Farko Gym

‎ #ضمور العضلات وعدم ظهورها لممارسي رياضة كمال الاجسام ما هي الاسباب ؟

‎ 1- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضلة الواحدة.

‎ 2- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتاميات والطاقة.

‎ 3- عدم اتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات.

‎ 4- عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4وجبات من الصباح إلی ما قبل التمرين.

‎ 5- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي.

‎ 6- العادة السرية.

‎ 7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية — على الاكثر دقيقة ونصف

‎8- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

‎ 10- اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم.

‎ 11- عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 لتر يوميا.

‎ 12- الامتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الامتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التي تحتوي على العناصر المذكوره في الاعلى.

‎ 13 – عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة والتاخير في تناولها .

‎

اوعو تهملو تمرين المتوازي يا رجالة 💪💪
عد الفوايد👌😀
- يقضي على ترهل الجلد في منطقة الصدر .
- ينمي الجهة السفلية لعضلة الصدر الضيقة حيث المتوازي الوحيد
الذي ينميها .

- يحرق الدهون المترسبة بالصدر وينمي الصدر بشكل خيالي ويكبر العروق .
- يقضي على بروز الحلمات للصدر .
- يكبر عضلة الصدر ويزيد من حجمها وخاصة لو اللاعب حمل أثقالا على جسمه .
- الجهاز الأول لكل مبتدئ يريد نتائج وإستجابة لعضلة الصدر .
- يحدد الصدر مع الكتف الأمامي بشكل خيالي .
- يحدد عضلة الترايسبس ويقويها ويجعلها باااارزة جدا .
- يقوي المعدة .

ـ الجبن القريش : جبن قليل الدهون وكثير البروتين بل ولا تعجب أكثر من البروتين الموجود فى اللحم البقرى والدواجن .. تناول طبق متوسط من الجبن القريش اثناء السحور
لان الجبن القريش يعتبر من افضل مصادر البروتين بطيق الامتصاص مما يساعد اثناء الصيام ع احتفاظ الجسم ب الكتلة العضلية المكتسبة , يمد الجسم من البروتين في 6ل8 ساعات متواصلة

فوائد ومميزات nitro tech نيترو تك
احتواءه على نسبه عالية من البروتين النقى ذو الجودة العالية فى الجرعة الواحدة .
يساعد على منع انهيار العضلات اثناء التمرينات الشاقه لاحتواءه على الكرياتين .
يعزز انتاج البروتين فى الجسم ويساعد على تكبير الخلايا والعضلات .
اثبتت بعض الابحاث انه يساعد على زيادة وزن العضلات 8.8 باوند في مدة ستة أسابيع .
يعزز من قوة ادائك اثناء التمرين .
يبنى عضل صافى لاحتواءه على نسبة قليله من السكريات والدهون.

Dymatize Super Amino

مصدر للبروتين عالي الجودة والفعالية – مشتق من مصل الحليب منزوع الدهن ومصل الحليب المركز والأحماض الأمينية الحرّة وهذا الخليط هو مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية و سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات، وهي ضرورية للمساعدة على خلق والحفاظ على توازن إيجابي النيتروجين، ومهمة لنمو الأنسجة العضلية. الأحماض الأمينية أيضا تلعب دوراً رئيسياً في منع أو الحد من عمليات الهدم لبروتينات العضلات وبالتالي تساعد على إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

كون الأحماض الأمينية هي المساهم الأساسي في بناء العضلات ومساعد مهم في المحافظة على توازن النيتروجين ومنع هدم البروتين في الأنسجة العضلية فـ Super Amino يزود الجسم بـ 4800 ملغ من الأحماض الأمينية عالية الجودة أساسية وغير أساسية بكل حصة.



خالي من بروتين الصويا

يحتوي احماض سريعة وبطيئة الامتصاص اي انه يحتوي كاسيين وبالتالي يفيد خلال اليوم كله واثناء النوم

2.5 من الاحماض الامينية متشعبة السلاسل BCAA بالاضافة الى الارجنين والجلوتامين

للاستفسار 01119276849
خط ارضي0226555266

دوخة و صداع أثناء التمرين!!!!
بعض_الأسباب :

-خلل في النظام الغذائي ( حرمان وعدم توفر المصادر الغذائية الأساسية ).
-تمرين قوي و مجهود كبير( علي معدة فارغة ).
-بدأت تمرين بعد ما أكلت مباشر .
-طريقة التنفس أثناء حمل الأوزان الثقيلة
-خلل بوصول الأكسجين إلي المخ.
-الإرهاق الجسدي وعدم الراحة الكافية.
-قلة النوم.
-جو المكان أثناء التمرين حار ولا توجد تهوية.
-مانع نفسك بشكل نهائي عن السكريات.
-قلة شرب الماء.
-انخفاض معدل السكر بالدم.

