plancha se puede agregar en cualquier ensalada o desmenuzado en tartas.
👉🏼Podes encontrar sal negra (que le da sabor parecido al huevo) en Vida Sana en Tristán Narvaja (Montevideo). ————————————————
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🤗Algunas personas me pidieron que haga un post sobre el TOFU así que acá está!!
🤓Para los que no conocen el tofu es de origen oriental y por estos lados es conocido por ser una de las fuentes de proteína vegetal utilizada principalmente por los vegetarianos al ser completa en aminoácidos esenciales (ya que proviene de la soja). .
👉🏼Para no hacerlo muy extenso en el próximo voy a subir diferentes preparaciones que pueden hacer con este ingrediente.
❗️Recomiendo antes de hacer el tofu mirar vídeos en YouTube que muestren bien el procedimiento.
Podemos encontrar porotos orgánicos en (si sabes de otro lugar comentá abajo!).
😄Se animan a probarlo? .
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🌱Muchos me estuvieron preguntando en las historias sobre cómo empezar una dieta vegetariana o vegana así que decidí resumir todo en este post.
🙇🏼‍♂️Quiero decir que al estar acostumbrados a la comodidad de comer carne, cualquier cambio de hábito nos va a parecer difícil al principio. Luego nos vamos a ir dando cuenta que no es tan complicado como creímos en un momento y que la comida puede ser rica y nutritiva.🙆🏾‍♀️
👧🏽Sobre todo si sos menor es importante hacer hincapié en los primeros 3 puntos para lograr una transición con el apoyo de tus padres. No hay una fórmula mágica que haga que tus padres te dejen realizar este cambio más que mostrar compromiso e interés.
💡Instagram, Pinterest, Youtube son unas de las apps donde podes encontrar más recetas, sino en librerías vas a encontrar libros de cocina vegetariana o vegana. Si las recetas que encontrás tienen algún ingrediente raro que no tengas probá hacerlo sin ese ingrediente o sustituyéndolo con otro.
🤗Espero les sirva!
Se les ocurren más tips? Ayúdame a ayudar👇🏻👇🏻👇🏻
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Además del consultorio de la Ciudad de la Costa, ahora voy a estar atendiendo a domicilio en varias zonas de Montevideo! .
👉🏼Por consultas MP / 📞 094477581 / 📩 [email protected]

SEMILLAS DE ZAPALLO💚
🤤Riquísimas, si no las probaste anímate!
💪🏼Súper nutritivas (ver la segunda foto): ricas en proteína completa - con un cómputo aminoacídico de 136🤩, grasas saludables -casi la mitad son poliinsaturadas, hierro y zinc🙌🏼
💯La podemos hacer mantequilla o leche, ponerla en nuestra granola casera, en panes, galletas, trufas, ensaladas, licuados o simplemente como snacks‼️
👉🏼Si nos sobra pesto podemos congelar en cubetera de hielos!
Soy muy fan, ustedes?
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👉🏼Ya sabes que cenar hoy?
Les dejo mi receta Tarta de acelga y zapallo (vegana!) para acompañar con una rica ensalada🤤 .
‼️Muy rica y nutritiva: aporta una buena cantidad de calorías para una comida principal; tenemos carbohidratos complejos, fibra, algo de proteína completa (ya que combinamos lentejas con harina de trigo de la masa), grasas vegetales saludables, un poco de hierro y calcio😍
💡Podemos agregarle semillas de sésamo a la masa para aumentar la cantidad de calcio, acompañarla con una ensalada de quinoa, arroz integral o leguminosas para aumentar la proteína y el hierro😄
👇🏻Se animan a probarla?👇🏻
No encontré una receta fácil de masa de tarta salada vegana libre de gluten para celíacos.. si alguien tiene una y me quiere mandar se los agradezco!! .
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🍴BATCH COOKING🍴
📍Qué es? Es un método de organización de las comidas en el que se planifica, compra y cocina para toda la semana.
📍Para qué?
•Ahorrar tiempo en compras, ya que al planificar toda la semana sabemos qué vamos a comer y vamos una única vez al supermercado.
•Ahorrar tiempo en cocinar. Dedicándonos a cocinar 2 o 3 horas un día a la semana nos podemos ahorrar un total de 5 horas semanales aproximadamente.
•Ahorramos tiempo en lavar ollas y sartenes.
•Evitar comer o pedir comida no saludable. En esos momentos de indecisión no te verás tan tentado a gastar plata en comida rápida porque ya tenés comida casi pronta en tu heladera o freezer.
•Menos desperdicio. A veces dejamos que los vegetales se descompongan en la heladera, esta sería una forma de aprovecharlos al máximo ya que al planificar bien aprovechamos todos los alimentos que compramos.
•Ahorramos dinero por los dos puntos anteriores.
🥶Qué alimentos o preparaciones podemos congelar?
Hamburguesas, milanesas, croquetas, mezclas de vegetales cocidos para rellenos, guisos sin papa, sopas, cremas, empanadas, leguminosas, pan, entre otros.
🚫Cuáles no?
Vegetales de hoja crudos, cebolla, pepino, mayonesas vegetales. En el caso de la pasta, papa, arroz, y otros cereales pueden congelarse pero su textura y sabor pueden modificarse, por lo que estos se recomiendan cocinar en el momento y, si se quiere, hacer un poco de más para el día siguiente.
📌Este método podes usarlo para comer todos los días en almuerzo y cena o solo en los tiempos de comida para los que no cuentes con tanto tiempo para cocinar (normalmente el almuerzo). Para los primeros días de la semana podemos preparar comidas que se conserven bien en la heladera, sin necesidad de frizar.
📌Si vives solo te conviene guardar todo en porciones individuales, y sino en las porciones que normalmente prepares todos los días.
Es necesario tener un freezer de buen tamaño y tuppers herméticos (mejor si son de vidrio) y al menos un día a la semana para dedicarte a cocinar 2 o 3 horas.
📌La buena planificación de comidas es esencial para una nutrición saludable. Te animás a probar el batch cooking?