لاتبخل علينا ب #لايك و شيير للرفع من تفاعل الصفحة قليلا .. لانكم لا تدعموننا للاسف .. 💪

_اولا فى مرحله التنشيف لازم تنسى حاجتين (الزيت ، السكر)
لانهم السبب الرئيسى فى تراكم الدهون فهتبعد عن المحمر والمشمر واكلك هيبقى مسلوق او مشوى ع الفحم او فى الفرن او فى الجريل المهم تبعد عن الزيت .

_طبعا مدام قولت ابعد عن السكر فاكيد هتبعد عن الحاجه الساقعه بانواعها وممكن تشرب عصير وتحليه بعسل ابيض .

_لازم لازم تشرب مياه كتير مش اقل من ٣ لتر لان نظام دايت من غير مياه مش هيبقا فعال لان المياه بتحرق الدهون وكمان بتدى احساس بالشبع فهتعرف تقلل من الوجبات عشان تجيب النسبه المظبوطه اللى انت محتاجها وميكونش فيه زياده .
الناس اللى لسه بتقول المياه وسط الاكل بتعمل كرش احب اقولك ملهاش علاقه اللى بيعمل الكرش ضعف عضلات البطن والسعرات الحراريه الزياده انما اشرب مياه قبل ومع وبعد الاكل عادى جدا ولو كانت فعلا بتعمل كرش كان زمان كرشى الوقتى يساعى لاربعه تؤام😂

_حاول تدخل فى نظامك حوارق دهون طبيعيه زى
( الجنزبيل ، القرفه ، النعناع ، الشاى الاخضر ، البردقوش ، بذوركرفس وبقدونس ) المشروبات دى مهمه جدا عن نفسى بعمل منهم خليط واغليهم واشرب منهم كوب قبل التمرين بنصف ساعه .

_قسم وجباتك على مدار اليوم من ٤ الى ٥ وجبات بحيث يكون بين كل وجبه والتانيه من ٣ الى ٤ ساعات لا اكثر ولا اقل وهتقسمهم عل حسب يومك بيبدأ امته وازاى .

_لازم يكون ليك ميعاد معين للوجبات ثابت ده مهم جدا لظبط الساعه البيليوجيه فى الجسم انها تهيئ الجسم لاستقبال الاكل وهضمه والاستفاده منه بشكل كبير .

_دى بعض الحاجات البسيطه اللى هتعملها فى التنشيف وهيفرق معاك جدا جدا.. 👆👆👆

الإصابات التي تصيب لاعب كمال الأجسام أثناء التمرين هي التشنج العضلي وذلك للأسباب الاتيه
1 - الملابس الضيقة
2- زيادة الضغط على العضلة
3- بسبب تغير مفاجئ في الحرارة
4- بدء التمرين قبل الإحماء

🔰طرق للعلاج
1- أرخاء العضلة
2- إزالة الملابس عنها
3- وضع الثلج على العضلة
4- تحريك العضله

🔰تنبيه هام جدا
يجب عدم الضغط على العضلة المصابة حتى تشفى تماما
و ضرورة الإحماء قبل التمرين وأهميه شرب الماء بعد التمرين لليونة العضلات
- لذلك يجب عدم بذل أي جهداً مضاعفاً عند البدء في التمارين.

#الكابتن
💪💪

امور تهمك جدا 💪

التنشيف العضلى::-

من الأمور المهمة على لاعب كمال الأجسام سواءا اللاعب العادي

الذي يمارس رياضة كمال الأجسام لنفسه أو اللاعب الذي يمــارس

رياضة كمال الأجسام بهدف تحقيق البطولات هو التنشيف!!

ولأهمية التنشيف في رياضة كمال الأجسام حبيت أحط موضوع

أو برنامج بسيط عن التنشيف من خلاله يمكن على لاعب كمال

الأجسام إتباعه في تنشيف عضلات الجسم الذي إكتسبها.

قبل لا أضع البرنامج لازم نعرف ماهو التنشيف ولماذا يلجأ لاعب

كمال الأجسام إلى الدخول في برنامج التنشيف.

_ماهو التنشيف:

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم

التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

_متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة

على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم

بنائها في فترة الضخامة.

_ماهو الغرض من التنشيف:

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة

وكبيرة.

_برنامج التنشيف العضلي:

طبعا برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين

وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على

حسب حرق الدهون المتراكمة على العضلات.

_الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في

فترة برنامج التنشيف:

1/ ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة

او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.

2/ التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة

كمية العرق الخارج من الجسم.

3/ البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.

4/ ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.

5/ إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام

وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل

نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.

6/ إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار

اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.

7/ تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول

الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.

_بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:

1/ .ايزو 100 او ايزو فاست او اي مكمل زيرو كارب وفات عموما

2/ كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لانهم اقوى منتجين لحرق الدهون بس الكلين بترول افضل لانه لا يحرق العضل

3/ استخدام محفز للطاقة مثل السوبر تشارج او الريبيد فريك او ان او اكسبلود وهما اقوى منتجات لتحفيز الطاقة .

4/ bcaa: للحفاظ على الحجم العضلي وللاستشفاء العضلي .

الكرانتين : لزيادة معدل حرق الدهون و تحويل الدهون الي طاقة.

دي كلها مكملات غذائية مافيش منها اي ضرر اطلاقا وفي لاعبين بيستخدموا المنشطات وده طبعا امر شخصي يرجع لرغبة او خبرة اللاعب.

التنشيف.

_البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:

الوجبة الأولى الساعة 5 صباحا:

أخذ كوب واحد من البروتين وخسمة حبات أحماض.

وجبة الثانية وجبة الإفطار الساعة 6 صباحا:

1/ 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

2/ كوب حليب منزوع الدسم.

3/ عيش أسمر يسمى عيش نخالة.

4/ قطعة جبن منزوع الدسم.

الوجبة الثالثة الساعة 10 صباحا:

علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

الوجبة الرابعة وجبة الغداء الساعة 2 ظهرا:

1/ صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

2/ رز أبيض مسلوق بدون زيت.

3/ علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

4/ نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة

أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب من الشعور

بالتعب والإرهاق.

الوجبة الخامسة الساعة 5 عصرا:

تناول تفاح اخضر لأنه يساعد في حرق الدهون أو تناول البرتقال

لأنه أيضا يساعد في عملية حرق الدهون.

الوجبة السادسة قبل الذهاب للتمرين الرياضي:

أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم

الذهاب إلى التمرين الرياضي.

الوجبة السابعة بعد التمرين الرياضي مباشرة:

تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج

وأخذ خمسة حبات أحماض.

الوجبة الثامنة والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:

1/ 4حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

2/ علبة زبادي منزوع الدسم.

3/ طبق سلطة متنوعه.

قبل النوم:

وجبة بروتين

وبهذا أنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة

التنشيف المحددة دون تغيير أي وجبة من البرنامج الغذائـــــي.

_برنامج التمارين للتنشيف العضلي:

طبعا التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده سوف أبينها

فيما يلي:

يوم السبت: عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن,

الصدر:خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع

وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.

يوم الأحد: عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن,

الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الإثنين: عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن,

الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الثلاثاء: نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.

يوم الأربعاء: نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن:

وبنفس الطريقة التي ذكرتها يوم الأحد مع التنوع في التمارين.

يوم الخميس: نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن:

بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.

يوم الجمعة: وهو اليوم الوحيد الذي يرتاح فيه اللاعب ولا يمارس

التمارين أما بقية الأيام لاتوجد راحة.

وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه

التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق بس يجب

على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر

ويارب يكون الموضوع عجبكم.. 👍👍
عاااش 👑 💙 💪👑 💙 ...💪 . ✋ ! #شاركون
!👍👍👍شير وفيد غيرك 👇 ..
ابدا

الشد العضلي هو إصابة شائعة تصيب عضلات الساق أو الجزء الخلفي من الفخذ، وتسبب ألم شديد بالإضافة إلى شلل مؤقت في الحركة. ولعلاج الشد العضلي قم بوضع الثلج على منطقة الألم لمدة 10 دقائق مع تكرار الأمر أكثر من مرة على مدار اليوم ولحين زوال الألم تماماً، لكن إنتبه ولا تضع الثلج مباشرة على جلدك بل ضع كيس الثلج الطبي أو إستبداله بكيس خضروات مثلج