Estoy feliz de anunciarles que estaré formando parte del WORKSHOP DE MERIENDAS SALUDABLES Y VEGANAS de el día 6 de abril a las 16:30 en el Puertito del Buceo!😄😄😄
👩🏽‍⚕️Por mi parte voy a estar dando una charla sobre introducción al veganismo: qué es, nutrientes claves de la dieta, sus alimentos fuente, mitos y tips para llevar a cabo este estilo de vida de forma saludable.🌱
👩🏻‍🍳Tina nos va a dar una clase de cocina demostrativa con degustación de las preparaciones realizadas y también vamos a poder probar panes de masa madre de , mermeladas sin azúcar de y bombones artesanales de 🤤❤️
🙌🏼 .uruguay nos va a acompañar con un stand con sus productos.
⚠️Los que vayan se van a estar llevando regalos de parte de , y ‼️
📌Por más información (costos, dirección y cómo anotarse) comuníquense con las chicas de .power_uy
💚Comida vegana, información básica sobre el veganismo y regalitos, TODO apto para omnívoros, les copa⁉️

Hoy les traigo alternativas al café con leche y tostadas, súper FÁCILES y RICAS🤤
*el endulzante (calórico o no calórico) siempre es opcional*
Qué les gusta desayunar o merendar a ustedes?

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Semana Mundial de la Concientización sobre la Sal
A llevarse a cabo del 4 al 10 de marzo de 2019.

En Uruguay, la hipertensión arterial afecta a casi el 40% de la población adulta.1 Hasta en niños uruguayos, de 10 a 13 años, se ha observado que el 15% tiene cifras de presión elevadas para su edad.2 El alto consumo de sal está correlacionado con cifras elevadas de presión arterial.
http://www.cardiosalud.org/contenido/semana-mundial-de-la-concientizacion-sobre-la-sal

CALCIO (Ca)🥛❌🧐
Por qué es necesario consumir Ca?
•Forma parte de la estructura de huesos y dientes
•Transmite información del exterior al interior de las células y activa algunas proteínas funcionales
•Ayuda a estabilizar y potenciar enzimas que rompen enlaces peptídicos de las proteínas
•Actúa como cofactor de factores de la coagulación
🤗Favorecen la absorción la presencia de: lactosa, fosfopéptidos de caseína, proteína en cantidades normales, Ca fraccionado (no en grandes cantidades).
☹️Disminuyen la absorción o aumentan las pérdidas renales: fitatos, oxalatos, fibra en exceso (>50 g), exceso de sodio, cafeína y cantidades muy altas de proteína animal.
🤷🏽‍♀️Como podemos ver, la leche de vaca contiene los primeros tres puntos que favorecen la absorción de Ca, por lo que su absorción es muy buena. 🙋🏽‍♀️Dos alimentos que tienen una absorción similar son la “leche” de soja fortificada (la biodisponibilidad del mineral es igual a la de vaca) y el tofu hecho con sales de calcio.
⚠️A la hora de elegir una “leche” vegetal asegúsense que declare ser fortificada en calcio y que sea sin azúcar añadido (no added sugars). Las caseras no son fuente de Ca, los bagazos de algunas si!
🙆🏽‍♀️Con los demás alimentos debemos combinar varios para llegar al requerimiento ya que tienen buenas cantidades de Ca pero su absorción es menor por tener fitatos, oxalatos y fibra. Estos son: kale, almendras, semillas de sésamo, brócoli, poroto alubia, porotos negros, porotos mung, repollo, amaranto, proteína de soja. Al poner en remojo (porotos, frutos secos y semillas) y tostar, hervir o cocinar estos alimentos aumentamos la biodisponibilidad de Ca ya que perdemos fitatos y oxalatos en estos procesos.
🚼🚺Grupo de riesgo por requerimiento o excreción aumentada de Ca: niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en lactancia y en posmenopausia.
🤓Qué dice la ADA (Asociación Americana de Dietética) al respecto?
Los ovo-lacto vegetarianos suelen cumplir o exceder con los requerimientos de calcio pero la ingesta de este mineral en veganos es muy variable y en ocasiones no alcanza las recomendaciones, por lo que es necesario informarse de cuáles son buenas fuentes de Ca.
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