جسمك بيقوم ببناء العضلات بشكل رئيسي مرتين في اليوم .
واحدة بعد التمرين . و المرة التانية تكون اتناء النوم . ليه؟؟
☝️
جسمك بيفرز هرمون النمو أثناء فترة النوم، لهذا السبب فإنك تحتاج لكمية كافية من البروتين حتى تساعد جسمك على بناء العضلات، وحتى لا تستيقظ أثناء النوم وأنت مصاب بحالة من الجوع، عليك أن تتناول وجبة عشاء تحتوي على كمية كافية من البروتين.
من بين هذه الاطعمة السمك أو التونة و الدجاج و لحم الديك الرومي و كذلك يمكنك تناول القليل من الجبنة قليلة الدسم زي الجبنه القريش 💪💪

ﻟﻤﺎﺫﺍ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ‼️⚠️‼️⚠️
1⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﺭﺟﻞ " ﻣﻨﺒﻊ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ ﺍﻟﺘﺴﺘﻮﺳﺘﻴﺮﻭﻥ ."
2 ⭐️ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ " ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ ."
3 ⭐️ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﻬﻤﻞ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ " ﻟﺘﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﺭﻃﻮﺑﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ."
4 ⭐️ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ " ﺗﻬﺪﻡ ﻋﻀﻼﺗﻚ ."
5 ⭐️ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻻ ﺗﺄﺧﺬ ﻛﻔﺎﻳﺘﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﻭﻻ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ " ﺟﻨﺪﻱ ﺑﺪﻭﻥ ﺳﻼﺡ ."
6 ⭐️ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻻﺗﻨﺎﻡ ﻣﻦ 7 ﺍﻟﻰ 9 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴﺎ " ﻛﺜﻴﺮ ﺍﻟﺴﻬﺮ ."
7⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻻ ﺗﻐﻴﺮ ﻧﻈﺎﻡ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ " ﺗﻌﻮﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ."
8⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻋﻀﻠﺘﻴﻦ ﻛﺒﻴﺮﺗﻴﻦ ﻣﻌﺎ " ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺗﻜﻔﻲ ."
9⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺳﺎﻋﺔ " ﺍﻓﺮﺍﺯ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻬﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻜﻮﺭﺗﻴﺰﻭﻝ ."
10⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻻ ﺗﺎﻛﻞ ﺍﻟﻘﺪﺭ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ " ﻏﺬﺍﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ "
11⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻻ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﺠﻬﺪ ﻭ ﺗﺮﻛﻴﺮ " ﺍﻟﻜﺴﻞ ﻭ ﺍﻻﻫﻤﺎﻝ ﻓﻲ ﺍﻻﺩﺍﺀ ."
12⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﺍﺳﻠﻮﺏ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻭ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ " ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺗﺤﺖ ﺍﻟﻀﻐﻂ ."
13⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﻟﻢ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺘﻴﻦ " ﺗﻀﺨﻴﻢ ﺛﻢ ﺗﻨﺸﻴﻒ ," ﻭ ﺍﻫﻤﺎﻝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ .
14⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺮﺗﺎﺡ ﺍﻗﻞ ﺍﻭ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ " ﺗﺼﺎﺏ ﺑﺎﻟﺨﻤﻮﻝ ."
15⭐️ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻻ ﺗﻨﻤﻮ :
ﻻﻧﻚ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﺪﻭﻥ ﻫﺪﻑ " ﺭﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﻌﻮﺩ = ﺧﻮﻓﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻘﻮﻁ ."
# الكابتن

ما هو الايض و ماذا تعرف عن الايض ؟

و كيف يمكن ان نزيد من سرعة الايض ؟؟

__ الأيض هو عبارة عن مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في خلايا الجسم لتحويل الطاقة الموجودة في الطعام الذي نأكله إلى الطاقة اللازمة للقيام بكل ما نفعله.
إن كان الأيض بطيئا يقوم الجسم بتخزين الطعام على شكل دهون ويكون من الصعب فقدان الوزن،
أما إن كان سريعاً فيحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ويسرع من فقدان الوزن.

هناك طريقتان للتسريع من الأيض:

1__الأكل

الأكل يسرع من عملية الأيض لأن جسم الإنسان يحتاج إلى الطاقة لهضم الطعام الذي نأكله، وبعض الأطعمة تتطلب طاقة أكبر من أطعمة أخرى ليتم هضمها، وهذا ما يسمى بالمفعول الحراري.
فمصادر البروتين الصافي مثل صدر الدجاج، السمك وبياض البيض لديها أعلى مفعول حراري وبالتالي فهي من المحفزات لعملية الأيض، ومن بعدها تأتي الخضروات وخاصة الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكولي والخس في حين أن الدهون لها مفعول حراري بسيط جداً.
لهذا السبب يتكون برنامجنا الغذائي من 5 وجبات يومياً (3 وجبات رئيسية + وجبتي إضافية ) وذلك للتسريع من عملية الأيض والإستمرار في حرق الدهون. فتقسيم الطعام على 5-6 وجبات ضمن فترات قصيرة أفضل من تناول الطعام في وجبة واحدة أو وجبتين متباعدتين.

بالإضافة إلى ذلك ينصح بعدم تناول الطعام في ساعات المساء حيث يكون معدل الأيض منخفضاً مما يبطئ من التمثيل الغذائي للطعام.

2__التمارين الهوائية
تعمل التمارين الهوائية على تسريع عملية الأيض وبالتالي على تسريع حرق الدهون، ولقد أثبتت الدراسات العلمية أن الأيض يبقى سريعً لما لا يقل عن ساعة بعد إنتهاء جلسة التمارين الهوائية، وهذا يعني أن جسمك سيظل يحرق الدهون حتى بعد إنتهاء جلسة التمارين، لذا أنصحك بعدم تناول الطعام مباشرة بعد التمارين الهوائية والإنتظار على الأقل لمدة ساعة قبل الأكل..
تمارين الهوائية وهيا :
نط الحبل
الجري في حديقة
المشايا
دراجة هوائية

مع توفيق لكم يا وحوش
#الكابتن

مهم اوي

من الساعة 9 – 11 مساءً
هذا الوقت الذى يتم فيه التخلص من السموم الزائدة فى الجهاز اللمفاوي
لذلك فإن هذا الوقت يجب تمضيته فى هدوء.
فإذا كانت ربة المنزل لا زالت تعمل فى أعمال المنزل أو فى متابعة الأبناء فى أداء واجباتهم المدرسية فإن ذلك سيكون له تأثير سلبي على صحتها.
من الساعة 11 مساءا – 1 صباحا
فذلك ميعاد تخلص الكبد من السموم ويكون هذا الوقت المثالي للنوم العميق.
من الساعة 1 – 3 صباحا
فذلك ميعاد تخلص المرارة من السموم وأيضا يكون وقت مثالي للنوم العميق.
من الساعة 3 – 5 صباحا
فذلك ميعاد تخلص الرئة من السموم ولذلك سنجد أن المريض
الذى يعاني من السعال فإنه سوف يعاني أكثر فى هذا الوقت
والسبب فى ذلك أن عملية التخلص من السموم قد بدأت فى
الجهاز التنفسي فلا داعي لتناول دواء لإيقاف أو تهدئة السعال فى هذا
الوقت وذلك لمنع التدخل فى عملية تخلص الرئة من السموم الموجودة بها وهنا تظهر فائدة صلاة الليل .....
الساعة 5 صباحا
فذلك ميعاد تخلص القولون من السموم
لذلك يجب التبول فى مثل هدا الوقت لتفريغ المثانة لمساعدة القولون على التخلص من السموم.
وهنا ننصح الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أن يواظبوا على الإستيقاظ فى هذا الوقت (5 صباحا) لكى يساعدوا القولون على العمل والتصريف.
وفى خلال عدة أيام سينتهى الإمساك المزمن مع ضرورة الإلتزام أيضا بالغذاء المتوازن.
الساعة 7 – 9 صباحا
فذلك ميعاد إمتصاص الغذاء فى الأمعاء الدقيقة فيجب أن يتم تناول وجبة الإفطار فى هذا الوقت.
أما المرضى الذين يعانون من الإنيميا ونقص الهيموجلوبين فى الدم فيجب أن يتناولوا وجبة الإفطار قبل الساعة 6.30 صباحا
أما من يرغب فى المحافظة على سلامة جسمه وعقله يجب أن يتناول وجبة
إفطاره قبل الساعة 7.30 صباحا والأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار وتعودوا على ذلك يجب أن يغيروا عاداتهم لأن ذلك من أهم أسباب تلف الكبد.
والتأخر فى تناول وجبة الإفطار حتى الساعة 9 – 10 صباحا أفضل من عدم تناولها على الإطلاق.
من منتصف الليل – 4 صباحا
هو الوقت الذى ينتج فيه النخاع العظمى خلايا الدم لذلك
يجب أن ننام مبكرا ... وننام جيدا وبعمق.
إن النوم المتأخر والإستيقاظ المتأخر يعملان على تعطيل الجسم من التخلص من السموم الموجودة به...
الكابتن #

هل الارز يزيد الوزن ؟؟؟

__في شرق آسيا وخاصة اليابان والصين يفطرون ويتغذون ويتعشون بالأرز ولايزيد أوزانهم نعم هناك اعتقاد شائع بأن الارز يسبب الوزن والكرش وهذا الاعتقاد غير دقيق فالأرز شأنه شأن أي مواد نشوية مثل الخبز والمقررونة لذا ننصح بالاعتدال في تناولها والكرش يحدث نتيجة ضعف عضلات البطن وقلة الحركة والرياضة والطريقة الصحيحة لتناول الأرز هو التخلص من ماء الأرز بعد الغلية الأولى ثم إضافة ماء مغلي جديد للتخلص من معظم المواد النشوية منة وبالتالي يصبح أرز قليل النشويات .
كدلك بعض دولة الآسيوية يقومون بقلي الأرز وعدم طبخيه. .

__ السعرات الحرارية
بعض بدع الانظمة الغذائية تشجع على استهلاك انواع خاصة من الطعام وتجنب غيرها
مثل الكربوهيدرات وعلى أي حال اذا كنت تخطط لفقدان بعض الوزن او المحافظة على وزنك الحالي والمفتاح يكون بحساب السعرات الحرارية المستهلكة.

فــ 1 كوب من الارز الأبيض المطبوخ يحتوي على 170 سعرة، بينما نفس الكمية من الارز الاسمر المطبوخ يحتوي 190 سعرة
عندما يضيف المصنعون المنكهات وغيرها من المكونات للارز، ذلك سيسبب زيادة في السعرات

بعض المعلومات الهامة
إن الالياف الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الارز الاسمر يمكن أن يمنعك من تناول كميات زائدة من الطعام.
فــ 1 كوب من الارز المطبوخ يحوي 2 غ من الالياف الغذائية ويمنحك 8% من كمية الاستهلاك المطلوبة يوميا همد اعتمادك نظام غذائي قائم على 2000 سعرة.

هل الارز يجعلك تكسب وزنا؟؟

إن الالياف الموجودة في الارز الاسمر وغيره من الحبوب الكاملة لا يفيد في خطتك لانقاص الوزن، فالألياف الغذائية تساعد في منع حدوث الامساك ويمكنها ان تخفف من مشكلات بعض الحالات المزمنة كالسكري وأمراض القلب، على أي حال فإن أي أطعمة (بما فيها الحبوب الكاملة) يمكن أن تسبب السمنة عند استهلاك كميات زائدة. !!!
ويعادل كل نصف كيلو من دهون الجسم حوالي 3500 سعرة تناولها كل شخص، لكن جسده لم يستطع حرقها.

لذلك عند اختيارك لتناول صحن من الارز، تذكر دائما كمية السعرات وبقاء وزنك تحت السيطرة..

ملاحظة .الأرز لايزيد الوزن ادا أكلت بكمية قليلة ومعتدلة وصحن صغير جدا .
لكن الإكثار منه يسبب لك زيادة في الوزن ...
وأغلب دول الآسيوية
الصين واليابان يقومون بطبخ الأرز مرتين أو 3 مرات حتى يفقد الأرز قيمته .أو أغلبهم يقومون بقلي الأرز •
الكابتن #

بعض المعلومات المهمة لكل مبتدئ في هذه الرياضة
1- العضلة التى لا ترتاح لا تنمو ..كثافة التمارين = عدم التمرين
2- العضلة التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها
3- العضلة التى لا تتدرب باسلوب التدرج في زيادة الاوزان لا تتضخم
4- العضلات تصنع في البيت ( اكل و راحة) , الصالة هي مرحلة تحطيم الانسجة لاعادة بناءها في البيت , الضخامة اللي تلاحظها اثناء التمرين ماهي الا عملية ضخ الدم للعضلة .
5- مستخدمى المكملات الغذائية تطورهم اسرع من غيرهم ( مع الاخد بعين الاعتبار ان البرنامج الغدائي غني)
6- الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطة مرتاح يعتبر وزن تسخينة (تحمل)
7-الوزن الذى تلعب به 8 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط ( زيادة الكتلة العضلية)
8-الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل ( زيادة القوة)
علق بتم لتصلك منشوراتنا 😉💪

5 نصائح هامة لتجنب خسارة عضلاتك في رمضان

سيبدأ شهر رمضان المبارك أخيرا. خلال هذا الشهر المقدس، لا يشرب المسلمون ويأكلون شيئا من الفجر حتى الغسق. و الصيام الصارم يعلمك الصبر، والانضباط الذاتي، والتواضع والروحانية في الحياة. يجعلك تنمو كمسلم صحيح و إنسان جيد ومع ذلك، عادة ما يشعر لاعبو كمال الاجسام بالخوف من ساعات طويلة من الصيام الصارم لأنه قد يؤثر على مكاسبهم العضلية . في الواقع، في بعض الأحيان، حتى بعد الصيام لمدة 18-20 ساعات بعض قد يعاني بعض لاعبي كمال الاجسام من دهون في البطن غير المرغوب فيها. التخطيط الصحيح فقط للنظام الغذائي الخاص بك، والتدريب، والعمل والنوم يمكن أن يجعل الأمور أسهل. وهنا بعض النصائح التي سوف تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات أثناء الصيام.



1👈لا تقلع عن التمرين

الناس غالبا ما تأخذ استراحة من التمرين خلال شهر رمضان. ومع ذلك، حاول عدم تخطي التمرين. حاول التدرب لمدة 30-45 دقيقة على الأقل أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. وتشمل في المقام الأول الحركات المركبة مثل السكوات ، الرفعة اليتة، البنش برس، الخ حفاظ على دورة التدريب الخاص بك في المساء مع وجبت تساعدك في تجديد الجليكوجين. تذكر، لا الإفراط في تدريب نفسك والحفاظ على كثافة منخفضة أو معتدلة فأنت تتدرب للحفاظ على المكاسب الخاصة بك وليس لبناء العضلات خلال هذه الفترة.

2👈إهتم بنظامك الغذائي

احترم العادات ولكن حاول الابتعاد عن الأطعمة المقلية والسكرية بقدر ما تستطيع. إذا كان يجب أن تأكل، تناول قطع صغيرة، يفضل دائما أن تكون البروتينات النظيفة مثل البيض كله، صدور الدجاج، أو التونة، والكربوهيدرات الجيدة مثل الأرز البني، معكرونة القمح الكامل والشوفان. قبل النوم، إدمج الأطعمة الغنية بالبروتين كالكازين والحليب كامل الدسم، في النظام الغذائي الخاص بك. أيضا، أثناء مرحلة التغذية، حاول شرب الكثير من الماء بقدر ما تستطيع. فمن الضروري للغاية الحفاظ على مستوى ماء عالي في الجسم.



3👈قل لا لتمارين الكارديو لمدة 30 يوما

بما أن جسمك لن يكون رطبا بما فيه الكفاية، تجنب تمارين الكارديو لمدة 30 يوما. ركيز على الأوزان الثقيلة مع كثافة معتدلة. تمارن الكارديو سوف تؤدي إلى شعورك بالعطش الشديد . لذلك قم بتخطيها لمدة شهر على الأقل.

4👈تجنب الكافيين

حاول القضاء على القهوة والشاي أو الشاي الأخضر خلال شهر رمضان. كل هذه المشروبات تحتوي على الكافيين، الذي يعمل مثل مدرات البول في الجسم. وهذا هو، سوف يجعلك أكثر جفافا. تذكر، أسوأ شيء تقوم به هو تجفيف نفسك.



5👈خذ قيلولة

لا نقلل من قوة قيلولة، وخاصة في رمضان. أفضل وقت لاتخاذ قيلولة هو ساعة قبل الإفطار فقيلولة ساعة تجعلك تشعر بالانتعاش بما فيه الكفاية لأداء على أرضية الصالة الرياضية. الحرمان من النوم هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لنفسك خلال شهر رمضان.

هذا هي نصائحي لشهر رمضان، ركيز على هذه الأشياء الخمسة و ستقوم بالاحتفال بالعيد مع كل مكاسبك العضلية . رمضان مبارك !!!
و انتظر مواضع اخرى ان شاء الله 🙏🌙